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Esaurimento si, esaurimento no. Allenarsi con i pesi.

Allenarsi con i pesi, a meno che non si abbia la fortuna di essere atleti di élite ed avere un team di preparatori a nostra disposizione, piu’ che una scienza e’ un’arte.

E’ sicuramente importante informarsi, confrontarsi, ma poi alla fine quello che va bene per un individuo non e’ necessariamente corretto per un altro.

I parametri sui quali intervenire per modificare l’allenamento sono tantissimi, a partire dalla scelta tra una scheda total body, dove si allenano tutti i muscoli in un’unica sessione, ed una suddivisa per gruppi muscolari, che possono essere, altra scelta da fare, antagonisti o sinergici, per poi passare al numero di serie, di ripetizioni, alla velocita’ di esecuzione, ai tempi di recupero, alla durata totale dell’allenamento.

Per non parlare poi dell’alimentazione, altro elemento fondamentale al fine dei risultati dell’allenamento, e del riposo. Il problema e’ che non esistono simulatori che permettano di capire in tempi rapidi l’effetto di eventuali modifiche ai parametri modificabili, si deve andare a sensazioni e valutare nel tempo il risultato delle scelte fatte. Impossibile capire quindi, anche se i risultati ottenuti sono soddisfacenti, se la strada imboccata e’ la migliore possibile.

Per il principiante e’ molto difficile impostare il proprio percorso, di norma si affida infatti a schede preconfezionate dove dentro c’e’ un po’ di tutto e che quindi qualche effetto lo sortiscono. Fermo restando che la ricetta magica non esiste, e che solo il tempo e l’esperienza permetteranno di adattare le schede di partenza ai propri obiettivi e caratteristiche, esiste un approccio nei confronti della scheda tipo del principiante, ma anche dell’atleta avanzato in cerca di nuovi stimoli, che permette di renderla fin da subito uno strumento molto efficace, anche se probabilmente non perfetto.

Ogni scheda di allenamento prevede l’esecuzione di un certo numero di serie per alcuni esercizi, ciascuna composta da un determinato numero di ripetizioni.

Ma qual’e’ l’approccio giusto per affrontare l’allenamento?

Cosa e’ veramente importante al fine di uno stimolo corretto al muscolo, abbastanza intenso da attivare dei processi di crescita, che in ogni caso necessitano della giusta alimentazione per verificarsi, per migliorare forza e resistenza? Il risultato ottimale si colloca su di una linea sottile, troppo sforzo rischia di essere controproducente, di sovraccaricare il sistema neuromuscolare, troppo poco di essere inefficace.

Quando si affronta una serie composta da piu’ ripetizioni di norma si suggerisce di arrivare a “cedimento concentrico”, ovvero proseguire fino a che non si riesce piu’ a completare la parte attiva del movimento in autonomia. Esistono poi tecniche avanzate che permettono di intensificare ancora di piu’ lo sforzo, come le ripetizioni forzate o lo “stripping”, detto anche “drop set”, ovvero farsi aiutare da un compagno a compiere la fase concentrica di qualche altro movimento fino ad arrivare al cedimento eccentrico, ovvero al punto da non riuscire piu’ nemmeno a controllare la discesa del peso, oppure arrivare al cedimento concentrico e poi calare il peso del 15/20% per completare qualche altro movimento e calare ancora il peso (triplo drop set).

Portare ogni serie a cedimento tuttavia per l’atleta natural, quello cioe’ che non fa uso della chimica come integratore, rischia di portare ad un carico di lavoro troppo intenso, dal quale e’ difficile recuperare e soprattutto che rischia di fare arrivare ad un punto di stallo, ovvero alla difficolta’ di mantenere una progressione regolare dei risultati, in tempi molto brevi. Da non sottovalutare poi il fatto che per portare ogni serie a cedimento servono tempi di recupero prolungati, che rendono l’allenamento molto lungo e limitano i benefici del lavoro a livello di condizionamento cardiovascolare. Un approccio da tenere in considerazione e da provare per le sua possibilita’ di dare risultati positivi in molti casi e’ quello di lavorare con un carico costante e di portare ad esaurimento non le singole serie ma solo l’ultima serie di ogni esercizio. Da un punto di vista pratico quello che si deve fare è scegliere un peso che vi permetta di eseguire il numero di ripetizioni che avete in programma di svolgere nella prima serie di un esercizio con un margine di almeno 2/3 movimenti. Ipotizziamo di dover fare 6 serie da 8 movimenti di lat machine a presa larga per stimolare i dorsali.

Iniziamo con un peso che ci consenta di fare un massimo non di 8 ma di 10/11 ripetizioni. Le serie saranno separate da un recupero relativamente breve, 90 secondi circa. Se il peso iniziale e’ calcolato correttamente alla 6° serie dovremo riuscire a completare con il massimo dell’impegno 6/7 movimenti.

Se arriviamo troppo agevolmente fino all’8° movimento all’allenamento successivo aumentiamo gradualmente il peso iniziale per trovare quello giusto ad arrivare ad esaurimento al 6/7° movimento della 6 serie. Lasciamo tutto invariato fino a che non riusciamo a completare tutti i movimenti di tutte le serie previste, poi aggiungiamo una serie e con le stesse modalita’ lavoriamo nelle sedute successive fino a completare tutti i movimenti di tutte le serie.

A questo punto aumentiamo il peso di partenza, del 5% dovrebbe essere sufficiente, e ripartiamo con il target di completare tutti i movimenti di tutte le 6 serie per poi aggiungerne nuovamente una, o addirittura due. Per variare gli stimoli si possono fare dei cicli di qualche settimana con tempi di recupero piu’ brevi, di un minuto, e con un carico marginalmente piu’ leggero, premendo di piu’ l’acceleratore sull’aspetto di condizionamento cardiovascolare, ed altri cicli con maggiore enfasi sul carico, facendo salire gli intervalli di recupero a 2 minuti.

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Sofrologia

La sofrologia è pienamente integrata nel concetto di “cura”, centrata sulla dimensione globale della persona e sul miglioramento del benessere fisico, mentale e sociale del soggetto, a scopo preventivo, curativo ed educativo. Non si tratta di una psicoterapia, ma di un vero e proprio stile di vita, parte integrante della costante necessità di cura dell’essere umano; da praticarsi indipendentemente o assieme ad altre terapie. Creata da Alfonso Caycedo, medico specializzato in psichiatria e neurologia, negli anni 60, la sofrologia è un insieme di tecniche centrate sulla pratica corporea:

tecniche di respirazione yoga

esercizi di movimento per il rilassamento muscolare, derivati dal rilassamento progressivo di Jacobson

esercizi di concentrazione mentale, ispirati al training autogeno di Schultz.

La sofrologia aiuta a ripristinare la qualità della vita della persona, lavorando sulla ridefinizione degli obiettivi individuali, sulle aspettative e preoccupazioni personali.

Applicazioni:

Patologie fisiche: il recupero della funzione motoria in seguito ad un incidente,  il ripristino dell’equilibrio, la correzione della postura, l’ immagine corporea alterata (postumi chirurgici o accidentali), il dolore cronico, gli effetti collaterali dei farmaci …

Disturbi psicosomatici: insonnia, stanchezza cronica, dolore, prurito …

Miglioramento delle capacità mentali: concentrazione, attenzione, memoria, prestazioni (preparazione agli esami, paura del pubblico …)

Gli strumenti:

Una sessione di base comprende i seguenti esercizi:

esercizi di respirazione

esercizi dinamici

l’integrazione dello schema corporeo

visualizzazioni

pause di silenzio

riattivazione dello stato di veglia

Gli esercizi di respirazione:

L’obiettivo principale è la consapevolezza del respiro e del suo funzionamento.

Consapevolezza del respiro libero

Apprendimento delle diverse forme di respirazione (addominale, toracica e clavicolare)

Seguiti da esercizi per:

apprendere a localizzare il proprio respiro

indurre la respirazione addominale

in caso di necessità  per imparare ad alleviare il dolore

Esercizi dinamici:

Gli esercizi dinamici mirano a stimolare la consapevolezza del proprio corpo (sensazioni propriocettive) e a indurre il rilassamento attraverso una serie di contrazioni seguite da fasi di rilassamento muscolare. Esempi: • dondolarsi in piedi (sviluppo dell’equilibrio) • rotazione della testa, spalle, polsi, corpo intero • stretching • … Coloro non sono in grado di eseguire un movimento sono invitati a visualizzare mentalmente l’esercizio al fine di riattivare le connessioni neuronali stimolate dall’azione immaginata.

L’integrazione dello schema corporeo:

Una scansione virtuale del corpo può essere effettuata in piedi o seduti, a scelta del partecipante. Tutte le zone del corpo sono prese in considerazione per ottenere la precezione globale del proprio corpo. Quest’esercizio è molto simile ad un’induzione ipnotica e permette al soggetto di entrare in uno stato dove il lavoro sulla coscienza può essere effettuato. Durante l’esercizio, le pause di silenzio permettono l’elaborazione profonda delle sensazioni percepite. Per uscire da questo stato alterato di coscienza, il soggetto viene invitato a eseguire dei movimenti guidati e degli esercizi di stretching.

Le visualizzazioni:

Nelle sedute di sofrologia la visualizzazione non è uno strumento di rilassamento, il fine non è una fuga dalla realtà ma si tratta in questo caso di uno strumento che mira a somatizzare le immagini evocate: questa integrazione fisiologica dell’immaginario mentale è fondamentale per una modifica della coscienza che possa persistere anche dopo la sessione. le visualizzazioni possono includere:

esperienze difficili vissute nel passato o temute nel futuro che la persona deve imparare a gestire

immagini positive per ricaricarsi

visualizzazioni per alleviare il dolore (respiro analgesico).

 La finalità:

Lo scopo principale delle sedute è quello di imparare a “somatizzare le sensazioni positive”, integrando in maniera fisiologica i pensieri e le sensazioni. Le sedute trasmettono alla persona degli strumenti da utilizzare in maniera autonoma in qualsiasi momento. La sofrologia insegna a padroneggiare le tecniche di recupero fisico e mentale per acquisire le capacità di adattabilità al cambiamento necessarie per ritrovare la fiducia in se stessi.

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Synergy Mat

  Igor Castiglia, Presenter e Speaker internazionale attivo nel mercato del fitness da 23 anni, ci racconta il suo nuovo impegno con il Synergy Mat, ma vediamo esattamente di cosa si tratta e quali sono i suoi benefici.

Da sempre camminare a piedi nudi su una superficie come la sabbia del mare sia essa bagnata o asciutta genera una maggior flessibilità e una maggior coordinazione dei movimenti grazie alla continua ricerca dell’equilibrio che viene a mancare a causa della instabilità della superficie dove si cammina.

È noto che il continuo movimento su terreni instabili aumenta il dispendio energetico e favorisce un maggior consumo di calorie a vantaggio di una minore sollecitazione delle articolazioni .

Da questi presupposti nascono le nuove pedane propriocettive Synergy Mat da utilizzare a piedi scalzi.

La sensibilità propriocettiva è un meccanismo molto sofisticato, che ha lo scopo di fornire al Sistema Nervoso Centrale informazioni della massima precisione, in tempo reale, a proposito di:

-parametri del movimento biomeccanico (velocità, forza, direzione, accelerazione)

- parametri fisiologici sullo stato e sui cambiamenti biologici che si verificano nei muscoli, nei tendini e nelle articolazioni in conseguenza del movimento effettuato.

Le pedane  grazie agli speciali materiali di cui sono composte,  rilasciano una spinta elastica molto limitata permettono la ripetizione di gesti ed esercizi senza sovraccaricare articolazioni e tendini.

Questo in una fase di riabilitazione dopo un intervento chirurgico o dopo un trauma distorsivo negli arti inferiori permette di ricominciare precocemente e in totale sicurezza  la ripresa al movimento. Inoltre Synergy Mat  simulando differenti tipi di terreno come la sabbia liscia o accidentata, il camminamento sui sassi stimolano i recettori sulla pianta del piede con uno stimolo propriocettivo naturale e molto efficace.

Queste superfici inoltre stimolano la muscolatura stabilizzatrice per un adattamento continuo a livelli di instabilità creati dalle differenti superfici e aprono possibilità applicative per la prevenzione delle cadute degli anziani, della ginnastica di bambini in età di sviluppo con problemi di sovrappeso, e sono un ottima superficie di allenamento per  molte discipline come la danza, l’atletica , il calcio, la ginnastica artistica e altri sport e affianca tecniche come il pilates e lo yoga e tecniche di allenamento funzionale.

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Ashtanga una filosofia di vita

Entra in questo gigantesco campo di energia e attraverso la tua pratica Ashtanga Yoga, lasciati vivere, respiro per respiro, Vinyasa per Vinyasa. Il tuo tappetino diventa la tua fermata dell’autobus e potrai così salire sul bus dell’Ashtanga Yoga. Il viaggio ti condurrà direttamente ad uno stato di benessere, fisico, mentale e spirituale. Questa pagina potrà essere la tua guida per il viaggio più emozionante della tua vita, una mappa del tuo cammino spirituale.

La via dello Yoga e le otto membra (ashtanga yoga)

La strada che lo Yogin deve percorrere per il risveglio è costituita da otto rami principali. Essi vengono definiti solitamente come “ashtanga” cioè, otto membra. Patanjali, negli yoga sutra, indica al praticante le otto membra dello Yoga che conducono all’unione con l’Atman (l’Anima Universale). Essi sono:

1) Yama – comandamenti morali 2) Niyama – autopurificazione 3) Asana – posizioni 4) Pranayama – controllo del respiro 5) Pratyahara – emancipazione della mente 6) Dharana – concentrazione 7) Dhyana – meditazione 8 ) Samadhi – stato di coscienza superiore (unione con Paramatma)

Yama: i freni morali. Ogni errore morale è un grande ostacolo per la liberazione. Un retto comportamento è la pietra fondamentale su cui si erge la purificazione dello yogin. Alcuni dei precetti sono simili a quelli delle altre grandi religioni:

1) Non uccidere; 2) Non rubare; 3) Non essere avaro; 4) Sii veritiero; 5) Pratica l’astinenza sessuale; 6) Non causare dolore ad alcuna creatura.

Essere veritieri significa non mentire, ma soprattutto accordare parola,pensiero ed azioni. La parola non deve essere né dannosa né sterile. Essa va usata per il bene e secondo verità. Lo Yoga insiste: ci deve essere armonia tra parole, pensieri ed azioni. La disarmonia è ostacolo alla liberazione.

L’astinenza sessuale deve essere totale, non perché sia “peccato”, ma semplicemente perché lo Yogin deve incanalare ed usare l’energia sessuale per la liberazione. Il desiderio sessuale non va sublimato, ma completamente annientato.

Niyama: è costituito dall’insieme delle discipline atte alla purificazione morale e fisica. Fanno parte di questo percorso l’ascesi (tapas),il corretto modo di alimentarsi, i digiuni che seguono le fasi lunari,lo studio della metafisica. L’ascesi conduce alla sopportazione dei contrari: caldo-freddo, fame-sazietà, dolore-gioia,ecc… Essa consiste nella privazione: assenza di parola,rinuncia al cibo,abbandono delle espressioni miminche. La purificazione fisica conduce al distacco dal corpo.

Lo studio porta alla liberazione dal dubbio, un grande ostacolo per la purificazione. Si studia la dottrina dello Yoga e la recitazione dei mantra (ripetizione di sillabe sacre –OM- o canti). Le pratiche del Niyama sono volte al conseguimento della serenità (samtosa), necessaria per il proseguimento del cammino.

Asana A questo punto abbiamo preparato il corpo e la mente per entrare nel vivo della tecnica Yoga, l’esecuzione delle Asana e delle sequenze di asana (pratica per cui lo Yoga è conosciuto in Occidente). Le asana consistono nell’eseguire una posizione in armonia e – a tempo – con il respiro. Esse permettono di condurre la persona in uno stato d’immobilità che simboleggia la staticità dello Yogin che si contrappone alla mobilità dell’esistenza.

Bloccando la posizione, lo Yogin si avvicina allo stato meditativo attraverso il corpo. L’asana come il successivo pranayama sono forme di concentrazione su un solo oggetto (ekagrata). Nel caso dell’asana questo oggetto è il corpo. Nel caso del pranayama, l’oggetto è il respiro. La quiete permette di indirizzare la mente verso la “contemplazione” della posizione stessa. L’immobilità dell’asana è un primo passo verso i controllo del flusso degli stati di coscienza. Inizialmente l’asana può essere scomoda o fastidiosa, ma per produrre i suoi effetti dev’essere eseguita senza alcun fastidio e senza sforzi, dev’essere stabile e gradevole. Questo si ottiene seguendo un maestro (guru) e con un lungo allenamento. Il mantenimento dell’asana è opposizione al divenire del cosmo,rifiuto del divenire, e, in questo senso, diventa purificazione.

Pranayama Dalla concentrazione sul corpo, si passa alla concentrazione sul respiro. Il Pranayama è la gestione della respirazione. Ci sono tantissime tecniche di respirazione. Il respiro deve seguire un ritmo ben determinato. La tecnica più nota di meditazione consiste nella concentrazione sul respiro.In generale, il respiro e le sue fasi dovrebbero divenire sempre più lunghi. In allcune pratiche di respirazione Inspirazione (puraka), espirazione (recaka) e trattenimento del fiato (kumbakha) si devono alternare durando lo stesso periodo di tempo. Il fine è quello di rallentare fino al limite la respirazione, diminuendo in questo modo la dipendenza dal mondo esterno. Dal punto di vista fisiologico, lo Yogin,rallentando la respirazione, può avvicinarsi al “sonno del non dormiente” , uno stato in cui si possono catturare gli stati di coscienza latenti. In questo modo,lo Yogin cerca di catturare gli stati di coscienza inconsci in modo consapevole. La pratica sulla respirazione aiuta ad avvicinarsi e staccarsi dalla vita. Il processo respiratorio permette l’esistenza della la vita stessa nella sua duplice valenza: sofferenza e ricerca della liberazione. Controllare il respiro significa iniziare ad essere padroni della propria esistenza, non lasciarsi vivere, ma iniziare a vivere.

Pratyahara Il Pratyara serve per preparare la mente alle pratiche successive. L’intelletto non deve più rivolgersi all’esterno, ma deve rimanere in se stesso. Questo si ottiene tagliando i ponti con l’attività sensoriale. La mente non è più in balia dell’attività dei sensi. “Quando i sensi si distaccano dai loro oggetti per assumere la natura propria della coscienza, si ha il Pratyahara” [Patanjali - Yogasutra. Sadhana Pada, af.54]. A questo punto lo Yogin dovrebbe aver conquistato il distacco dagli stimoli del mondo esterno e dal dinamismo del subcosciente ed è pronto per passare alle “tre membra dello Yoga” (yoganga): la concentrazione (dharana), la meditazione (dhyana) e la stasi (samadhi). Poiché lo Yogin può conquistare uno dei tre stadi, ma ricadere involontariamente in uno degli altri due, questi tre stadi si chiamano nel loro complesso “samyana”.

Dharana Il Dharana (sostegno, mantenimento, coesione,folazzazione) è la concentrazione su un solo punto per facilitare la comprensione. Mentre Ekagrata è semplice fissazione su un solo punto, nel Dharana si sviluppa anche la comprensione. Ad esempio, ci si fissa su un oggetto o su un pensiero. Punti di concentrazione possono essere una forma esterna – generalmente più facile da mantenere – oppure interna, cioè pensata.

Tradizionalmente, nello yoga, si assumono come punti di concentrazione il centro tra le sopracciglia, la punta del naso, il cerchio dell’ombelico, il “loto del cuore”, alcuni di essi sviluppando un particolare rapporto con il simbolismo appartenente alle varie scuole.

La mente si concentra su un solo pensiero, eliminando tutti gli altri pensieri. È come se avessi una rete piena di pesci e ne prendessi uno solo, osservandolo attentamente. In questa forma di meditazione l’oggetto della meditazione ed il meditante sono ancora separati. In altre parole, il meditante ha coscienza del fatto di meditare.

Dhyana La fase successiva è l’ingresso nella meditazione vera e propria,il dhyana. Lo Yogin – a questo punto –è in grado di rivolgere l’attenzione non più alle forme, ma alle essenze delle cose. Essa ha sempre come riferimento degli oggetti. Permette di penetrare gli oggetti, facendoli propri. Penetrando gli oggetti tramite il Dhyana si riesce a comprenderli nella loro essenza. Dhyana ci conduce in una realtà che non ha niente a che vedere con gli oggetti, le forme, i sentimenti con i quali ci confrontiamo quotidianamente. Ovviamente è difficile da descrivere a parole perché è oltre le parole,il linguaggio, l’analisi razionale. In questo stato di coscienza mancano i consueti riferimenti per descrivere la realtà. Non siamo neanche consapevoli del preciso istante in cui la nostra coscienza sta passando dalla concentrazione alla meditazione vera e propria. L’unica possibilità di mantenere una traccia è il simbolo che è stato assunto come forma di concentrazione iniziale. A questo punto siamo pronti per scivolare nell’ultimo stadio.

Samadhi Ovvero l’unione del meditante con l’oggetto meditato, l’unione dell’anima individuale con l’Anima universale. Il Samadhi è uno stato completamente invulnerabile agli stimoli esterni, ma non va confusso con l’ipnosi. Esso è un “ratto”, ma è provocato dalla soppressione di tutti gli stati mentali passando attraverso gli stadi che lo precedono.

Esistono due tipi di Samadhi: con sostegno e senza. Il Samadhi samprajnata è il Samadhi senza sostegno (stasi differenziata) . Si ottine quando sono “spente” tutte le funzioni mentali, ad eccezione di quella che mediata sull’oggetto. Questo stato si ottiene passando per le due fasi precedenti (concentrazione e mediatazione). In questo Samadhi si distinguonoo quattro stadi successivi: argomentativo, non argomentativo, riflessivo, sovra-riflessivo. Essi sono semplicemente dei livelli di Samadhi samprajnata, attraverso cui si deve passare per salire l’ultimo gradino ed arrivare al samadhi senza sostegno. Il Samadhi asamprajnata (senza sostegno o stasi non differenziata) consiste nell’arresto di tutte le funzioni mentali. Non esiste neanche più quella che mediata sull’oggetto. In questo stato si ha la piena comprensione dell’essere. Essa annienta le impressioni delle funzioni mentali antecedenti e riesce ad arrestare tutte le forze Karmiche. Bisogna precisare che non è provocato intenzionalmente, ma vi si passa casualmente dal precedente stato, una volta esperiti i quattro livelli del samadhi senza sostegno. Questi permettono di salire sul gradino da dove si può attendere il samadhi finale. Esso è il coronamento di tutti gli esercizi meditativi e delle pratiche Yoga, ma giunge senza essere provocato direttamente, nasce in modo spontaneo. In alcuni casi, può invece intervenire la grazia di Icvara che permette di salire direttamente allo stadio finale senza passare per quelli precedenti. In questo stato non esisteno più né il tempo e né lo spazio e lo stesso concetto di “io” viene meno.

Questo permette la conoscenza diretta dell’Essere, in quanto non ci sono più filtri tra il meditante e l’essenza della realtà. Ancora di più, non esiste più distinzione tra il meditante e l’essenza della realtà. Immaginiamo una goccia che cada in un oceano, questo è quello che avviene quando lo Yogin entra nell’ultimo stadio, si perde nell’infinita immobilità dell’essere. Non solo ne è parte, ma è anche indistinguibile dal tutto.

A questo punto, lo Yogin si è aperto una porta all’interno della quale essere e conoscere sono la stessa cosa arrivando così alla pienezza ontologica originaria e, dunque, alla liberazione.

Questo è in sintesi l’ ashtanga yoga costituito da otto membra.

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Stretching pericoloso

  Nello sport lo stretching assume un’importanza basilare in quanto è proprio grazie a questo particolare sistema di allungamento/allenamento che il praticante raggiungerà la massima (ovviamente individuale) flessibilità muscolare.

Uno degli errori più comuni nell’atleta è quello di fare esercizi di stretching solo per un determinato gruppo muscolare, non rendendosi conto che il corpo è un insieme di catene muscolari.

Lo stretching fa bene, ma è necessario non dimenticare alcune regole fondamentali. Addirittura ci sono alcune situazioni in cui è meglio evitare di praticare questa serie di esercizi invece di farli in modo non corretto.

LA FRETTA. Lo stretching deve essere fatto con calma e concentrazione altrimenti può essere dannoso. Se non si ha tempo sufficiente meglio non farlo o farlo più tardi.

L’AMBIENTE. Fare gli esercizi (del dopo corsa) al freddo, magari tutti sudati non serve, anzi, può essere dannoso.

TRAUMA IN FASE ACUTA. Quando c’è un trauma che genera un dolore  muscolare o tendineo. In questi casi è preferibile  prima il  riposo e poi, quando il dolore sarà attenuato, effettuare gli esercizi.

DOPO UN TRAUMA. Eseguire lo stretching senza essere sicuri della perfetta guarigione può far rinascere il problema. Solo in casi specifici e previo consiglio di esperti in materia può essere utile fare stretching post trauma.

QUANDO LA STANCHEZZA È FORTE. Può capitare al termine di una gara o di un allenamento di sentirsi “cotti”. E’ preferibile eseguire lo stretching dopo qualche ora, o addirittura il giorno dopo.

QUANDO LA CONCENTRAZIONE È SCARSA. Prima di una gara, o perché  può succedere di essere un po’ agitati o causa dell’arrivo all’ultimo momento o a causa della normalissima “tensione pre-gara”. Invece di  eseguire qualche esercizio male, perché non sufficientemente concentrati, è  preferibile fare solo un po’ di corsa ed un po’ di allunghi.

LE SUPERFICI. Se non avete a disposizione una superficie adatta non fate gli esercizi, o attendete fino a quando non l’avete trovata. Il letto è troppo morbido, il tappeto è troppo duro. L’ideale è un materassino da  palestra o un paio di tappeti soprammessi.

NON SENTIRE MALE. Molti credono che lo stretching faccia bene solo se l’allungamento viene forzato  a tal punto da avvertire dolore. Sbagliato. Il dolore esprime una sensazione di disagio dell’organismo, quindi  è impensabile oltre che dimostrato che per ottenere maggior flessibilità sia necessario sentire male.

ESERCIZI SEMPLICI. La ricerca di  difficili posture quasi da contorsionista non è necessaria. Noi dobbiamo correre non fare  gli acrobati.

ATTENZIONE ALLE POSTURE. Spesso vediamo podisti che nell’intento di allungare i muscoli posteriori della coscia ed i glutei sottopongono la schiena a un lavoro decisamente dannoso. La schiena non deve mai essere piegata a livello dorsale. Come vedremo più avanti la flessibilità dei muscoli posteriori delle cosce deve essere sviluppata con la schiena in “scarico” cioè  in terra.

LO STRETCHING AL RISVEGLIO

Dopo una notte di sonno tutto è rallentato, è più difficile ogni movimento. Chi conosce molto bene il suo organismo e le tecniche di esecuzione dello stretching  potrà iniziare la giornata “allungandosi” senza meravigliarsi di vedere la flessibilità muscolare molto ridotta specialmente durante i primi esercizi. Chi invece non conosce bene la metodica è preferibile che cammini o faccia un po’ di cyclette prima  di fare stretching.

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Il Kung Fu Shaolin: leggenda e verità

  Apparso sugli schermi televisivi da diversi decenni, con la sua straordinaria grazia e il suo stile, il Kung Fu è un’arte marziale che ha entusiasmato il mondo intero, guadagnando con facilità una popolarità di cui godeva in Cina da oltre 2000 anni.

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Il ciclo per la massa

  Non a tutti i frequentatori di palestra interessa aumentare le proprie masse muscolari, almeno questo e’ quello che a parole dicono in molti. Nella realta’ dei fatti una buona percentuale di coloro che non si dichiarano interessati alla massa lo fanno perche’ non riescono ad ottenerla.

La fase 1, condizionamento generale.

Ingrossare i muscoli infatti non e’ facile, e se per un soggetto sedentario che si affaccia al mondo del fitness i primi sforzi possono dare risultati tangibili, sempre che siano accompagnati da una dieta adeguata, una volta raggiunto un certo livello di maturazione progredire diventa sempre piu’ difficile.

A questo punto che entra in gioco la ciclizzazione dell’allenamento.

Difficilmente i processi di crescita e di miglioramento sono lineari, se cosi’ fosse sarebbe possibile aumentare all’infinito le proprie prestazioni, quello che accade nella realta’ invece e’ che a periodi di progresso della condizione fisica ne seguono altri di stallo se non addirittura di regressione. Sforzarsi di uscire da una fase di stallo, di mancanza di progressi, aumentando i carichi di lavoro si rivela spesso essere un’errore, e come cercare di buttare giu’ un muro prendendolo a testate. E’ meglio fare un passo indietro e cercare un modo per aggirare l’ostacolo senza rischiare di rimanerci bloccati davanti.

La ragione alla base della suddivisione dell’allenamento in cicli e’ proprio quella di sfruttare questa alternanza fisiologica di fasi di forma ottimale e di peggioramento dello stato fisico a nostro favore. Nel caso il nostro interesse primario sia quello dell’aumento della massa, e del miglioramento della qualita’ muscolare, il ciclo dovra’ seguire un percorso che parte da un lavoro generico di condizionamento muscolare fatto principalmente con un allenamento a circuito, per passare ad una fase di aumento della forza e della massa vera e propria, portato avanti con carichi elevati, esercizi base e poche ripetizioni, e si conclude con una fase di trasformazione dei nuovi volumi di forza e massa acquisiti in qualita’ muscolare, quella che nel campo del body building si chiama genericamente “definizione”.

La prima fase durera’ 3 settimane, le successive due 1 mese ciascuna, dopo di che e’ consigliabile prendersi una settimana di riposo prima di ripartire con un nuovo ciclo che miri a migliorare la condizione rispetto al precedente.

Una premessa importante, nella fase di aumento della massa, quella centrale del ciclo, e’ necessario adottare una dieta ipercalorica, anche se sana, senza la quale i muscoli non potrebbero crescere e la forza aumentare. Come gia’ detto sopra migliorare il proprio fisico in modo lineare e’ molto difficile, e’ quindi necessario rassegnarsi a passare attraverso periodi di leggero sovrappeso per poter ottenere aumenti significativi delle masse muscolari, e per significativi nel caso dell’atleta natural (senza l’ausilio di doping) si intende si intende un incremento di peso tra 1,5 e 3 chili all’anno.

Questo non significa snaturare la propria dieta, del resto immaginando di completare 4 cicli di 3 mesi all’anno e considerando plausibile l’obiettivo di un aumento di 3 chili di muscoli circa in un anno (che per una persona di media corporatura corrispondono pur sempre ad un centimetro circa di aumento della circonferenza del braccio) sara’ necessario incrementare il proprio peso di 2 chili circa per ogni fase di forza/massa, dei quali rimarranno poi circa un terza di muscoli aggiuntivi alla fine della fase di definizione. Da questi semplici ragionamenti si ricava che un atleta natural e normalmente dotato potra’ sperare di aumentare la propria massa, lavorando seriamente e con continuita’, tra i 4 e gli 8 chili in un periodo di tre anni. Inutile quindi sperare in miglioramenti rapidi e visibili fin da subito.

Se qualcuno avesse dei dubbi nell’iniziare questo percorso di crescita per il timore di snaturare il proprio aspetto fisico puo’ stare tranquillo, prima di dover cambiare il guardaroba serviranno molti anni e sara’ quindi possibile decidere di interrompere la crescita per passare al mantenimento in qualsiasi momento. 

Vediamo ora come strutturare l’allenamento nella prima delle tre fasi del ciclo. 

Fase 1) Condizionamento generale.

Per prima cosa adottare una scheda di allenamento a circuito della durata di almeno 1 ora per almeno tre volte la settimana. Fare i circuiti non vuol dire riposare, chiedetelo ai praticanti del Crossfit o piu’ in generale dell’allenamento funzionale se ritengono che questo approccio sia facile.

Nei circuiti fatti in palestra cercate di alternare esercizi alle macchine o con i pesi liberi ad esercizi a corpo libero veri e propri, che vi permetteranno di aumentare la coordinazione e l’elasticita’. Fate serie abbastanza lunghe, anche di 20 movimenti, mettendo in sequenza almeno 4 esercizi per gruppo muscolare.

Dopo una macro serie di 4 esercizi per lo stesso gruppo muscolare riposate al massimo 2 minuti e ripartite con il “super set” successivo. I gruppi da allenare sono quelli principali: gambe, braccia, petto, dorso, spalle, addome. 

- Squat manubri, affondi manubri, hip thrust con piedi su un rialzo ed affondi alternati liberi con salto per le gambe.  - Curl in piedi manubri, piegamenti sulle braccia con mani vicine, “chin up” alla sbarra, spinte tricipiti ai cavi per le braccia.  - Panca orizzontale con bilanciere, croci con manubri, piegamenti sulle braccia o dip alle parallele, dumbbell floor press per il petto.  - Trazioni presa ampia al lat machine, rematore con manubrio, aperture posterioni con busto a 90° e pullover ai cavi per il dorso.  - Alzate laterali e frontali in piedi con manubri, Arnold press, tirate al mento con manubri o bilanciere.  - Leg raises, hanging leg raises, tenuta isometrica planche, crunch per addominali. 

Un’ora di allenamento compreso riscaldamento e defaticamento per fare due circuiti dovrebbe essere sufficiente.

Nei giorni off dai pesi potete ovviamente fare qualsiasi altra attivita’ sportiva di vostro gradimento, corsa, nuoto, corsi di tonificazione, yoga, pilates….

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Mental coaching

  Il Coaching consiste in un processo di training e affiancamento personalizzato a tappe, basato su una metodologia di formazione individuale o in Team. Si svolge normalmente fuori dall’ambiente di lavoro in un rapporto one-on-one tra il coach ed il cliente, che in questo modo  dispone di una consulenza ad personam. E’ un processo di autosviluppo manageriale, fondato su un confronto diretto su temi scelti dal cliente con il coach.

Il coaching  quindi  è un rapporto di partnership che si stabilisce tra coach e cliente con lo scopo di aiutare quest’ultimo ad ottenere risultati ottimali in ambito sia lavorativo che personale. Grazie all’attività svolta dal coach, i clienti sono in grado di apprendere ed elaborare le tecniche e le strategie di azione che permetteranno loro di migliorare sia le performance che la qualità della propria vita.

Con il termine prestazione s’intende quel comportamento motorio prodotto in relazione a un compito che può essere misurato (Lee, Craig, Hodges, 2001). Ciò indubbiamente presuppone abilità fisiche non indifferenti, ma non è da sottovalutare anche il controllo psicologico e lo stato emozionale-motivazionale che tali performance possono richiedere. 

Un atleta si definisce esperto infatti quando sa fare le scelte giuste, sa agire prontamente, anticipa le possibili situazioni di gioco, si adatta alle condizioni di gara, raggiunge gli obiettivi prefissati, è in grado di gestire lo stress agonistico con calma e self-control. Si potrebbero aggiungere tante altre qualità che determinano la stoffa del campione come l’essere flessibili, stabili, reattivi e riflessivi al momento giusto. Tutto questo lascia intendere come dietro al risultato ottimale non può esserci solo una preparazione fisica ma anche mentale

Da qui l’importanza in ambito sportivo del mental coaching o mental training. Il mental coaching si prefigura come un programma di allenamento sistematico e costante di tutte quelle abilità psicologiche e quegli atteggiamenti mentali che generalmente possono essere di base, quando non sono specifici in quanto non riconducibili ad un singolo sport e indipendenti dal livello di competenza dell’atleta; oppure di livello avanzato se atteggiamenti propri di una disciplina in particolare. 

L’allenatore pur differendo dal mental coach, figura professionale esperta nello sviluppare e condurre a termine i programmi di allenamento mentale, ha in parte il suo stesso compito. Infatti, oltre al raggiungimento di obiettivi comuni alla squadra e a stimolare continuamente i componenti del gruppo, l’allenatore deve prima di tutto sostenerli psicologicamente per garantire sempre la qualità del percorso allenante. Perciò si parla di comunicazione, ascolto, condivisione in un team di alto livello che mette in gioco costantemente non solo muscoli ma anche capacità mentali e cognitive.

Le abilità psicologiche di base che devono essere formate in un percorso di mental coaching sono: rilassamento, immaginazione mentale, dialogo con se stessi e imparare dalle precedenti esperienze. Ciò garantisce un’autoregolazione delle proprie azioni mentali e fisiche nonché una maggiore prontezza in tutte le situazioni di gioco. A livello specialistico ogni tipo di sport richiederà determinate competenze psicologiche, si pensi alla concentrazione nelle gare di velocità, la reattività negli sport di combattimento o lo sviluppo del pensiero tattico negli sport di squadra. Pertanto il mental coaching riveste un ruolo di primaria importanza da non subordinare alla pratica fisica se si vuole migliorare sempre e comunque anche e soprattutto a livelli più avanzati . 

L’attività di coaching accelera la crescita dell’individuo in quanto grazie ad essa ognuno giunge a focalizzare in maniera più efficace e consapevole gli obiettivi da raggiungere e le conseguenti decisioniGrazie all’attività svolta con il coach, i clienti sono in grado di apprendere e soprattutto applicare tecniche e  strategie di azione che permetteranno loro di migliorare sia le performance che la qualità della propria vita.

I clienti che si impegnano in una relazione di coaching possono aspettarsi di sperimentare nuove prospettive di sfide e opportunità personali, un accrescimento nelle capacità di pensiero e nella presa di decisioni. Inoltre beneficiano di un miglioramento nell’efficienza interpersonale e una maggiore fiducia nell’esprimere i ruoli scelti nella vita e al lavoro.

In coerenza con l’impegno a migliorare la loro efficacia personale, i clienti che scelgono un coach possono aspettarsi anche di vedere risultati apprezzabili nelle aree della produttività, della soddisfazione personale nella vita e nel lavoro e del raggiungimento di importanti obiettivi.

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PRANAYAMA

Il respiro è il primo e più fondamentale mezzo attraverso cui avvengono lo scambio e la comunicazione tra l’essere umano e l’ambiente che lo circonda: da questo punto di vista inspirazione ed espirazione corrispondono a due facoltà essenziali, la prima alla capacità di ricevere e di accogliere, la seconda a quella di abbandonare, di lasciar andare, di distaccarsi.

Cosa dice Wikipedia:

Il Pranayama (controllo ritmico del respiro) è il quarto stadio dello Yoga, secondo lo Yogasutra di Patañjali. Insieme a Pratyahara (ritiro della mente dagli oggetti dei sensi), questi due stati dello Yoga sono conosciuti come le ricerche interiori (antaranga sadhana) ed insegnano come controllare la respirazione e la mente, quale mezzo per liberare i sensi dalla schiavitù degli oggetti di desiderio. La parola Pranayama è formata da Prana (fiato, respiro, vita, energia, forza) e da Ayama (lunghezza, controllo, espansione). Il suo significato è quindi di controllo ed estensione del respiro. Tale controllo si attua durante le classiche quattro fasi:

inspirazione (puraka)

pausa respiratoria dopo l’inspirazione (antara kumbhaka)

espirazione (rechaka)

pausa respiratoria dopo l’espirazione (bahya kumbhaka)

La funzione respiratoria si trova esattamente al confine tra il mondo cosciente, dominato dalla volontà individuale, e il mondo inconscio, dominato dall’istinto: essendo sotto il controllo di entrambi, rappresenta un terreno privilegiato per ripristinare il dialogo tra queste due dimensioni, quasi sempre scollegate e in conflitto tra loro.

Parliamo del respiro:

Infine, il respiro è strettamente collegato a tutte le funzioni vitali fondamentali, è la cadenza che ritma la danza della vita in noi: la sua ampiezza e la sua frequenza influenzano profondamente il sistema nervoso centrale e soprattutto quello autonomo, il sistema endocrino, la circolazione e il metabolismo cellulare.

Non è quindi un caso che nello yoga il respiro abbia un valore centrale e sia considerato il principale strumento attraverso cui realizzare il pranayama, ovvero la disciplina, il controllo (a-yama, parola collegata alla terminologia sanscrita utilizzata per indicare la domatura dei cavalli selvaggi) dell’energia vitale (prana).

Nei corsi sono proposte numerose tecniche di conduzione del prana: le pratiche respiratorie, che permettono di accogliere e mettere in circolazione l’energia vitale, oltre che di indurre uno stato di calma concentrata e di accrescere la consapevolezza del respiro con tutte le sue valenze, sono integrate da bandha (legature, contrazioni) e mudra (gesti accompagnati da specifici percorsi mentali guidati dal respiro), finalizzati al controllo e alla guida del prana all’interno dell’organismo .

Spingendosi su un altro livello, che potremmo definire di ricerca spirituale, il pranayama potrà essere utilizzato per accedere alla consapevolezza che il respiro che ci abita non è che una manifestazione del Soffio Vitale che permea tutto l’universo: l’inspirazione diventerà, anzichè una forma di appropriazione, un’occasione per accogliere in sé questo Soffio e farsene veicolo, così come l’espirazione sarà un momento di abbandono di tutte le resistenze egocentriche, per aprirsi a una dimensione che trascende quella individuale.

L’attitudine del praticante non sarà più espressa dalla frase “io respiro”, ma, più correttamente, dalla frase “Ciò respira in me”.

 Quali sono in benefici?

I benefici del Pranayama sono numerosi ed alcuni impercettibili come sottili cambiamenti mentali, pace interiore e chiarezza dei pensieri.

La pratica degli esercizi di Pranayama:

Riduce l’usura degli organi interni

Abbassa la pressione sanguinea

Rilassa il corpo dalle tensioni

Aumenta l’aspettativa della vita

Attiva la circolazione sanguinea

Migliora l’ossigenazione delle varie parti del corpo

Mantiene il cuore sano

Migliora il funzionamento del sistema nervoso autonomo

Ossigena e vitalizza l’organismo, migliorando il funzionamento dei polmoni, cuore, diaframma, addome, intestino, reni e pancreas.

Aumenta la capacità di risposta immunitaria dell’organismo

Libera da condizioni mentali negative e dannose come la rabbia, la depressione, la lascivia, l’avidità di denaro, l’arroganza.

Favorisce la introversione mentale

Serena e pacifica la mente.

Controlla le fluttuazioni della mente e prepara alla meditazione.

Favorisce la memoria e la concentrazione.

Combatte l’insonnia e favorisce  il sonno.

Pulisce i canali energetici e regola il flusso di prana

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Problemi alla spalle? prova con l'instabilità

Il dolore alla spalla per chi pratica l’allenamento con i pesi e’ quasi una costante.

Quella della spalla e’ infatti una articolazione complessa, formata da muscoli relativamente piccoli con molte inserzioni ma sulla quale si scaricano spesso grosse pressioni, basti pensare ad esercizi come le distensioni su panca piana e soprattutto su quella inclinata fatte con il bilanciere.

  L’utilizzo del bilanciere e della panca amplificano poi i potenziali problemi ai quali si puo’ andare incontro maneggiando i pesi: nel momento in cui si impugna il bilanciere si crea infatti un sistema chiuso con le articolazioni che non hanno più la possibilità di adattarsi nel modo per loro migliore al movimento ma sono costrette ad eseguire traiettorie non necessariamente ottimali, inoltre se si e’ distesi su di una panca le scapole restano schiacciate, senza la possibilità di ruotare e puntare verso il basso (a meno di ricercare forzatamente una adduzione delle stesse, cosa che tuttavia necessita di preparazione e di una buona consapevolezza del proprio corpo), rendendo ancora piu’ innaturale i movimenti di spinta.

Nel caso vi siano dolori persistenti alla spalla, oltre ovviamente ad investigare la gravita’ della situazione per evitare di peggiorarla, vi sono quindi due accorgimenti che si possono adottare fin da subito per proseguire ad allenarsi senza infliggere ulteriori stress a quella zona.

1 accorgimento:

Il primo e’ quello di abbandonare, o almeno limitare, l’utilizzo del bilanciere in favore dei manubri. Le distensioni con manubri, sia su panca piana sia su inclinata, introducono l’elemento “instabilita’” nell’esercizio, ovvero costringono a utilizzare parte della forza disponibile per controllare l’equilibrio del peso oltre che per spostarlo.

Questo e’ il motivo per cui generalmente il carico utilizzato in questa modalita’ di esercizio e’ inferiore rispetto a quello dello stesso esercizio eseguito con il bilanciere. Gia’ il fatto di utilizzare un peso inferiore, pur mantenendo la stessa intensita’ dello sforzo, e’ un fattore di riduzione dello stress. Il maggior coinvolgimento degli stabilizzatori poi rende piu’ compatta tutta l’articolazione permettendole di lavorare nel modo ottimale.

2 accorgimento:

Il secondo accorgimento che e’ possibile adottare e’ quello di abbandonare l’appoggio della panca per gli esercizi di spinta, avanti o dietro, per le spalle, ovvero il “lento avanti”, il “lento dietro” (comunque sconsigliabile per la traiettoria che deve eseguire il bilanciere o i manubri), ma anche le “Arnold presses” o simili, per eseguirli in posizione eretta, cercando di concentrarsi sulla adduzione delle spalle e sul sollevamento del petto in modo da creare una base di appoggio piu’ solida sulla quale fare operare la spalla.

Anche in questo caso ovviamente l’utilizzo dei manubri costringe a ridurre i carichi senza diminuire l’intensita’ dello sforzo, quindi l’aspetto allenante, e permette all’arto di seguire una traiettoria piu’ naturale.

Quali esercizi?

Oltre agli esercizi tradizionali eseguiti con questi due accorgimenti esistono almeno altri due esercizi che non dovrebbero mancare nella “library” di chi si allena.

Il primo e’ il “cuban press”, del quale si trovano molti esempi di esecuzione in rete

da eseguire sia con il bilanciere, per meglio acquisire il movimento, sia successivamente con i manubri, il secondo e’ il shoulder press con i kettlebel (doppio o singolo) impugnati “bottom up”, ovvero con la parte pesante che rimane verso l’alto

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Lo yoga ci aiuta per una corretta postura?

 Il mal di schiena, quando è cronico, si può affrontare in un altro modo, per esempio con una disciplina sportiva che cura la postura, come lo yoga. È in particolare lo yoga che un team di ricercatori americani ha messo alla prova con dolore lombare cronico di sottoporsi ad un periodo di monitoraggio.

I soggetti curati con semplici antidolorifici hanno dimostrato solo parzialmente una riduzione del dolore mentre chi aveva seguito corsi settimanali di yoga, una specifica branca della disciplina particolarmente concentrata sulla postura, non solo aveva rilevato una diminuzione del dolore a breve e lungo termine, ma era anche meno depresso.

Lo yoga aiuta la Scoliosi?

La scoliosi è una deviazione permanente laterale e rotatoria della colonna vertebrale, alla quale seguono gravi alterazioni estetiche e funzionali. Le cause che portano a questa patologia sono molteplici, ma nella maggior parte dei casi rimangono sconosciute. 

Più comune nelle donne che negli uomini, scoliosi, dorso curvo o, è la forma anomala della colonna vertebrale che può causare dolore alla schiena. Può essere una condizione ereditaria, ma è causato anche da disassamenti abituale e cattiva postura durante l’infanzia. La scoliosi non fa male durante l’infanzia e non può quindi essere rilevato fino alla tarda adolescenza o all’inizio dell’età adulta.

Essa tende a peggiorare durante il periodo di crescita staturale di un individuo e la sua evoluzione  cessa quando termina il processo di accrescimento.   È bene fare una distinzione tra scoliosi e atteggiamenti scoliotici:

la prima o scoliosi organica, rappresenta un dismorfismodel rachide, ossia una deviazione patologica della colonna vertebrale, che in casi estremi, necessita di un trattamento ortopedico mirato;

i secondi o scoliosi funzionale, sonoparamorfismi, ossia forme reversibili che si possono correggere con esercizi adeguati e per lo più sono  visibili quando la colonna è sottocarico.  

I paramorfismi sono forme meno gravi dei dimorfismi. Questi ultimi se trattati precocemente possono migliorare, ma se trascurati e sottovalutati si aggravano determinando disturbi respiratori e circolatori. Per capire che cosa accade nella scoliosi facciamo un piccolo ripasso di anatomia funzionale della colonna vertebrale.

Il rachide visto di profilo presenta 3 curvature fisiologiche: due lordotiche: cervicale e lombare a convessità anteriore e una cifotica dorsale a convessità posteriore.

Indipendentemente da ciò, il trattamento deve iniziare immediatamente. Le asana o rappresentare seguenti sono consigliati:

Sfinge

Sdraiatevi sulla pancia, a faccia in giù e posizionare gli avambracci sul pavimento accanto a te. Inspirare lentamente, alzando la parte superiore del corpo, e sostenere se stessi sugli avambracci, spingendoli in avanti. Assicurati sono confortevoli e mantenere questa posizione, come una sfinge, per alcuni secondi. Espirare lentamente e abbassare il corpo di nuovo alla posizione di partenza. Rimanere nella posizione di partenza per alcuni secondi prima di ripetere l’esercizio 5 volte.

    Ustrasana o Camel Pose

Inginocchiarsi sul pavimento con il resto del corpo eretto e le mani al vostro fianco. Ora risalgono lentamente con le mani uno alla volta di afferrare i talloni tenendo il bacino in avanti e indietro la testa. Mantenere questa posizione per circa 30 secondi e lentamente tornare alla posizione in ginocchio per completare un round. Si consiglia di ripetere questo 5 volte. I principianti troveranno questo asana relativamente difficile, ma è estremamente vantaggioso. Se trovate difficile in un primo momento, cercare di mantenere la testa alta invece di lasciare che si estendono all’indietro. Si dovrebbe anche essere consapevoli del fatto che dal momento che chinarsi è indietro qualcosa che facciamo molto raramente se non del tutto, potremmo sentire un po ‘stordimento o nausea, ma questo migliorerà con la pratica. Una leggera variazione è di iniziare con le ginocchia più ampia parte all’avvio e questo dà un tratto più profondo. Per yogi avanzati, l’obiettivo è quello di riposare la testa sul pavimento fra le ginocchia mentre ci si piega in quattro!

      Tadasana o Mountain Pose

Si tratta di una semplice posa in piedi, ma se non avete mai fatto prima, vi sorprenderà con la sua efficacia. Questo è un esercizio squisitamente yoga che mira a ottenere molto da fare a quanto pare poco. Stare in piedi con i talloni leggermente divaricate e alluci toccare. Alza le dita dei piedi, si sviluppa fuori quanto più possibile, poi si distese verso il basso, creando una base più ampia possibile. Assicurati che il tuo peso sia equamente divisa su tutti i quattro angoli di entrambi i piedi e premere con forza gli angoli sul pavimento in modo uniforme. Ora disegnate le vostre protezioni del ginocchio e dei muscoli della coscia e accentuano la sensazione di solidità sollevando la cassa toracica up, allungando le mani e le dita verso il basso lungo i fianchi e bilanciare la testa saldamente sulla colonna vertebrale. Questa posizione favorisce la fiducia e la felicità oltre a migliorare la postura e rafforzare l’addome e le gambe.

Queste equilibrano il rachide compensandosi vicendevolmente; l’eventuale variazione di una di esse sollecita variazioni delle altre due. Oltre a permettere l’equilibrio, le 3 curvature hanno significato meccanico nel sostegno del peso del corpo e aumentano la resistenza della colonna stessa. Dal punto di vista funzionale il rachide è costituito da più unità sovrapposte. Ogni unità è costituita da: una parte anteriore costituita dai corpi intervertebrali e dai dischi intervertebrali e una parte posteriore rappresentata dai peduncoli, dalle lamine e dai i processi articolari.

La parte anteriore ha funzione portante, la parte posteriore orienta e guida il movimento di una vertebra su quella vicina.

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Arriva il Bowka fitness con Africa, box e wrestling

Il Bowka fitness è l’ultima tendenza in fatto di sport. Originario degli Stati Uniti il   Bowka fitness è diventato molto popolare anche in Italia dove oggi viene praticato nella maggioranza delle palestre.

Il Bowka è un allenamento completo nel quale si muove tutto il corpo migliorando il senso del ritmo e l’agilità.

Le origini di questa disciplina provengono dalle danze dell’Africa, dalla boxe e dal wrestiling; si tratta di un mix armonico di movimenti eseguiti a ritmo di musica.

Una delle caratteristiche di questa specialità è che si impara a disegnare, con i piedi, lettere e numeri seguendo le note. Gli allievi devono cercare di imitare, nel modo migliore, i movimenti eseguiti dal trainer. Oltre a perdere peso, con la Bowka si imparano anche numerose coreografie. Questa specialità atletica regala forza, salute ed energia perché è un allenamento completo ed armonico.

L’allenamento di Bowka parte con un riscaldamento seguito dalla lezione durante la quale si imparano anche dei movimenti tipici del pugilato. Questo allenamento è adatto per mantenersi in forma, perdere peso e delineare i muscoli in maniera divertente; è uno sport ideale anche per chi desidera tonificare tutti i muscoli. Nei vari movimenti sono coinvolte tutte le fasce muscolari. Con questo sport si asciuga il fisico, si migliora l’abilità nel ballare e l’agilità. I benefici dipendono dal fatto che si tratta di un allenamento di tipo cardiovascolare che comprende anche movimenti veloci.

Il Bowka è uno sport dedicato a tutti, dai più giovani alle persone in là con gli anni infatti, in base alle proprie necessità, è possibile scegliere un ritmo più o meno lento. I corsi sono quindi aperti a tutti anche a coloro i quali si sentono negati per il ballo. La fortuna di cui gode è anche legata al fatto che non è necessario acquistare strumenti o accessori particolarmente costosi. Per divertirsi diventando più agili è richiesto un abbigliamento comodo e traspirante.

Il Bowka oltre ad essere benefico per la salute, è uno sport che promuove la socializzazione e l’instaurazione di nuovi rapporti interpersonali, perché le lezioni sono organizzate per gruppi.

In base al ritmo seguito e alla tipologia di esercizi svolti, il Bowka permette di bruciare un numero variabile di calorie. In linea di massima un’ora di allenamento consente di smaltire dalle 1000 alle 1200 calorie con conseguente dimagrimento di chi segue una dieta ipocalorica. Dopo aver acquisito una certa pratica nel seguire il ritmo della musica e nel disegnare lettere e numeri con i piedi, è possibile scegliere lezioni più avanzate nelle quali sia necessario muoversi con maggior velocità.

Il Bowka unisce salute del corpo e della mente perché permette di scaricare le tensioni, di rinforzare i muscoli divertendosi e mantenendo allenato anche il cervello; inoltre, la musica e il fatto di ballare in gruppo contribuiscono a migliorare l’umore.

Questa disciplina, in parte, richiama lo Zumba ossia una serie di movimenti regolati da musica e coreografia; i tratti in comune riguardano l’allenamento completo del corpo, l’importanza di seguire la musica e la commistione di movimenti provenienti da differenti discipline.

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Lo stretching : PNF

La traduzione in italiano di questa sigla significa: Facilitazione-Propriocettiva-Neuromuscolare.

Questo metodo nasce come metodo di riabilitazione degli infortunati negli USA per la precisione a Washington dal dott. Karbat e dalle terapiste Margaret Knot e Doronthy Voss. Il loro intento era quello di aiutare i malati di poliomielite.

Si tratta veramente di un sistema d’allungamento incredibilmente efficace se praticato correttamente e sotto la guida di un buon istruttore o fisioterapista, sia per situazioni post traumatiche e sia per esigenze di condizionamento specifico.

La terminologia è complessa, ma i benefici di un corretto utilizzo delle tecniche che costituiscono questo metodo possono essere veramente importanti per la riabilitazione e le prestazioni degli atleti

Come si esegue. Il muscolo interessato prima viene contratto in forma isometrica, mantenendo la tensione per 6-7 secondi, lavorando anche in contro-resistenza. Successivamente si tiene rilassato il muscolo per 3-5” dopodichè si passa alla fase di allungamento che viene mantenuta per una  ventina di secondi. Ogni esercizio dovrebbe essere ripetuto per 2-3 volte. Riteniamo il sistema sostanzialmente valido. Non adatto per il dopo allenamento o il dopo gara perché troppo faticoso.