Tschüss Schweinehund

Zutaten: -500g Magerquark -300g Frischkäse (belight) -2 Eier -1 Eiweiß -45g Eiweißpulver (am besten Vanillegeschmack) -1 Pack Puddingpulver ungesüßt (Vanillegeschmack) - 2 1/2 EL flüssiger Süßstoff (bzw. je nach Bedarf mehr oder weniger)

Zubereitung: Zuerst den Ofen auf 175°C Umluft vorheizen, dann alle Zutaten bis auf das Eiweiß mit einem Handrührgerät vermengen. Das Eiweiß mit einer kleinen Priese Salz und etwas Süßstoff steif schlagen und vorsichtig unter den restlichen Teig heben (nicht rühren!). Den Teig dann in eine Kuchenform geben (damit der Kuchen nicht festklebt, den Boden mit Backpapier belegen) und im Ofen ca. 45 Minuten backen. Kann aber je nach Ofen etwas länger oder kürzer dauern. Um zu testen ob der Kuchen fertig ist am besten mit einem Holspieß kurz hineinpiecksen und wenn nichts am Spieß kleben bleibt, dann ist der Kuchen fertig. Wenn der Kuchen fertig ist solte man ihn noch ein bischen im Ofen auskühlen lassen und erst dann rausholen und zugedeckt ganz auskühlen lassen.

Zutaten:

1 Blumenkohl, 4 Eier, 4 EL Kokosmehl, 3 TL Oregano, 2 EL Olivenöl, Salz, Pfeffer, 250 ml passierte Tomaten, 1 TL Thymian, 1 Bund Ruccola, 100 gr Parmaschinken, 1 Handvoll Pinienkerne

1. Den Bachofen auf 200 Grad vorheizen. Für den Boden den Blumenkohl waschen, Blätter und Strunk entfernen. Die Röschen in große Stücke schneiden und in einer Küchenmaschine auf Rieskorngröße zerkleinern. Den Kohl zusammen mit den Eiern, dem Kokosmehl, 1 TL Oregano und Salz gut vermengen.

2. Ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech mit 1 EL Olivenöl bestreichen. Die Blumenkohlmasse darauf gleichmäßig verteilen. Je dünner der Boden, desto knuspriger. Anschließend den Rand mit dem restlichen Olivenöl bestreichen und den Blumenkohlboden 15-20 Minuten im Ofen backen.

3. Für den Belag die passierten Tomaten mit Oregano, Thymian, Salz und Pfeffer vermischen. Die Tomatensoße auf dem Pizzaboden gleichmäßig verteilen. Wer beim Belag variieren möchte (s.u.) und dabei Zutaten verwendet, die erhitzt werden müssen, sollte diese jetzt dazugeben.

4. Die Pizza wieder in den Ofen schieben und weitere 3-5 Minuten backen. Anschließend herausnehmen und Servieren mit dem Rucola, getrockneten Tomaten, Schinken und Pinienkernen belegen.

Variationen: Ananas & Schinken, Hackfleisch & Pfirsich, Thunfisch & Zwiebeln

Zutaten:

600g Hackfleisch vom Rind, 1 Ananas, Salz, Pfeffer, 1 große rote Zwiebel, 2 EL Kokosöl, 1 kleine Zwiebel, 1/2 TL Chilipulver, Guacamole nach Wunsch

1. Die Ananas von der Schale befreien, dann 8 Scheiben abschneiden und diese jeweils vom Strunk in der Mitte befreien. Die rote Zwiebel schälen und in große Ringe schneiden.

2. Die kleine Zwiebel schälen, in kleine Würfel schneiden und zusammen mit dem Hackfleisch, dem Chilipulver sowie Salz und Pfeffer zu einem Teig verkneten. Dann aus dem Fleischteig 4 Burger formen.

3. In 2 Pfannen je 1 EL Kokosöl auf mittlerer Stufe erhitzen. Dann die Burger, die Ananas und die Zwiebelringe anbraten, bis alles leicht gebräunt ist. Dabei einmal wenden. Das Fleisch so lange braten, bis es durch ist.

Zutaten:

5 gelbe Paprikaschoten, 2 Zwiebeln, 1 Knoblauchzehe, 2 EL Olivenöl, 1,2 Liter Gemüsebrühe, 1 TL Honig, 100gr Schlagsahne, Salz, Pfeffer

1. Paprika würfeln, 4 EL Paprikawürfel beiseite legen. Zwiebeln und Knoblauch in feine Würfel schneiden. Paprika, Zwiebeln und Knoblauch in 1 EL Olivenöl andünsten. Brühe und Honig zugeben und ca. 25 Minuten köcheln.

2. Sahne zur Suppe geben, pürieren. Suppe durch ein feines Sieb in einen Topf passieren und mit Salz, Pfeffer und Essig abschmecken, nochmals aufkochen.

3. Die übrigen Paprikawürfel in 1 EL Öl andünsten. Suppe mit Paprikawürfeln anrichten!

Wer mit Partner trainiert oder generell Sport betreibt, ist automatisch aktivierter und motivierter!

3 bis 4 Mal in der Woche hole ich morgens meinen Trainingspartner um 7:00 Uhr ab. Das ist verdammt früh, ich weiß, aber wir quälen uns beide morgens dafür aus dem Bett. Wenn er dann in mein Auto steigt, ist er derjenige, der bereits gut gelaunt ist und mich während der 10minütigen Fahrt zum Studio mit seiner guten Laune ansteckt!

Während des Trainings pushen wir uns gegenseitig, nehmen aber auch Rücksicht aufeinander, wenn einer von uns nicht gut drauf oder mal nicht so fit ist! Das empfinde ich als sehr wichtig, denn man nur stur nach einem Trainingsplan agiert oder nicht auf seinen Körper hört, läuft man schnell Gefahr sich zu übernehmen oder zu verletzen. Unsere Zielsetzungen beim Training sind dabei durchaus unterschiedlich, aber wir motivieren und unterstützen uns gegenseitig. Ich persönlich schätze das sehr!

Bei der Wahl des richtigen Trainingspartners ist die Motivation entscheidend. Hierbei unterscheidet man drei Typen:

1. Der Anschlussmotivierte geht wegen des Partners trainieren. Hat dieser einen schlechten Tag, läuft er Gefahr, sich anzupassen. Anschlussmotivierte sollten sich unbedingt einen Trainingspartner mit einem höheren Motivationslevel suchen, sich also nach oben orientieren!

2. Der Alpha-Typ will besser sein als sein Partner. Auf Dauer kann er nur mit einem Stärkeren trainieren, wenn dieser eine Koryphäe ist. Das Gespann funktioniert gut, wenn beide den gleichen Leistungsstand haben und sich gegenseitig pushen.

3. Der Leistungsorientierte ist seine eigene Norm. Er ist zufrieden, wenn er seine selbst gesteckten Ziele erreicht. Dieser Typ braucht eigentlich keinen Trainingspartner. Aber er akzeptiert diesen, solange er von ihm nicht gestört wird.

Wer wirklich effektiv zusammen trainieren möchte sollte weiterhin drei einfach Dinge beachten:

1. Nicht festquatschen!!! Ein Schwätzchen erhalten ist erlaubt, aber die Satzpausenzeiten sollten eingehalten werden.

2 Beim "Spotting", also dem Leisten von Hilfestellung bei der letzten Wiederholung beim Krafttraining, greift der Spotter nur im Notfall ein. Wer eigentich nur drei Wiederholungen schafft, sollte auch mit Spotter nicht mehr machen.

3. Den eigenen Trainingsplan nicht vom Partner abhängig machen. Ansonsten lieber unabhängig trainieren.

Rückblickend ärgere ich mich heute manchmal darüber, dass ich nicht schon viel früher erkannt habe, dass mein ungesunder Lebenswandel mich sehr eingeschränkt hat. Aber es ist auch eine Tatsache, dass ich vorher wahrscheinlich einfach noch nicht bereit für eine Veränderung war. Da können einen hunderte von Leuten (Verwandte, Freunde, Bekannte, Arbeitskollegen, etc.) dazu ermuntern, ein paar Pfunde abzunehmen oder Sport zu betreiben … man will das alles einfach nicht hören und der innere Schweinehund meldet einem zurück: „Wozu was ändern? Du fühlst dich doch wohl und alles ist so in Ordnung wie es gerade ist!“

Natürlich habe ich im Laufe der Jahre so einige Diäten mit guten bis mäßigem Erfolg ausprobiert, aber danach kam in der Regel der JoJo-Effekt und weil ich meine Essgewohnheiten nie wirklich angepasst habe, hatte ich im Endeffekt sogar noch ein paar Kilo mehr auf den Hüften.

Wir halten also mal fest: Ein Veränderung muss mal selbst wollen … nur dann hat man auch wirklich ein Ziel vor Augen, ist motiviert und wenn sich die ersten Erfolge bemerkbar machen, bleibt man auch am Ball.

Wir alle haben faule Momente, in denen wir uns einfach nicht aufraffen oder zum Sport aufrappeln können. Dann fehlt uns – schlicht und ergreifend – die notwendige Motivation.

Ein paar sinnvolle Tipps sind dann von Nöten und ich möchte in diesem Posting mal versuchen, ein paar dieser Tipps zu nennen. Es gibt sicherlich viele mehr, nicht alle funktionieren bei jedem und andere haben bestimmt noch ein paar sinnvolle mehr auf Lager; aber es soll ein hilfreicher Anfang sein:

Die Ziele am Anfang nicht gleich zu hoch stecken

Wer gewillt ist, seinen Lebenswandel und seine Ernährung umzukrempeln, der neigt in der Regel dazu, viel zu erwarten und wird dann enttäuscht. Nur weil ich meine Essgewohnheiten und meine Ernährung umstelle, heißt das nicht, dass ich sofort Unmengen von Pfunden verliere. Der Körper muss die Umstellung zunächst realisieren und seinen Stoffwechsel umstellen bzw. anpassen.

Sport machen …

Daneben ist es mit der Ernährung alleine nicht getan … auch Bewegung ist wichtig … also sollte man sich nach einer Sportart umsehen, die einem liegt und an der man Spaß. Nicht jeder ist für den Besuch in einem Fitnessstudio geschaffen. Manche fühlen sich in einer solchen Atmosphäre unsicher, beobachtet oder schämen sich gar, mit ihren vielen Pfunden neben zahlreichen Typen mit Adonisfigur zu trainieren. Letzteres ging mir gut ein Jahr lang so, bevor ich mich schließlich auch mal in den überfüllten Freihantelbereich gewagt habe. Wem Kampfsport mehr liegt, der sollte sich in diesem Bereich umsehen und wer lieber zu Fuß und in der Natur unterwegs ist, sollte Walken oder Joggen. Aber Achtung: Joggen ist bei starkem Übergewicht definitiv nicht gesund für die Gelenke!

Bitte keinen Alibi-Sport betreiben!

Wer kennt sie nicht, die zahlreichen Fitnessstudiobesucher, die mal schnell für 20 Minuten vorbei schauen, sich auf eines der Cardiogeräte schwingen oder dort gemütlich ein Buch lesen oder per Smartphone mit den Freunden chatten. Dann noch schnell ein Selfie geschossen, um den Besuch zu dokumentieren und ab damit auf Facebook. So, dass reicht … jetzt kann ich wieder mit gutem Gewissen nach Hause gehen! Ich hab' ja was für mich getan!

Die Betreiber der Studios freuen sich sicherlich über solche Mitglieder, denn mit denen hat man wenig bis gar keine Arbeit. Inzwischen bin ich sogar der Überzeugung, dass viele Fitnessstudios sich entsprechend organisiert haben und auf diese Weise ordentlich Geld verdienen. Beim Probetraining werden die möglichen Klienten hofiert und sobald man den Jahresvertrag unterzeichnet hat, kümmert sich keiner mehr um sie. Ich sehe ständig Anfänger im Studio, die wirklich bemüht sind, ihre 0-8-15-Trainingspläne abzuarbeiten und dabei jede zweite Übung komplett falsch ausführen, während keine zwei Meter weiter einer der Trainer wohlwollend darüber hinweg sieht. Früher oder später bleiben bei diesen Trainierenden die Erfolge aus, die für die Motivation wichtig sind und dann kommen sie einfach nicht mehr ins Studio. In der Regel wird dann noch vergessen, die Kündigungsfrist des Jahresvertrages einzuhalten und schon kassieren die Studios sogar noch weiter Geld für Nichts!

Gemeinsam Sport treiben

Gemeinsam macht Sport noch mehr Spaß. Frag einfach mal einen guten Freund oder Arbeitskollegen, ob ihr nicht zusammen Sport treiben wollt. Du kannst auch einem Sportverein in deiner Nähe beitreten. So fällt es dir viel leichter, dich zum Sport zu motivieren.

Wenn du weißt, dass gerade dein Freund oder deine Freundin auf dich wartet, wirst du deinen inneren Schweinehund überwinden, weil du ihn/sie ja nicht versetzen willst. Du hast somit einen guten Grund, zum Sport zu erscheinen.

Bei der Wahl deines Trainings- oder Sportpartners solltest Du aber auch darauf achten, dass ihr beide in etwa die gleichen Voraussetzungen mitbringt. Jemand der eine echte Sportkanone ist, kann als Partner für einen Anfänger sowohl motivierend als auch demotivierend wirken.

Hindernisse aus dem Weg räumen

Du möchtest morgen ins Fitness Studio gehen? Dann mach es dir so einfach wie möglich! Packe deine Sporttasche bereits am Abend zuvor und fahre direkt nach der Arbeit ohne Umwege dort hin.

Wenn du erst nach Hause fährst oder noch etwas anderes dazwischen kommt, steigt die Gefahr, dass du dich ablenken lässt oder einfach keine Lust mehr auf Sport hast.

Je weniger Hürden also zwischen dir und dem Sport stehen, desto weniger Motivation benötigst du um dich zum Sporttreiben zu überwinden.

Den Spaß steigern

Je mehr Spaß du beim Sport hast, desto größer wird deine Motivation sein. Ob der Sport eine totlangweilige Angelegenheit oder ein Mordsspaß ist, liegt an dir allein.

Du kannst im Fitness-Studio oder zu Hause auf dem Crosstrainer einen Film schauen oder deine Lieblingsmusik hören. Das Joggen oder Fahrrad fahren eignen sich hervorragend, um deine Umgebung zu erkunden und Neues in der Natur zu entdecken. Wenn du dazu noch in regelmäßigen Abständen dein Trainingsprogramm änderst und Abwechslung hineinbringst, baust du dir eine dauerhafte Motivation zum Sport auf.

Verbinde den Sport mit angenehmen Dingen, die du gerne tust und du wist feststellen, dass es dir viel leichter fällt, regelmäßig Sport zu treiben.

Die Macht der 10 Sekunden Willenskraft

Ich hatte am Anfang oft das Problem, mich zum Sport zu motivieren. Mit der Zeit habe ich dann entdeckt, dass bereits 10 Sekunden Willenskraft ausreichen, um mich zum Sport zu überwinden.

Es ist nämlich so: Wenn du dich erst Mal zum Sport aufgerappelt hast, wirst du mit deiner Trainingseinheit sehr wahrscheinlich nicht mehr aufhören und sie zu Ende bringen. Also musst du dich nur auf den Anfang deines Trainings konzentrieren und dafür deine gesamte Willenskraft für wenige Sekunden aufbringen.

Nutze also deine Willenskraft zum Anziehen und Einsteigen ins Auto. Bist du erstmal auf dem Weg zum Fitness-Studio, kehrst du nicht mehr um und ziehst dein Trainingsprogramm auch durch.

Mach, worauf du Lust hast

Du hast die freie Auswahl. Du musst nicht Joggen gehen, wenn du keine Lust darauf hast. Wenn du stattdessen lieber Schwimmen oder Tanzen gehen willst, ist das vollkommen in Ordnung. Mach das, worauf du Lust hast und die Motivation kommt von ganz allein. Ich gehe z.B. neben meinem regelmäßigen Krafttraining zwei Mal im Monat zum Boxtraining, das fördert u.a. meine Kondition und bringt Abwechslung mit sich.

Bitte nicht verbissen an Ernährungsumstellung festhalten

Wer seine Essgewohnheiten umstellt und seine Ernährung verändert, der wird schnell feststellen, dass sein Körper früher oder später dagegen rebellieren wird. Er wird z.B. mit Heißhungerattacken reagieren und dann ist unser Wille und unser Durchhaltevermögen gefragt. Dann kann man schnell in Versuch kommen und alle guten Vorsätze wieder über den Haufen werfen … wenn man der Stimme des inneren Schweinehundes nachgibt.

Ich für meinen Teil habe von Anfang an versucht, solche Situationen damit zu umgehen, in dem ich wöchentlich einen Schummeltag eingelegt habe; Kraftsportler nennen das auch Cheatday! Soll heißen, an einem Tag in der Woche gönne ich mir auch heute noch Dinge, die nicht in meinen Ernährungsplan passen, z.B. einen Döner, ein Glas Cola, Gummibärchen, etc. … natürlich alles in Maßen. Auf diese Weise verhindere ich Heißhungerattacken und belohne mich regelmäßig für mein Durchhaltevermögen. Merke: Belohnungen sind wichtig … sie motivieren uns!

Den inneren Schweinehund besiegen

Jeder von uns hat diese Stimme im Kopf, die versucht, dich vom Sport abzuhalten. Wenn du lernst, deinen inneren Schweinehund zu überwinden, wird es dir leicht fallen, konstant Sport zu treiben. Achte also einmal bewusst auf deine Gedanken direkt vor dem Sport und lerne mit der Zeit, diese innere Stimme zu ignorieren.

Die Vorteile des Sports anerkennen

Nachdem ich ein bißchen von meiner Ernährungsumstellung berichtet habe, möchte ich Euch nun ein paar grundlegende Fakten zum Thema "Ernährung" nicht vorenthalten:

Jede Mahlzeit sollte die Grundnährstoffe Kohlenhydrate, Protein und Fett im korrekten Verhältnis enthalten. Der Verzehr einer Mahlzeit die nicht optimal ausbalanciert ist (z.B. nur aus Kohlenhydraten besteht) wird nicht die gewünschten Ergebnisse liefern. Jeder Makronährstoff muss für den Körper präsent sein, wenn man sich gesund und ausgewogen ernähren und Fitness betreiben möchte. Ohne Dich mit den genauen Effekten von Nährstoffen auf die biochemischen Eigenschaften des Körpers zu nerven, hier ein paar grundlegende Feststellungen. Wenn Du zum Beispiel eine reine Kohlenhydrat Mahlzeit zu Dir nimmst, wird der Energiespiegel nach 30 min zusammenbrechen und der Körper wird alle Kohlenhydrate die nicht benötigt werden als Fett speichern.

Umgekehrt geht es Dir wenn Du mit einer Mahlzeit nur Protein zu Dir nimmst. Dem Körper wird Energie fehlen und er wird nicht in der Lage sein das über die Ernährung aufgenommene Protein optimal in Muskelprotein umzusetzen, da es für den Körper schwer ist Protein aufzunehmen wenn nicht gleichzeitig Kohlenhydrate vorhanden sind. Hinzu kommt noch, dass das Verhältnis für jeden Makronährstoff korrekt sein muss, wenn die Ernährung die gewünschten Ergebnisse bringen soll.

Das Verhältnis in dem von mir empfohlenen Ernährungsplan sieht aus wie folgt:

40% Kohlenhydrate 40% Protein 20% Fette

Die aufgenommenen Kalorien sollten zyklisch eingenommen werden. Ich bin der festen Überzeugung das unterschiedliche Zyklen bei der Kalorienaufnahme dafür sorgen, dass der Stoffwechsel des Körpers sich nicht an einen bestimmten Kalorienlevel gewöhnen kann; ein Status der zu stagnierenden Ergebnissen führen könnte.

Leute die an Körperformung interessiert sind, sollten wechseln zwischen zwei Wochen mit niedriger Kalorienzufuhr (etwa 2000kcal für Männer und 1200kcal für Frauen) und zwei Wochen mit einer höheren Kalorienzufuhr (etwa 2500kcal für Männer und 1500kcal für Frauen). Bei dieser Kalorienzufuhr wird ein normales Aktivitätslevel angenommen, dass beim Training überwiegend aus Gymnastik und Körperformungstraining besteht. Diejenigen von Euch die zum Beispiel Aktivitäten wie einen Marathon Lauf anpeilen oder einem körperlich schweren Job nachgehen, sollten die Kalorienzufuhr so justieren, dass das Mehr an Kalorien überwiegend in Form von Kohlenhydraten aufgenommen wird, um dem höheren Aktivitätslevel gerecht zu werden.

Es gibt wie schon erwähnt drei Makronährstoffe die der Körper benötigt um korrekt zu funktionieren.

#1 Kohlenhydrate: Die Kohlenhydrate sind die Hauptenergiequelle für den Körper. Wenn wir Kohlenhydrate zu uns nehmen dann wird über die Bauchspeicheldrüse das Hormon Insulin freigesetzt. Insulin ist aus unterschiedlichen Gründen sehr wichtig: 1) Es sorgt dafür dass die über die Ernährung aufgenommenen Kohlenhydrate entweder in der Muskulatur als Muskelglykogen oder als Fett gespeichert werden. 2) Weiter sorgt das Insulin dafür, dass die Aminosäuren (Protein) in die Muskelzelle gelangen, um dort für Erholung und Wiederherstellung beim Training geschädigter Muskelstrukturen zur Verfügung zu stehen.

Die meisten Übergewichtigen die sich mit einer Low Fat/High Carb Kombination an Nährstoffen ernähren werden übergewichtig, weil sie ein Überangebot an Kohlenhydraten zu sich nehmen.

Zu viel Kohlenhydrate bewirken eine hohe Ausschüttung an Insulin. Wenn sich zu viel Insulin im Körper befindet, verwandelt sich der Körper in eine Fettspeicher Maschine. Daher ist es wichtig das wir nicht mehr Kohlenhydrate zu uns nehmen als wirklich benötigt wird.

Nachdem Ihr jetzt erfahren habt das es wichtig ist, genau die richtige Menge an Kohlenhydraten zu sich zu nehmen geht es jetzt darum, welche Kohlenhydrat Quellen am besten geeignet sind.

Die Gruppe der Kohlenhydrate kann man aufteilen in komplexe und einfache Kohlenhydrate. Die komplexen Kohlenhydrate sorgen für langanhaltende Energiefreisetzung (zeitverzögert), während die einfachen Kohlenhydrate für eine sofortige Energiefreisetzung sorgen. Es ist zu empfehlen das sich Sportler (aber auch Nichtsportler) vorwiegend mit komplexen Kohlenhydraten während des Tages ernähren. Nur direkt nach dem Training ist es sinnvoll einfache Kohlenhydrate für eine schnelle Wiederauffüllung der Glykogenspeicher zuzuführen. Das sorgt für eine schnellere Regeneration und unterstützt den Wiederaufbau geschädigter Muskelstrukturen. Nachfolgend eine Liste guter Kohlenhydratquellen:

Komplexe Kohlenhydrate: Hier gibt es noch einmal zwei unterschiedliche Typen.

1) Stärkereiche: Haferflocken (1 Tasse trocken), Süßkartoffeln (225g gebacken), Kartoffeln (225g gebacken), Reis (1 Tasse gekocht), Pasta (225g gekocht), Getreide (1 Tasse), Erbsen (2 Tassen gekocht). Jede Maßeinheit entspricht etwa 40-50g Kohlenhydrate.

2) Ballaststoffhaltige: Broccoli (1/2 Tasse roh), Karotten (1 Tasse roh), Blumenkohl (1/2 Tasse roh), grüne Bohnen (1/2 Tasse roh), Kopfsalat (5 Tassen roh), Champignons (3/4 Tasse roh), Paprikaschoten (1/2 Tasse roh), Spinat (3 1/2 Tassen roh), Zucchini (1 Tasse roh). Jede Maßeinheit entspricht hier ca. 6g Kohlenhydrate.

Einfache Kohlenhydrate: Äpfel (1 Apfel), Bananen (1 Banane), Grapefruit (1 Grapefruit), Weintrauben (22 Weintrauben), Orangen (11/2 Orangen), Birnen (1 Birne), Ananas (3/4 einer Tasse). Hier entspricht eine Einheit etwa 20-25 Gramm an Kohlenhydraten.

#2. Protein Jegliche Art von Gewebe im Körper besteht aus Protein (z.B. die Muskeln, Haare, Haut und Nägel). Proteine sind die Bausteine des Muskelgewebes. Ohne Protein kann kein Muskelaufbau erfolgen, aber auch kein Fett effizient verbrannt werden. Für eine effektive Ernährung ist eine ausreichende Proteinversorgung ganz entscheidend. Protein wirkt zusätzlich unterstützend für den Stoffwechsel, bei jeder proteinreichen Mahlzeit steigt die Stoffwechselrate um etwa 20%. Protein sorgt zusätzlich dafür das Kohlenhydrate zeitverzögert aufgenommen werden, was wiederum für eine gleichmäßige Energieversorgung über den Tag sorgt.

Jeder der ein regelmäßiges Krafttrainingsprogramm durchführt, sollte zwischen 1.5-2.5g Protein pro Kg Magermasse (Körpergewicht – Körperfettanteil, bei 100kg Gewicht und 10% Körperfett, also 90kg) pro Tag zu sich nehmen. Niemand sollte mehr als 2.5g Protein pro Kg Magermasse zu sich nehmen, da der Körper diese Menge nicht mehr nur für den Muskelaufbau, etc. nutzen kann. Der Überschuß landet in den Fettdepots und zusätzlich kann der Körper mittelfristig übersäuern, speziell wenn bei hohem Proteinkonsum nicht ausreichend Flüssigkeit zugeführt wird.

Hier ein paar Beispiele guter Protein Quellen für eine proteinreiche Bodybuilding Ernährung: Eier (5-6), Hühnerbrust (gebraten, haut- und knochenlos: 150g), Putenbrust (gebraten, haut- und knochenlos: 150g), fettarmes rotes Fleisch (150g) und Thunfisch (150g). Jede Einheit entspricht hier etwa 35-40g Protein.

#3. Gesunde Fette Alle Zellen des Körpers enthalten einen Anteil an Fett. Hormone werden aus Fetten hergestellt. Außerdem "schmieren" Fette unsere Gelenke. Wer also Fette generell vom Speiseplan streicht, der sorgt dafür das die körpereigene Hormonproduktion deutlich zurück geht und eine ganze Reihe chemischer Reaktionen im Körper unterbrochen werden. Der Körper beginnt dann bei zu geringer Fettzufuhr, mehr Körperfett zu speichern, damit bei zu geringer Zufuhr von außen genügend Fett für eine korrekte Funktion vorhanden ist. Da auch die Testosteron Produktion bei einer zu geringen Fettzufuhr deutlich herab gesetzt wird, gilt das auch für den Muskelaufbau.

Es gibt drei Arten von Fetten: Gesättigte, einfach- und mehrfach ungesättigte Fettsäuren.

a) Gesättigte Fette: Mit gesättigten Fetten bringt man auch Herz-/Kreislauf Erkrankungen und hohe Cholesterin Werte in Verbindung. Gesättigte Fettsäuren kommen in einem hohen Prozentsatz in Produkten tierischen Ursprungs vor. Aber es gibt auch einige pflanzliche Fette die so modifiziert sind, dass der Anteil an gesättigten Fetten durch einen chemischen Prozess (bekannt unter dem Namen Hydrogenierung) in ihnen ansteigt. Hydrogeniertes (oder auch gehärtetes) Pflanzenöl findet man generell in verpackten Lebensmitteln. Ergänzen kann man noch, das Kokosnuß Öl, Palm Öl und Palmkern Öl die ebenfalls häufig in Fertig Lebensmitteln verwendet werden, einen hohen Anteil an gesättigten Fetten enthalten. b) Mehrfach ungesättigte Fette: Es handelt sich um Fette die keinen Einfluss auf den Cholesterinspiegel haben. Die Hauptanteil der Fette in pflanzlichen Ölen wie Mais-, Baumwollsaat-, Distel-, Soja- und Sonnenblumenöl sind mehrfach ungesättigte Fettsäuren.

c) Einfach ungesättigte Fette: Es handelt sich dabei um Fette die einen positiven Effekt auf das gute Cholesterin haben. Diese Fette haben gewöhnlicherweise einen hohen Anteil essentieller Fettsäuren und können zusätzlich antioxidative Eigenschaften haben. Quellen für diese Fette sind Fischöle, unbehandeltes Olivenöl, Raps- und Leinsamenöl. Diesen Typ Fettsäuren kann man auch als "gutes" Fett bezeichnen.

Etwa 20 % der von uns aufgenommenen Kalorien sollten von guten Fetten stammen. Jedes Prozent weniger als diese 20 % kann dazu führen das die hormonelle Produktion des Körpers herab gefahren wird. Jedes Prozent mehr als diese 20 % und der Körper beginnt mit der Speicherung dieser Mehraufnahme in Fettdepots. Der Weg wie ich meine guten Fette zu mir nehme sieht so aus, ich nehme dreimal täglich einen Teelöffel Leinsamenöl (zusammen mit meinem Protein Shake) oder alternativ dreimal täglich eine 1000 mg Leinsamenöl Kapsel.

Gute Fettlieferanten sind auch Rapsöl (1 Eßlöffel täglich), naturbelassene Erdnuß Butter (2 Eßlöffel), Olivenöl (1 Eßlöffel) und Fischöl (1 Eßlöffel). Jede Maßeinheit enthält etwa 14 g Fett.

#4. Wasser (kein Nährstoff im eigentlichen Sinn)

Wasser ist mit Abstand die am reichlichsten vorhandene Substanz in unserem Körper. Ohne Wasser kann ein Organismus nicht lange überleben. Viele Leute die von mir einen Ratschlag erhalten möchten wie Sie in Form kommen können, unterschätzen den Wert des Wassers für ihre Fitness und Gesundheit.

Eine ausreichende Wasserzufuhr ist für eine optimale Bodybuilding Ernährung aus folgenden Gründen unerlässlich: 1) Über 65 % unseres Körpers bestehen aus Wasser (der Hauptanteil der Muskelzelle ist Wasser). 2) Wasser reinigt den Körper von Toxinen und Schadstoffen die krank machen können. 3) Wasser wird für all die komplexen chemischen Reaktion benötigt, die der Körper jeden Tag aufs Neue durchführen muss. Prozesse wie die Energieproduktion, der Muskelaufbau und die Fettverbrennung benötigen Wasser. Eine zu geringe Zufuhr an Wasser hat einen negativen Einfluss auf alle diese Prozesse. 4) Wasser unterstützt die Schmierung der Gelenke. 5) Wenn die Außentemperatur hoch ist fungiert das Wasser als ein Kühlmittel, um die Körpertemperatur nach unten zu bringen anstatt sie ansteigen zu lassen. 6) Ausreichend Wasser unterstützt dabei den Appetit zu kontrollieren. Wer sich manchmal selbst nach einer guten Mahlzeit hungrig fühlt, der hat wahrscheinlich einen Wassermangel. Wenn jetzt Flüssigkeit zugeführt wird, dann sollte das Hungergefühl verschwinden. 7) Kaltes Wasser steigert die Stoffwechselaktivitäten.

Die Minimum Zufuhr an Wasser für einen Sportler (ohne die durch den Schweißverlust beim Sport verlorene Flüssigkeit) sollte bei 2-2.5 Litern täglich liegen.

Wie bereits in meinem ersten Beitrag erwähnt, habe ich nach meiner Grunduntersuchung beim Arzt und zeitgleich mit dem Beginn des Fitnesstrainings, meine gesamte Ernährung komplett umgestellt.

In meiner Familie ist es – seit mir gedenkt – üblich, dass man morgens ordentlich frühstückt, um 11 Uhr zu Mittag isst und um 17 Uhr die Familie gemeinsam das Abendessen zu sich nimmt. Das sind Gewohnheiten, die mir in Fleisch und Blut über gegangen sind und die ich auch heute noch beherzige.

Prinzipiell eine gute Sache, werden jetzt sicherlich einige von Euch denken, denn man soll ja nicht zu spät zu Abend essen, weil das angeblich ungesund ist. Ich habe das persönlich auch nie hinterfragt, aber meine Hausärztin hat mir davon abgeraten.

Die tägliche Ernährung sollte kleinere, häufigere, regelmäßig eingenommene Mahlzeiten bevorzugen. Viele Menschen nehmen immer noch eher 2-3 große Hauptmahlzeiten zu täglich wechselnden Zeiten ein. Weshalb sollte man kleinere, regelmäßig über den Tag eingenommene Mahlzeiten bevorzugen? Der Grund liegt darin das die Stoffwechselrate des Körpers ansteigt, wenn der Körper häufiger am Tag mit Nährstoffen versorgt wird. Bei dieser Ernährungsform wird zusätzlich mehr Fett verbrannt.

Also habe ich neben den 3 Hauptmahlzeiten (Frühstück, Mittag- und Abendessen) ab Herbst 2012 drei weitere Zwischenmahlzeiten eingeplant und auch in die Tat umgesetzt. Zwischen Frühstück und Mittagessen habe ich trockenes Knäckebrot oder Reiswaffeln geknabbert und Obst (bevorzugt Äpfel) genascht; das gleiche zwischen Mittag- und Abendessen. Nach dem Abendessen und circa 1,5 Stunden vor dem zu Bett gehen, habe ich mir ein letzte kleine Mahlzeit in Form von Vollkornbrot mit Hüttenkäse, einen kleinen Salat oder eine Schüssel mit Haferflocken gegönnt. ;-)

Was meine Essgewohnheiten angeht, so habe ich ab Herbst 2012 auf Softdrinks (vorher stand immer ein Sixpack Cola in der Speisekammer) verzichtet und bin auf Volvic-Mineralwasser (mit Apfelgeschmack) umgestiegen. Mein großes Problem mit Mineralwasser ist, dass ich es nur schwerlich trinken kann, weil es mir a) nicht wirklich schmeckt und ich b) bei Wasser ohne Kohlensäure das Gefühl habe zu ersticken! ;-) Also stilles Wasser mit Apfelgeschmack.

Weiterhin habe ich Schweinefleisch komplett von meinem Speiseplan verbannt! Warum? Ganz einfach … es ist ungesund!!!

Schweinefleisch ist für den Menschen hochtoxisch, also hochgiftig. Das hat vielerlei Gründe: Schweinefleisch hat einen sehr hohen Fettgehalt. Selbst sogenanntes mageres Schweinefleisch enthält noch grosse Mengen Fett, da dieses im Gegensatz zu anderen Fleischsorten (z.B. Schaf oder Rind) auch intrazellulär angereichert wird. Schweinefleisch hat einen hohen Cholesteringehalt. Schweinefleisch enthält ein Eiweiß, das aufgrund seiner Struktur eine hohe Verwesungsrate hat. Es geht sehr schnell in Fäulnis über. Die dabei entstehenden Fäulnisprodukte belasten Darm, Lymphe, Blut und Ausscheidungsorgane erheblich. Die Eiweißstruktur des Schweinefleisches ist derjenigen des menschlichen Fleisches ähnlich. Dadurch wird es bei der Verdauung vom Abwehrsystem nicht als Fremdkörper erkannt, sondern kann leicht durch die Darmwand ins Lymphsystem und ins Blut gelangen, mitsamt seinen Eiweißfäulnisprodukten und Toxinen. Schweinefleisch hat eine negative Wirkung auf das Bindegewebe (Aufquellen infolge schwefelhaltiger Verbindungen). Schleimsubstanzen des Schweinefleisches werden in Sehnen, Bändern und Knorpeln eingelagert. Dadurch entstehen typische Erkrankungen wie Rheuma, Arthritis, Arthrose, Bandscheibenschäden. Schweinefleisch enthält eine hohe Histaminkonzentration, die höchste der Schlachttiere. Histamin ist jedoch der stärkste Auslöser allergischer Reaktionen. Es unterstützt auch entzündliche Prozesse wie Abszesse, Furunkel, Darmentzündungen, Venenentzündungen aber auch entzündliche Hauterkrankungen wie Ekzeme. Ein mit Schweinefleisch ernährter Körper ist weniger stressbelastbar und neigt deswegen eher zu Magengeschwüren und zum Herzinfarkt. Die Gifte des Schweinefleisches stören Nervenfunktionen und damit alle anderen Funktionen des Organismus. Insgesamt ist das Schwein in der Massentierhaltung ein krankes, verseuchtes Tier. Das ist bei den sogenannten Bio-Schweinen nicht wesentlich anders.

Kurzum seit Herbst 2012 bevorzuge ich Rindfleisch, Huhn, Pute und Fisch!!!

Daneben viel Gemüse wie Paprika, Blumenkohl, Kohlrabi, Karotten, Zwiebeln, Kartoffeln, Pastinaken und vieles mehr. Frisches Obst esse ich täglich (z.B. Äpfel, Bananen oder Ananas).

Und dann natürlich die Kohlenhydrate … die Beilagen zum Essen! Hier bin ich komplett auf Vollkorn umgestiegen; spricht Brot, Nudeln und Reis in der Vollkorn-Variante.

Einmal in der Woche backe ich selbst Brot (ohne Hefe mit Zucchini und Äpfeln), was sehr lecker und gesund ist.

Zum Thema gesund fällt mir gerade ein, dass ich auch damit aufgehört habe, beim Einkaufen alles in den Korb zu werfen, ohne es vorher einer genauen Prüfung zu unterziehen. Das heißt, ich achte grundsätzlich darauf, dass ich keine Produkte mit Geschmacksverstärkern und verstecktem Zuckeranteil kaufe. Es gibt keine Nahrungsmittel aus der Tüte mehr, Saucen bereite ich selbst mit frischen Zutaten zu (gleiches gilt für Suppen) und Obst und Gemüse kommen nur noch frisch ins Haus und nicht aus dem Tiefkühlfach.

Ich habe mich lange und intensiv mit dem Thema „Essen“ beschäftigt und bin auf einige Tricks gestoßen, wie ich mich gesund ernähren kann ohne auf Genuss verzichten zu müssen; und ich kann Euch sagen … in Bezug aufs Essen bin ich ein echter Genießer.

Auch Soja- und Tofuprodukte verwende ich relativ häufig zum Kochen. Bolognese-Sauce mache ich grundsätzlich nur noch mit Sojagranulat und wenn ich Lust auf Rouladen habe, zaubere ich diese aus Soja-Steaks! ;-)

Ein paar meiner Kochrezepte werden in den nächsten Wochen noch auf diese Seite wandern!

CrossFit ist eine Fitnesstrainingsmethode, die von der gleichnamigen US-amerikanischen Unternehmung vertrieben wird und Gewichtheben, Sprinten, Eigengewichtsübungen sowie Turnen miteinander verbindet. Ihr Ziel ist es, die Trainierenden in verschiedenen Fitnessdisziplinen ausgewogen zu entwickeln: Ausdauer (kardiovaskuläre/respiratorische Ausdauer und Durchhaltevermögen), Kraft (Leistung und Stärke), Beweglichkeit, Schnelligkeit, Geschicklichkeit, Balance, Koordination und Genauigkeit. CrossFit definiert Fitness als höhere Leistungsfähigkeit in allen diesen Bereichen.

CrossFit-Trainierende rennen, rudern, springen Seil, klettern Seile hoch und tragen ungewöhnliche Gegenstände. Sie bewegen rasch große Lasten über größere Entfernungen und setzen Kraftdreikampf- sowie Gewichthebertechniken ein. Weiter verwenden sie Hanteln, Gymnastikringe, Klimmzugstangen, Kettlebells und viele Eigengewichtübungen.

Wie schwer es ist, den inneren Schweinehund zu besiegen, zeigt uns Personal Coach, Morris Lee, in der 3teiligen Sat1 NRW Dokumentation: "Der Umkrempler".

Morris schickt seine Klienten durch die absolute Hölle, aber wer sich an seine Prinzipien und Regeln hält wird am Ende belohnt!

Putenbrust in Honig-Senf-Sauce!!! Zubereitung in 15 Minuten und nur 456 Kalorien pro Portion!!!

Leckeres Lachsfilet-Rezept von Pia Kramps (IFBB Germany) … einfach, lecker und gesund!!!

Fitness zu betreiben ist nicht schwer ... auch zu Hause (ohne Equipment wie Hanteln, etc.) ist es sehr gut möglich.

Goeerki zeigt auf seinem YouTube-Kanal wie es geht! Mit ganz einfachen Dingen, die jeder zu Hause hat, bietet er hier ein Ganzkörper-Workout für Anfänger. Das Ganze mutet im ersten Moment vielleicht ein bißchen seltsam an, wenn man beispielsweise mit Plastiktüten in den Händen den Biceps trainiert ... aber es funktioniert!

Also lasst Euch nicht von Eurem inneren Schweinehund belabbern, sondern probiert es aus!!!

Weltweit ist fast einer von drei Menschen übergewichtig! Laut einer aktuellen Studie sind in Deutschland mehr als die Hälfte der Erwachsenen zu dick!

Als Übergewicht wird in der Regel ein hohes Körpergewicht in Relation zur Körpergröße bezeichnet. Im engeren Sinne ist damit nur die sogenannte Präadipositas gemeint, im Gegensatz zum schweren Übergewicht, die man auch als Fettleibigkeit oder Adipositas nennt.

Das sind zunächst nur ein paar wenige Fakten, die wir alle kennen und mit denen sich einige von uns bereits auseinander gesetzt haben. Die Ursachen für Übergewicht sind in der Regel Überernäherung, Bewegungsmangel, Befriedigungsverhalten, genetische Faktoren, psychologische Faktoren, Stoffwechselstörungen, Schlafmangel oder auch Lebensmittelunverträglichkeiten.

Viele der vorgenannten Ursachen haben sich in unser Leben eingeschlichen und fast unmerklich die Oberhand über uns gewonnen: Unser Arbeitsalltag, beruflicher Stress und Hektik sorgen dafür, dass wir zu wenig oder schlecht schlafen, dass wir eher zu Fastfood greifen als uns gesund zu ernähren, dass wir nicht vorhandenes Privatleben mit Essen kompensieren oder uns nach einem harten Arbeitstag eher auf die Couch zurückziehen als Sport zu betreiben!!! Das ist nur einer von vielen Teufelskreisen! Psychologischer Druck wird nicht nur durch einen Job, sondern vielmehr generell durch den hohen Erfolgsdruck, den unser Leben und die Gesellschaft auf uns ausgeübt!

Wen wundert es da also, wenn tatsächlich mehr als die Hälfte der Deutschen zu dick sind?!?

Auch ich gehörte und gehöre auch jetzt noch zu diesen übergewichtigen Menschen in Deutschland, wobei es mir in den letzten 3 Jahren gelungen ist, immerhin gut 55 Kilo abzunehmen und aus dem Teufelskreis auszubrechen, den ich mir selbst geschaffen hatte.

Vor knapp 3 Jahren, mit 41 Jahren, brachte ich bei einer Körpergröße von 173 cm stattliche 150 Kilogramm auf die Waage und war der Überzeugung, alles sei in bester Ordnung. Rückblickend kann ich heute nur sagen, dass dies total Quatsch war, denn die schleichenden Vorzeichen meiner Fettleibigkeit habe ich einfach wohlwollend übersehen und mich stattdessen nur gewundert, dass ich mich zunehmend kränker und kränker fühlte.

Angefangen mit der Tatsache, dass ich mir jedes Jahr neue Hosen, Hemden oder Shirts zulegen musste, weil die vom Vorjahr einfach nicht mehr passen wollten. Mit steigender Konfektionsgröße waren meine Klamotten auch alles andere als trendig oder stylisch, weil es für dicke Menschen (und das ist einfach eine Tatsache) kaum modebewusste Kleidung zu kaufen gibt.

Das Binden meiner Schuhe war eine echte Tortur für mich, weil ich mich nicht mehr richtig bücken konnte. So kam auf die geniale Idee, meine Schuhe locker zu binden, so dass ich bequem in die gebundenen Schuhe schlüpfen konnte. Beim Treppensteigen kam ich derart außer Puste, dass ich wie ein Fisch an Land nach Luft schnappen musste und nach längeren Spaziergängen oder anderen sportlich angehauchten Aktivitäten taten mir hinterher alle Knochen weh.

Vor drei Jahren hatte ich dann endgültig die Schnauze voll und entschied mich, nach mehreren erfolglosen Diäten, einen Arzt zu konsultieren. Ich wurde auf Herz und Nieren untersucht, meine aktuellen Blutwerte ermittelt und schließlich bekam ich das niederschmetternde Ergebnis von meiner Hausärztin präsentiert: Ich stand kurz vor der Diabetes!!! 

Juchee!!! Das war natürlich nicht das, was ich hören wollte! Daneben hatte ich bereits Bluthochdruck und Hypthyreose (Schilddrüsenunterfunktion). Gegen die letzten beiden Erkrankungen wurde ich medikamentös behandelt und eingestellt, aber um mein ganzheitliches Wohlergehen musste ich mich selbst kümmern. Meine Hausärztin brachte es auf den Punkt: „Sie müssten zum einen Sport betreiben und zum anderen ihre Ernährung umstellen!“ „Leichter gesagt als getan“, konterte ich und bekam prompt von ihr zu hören, dass das alles nur Ausflüchte seien. „Sie gehen heute noch in ein Fitnessstudio und melden sich dort an!“, bekam ich von ihr zu hören, „Morgen kommen sie hier vorbei und zeigen mir den unterschriebenen Vertrag!“

Die gute Frau hat mir damals echt die Pistole auf die Brust gesetzt und weil ich instinktiv verspürte, dass sie im Grunde genommen Recht hatte, kam ich dieser Aufforderung nach und meldete mich noch am gleichen Tag in einem Fitnessstudio an. Daneben bekam ich von ihr den Auftrag, eine Woche lang alle Nahrungsmittel zu dokumentieren, die ich so in mich hinein schaufelte!

Eine Woche später schlug meine Hausärztin erneut die Hände über dem Kopf zusammen und ermahnte mich, eine gesündere Ernährung einzuschlagen. Was das im Einzelnen für mich bedeutete, werde ich in einem anderen Posting noch einmal ausführlich erläutern. Für den Moment reicht wohl die Aussage, dass ich mich auf dieses Experiment eingelassen und seit dem einfach ein paar Dinge verändert habe. Eigentlich nichts Großartiges, aber anscheinend Kleinigkeiten, die mich beim Abnehmen maßgeblich weitergebracht haben.

Was mein Training im Fitnessstudio angeht, so war das erste Probetraining die totale Hölle für mich. Der Trainer, der vom Alter her, wahrscheinlich mein Sohn hätte sein können, verlangte mir so einiges ab! Ich schwitzte wie ein Tier, musste zwischendurch immer nach Luft ringen und kam mir oftmals vor wie ein Maikäfer, der rücklings auf dem Boden liegt und mit den Füßen strampelt! Daneben bekam ich einige lockere, gut gemeinte Sprüche serviert, die mich wahrscheinlich motivieren sollten, bei mir aber eher Hass auslösten! Ein paar mal lag mir während des Probetrainings das Wort „A****loch“ auf den Lippen, aber ich schluckte es tapfer runter und schwor mir gleichzeitig, dass ich es durchziehen würde! 

Gesagt! Getan! Heute, 3 Jahre später, sieht die Welt für mich ganz anders aus: Ich habe 55 Kilo abgenommen, habe 3 Konfektionsgrößen verloren, trage wieder modische Kleidung, wandere 3 – 4 Mal wöchentlich motiviert ins Fitnessstudio, essen gesund aus ausgewogen, kann meine Schuhe wieder binden, ziehe Treppen einem Aufzug vor und fühle mich gesund und wohl!

Alle 6 Monate lasse ich meine Blutwerte durch meine Hausärztin kontrollieren, die sehr zufrieden mit meiner Verwandlung ist und das Thema „Diabetes“ ist vom Tisch!

Ich bin zwar immer noch nicht schlank und werde dies wahrscheinlich auch nicht mehr werden, aber ich habe eine Form erreicht, mit der ich mich wieder sehen lassen und ins Schwimmbad gehen kann.

Doch warum schreibe ich das hier eigentlich alles?

Nun, ich denke, es geht sicherlich noch vielen anderen Menschen so wie mir. In der Regel weiß jeder, wann der Punkt für eine Veränderung erreicht ist, aber dann bellt der innere Schweinehund und man plumpst zurück auf das Sofa. Der Geist ist willig, aber das Fleisch leider schwach! Warum ist es denn so verflixt schwer, gute Veränderungs- oder Fitnessvorsätze in die Tat umzusetzen?

Ganz einfach … es ist zunächst einmal viel einfacher, sich Übergewicht anzufuttern, als es wieder loszuwerden. Außerdem ist der innere Schweinehund ein überaus hartnäckiger und lästiger Begleiter, der nur geschickt überlistet werden kann. Er ist es, der uns vor Augen hält, wie kalt und nass es draußen und wie gemütlich und schön dagegen das heimische Wohnzimmer ist.