#intervallfasten

Intervallfasten ist sozusagen "Fasten 2.0" – der einzige Unterschied: Hier wird nicht mehr (wie beim Heilfasten) tagelang gehungert, sondern nur in einem bestimmten Zeit-Fenster (auch periodisches Fasten genannt). Die restlichen Stunden außerhalb dieses Zeitraums darf ganz normal gegessen werden.

Die Begründung der Befürworter: Schließlich haben bereits die Jäger und Sammler Fastenzeiten (erzwungenermaßen) aushalten müssen, wenn weit und breit nichts Essbares verfügbar war. Daher sei unser Körper auch an längere Essenspausen angepasst.

Mein aktuelles Gewicht (15.04.2020): 94,1 kg (absolutes Höchstgewicht...)

Entspricht einem Bmi von 34,5

Aktuelle Maße:

Arm links: ~ 35,6 cm Rechts: ~35,9 cm

Brust: ~118,2 cm

Taille: ~100,4 cm

Hüfte: ~126,8 cm

Oberschenkel links: ~77,4 cm Rechts: ~76,8 cm

Wade links: ~43,4 cm Rechts: ~43,3 cm

Mein Zielgewicht: 60-67 kg (je nachdem wie ich mich in meinem Körper wohlfühle)

Zwischenziele

1. Ziel: 87,5 kg

2. Ziel: 80 kg

3. Ziel: 73 kg

4. Ziel: 67 kg

Intervallfasten: Gesundheitliche Vorteile und praktische Umsetzung

Bei der Ernährung des Menschen unterscheidet man zwischen Makronährstoffen (Kohlenhydrate, Fette, Proteine) und Mikronährstoffen (Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente). Einige dieser Nährstoffe sind essenziell – sie können vom Körper nicht oder nicht in ausreichender Menge selbst gebildet werden und müssen daher über die Nahrung aufgenommen werden. Dazu zählen unter anderem bestimmte Aminosäuren, Fettsäuren, Vitamine und Mineralstoffe. Andere Nährstoffe gelten als nicht essenziell: Sie können aus Vorstufen oder anderen Substraten im Körper synthetisiert werden. Dennoch können auch sie für Gesundheit und Stoffwechsel bedeutsam sein, etwa weil sie bei erhöhter Belastung, Krankheit oder in bestimmten Lebensphasen (Schwangerschaft, Wachstum...) in größeren Mengen benötigt werden („bedingt essenziell“). Sauerstoff(-mangel) wird natürlich innerhalb von Minuten zum Problem, Wasser(-mangel) innerhalb von wenigen Tagen, Elektrolytverschiebungen innerhalb Stunden (diese sind aber an Störungen im Salz- oder Wasserhaushalt oder an Erkrankungen gekoppelt, nicht an vergessene Supplements.)

1. Die 13 Vitamine

Schnell kritisch = wenige Wochen, Langzeitmangel = Monate bis Jahre Fettlöslich: A, D, E, K Wasserlöslich: C, B1, B2, B3, B5, B6, B7 (Biotin), B9 (Folat), B12

Vitamin B1 (Thiamin) – akute Mangelerkrankungen (Beriberi, Wernicke) können innerhalb von Wochen auftreten.

Vitamin B12 (Cobalamin) – essentielle Rolle für Blutbildung und Nervensystem; Mangel zwar schleichend (Monate–Jahre), aber neurologische Schäden können trotz Substitution teilweise bestehen bleiben (irreversibel). Risikogruppen ergänzen: Veganer/Vegetarier, Metformin, Protonenpumpenhemmer, Bariatrische Operationen/Magen-OP, atrophische/Autoimmungastritis (perniziöse Anämie), höherer Alkoholkonsum, Distickstoffmonoxid (N₂O)-Exposition. Vitamin-B12-Status wichtig!

Vitamin C (Ascorbinsäure) – Skorbut nach Wochen, wichtig für Wundheilung und Immunabwehr.

Vitamin B9 (Folat) – kritisch in Schwangerschaft (Neuralrohrdefekte), Anämien.

Vitamin B6 (Pyridoxin) – wichtig für Neurotransmitter, Anämien, neurologische Störungen.

Vitamin A (Retinol/β-Carotin) – wichtig für Sehen und Schleimhäute; Mangel (Nachtblindheit) schneller spürbar.

Vitamin D (Calciferole) – wichtig für Calciumstoffwechsel; akute Symptome selten, Langzeitmangel sehr häufig (Osteomalazie, Immunschwäche).

Vitamin K (K1, K2) – Blutgerinnung; Mangel selten außer bei Neugeborenen oder starker Leber-/Darmstörung und unter Cumarintherapie. K1 = pflanzlich (Phyllochinon), K2 = Menachinone (bakterielle Quellen).

Vitamin B2 (Riboflavin) – Haut- und Schleimhautprobleme, selten schwerwiegend.

Vitamin B3 (Niacin) – Pellagra historisch bedeutsam, heute selten.

Vitamin B7 (Biotin) – Mangel nur bei Extremsituationen (z. B. rohes Eiweiß, genetische Defekte).

Vitamin B5 (Pantothensäure) – Mangel extrem selten, sehr unspezifische Symptome.

Vitamin E (Tocopherole) – langfristig neurologische Schäden, tritt praktisch nur bei Resorptionsstörungen oder seltenen genetischen Defekten auf.

Anm.: Falls bei B-Vitaminen ein unerkannter leichter Mangel besteht (z. B. B12 bei Vegetariern, B1 bei Alkoholmissbrauch, Folat bei Frauen im gebärfähigen Alter, Raucher, Magen-Darm-Erkrankungen), dann schließt ein B-Komplex diese Lücke. Überdosierungen sind bei handelsüblichen Präparaten und Einnahme nach Packungsbeilage unwahrscheinlich. Da die B-Vitamine wasserlöslich sind, wird Überschuss größtenteils renal ausgeschieden → typisches „Neon-Gelb“ im Urin nach Einnahme.

2. Mineralstoffe (Mengenelemente)

1. Calcium (Ca)

Funktion: Knochen & Zähne, Muskelkontraktion, Blutgerinnung, Nervenleitung.

Tagesbedarf: ca. 1000 mg (Erwachsene).

Quellen: Milchprodukte, grünblättriges Gemüse, Mineralwasser.

Mangel: Osteoporose, Muskelkrämpfe, Tetanie.

Besonderheit: Resorption abhängig von Vitamin D.

2. Magnesium (Mg)

Funktion: Cofaktor für > 300 Enzyme, Muskel- & Nervenfunktion, Energiestoffwechsel.

Tagesbedarf: Männer ~350 mg, Frauen ~300 mg.

Quellen: Vollkorn, Nüsse, Hülsenfrüchte, Gemüse.

Mangel: Nervosität, Herzrhythmusstörungen, selten auch Muskelkrämpfe – die verbreitete Einnahme von Magnesium bei Krämpfen ohne echten Mangel ist wissenschaftlich kaum gestützt. Wichtiger sind oft Flüssigkeit, Natrium/Kalium-Balance und Belastungsfaktoren.

Besonderheit: Verlust über Diuretika, Alkohol, Durchfall häufig.

3. Natrium (Na)

Funktion: Flüssigkeitshaushalt, Blutdruck, Nervenleitung.

Tagesbedarf: offiziell kein Mindestwert, Obergrenze laut DGE: max. 2 g Natrium (~5 g Kochsalz).

Quellen: Kochsalz, Brot, Wurst, Fertigprodukte.

Mangel: Hyponatriämie → Kopfschmerzen, Übelkeit, Verwirrtheit, Krämpfe (tritt durch Wasserüberschuss oder Verluste auf, nicht durch zu wenig Kochsalz in der Ernährung).

Besonderheit: Zu hohe Zufuhr (sehr verbreitet!) → Bluthochdruck, Herz-Kreislauf-Risiko.

4. Kalium (K)

Funktion: Membranpotenzial, Muskeln, Herzrhythmus, Blutdruckregulation.

Tagesbedarf: 4 g (DGE-Empfehlung).

Quellen: Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse.

Mangel: Hypokaliämie → Muskelschwäche, Herzrhythmusstörungen.

Besonderheit: Zu geringe Zufuhr häufig durch westliche Ernährung (zu wenig Obst/Gemüse).

5. Chlorid (Cl)

Funktion: Bestandteil von Magensäure (HCl), Osmose, Säure-Basen-Haushalt.

Tagesbedarf: ca. 2–3 g.

Quellen: Kochsalz.

Mangel: Sehr selten, meist gekoppelt an Natriumverluste.

6. Phosphor (P)

Funktion: Knochen & Zähne (Hydroxylapatit), Energieträger (ATP), Puffer im Blut.

Tagesbedarf: ca. 700 mg.

Quellen: Fleisch, Milchprodukte, Nüsse, auch viele Zusatzstoffe in Fertigprodukten.

Mangel: Selten, kann bei Dialyse oder Essstörungen auftreten.

Besonderheit: Überversorgung durch Phosphate in Cola, Fast Food → Nierenschäden, Calciumverluste.

7. Schwefel (S)

Funktion: Bestandteil von Aminosäuren (Methionin, Cystein), wichtig für Proteine & Enzyme.

Tagesbedarf: kein eigener Richtwert, weil über Eiweiß gedeckt.

Quellen: eiweißhaltige Lebensmittel.

Mangel: praktisch nicht bekannt bei normaler Ernährung.

3. Spurenelemente

Gesichert essenziell für den Menschen

Eisen (Fe) – Sauerstofftransport, Enzyme; Mangel v. a. bei Frauen häufig. Eisenpräparate nur nach Diagnostik! – Überdosierung → Organschäden (Leber, Herz); genetische Hämochromatose = besonderes Risiko.

Jod (I) – Schilddrüsenhormone; Deutschland wieder mildes Mangelgebiet.

Zink (Zn) – über 300 Enzyme, Immunabwehr, Wundheilung. Achtung! Bedarf bei Frauen circa 8-10 mg, Männer 12-15 mg. Die Aufnahme über die Ernährung schwankt, aber dauerhafte Dosierungen von 25 mg / Tag (plus Aufnahme über die Nahrung!) sind riskant! Da Zink-Supplementierung sehr verbreitet ist und teilweise von Unternehmen, Influencern, Fitness-Gurus usw. unkritisch empfohlen wird, gehen wir das durch. 2500 kcal Nahrungsaufnahme mit Mischkost, Gemüse, Käse, Fisch, Vollkornprodukte, Proteinshakes, Kartoffeln, Pasta... locker 8-12 mg Zink aufgenommen. Supplementierung 25 mg Zink täglich = dauerhaft +- 15 mg im Überschuss. Zink ist Cofaktor bei Proteinsynthese, aber kein „vermehrter Verbrauch“ in großem Stil selbst bei Athleten. Serum-Zink unzuverlässig. Kupfer- und Eisenmangel als mögliche Folgen. Blutarmut, Immunschwächen, Verdauungsbeschwerden, Nervenschäden, brüchige Haare und Nägel.. Verwechslung der Überversorgung mit einem Mangel an anderer Stelle = Teufelskreis. Diffizile Diagnostik. MCH (Mittlere Hämoglobinmege pro Erythrozyt) niedrig (unter 30 pg) - Eisenmangel. Aber auch Kupfermangel durch chronisch hohe Zinkzufuhr, da Kupfer Co-Faktor für Ferroxidase, wichtig für Eisenmobilisierung. Ohne Kupfer bleibt Eisen blockiert.

Selen (Se) – antioxidative Enzyme, Schilddrüsenfunktion.

Kupfer (Cu) – Eisenstoffwechsel, Bindegewebe, Nervensystem.

Mangan (Mn) – Enzyme im Energie- und Knochenstoffwechsel.

Molybdän (Mo) – Cofaktor beim Purin- und Schwefelstoffwechsel.

Hinweis zu Cobalt (Co): Cobalt ist streng genommen kein eigenständiges essenzielles Spurenelement für den Menschen. Der Körper braucht es nur als Bestandteil von Vitamin B12 (Cobalamin). Das heißt: Wir brauchen Vitamin B12 – und darin ist Cobalt gebunden. Reines Cobalt aus der Nahrung hat keine eigene Funktion.

B. Nicht (mehr) als essenziell anerkannt, aber diskutiert

Chrom (Cr) – kann die Insulinwirkung verstärken; Essenzialität beim Menschen nicht gesichert.

Fluorid (F⁻) – schützt die Zähne, aber kein echtes essenzielles Element (kein Mangel-Syndrom).

Bor (B) – Hinweise auf Nutzen für Knochen/Hormonstoffwechsel, aber keine klaren Mangelsymptome.

Silizium (Si) – evtl. Rolle bei Knochen/Bindegewebe, Essenzialität nicht belegt.

Vanadium (V) – Insulin-ähnliche Effekte in Tiermodellen, für den Menschen nicht notwendig.

Nickel (Ni) – für Menschen nicht essenziell, eher toxikologisch relevant (Allergien, Hautreaktionen).

4. Essentielle Aminosäuren

Leucin

Schlüssel für Muskelproteinsynthese (mTOR).

Supplementation: im Sport beliebt (BCAAs/EAAs). Bei ausreichender Eiweißzufuhr (1,2–2,0 g/kg) bringt eine Extra-Supplementation keinen belegten Zusatznutzen.

Isoleucin

Energieversorgung, Muskelfunktion.

Supplementation: Teil von BCAA-Mischungen, selten isoliert relevant.

Valin

Energiestoffwechsel, Muskeln.

Supplementation: siehe BCAAs – nur bei sehr geringer Proteinzufuhr evtl. hilfreich.

Lysin

Wichtig für Kollagen, Antikörper, Carnitin.

Supplementation: bei Veganern theoretisch knapp (Getreide lysinarm), praktisch über Kombination mit Hülsenfrüchten abgedeckt.

Methionin

Schwefelquelle, Methylgruppen.

Supplementation: selten nötig; Überdosierung kann Homocystein erhöhen.

Phenylalanin

Vorstufe für Dopamin, Noradrenalin, Adrenalin.

Supplementation: praktisch nicht erforderlich.

Threonin

Bestandteil von Kollagen, Elastin, Antikörpern.

Supplementation: kaum klinische Relevanz.

Tryptophan

Vorstufe für Serotonin, Melatonin, Niacin.

Supplementation: wird teils bei Schlafstörungen/Depressionen eingesetzt → aber nur ärztlich sinnvoll.

Histidin

Vorstufe für Histamin, Bestandteil von Hämoglobin.

Essentiell bei Kindern, bei Erwachsenen „bedingt essentiell“.

Supplementation: in Standardernährung nicht notwendig.

Arginin (bedingt essentiell)

Wichtig für NO-Synthese (Gefäße), Immunabwehr, Wundheilung.

Supplementation: sinnvoll bei Trauma, Infektion, Wundheilung (medizinische Ernährung); im Sport beliebt, Wirkung aber fraglich.

5. Essentielle Fettsäuren

Linolsäure (Omega-6)

Vorstufe für Arachidonsäure (Entzündungsbotenstoffe).

Supplementation: nicht nötig – meist reichlich vorhanden in westlicher Ernährung (Pflanzenöle).

α-Linolensäure (ALA, Omega-3)

Vorstufe für EPA/DHA, wichtig für Herz, Entzündungskontrolle.

Supplementation: durch Leinöl, Walnüsse, Rapsöl leicht erreichbar; Kapseln meist unnötig.

Eicosapentaensäure (EPA, Omega-3, „quasi-essentiell“)

Entzündungsmodulierend, wichtig für Herz-Kreislauf.

Supplementation: sinnvoll bei wenig Fischkonsum, Herzpatienten; meist über Fischöl/Algenöl.

Docosahexaensäure (DHA, Omega-3, „quasi-essentiell“)

Wichtig für Gehirn und Netzhaut.

Supplementation: empfohlen in Schwangerschaft/Stillzeit; auch bei wenig Fisch in der Ernährung sinnvoll (Algenöl für Veganer).

6. Antagonisten & Synergien

Vitamine

Vitamin B1 (Thiamin)

Antagonist: Thiaminasen (z. B. in rohem Fisch, manchen Teesorten) zerstören Thiamin.

Synergie: Vollkorn, Hülsenfrüchte liefern gleichzeitig Magnesium → Cofaktor im B1-Stoffwechsel.

Vitamin C

Synergie: steigert Eisenaufnahme (non-häm).

Antagonist: Hitze/Kochen → Zerstörung; Rauch/Nikotin senken Spiegel.

Folat (B9)

Antagonist: Methotrexat, bestimmte Antiepileptika → hemmen Folsäure-Stoffwechsel.

Synergie: B12 nötig für gemeinsamen DNA-Stoffwechsel.

Mineralstoffe & Spurenelemente

Zink ↔ Kupfer

Hohe Zinkdosen hemmen Kupferaufnahme → Kupfermangel möglich.

Zink ↔ Phytate

Phytate (Vollkorn, Hülsenfrüchte) binden Zink → verringerte Bioverfügbarkeit.

Lösung: Einweichen, Fermentieren, Sauerteig → verbessert Verfügbarkeit.

Calcium/Magnesium ↔ Eisen

Konkurrenz bei der Aufnahme → Supplemente besser getrennt einnehmen.

Vitamin C ↔ Eisen

Synergie: C verbessert Aufnahme von pflanzlichem Eisen.

Vitamin A ↔ Zink

Zinkmangel beeinträchtigt Vitamin-A-Stoffwechsel.

Selen ↔ Jod

Selen-abhängige Enzyme (Deiodinasen) nötig für Schilddrüsenhormon-Aktivierung.

Beispiele:

Tee/Kaffee ↔ Eisen

Polyphenole (Gerbstoffe) hemmen Eisenaufnahme → Eisenpräparate/reiche Mahlzeiten nicht direkt mit Schwarztee/Kaffee kombinieren.

Ballaststoffe/Phytinsäure ↔ Mineralien

Hemmen Bioverfügbarkeit von Zink, Eisen, Calcium.

Lösung: Fermentation, Sauerteig, Vitamin-C-reiche Lebensmittel kombinieren.

Alkohol ↔ B-Vitamine

Erhöhter Verbrauch & Resorptionsstörung, v. a. B1 (Thiamin).

Antagonisten sind Gegenspieler von Vitamin-, Mineralstoff- und Spurenelementwirkungen, die deren Aufnahme oder Verwertung hemmen können und im Extremfall zu Mangelsymptomen führen. In der Praxis entsteht dadurch jedoch selten ein ernsthaftes Risiko – meist nur bei massiver Fehlernährung, stark einseitiger Kost oder unter dem Einfluss bestimmter Medikamente wie Protonenpumpenhemmern (Vitamin B12), Methotrexat (Folat) oder Diuretika (Magnesium, Kalium). Im Alltag sind vor allem Polyphenole aus Tee/Kaffee (Eisen), Phytate aus Vollkornprodukten (Zink, Eisen, Calcium) und hoher Alkoholkonsum (B-Vitamine) relevante Faktoren, die man kennen sollte. Synergien sind Wechselwirkungen zwischen Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen, bei denen sich ihre Wirkungen gegenseitig verstärken oder ergänzen. Sie tragen dazu bei, dass Nährstoffe besser aufgenommen und verwertet werden können. In der Praxis sind vor allem Vitamin C und Eisen (verbesserte Eisenaufnahme), Zink und Vitamin A (gegenseitiger Stoffwechselbezug) sowie Selen und Jod (gemeinsame Rolle bei Schilddrüsenhormonen) relevante Beispiele. Diese positiven Effekte entstehen ganz natürlich bei einer abwechslungsreichen Ernährung und sind im Normalfall ausreichend, sodass eine gezielte Supplementierung nur in Ausnahmefällen notwendig ist.

7. Supplements Alleine die Menge an verfügbaren Produkten spricht schon für sich. Sehr viel Marketing, Geldmacherei dabei. Vom Hersteller finanzierte Studien, Studien fachlich oft sehr schwach.

Pflanzliche Supplements

Johanniskraut (Hypericum perforatum)

Wirkstoffe: Hypericin, Hyperforin.

Beworbene Effekte: Stimmungsaufhellung, Depression, Nervenstärkung.

Datenlage: viele RCTs, Metaanalysen; wirksam bei leichter bis mittelgradiger Depression (vergleichbar SSRI). Starkes Interaktionspotenzial (CYP450). Erst ab 300 mg/Tag wirksam, standardisiert 600 - 900 mg, Wechselwirkungen beachten.

Traubensilberkerze (Cimicifuga racemosa)

Wirkstoffe: Triterpenglykoside.

Beworbene Effekte: Wechseljahresbeschwerden (Hitzewallungen, Schlafstörungen).

Datenlage: mehrere RCTs, Metaanalysen; Symptome signifikant reduziert, keine hormonelle Wirkung. Wirksame Dosierungen nur in Apotheken erhältlich.

Mönchspfeffer (Vitex agnus-castus)

Wirkstoffe: Iridoidglykoside, Flavonoide.

Beworbene Effekte: PMS, Zyklusbeschwerden.

Datenlage: mehrere RCTs (n = 50–200), konsistente Effekte bei PMS; moderate bis gute Evidenz. Wirksame Dosierungen nur in Apotheken erhältlich.

Baldrian (Valeriana officinalis)

Wirkstoffe: Valepotriate, ätherische Öle.

Beworbene Effekte: Einschlafhilfe, Unruhe.

Datenlage: viele RCTs, Ergebnisse uneinheitlich, kleine Effekte auf Einschlaflatenz, Placebo schwer abzugrenzen.

Ingwer (Zingiber officinale)

Wirkstoffe: Gingerole, Shogaole.

Beworbene Effekte: Übelkeit (Reise, Schwangerschaft, postoperativ), Verdauung.

Datenlage: mehrere RCTs, Metaanalysen; klarer Nutzen bei Schwangerschaftsübelkeit; bei Arthrose kleine Effekte.

Artischocken-Extrakt (Cynara scolymus)

Wirkstoffe: Cynarin, Flavonoide.

Beworbene Effekte: Verdauung, Cholesterin.

Datenlage: RCTs zeigen Verbesserung dyspeptischer Symptome; moderate Evidenz für Lipidsenkung.

Weihrauch (Boswellia serrata)

Wirkstoffe: Boswelliasäuren (AKBA).

Beworbene Effekte: Entzündungshemmung, Arthrose, CED.

Datenlage: kleine RCTs (n < 100), moderate Effekte auf Arthroseschmerz/Funktion; Daten für CED heterogen.

Curcuma / Curcumin (mit Piperin)

Wirkstoffe: Curcuminoide.

Beworbene Effekte: Entzündung ↓, Arthrose, „Anti-Krebs“.

Datenlage: mehrere RCTs bei Arthrose → moderate Effekte; Bioverfügbarkeit-Problem; Präventionsdaten unzureichend.

Rhodiola rosea (Rosenwurz)

Wirkstoffe: Rosavine, Salidrosid.

Beworbene Effekte: Stressresistenz, Müdigkeit, Konzentration.

Datenlage: RCTs (n < 150), kurzfristig kleine Verbesserungen bei Stress/Fatigue, Bias-Risiko hoch.

Ashwagandha (Withania somnifera)

Wirkstoffe: Withanolide.

Beworbene Effekte: Stress, Schlaf, Testosteron, Muskelkraft.

Datenlage: einige RCTs (n = 50–150); positive Effekte auf Stress/Angst; hormonelle Effekte unsicher.

Ginseng (Panax ginseng, Panax quinquefolius)

Wirkstoffe: Ginsenoside (Saponine).

Beworbene Effekte: Energie, Libido, Kognition.

Datenlage: viele kleine RCTs, Metaanalysen; leichte Effekte bei Fatigue, Kognition/Libido unsicher.

Schwarzkümmelöl (Nigella sativa)

Wirkstoffe: Thymochinon, ätherische Öle, Fettsäuren.

Beworbene Effekte: Allergien, Asthma, Blutzucker, Lipide.

Datenlage: kleine RCTs, heterogen, meist positive Trends, aber geringe Qualität.

Traubenkernextrakt (OPC)

Wirkstoffe: Oligomere Proanthocyanidine.

Beworbene Effekte: Antioxidans, Gefäßschutz, Haut.

Datenlage: Metaanalysen: kleine Effekte auf Blutdruck/Endothelfunktion, keine harten Outcomes.

Mariendistel (Silybum marianum)

Wirkstoffe: Silymarin (Flavonolignane).

Beworbene Effekte: Leberschutz, „Detox“.

Datenlage: solide bei Knollenblätterpilzvergiftung; bei Fettleber/Hepatitis Verbesserung von Laborwerten, aber keine klinischen Endpunkte.

Aloe vera (oral)

Wirkstoffe: Polysaccharide, Anthrachinone (je nach Aufbereitung).

Beworbene Effekte: Haut, Verdauung, „Detox“.

Datenlage: topisch wirksam bei Hautverletzungen; oral schwache Daten, potenzielle GI-Nebenwirkungen.

Ginkgo biloba

Wirkstoffe: Ginkgolide, Flavonoide.

Beworbene Effekte: Gedächtnis, Durchblutung.

Datenlage: große RCTs: Demenz kaum verbessert, kleine Effekte bei Claudicatio; Evidenz schwach.

Maca (Lepidium meyenii)

Wirkstoffe: Macamide, Glucosinolate.

Beworbene Effekte: Libido, Energie, Fruchtbarkeit.

Datenlage: kleine RCTs, uneinheitlich, Effekte meist gering.

Hirse-Extrakt

Wirkstoffe: Miliacin (Triterpen), Silicium.

Beworbene Effekte: Haare, Nägel.

Datenlage: wenige kleine Studien, oft Kombipräparate; Evidenz sehr schwach.

Gerstengras / Weizengras

Wirkstoffe: Chlorophyll, Vitamine, Mineralstoffe.

Beworbene Effekte: „Detox“, Antioxidans.

Datenlage: keine hochwertigen Humanstudien, kein klarer Zusatznutzen gegenüber Gemüse. Zählt zu den unseriösesten Supplements überhaupt, teuer verkauftes „Detox“-Pulver, dabei ernährungsphysiologisch nicht besser als Spinat oder Brokkoli.

Graviola (Annona muricata)

Wirkstoffe: Acetogenine.

Beworbene Effekte: „Anti-Krebs“, Immun.

Datenlage: nur In-vitro/Tierstudien; keine Humanstudien, toxisch möglich (neurotoxisch).

Pilzpräparate

Reishi (Ganoderma lucidum)

Wirkstoffe: Triterpene, Polysaccharide.

Beworbene Effekte: Immun, Anti-Krebs, Anti-Fatigue.

Datenlage: kleine RCTs, teils bei Krebsbegleitung, schwach; keine harten Endpunkte.

Shiitake (Lentinula edodes)

Wirkstoffe: Lentinan (β-Glucan).

Beworbene Effekte: Immunstimulation.

Datenlage: Daten v. a. aus Japan, parenterale Extrakte besser untersucht; orale Präparate wenig Evidenz.

Cordyceps (Ophiocordyceps sinensis)

Wirkstoffe: Cordycepin, Polysaccharide.

Beworbene Effekte: Energie, Sport, Libido.

Datenlage: wenige kleine RCTs; keine klaren Belege.

Chaga (Inonotus obliquus)

Wirkstoffe: Polyphenole, Polysaccharide.

Beworbene Effekte: Immun, Krebs, Haut.

Datenlage: praktisch keine Humanstudien.

Maitake (Grifola frondosa)

Wirkstoffe: D-Fraktion (Polysaccharide).

Beworbene Effekte: Immun, Krebs.

Datenlage: nur Pilotstudien; keine robuste Evidenz. Pilz-Präparate insgesamt: sehr populär im Esoterik- & „Biohacking“-Markt, aber Human-Evidenz fast null, Produkte oft teuer und stark vermarktet.

Chemische / endogene Stoffe

Melatonin

Wirkstoff: Melatonin (Hormon).

Beworbene Effekte: Schlaf, Jetlag.

Datenlage: viele RCTs, Metaanalysen; wirksam für Einschlaflatenz & Jetlag.

Coenzym Q10 (Ubichinon)

Wirkstoff: Ubichinon.

Beworbene Effekte: Energie, Herzgesundheit, Anti-Aging.

Datenlage: solide bei Herzinsuffizienz & Migräne; für Longevity unklar.

α-Liponsäure

Wirkstoff: Thioctsäure.

Beworbene Effekte: Antioxidans, Diabetes, Neuropathie.

Datenlage: RCTs bei diabetischer Polyneuropathie → positive Effekte; moderate Evidenz.

Carnitin (L-/Acetyl-L-Carnitin)

Wirkstoff: Carnitin.

Beworbene Effekte: Energie, Sport, Neuropathie.

Datenlage: Nutzen bei Dialyse/Neuropathie; bei Gesunden kein Zusatznutzen.

Hyaluronsäure (oral)

Wirkstoff: Hyaluronsäure.

Beworbene Effekte: Gelenke, Haut.

Datenlage: kleine RCTs mit leichten Effekten; Evidenz moderat.

Probiotika (Lactobacillus, Bifidobacterium etc.)

Wirkstoffe: lebende Mikroorganismen.

Beworbene Effekte: Darmgesundheit, Immun, Allergien.

Datenlage: stammabhängig! Gute Evidenz bei Antibiotika-assoziiertem Durchfall & IBS; sonst heterogen.

Spermidin

Wirkstoff: Polyamin.

Beworbene Effekte: Autophagie, „Longevity“.

Datenlage: Tierdaten positiv; Menschen: Beobachtungsstudien, keine harten RCTs.

Resveratrol

Wirkstoff: Polyphenol.

Beworbene Effekte: Anti-Aging, Herz, Diabetes.

Datenlage: kleine RCTs → leichte Effekte auf BP/Insulin; keine Endpunktstudien.

Astaxanthin

Wirkstoff: Carotinoid.

Beworbene Effekte: Haut, Sport, Antioxidans.

Datenlage: kleine RCTs, moderate Effekte bei Hautelastizität, Muskelermüdung.

Collagenhydrolysat

Wirkstoffe: Kollagenpeptide.

Beworbene Effekte: Haut, Gelenke.

Datenlage: kleine RCTs, leichte Verbesserungen Haut/Joints.

MSM (Methylsulfonylmethan)

Wirkstoff: Schwefelverbindung.

Beworbene Effekte: Gelenke, „Entgiftung“.

Datenlage: wenige kleine RCTs, teils Verbesserungen bei Arthrose; Evidenz schwach.

Glutathion (oral/i.v.)

Wirkstoff: Glutathion.

Beworbene Effekte: Antioxidans, Detox.

Datenlage: oral geringe Bioverfügbarkeit, keine klare Evidenz.

Taurin

Wirkstoff: Aminosulfonsäure.

Beworbene Effekte: Energie, Sport, Herz.

Datenlage: sicher, aber kaum Humanstudien mit Nutzen. 39. GABA (γ-Aminobuttersäure)

Wirkstoffe: GABA selbst (körpereigener Neurotransmitter).

Beworbene Effekte: Entspannung, Stressabbau, Schlaf.

Datenlage: Orales GABA passiert Blut-Hirn-Schranke kaum; kaum RCTs; Effekt wahrscheinlich Placebo oder peripher vermittelt. Oft in Kombipräparaten z. B. mit L-Theanin oder B6. GABA selbst.

Enzyme / Spezialsupplements

Bromelain

Wirkstoffe: Proteolytische Enzyme aus Ananas.

Beworbene Effekte: Entzündung ↓, Schwellung ↓, Arthrose.

Datenlage: mehrere kleine bis mittlere RCTs, positive Effekte postoperativ/bei Arthrose, Evidenz moderat.

Nattokinase

Wirkstoff: Fibrinolytisches Enzym aus Natto.

Beworbene Effekte: Blutdruck ↓, Thromboseprävention.

Datenlage: kleine RCTs mit Surrogaten (Fibrinogen, BP); keine Endpunktdaten; Sicherheitsrisiko Blutung.

Longevity-Trendstoffe

Nicotinamid-Ribosid (NR)

Wirkstoff: NAD⁺-Vorstufe.

Beworbene Effekte: Anti-Aging, Energie, Stoffwechsel.

Datenlage: kleine Humanstudien → NAD⁺ ↑, metabolische Effekte uneinheitlich.

Nicotinamid-Mononukleotid (NMN)

Wirkstoff: NAD⁺-Vorstufe.

Beworbene Effekte: Longevity, Stoffwechsel.

Datenlage: Tierstudien positiv, Humanstudien sehr klein; keine klinischen Endpunkte.

________________________ Es gibt tatsächlich eine ganze Reihe von pflanzlichen Wirkstoffen, die so wirksam waren, dass sie zur Basis moderner Medizin wurden.

Pflanzliche Vorbilder → lebensverändernde Medikamente

Aspirin (Acetylsalicylsäure, ASS)

Ursprung: Salicylate aus der Weidenrinde (Salix alba).

Entwicklung: 1897 von Bayer synthetisiert (Felix Hoffmann).

Bedeutung: Schmerzlinderung, Fiebersenkung, Entzündungshemmung, kardiovaskuläre Sekundärprävention (Blutplättchenhemmung).

Digitalis (Herzglykoside, z. B. Digoxin, Digitoxin)

Ursprung: Roter Fingerhut (Digitalis purpurea).

Entwicklung: standardisiert ab 18. Jh. (William Withering).

Bedeutung: Herzinsuffizienz, Herzrhythmusstörungen (historisch). Heute eingeschränkt, aber entscheidend in der Medizingeschichte.

Morphin (und andere Opiate)

Ursprung: Schlafmohn (Papaver somniferum).

Entwicklung: Morphin erstmals 1806 isoliert (Friedrich Sertürner).

Bedeutung: Stärkstes Analgetikum, Basis moderner Schmerzmedizin.

Colchicin

Ursprung: Herbstzeitlose (Colchicum autumnale).

Bedeutung: bis heute Standardtherapie bei akuter Gicht und familiärem Mittelmeerfieber.

Paclitaxel

Ursprung: Rinde der Pazifischen Eibe (Taxus brevifolia).

Bedeutung: Chemotherapeutikum bei Brust-, Eierstock-, Lungenkrebs. Revolutionierte Onkologie.

Vincristin & Vinblastin

Ursprung: Madagaskar-Immergrün (Catharanthus roseus).

Bedeutung: Zytostatika, unverzichtbar bei Leukämien, Lymphomen.

Artemisinin (Qinghaosu)

Ursprung: Einjähriger Beifuß (Artemisia annua).

Bedeutung: Durchbruch in der Malaria-Therapie, Nobelpreis 2015 (Tu Youyou).

Atropin, Scopolamin

Ursprung: Tollkirsche (Atropa belladonna), Stechapfel (Datura).

Bedeutung: Parasympatholytika, bis heute wichtig in Augenheilkunde, Notfallmedizin (Bradykardie).

Chinin

Ursprung: Rinde des Chinarindenbaums (Cinchona officinalis).

Bedeutung: Historisch wichtigstes Antimalariamittel. Heute noch bei nächtlichen Wadenkrämpfen (eingeschränkt).

Cannabinoide (THC, CBD, Dronabinol)

Ursprung: Hanf (Cannabis sativa).

Bedeutung: heute als Medikamente gegen Spastik (MS), Chemotherapie-Nausea, Schmerzen zugelassen

Und einiges mehr.

Diese Beispiele zeigen: Manchmal ist der „Hype“ absolut gerechtfertigt – weil die Natur hochwirksame Moleküle liefert, die dann standardisiert, synthetisiert und klinisch geprüft wurden.

Unterschiede zu heutigen Lifestyle-Supplements:

Starke Wirkung → oft auch stärkere Nebenwirkungen.

Hohe klinische Evidenz (große, seriöse Studien, klare Indikationen).

Meilensteine der Medizin (Schmerztherapie, Onkologie, Infektiologie, Herztherapie). Es gibt auch gescheiterte Versuche. Das Attribut "natürlich" bedeutet nicht gleichzeitig auch "sicher".

Gescheiterte Pflanzen-Hypes

Kava-Kava (Piper methysticum)

Beworben: beruhigend, angstlösend („natürliches Benzodiazepin“).

Problem: schwere Lebertoxizität (seltene, aber lebensbedrohliche Fälle).

Status: zeitweise in Deutschland verboten, heute nur eingeschränkt und mit Warnhinweisen.

Ephedra (Ephedra sinica, „Ma Huang“)

Beworben: Fatburner, Energie-Booster.

Problem: enthält Ephedrin → Blutdruckkrisen, Herzinfarkt, Schlaganfall.

Status: in den USA von der FDA verboten (2004), in Europa nicht mehr als Nahrungsergänzung erhältlich.

Bitterorange (Citrus aurantium, Synephrin)

Beworben: Ersatz für Ephedra (Gewichtsreduktion).

Problem: Synephrin wirkt ebenfalls adrenerg → kardiovaskuläre Risiken, Nutzen minimal.

Germander (Teucrium chamaedrys)

Beworben: Abnehmtee, „Detox“.

Problem: schwere Leberschäden, Fälle von Leberversagen dokumentiert.

Status: vom Markt genommen.

Aristolochia (Aristolochia spp., Osterluzei)

Beworben: „Detox“, Frauenleiden, Schlankheitsmittel.

Problem: Aristolochiasäuren = hochgradig nierentoxisch & kanzerogen (Urothelkarzinome!).

Status: international verboten, aber immer wieder in dubiosen „asiatischen Kräutermischungen“ gefunden.

Comfrey / Beinwell (Symphytum officinale)

Beworben: innerlich gegen Magenbeschwerden, äußerlich bei Prellungen.

Problem: enthält Pyrrolizidinalkaloide → lebertoxisch, karzinogen.

Status: innerlich verboten, äußerlich nur noch PA-freie Extrakte zugelassen.

Chaparral (Larrea tridentata, nordamerikanischer Wüstenstrauch)

Beworben: „Detox“, Anti-Krebs.

Problem: schwere Lebertoxizität, keine belegte Wirkung.

Status: in vielen Ländern verboten.

Aconitum / Eisenhut

Beworben: traditionell bei Schmerzen, Rheuma.

Problem: hochgiftig (Aconitin), schon in kleinen Mengen letale Arrhythmien.

Status: nicht als Nahrungsergänzung, nur in hochverdünnten Homöopathika.

Yohimbe (Pausinystalia yohimbe)

Beworben: „natürliches Viagra“.

Problem: enthält Yohimbin, kann schwere Herzrhythmusstörungen, Krampfanfälle, Psychosen auslösen.

Status: in vielen Ländern verboten, in Deutschland als Arzneimittel streng reguliert.

Laetrile / Amygdalin („Vitamin B17“, aus Aprikosenkernen)

Beworben: „natürliches Krebsheilmittel“.

Problem: wird im Körper zu Blausäure gespalten → Vergiftungsgefahr, keine antikanzerogene Wirkung.

Status: von Behörden weltweit als gefährlich eingestuft, nicht zugelassen. Im Kontext: Warum zum Beispiel aus "Shilajit" kein Medikament wird. Harzartige Masse aus den Felsen im Himalaya aus, ähnlich wie Baumharz. Enthält Fulvinsäuren (Abbauprodukte von Pflanzenmaterial, z. B. Blätter, Holz, Mikrobenreste), sekundäre Pflanzenstoffe, variable Anteile von Spurenelemente wie Eisen, Magnesium, Zink. Alles, was beim Abbau von Pflanzen, Mikroorganismen und Tieren im Gebirge übrigbleibt, von Aminosäuren bis zu Lipiden, auch Schwermetalle wie Blei, Arsen oder Quecksilber. Und das ist ein Problem, wenn eine Probe untersucht wurde und gesundheitlich unbedenklich ist, kann das bei der nächsten schon ganz anders sein. Das Risiko, mir da etwas einzufangen, wäre mir deutlich zu hoch. Ayurveda hin oder her (die meisten werden sowieso nicht wissen, was das überhaupt ist, sondern es reicht schon, dass es alt und von weit her stammt...) - hierzulande ohnehin nur zu Marketingzwecken instrumentalisiert.

Über Jahrhunderte waren Pflanzenheilmittel oft das Einzige, was verfügbar war.

Manche hatten echte Wirkung (Weidenrinde → Aspirin, Mohn → Morphin, Beifuß → Artemisinin).

Für die damalige Zeit: besser als nichts, manchmal sogar lebensrettend.

Heutige Situation: Wir haben definierte Wirkstoffe, deren Dosierung, Sicherheit und Wirksamkeit wissenschaftlich innerhalb vorgegebener Parameter geprüft ist und Risiken einschätzbar sind.

Pflanzliche Mischungen wie Shilajit, Triphala oder „Detox-Pulver“ sind heute im Vergleich unspezifisch, schwach wirksam und schwer standardisierbar.

Das, was wirklich funktioniert hat, wurde längst isoliert, weiterentwickelt und in die moderne Medizin überführt (siehe Aspirin, Digoxin, Taxol).

Marketing statt Medizin: Viele Präparate leben von ihrem mythischen Nimbus („seit 2000 Jahren in Indien“, „heilige Pflanze“).

Sie werden in den Westen exportiert, weil Exotik + Wellness ein starkes Verkaufsargument ist und es immer irgendwelche verzweifelten Seelen gibt, die ihr Geld dafür ausgeben.

Verschreibungspflichtige Arzneimittel und apothekenpflichtige Arzneimittel: Klinisch nachgewiesene Wirksamkeit, Abgabe nur über Apotheken, ggf. nur auf Rezept. Nur arzneimittelrechtlich zugelassene Indikationen; keine freien Claims. Nachweis von Wirksamkeit, Unbedenklichkeit und pharmazeutischer Qualität durch klinische Studien. Aussage zur Wirkung muss sich exakt auf die zugelassene Indikation beziehen. (Sonderfall: Homöopathische Arzneimittel. KEINE WIRKUNG über den Placebo-Effekt hinaus, dürfen auch keine Indikation beanspruchen, dürfen aber trotzdem nur in Apotheken verkauft werden. Obwohl Süßwarengeschäfte wahrscheinlich besser geeignet wären.)

Kosmetische Produkte: per Definition Produkte, die reinigen, parfümieren, das Aussehen verändern, schützen oder pflegen, nicht aber Krankheiten behandeln. Aus wissenschaftlicher Sicht ist ein Stoff entweder pharmakologisch wirksam (in einer bestimmten Konzentration, mit messbarer biologischer Wirkung) oder nicht wirksam. Verschiedene Kosmetika enthalten tatsächlich Stoffe, die in der Medizin eingesetzt werden – aber so niedrig dosiert, dass eine klinische Wirksamkeit ausgeschlossen ist. Wenn eine wesentliche Wirkung nachweisbar wäre, wäre das Produkt ohne Arzneimittelzulassung illegal im Handel, weshalb Hersteller sehr genau darauf achten, dass es eben keine (pharmakologische) Wirksamkeit gibt. Das heißt nicht, dass kosmetische Produkte per se "unwirksam" sind - Sonnencreme schützt vor UV-Strahlung durch einen physikalisch-chemischen Schutzfilm, bewirkt aber keine metabolische oder pharmakologische Veränderung. Glycerin bindet Feuchtigkeit in der Hornschicht und ist ein exzellentes Feuchthaltemittel, weshalb Glycerin z. B. auch als Frostschutzmittel, für Bremsflüssigkeiten oder E-Zigaretten-Liquids eingesetzt wird. Hyaluron: Als Injektion ist es ein Arzneimittel mit Wirksamkeit. Topisch, also zum Beispiel als Hautcreme, ist es zu großmolekular für relevante Penetration; wirkt feuchtigkeitsbindend auf der Hautoberfläche, das kann man mit etlichen anderen Produkten oft sogar besser erreichen. Dass Hyaluron so dominant vermarktet wird, liegt nicht an einem einzigartigen kosmetischen Effekt, sondern am medizinischen Prestige durch Injektionen. Weder Hyaluron (egal ob als Injektion und schon gar nicht als Creme) verhindern biologische Hautalterung. Es kann keine strukturelle Veränderung in der Dermis bewirken - also dort, wo Kollagenabbau (= Hautalterung) stattfindet. Es spielt keine Rolle, ob man diese Produkte regelmäßig oder nur phasenweise verwendet. Es gibt keinen nachhaltigen Umbau von Kollagen, Elastin oder Dermis durch diese Produkte. Ob man es 3 Monate, 3 Jahre oder gar nicht benutzt, ändert nichts am biologischen Hautalterungsprozess – nur am aktuellen Erscheinungsbild. Es gibt keinen kumulativen Effekt bei diesen Produkten. Eine Ausnahme ist der regelmäßige UV-Schutz: Er wirkt physikalisch (Mineralfilter) oder chemisch (UV-Absorber) und schützt vor UV-induzierten Hautschäden, die irreversibel und kumulativ sind. Retinsäure (Tretinoin) wäre hier eine weitere Ausnahme, es hat eine pharmakologische Wirkung hinsichtlich Kollagenproduktion, Epidermisumbau, es ist aber verschreibungspflichtig, der Einsatz in Kosmetika ist nicht erlaubt. Von physikalisch-chemischer Wirkung unterschieden werden muss diese pharmakologische Wirkung. Ein Stoff wirkt pharmakologisch, wenn er durch Bindung an Rezeptoren oder Beeinflussung biochemischer Signalwege die physiologischen Funktionen beeinflusst. Retinol (Vitamin A1) beispielsweise darf in Kosmetikprodukten nur in einer Konzentration von max. 0,3 % eingesetzt werden. Eben genau damit es keine wirkliche pharmakologische Wirkung hat. Insofern könnte man sagen, dass Kosmetik und Homöopathie eine gewisse Gemeinsamkeit haben. Man verdünnt solange, bis gar keine (Homöopathie) oder kaum eine (Kosmetik) Wirkung mehr nachweisbar ist. (Ich würde aber jederzeit bevorzugen, dass Krankenkassen Zuschüsse für Sonnencremes etc. gewähren anstatt für Homöopathie.) Wissenschaftlich ist nur, was falsifizierbar ist. Frei nach Karl Popper. Eine Aussage oder Theorie ist nur dann wissenschaftlich, wenn man sie prüfen und sie prinzipiell widerlegt werden kann. Homöopathie wurde wissenschaftlich geprüft UND widerlegt. Claims für Kosmetika bewegen sich absichtlich in einem Bereich, der nicht falsifizierbar ist. Beispiel: "korrigiert ungleichmäßigen Teint“ - Teint ist keine medizinisch definierte Einheit, sondern eine rein ästhetisch konnotierte Formulierung, die alles und nicht bedeuten kann.

'unsere stärkste Retinoid-Formel“ → suggeriert klinische Potenz, aber DEREN stärkste Formel, nicht DIE stärkste. Es gibt einen definierten Grenzwert, damit es eben KEINE medizinische Wirkung gibt. Höhere Konzentrationen wären wirksam, dann ist es aber (z. B. siehe oben) ein Medikament gegen Akne und höchst zweifelhaft, ob es auf gesunder Haut angewendet werden sollte.

„für fortgeschrittene Alterung“ → klingt nach Krankheitsbezug, ist aber unscharf (keine Diagnose).

„stabilisiert“ → chemisch zutreffend (Retinal ist eben instabil und muss deshalb für diesen Zweck chemisch stabilisiert werden). Marketinggeschwurbel.

„für erfahrene Anwender“ → Anmutung einer Therapieleiter, wie in der Medizin (Step-up-Therapie), aber inhaltlich bedeutungslos.

Da die Hersteller (ähnlich wie bei Nahrungsergänzungsmitteln) keine medizinisch relevanten Behauptungen aufstellen dürfen - da es keine medizinische Wirksamkeit geben DARF - gehen sie oft Umwege über Influencer (Instagram, Facebook usw.), die für ihre Aktionen entsprechend vergütet werden. Subjektive Erfahrungsberichte sind keine überprüfbaren Heilversprechen – juristisch gilt das als Meinungsäußerung, nicht als arzneimittelrechtlich relevanter Claim. "Hat meine Haut total verändert".

Prima. Ich habe nichts gegen die Anwendung von Kosmetika. Aber: Fakten sind relevant. Zum Beispiel sind topische AHAs (α-Hydroxycarbonsäuren, also organische Säuren) wie Glycolsäure (5–10 %) als wissenschaftlich wirksam nachgewiesen.

Sie beschleunigen die Hornhautschuppenbildung, fördern Zellumsatz und verbessern die Hautstruktur und Textur.

Das führt zu einer (schwach) messbaren Verbesserung von Fältchen, Pigmentierung und Hautglanz, soweit so gut.