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“Aprile dolce dormire”

Già, succede spesso in questo periodo dell'anno di sentirsi stanchi, poco riposati e di dormire male. Le cause sono nel cambiamento di stagione: le temperature iniziano ad alzarsi e le allergie stagionali a manifestarsi.

Anche l'alimentazione ha molta influenza sulla qualità del sonno e seguendo qualche piccolo accorgimento è possibile migliorare il riposo notturno e sentirsi più carichi e riposati il giorno dopo.

I cibi giocano infatti un ruolo importante perché il metabolismo degli alimenti che consumiamo, la quantità, la qualità sono legati al rilassamento muscolare e alla produzione di quei neurotrasmettitori come la serotonina che favoriscono rilassamento e sonno. Un sonno ristoratore favorisce il rilascio della leptina, un ormone che pone un freno allo stimolo della fame e di conseguenza permette di gestire il peso corporeo. Al contrario, nelle persone che dormono poco si riscontrano livelli più alti della grelina, che ha un effetto opposto. Queste persone mangiano di più e non riescono a frenare la fame.

In uno studio pubblicato sul Journal of Clinical Sleep Medicine gli autori della ricerca hanno osservato e sottoposto a polisonnografia un campione di persone per cinque notti in un laboratorio di medicina del sonno. Tutti sono stati sottoposti per quattro giorni a una dieta controllata, mirata a ottenere i dati relativi all’effetto del regime alimentare sul riposo notturno. L’ultima sera, invece, è stata concessa un’alimentazione libera. I risultati mostrano nell'ultima sera una riduzione del sonno a onde lente (la fase più profonda del riposo notturno) e una maggiore durata del tempo necessario ad addormentarsi(29 minuti rispetto ai 17 delle prime notti). Il nostro sonno quindi è (anche) la conseguenza di ciò che mangiamo.

Innanzi tutto non bisogna andare a letto né a stomaco troppo pieno né a stomaco vuoto. Entrambe le situazioni infatti rallentano la fase di addormentamento.

Bisogna tenere a mente che noi siamo “animali diurni” e il nostro metabolismo dalle 18:00 in poi inizia a predisporsi al riposo...bisogna quindi assecondarlo con un pasto equilibrato e leggero, che non deve essere consumato troppo tardi ed evitare di mangiare appena prima di coricarsi.

Il pasto serale deve essere povero di grassi e a basso indice glicemico. Sono da evitare piatti elaborati, carne rossa, fritti, alimenti piccanti, carboidrati ad alto indice glicemico e alimenti ricchi di zuccheri semplici come dolci e frutta, sia fresca sia candita. Evitare alcolici, caffè, cioccolato, tè, bevande zuccherate e gasate e alimenti ricchi di sodio come prodotti in scatola, patatine, salatini e cibi in cui per la preparazione si è utilizzato il dado da cucina.

Gli alimenti da preferire sono quelli contenenti triptofano, amminoacido precursore della serotonina, neurotrasmettitore che con la melatonina regola l’umore e il ritmo del sonno e ha un’azione calmante. Ad esempio, gli alimenti che aiutano il sonno sono la pasta o riso integrale, i cereali in chicco come orzo, miglio e farro, vegetali come lattuga, radicchio rosso, cipolla, aglio, zucca, rape, cavolo, frutta secca come mandorle e anacardi e proteine come legumi, pesce e uova.

Anche il magnesio è un minerale fondamentale, ha capacità di regolare i processi di contrazione muscolare, attenuando l’affaticamento ed evitando i crampi, modula l’attività del sistema nervoso e protegge l’apparato cardiovascolare da aritmie, palpitazioni e ipertensione, collabora con il calcio a mantenere le ossa in salute e sostiene il tono dell’umore (specie quando si è sotto stress) controllando l’ansia e riequilibra il ciclo del sonno. Un'alimentazione ricca di verdura (in particolare vegetali a foglia verde), legumi, cereali integrali, frutta secca e fresca aiutano a raggiungere il giusto quantitativo quotidiano di magnesio.

Prima di coricarsi consiglio sempre una tisana rilassante in cui far bollire per qualche minuto un pezzetto di zenzero, che aiuta i processi digestivi e di conseguenza il riposo.

3 tisane rilassanti:

Tisana alla melissa 

Tisana alla passiflora