#langhantel

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20 m länger mit dem Driver - Ein Selbstversuch Teil 2

In der letzten Woche habe ich den Grund meines Selbsttestes für 20 m längere Drives erläutert und dir meinen Trainingsplan mit der Langhantel zur Verfügung gestellt, den du auf dich umschreiben kannst. Heute erläutere ich die Ausführung der 5 von mir ausgewählten Übungen und stelle dir meine Empfehlungen für dein Training mit der Langhantel vor.

Bevor ich die 5 Übungen mit der Langhantel, die ich genutzt habe vorstelle noch einmal etwas, was mir ganz wichtig ist.

Zu Beginn solltest du auf jeden Fall mit einem Trainer den Einstieg in das Langhanteltraining angehen. Zudem solltest du solltest du die einzelnen Übungen immer mit einem Besenstil einstudieren. Trainer dann immer vor einem Spiegel, um dich selber kontrollieren zu können. Wenn du Gewicht auflegst, dann solltest du dieses so wählen, dass du die letzte Wiederholung der Serie auch unter Anstrengung noch qualitativ sauber ausführen kannst. Es zählt die Qualität! Nicht die Quantität. Du musst keine Megagewichte heben. Das überlassen wir schön den Beuteltieren in der Pumperecke.

Jetzt aber zu den Übungen!

Umsetzen am Hang

Zu Beginn des Trainings direkt eine Übung für die Explosivität. Das Umsetzen am Hang oder auch umgruppieren eng genannnt.

In der Ausgangsposition hast du die Hantel auf Höhe der Kniescheibe. Deine Beine sind leicht in der Hocke und dein Oberkörper ist nach vorne gebeugt. Beim Start der Bewegung Körperspannung halten und den Kopf gerade aus halten. Strecke deine Hüfte und Kniegelenke schnell. Die Arme bleiben dabei gerade. Die Ellbogen drehen dann ein und du springst „unter“ die Hantel und bremst dabei die Hantel ab. Die Ellbogen zeigen nach vorne. Die Füße setzen sich dabei von Hüft- in Schulterbreite.

Die zwei Bilder zeigen die Beschleunigung der Hantel und die Endposition:

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Umsetzen Beschleunigung der Hantel

Umsetzen Endposition

Kniebeuge hinten

Die Kniebeuge hinten (weil die Langhantel „hinten“ im Nacken liegt) ist zusammen mit dem Kreuzheben die wichtigste Übung für Maximalkraft im Bereich der Beinstrecker und der Gesäßmuskulatur..

Gehe dabei folgendermaßen vor:

Lege die Hantel aus dem Ständer (Rack) im Nacken ab. Spanne deinen Rücken und die Bauchmuskulatur an. Bewege dich jetzt senkrecht und mit dem Gewicht auf dem ganzen Fuß langsam und unter ständiger Körperspannung in die tiefe Hocke. Das Hüftgelenk sollte dabei tiefer als das Kniegelenk sein (seitlich gesehen).

Das Video von mir verdeutlich die Kniebeuge hinten noch einmal:

http://www.fabianbuenker.de/wp-content/uploads/2016/02/Kniebeuge-hinten.mp4

Standstoßen

Das Standstoßen zählt zu den Übungen für die explosive Kraftentwicklung. Wie beim Kraftdrücken liegt die Langhantel auf deinen Schultern. Nimm die Hantel aus dem Ständer. Die Ellenbogen zeigen nach vorne. Nach einer leichten Auftaktbewegung von 15 cm (Schwungholen nach unten – Gewicht dabei gefühlt auf der Hacke) strecken sich die Beine und der Oberkörper und katapultieren die Hantel nach oben. Mit einer starken Druckbewegung der Arm- und Schultermuskulatur wird die Langhantel auf die gestreckten Arme gebracht. Die Bewegung dabei mit einem aktiven Sprung von Hüft- in Schulterbreit abbremsen.

Standstoßen in der Bilderreihe:

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Kraftdrücken Ausgangsposition

Standstoßen Beschleunigung

Kraftdrücken Endposition

Kreuzheben

Das Kreuzheben trainiert deine Beine, deine Bauch- und unteren Rückenmuskulatur. Teilweise natürlich auch, deine Schultern und Arme und sorgt für eine hohe Mobilität im Hüft- und Fußgelenk, Stabilität im Bauchbereich und Kraft in den Beinen und dem Po. Also genau dort, wo die Kraft für lange Drives erzeugt wird. Aus meiner Sicht ist diese Übung neben der Kniebeuge hinten die Königsübung für lange Drives.

Das Video von mir zeigt dir, wie das Kreuzheben ausgeführt wird:

In der Ausgangsposition sind die Knie gebeugt und der Oberkörper ist nach vorne gebeugt, so dass die Schultern sich vor der Hantel befinden (die Höhe wird über die Hantelscheiben vorgegeben). Die Arme sind gestreckt, die Hände greifen neben den Beinen die Hantel, der Kopf guckt gerade aus und der Rücken ist gerade, die Füße stehen Schulterbreit. Das Gewicht ist ausbalanciert (klar, sonst fällst du um!). Spanne in dieser Position schon deine Bauch- und Pomuskeln an und kippe dein Becken leicht nach hinten (Hohlkreuz).

Jetzt hebst du die Hantel (eng am Unter- und Oberschenkel entlang) durch die gleichzeitige Öffnung der Knie- und Hüftwinkel langsam hoch bis sie sich auf Höhe der Hüftknochen befindet und du aufrecht stehst. Halte die Spannung im Bauch und unteren Rücken die ganze Zeit!

Dann führe die Hantel – eng am Ober- und Unterschenkel – wieder in die Ausgangsposition zurück. Achte auch hier auf die Spannung im Bauch und unteren Rücken! Sobald du im unteren Rücken rund wirst, solltest du stoppen. Die tiefe der Bewegung hängt stark von deiner Mobilität im unteren Rücken und den Fußgelenken ab und der Stabilität im Bauch. Aber keine Angst, du trainierst beides mit dieser Übung. Gehe einfach so weit nach unten, bis der untere Rücken anfängt sich abzurunden. Versuche diesen Punkt dann Stück für Stück weiter nach unten zu verschieben. Bis Du es schaffst, mit dem Hüftgelenk tiefer als das Kniegelenk zu sein. Der Rücken sollte dabei natürlich immer gerade sein.

Kraftdrücken

Das Kraftdrücken trainiert die Arme und Schultern und stabilisiert automatisch deinen Bein- und Rumpfbereich. Zumindest solltest du versuchen diesen dabei möglichst stabil zu halten. Wenn du merkst, dass du dort anfängst zu wackeln, dann verringere das Gewicht auf der Hantel.

Du stehst aufrecht und legst die Langhantel auf den Schultern ab. Greife die Langhantel etwas breiter als Schulterbreit und bewege die Stange durch eine starke Druckbewegung der Arm- und Schultermuskulatur auf die gestreckten Arme. Halte diese Endposition ein oder zwei Sekunden und bewege die Hantel dann wieder auf die Schulter.

Kraftdrücken in Bildern (Start- und Endposition sind fast analog dem Standstoßen):

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Kraftdrücken Ausgangsposition

Kraftdrücken Endposition

Das Ergebnis

Nach 11 Wochen, davon 8 Wochen Training bin ich am 04. Februar auf folgende Endwerte gekommen. Und ich kann sagen, es hat sich etwas getan, aber nicht in der Intensität, wie ich es mir vorgestellt hätte. Aber dazu noch mehr in der Interpretation der Ergebnisse und den Empfehlungen für dein Fitnesstraining mit der Langhantel am Ende dieses Artikels.

Zur Erinnerung noch einmal meine Ausgangswerte vom 11. November:

Meine Kraftausgangswerte waren folgende:

Umsetzen Hang: 50 kg

Kniebeuge hinten: 60 kg

Standstoßen: 45 kg

Kreuzheben: 70 kg

Kraftdrücken: 30 kg

Ausgangswerte Track Man:

Schlägerkopfgeschwindigkeit: 102 mp/H

Carry Ballfluglänge: 229,19 m

Nach 8 Wochen Training bin ich am 04. Februar auf folgende Werte gekommen:

Meine Kraftwerte waren folgende:

Umsetzen Hang: 70 kg

Kniebeuge hinten: 90 kg

Standstoßen: 65 kg

Kreuzheben: 115 kg

Kraftdrücken: 50 kg

Ausgangswerte Track Man:

Schlägerkopfgeschwindigkeit: 101,78 mp/H

Carry Ballfluglänge: 240,60 m

Ich habe also alle meine Kraftwerte deutlich steigern können. Teilweise um 45 kg pro Übung. Meine Schlägerkopfgeschwindigkeit hat sich leicht verringert, meine Carry Ballfluglänge hat sich aber um mehr als 11 m gesteigert! 20 m waren das Ziel, mit 11 m könnte ich aber auch leben. Allerdings ist meine Schlägerkopfgeschwindigkeit noch viel zu gering.

Interpretation und Ausblick

Was bedeuten diese Ergebnisse jetzt?

Die Steigerung der Kraftwerte korreliert mit der Flugweite. Das zeigt mir, dass ein Krafttraining mit der Langhantel auf jeden Fall Sinn macht, um deine Leistungsfähigkeit auf dem Golfplatz zu erhöhen. In meinem Fall spiegelt sich das nicht direkt in den Werten der Schlägerkopfgeschwindigkeit wieder. Meine Interpretation, warum das Training doch gewirkt hat ist, dass ich meine gesamte Koordination im inter- wie intramuskulären (Zusammenspiel der Muskeln unter- und miteinander) deutlich verbessert hat und ich somit die PS besser auf die Straße sprich an den Ball bringen konnte. Die Effektivität meines Schwunges hat sich dadurch erhöht.

Für eine Verbesserung der Schlägerkopfgeschwindigkeit war der Vorbereitungszyklus zu kurz. 8 Wochen Training scheinen in meinem Fall nicht ausgereicht zu haben. Für einen weiteren Test bzw. eine Steigerung der Schlägerkopfgeschwindigkeit  müssen noch weitere spezielle Trainingsmethoden und Mittel eingesetzt werden (Sprung/Sprint/Wurf).

Meine Empfehlungen für dich:

Was habe ich jetzt aus diesem Test gelernt und wie lauten meine Empfehlungen für dich?

Trainiere unbedingt mit einem Ziel! Ohne Ziel, keine Motivation. Suche dir dein individuelles Fitness- Ziel. Das mag ein längerer Abschlag sein oder andere Dinge.

Trainiere mit einem Plan. Ich habe gemerkt, dass mir der Plan geholfen hat, mich an das Training zu halten und mich selber zu überwinden die geforderten Gewichte auch zu stemmen.

Bleibe Geduldig! Veränderungen treten nicht von jetzt auf gleich auf. Und es läuft nicht immer wie beim A- Team… Wir alle lieben es, wenn ein Plan funktioniert, aber wenn das nicht der Fall ist, werde nicht ungeduldig. Bleib ruhig und stimme dich mit deinem Trainer ab.

Plane deine Zeit! Du hast Frau, Kinder und vielleicht auch einen Hund? Du möchtest Zeit mit deiner Familie verbringen? Na dann, herzlichen Glückwunsch! Es gibt nichts schöneres als morgens meine Tochter zu wecken und mit den Hunden spazieren zu gehen. Aber das kostet alles Zeit! Darum: Plane deine Zeit für dein Fitnesstraining sehr sorgfältig.

Suche dir ein gutes Fitnessstudio, in dem du dich wohl fühlst.

Suche dir einen Trainer, der dich im erreichen deiner Zielen unterstützt.

Lerne das Training mit der Langhantel von Experten!

Für ein Training zuhause eignet sich auch eine Kettlebell hervorragend, Du kannst fast alle genannten Übungen (teilweise leicht abgewandelt) auch mit einer Kettlebell durchführen.

Die Bücher von Martin Zawieja zum Thema Langhantel sind genial. Einfach und verständlich und mit vielen Tipps und Trick und Trainingsplänen. Du kannst diese unter www.langhantelathletik.de oder direkt bei Martin Zawieja per Mail: [email protected] bestellen.

Jetzt aber viel Spaß mit der Langhantel oder im Fitnessstudio. Noch ist es nicht zu spät vor dem Saisonstart anzufangen!

Up & Down

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20 m länger mit dem Driver - Ein Selbstversuch Teil 1

Von November bis Anfang Februar habe ich ein Fitnesstraining im Selbsttest absolviert, um zu prüfen, ob es möglich ist, mit einem Trainingsprogramm den Ball mit dem Driver innerhalb von 8 Wochen 20 m weiter zu schlagen. Wie das Programm aussieht und was du daraus für dein Training lernen kannst, das erfährst du in dieser Woche und der nächsten Woche auf meinem Blog. Ich kann aber jetzt schon einmal verraten. 20 m sind es nicht, aber zweistellig ist es. Es lohnt sich also weiter zu lesen.

Anfang Februar 2016 haben Martin Zawieja und ich den ersten Golf-Fitness-Summit in Deutschland organisiert. 2 Tage voller Informationen zum Thema Fitnesstraining für Golfer. 150 Teilnehmer (Trainer, Amateure, Physiotherapeuten, Ärzte), 15 Referenten, ein Seminarhotel der Spitzenklasse und jede Menge Informationen und natürlich Austausch standen auf dem Programm.

Was das mit meinem Blog zu tun hat? Zum einen habe ich das Thema Fitness immer wieder aufgegriffen und zum anderen bin ich neben meiner Arbeit als Organisator für den Summit dort auch als Referent im Einsatz gewesen. Zusammen mit Martin Zawieja habe ich das Thema Langhanteltraining für Golfer und ein Trainingsprogramm vorgestellt, welches ich in einem Zeitraum von 11 Wochen absolviert habe. Ziel des Trainings war es, zu testen, ob es möglich ist, mit einem Trainingsprogramm binnen 8 Wochen den Ball 20 m weiter zu schlagen. Dieses Programm und was ich daraus für dich gelernt habe, möchte ich in diesem zweiteiligen Artikel vorstellen.

Aber lies weiter! Einige Minuten und du weißt, ob das Training angeschlagen hat oder nicht und welchen Trainingsplan ich für dich empfehle.

Warum die Langhantel

Warum keine anderen Trainingsgeräte? Wir alle haben keine Zeit und die Langhantel stellt das Fitnessgerät dar, welches in einem Training (fast) die gesamte Muskulatur anspricht und trainiert. Zudem ermöglicht die Übungszusammensetzung einen Mix aus Maximalkraft- und Schnellkraftübungen. Genau wie im Golfschwung entwickelt sich die Kraft von unten nach oben und Muskeln müssen sich in kurzer Zeit an- und entspannen.  Das heißt aus den Füßen über den Rumpf in die Arme und Hände. Die Koordination wird zudem geschult und die Verletzungsgefahr ist relativ gering. Ein genialer Übertrag also für den Golfsport, der automatisch in einer Trainingseinheit mit der Langhantel stattfindet.

Ein Test aus der Praxis

Martin und ich wollten testen, ob all die DVD`s und Bücher auf dem Markt, die verkaufsfördernd mehr Schlaglänge versprechen, auch einem Realitätscheck Standhalten können. Wir haben uns aber dafür entschieden ein eigenes (Langhantel) Programm aufzulegen und keines der Programme zu testen, die es bereits gibt. Für mich war nur Interessant, ob die Langhantel ein Trainingsmittel ist, welches in kurzer Zeit maximale Erfolge verspricht. Also das zu testen, was ich seit Jahren meinen Schülern und auch dir hier auf dem Blog predige. Zudem ist die Langhantel für mich persönlich ein Gerät, welches (sofern ein geeigneter Raum vorhanden ist) auch in deinem Haus oder deiner Wohnung einen Platz finden kann. Eine Gerätestraße, wie man sie aus Fitnessstudios kennt, ist eher schwer unterzubringen.

Sicherlich gibt es einige Studien zu diesem Thema und jeder Golfer kann und wird von einem Fitnesstraining profitieren. Auch du! Alleine schon, weil du dich koordinativ verbesserst und somit einen effizienteren Golfschwung ausführen kannst. Meines Wissens gibt es aber keine Studien oder Feldtests zum Thema Langhanteltraining im Golfsport. Nur Erfahrungsberichte. Das wollten wir ändern. Zwar haben auch wir keine Studie mit einer Vielzahl an Probanden aufgelegt, aber ich bin fleissig im Praxistest ins Fitnessstudio marschiert und habe die Hantel für dich durch die Gegend geschleudert.

Der Ablauf

Zu Beginn habe ich einen Krafttest an der Langhantel absolviert. Ziel dabei war es, herauszufinden, mit welcher Gewichtsbelastung ich die Hantel sauber mit 5- 6 Wiederholungen bewegen kann. Dieses Gewicht haben wir als Ausgangswert für meinen Trainingsplan definiert.

Ich habe keine weiteren Werte wie mein Körpergewicht, Fettanteil oder was weiß ich gemessen. Unser Ziel war es, diesen Plan so einfach wie möglich und damit auch für dich Anwendbar zu gestalten. Was ich aber natürlich neben den Kraftwerten noch erhoben habe, waren meine Schlägerkopfgeschwindigkeit und Carry Ballflugweite mit meinem Driver.

Meine Kraftausgangswerte am 11. November waren folgende:

Umsetzen Hang: 50 kg

Kniebeuge hinten: 60 kg

Standstoßen: 45 kg

Kreuzheben: 70 kg

Kraftdrücken: 30 kg

Ausgangswerte Track Man am 11. November:

Schlägerkopfgeschwindigkeit: 102 mp/H

Carry Ballfluglänge: 229,19 m

Begonnen habe ich mein Training am 11. November. Geendet hat es am 04. Februar. Ich habe also ca. 11 Wochen Zeit gehabt den Plan umzusetzen. Der Trainingsplan für die Langhantel ist auf 8 Wochen angelegt gewesen. Zwischenzeitlich bin ich leider noch einmal 3 Wochen stark Erkältet gewesen, so dass ich teilweise mit dem Training aussetzen musste.

4 Phasen des Golfschwunges

Bevor ich aber weiter in das Thema Langhantel einsteige noch einen kurzen Exkurs in den Golfschwung.

Der Golfschwung lässt sich in 4 Phasen unterteilen. Für jede dieser Phasen gibt es athletische Anforderungen und somit mögliche Übungen mit der Langhantel (siehe Übungsauswahl weiter unten).

1. Phase: das Set-Up

2. Phase: Rückschwung bis zum höchsten Punkt des Rückschwunges

3. Phase: Abschwung bis zum Treffmoment (vom Umkehrpunkt des Schwunges bis zum Treffmoment)

4. Phase: Durchschwung (Treffmoment bis ins Finish)

Ich denke, diese 4 Phasen sind dir von deinem eigenen Training mit deinem Pro geläufig und bedürfen keiner weiteren schriftlichen Erklärung.

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1. Phase: Das Set- Up

2. Phase: Der Rückschwung

3. Phase: Abschwung bis Impact

4. Phase: Das Finish

Zu jeder dieser Phasen habe ich entsprechende Übungen mit der Langhantel zugeordnet.

Übungsauswahl

Welche Athletikübungen sind nun aber die richtigen, um eine möglichst hohe Schlägerkopfgeschwindigkeit (explosive Kraftentwicklung) zusammen mit einem stabilen und gleichmäßigen Golfschwung zu ermöglichen?

Neben dem Kreuzheben und Kniebeugen mit der Langhantel sind dies vor allem auch dynamische Übungen mit der Langhantel. Die Langhantel stellt aus verschiedenen Gründen eine ideales Trainingsmittel für das Training der drei athletischen golfspezifischen  Grundfertigkeiten dar. Sie sorgt für eine

Explosive Kraftentwicklung

Mobilität und

Stabilität

, die alle drei zusammen kombiniert eine höhere Schlägerkopfgeschwindigkeit ermöglichen.

Alle im folgenden gezeigten und von mir trainierten Übungen führen zu einer sehr guten Impulsweiterleitung und –übertragung, was wiederum zu einer höheren Schlägerkopfgeschwindigkeit führt, da der gesamte Schwung einen besseren Rhythmus besitzt. Ebenso musst du möglichst schnell (explosivartig) über eine gut koordinierte und gut getimte Bewegung in eine Körperstreckung verfügen. Das Zusammenspiel zwischen Langhantel und Körper, was immer in qualitativ hochwertiger Bewegungsausführung als eine Einheiten zu betrachten ist (aus diesem Grund beginne das Training mit einem Personaltrainer), hat koordinativ höchste Ansprüche zu bedienen. Diese Rahmenbindungen gekoppelt mit einer freien Bewegung im Raum haben eine hohe Übertragleistung auf die Sportart Golf, da hier ähnliche Bewegungsmuster auftreten.

Für jede der 4 Phasen des Golfschwunges kann folgende Übung mit der Langhantel zugeordnet werden.

1. Phase: das Set-Up

Athletische Anforderung: Stabilität

Übung: Kreuzheben für eine Aktivierung und Kräftigung der gesamten Bein- und Rückenmuskultur

2. Phase: Rückschwung bis zum höchsten Punkt des Rückschwunges

Athletische Anforderung: Beweglichkeit und Stabilität besonders im Schulter und Armbereich

Übung: Kraftdrücken für die Arme

3. Phase: Abschwung bis zum Treffmoment (vom Umkehrpunkt des Schwunges bis zum Treffmoment)

Athletische Anforderung: explosive Kraftentfaltung

Übungen: Umsetzen Hang für maximale Körperstreckbewegung in Fuß-, Knie- und Hüftgelenk. Dies ist eine Ganzkörperübung, in die sehr viele Muskelgruppen involviert sind (intermuskulär)

4. Phase: Durchschwung (Treffmoment bis ins Finish)

Athletische Anforderung: Beweglichkeit und Stabilität

Übung: Standstoßen. Kräftige Körperstreckung, multifunktionaler Oberkörpereinsatz in Verbindung mit Rumpf- und Beinachsenstabilität

Sicherlich gibt es eine Vielzahl von weiteren Übungen, die durchgeführt werden können. Mein Anspruch ist aber die Effektivität und zeitliche Durchführbarkeit des Trainings gewesen.

Wir haben uns bewusst für diese folgenden 5 Übungen entschieden, die aus unserer Sicht zu den 4 Phasen des Golfschwunges passen.

Umsetzen Hang

Kniebeuge hinten

Standstoßen

Kreuzheben

Kraftdrücken

Wichtig für mich war, dass ich einen Mix aus Maximalkräftigen und Schnellkräftigen Übungen nutze, um das Training möglichst effektiv zu gestalten.

Zudem sind vor allem die beiden Übungen Umsetzen Hang und Standstoßen aus meiner Sicht ideal, um die Beschleunigung des Körpers im Golfschwung zu simulieren. Eine Beschleunigung des Körpers von unten nach oben mit einer Kraftübertragung aus den Beinen, in die Hüfte auf den Oberkörper und letztendlich auf die Arme und Hände kommt dem Abschwung im Golf relativ nah.

Der Trainingsplan

Martin hat aufgrund meiner Ausgangswerte und der von mir definierten Übungsauswahl einen Trainingsplan für 8 Wochen zusammengestellt. Jede Woche zwei Einheiten, die zwischen 45- 60 Minuten gedauert haben.

Mein Trainingsplan als Download: Trainingsplan Fabian Bünker

Die Ausgangswerte am 11. November für den Plan waren diese:

Ausgangswerte Kraft:

Umsetzen Hang: 50 kg

Kniebeuge hinten: 60 kg

Standstoßen: 45 kg

Kreuzheben: 70 kg

Kraftdrücken: 30 kg

Ausgangswerte Track Man:

Schlägerkopfgeschwindigkeit: 102 mp/H

Carry Ballfluglänge: 229,19 m

Wie du in der Datei erkennen kannst, wurde das Gewicht von Woche zu Woche gesteigert und die Anzahl der Wiederholungen reduziert. Nach 4 Wochen Training gab es eine „Verschnaufspause“ in der die Anzahl der Wiederholungen erhöht und das Gewicht leicht reduziert wurde. Aber nur, um in der folgenden Woche das Gewicht direkt deutlich zu erhöhen. Ziel dieser Maßnahme war eine kurze Erholung des Körpers und dann eine deutliche Belastungssteigerung.

Meinen Plan findest du oben als Download. Ich möchte aber jetzt schon einmal vorwarnen. Ich trainiere seit mehr als 6 Jahren mit der Langhantel und bin deswegen in der Lage gewesen das Training alleine durchzuführen. Bevor du startest solltest du unbedingt mit einem Personaltrainer trainieren oder an einem der Seminare von Martin Zawieja teilnehmen. In der nächsten Woche findest du eine detaillierte Beschreibung der Übungen mit Bildern.

Bestimmt machst du dich jetzt aber selber schon einmal auf den Weg. Und genau das möchte ich erreichen. Frage dich, welche Ziele du mit einem gezielten Fitnesstraining für dein Golfspiel erreichen möchtest. Du weißt, ohne Ziel kein Weg! Wo könntest du trainieren und vor allem, hast du überhaupt die Zeit dazu?

Solltest du jetzt schon mit dem Langhanteltraining starten wollen, dann kontaktiere auf jeden Fall einen Personaltrainer.

Jetzt habe ich dich heißgemacht. Ich weiß. Wie gemein von mir:)! Die 5 Übungen schriftlich und bildlich erläutert und das Ergebnis meines Selbsttests gibt es nächste Woche. Meinen Trainingsplan hast du aber jetzt schon.

Up & Down

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20 m länger mit dem Driver - Ein Selbstversuch Teil 2

In der letzten Woche habe ich den Grund meines Selbsttestes für 20 m längere Drives erläutert und dir meinen Trainingsplan mit der Langhantel zur Verfügung gestellt, den du auf dich umschreiben kannst. Heute erläutere ich die Ausführung der 5 von mir ausgewählten Übungen und stelle dir meine Empfehlungen für dein Training mit der Langhantel vor.

Bevor ich die 5 Übungen mit der Langhantel, die ich genutzt habe vorstelle noch einmal etwas, was mir ganz wichtig ist.

Zu Beginn solltest du auf jeden Fall mit einem Trainer den Einstieg in das Langhanteltraining angehen. Zudem solltest du solltest du die einzelnen Übungen immer mit einem Besenstil einstudieren. Trainer dann immer vor einem Spiegel, um dich selber kontrollieren zu können. Wenn du Gewicht auflegst, dann solltest du dieses so wählen, dass du die letzte Wiederholung der Serie auch unter Anstrengung noch qualitativ sauber ausführen kannst. Es zählt die Qualität! Nicht die Quantität. Du musst keine Megagewichte heben. Das überlassen wir schön den Beuteltieren in der Pumperecke.

Jetzt aber zu den Übungen!

Umsetzen am Hang

Zu Beginn des Trainings direkt eine Übung für die Explosivität. Das Umsetzen am Hang oder auch umgruppieren eng genannnt.

In der Ausgangsposition hast du die Hantel auf Höhe der Kniescheibe. Deine Beine sind leicht in der Hocke und dein Oberkörper ist nach vorne gebeugt. Beim Start der Bewegung Körperspannung halten und den Kopf gerade aus halten. Strecke deine Hüfte und Kniegelenke schnell. Die Arme bleiben dabei gerade. Die Ellbogen drehen dann ein und du springst „unter“ die Hantel und bremst dabei die Hantel ab. Die Ellbogen zeigen nach vorne. Die Füße setzen sich dabei von Hüft- in Schulterbreite.

Die zwei Bilder zeigen die Beschleunigung der Hantel und die Endposition:

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Umsetzen Beschleunigung der Hantel

Umsetzen Endposition

Kniebeuge hinten

Die Kniebeuge hinten (weil die Langhantel „hinten“ im Nacken liegt) ist zusammen mit dem Kreuzheben die wichtigste Übung für Maximalkraft im Bereich der Beinstrecker und der Gesäßmuskulatur..

Gehe dabei folgendermaßen vor:

Lege die Hantel aus dem Ständer (Rack) im Nacken ab. Spanne deinen Rücken und die Bauchmuskulatur an. Bewege dich jetzt senkrecht und mit dem Gewicht auf dem ganzen Fuß langsam und unter ständiger Körperspannung in die tiefe Hocke. Das Hüftgelenk sollte dabei tiefer als das Kniegelenk sein (seitlich gesehen).

Das Video von mir verdeutlich die Kniebeuge hinten noch einmal:

http://www.fabianbuenker.de/wp-content/uploads/2016/02/Kniebeuge-hinten.mp4

Standstoßen

Das Standstoßen zählt zu den Übungen für die explosive Kraftentwicklung. Wie beim Kraftdrücken liegt die Langhantel auf deinen Schultern. Nimm die Hantel aus dem Ständer. Die Ellenbogen zeigen nach vorne. Nach einer leichten Auftaktbewegung von 15 cm (Schwungholen nach unten – Gewicht dabei gefühlt auf der Hacke) strecken sich die Beine und der Oberkörper und katapultieren die Hantel nach oben. Mit einer starken Druckbewegung der Arm- und Schultermuskulatur wird die Langhantel auf die gestreckten Arme gebracht. Die Bewegung dabei mit einem aktiven Sprung von Hüft- in Schulterbreit abbremsen.

Standstoßen in der Bilderreihe:

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Kraftdrücken Ausgangsposition

Standstoßen Beschleunigung

Kraftdrücken Endposition

Kreuzheben

Das Kreuzheben trainiert deine Beine, deine Bauch- und unteren Rückenmuskulatur. Teilweise natürlich auch, deine Schultern und Arme und sorgt für eine hohe Mobilität im Hüft- und Fußgelenk, Stabilität im Bauchbereich und Kraft in den Beinen und dem Po. Also genau dort, wo die Kraft für lange Drives erzeugt wird. Aus meiner Sicht ist diese Übung neben der Kniebeuge hinten die Königsübung für lange Drives.

Das Video von mir zeigt dir, wie das Kreuzheben ausgeführt wird:

In der Ausgangsposition sind die Knie gebeugt und der Oberkörper ist nach vorne gebeugt, so dass die Schultern sich vor der Hantel befinden (die Höhe wird über die Hantelscheiben vorgegeben). Die Arme sind gestreckt, die Hände greifen neben den Beinen die Hantel, der Kopf guckt gerade aus und der Rücken ist gerade, die Füße stehen Schulterbreit. Das Gewicht ist ausbalanciert (klar, sonst fällst du um!). Spanne in dieser Position schon deine Bauch- und Pomuskeln an und kippe dein Becken leicht nach hinten (Hohlkreuz).

Jetzt hebst du die Hantel (eng am Unter- und Oberschenkel entlang) durch die gleichzeitige Öffnung der Knie- und Hüftwinkel langsam hoch bis sie sich auf Höhe der Hüftknochen befindet und du aufrecht stehst. Halte die Spannung im Bauch und unteren Rücken die ganze Zeit!

Dann führe die Hantel – eng am Ober- und Unterschenkel – wieder in die Ausgangsposition zurück. Achte auch hier auf die Spannung im Bauch und unteren Rücken! Sobald du im unteren Rücken rund wirst, solltest du stoppen. Die tiefe der Bewegung hängt stark von deiner Mobilität im unteren Rücken und den Fußgelenken ab und der Stabilität im Bauch. Aber keine Angst, du trainierst beides mit dieser Übung. Gehe einfach so weit nach unten, bis der untere Rücken anfängt sich abzurunden. Versuche diesen Punkt dann Stück für Stück weiter nach unten zu verschieben. Bis Du es schaffst, mit dem Hüftgelenk tiefer als das Kniegelenk zu sein. Der Rücken sollte dabei natürlich immer gerade sein.

Kraftdrücken

Das Kraftdrücken trainiert die Arme und Schultern und stabilisiert automatisch deinen Bein- und Rumpfbereich. Zumindest solltest du versuchen diesen dabei möglichst stabil zu halten. Wenn du merkst, dass du dort anfängst zu wackeln, dann verringere das Gewicht auf der Hantel.

Du stehst aufrecht und legst die Langhantel auf den Schultern ab. Greife die Langhantel etwas breiter als Schulterbreit und bewege die Stange durch eine starke Druckbewegung der Arm- und Schultermuskulatur auf die gestreckten Arme. Halte diese Endposition ein oder zwei Sekunden und bewege die Hantel dann wieder auf die Schulter.

Kraftdrücken in Bildern (Start- und Endposition sind fast analog dem Standstoßen):

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Kraftdrücken Ausgangsposition

Kraftdrücken Endposition

Das Ergebnis

Nach 11 Wochen, davon 8 Wochen Training bin ich am 04. Februar auf folgende Endwerte gekommen. Und ich kann sagen, es hat sich etwas getan, aber nicht in der Intensität, wie ich es mir vorgestellt hätte. Aber dazu noch mehr in der Interpretation der Ergebnisse und den Empfehlungen für dein Fitnesstraining mit der Langhantel am Ende dieses Artikels.

Zur Erinnerung noch einmal meine Ausgangswerte vom 11. November:

Meine Kraftausgangswerte waren folgende:

Umsetzen Hang: 50 kg

Kniebeuge hinten: 60 kg

Standstoßen: 45 kg

Kreuzheben: 70 kg

Kraftdrücken: 30 kg

Ausgangswerte Track Man:

Schlägerkopfgeschwindigkeit: 102 mp/H

Carry Ballfluglänge: 229,19 m

Nach 8 Wochen Training bin ich am 04. Februar auf folgende Werte gekommen:

Meine Kraftwerte waren folgende:

Umsetzen Hang: 70 kg

Kniebeuge hinten: 90 kg

Standstoßen: 65 kg

Kreuzheben: 115 kg

Kraftdrücken: 50 kg

Ausgangswerte Track Man:

Schlägerkopfgeschwindigkeit: 101,78 mp/H

Carry Ballfluglänge: 240,60 m

Ich habe also alle meine Kraftwerte deutlich steigern können. Teilweise um 45 kg pro Übung. Meine Schlägerkopfgeschwindigkeit hat sich leicht verringert, meine Carry Ballfluglänge hat sich aber um mehr als 11 m gesteigert! 20 m waren das Ziel, mit 11 m könnte ich aber auch leben. Allerdings ist meine Schlägerkopfgeschwindigkeit noch viel zu gering.

Interpretation und Ausblick

Was bedeuten diese Ergebnisse jetzt?

Die Steigerung der Kraftwerte korreliert mit der Flugweite. Das zeigt mir, dass ein Krafttraining mit der Langhantel auf jeden Fall Sinn macht, um deine Leistungsfähigkeit auf dem Golfplatz zu erhöhen. In meinem Fall spiegelt sich das nicht direkt in den Werten der Schlägerkopfgeschwindigkeit wieder. Meine Interpretation, warum das Training doch gewirkt hat ist, dass ich meine gesamte Koordination im inter- wie intramuskulären (Zusammenspiel der Muskeln unter- und miteinander) deutlich verbessert hat und ich somit die PS besser auf die Straße sprich an den Ball bringen konnte. Die Effektivität meines Schwunges hat sich dadurch erhöht.

Für eine Verbesserung der Schlägerkopfgeschwindigkeit war der Vorbereitungszyklus zu kurz. 8 Wochen Training scheinen in meinem Fall nicht ausgereicht zu haben. Für einen weiteren Test bzw. eine Steigerung der Schlägerkopfgeschwindigkeit  müssen noch weitere spezielle Trainingsmethoden und Mittel eingesetzt werden (Sprung/Sprint/Wurf).

Meine Empfehlungen für dich:

Was habe ich jetzt aus diesem Test gelernt und wie lauten meine Empfehlungen für dich?

Trainiere unbedingt mit einem Ziel! Ohne Ziel, keine Motivation. Suche dir dein individuelles Fitness- Ziel. Das mag ein längerer Abschlag sein oder andere Dinge.

Trainiere mit einem Plan. Ich habe gemerkt, dass mir der Plan geholfen hat, mich an das Training zu halten und mich selber zu überwinden die geforderten Gewichte auch zu stemmen.

Bleibe Geduldig! Veränderungen treten nicht von jetzt auf gleich auf. Und es läuft nicht immer wie beim A- Team… Wir alle lieben es, wenn ein Plan funktioniert, aber wenn das nicht der Fall ist, werde nicht ungeduldig. Bleib ruhig und stimme dich mit deinem Trainer ab.

Plane deine Zeit! Du hast Frau, Kinder und vielleicht auch einen Hund? Du möchtest Zeit mit deiner Familie verbringen? Na dann, herzlichen Glückwunsch! Es gibt nichts schöneres als morgens meine Tochter zu wecken und mit den Hunden spazieren zu gehen. Aber das kostet alles Zeit! Darum: Plane deine Zeit für dein Fitnesstraining sehr sorgfältig.

Suche dir ein gutes Fitnessstudio, in dem du dich wohl fühlst.

Suche dir einen Trainer, der dich im erreichen deiner Zielen unterstützt.

Lerne das Training mit der Langhantel von Experten!

Für ein Training zuhause eignet sich auch eine Kettlebell hervorragend, Du kannst fast alle genannten Übungen (teilweise leicht abgewandelt) auch mit einer Kettlebell durchführen.

Die Bücher von Martin Zawieja zum Thema Langhantel sind genial. Einfach und verständlich und mit vielen Tipps und Trick und Trainingsplänen. Du kannst diese unter www.langhantelathletik.de oder direkt bei Martin Zawieja per Mail: [email protected] bestellen.

Jetzt aber viel Spaß mit der Langhantel oder im Fitnessstudio. Noch ist es nicht zu spät vor dem Saisonstart anzufangen!

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20 m länger mit dem Driver - Ein Selbstversuch Teil 1

Von November bis Anfang Februar habe ich ein Fitnesstraining im Selbsttest absolviert, um zu prüfen, ob es möglich ist, mit einem Trainingsprogramm den Ball mit dem Driver innerhalb von 8 Wochen 20 m weiter zu schlagen. Wie das Programm aussieht und was du daraus für dein Training lernen kannst, das erfährst du in dieser Woche und der nächsten Woche auf meinem Blog. Ich kann aber jetzt schon einmal verraten. 20 m sind es nicht, aber zweistellig ist es. Es lohnt sich also weiter zu lesen.

Anfang Februar 2016 haben Martin Zawieja und ich den ersten Golf-Fitness-Summit in Deutschland organisiert. 2 Tage voller Informationen zum Thema Fitnesstraining für Golfer. 150 Teilnehmer (Trainer, Amateure, Physiotherapeuten, Ärzte), 15 Referenten, ein Seminarhotel der Spitzenklasse und jede Menge Informationen und natürlich Austausch standen auf dem Programm.

Was das mit meinem Blog zu tun hat? Zum einen habe ich das Thema Fitness immer wieder aufgegriffen und zum anderen bin ich neben meiner Arbeit als Organisator für den Summit dort auch als Referent im Einsatz gewesen. Zusammen mit Martin Zawieja habe ich das Thema Langhanteltraining für Golfer und ein Trainingsprogramm vorgestellt, welches ich in einem Zeitraum von 11 Wochen absolviert habe. Ziel des Trainings war es, zu testen, ob es möglich ist, mit einem Trainingsprogramm binnen 8 Wochen den Ball 20 m weiter zu schlagen. Dieses Programm und was ich daraus für dich gelernt habe, möchte ich in diesem zweiteiligen Artikel vorstellen.

Aber lies weiter! Einige Minuten und du weißt, ob das Training angeschlagen hat oder nicht und welchen Trainingsplan ich für dich empfehle.

Warum die Langhantel

Warum keine anderen Trainingsgeräte? Wir alle haben keine Zeit und die Langhantel stellt das Fitnessgerät dar, welches in einem Training (fast) die gesamte Muskulatur anspricht und trainiert. Zudem ermöglicht die Übungszusammensetzung einen Mix aus Maximalkraft- und Schnellkraftübungen. Genau wie im Golfschwung entwickelt sich die Kraft von unten nach oben und Muskeln müssen sich in kurzer Zeit an- und entspannen.  Das heißt aus den Füßen über den Rumpf in die Arme und Hände. Die Koordination wird zudem geschult und die Verletzungsgefahr ist relativ gering. Ein genialer Übertrag also für den Golfsport, der automatisch in einer Trainingseinheit mit der Langhantel stattfindet.

Ein Test aus der Praxis

Martin und ich wollten testen, ob all die DVD`s und Bücher auf dem Markt, die verkaufsfördernd mehr Schlaglänge versprechen, auch einem Realitätscheck Standhalten können. Wir haben uns aber dafür entschieden ein eigenes (Langhantel) Programm aufzulegen und keines der Programme zu testen, die es bereits gibt. Für mich war nur Interessant, ob die Langhantel ein Trainingsmittel ist, welches in kurzer Zeit maximale Erfolge verspricht. Also das zu testen, was ich seit Jahren meinen Schülern und auch dir hier auf dem Blog predige. Zudem ist die Langhantel für mich persönlich ein Gerät, welches (sofern ein geeigneter Raum vorhanden ist) auch in deinem Haus oder deiner Wohnung einen Platz finden kann. Eine Gerätestraße, wie man sie aus Fitnessstudios kennt, ist eher schwer unterzubringen.

Sicherlich gibt es einige Studien zu diesem Thema und jeder Golfer kann und wird von einem Fitnesstraining profitieren. Auch du! Alleine schon, weil du dich koordinativ verbesserst und somit einen effizienteren Golfschwung ausführen kannst. Meines Wissens gibt es aber keine Studien oder Feldtests zum Thema Langhanteltraining im Golfsport. Nur Erfahrungsberichte. Das wollten wir ändern. Zwar haben auch wir keine Studie mit einer Vielzahl an Probanden aufgelegt, aber ich bin fleissig im Praxistest ins Fitnessstudio marschiert und habe die Hantel für dich durch die Gegend geschleudert.

Der Ablauf

Zu Beginn habe ich einen Krafttest an der Langhantel absolviert. Ziel dabei war es, herauszufinden, mit welcher Gewichtsbelastung ich die Hantel sauber mit 5- 6 Wiederholungen bewegen kann. Dieses Gewicht haben wir als Ausgangswert für meinen Trainingsplan definiert.

Ich habe keine weiteren Werte wie mein Körpergewicht, Fettanteil oder was weiß ich gemessen. Unser Ziel war es, diesen Plan so einfach wie möglich und damit auch für dich Anwendbar zu gestalten. Was ich aber natürlich neben den Kraftwerten noch erhoben habe, waren meine Schlägerkopfgeschwindigkeit und Carry Ballflugweite mit meinem Driver.

Meine Kraftausgangswerte am 11. November waren folgende:

Umsetzen Hang: 50 kg

Kniebeuge hinten: 60 kg

Standstoßen: 45 kg

Kreuzheben: 70 kg

Kraftdrücken: 30 kg

Ausgangswerte Track Man am 11. November:

Schlägerkopfgeschwindigkeit: 102 mp/H

Carry Ballfluglänge: 229,19 m

Begonnen habe ich mein Training am 11. November. Geendet hat es am 04. Februar. Ich habe also ca. 11 Wochen Zeit gehabt den Plan umzusetzen. Der Trainingsplan für die Langhantel ist auf 8 Wochen angelegt gewesen. Zwischenzeitlich bin ich leider noch einmal 3 Wochen stark Erkältet gewesen, so dass ich teilweise mit dem Training aussetzen musste.

4 Phasen des Golfschwunges

Bevor ich aber weiter in das Thema Langhantel einsteige noch einen kurzen Exkurs in den Golfschwung.

Der Golfschwung lässt sich in 4 Phasen unterteilen. Für jede dieser Phasen gibt es athletische Anforderungen und somit mögliche Übungen mit der Langhantel (siehe Übungsauswahl weiter unten).

1. Phase: das Set-Up

2. Phase: Rückschwung bis zum höchsten Punkt des Rückschwunges

3. Phase: Abschwung bis zum Treffmoment (vom Umkehrpunkt des Schwunges bis zum Treffmoment)

4. Phase: Durchschwung (Treffmoment bis ins Finish)

Ich denke, diese 4 Phasen sind dir von deinem eigenen Training mit deinem Pro geläufig und bedürfen keiner weiteren schriftlichen Erklärung.

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1. Phase: Das Set- Up

2. Phase: Der Rückschwung

3. Phase: Abschwung bis Impact

4. Phase: Das Finish

Zu jeder dieser Phasen habe ich entsprechende Übungen mit der Langhantel zugeordnet.

Übungsauswahl

Welche Athletikübungen sind nun aber die richtigen, um eine möglichst hohe Schlägerkopfgeschwindigkeit (explosive Kraftentwicklung) zusammen mit einem stabilen und gleichmäßigen Golfschwung zu ermöglichen?

Neben dem Kreuzheben und Kniebeugen mit der Langhantel sind dies vor allem auch dynamische Übungen mit der Langhantel. Die Langhantel stellt aus verschiedenen Gründen eine ideales Trainingsmittel für das Training der drei athletischen golfspezifischen  Grundfertigkeiten dar. Sie sorgt für eine

Explosive Kraftentwicklung

Mobilität und

Stabilität

, die alle drei zusammen kombiniert eine höhere Schlägerkopfgeschwindigkeit ermöglichen.

Alle im folgenden gezeigten und von mir trainierten Übungen führen zu einer sehr guten Impulsweiterleitung und –übertragung, was wiederum zu einer höheren Schlägerkopfgeschwindigkeit führt, da der gesamte Schwung einen besseren Rhythmus besitzt. Ebenso musst du möglichst schnell (explosivartig) über eine gut koordinierte und gut getimte Bewegung in eine Körperstreckung verfügen. Das Zusammenspiel zwischen Langhantel und Körper, was immer in qualitativ hochwertiger Bewegungsausführung als eine Einheiten zu betrachten ist (aus diesem Grund beginne das Training mit einem Personaltrainer), hat koordinativ höchste Ansprüche zu bedienen. Diese Rahmenbindungen gekoppelt mit einer freien Bewegung im Raum haben eine hohe Übertragleistung auf die Sportart Golf, da hier ähnliche Bewegungsmuster auftreten.

Für jede der 4 Phasen des Golfschwunges kann folgende Übung mit der Langhantel zugeordnet werden.

1. Phase: das Set-Up

Athletische Anforderung: Stabilität

Übung: Kreuzheben für eine Aktivierung und Kräftigung der gesamten Bein- und Rückenmuskultur

2. Phase: Rückschwung bis zum höchsten Punkt des Rückschwunges

Athletische Anforderung: Beweglichkeit und Stabilität besonders im Schulter und Armbereich

Übung: Kraftdrücken für die Arme

3. Phase: Abschwung bis zum Treffmoment (vom Umkehrpunkt des Schwunges bis zum Treffmoment)

Athletische Anforderung: explosive Kraftentfaltung

Übungen: Umsetzen Hang für maximale Körperstreckbewegung in Fuß-, Knie- und Hüftgelenk. Dies ist eine Ganzkörperübung, in die sehr viele Muskelgruppen involviert sind (intermuskulär)

4. Phase: Durchschwung (Treffmoment bis ins Finish)

Athletische Anforderung: Beweglichkeit und Stabilität

Übung: Standstoßen. Kräftige Körperstreckung, multifunktionaler Oberkörpereinsatz in Verbindung mit Rumpf- und Beinachsenstabilität

Sicherlich gibt es eine Vielzahl von weiteren Übungen, die durchgeführt werden können. Mein Anspruch ist aber die Effektivität und zeitliche Durchführbarkeit des Trainings gewesen.

Wir haben uns bewusst für diese folgenden 5 Übungen entschieden, die aus unserer Sicht zu den 4 Phasen des Golfschwunges passen.

Umsetzen Hang

Kniebeuge hinten

Standstoßen

Kreuzheben

Kraftdrücken

Wichtig für mich war, dass ich einen Mix aus Maximalkräftigen und Schnellkräftigen Übungen nutze, um das Training möglichst effektiv zu gestalten.

Zudem sind vor allem die beiden Übungen Umsetzen Hang und Standstoßen aus meiner Sicht ideal, um die Beschleunigung des Körpers im Golfschwung zu simulieren. Eine Beschleunigung des Körpers von unten nach oben mit einer Kraftübertragung aus den Beinen, in die Hüfte auf den Oberkörper und letztendlich auf die Arme und Hände kommt dem Abschwung im Golf relativ nah.

Der Trainingsplan

Martin hat aufgrund meiner Ausgangswerte und der von mir definierten Übungsauswahl einen Trainingsplan für 8 Wochen zusammengestellt. Jede Woche zwei Einheiten, die zwischen 45- 60 Minuten gedauert haben.

Mein Trainingsplan als Download: Trainingsplan Fabian Bünker

Die Ausgangswerte am 11. November für den Plan waren diese:

Ausgangswerte Kraft:

Umsetzen Hang: 50 kg

Kniebeuge hinten: 60 kg

Standstoßen: 45 kg

Kreuzheben: 70 kg

Kraftdrücken: 30 kg

Ausgangswerte Track Man:

Schlägerkopfgeschwindigkeit: 102 mp/H

Carry Ballfluglänge: 229,19 m

Wie du in der Datei erkennen kannst, wurde das Gewicht von Woche zu Woche gesteigert und die Anzahl der Wiederholungen reduziert. Nach 4 Wochen Training gab es eine „Verschnaufspause“ in der die Anzahl der Wiederholungen erhöht und das Gewicht leicht reduziert wurde. Aber nur, um in der folgenden Woche das Gewicht direkt deutlich zu erhöhen. Ziel dieser Maßnahme war eine kurze Erholung des Körpers und dann eine deutliche Belastungssteigerung.

Meinen Plan findest du oben als Download. Ich möchte aber jetzt schon einmal vorwarnen. Ich trainiere seit mehr als 6 Jahren mit der Langhantel und bin deswegen in der Lage gewesen das Training alleine durchzuführen. Bevor du startest solltest du unbedingt mit einem Personaltrainer trainieren oder an einem der Seminare von Martin Zawieja teilnehmen. In der nächsten Woche findest du eine detaillierte Beschreibung der Übungen mit Bildern.

Bestimmt machst du dich jetzt aber selber schon einmal auf den Weg. Und genau das möchte ich erreichen. Frage dich, welche Ziele du mit einem gezielten Fitnesstraining für dein Golfspiel erreichen möchtest. Du weißt, ohne Ziel kein Weg! Wo könntest du trainieren und vor allem, hast du überhaupt die Zeit dazu?

Solltest du jetzt schon mit dem Langhanteltraining starten wollen, dann kontaktiere auf jeden Fall einen Personaltrainer.

Jetzt habe ich dich heißgemacht. Ich weiß. Wie gemein von mir:)! Die 5 Übungen schriftlich und bildlich erläutert und das Ergebnis meines Selbsttests gibt es nächste Woche. Meinen Trainingsplan hast du aber jetzt schon.

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10 Tipps für dein Golftraining im Winter – Teil 2

Der Winter ist da! Brrrr! Kalt, dunkel und die Motivation auf den Golfplatz zu gehen ist irgendwie auch nicht so richtig vorhanden. Um dich zum Training zu motivieren habe ich für dich meine besten 10 Tipps für dein Golftraining im Winter in einer zweiteiligen Serie zusammengestellt. Im ersten Teil dieser zweiteiligen Serie in der letzten Woche habe ich dir 5 Tipps für dein unmittelbares Golftraining vorgestellt.

Heute, im zweiten Teil möchte ich dir meine 5 besten Tipps für dein Mental- und Fitnesstraining vorstellen (Die Links zu Amazon in diesem Artikel sind Affiliate Links. Das bedeutet ich erhalte bei einem Kauf eine kleine Provision, von der ich dann meiner Frau und meiner Tochter ein kleines Geschenk zu Weihnachten kaufen kann). Diese kannst du entweder bei dir zuhause, auf der Driving Range oder in einem Fitnessstudio umsetzen. Ich bin mir sicher, dass du so deine Ziele für die neue Saison erreichen wirst.

Denn, immer daran denken:

„Sommerchampions werden im Winter gemacht“

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Bevor es aber losgeht noch ein Hinweis in eigener Sache! Am 01. Dezember ist die „Dezember Challenge“ gestartet. Eine Challenge, in die ich meine besten Übungen für dein Golftraining im Winter gepackt habe und die dich den ganzen Dezember über herausfordern wird. Mehrere Aufgaben für dein Golftraining, die du der Reihe nach erfüllen musst, um dich von Level zu Level nach oben zu arbeiten. Ähnlich der Oster Challenge in diesem Jahr. Das Ergebnis wirst du im Frühjahr merken, wenn du die ersten Turniere spielst. Das verspreche ich dir!

Jetzt aber weiter im Text und los geht es:

Mit den Tipps 6- 10 meiner 10 Tipps für dein Golftraining im Winter

6. Visualisieren

Mein guter Freund Stefan Kloppe hat in seinem Artikel „Visualisierung 5.0“ schon detailliert erläutert, wie die Technik des Visualisierens funktioniert und welche wissenschaftlichen Phänomene dahinter stecken.

Mein Tipp für dich ist ganz einfach! Lege dich auf deine Couch oder mache es dir an deinem Lieblingsplatz in deiner Wohnung bequem. Schalte dein Handy aus, versuche alle störenden Geräusche und Elemente zu eliminieren und entspanne dich. Schließe dann die Augen und gehe dann vor deinem inneren Auge eine Situation durch, die du in der neuen Saison erfolgreich meistern möchtest. Das kann der erste Abschlag sein, den du endlich stressfrei und erfolgreich meistern oder ein bestimmter Schlag auf deinem Heimatplatz, den du beherrschen möchtest. Sehe dich, wie du diese Situation erfolgreich durchläufst und fühle dabei, wie gut es sich anfühlt, wenn du es geschafft hast. Spiele diese Situation, die du nun immer erfolgreich abschließt, wie ein Film immer wieder vor deinem inneren Auge ab.

Du kannst dir denken, was in der neuen Situation in der „geübten“ Situation passiert!?

7. Fitnesstraining im Studio

Viele Golfer gehen im Winter in ein Fitnessstudio. Ich selber gehöre auch dazu. Für dein Training im Studio empfehle ich dir zwei Übungen. Zum einen das Kreuzheben für mehr Maximalkraft und zum anderen den Kettlebell Swing für eine explosive Kraftentwicklung im Impact. Um eine Verletzungsgefahr auszuschließen, solltest du dir vorher von einem Trainer die richtige Technik und Körperhaltung zeigen lassen. Diese Übungen sehen sehr einfach aus, sind aber im gesamten doch etwas komplexer.

Das Kreuzheben

Das Kreuzheben trainiert deine Beine und deine Bauch- und unteren Rückenmuskulatur. Teilweise natürlich auch, deine Schultern und Arme und sorgt für eine hohe Mobilität im Hüft- und Fußgelenk, Stabilität im Bauchbereich und Kraft in den Beinen und dem Po. Eine Übung also, die all das abdeckt, was wir Golfer so an Fitness benötigen. In dem Video siehst du, wie du die Übung ausführen solltest. Achte bei dem Gewicht darauf, dass du dich besonders zu Anfang nicht überforderst.

Der Kettlebell Swing

Der Swing mit der Kettlebell trainiert natürlich auch deine Beine, deine Bauch- und unteren Rückenmuskeln und natürlich auch deine Schultern und Arme. Er sorgt jetzt aber (nach dem Kreuzheben) für die nötige Schlägerkopfgeschwindigkeit und damit für lange Drives. Der Swing sorgt dafür, dass du die Maximalkraft, die du beim Kreuzheben aufgebaut hast, nun in explosive Kraft im Schwung umwandeln kannst. Er bringt die „PS auf die Straße“!

Die beiden Bilder erläutern die Ausführung des Swings:

Kettlebell Swing Startposition

  Kettlebell Swing Bewegung

Beide Übungen trainieren auf einfach Weise, die Muskulatur, die du für einen effektiven Golfschwung benötigst.

In meinem Artikel „Ich ziehe um und Du schlägst Deinen Ball 20 Meter weiter“ erläutere ich beide Übungen im Detail. Damit ich den Rahmen dieses Artikels nicht sprenge habe ich die Erläuterung zu den Übungen deutlich verkürzt.

8. Fitnesstraining zuhause – Pilates

Ich kann aber auch verstehen, wenn du keine Lust hast dich in einem Fitnessstudio anzumelden, sondern Fitnessübungen suchst, die du zuhause durchführen kannst.

Dafür kann ich dir ein Pilates Training empfehlen. Pilates wirst du dich jetzt fragen? Ja, Pilates. Ich habe darüber auch erst gelächelt, als meine Frau damit zuhause angefangen hat. Nach dem ersten Training ist mir dann aber das Lächeln vergangen. Pilates spricht alle die Muskeln an, die wir Golfer benötigen. Besonders der „Core“, also der Bauch und Rückenbereich werden trainiert und gestärkt. Meine Frau nutzt die Pilates DVD von Barbara Becker zuhause. Das Schöne an diesem Training ist, dass du selber entscheiden kannst, wann du es machst und wie lange. Also! Kauf dir eine Gymnastikmatte und ab geht es!

9. Nutze einen Launch Monitor für dein Golftraining

In meinem Training für meine Kaderspieler nutze ich jedes Mal einen Track Man. Einen Launch Monitor, der es mir ermöglicht alle Parameter des Schlages in Echtzeit zu analysieren. Da ein Track Man ca. 20.000 € kostet, kommt der wahrscheinlich nicht für dich in Frage. Trotzdem ist es auch für dich sinnvoll einen Launch Monitor im Training zu nutzen, um ein direktes und qualitativ hochwertiges Feedback zu jedem Schlag zu erhalten. Der VC 200 von Voice Caddie z.B. ist ein solches Gerät, welches in meinem Onlineshop Golfmaniacs erhältlich ist . Der Preis liegt bei ca. 300 €. Drei Trainingsmodi helfen dir deine Schläge zu analysieren oder sogar einen kleinen Wettbewerb gegen dich selber auf der Range durchzuführen. Und der Clou ist, dass du über eine kleine Fernbedienung diesen Launch Monitor steuern kannst. Besonders der Wettbewerbsmodus fordert deine volle Konzentration und damit mentale Stärke auf der Range.

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Mini Launch Monitor für dein Golftraining

Mini Launch Monitor für dein Golftraining

Mini Launch Monitor für dein Golftraining

Mini Launch Monitor für dein Golftraining

Mini Launch Monitor für dein Golftraining

Mini Launch Monitor für dein Golftraining

Diesen Launch Monitor nutze ich ebenfalls im Training meiner Kaderspieler. Er lässt sich aufgrund seiner geringen Größe und seines geringen Gewichtes in jedem Golfbag leicht unterbringen und bietet einen absoluten Mehrwert für dein Training.

Eine detaillierte Rezension und viele Kommentare zu diesem Mini Launch Monitor findest du auch in meiner Facebook Gruppe.

10. Joggen gehen

Ich liebe es im Herbst und im Winter joggen zu gehen. Am liebsten laufe ich sogar, wenn es regnet. Warum weiß ich nicht. Wahrscheinlich weil ich aus Münster komme. Ein Sprichwort sagt: „In Münster läuten die Glocken oder es regnet“.

Sport setzt Endorphine frei und ich glaube Joggen tut dies in einer besonderen Form. Du bist draußen an der frischen Luft, atmest die kühle, feuchte Luft ein und kannst dich in deinem individuellen Tempo bewegen. Wichtig ist mir, dass es nicht darum geht irgendwann einen Marathon zu laufen. Jogge einfach zweimal die Woche für dich 30- 40 Minuten in einem moderaten Tempo und du wirst merken, dass du in der neuen Saison nach 13/ 14 Bahnen immer noch topfit bist. Wenn das mal kein Vorteil gegenüber deinen Mitspielern ist…

Zusammenfassung – Teil 2

Das waren sie, meine besten 10 Tipps für dein Golftraining im Winter! Ich bin mir sicher, dass der ein oder andere Tipp dich motiviert hat, die Golfschläger wieder aus der Ecke zu holen und die neue Saison heute starten zu lassen. Wenn das immer noch nicht der Fall ist, dann klick dich einmal in die Dezember Challenge. Und wenn das immer noch nicht genug Motivation ist, dann lass dich von den Kommentaren in meiner Facebook Community  anregen.

Und wenn du richtig heiß auf die besten Golf- Fitness- Tipps für dich bist, dann ist der Golf- Fitness- Summit bestimmt etwas für dich. Es erwarten dich zwei Tage vollgepackt mit den besten Referenten aus dem Golf- Fitness Bereich. Auch ich werde als Referent auftreten. Mit den Ergebnissen aus einem Selbsttest zum Thema „20 Meter länger Driven“. Weitere Informationen findest du unter http://www.fabianbuenker.de/golf-fitness-summit/im aktuell geplanten Programm.

Wie auch immer dein Golftraining im Winter aussieht, zum Schluss noch einmal mein Lieblingszitat für den Winter:

„Sommerchampions werden im Winter gemacht!“

Viel Spaß beim Training!

„Up & Down“