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Here it is: The Real Deal Meal Plan for this week (Calendar Week °3).  If you wonder what this is all about, please check the description of last weeks Real Deal Meal Plan here. Again, drop me a line and tell me what you think either on facebook (find me here) or comment below the Real Deal Meal Plan post in instagram (here). 

Wie alles begann 

Mehr Sport machen, gesünder leben, aktiv sein, sich besser fühlen - wer will das nicht? Doch wie viele Leute tun etwas, um diese Ziele wirklich umzusetzen? Meistens bleibt es nur bei dem Traum, dem guten Vorsatz, dem Plan für ein besseres Leben. Ich habe im Selbstversuch das Experiment "Paleo" gewagt. Durch Zufall auf das Konzept der sogenannten Steinzeiternährung gestoßen, war mein Interesse geweckt und eine Woche später der Entschluss gefasst 30 Tage lang wie ein "Caveman" zu leben, um dem Ursprung des Mensch-Seins wieder näher zu kommen, bewusster zu leben und sich besser zu fühlen. 

Was ist Paleo und was hat die Steinzeit damit zu tun? 

(Paleo Pancakes) 

Nach Paleo oder wie ein Steinzeitmensch zu leben bedeutet natürlich nicht, dass ich nun aus meiner komfortablen Kleinstadtwohnung ausziehen und im Wald in einer Höhle leben musste. Die Steinzeiternährung ist ein Ernährungskonzept, dass schon seit 2005 vornehmlich in den USA sehr bekannt und beliebt ist. 2011 wurde es, nach der Veröffentlichung des Bestsellers "Wheat Belly" um den Aspekt der glutenfreien Ernährung, bzw. des völligen Verzichts auf Getreide erweitert. Kurz zusammengefasst bedeutet die Ernährung nach Paleo ein Sich-Besinnen auf diejenigen ursprünglichen Nahrungsmittel, die den Menschen schon seit mehr als 10.000 Jahren ernährt haben. Alles was der Mensch später kultiviert und domestiziert hat sollte vom Speiseplan gestrichen werden. Das Weglassen von jeglichen Getreidesorten, auch diejenigen, die dem Menschen theoretisch durchaus schon vor 10.000 Jahren vor der Sesshaftigkeit und kultivierten Landwirtschaft zur Verfügung standen geht vor allem darauf zurück, dass Getreide heutzutage nur noch wenige Eigenschaften mit dem Urgetreide, das unsere Vorfahren aßen gemeinsam hat. Der vor allem im Weizen enthaltene Kleber, das sogenannte Gluten, gilt als schwer verdaulich und den meisten Getreidesorten wird nachgesagt sogenannte Anti-Nährstoffe zu enthalten, die sich negativ auf den Menschen Nährstoff- und Mineralhaushalt auswirken, indem sie die Aufnahme bestimmter dieser Nährstoffe hemmen. Doch das ist nicht der einzige Grund wieso neben Getreide auch andere Lebensmittel wie Hülsenfrüchte, die ebenfalls vor 10.000 Jahren schon als Wildformen existierten, vom Speiseplan der Paleo-Ernährung gestrichen werden. Der Verzicht auf jegliche Konservierungsstoffe, Gentechnik und Pestizide ist hier oft die Begründung. Viele Hülsenfrüchte und Getreidesorten sind heutzutage gentechnisch manipuliert, mit Pestiziden zur Schädlingsbekämpfung geradezu zugekleistert und in verarbeiteter Form mit Konservierungsstoffen versetzt, um ihre Haltbarkeit zu erhöhen. Insgesamt sollte also auf jede Art von verarbeitetem Lebensmittel - dazu zählen auch Milchprodukte und natürlich Fertiggerichte -, raffinierten Zucker, schnell oxidierende Öle - darunter vor allem Sonnenblumen-, Raps- und Erdnussöl), Hülsenfrüchte und Getreide verzichtet werden. Die sogenannte Paleo-Pyramide schlägt folgende Lebensmittelverteilung für den täglichen Speiseplan vor:  10 % Obst, Nüsse & Samen  20 % gute Fette (tierische Fette, sowie ausgewählte pflanzliche Fette) 30 % Fleisch (vorzugsweise aus Weidehaltung)  40 % Gemüse (vornehmlich aus ökologischer und lokaler Landwirtschaft)  Soweit so gut. Das klang für mich zu Beginn erst einmal logisch und die Erfahrungsberichte von vielen Paleo-Begeisterten überzeugten mich, dass diese Ernährungsweise tatsächlich einen positiven Effekt auf meine Gesundheit und mein Wohlbefinden haben könnte. 

Ich wälzte also Paleo-Newsletter, Paleo-Kochbücher und allerlei andere Berichte über die Steinzeternährung, deckte mich im Internet mit allerlei besonderen "Ersatzlebensmitteln" ein, die dabei helfen sollten weiterhin "normale" Rezepte kochen zu können (z.B. Kokos- oder Leinsamenmehl, Kokosöl und Mandelbutter und Ghee) und dann ging es los. 

(Süßkartoffel-Streifen als Nudelersatz) 

30 Tage lang ein Steinzeitmensch - Schützende Höhle oder schreckliche Hölle? 

Anfänglich viel es mir besonders schwer die vorgegebene Nahrungsverteilung von einem Großteil von Gemüse zu einem Minimalanteil von Obst und Nüssen einzuhalten. Besonders das Frühstück bereitete mir jede Woche aufs Neue Kopfschmerzen. Ich liebe Süßes zum Frühstück und mir viel es jedes Mal wenn ich es versuchte schwer Fleisch und Gemüse als erste Mahlzeit morgens zu mir zu nehmen. Besonders an Tagen an denen es morgens schnell gehen musste verließ ich mich viel zu oft auf Obst und Pfannkuchen aus Nussmehl, was mich mein Verdauungssystem bald spüren lies. Trotzdem war ich zunächst einmal begeistert. Es viel mir prinzipiell nicht schwer auf Getreideprodukte zum Frühstück zu verzichten, es gab schließlich genug Ersatz. Ich, als sehr schmächtige Person, wollte auf keinen Fall Gewicht verlieren, und das tat ich auch nicht, obwohl die Paleo-Ernährung oft zur Fettverbrennung empfohlen wird. Tatsächlich wurde aber ohne jeden Gewichtsverlust mein Bauch schon nach den ersten 1,5 Wochen flacher. Der "Wheat Belly" war weg. So schnell ging das also? Ich war geradezu euphorisch! Mit einem großen Arsenal an Tupperware bewaffnet zauberte ich mir fast täglich Mahlzeiten, die ich mit in die Universität oder zur Arbeit nehmen konnte, die ich für ein schnelles Mittag- oder Abendessen einfror und die vor allem trotz, dass sie auf jegliche Getreideprodukte wie Nudeln oder Reis und Hülsenfrüchte verzichteten stets schmackhaft und sättigend waren.

(Getreidefreie Karotten-Zucchini-Muffins) 

Nach ungefähr 3,5 Wochen bemerkte ich jedoch, dass sich mein Aktivitäts-Niveau zwar durchaus deutlich erhöht hatte, ich mich aber gegenteilig meiner Erwartung nicht energiereicher, sondern eher müder und schlapper fühlte als vor dem Experiment. Was lief da schief? Die Berichte, die ich bisher gelesen hatte, von Menschen die schon seit Jahren dieser Ernährungsweise folgten, waren doch allesamt eindeutig: Mehr Energie, mehr Lebenslust, gesünderes Lebensgefühl, weniger gesundheitliche Probleme. Woche 5 und damit die letzten 4 Tage meines Experiments brachen an und ich kämpfte wieder mit meiner Verdauung und einem ständigen Müdigkeitsgefühl. Obwohl ich mich morgens durchaus fitter fühlte als ich es gewohnt war und es auch Tage gab an denen ich mich großartig fühlte und komplett an das glaubte was ich ernährungstechnisch tat, häuften sich die Momente in denen das unangenehme Übersättigungsgefühl nach dem Abendessen oder Kreislaufeinbrüche über den Mittag mich lähmten. Das hatte ich zwar auch schon vor dem Experiment 'Paleo' des öfteren verspüren müssen, hatte aber gehofft genau mit dieser Ernährungsweise dem Herr zu werden. Schließlich versprachen die Berichte und wissenschaftlich anmutenden Artikel vieler Verfechter dieser Ernährungsweise genau diesen Effekt. Was lief also schief? 

Als Steinzeitmensch hat man es in der modernen Welt nicht leicht! 

Ganz einfach: Ich schaffte es nicht mein Nahrungsmittelverhältnis gesund zu halten! Morgens verließ ich mich viel zu oft auf Kokosmilch-Pudding mit Früchten oder Nuss-Pfankuchen und Nuss-Muffins. Nuss-Müsli mit Kokosmilch stand für eine Woche auch einmal sehr hoch im Kurs, natürlich wieder garniert und gesüßt mit Früchten und Beeren. An heißen Tagen aß ich schon einmal eine komplette kleine Melone alleine, gönnte mir als Snack für zwischendurch ein halbes Pfund Blaubeeren und aß abends noch einmal ein selbst gemachtes Eis aus Früchten und Kokosmilch, die cremig gerührt und als Stileis eingefroren in meinem Gefrierschrank auf mich warteten. Alles sehr lecker, keine Frage, und in Maßen genossen alles super, um sich morgens nicht auf das gewohnte Brot mit Marmelade zu verlassen, ständig genossen jedoch als Ernährungsgrundlage völlig ungeeignet! Ich verstand schließlich, warum das angestrebte Nahrungsmittelverhältnis nur 10% Früchte und Nüsse vorsah. Der Fruchtzucker, die in Obst enthaltenen Säuren und der hohe Omega-6-Gehalt von Nüssen wirkten sich absolut negativ auf meinen Verdauungsapparat aus, was natürlich zu Unwohlsein führte. 

Des weiteren musste ich feststellen, dass es als allein lebende Person mitten im Studium und mit zwei Nebenjobs einfach unglaublich kompliziert und zudem recht kostspielig ist, das angestrebte Nahrungsmittelverhältnis einzuhalten, sich abwechslungsreich zu ernähren und dabei auf keinerlei fertig verarbeitete Lebensmittel, die irgendeine Art von raffiniertem Zucker, pflanzlichem Öl, Getreide, Hülsenfrüchten, Milchprodukten oder Farb- und Konservierungsstoffen enthalten zurückzugreifen. In der Paleo-Ernährung kann man theoretisch alles essen, es gibt für fast alles einen Ersatz: Gebäck, Joghurt- und Käse, sogar Nudeln und Reis kann man durch Paleo-konforme Produkte ersetzten. Diese Ersatznahrungsmittel jedoch kann man natürlich nicht bereits vorbereitet kaufen, sodass man sie wie Nudeln nur noch schnell in kochendes Wasser werfen, oder wie beim Joghurt nur noch den kleinen Pappdeckel abreißen und ihn auslöffeln muss. Jede Mahlzeit, besteht sie nicht nur aus Obst, Rohkost oder Nüssen - muss zubereitet werden. Auch bei schnellen Gerichten kommt man - verlässt man sich nicht nur auf hart gekochte Eier und Rohkost-Salat - um eine Vorbereitungs- und Garzeit von minimal 30 Minuten kaum herum. Inklusive des Abspülens danach lag die Zubereitung einer durchschnittlichen Mahlzeit zum Mittag- oder Abendessen bei mir geschätzt bei ungefähr 45-60 Minuten. Zeit, die man sich nehmen muss, wenn man dieser Lebensweise folgen will. Laut vielen Blogs lässt sich das Leben nach Paleo mit einem Slow Cooker und vielen anderen kleinen Küchenhelfern durchaus schneller und leichter gestalten, die Anschaffung dieser Gegenstände und die Zutaten bleiben jedoch teuer und der Planungsaufwand recht groß. Zur besseren Übersicht wie viel Zeit ich durchschnittlich für alle Tätigkeiten rund um meine Nahrungsaufnahme in den letzten 4,5 Wochen aufgewendet habe, habe ich hier einmal als Beispiel eine meiner Wochen zusammengefasst und eine kleine Zeit-Aufstellung zusammengestellt, inkl. einer Tagesdurchschnittsrechnung.  Sonntag: 

45 Minuten Frühstück - Süßkartoffel-Reibekuchen mit Apfelmuß

20 Minuten Mittagessen - Reste der Süßkartoffel-Reibekuchen und etwas Obst

20 Minuten Abendessen - Reste des Hühnchensalats vom Vortag inkl. Anrühren eines neuen Dressings. 

120 Minuten Wochenplanung, Einkaufsliste und Rezeptsuche für die kommende Woche 

Montag 

35 Minuten Frühstück - Süßes Omelett mit Obstsalat 

180 Minuten Wocheneinkauf - verschiedene Supermärkte

 40 Minuten Mittagessen - Marktsalat mit gekochten Eiern 

120 Minuten Abendessen - Indisches Butterhühnchen mit Blumenkohl-Reis-Ersatz inkl. Vorbereitung einer doppelten Portion Gulasch zum Einfrieren. (Garzeit 2.5 Stunden, inaktiv) 

Dienstag 

15 Minuten Frühstück - Banane und ein aufgeschnittener Apfel 

90 Minuten Marktbesuch inkl. Mittagessen - Salat mit Hähnchenbruststreifen im Restaurant 

30 Minuten Abendessen - Reste des Indischen Butterhühnchens vom Vortag 

Mittwoch

30 Minuten Frühstück - Paleo Porridge (Haferschleim ohne Getreide)

35 Minuten Mittagessen - Rohkostsalat 

170 Minuten Abendessen - Schweinebraten (davon 90 Minuten größtenteils inaktiv, jedoch gelegentliches Umrühren und Übergießen notwenig) 

30 Minuten Vorbereitung des Frühstücks des Folgetages 

Donnerstag 

Frühstück auf der Arbeit - Früchte und Gemüse, dazu als Mittagssnack Schinken, Eier und grüner Salat. 

40 Minuten Vorbereitung des Frühstücks des Folgetages 

30 Minuten Abendessen - Reste Schweinebraten vom Vortag 

Freitag 

Frühstück auf der Arbeit - Nut Scones mit Kokoscreme-Dip, dazu als Mittagssnack Rohkost und Apfelspalten 

10 Minuten Mittagssnack zu Hause - Banane mit Nussbutter 

75 Minuten Vorbereitung des Frühstücks des Folgetages 

75 Minuten Abendessen - Gebackenes Griechisches Hähnchen mit Oliven und Obergine-Humus-Ersatz 

Samstag 

Frühstück auf der Arbeit - Süßkartoffel-Casserole mit Walnüssen 

15 Minuten Mittagessen - Reste des Griechischen Hähnchens vom Vortag 

60 Minuten Abendessen - Schnelle panierte Schnitzel (Kokos-Panade) mit Gemüsebeilage 

Macht insgesamt 1285 Minuten / 21,42 Stunden als Wochenaufwand für die Nahrungsaufnahme. Das macht durchschnittlich circa 183,6 Minuten / 3,06 Stunden pro Tag. Das ist in etwa doppelt so viel, wie ich durchschnittlich vorher für meine Nahrungsaufnahme aufgewendet habe. 

Das Gefühl, dass ich durch den zusätzlichen Zeitaufwand auch zusätzlichen Stress verursacht habe, der meiner Gesundheit gar nicht gut tat, lässt mich nicht los. Was denke ich nun also über Paleo nach meinem Experiment? Was habe ich gelernt?