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★1 Mantenha um diário alimentar.

Anote tudo o que você come e qualquer outra informação que considere útil. Isso permitirá que você meça seu progresso e acompanhe padrões ao longo do tempo.

☆2 Estabeleça regras.

Estabeleça regras em relação à alimentação. Escolha regras que você sabe que consegue seguir e mantenha-se fiel a elas. Em seguida, mantendo essas regras, adicione gradualmente mais até que sua alimentação esteja totalmente sob controle. É difícil se restringir completamente de uma vez, e é mais eficaz fazer isso aos poucos. A ideia aqui é se acostumar aos poucos, adaptando-se a cada nova regra antes de criar outra.

★3 Recompense-se, não se castigue.

A punição não é eficaz e causará mais danos emocionais do que benefícios físicos. Gaste seu dinheiro com algo que você goste ao invés de comida. Ou, coloque alguma coisa (uma moeda, uma bolinha de gude etc) em um pote para cada pequena meta alcançada e se recompense com algo (que não seja comida) quando atingir uma determinada quantia. Lembre-se de que essas recompensas durarão mais e proporcionarão mais prazer do que a comida que você simplesmente comeria, processaria e descartaria.

☆4 Coma devagar, em pequenas porções.

Corte os alimentos em pedaços pequenos. Faça pausas durante as refeições para beber água ou qualquer outro líquido de sua preferência. Leva um tempo para que os sinais de saciedade cheguem do estômago ao cérebro. Além disso, se você comer ao longo de um período prolongado e adicionar mais líquidos, isso pode enganar seu cérebro, fazendo-o pensar que você comeu mais.

★5 Sirva seu prato como uma thinspo.

Coloque no prato apenas o que a sua thinspo comeria. Não repita a refeição. Também não fique beliscando enquanto prepara a comida. Essas mordidas e migalhas se acumulam muito rapidamente.

☆6 Pense na comida antes e durante a refeição.

Pense de onde ela veio e exatamente o que aconteceu com ela antes de chegar até você. Isso funciona particularmente bem com carnes, laticínios e ovos.

★7 Associações alimentares.

Encontre algo que lhe cause uma sensação de mal-estar ou desconforto e coloque a imagem ao lado da sua comida. Troque as fotos com frequência e certifique-se de olhar para elas enquanto come. Depois de um tempo, você pode começar a associar a própria comida a algo desagradável, o que fará com que você tenha menos vontade de comer.

☆8 Permita-se comer sem culpa.

Pare e pense sobre isso, reflita se você realmente quer comer o que quer que seja. Se a sua resposta for sim, diga (ou pense) algo como "Eu posso comer isso" ou "Eu tenho permissão para comer isso".

★9 Planeje suas refeições.

Planeje com antecedência, seja para o dia, a semana ou o que for. Decida o que você pode comer a cada dia. Saber o que você vai comer pode ajudar a evitar comer outras coisas.

☆10 Não perca o controle!

Se você sentir que está começando a perder o controle enquanto come, pare. Coloque a comida na mesa, tome um longo gole de água ou outro líquido fresco e respire fundo antes de voltar a comer. Isso pode ajudar a interromper o ciclo de compulsão alimentar. Lembre-se de que você ainda pode terminar de comer e que não precisa parar, mas sim de uma pausa.

★11 Sabote sua comida.

Prepare-a com muita água, pouco açúcar, um ingrediente que você não gosta. Adicione muito sal ou pimenta antes de comer. Você comerá menos se a comida estiver ruim.

☆12 Analise seus desejos alimentares.

Se você comer os alimentos em partes separadas, em vez de tudo misturado, terá a sensação de ter comido mais e não ingerirá coisas extras que não precisa. Por exemplo, se você estiver com muita vontade de pizza, pense no que ela contém: pão, molho de tomate, queijo. Beba um suco ou coma um tomate. Se ainda quiser pizza, coma um bolinho de arroz, alguns biscoitos ou algum outro carboidrato. Se ainda quiser pizza, coma um pedaço de queijo. Ou, se você estiver com vontade de manteiga de amendoim, coma um punhado de amendoins e evite o açúcar e o óleo adicionados presentes na maioria das manteigas de amendoim comerciais. Se isso não funcionar, coma uma colher de mel para uma dose extra de doçura. O resultado final é o mesmo: menos calorias no total e nenhum ingrediente desnecessário.