#kotitreeni

Tässä blogikirjoituksessa näet kolme erilaista ja tehokasta vatsatreeniä, jotka kaikki voit tehdä vaikka olohuoneessa. Suosittelemme tekemään yhtä treeniä noin 3-4 kertaa viikossa ja vaihtamaan treeniohjelmaa 1-2 kuukauden välein, etteivät vatsalihakset ”opi ulkoa” liikkeitä ja laiskistu. Edellisessä artikkelissamme tutustuimme erilaisiin kuntosaliohjelmiin ja voit lukea sen täältä.

  Intersport treenihaaste – Vatsatreeni

Tällä videolla tehdään monipuolinen vatsatreeni kehon omalla painolla.

Vatsatreenihaasteen liikkeet:

Osa 1 (voit tehdä vain nämä viisi liikettä, jos tuntuu raskaalta.

Vuorikiipeily, 40 toistoa

Potkut selinmakuulta, 40 toistoa

Taittohoover, 15 toistoa

Russian twist, 40 toistoa

Hooverkeinu, 20 toistoa

Osa 2

Sammakkorutistus, 15 toistoa

Hiihtohypyt etunojassa, 20 toistoa

Sivulinkkarit, 20 toistoa

Etunojahypyt eteen (10 toistoa), sivuille (10 toistoa)

Hoover + polviveto, 16 toistoa

Pidä jokaisen kierroksen jälkeen lyhyt palautus. Kierroksia tehdään yhteensä 4 kpl. Treeni kestää noin 25-30 minuuttia.

  Nanna koiviston vatsatreeni (4 liikettä)

Tällä videolla Nanna Koivisto näyttää lempitreeninsä, jolla saat litteän vatsan. Tämä vatsalihastreeni koostuu neljästä eri liikkeestä:

Puolilinkkarit, 20 toistoa

Jalkojen lasku (yhtäaikaa tai vuorojaloin), 20 toistoa

Vatsarutistus kierrolla, 20 toistoa

Lankkupito (jalat hieman koukussa), maksimi

Tehdään yhteensä kolme kierrosta. Tämä on tehokas, helppo vatsatreeni, jonka tekee helposti 10-15 minuutissa.

  Janette Karvosen vatsalihastreeni kotona

Tämä treeni on ehkä hieman kevyempi kuin aiempi, mutta on silti erittäin tehokas. Katso liikkeet videolta ja lista liikkeistä ja toistojen määristä tässä alla:

Vatsarutistus (tai vatsarutistus jalat ilmassa)

Vatsakierrot (tai vatsakierrot jalat ilmassa)

Jalannostot makuulla vuorojaloin (tai molemmat jalat yhtä aikaa)

Kylkirutistus makuulta

Vuorikiipeilijä

Hooveri / lankku

Näitä liikkeitä voi tehdä 20 toistoa ja yhteensä 3-4 kierrosta. Jokaisen kierroksen välissä on hyvä pitää lyhyt palautustauko. Hooveria ja lankkupitoa voi tässtä treeniohjelmassa tehdä esimerkiksi 45-90 sekuntia / kierros, riippuen mikä tuntuu sopivalta sinulle.

Tsemppiä vatsojen treenaamiseen ja sixpackin metsästykseen!

The post Tehokkaat vatsalihastreenit, jotka voit tehdä kotona appeared first on Kuntosalit24.fi.

Enää ei tarvita kalliita kuntosalijäsenyyksiä, kun kotiin voi hankkia kaikenlaisia treenivälineitä ja pienellä budjetilla! Treeniin voi tuoda puhtia voimapyörästä oman kehon painoon. Hyppynarulla voi tehdä alkulämmittelyt ja sen jälkeen treenata kotona vaikkapa HIIT-treenejä, jotka ovat tehokkaita rasvanpoltossa. Näitä siis kannattaa suosia säännöllisesti. Tässä kirjoituksessani haluan kertoa teille kuitenkin uusimmasta treenivälineostoksestani, kuminauhasta. Se on erittäin monipuolinen treeniväline, joka kannattaa hankkia viimeistään tänään käyttöön. Se on todella edullinen ja mikä parasta; sillä voi treenata lähes kaikki lihasryhmät.

Kuminauha on myös siinäkin mielessä kätevä väline, koska se kulkeutuu helposti ja vaivatta mukana vaikkapa matkalaukussa matkoilla tai sen voi ottaa lämpimänä päivänä puistoon mukaan. Sen avulla voi siis treenata ulkona.

Kyykky kuminauhalla

Tämä liike vaatii hyvää keskivartalon hallintaa. Se myös kehittää keskivartaloa oikein tehtynä. Kuminauhan keskiosa asetetaan jalkojen alle ja kuminauhan päistä pidetään kiinni. Sitten aloitetaan kyykkäys vieden samalla käsiä ylöspäin. Tämän pitäisi tuntua kivasti pakaroissa. Säännöllisesti tehtynä tämä liike kiinteyttää pakaroita.

Tiukka vatsalihastreeni

Kiinteästä ja hoikasta vatsasta haaveilevan kannattaa tehdä näitä liikkeitä treeneissä. Nämä nimittäin tuntuvat vatsassa oikein tehtynä! Mene istuma-asentoon. Sitten kuminauha kierretään jalkojen ympäri nauhan keskeltä ja käsillä pidetään nauhojen päistä kiinni. Kun tämä on tehty, niin sitten jalkoja viedään eteenpäin ja samalla tehdään vatsarutistuksia. Tärkeää on pitää lantio paikoillaan ja rullata alas ja ylös tasaisesti. Tämä tuntuu todellakin vatsan seudussa.

Soutuliike kuminauhalla tehtynä

Tässä liikkeessä tehdään siten, että kuminauhojen päät asetetaan jalkojen alle. Käsillä sitten otetaan kuminauhan keskeltä kiinni ja sitten hartiat viedään taakse. Käsiä nostetaan noin rintakehän korkeudelle. Ajattele kuminauhaa painoksi, jota nostat, mutta tilalla onkin vastustava kuminauha. Tämä liike on erittäin mainio kiinteytystä ja voiman kasvua ajatellen.

Kuminauhalla treenaaminen on tehokasta ja säännöllisesti tehtynä se siis kiinteyttää vartaloa ja antaa ryhtiä. Sillä ei valitettavasti voi saada aikaan maksimaalista lihaskasvua, mutta sitä voi hyödyntää palauttavissa treeneissä. Lihakset myös kaipaavat välillä eksentrisiä liikkeitä, joten siinäkin mielessä kuminauhajumppa on mainio lisä myös lihasmassan kasvattajille.

Kahvakuulasta on moneksi

Sitten toisena mainiona kotijumppavälineenä haluan esitellä kahvakuulan. Sekin on oikein kätevä. Omasta mielestäni jokaisen toimistotyöläisen pitäisi tuoda toimistolle kahvakuula, jolla hoituu hyvin taukojumpat. Itse toimistotyötä tekevänä tauotan työtäni juuri kahvakuulaa hyödyntäen. Se vilkastuttaa verenkiertoa ja auttaa samalla pitämään olon virkeänä. Keskittymiskykykin pysyy hyvänä, kun jumppailee kahvakuulalla kesken työpäivän vähän väliä. Työteho siis tehostuu!

Kyykkyä kahvakuulalla

Tämä on helppo liike. Ota kahvakuula käteen ja ala kyykätä. Kuulan painosta riippuen tämä liike voi kehittää hyvinkin tehokkaasti lihaksia ja mahdollisesti myös kasvattaa sitä. Olen tehnyt jo pitkään 4 kg:n painoisella kuulalla taukojumppaa kotona ja se on aivan liian kevyt. Kuntosalilla teen kyykyt jopa 16 kg:n kuulalla. Yläkorppa tarvitsee 6 – 8 kg:n painoisen kuulan. Aloittelijoille tuo neljä kiloa on ihan hyvä kilomäärä. Myös ikäihmisille se on hyvä paino ja auttaa säilyttämään lihasmassaa.

Hauislihastreeni kahvakuulalla

Käsien lihaksia ei sovi unohtaa. Kahvakuula otetaan käteen ja sitten aletaan vaan tekemään hauiskääntöjä vuorotellen molemmilla käsillä. Voimatasoista riippuen toistoja tehdään sen verran mitä jaksaa tehdä sujuvasti. Suositeltava sarjamäärä on 3 – 4.

Hyppynarulla alku- ja loppulämmittelyt

Kuten aiemmin jo mainitsinkin, niin hyppynarulla voi tehdä alkuverryttelyt ja lopuksi sitten loppulämmöt. Sen avulla voi tehdä myös tehokkaan rasvanpolttotreenin. Jos treenaaminen jää pelkäksi lihasvoimatreeniksi, niin se on liian yksipuolista. Treeneihin on tärkeää sisällyttää myös aerobista, koska aerobinen treeni vilkastuttaa lihaksien aineenvaihduntaa. Sekin on hyvä syy ostaa itselleen hyppynaru ja ottaa se mukaan töihin taukojumppavälineeksi.

The post Kuminauhajumpalla tehokas kotitreeni appeared first on Kuntosalit24.fi.

Kehonpainoharjoittelu on loistava tapa treenata silloin kun ei ole mahdollista lähteä salille ja se soveltuu hyvin esim. kotitreeneihin. Kyykyt, nostoliikkeet, erilaiset punnerrukset ja vedot olisikin hyvä opetella tekemään ensin oikein omaa kroppaa hyväksi käyttäen. Liian usein esimerkiksi salilla ihmiset turhan innokkaasti laittavat liikaa painoa kyykkyliikkeeseen, vaikka teknisiä edellytyksiä tähän ei olisi.

Kehonpainoharjoittelussa liikkeelle on hyvä lähteä liikkuvuuden ja tasapainoharjoitusten kautta. Jos esim. kyykkyyn meno tuntuu hankalalta, se yleensä johtuu nilkan ja lantion huonosta liikkuvuudesta. Jo muutamilla avaavilla liikkeillä kyykkyliikkeesi paranee huomattavasti ja näin antaa mahdollisuuden myös jatkossa käyttää oman kehonpainon lisäksi painoja.

Omalla kropalla tehtäviä liikkeitä on lukemattomia ja treenaakotona.comin arkistosta löytyy loistavia treenejä sekä ideoita kehonpainoharjoitteluun. Jos ajattelemme esimerkiksi voimistelijoita jotka hyvin pitkälle treenaavat omalla kropalla huomaamme että harjoittelu myös tuottaa tulosta. Voimistelijat ovat virittäneet oman kehonsa äärimmilleen niin voiman kuin kehonhallinnan suhteen. ”Tavallisten ihmisten” ei tietenkään tarvitse näin äärimmäisyyksiin mennä, mutta joitain ideoita tämän tyyppisestä treenauksesta voisi ottaa omiinkin treeneihin.

Voit lähteä liikkeelle siitä että ottaa itselleen jonkin tavoitteen. Toinen voi haluta seistä käsillä ja toiselle riittää että pystyy seisomaan yhdellä jalalla jne.. Eli juuri se on mukavaa että oman kuntotason mukaan pystymme haastamaan omaa kehoamme. Suurimmat liikkeet omankropanpainolla on skaalattavissa ja näin ollen sopivat hyvin meille kaikille. Jos et pysty tekemään punnerruksia, voit tehdä sen polvet maassa ja kokenut voi taas punnerrukset tehdä yhdellä kädellä.

Kehonpainoharjoittelu tuo hyvää uutta ärsykettä perinteiselle saliharjoittelulle ja kuntosali olet sinä itse. Haasta itseäsi ja kokeile uusia liikkeitä ja tapoja treenata. Jos et vieläkään ole vakuuttunut kehon painoharjoittelun tehokkuudesta, kokeile seuraavaa treeniä;  5 kierrosta aikaa vastaan: Kyykky 20x, punnerrus 20x, haaraperushyppy 20x, Burpee 20x. Ota aikaa ja lähetä aikasi treenaakotona.comin facebook sivuille. Parhaat palkitaan!

Ei muuta kuin teemaksi ensi viikolla kehonpainoharjoittelu! Itse ainakin ajattelin tehdä ensi viikolla ainoastaan treenejä omaa kroppaa apuna käyttäen. Tämä antaa hyvää uutta ärsykettä kropalle..

Usein törmään juuri tähän kysymykseen työssäni. Ihmiset haluavat tietää mikä on paras tapa päästä hyvään kuntoon. Ohjeita on nykyään paljon saatavilla ja ihmisillä on vaikea valita näistä itselleen sopivaa tapaa.

Ensisijaisesti pitäisi lähteä liikkeelle omista tavoitteista ja tämänhetkisestä kuntotasosta. Internet on täynnä erilaisia treenipalveluita, jotka monet suoltavat samat salitreenit niin kokeneelle konkarille kuin aloittelijalle. Näinhän homma ei vaan toimi!

Itse lähtisin liikkeelle harjoittelun monipuolisuudesta. Kaikkia kunnon osa-alueita tulisi treenata sopivassa suhteessa. Liikkuvuutta, lihaskuntoa ja aerobista kuntoa. Moni myös kokee ”Mitä on hyvä kunto” erilailla. Toiselle se on sitä, että pystyy nostamaan penkkipunnerruksessa 100 kiloa ja toinen haluaa juosta marathonin. Kolmas haluaa osata seistä käsillä ja tehdä spagaatin. Minun mielestäni hyvä kunto koostuu näistä kaikista ja tähän myös treenaakotona palvelun idea perustuu. Joka viikko tuomme monipuolisesti treenejä jotka kuormittavat kehoasi sopivassa suhteessa.

Mikä on sopiva määrä harjoittelua?

Jälleen joudumme miettimään tavoitteita ja kuntotasoa. Kaikkein tärkein asia on säännöllisyys ja monipuolisuus. Aloittelijat tekevät usein sen virheen että lähtevät liian rajusti liikkeelle ja innostus lopahtaa. Kaksi – kolme monipuolista treeniä viikossa säännöllisesti riittävät alkuun vallan mainiosti. Tähän lisäksi arkiliikunnan lisääminen ja oma aktiivinen elämä tuovat alkuun sopivan määrän liikuntaa.

Kokeneemmat treenaajat voivat harjoitella paljon useammin. Hyvin usein huomaan vaan työssäni, että kokeneemmilla treenaajilla homma polkee paikoillaan, koska saatetaan harjoitella jopa liikaa ja yksipuolisesti. Ei uskalleta kokeilla uusia asioita ja harjoittelu on ollut samanlaista vuodesta toiseen. Maanantaina salilla penkkiä, keskiviikkona sama kympin lenkki jne.. Treenaa kotona tuo joka viikko 3 uutta treeniä ja uutta ärsykettä kropalle. Tämä on järkevää! Uskalla kokeilla uusia tapoja harjoitella. Muista pitää harjoittelussa myös lepopäiviä ja kevyempiä viikkoja.

Itse olen huomannut harjoittelussa seuraavaa: Nykyään harjoittelen vähemmän ja olen keskittynyt treeneissä myös paljon lihashuoltoon ja liikkuvuuteen. Palautuminen on parantunut ja koen olevani tällä hetkellä paremmassa kunnossa kuin parikymppisenä. Eli harjoittelu on järkevöitynyt. Kuuntele kehoasi! Treenaa järkevästi, monipuolisesti ja ennen kaikkea nauti liikunnasta ja siitä saatavasta nautinnosta. Älä tee asioista liian monimutkaista. Treenaaminen ei saa olla stressiä lisäävä tapa vaan sitä vähentävä.

Niskat menivät hieman juntturaan tätä kirjoittaessa, niinpä teenkin nyt Anskun keppijumpan treenaakotona.comin arkistosta, koska kuuntelen kehoani ja sitä se tällä hetkellä tarvitsee!

Olen aloittanut työskentelyn liikunta-alalla 2000- luvun alkupuolella suomalaisessa kuntosaliketjussa. Samoihin aikoihin Suomessa aloitettiin kouluttamaan ensimmäisiä personal trainereitä. Suurin osa kuntosaleilla työskentelevistä ”personal trainereistä” olivat kuntosaliohjaajia/omaohjaajia. Samoihin aikoihin Suomeen rupesi rantautumaan isompia saliketjuja ja homma meni nopeasti kohti isompaa bisnestä. Personal training oli näihin aikoihin vielä hiukan tuntematon ilmiö ja vain harvat sitä käyttivät. Sen koettiin olevan ainoastaan rikkaiden hupia.

Treenaus oli näihin aikoihin hyvin perinteistä saliharjoittelua. Ryhmäliikunta puolella spinning ja bodypump olivat suosituimpia tunteja ja taitavat olla sitä vielä tänä päivänäkin. Uusia tuotteita alettiin kehittämään ryhmäliikunta puolella ja suurin osa niistä floppasi. Osa tuotteista on edelleen markkinoilla ehkä hieman eri nimisinä. Ruvettiin puhumaan toiminnallisesta harjoittelusta/functional training. Tästä ilmeistyi noihin aikoihin myös muutamia kirjoja. Toiminnallinen harjoittelu oli tuolloin hyvin erilaista miten se tänä päivänä koetaan. Yritettiin keksiä kuntosalin puolella mitä ihmeellisempiä liikkeitä. Yhdistettiin tasapainoa, kehonhallintaa ja lihaskuntotreenausta. Hieman ruvettiin ”dissaamaan” perinteistä kuntosaliharjoittelua. Toiminnallinen harjoittelu oli muka ainut oikea tapa treenata. Tässä mentiin, ehkä hieman mönkään.

2006 siirryn personaltraineriksi yhteen suurimmista kuntosaliketjuista. Personaltraining ei vielä ollut vielä lyönyt itseään läpi, mutta kiinnostus oli kasvanut ja personal trainereitä käyttivät myös ”tavalliset ihmiset”. Harjoittelussa toiminnallisuus oli kasvussa ja ensimmäisiä kahvakuulia ja muita yksinkertaisia välineitä alkoi näkyä saleilla. Itse tutustuin kahvakuulaharjoitteluun internetistä löytyvien ohjeiden avulla ja aktiivisesti harjoittelin kahvakuulalla säännölliseti, vetäen myös koulutuksia ja ryhmäliikuntatunteja. Pikkuhiljaa toiminnallinen harjoittelukin muutti muotoaan. Keskityttiin perusliikkeisiin, kyykkyihin, nostoihin ja omankehon treeneihin. Ruvettiin ajattelemaan liikkuvuusharjoittelua, lihastasapainoa ja kehon toimintaa. Ensimmäisiä crossfit saleja rupesi rantautumaan Suomeen ja viime vuosina se on ollutkin harjoittelussa kova trendi ja jatkaa kasvamistaan.

Kuulin tänään radiosta mainoksen personal trainer- eli omavalmentajapalveluja tarjoavasta firmasta, jonka valmentajat tulevat kotiin antamaan kotitreeniohjeet. Mainio idea! 

Yrittäessäni turhaan googlata ko. firmaa kertoakseni sen nimen teille, törmäsin näihin kahvakuulatreeniohjeisiin. Joudumme piakkoin putkirempan takia evakkoon maalle, minkä vuoksi esimerkiksi kahvakuulilla kotitreenaus tulee pian itsellenikin ajankohtaiseksi taas. Oman kuulani ostin muutamalla kympillä prismasta.