#pediet

V bistvu se resnično trudim jemati vlaknine, pijem še Donat Mg. Obema ne pripisujem prevelikih učinkov razen učinka na 💩💩💩😂. 

Doma imam zalogo Omega3, ampak sem tako nediscipliniran pri jemanju, da ponavadi poteče rok. Nisem preveč discipliniran pacient. 

Edino mogoče za vse tiste, ki imajo probleme z zamaščenimi jetri, je lahko pogojno učinkovito prejemanje vitamina E in omega 3 maščobnih kislin, ob dejstvu, da se izgoibaju alkoholu in reducirajo telesno težo. Pegasti badelj? Eeeem....ne!

Ali je potrebno jemati prahranska dopolnila?

Ne bom komentiral. 

Če pa že, koliko omege3 je potrebno jemati?

V kratkem veliko. Visoke doze, kjer zaužijete okoli 2g EPA, kar je pri moćnejših kapsulah ponavadi 4 kapsule dnevno.

Ali gazirana mineralna voda škodi?

Toliko kot brstični ohrovt. 💨💨💨

Imam težave z ohranjanjem telesne teže po operaciji na želodcu (”želodčni rokav”), hkrati imam tudi t.i. “dumping sindrom”. Svetujejo mi tekočo prehrano brez ogljikovih hidratov.

Moral sem nekaj prebrat na to temo, ampak načeloma je tako. Približno 3 tedne po opraciji, če rehabilitacija poteka brez zapletov, se prične s prilagojenim prehranjevanjem z namenom redukcije telesne teže. Postopoma se uvajajo vsa hranila, sprva v tekoči in nato v trdni obliki. 

Odvisno od tehnike redukcije, ki se določa individualno (odvisno od pacienta in operaterja), se lahko pojavijo različni pozni zapleti. Pri določeni tehniki, kjer odstranijo želodčni pilorus (v spodnjem delu želodca je ena mišica, ki zapira pretok želodčne vsebine v dvanajstnik in tanko črevo), prihaja do t.i. dumping sindroma, kjer disfunkcionalni želodec dumpne njegovo vsebino v tanko črevo. Zakaj do tega pride ne vedo natančno, verjetno do tega prihaja zaradi prehitrega pranjenja z ogljikovimi hidrati polnega želodca v tanko črevo, to za seboj potegne vodo in tako pride do čuda enih težave - slabost, bruhanje, vrtoglavica, driska, znojenje, razbijanje srca in rdečica. Težka reč. Ne bom povedal, kakšen je komentar gospe, zakaj je temu tako. 

No, rešitev je - prehrana z nizko količino ogljikovih hidratov, več beljakovin in vlaknin razdeljenih v več manjših obrokov in lovečanje tekočin in trdne hrane. Priporočeno je nadomeščanje mikrohranil v obliki prehranskih dodatkov. Ali je prava pot tekoča hrana? Ne vem, če ima kdo izkušnje, please let me know🤔 

Ostala vprašanja spet čez kakšna 2 tedna. 

#1 MyFitnessPal 

#2 Polar Beat in Polar H10

#3  Strava

Sicer sam uporabljam še marsikaj, sem pač gedžet frik. O kakšnem, ki me navduši, kot me je Apple Watch 5, bom tudi kaj napisal. 

Več kot se ukvarjam z dokumentiranjem napredka in opazujem ljudi, vidim, da je precejšnje pomanjkanje vedenja o osnovah prehrane - kaj je LCHF, kaj je ketonska, kaj preprečuje zamaščena jetra itd. Resnično

Celoten članek o mojem videnju LCFH diete. Vidim, da bo na tem področju potrebno veliko dela - tako, da imam nov cilj. Ne vem, če je dosegljiv, ampak - poleg lastnih minus 20 kg v 2020 si želim 20 ljudi opolnomočiti z osnovnim znanjem o prehrani. Dosti dela bo. 

Naslednji teden posvetim dokumentiranju, kako se jaz prehranjujem v tem obdobju. Sledite objavam. 

Polar Beat

Polar pozna velika večina tistih, ki so se v zadnjih dveh desetletjih ukvarjali s športom tako ali drugače. Na začetku so bili poznani po urah. Ko so jih tekmeci, predvsem Garmin, prehiteli v tekmi za najboljšo pametno uro, so se usmerili v različne segmente, med katerimi je tudi “brezurni” sistem beleženja telesne aktivnosti, ki je sestavljen iz bluetooth pasa za merjenje srčnega utripa in pripadajoče aplikacije. Pas ima spominom, ki lahko deluj z ali brez pametne naprave. Po koncu vadbe se sicer mora povezati z aplikacijo, zato da prenese in analizira podatke. Je odlična kombinacija in cenovno dostopna. Aplikacija, ima veliko različnih aktivnosti (tek, kolo, fitness vadba, aerobika, HIIT, CrossFit itd), ki med vadbo glasovno sporoča podatke o učinku vadbe in srčnem utripu Uporabnišnki vmesnik je malo neroden in skop, predvsem pa manjkajo dodatne analize vadbe v aplikaciji.

Strava

Vse zgoraj omenjeno in še več pa ima Strava. Tudi ta je fremium aplikacija, ki je bila prvotno namenjena kolesarjem kot eno izmed socialnih omrežij, zato da lahko delijo svoje vožnje in se povezujejo med seboj. Z leti se je razvila v eno izmed najboljših aplikacij za spremljanje vadbe, omogoča tudi napredne analize, hkrati zelo privlačno je socialno omrežje ljudi podobnih interesov v vaši okolici, ki vas motivirajo (ali demotivirajo) zato, da ste aktivni. Povezuje se z vsemi pametnimi urami in telefoni, trakovi za merjenje srčnega utripa, merilniki moči na kolesu itd. ni da ni. Celoletna naročnina je 59.99€ na leto, ki pa je opcijska. Za začetnika, je zastonjska verzija zadostna.

Zaključne misli

Za uspešno izgubo telesne teže je potrebno vedeti koliko pojeste in koliko porabite, vsaj na začetku. To boste najlažje naredili s kombinacijo kuhunjske tehnice in MyFitnessPal aplikacije na katero povežete bodisi Polar Beat ali Stravo. Izkoristite tehnologijo, da dela za vas.

D.

Od leta 2007, ko je pokojni Steve Jobs obelodanil prvi iPhone, je tehnologija postala osebni asistent. Danes 12 let pozneje, je čas, da jo izkoristimo v našo prid.

Če se spominjate, sem dosedaj omenjal dva koraka, za začetek:

#1 Reality Check - stopite na tehtnico!

#2 Choose your Weapon - odločiti se bo treba kaj in kako!

Naslednji korak bo #3 Get a sense of Quantity. Vse je težko na začetku, razumem, ampak to je eden izmed pomembnejših korakov. Vzame vam 20 minut dnevno na začetku, kasneje pa vedno manj. 

Potrebno je oceniti kaj in koliko pojeste in koliko se gibate. Predstave so ponavadi idealizirane (preveč ali premalo), potrebno je izmeriti. To je najlažje storiti s tehnologijo, kjer pametni telefon in navadna kuhinjska tehnica zadostujta. Sam uproabljam več aplikacii, od tega samo eno in edino aplikacijo za beleženje hrane. Poskusil sem jih vsaj 4, med drugim sem sam začel z lastnoročno spisano MS Excel tabelo že leta 2002. Good ol’ times.

MyFitnessPal**

Fremium aplikacija, ki je zastonj a ime določene premium funkcije, ki so za povprečnega posameznika nepotrebne. Relativno enostavna za uporabo, prvotna nastavitev je dokaj natačna. Najpomembneje je, da je dostopna na vseh mobilnih in drugih napravah. 

Prednost aplikacije je, da je skupnost uporabnikov zares velika in posledično je izpopolnjena tudi baza živil, jedi itd. Zajema skoraj vse, tudi večino slovenskih izdelkov. Omogoča samostojno vnašanje izdelkov in receptov. Vsak nov izdelek, bo ostal v bazi, za katero vam bomo drugi hvaležni. Dodaten sladkorček je, da lahko s skeniranjem bar ali QR kode nemudoma pridobite relevantne informacije o izdelku. 

Aplikacija omogoča spremljanje dnevne, tedenske in mesečne porabe in zaužite kalorije ter spremljanje določenih vitalnih paramterov in telesne vadbe. Vse prikaže v grafično ne-tako-lepih grafih. 

O praktični uporabi in drugič, mogoče celo video na to temo 🤔

Zdaj, pa pojdite in si jo snemite na App Store ali Google Play. 

*just jokin’

Smiselno se mi zdi, da bi vsakdo, ki poskuša izgubiti telesno meso reality check (tehtanje in merjenje obsegov ) izvajal v rednih intervalih npr. vsak ponedeljek in četrtek ali samo enkrat tedensko na istem mestu v prostoru in ob isti uri - pomožnosti po večji in manjši potrebi. Tako boste dobili najbolj realen vpogled v stanje, da ne bi bilo nepotrebne slabe volje.

Did your water really break?

Verjetno se vam zdi, da je 1.2kg izgube premalo. Velika večina doseže bistveno višje izgube telesne mase v prvem tednu, celo nekaj dneh. Res je, ampak zagotovo ne gre realno izgubo telesne mase zavoljo spremembe telesne sestave, razen na račun vode, ki se sprosti pri razpadu praznjenju glikogena. Za vsak gram glikogena v telesu potrebujete približno 2 grama vode za ohranjanje le-tega v mišicah. Če je pri povprečnem človenku za pribiližno a če ga je pri 2000 kcal (1g = 4 kcal) je torej čiste teže glikogena 500g, in če ta potrebuje 2g vode, pomeni, da začetnih 1,5kg hitre izgube posledice porabe glikogena in izločanja vode.

Torej, kako to, da sem izgubil samo 1.2 kg? Dva verjetna razloga - večer pred merjenjem sem imel obilen obrok, ki je vseboval beljakovine živalskega izvora (beri meso), hkrati plačujem ceno sobotne aktivnosti in slabe telesne pripravljenosti še danes. Govorim o DOMS ali po domače “muskulfibr”, ki je dejansko odgovor na majhne poškodbe mišičnih tkiv. Poškodba pomeni otekanje, in to povzroča zastajenje vode.

Mogoče bo pa jutri kakšen gram manj 😬

Kljub temu, da tedna še ne bo konec ko bodo najbolj zvesti to brali, bom zaradi prikladnosti, strnil vikend vtise in pregled tedna v skupno objavo.

Sobotno jutro je bilo produktivno, zgodnja ura z Aljažem je bila učinkovita in precej naporna. Če ste sledili Instagram story-ju v petek, ste opazili,  da sem v enem obroku zaužil približno 700 kakovostnih kcal. Trajanje prehranjevanja s pripravo je bilo 8 minut. Na durgi strani sem v soboto za 686 kcal potreboval 1 uro in 16 minut. Skoraj 10 krat več časa. Hmmm...mislim, da je bistvno lažje ne zaužiti kot pa potem biti primoran to trošiti.

Prva dva dneva sta bila O.K. in nič več.  Determiniranost, ki je temeljila na valovih novoletnih zaobljub in primernih zalogah glikogena je počasi popustila nekje v sredo zvečer. Že takrat sem med telovadbo opazil, da ne gre več tako kot bi moralo. Nizka količina ogljikovih hidratov  v hrani resnično dodatno zamegli um pri naporu. Vsak premik po telovadnici je bil izredno naporen. Zadeva se je dodatno stopnjevala v četrtek in petek, ko sem se že zbujal lačen. Resnični dvom oz. bolje kaj mi je bilo tega treba odnos sem doživel v petek zgodaj popoldan. Vsi znaki lakote in s kavo nagrižena sluznica želodca sta mi dali vetra.

Noč je najbolj temna tik pred zoro. V soboto težav praktično ni bilo več. Deluje, da se je telo prilagodilo in je lakote manj, a nikoli povsem ne izgine. Skomini so večni problem, težave rešujem, da se jim izogibam v velikem krogu.

It’s not enough that we do our best, sometimes we have to do what’s required* or what did I learn this week?

Intermitent fasting (postenje) je znanstveno, vsaj na živalskih modelih in po posameznih primerih, dobra zadeva. Koliko direktno deluje na izgubo telesne teže in ali bo kakšna razlika, me niti ne zanima. Osebno iščem vzrdžen model, katerikoli že bo.

Zdi se mi, da je zadeva precej zahtevna za začetnike - zahteva disciplino in železno voljo pri upiranju očitnim znakom lakote. Izredno dobro  potrebno planirati obroke, še posebej kadar je človek telesno aktiven.

Opazil sem še, da grizljanje hrane med obroki nosi veliko energetsko breme. Menim, da če bi omejili tj. bi se odpovedali prehranjevanju med večjimi obroki, lahko bistveno lažje uravnavali telesno težo. Koliko kalorij je npr. v kavi z mlekom, kjer je lahko pri štirih kavah to že eno jabolko itd.

Naučil sem se tudi, da je za izgubo ali ohranjenje telesne teže nujna vsaj delna dnevna priprava obrokov hrane. Dobrobiti je več - od tega, da priprava hrane troši energijo, do tega, da se porcije in živila lahko kontrolirajo, hkrati pa se vzpostavlja odnos do hrane in hranjenja. If you want something done right, do it yourself.

Plan za naslednji teden?

Mogoče bi lahko šel malo na kolo, zgleda da bo sonce. Obožujem globalno segrevanje, sori Greta.