#planung

Die einzelnen Schritte - Zum Meal Planning und Einkaufen gehören folgende Schritte: Mahlzeiten der kommenden Woche festlegen, Gerichte für die Mahlzeiten festlegen, Rezepte für die Gerichte auswählen, mit Hilfe der Rezepte die Einkaufsliste anfertigen, mit der Einkaufsliste Einkaufen gehen. Wenn du diese Schritte durchgeführt hast, kannst du die restliche Woche entspannt nach deinem Meal Plan kochen. Mein Tipp zu Beginn: teile dir die einzelnen Schritte auf mehrere Tage auf. Mein Wocheneinkauf findet Montags statt, dementsprechend setze ich mich Sonntags hin und plane die Gerichte der kommenden Woche. Im Anschluss daran mache ich die Einkaufsliste, sodass ich am Montag ganz entspannt und gut vorbereitet einkaufen kann. Die Trennung von Planung und Einkaufen hat mir das Leben sehr erleichtert und den Druck rausgenommen, ad hoc und in Eile Entscheidungen treffen zu müssen.

Lieblings-Essen-Liste - Bei mir fängt das Meal Planning mit meiner Lieblings-Essens-Liste an. Auf dieser Liste stehen alle Gerichte, die ich grundsätzlich gerne und regelmäßig esse. Meine Liste mit meinen Lieblingsessen findest du hier. Um die kommende Woche zu planen, schaue ich auf die Liste und gehe die einzelnen Einträge durch. Worauf habe ich besonders Lust? Was hatte ich schon länger nicht mehr? Neben den bewährten Lieblingsgerichten, probiere ich etwa 1 Mal die Woche bzw. alle zwei Wochen ein neues Rezept aus. Wenn es mir gut gefällt, kommt es auf die Liste. Meine Liste ist digital, sodass ich auch direkt Links zu Rezepten verlinken kann. Wenn du magst, kannst du auch mehrere Listen anlegen oder deine Gerichte in verschiedene Kategorien einteilen, um dich gut zurecht zu finden. Auf meiner Liste sind hauptsächlich Hauptgerichte und ein paar Snacks. Wenn du neue Rezepte und Anregungen brauchst, schau dich gerne mal auf meinem findeblog um, hier gibt es regelmäßig vegane Rezepte für dich! Wenn du gerne scharf isst, könnte dir mein Arrabiata-Rezept mit Räuchertofu gut gefallen.

Tipps zum Planen - Bevor wir uns an die Einkaufsliste machen, noch ein paar Tipps für dein Meal Planning. Neben den Hauptgerichten solltest du Frühstück, Snacks und Getränke in deinem Plan berücksichtigen. Für den Anfang kann dir ein Wochenplan mit den einzelnen Mahlzeiten (ähnlich wie ein Stundenplan) dabei helfen, den Überblick zu behalten. Stichwort Haltbarkeit: Es ist sinnvoll, die ersten Tage nach deinem Einkauf Gerichte zu kochen, die viele frische Zutaten haben. Die letzten Tage vor dem Einkauf solltest du hingegen Rezepte mit haltbaren Zutaten einplanen. Ein Blick in den Kühlschrank (bzw. TK-Fach/Vorräte) kann dir bei der Planung behilflich sein: Welche Lebensmittel hast du noch da und welche solltest du bald aufbrauchen? Außerdem solltest du dir überlegen, welche Gerichte sich für mehrere Mahlzeiten eignen und wann du kochen möchtest. Ich koche in der Regel abends und plane die Menge so, dass für den nächsten Mittag noch etwas da ist. Dadurch habe ich mittags mehr Zeit für meine Aufgaben und Abends ein schönes Ritual, um den Tag ausklingen zu lassen. Wenn du gerne mal Essen bestellst oder ins Restaurant gehst, dann bedenke diese Mahlzeiten auch in deinem Wochenplan.

Einkaufsliste - Wenn du deinen Wochenplan gemacht hast, geht es an die Einkaufsliste. Als ersten Schritt suchst du dir die einzelnen Rezepte je Gericht heraus und schreibst die Zutaten auf, die du jeweils brauchst. Ich koche lieber ohne Rezept, nutze Rezepte aber ganz gerne für die Erstellung meiner Einkaufsliste und zur Inspiration. Nachdem du die Zutaten der Gerichte einzeln aufgeschrieben hast, werden alle Zutaten in einer Liste zusammengetragen. Ich nutze für meine Einkaufsliste eine Notiz-App mit der ich Listen erstellen kann, da man hier ganz einfach aus 3 Karotten 5 machen kann und ich so nicht einzelne Listen je Rezept anfertigen muss. Vergiss nicht, weitere Dinge aufzuschreiben, die du fürs Frühstück oder auch im Badezimmer brauchst. Wenn die gesamte Liste fertig ist, sortiere ich alle Einträge nach Kategorien: Gemüse/Obst, Tiefkühlsachen, Getränke usw. Die Kategorien sortiere ich dann nach den Abteilungen im Supermarkt, so bin ich super vorbereitet und brauche nicht lange für meinen Einkauf. Überlege dir auch, in welche Läden du gehen musst, um die Sachen zu bekommen, die auf deiner Liste stehen. Ich fahre lieber 10 Minuten mit dem Auto zu einem größeren Supermarkt oder einem Einkaufszentrum, bei dem ich alles an einem Ort bekomme.

Alle Esser involvieren - Je mehr Menschen an der Planung von etwas beteiligt sind, desto chaotischer und anstrengender wird es oftmals. Da eine gute und offene Planung aber gerade dann so wichtig ist, wenn mehrere Leute daran beteiligt sind, lohnt sich die klare Absprache sehr. Nicht nur beim Essen gilt: Kompromisse sind das Ziel! Unverträglichkeiten oder Ernährungsgewohnheiten sollten bei der Essensplanung natürlich berücksichtigt werden. Außerdem gilt es, sich mit dem Blick in den Kalender abzustimmen, wie viele Personen an den jeweiligen Mahlzeiten da sind, um die Mengen sinnvoll zu planen. Ich finde die Regel gut, dass jeder sich 1 Essen pro Woche wünschen kann, das er oder sie wenn möglich auch kocht. Die restlichen Essen und Koch-Schichten werden im Sinne eines Kompromisses abgestimmt. Zum Einkaufen kann ich eine gemeinsame App für die Einkaufsliste empfehlen, auf die alle zugreifen können. So kann jeder unter der Woche bereits kurz notieren, was aufgebraucht wurde oder worauf man Lust hätte und sich kurz vor dem Einkauf noch einmal darüber abstimmen. Und im Supermarkt können alle sehen, was es zu besorgen gibt und sinnvoll beim Einkaufen unterstützen.

Geduldig sein und Lernen - Gerade zu Beginn kann es eine sehr überwältigende Aufgabe sein, die Mahlzeiten und Einkäufe für eine gesamte Woche zu planen und zu erledigen, wenn man sonst von Tag zu Tag plant und einkauft. Gehe in kleinen Schritten voran und versuche dich erstmal daran, 2-3 Tage zu planen und einzukaufen. Wenn das gut klappt, kannst du es um einen weiteren Tag ausweiten. Probiere verschiedene Methoden und Hilfsmittel aus. Vielleicht bist du mehr der Typ mit Einkaufsliste auf Papier? Dann kann ein Notizblock am Kühlschrank dir dabei helfen, direkt aufzuschreiben, wenn dir etwas einfällt, das du brauchst. Wenn du nach dem Einkauf immer wieder vergisst, welche Zutaten du für welches Gericht genau eingeplant hattest, kann dir ein Rezepte-Ordner oder eine digitale Rezepte-Liste dabei helfen, den Überblick zu behalten. Stelle auch die Gerichte auf deiner Liste auf den Prüfstand: schmecken die mir wirklich? Möchte ich was an den Rezepten anpassen? Wie sieht es mit den Mengen aus? Denn erst im Praxistest zeigt sich wirklich, was du gerne isst und was gut in deinen Alltag und für deine Ernährungsweise passt.