Anna Polettini

Da oggi nasce la collaborazione con lo studio di fisioterapia del Dottor Matteo Terzi

Per qualsiasi informazione consultate il sito https://fisioterapiaterzi.wordpress.com/

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Da marzo di quest'anno ho iniziato un tirocinio clinico in ambito oncologico, presso la Fondazione IRCCS Istituto dei Tumori di Milano. Uno dei progetti su cui si sta lavorando è il Progetto DIANA (Dieta e Androgeni), che studia le relazioni esistenti tra alimentazione e cancro alla mammella. Questo progetto ha coinvolto centinaia di donne che si sono offerte volontarie per stabilire se, attraverso il cibo, fosse possibile ridurre i fattori di rischio correlati allo sviluppo del tumore al seno. Gli studi hanno dimostrato che modificando l'alimentazione è possibile ridurre sia i fattori di rischio associati al tumore della mammella sia il rischio di recidiva. Queste donne sono state educate a un nuovo tipo di alimentazione ed è stato insegnato loro a scegliere gli alimenti giusti e a cucinare menù sani e gustosi. Questa settimana presso il Campus Cascina Rosa dell'Istituto dei Tumori, si svolgono dei veri e propri workshop con corsi di cucina e convegni a tema.

Ieri ho partecipato al laboratorio su ”Riso integrale e dintorni”. Alla fine del corso di cucina c'è stato il pranzo con i piatti preparati durante il laboratorio.

Ecco il menù: 

Zuppa di miso con verdure (carote, daikon, porro e funghi shiitake) 

Riso integrale con salsa alle noci e sedano 

Polpette di lenticchie con spezie

Verdure fermentate con acidulato di umeboshi: cavolo cappuccio viola e bianco, carote e daikon 

Biscotti alle nocciole con salsa alle mele e zenzero

“Aprile dolce dormire”

Già, succede spesso in questo periodo dell'anno di sentirsi stanchi, poco riposati e di dormire male. Le cause sono nel cambiamento di stagione: le temperature iniziano ad alzarsi e le allergie stagionali a manifestarsi.

Anche l'alimentazione ha molta influenza sulla qualità del sonno e seguendo qualche piccolo accorgimento è possibile migliorare il riposo notturno e sentirsi più carichi e riposati il giorno dopo.

I cibi giocano infatti un ruolo importante perché il metabolismo degli alimenti che consumiamo, la quantità, la qualità sono legati al rilassamento muscolare e alla produzione di quei neurotrasmettitori come la serotonina che favoriscono rilassamento e sonno. Un sonno ristoratore favorisce il rilascio della leptina, un ormone che pone un freno allo stimolo della fame e di conseguenza permette di gestire il peso corporeo. Al contrario, nelle persone che dormono poco si riscontrano livelli più alti della grelina, che ha un effetto opposto. Queste persone mangiano di più e non riescono a frenare la fame.

In uno studio pubblicato sul Journal of Clinical Sleep Medicine gli autori della ricerca hanno osservato e sottoposto a polisonnografia un campione di persone per cinque notti in un laboratorio di medicina del sonno. Tutti sono stati sottoposti per quattro giorni a una dieta controllata, mirata a ottenere i dati relativi all’effetto del regime alimentare sul riposo notturno. L’ultima sera, invece, è stata concessa un’alimentazione libera. I risultati mostrano nell'ultima sera una riduzione del sonno a onde lente (la fase più profonda del riposo notturno) e una maggiore durata del tempo necessario ad addormentarsi(29 minuti rispetto ai 17 delle prime notti). Il nostro sonno quindi è (anche) la conseguenza di ciò che mangiamo.

Innanzi tutto non bisogna andare a letto né a stomaco troppo pieno né a stomaco vuoto. Entrambe le situazioni infatti rallentano la fase di addormentamento.

Bisogna tenere a mente che noi siamo “animali diurni” e il nostro metabolismo dalle 18:00 in poi inizia a predisporsi al riposo...bisogna quindi assecondarlo con un pasto equilibrato e leggero, che non deve essere consumato troppo tardi ed evitare di mangiare appena prima di coricarsi.

Il pasto serale deve essere povero di grassi e a basso indice glicemico. Sono da evitare piatti elaborati, carne rossa, fritti, alimenti piccanti, carboidrati ad alto indice glicemico e alimenti ricchi di zuccheri semplici come dolci e frutta, sia fresca sia candita. Evitare alcolici, caffè, cioccolato, tè, bevande zuccherate e gasate e alimenti ricchi di sodio come prodotti in scatola, patatine, salatini e cibi in cui per la preparazione si è utilizzato il dado da cucina.

Gli alimenti da preferire sono quelli contenenti triptofano, amminoacido precursore della serotonina, neurotrasmettitore che con la melatonina regola l’umore e il ritmo del sonno e ha un’azione calmante. Ad esempio, gli alimenti che aiutano il sonno sono la pasta o riso integrale, i cereali in chicco come orzo, miglio e farro, vegetali come lattuga, radicchio rosso, cipolla, aglio, zucca, rape, cavolo, frutta secca come mandorle e anacardi e proteine come legumi, pesce e uova.

Anche il magnesio è un minerale fondamentale, ha capacità di regolare i processi di contrazione muscolare, attenuando l’affaticamento ed evitando i crampi, modula l’attività del sistema nervoso e protegge l’apparato cardiovascolare da aritmie, palpitazioni e ipertensione, collabora con il calcio a mantenere le ossa in salute e sostiene il tono dell’umore (specie quando si è sotto stress) controllando l’ansia e riequilibra il ciclo del sonno. Un'alimentazione ricca di verdura (in particolare vegetali a foglia verde), legumi, cereali integrali, frutta secca e fresca aiutano a raggiungere il giusto quantitativo quotidiano di magnesio.

Prima di coricarsi consiglio sempre una tisana rilassante in cui far bollire per qualche minuto un pezzetto di zenzero, che aiuta i processi digestivi e di conseguenza il riposo.

3 tisane rilassanti:

Tisana alla melissa 

Tisana alla passiflora 

Ingredienti per circa un bicchiere da 300 mL di succo.

I 5 colori della salute:

Arancione – Arancia, carota e curcuma: un'arancia sbucciata + 2-3 carote + un pezzettino di curcuma fresca (2 cm)

Rosso – rapa rossa,  fragole e zenzero: 1/4 di rapa rossa cruda +  4-5 fragole + un pezzettino di zenzero (2 cm)

Verde – Mela verde, cetriolo e kiwi: mezza mela verde + mezzo cetriolo + un kiwi

Viola – Carote viola e frutti di bosco: una vaschetta mista di frutti di bosco + un 2-3 carote viola

Bianco – Ananas, finocchio e lime: un pezzo di ananas (il tronco) + mezzo finocchio + una fetta di lime

Mistii:

Detox: mela verde, asparagi, limone e zenzero: una mela verde piccola + 3-4 asparagi + mezzo limone + un pezzettino di zenzero

Multivitaminico: fragole, kiwi e carote: 5-6 fragole + un kiwi + 2-3 carote

Per gli sportivi: mela, fragole, spinaci e limone: una mela + 3 fragole + una manciata di spinaci freschi lavati + mezzo limone

Per la circolazione: rapa rossa, mirtilli e fragole: mezza rapa rossa + una manciata di mirtilli freschi + una vaschetta di fragole

I primi frutti che arrivano dopo il freddo invernale e ci preparano all'estate sono le fragole, amate sia per la loro bontà sia per la loro versatilità in cucina.

La prima virtù delle fragola è che è un frutto decisamente ipocalorico: sono quindi una scelta vantaggiosa sia per chi segue una dieta ipocalorica sia per chi è diabetico, grazie al loro basso contenuto di zuccheri semplici.

Le fibre contribuiscono non solo a una buona regolarità intestinale, ma anche a un senso di sazietà che, unito alla capacità di far assorbire meno i grassi e gli zuccheri, rendono questo alimento perfetto per una buona dieta.

Ma le qualità di questo frutto non finiscono qui:

La fragola è un alimento ricchissimo di vitamina C, una porzione di 8/10 fragole basta ad apportare la quantità giornaliera di vitamina C consigliata dall'OMS (Organizzazione Mondiale della Sanità). Il contenuto di vitamina C aiuta poi ad assorbire il ferro naturalmente contenuto negli alimenti vegetali (ottima quindi anche nelle insalatone).

Contiene inoltre acido folico, vitamine del gruppo B e K, rame, calcio, magnesio, ferro, zinco, potassio.

Essendo costituite per il 90% da acqua, hanno effetto idratante e riducono notevolmente la ritenzione idrica: grazie a queste caratteristiche sono ottime per combattere la cellulite, gli edemi e la pressione alta.

Gli antiossidanti in essa contenuti sono dei potenti rimedi naturali per proteggere il cuore, la circolazione e per contrastare le rughe e l'invecchiamento della pelle.

La sua forma non è a caso: la fragola è infatti un'alleata del nostro cuore e aiuta a prevenire il formarsi di depositi di placche sulle pareti delle arterie. Studi hanno dimostrato un ruolo preventivo di questo frutto in malattie cardiovascolari e rischio di infarto.

Tra i principi attivi di questo frutto colorato troviamo l'acido metiletilsalicilico ("parente" dell'aspirina) che esercita un'azione antireumatica. Iinoltre è un valido aiuto contro i danni da alcol: protegge infatti lo stomaco dagli effetti negativi di questa sostanza ed è efficace anche nel trattare gastriti e diarrea e a migliorare le funzioni del fegato.

Ci sono aimè anche alcune controindicazioni. Principalmente a fragola è un alimento tra quelli più comunemente associati alle allergie. Ha inoltre una notevole quantità di ossalati, che possono cristallizzare e causare calcoli renali o biliari. Tutti quelli che soffrono di calcolosi non devono quindi esagerare. La fragola contiene alcune sostanze che possono interferire con le funzioni della tiroide. Chi soffre di problemi tiroidei è bene che consumi questo frutto con moderazione.

Provatele così:

Insalata di spinacino, fragole, zucchine a julienne, semi di zucca, feta e menta fresca

Estratto rinfrescante di mela verde, fragole, sedano e zenzero

È arrivato il caldo, sempre di più abbiamo bisogno di alimenti freschi che ci aiutino a depurare il nostro corpo e combattere aventuali gonfiori. La natura ci viene allora in aiuto con gli asparagi. Questi ortaggi infatti, oltre ad essere ipocalorici e ricchi di acqua, hanno un effetto depurativo e diuretico.

Gli asparagi vantano di numerosi effetti benefici e sono ricchi di fibra, sali minerali, vitamine e antiossidanti.

Tra i sali minerali troviamo il calcio, il fosforo, il potassio e il cromo.

Il cromo è un minerale che permette di migliorare la capacità dell'insulina di trasportare il glucosio dal flusso sanguigno verso le cellule del nostro organismo. Per questa ragione il consumo di asparagi è consigliato nella prevenzione del diabete di tipo 2: studi hanno infatti dimostrato che i principi attivi contenuti negli asparagi sono in grado di agire migliorando la secrezione di insulina e diminuendo i livelli di glucosio nel sangue.

L'alto contenuto di potassio attribuisce agli asparagi le proprietà diuretiche e depurative, utili per allontanare l'eccesso di liquidi e le scorie prodotte dal metabolismo, riducendo la ritenzione idrica, l'ipertensione e la cellulite. L'elevato rapporto potassio/azoto e l'asparagina (amminoacido responsabile del caratteristico odore) regolano la pressione sanguigna, favoriscono la diuresi ed eliminano il sodio in eccesso con effetti positivi sul sistema circolatorio, nervoso e muscolare.

Oltre ai sali minerali gli asparagi sono ricchi di vitamine, tra cui vitamina C (circa 25 mg su un etto, che equivale a 1/3 del fabbisogno giornaliero di una persona adulta), carotenoidi (precursori della vitamina A), vitamine del gruppo B e acido folico. Mangiando un etto di asparagi si assume circa il 75% della quantità necessaria quotidiana di acido folico.

Attenzione: gli asparagi sono controindicati per chi soffre di disturbi renali, cistiti, calcoli renali, gotta e calcolosi biliare a causa dell'elevato contenuto di purine.

Il modo migliore per consumare gli asparagi mantenendo il contenuto vitaminico è a crudo, ma se non volete spingervi a tanto va bene anche la cottura al vapore.

Provateli così:

Insalata primavera: con asparagi crudi verdi e bianchi, ravanelli, valeriana, cavolo cappuccio viola, mandorle e salsa tzatziki

Orzotto con asparagi, zafferano e coriandolo fresco

Questa magnifica famiglia comprende una grande varietà di ortaggi che in questa stagione vediamo prevalere sui banchi dei mercati: troviamo infatti broccoli, cavolfiori, cavoli, cime di rapa, verza, cavolo cappuccio, cavoletti di Bruxelles, indivia, crescione, ravanello, senape, rucola...

Sappiamo tutti quanto fanno bene queste verdure, ma che cos'è che da loro queste virtù?

Le Brassicacee contengono nelle loro cellule delle sostanze, chiamate glucosinolati, che in seguito alla masticazione si rompono e producono metaboliti secondari come isotiocianati o tiocianati, composti contenti zolfo responsabili del tipico odore pungente che la pianta utilizza come meccanismo di difesa nei confronti di erbivori, parassiti e batteri patogeni.

Gli isotiocianati si sono dimostrati protettivi nei confronti dei tumori in quanto stimolano l'azione degli enzimi di fase II, coinvolti nello smaltimento di sostanze cancerogene o tossiche, mentre inibiscono gli enzimi di fase I, coinvolti nei processi di invecchiamento e mutazione delle cellule che contribuiscono a trasformare le cellule da sane in tumorali.

Tra gli isotiocianati più studiati c'è il sulforafano, una vera e propria molecola anticancro. Questa, infatti, è in grado attraverso al sua azione di sopprimere la proliferazione delle cellule tumorali. Inoltre, ha azione battericida nei confronti di Helicobacter pylori, un agente batterico responsabile delle ulcere e del cancro gastrico.

Le Brassicacee hanno azione antiossidante grazie alla presenza di flavonoidi, beta carotene e di vitamina C, che svolgono la loro azione proteggendo il corpo dai radicali liberi che rischiano di arrecare seri danni alle membrane cellulari.

Proprio per le loro proprietà antiossidanti sono consigliabili i cavoli di colore rosso-viola, particolarmente ricchi di fitonutrienti e di antocianine che contribuiscono alla prevenzione dalle malattie neurodegenerative proteggendo cuore e sistema nervoso.

Le Brassicacee hanno inoltre un considerevole contenuto di calcio: sono infatti una delle principali fonti alimentari di calcio di origine vegetale.

Le brassicacee, tuttavia, non sono adatte a tutti: la loro assunzione deve essere moderata in chi soffre di problemi alla tiroide in quanto i tiocianati in esse contenuti  inibiscono l'incorporazione dello iodio e la formazione di tiroxina, rallentando la funzionalità tiroidea.

Per evitare di perdere i potenti composti che costituiscono questi vegetali e rischiare di ridurre le loro benefiche proprietà si consigliano cotture veloci, come il vapore o la pentola a pressione. La bollitura infatti causa un enorme perdita dei nutrienti, che diminuiscono del 65% dopo solo mezz'ora di cottura.

In questa stagione consiglio un consumo di queste meravigliose verdure almeno cinque volte alla settimana, meglio se cucinate al vapore o a crudo per mantenere intatte le loro molteplici proprietà.

I dati epidemiologici indicano che le cause eziopatologiche che aumentano l'incidenza di ipertensione sono riconducibili ad uno stile di vita sbagliato. Un'alimentazione errata, fumo, consumo di bevande alcoliche e vita sedentaria sono infatti condizioni che coadiuvavano l'insorgenza di ipertensione.

La scelta degli alimenti costituisce un elemento fondamentale nella terapia dell'iperteso: è infatti sufficiente consumare meno di 5 grammi di sale al giorno per ridurre la pressione.

Il sale è naturalmente presente nel cibo che mangiamo. In media arriviamo ad assumerne tre o quattro volte più di quanto ne abbiamo bisogno, sia per il grande consumo di cibi animali (più ricchi di sale di quelli vegetali), sia per il suo uso come condimento, come conservante e come additivo per esempio di bevande gasate, formaggi e dolciumi.

Il cibo servito nel ristoranti ed i cibi pronti, in particolare, sono generalmente troppo ricchi di sale.

Ecco alcuni consigli pratici contro l'ipertensione:

Consumare regolarmente verdure e frutta di stagione crude e cotte, cereali integrali, legumi, acqua a ridotto contenuto di sodio e alimenti ricchi di grassi polinsaturi come pesce azzurro, semi oleaginosi e frutta secca che hanno funzione antipertensiva e antitrombotica

Aumentare il consumo di verdura e frutta di colore blu-viola come mirtilli, ribes, lamponi, uva nera, pompelmo rosa, karkadè, melanzane e cavolo viola in quanto ricchi di antociani, pigmenti idrosolubili appartenenti alla famiglia dei flavonoidi. Grazie alla loro proprietà antiossidante e antiradicalica, proteggono dalla fragilità capillare e migliorano la circolazione e la pressione sanguigna.

Limitare alimenti ricchi di sale come formaggi stagionati, salumi, carni trasformate, alimenti conservati sotto sale o in salamoia, prodotti in scatola e affumicati, dadi da cucina e bevande gasate.

Evitare il consumo di patatine, salatini e cibi industriali confezionati come crackers o grissini.

Non mettere il sale in tavola! Al suo posto meglio utilizzare insaporitori alternativi come le erbe aromatiche e il gomasio, un condimento gustoso ottenuto macinando i semi di sesamo tostati con pochissimo sale marino integrale.

Cucinare alimenti naturali, evitando il consumo di cibi precotti e confezionati, nonché la frequentazione dei fast food.

Fare attenzione al consumo di alimenti come pane, biscotti, fette biscottate, cereali da colazione, che contengono quantità considerevoli di sale.

Per la cottura dei cibi usare moderatamente il sale marino integrale, un sale naturale che non ha subito nessun processo di raffinazione. I cristalli contengono infatti sali minerali importanti come iodio, magnesio, zolfo, zinco, rame e fosforo. Non si devono usare invece i sali da tavola raffinati che contengono esclusivamente cloruro di sodio e quindi favoriscono maggiormente l'ipertensione.

Fare attività fisica tutti i giorni

Ingredienti per circa un bicchiere da 300 mL di succo.

I 5 colori della salute:

Arancione – mandarino, zucca, carota e curcuma: 2 mandarini sbucciati + un pezzo di zucca + una carota + un pezzettino di curcuma fresca (2 cm)

Rosso – rapa rossa,  arancia rossa e zenzero: 1/4 di rapa rossa cruda + un’arancia rossa sbucciata + un pezzettino di zenzero (2 cm)

Verde – mela verde, sedano e kiwi: mezza mela verde + 2 gambe di sedano + un kiwi

Viola – cavolo cappuccio viola e frutti di bosco: una vaschetta mista di frutti di bosco + un pezzo di cavolo cappuccio viola

Bianco – pera, finocchio e limone: una pera piccola + mezzo finocchio + mezzo limone

Misti:

Mela verde, verza, limone e zenzero: una mela verde + un pezzo di verza + mezzo limone + pezzetto di zenzero (2 cm).

Arancia, rapa rossa e ananas: un’arancia sbucciata +  mezza rapa rossa + una fetta di ananas (meglio il tronco centrale)

Pera, sedano e pompelmo rosa: una pera + 2 gambe di sedano + mezzo pomplelmo rosa

Mela verde, kiwi e spinaci: una mela verde + una manciata di spinaci freschi lavati + un kiwi

Mela rossa, carote e zenzero: una mela rossa + 2-3 carote + un pezzetto di zenzero (2 cm)

Ananas, finocchio e limone: una fetta di ananas (meglio il tronco centrale) + mezzo finocchio + mezzo limone

Nei mesi freddi tra la frutta che la natura ci dona spiccano gli agrumi, indispensabili per la nostra salute.

Arance, pompelmi, mandarini, limoni e cedri sono infatti ricchi di polifenoli e flavonoidi, composti dalle proprietà antitumorali.

Sono una fonte eccezionale di vitamina C, A ed E, antiossidanti, sali minerali e fibre.

La vitamina C, conosciuta anche come acido ascorbico, favorisce la produzione di collagene aiutando la pelle a diventare più elastica e a difendersi dai raggi UV del sole.

Vediamoli uno per uno.

Arancia

Nelle arance, oltre alle antocianine, si possono trovare altri flavonoidi che, insieme alla beta-criptosantina (un carotenoide) sono responsabili del colore giallo-arancione. Questi sembrano avere proprietà antivirali, antiinfiammatorie, antiossidanti e antimutagene grazie alla loro capacità di impedire l'ossidazione dei lipidi che compongono la membrana cellulare e di legarsi con i radicali liberi inattivandoli. Un eccesso di radicali liberi nel sangue favorisce l'invecchiamento, il danno ischemico, l'insorgenza di tumori e alcune patologie neurodegenerative. I flavonoidi sembrano anche controllare l'ossidazione del colesterolo LDL (quello cattivo) prevenendo la formazione di placche aterosclerotiche sulle pareti arteriose.

L'arancia quindi aiuta a prevenire le malattie cardiovascolari e ha anche un alto contenuto di fibre solubili e insolubili, importantissimo per l'assorbimento dei grassi e per la regolarità intestinale.

Pompelmo

Frutto ricco di sali minerali e vitamina C, rinfrescante e ipocalorico. Ha funzioni ipocolesterolemizzanti e proprietà digestive, depurative e diuretiche grazie alla naringenina, una sostanza in grado di migliorare l'assorbimento dei grassi e mantenere stabili i livelli di glucosio nel sangue. Quest'ultima funzione è molto importante per prevenire il diabete e per evitare l'innalzamento dei livelli di insulina.

Non tutti però possono consumare il pompelmo: la naringenina può infatti inibire un enzima chiave nel metabolismo dei diverse classi di farmaci. Ne consegue che i medicinali vengono eliminati di meno, per cui sono maggiormente disponibili in circolo. Quindi, se ne potenzia l'effetto e sono più probabili gli effetti collaterali.

Dovrà fare a meno di questo frutto chi assume farmaci come statine, antiaritmici, calcio-antagonisti, chemioterapici ed immunosppressori.

Limone

Il limone è un frutto particolarmente ricco di acido ascorbico, dalle proprietà digestive , depurative e disintossicanti. Se assunto regolarmente aiuta a regolare l'intestino e combattere la cellulite.

Vanta inoltre altre proprietà come quella antisettica e battericida, rinfrescante, calmante e di potenziamento delle difese immunitarie.

Se assunto come condimento per vegetali ricchi di ferro o nell'ammollo di cereali e legumi, aiuta l'assimilazione di questo minerale.

Mandarino

Il mandarino è un frutto ricco di acqua, sali minerali, zuccheri semplici e vitamine. Si presta moltissimo allo sportivo in quanto ha un apporto energetico notevole dovuto quasi totalmente al fruttosio. Questa caratteristica fa del mandarino un frutto da consumare con moderazione in casi di diete dimagranti, diabete o sovrappeso.

Tuttavia, secondo studi condotti da scienziati coreani la nobiletina contenuta in questo frutto sembra aiutare l'organismo a eliminare l'accumulo di grasso nei tessuti e nel fegato e migliora l'attività dell'insulina. Il mandarino contiene buone quantità di fibra alimentare delle quali una frazione più che rilevante di componenti solubili, utili nella prevenzione e nella moderazione della stipsi. Per quel che concerne i sali minerali, il mandarino è ricco di potassio, mentre in merito alle vitamine spicca l'idrosolubile C, ovvero l'acido ascorbico.

Cedro

Il cedro è ricco di vitamina C e flavonoidi, in particolare di esperidina, che conferiscono a questo frutto proprietà antiossidanti e la capacità di combattere i radicali liberi. Combatte la ritenzione idrica e aiuta la digestione e a combattere la formazione di gas addominale.

É un antipertensivo naturale e un ottimo alleato in caso di cistite, cellulite e disturbi renali. Il cedro, infine, stimola la crescita dei capelli.

Il porridge è il tipo di colazione che preferisco e molto spesso lo preparo la mattina sia per le sue proprietà salutari sia perché mi da molta energia e trovo che sia molto gustoso.

Il porridge si prepara con fiocchi di avena integrale, latte (preferibilmente vegetale come quello di mandorla, avena, riso, nocciola, cocco o soia), frutta fresca, frutta secca e semi a piacere.

Questi ingredienti rendono questa preparazione completa sotto il profilo nutrizionale. Infatti ha un basso indice glicemico, fornisce carboidrati, proteine, grassi buoni, fibre, sali minerali e vitamine.

L'avena rappresenta l'ingrediente principale ed è un cereale con molti effetti benefici per la nostra salute. Si diffuse dall'Asia in Europa ai tempi dei romani, un tempo si produceva perché era il foraggio prediletto dei cavalli. È infatti  il cereale più ricco di grassi ed è molto energetico.

É ricca di potassio, vitamine del gruppo B e contiene il 12% di proteine. In proporzione ha meno carboidrati rispetto ad altri cereali e una buona percentuale di grassi.

Se a questo aggiungiamo la consistente presenza di fibre insolubili otteniamo uno dei cereali con più basso indice glicemico, particolarmente adatto per il controllo dei livelli di glucosio e colesterolo nel sangue. In particolare, il betaglucano contenuto è una fibra solubile che si deposita nell'intestino intrappolando il colesterolo e riduce il rischio di malattie cardiovascolari. Essendo molto nutriente, l'avena integrale è ideale nelle convalescenze e durante l'allattamento. Contiene una buona percentuale di lisina e ha quindi un apporto proteico completo.

Ecco come preparo io il porridge la mattina:

Ingredienti per 2 persone:

500 mL di latte vegetale senza zucchero (mandorla, nocciola, soia, cocco, riso...)

80 gr di fiocchi piccoli di avena integrale

50 gr di uvetta

frutta fresca di stagione a piacere (mirtilli, banana, pera, mela, kiwi, lamponi...)

un cucchiaio di semi di lino in polvere

un cucchiaio di noci

cannella (facoltativo)

Preparazione:

Portate a ebollizione il latte, aggiungete l'avena e l'uvetta e mescolate. Cuocete fino a far addensare il tutto (2-3 minuti). Tagliate la frutta e mescolatela. Versate l'avena cotta in una scodella, aggiungete le noci, la farina di semi di lino, la frutta e a piacere la cannella.