Karoliina Rajamäki

Tässä blogikirjoituksessa näet kolme erilaista ja tehokasta vatsatreeniä, jotka kaikki voit tehdä vaikka olohuoneessa. Suosittelemme tekemään yhtä treeniä noin 3-4 kertaa viikossa ja vaihtamaan treeniohjelmaa 1-2 kuukauden välein, etteivät vatsalihakset ”opi ulkoa” liikkeitä ja laiskistu. Edellisessä artikkelissamme tutustuimme erilaisiin kuntosaliohjelmiin ja voit lukea sen täältä.

  Intersport treenihaaste – Vatsatreeni

Tällä videolla tehdään monipuolinen vatsatreeni kehon omalla painolla.

Vatsatreenihaasteen liikkeet:

Osa 1 (voit tehdä vain nämä viisi liikettä, jos tuntuu raskaalta.

Vuorikiipeily, 40 toistoa

Potkut selinmakuulta, 40 toistoa

Taittohoover, 15 toistoa

Russian twist, 40 toistoa

Hooverkeinu, 20 toistoa

Osa 2

Sammakkorutistus, 15 toistoa

Hiihtohypyt etunojassa, 20 toistoa

Sivulinkkarit, 20 toistoa

Etunojahypyt eteen (10 toistoa), sivuille (10 toistoa)

Hoover + polviveto, 16 toistoa

Pidä jokaisen kierroksen jälkeen lyhyt palautus. Kierroksia tehdään yhteensä 4 kpl. Treeni kestää noin 25-30 minuuttia.

  Nanna koiviston vatsatreeni (4 liikettä)

Tällä videolla Nanna Koivisto näyttää lempitreeninsä, jolla saat litteän vatsan. Tämä vatsalihastreeni koostuu neljästä eri liikkeestä:

Puolilinkkarit, 20 toistoa

Jalkojen lasku (yhtäaikaa tai vuorojaloin), 20 toistoa

Vatsarutistus kierrolla, 20 toistoa

Lankkupito (jalat hieman koukussa), maksimi

Tehdään yhteensä kolme kierrosta. Tämä on tehokas, helppo vatsatreeni, jonka tekee helposti 10-15 minuutissa.

  Janette Karvosen vatsalihastreeni kotona

Tämä treeni on ehkä hieman kevyempi kuin aiempi, mutta on silti erittäin tehokas. Katso liikkeet videolta ja lista liikkeistä ja toistojen määristä tässä alla:

Vatsarutistus (tai vatsarutistus jalat ilmassa)

Vatsakierrot (tai vatsakierrot jalat ilmassa)

Jalannostot makuulla vuorojaloin (tai molemmat jalat yhtä aikaa)

Kylkirutistus makuulta

Vuorikiipeilijä

Hooveri / lankku

Näitä liikkeitä voi tehdä 20 toistoa ja yhteensä 3-4 kierrosta. Jokaisen kierroksen välissä on hyvä pitää lyhyt palautustauko. Hooveria ja lankkupitoa voi tässtä treeniohjelmassa tehdä esimerkiksi 45-90 sekuntia / kierros, riippuen mikä tuntuu sopivalta sinulle.

Tsemppiä vatsojen treenaamiseen ja sixpackin metsästykseen!

The post Tehokkaat vatsalihastreenit, jotka voit tehdä kotona appeared first on Kuntosalit24.fi.

Juuri tällä hetkellä suuren suosion kasvattanut fitnessharrastus kuntosaliohjelmineen ja kaikkine ruokavalio-ohjeineen voi pistää pään pyörälle. Kaikilla meillä on erilaiset lähtökohdat kuntosaliharrastusta aloittaessa ja juuri itselleen sopiva kuntosaliohjelma pitää suunnitella yksilöllisesti juuri omat lähtökohdat huomioiden. Ihan heti siis ei todellakaan kannata sännätä suin päin fitnesslavoille kilpailemaan, vaan sitä ennen on tehtävä pohjatyö, siis mikäli tällainen tavoite on mielessä.

Oikean kuntosaliohjelman valintaan vaikuttavat siis monet tekijät ja omat tavoitteet luonnollisesti. Painon pudottajilla ehdottoman tärkeää on kuntosaliohjelman lisäksi noudattaa ammattilaisen laatimaa ruokavalio-ohjelmaa. Internet on täynnä informaatiota ja tietoa erilaisista ruokavalio-ohjeista treeniohjelmiin on kaikkien saatavilla. Mutta huomioitavaa on se, että varsinkin aloitteleva treenaaja voi tehdä elimistölleen vain hallaa noudattamalla jotain internetistä valittua ohjelmaa, sillä sellainen tapa voi altistaa erilaisille vitamiinin puutoksille ja voi johtaa jopa ylikuntoon. Juuri sen takia kaikista viisainta on suunnata ammattilaisten puheille, joiden kanssa yhdessä voidaan laatia juuri itselle sopiva kuntosaliohjelma ja sopiva ruokavalio, joka tukee treeniä ja jaksamista. Painon pudottaminen ei tapahdu siten, että kroppaa rasitetaan liiaksi. Tärkeää on hyvä ravitsemustila, koska lihakset tarvitsevat energiaa treenin aikana ja ravinto toimii myös energian aineenvaihdunnan vilkastuttajana. Liian niukka ravinnon saanti voi johtaa kovan treenaamisen ohella joka kilpirauhasen vajaatoimintaan ja aineenvaihdunnan hidastumiseen. Tällaisissa tiloissa kroppa käy säästöliekillä ja kehitystä ei tapahdu. Lihas kasvaa eli toisin sanoen vartalo kiinteytyy, kun syö oikein treenin ohella.

  Erilaisia treenaajia ja elämäntilanteita

Treenit kannattaa suunnitella muun elämän oheen siten, että jokainen lihasryhmä tulee treenattua esimerkiksi viikon aikana. Tärkeintä on säännöllisyys. Kysymykseen tulee myös ajankäyttö. Paljonko sinulla on aikaa käyttää tähän? Lihaskuntotreeniä olisi hyvä jakaa siten, että viikossa tulisi vähintään kolme kuntosalitreeniä, jotta kehitystä tapahtuu. Treenikerrat kannattaa jakaa siten, että yhtenä päivänä keskittyy vain tiettyihin lihasryhmiin. Ajankäytöstä riippuen kannattaa suosia 2- ja 3-jakoisia saliohjelmia. Toki tämäkin on yksilöllistä ja kiireisissä elämäntilanteissa voi toki treenata yhdellä salitreenikerralla koko vartalon läpi. Juoksua harrastava henkilö ei hyödy liiallisesta lihasmassasta, joten silloin korostuu nimenomaan koko vartalon kevyt treenaus, ettei lihasmassaa kasva liioin. Juoksijat hyötyvät erilaisista kyykyistä ja keskivartalon lihastreeneistä, mutta heillä ylävartalo jää harmillisen usein vähemmälle huomiolle. Juoksua harrastavien kannattaa tehdä säännöllisesti myös ylävartalon lihasharjoitteita, koska siten ennalta ehkäistään ylävartalon tules-vaivoja ja pidetään yllä hyvää ryhtiä.

Painon pudottajille ja kaikille muillekin treenaajille säännöllisyys treeneissä on tärkeää. Erilaiset jumpat, varsinkin body pump ovat tehokkaita kehonmuokkaajia. Ryhmäliikuntatunnit ovat hauska tapa liikkua ja antavat energiaa loppupäiväksi rankan työpäivän jälkeen. Näitä kannattaa suosia ihan jokaisella treenaajalla tavoitteisiin katsomatta, sillä ryhmäliikunnat tuovat monipuolisuutta treeniin. Myös sosiaalinen paine pakottaa antamaan itsestään kaiken irti ja treenin lopussa on hyvä olo.

Fitness on elämäntapa

Mikäli kilpaileminen fitnesslavoilla kiehtoo, niin silloin palkataan avuksi kokenut valmentaja, joka suunnittelee oikeaoppisen treeniohjelman ruokavalioineen. Tämä tarkoittaa sitä, että kuntosalitreenistä tulee tavoitteellista ja siihen pitää sitoutua. Myös ruokavaliota on noudatettava tiukasti, jotta tuloksia tapahtuu. Fitnessvalmennukseen lähtiessä olisi hyvää olla takana jo jonkinlaista urheilutaustaa, koska tällöin kroppa on valmentautunut tiukkaan ohjelmaan ja samalla ehkäistään rasitusvammoja. Kylmiltään tähän touhuun ei siis kannata lähteä.

Meillä kaikilla on erilaiset vartalotyypit ja kuntosalitreenissä se on erittäin hyvä puoli, että erilaisilla treeneillä voidaan tasapainottaa vartalon mittasuhteita. Päärynävartaloinen voi tasapainottaa vartaloaan sisällyttämällä treeniinsä ylävartalon lihaksia kehittäviä liikkeitä ja taas A-vartalollinen leveät hartiat omaava henkilö voi keskittyä treeneissään alaosastoon. Lue myös ohjeet sopivan treeniohjelman valintaan täältä.

The post Millainen kuntosaliohjelma sopii sinulle? appeared first on Kuntosalit24.fi.

Enää ei tarvita kalliita kuntosalijäsenyyksiä, kun kotiin voi hankkia kaikenlaisia treenivälineitä ja pienellä budjetilla! Treeniin voi tuoda puhtia voimapyörästä oman kehon painoon. Hyppynarulla voi tehdä alkulämmittelyt ja sen jälkeen treenata kotona vaikkapa HIIT-treenejä, jotka ovat tehokkaita rasvanpoltossa. Näitä siis kannattaa suosia säännöllisesti. Tässä kirjoituksessani haluan kertoa teille kuitenkin uusimmasta treenivälineostoksestani, kuminauhasta. Se on erittäin monipuolinen treeniväline, joka kannattaa hankkia viimeistään tänään käyttöön. Se on todella edullinen ja mikä parasta; sillä voi treenata lähes kaikki lihasryhmät.

Kuminauha on myös siinäkin mielessä kätevä väline, koska se kulkeutuu helposti ja vaivatta mukana vaikkapa matkalaukussa matkoilla tai sen voi ottaa lämpimänä päivänä puistoon mukaan. Sen avulla voi siis treenata ulkona.

Kyykky kuminauhalla

Tämä liike vaatii hyvää keskivartalon hallintaa. Se myös kehittää keskivartaloa oikein tehtynä. Kuminauhan keskiosa asetetaan jalkojen alle ja kuminauhan päistä pidetään kiinni. Sitten aloitetaan kyykkäys vieden samalla käsiä ylöspäin. Tämän pitäisi tuntua kivasti pakaroissa. Säännöllisesti tehtynä tämä liike kiinteyttää pakaroita.

Tiukka vatsalihastreeni

Kiinteästä ja hoikasta vatsasta haaveilevan kannattaa tehdä näitä liikkeitä treeneissä. Nämä nimittäin tuntuvat vatsassa oikein tehtynä! Mene istuma-asentoon. Sitten kuminauha kierretään jalkojen ympäri nauhan keskeltä ja käsillä pidetään nauhojen päistä kiinni. Kun tämä on tehty, niin sitten jalkoja viedään eteenpäin ja samalla tehdään vatsarutistuksia. Tärkeää on pitää lantio paikoillaan ja rullata alas ja ylös tasaisesti. Tämä tuntuu todellakin vatsan seudussa.

Soutuliike kuminauhalla tehtynä

Tässä liikkeessä tehdään siten, että kuminauhojen päät asetetaan jalkojen alle. Käsillä sitten otetaan kuminauhan keskeltä kiinni ja sitten hartiat viedään taakse. Käsiä nostetaan noin rintakehän korkeudelle. Ajattele kuminauhaa painoksi, jota nostat, mutta tilalla onkin vastustava kuminauha. Tämä liike on erittäin mainio kiinteytystä ja voiman kasvua ajatellen.

Kuminauhalla treenaaminen on tehokasta ja säännöllisesti tehtynä se siis kiinteyttää vartaloa ja antaa ryhtiä. Sillä ei valitettavasti voi saada aikaan maksimaalista lihaskasvua, mutta sitä voi hyödyntää palauttavissa treeneissä. Lihakset myös kaipaavat välillä eksentrisiä liikkeitä, joten siinäkin mielessä kuminauhajumppa on mainio lisä myös lihasmassan kasvattajille.

Kahvakuulasta on moneksi

Sitten toisena mainiona kotijumppavälineenä haluan esitellä kahvakuulan. Sekin on oikein kätevä. Omasta mielestäni jokaisen toimistotyöläisen pitäisi tuoda toimistolle kahvakuula, jolla hoituu hyvin taukojumpat. Itse toimistotyötä tekevänä tauotan työtäni juuri kahvakuulaa hyödyntäen. Se vilkastuttaa verenkiertoa ja auttaa samalla pitämään olon virkeänä. Keskittymiskykykin pysyy hyvänä, kun jumppailee kahvakuulalla kesken työpäivän vähän väliä. Työteho siis tehostuu!

Kyykkyä kahvakuulalla

Tämä on helppo liike. Ota kahvakuula käteen ja ala kyykätä. Kuulan painosta riippuen tämä liike voi kehittää hyvinkin tehokkaasti lihaksia ja mahdollisesti myös kasvattaa sitä. Olen tehnyt jo pitkään 4 kg:n painoisella kuulalla taukojumppaa kotona ja se on aivan liian kevyt. Kuntosalilla teen kyykyt jopa 16 kg:n kuulalla. Yläkorppa tarvitsee 6 – 8 kg:n painoisen kuulan. Aloittelijoille tuo neljä kiloa on ihan hyvä kilomäärä. Myös ikäihmisille se on hyvä paino ja auttaa säilyttämään lihasmassaa.

Hauislihastreeni kahvakuulalla

Käsien lihaksia ei sovi unohtaa. Kahvakuula otetaan käteen ja sitten aletaan vaan tekemään hauiskääntöjä vuorotellen molemmilla käsillä. Voimatasoista riippuen toistoja tehdään sen verran mitä jaksaa tehdä sujuvasti. Suositeltava sarjamäärä on 3 – 4.

Hyppynarulla alku- ja loppulämmittelyt

Kuten aiemmin jo mainitsinkin, niin hyppynarulla voi tehdä alkuverryttelyt ja lopuksi sitten loppulämmöt. Sen avulla voi tehdä myös tehokkaan rasvanpolttotreenin. Jos treenaaminen jää pelkäksi lihasvoimatreeniksi, niin se on liian yksipuolista. Treeneihin on tärkeää sisällyttää myös aerobista, koska aerobinen treeni vilkastuttaa lihaksien aineenvaihduntaa. Sekin on hyvä syy ostaa itselleen hyppynaru ja ottaa se mukaan töihin taukojumppavälineeksi.

The post Kuminauhajumpalla tehokas kotitreeni appeared first on Kuntosalit24.fi.

Ruskettuneen ihon kauneutta on ylistetty vuosikymmenien ajan. Hieman väriä pintaan saanut iho näyttää kauniimmalta ja peittää samalla ihon pienet virheet. Rusketus antaa myös terveen vaikutelman, sillä kalpeus yhdistetään usein anemiaan.

Kesä on aikaa, jolloin pukeudutaan niukemmin ja annetaan ihon näkyä ja hengittää. Silloin iho pääsee kontaktiin auringon valon kanssa, jolloin tapahtuu ruskettumista eli ihon pigmentoitumista. Valitettavasti täällä Suomessa me elämme sellaisilla leveyspiireillä, että saamme nauttia auringon tarjoamasta rusketuksesta vain lyhyen aikaa. Suomen kesä kun on aivan liian lyhyt. Mutta onneksi on olemassa solariumit!

Itse rakastan ruskettunutta ihoa ja uskon, että moni teistäkin on samaa mieltä kanssani. Joidenkin mielestä solariumissa käyminen voi kuulostaa turhamaiselta asialta, mutta siellä käydään monista syistä. Käydessäni solariumissa saan samalla hyvän ja rentoutuneen olon kauniin rusketuksen lisäksi. On myös henkilöitä, joille lääkäri on määrännyt solariumissa käyntejä ihosairauksien vuoksi.

Kohtuus kannattaa muistaa

Solariumilla on myös ihoa hoitavia vaikutuksia, vaikka se yhdistetään lisääntyneeseen melanoomariskiin. Melanoomariski kasvaa vain, jos solariumissa käydessä ei noudateta annettuja ohjeita ja kun siellä käydään liian paljon ja liian kauan. Ihoa ei saa päästää palamaan. Solarium on kuitenkin joka tapauksessa turvallisempi rusketuskeino kuin auringon paisteessa makaaminen. Solariumlaitteissa pystyy säätelemään säteilyn määrää ja aikaa. Solariumissa olemisen aikana ihon pinnassa tapahtuu muutoksia. Iho hieman paksuuntuu ja vahvistuu.

Solariumissa käynti kannattaa pitää maltillisena ja muistaa kohtuus. Aloittaminen aloitellaan pienin annoksin, jotta iho tottuu valoon. Solariumissa on erittäin suositeltavaa käydä varsinkin silloin, jos tiedossa on lomamatka etelän lämpöön. Ilman pohjarusketusta kalpea pohjoismainen iho voi järkyttyä liian suuresta auringonvalosta ja reagoi palamalla. Solariumissa käynnit ennen lomamatkaa siis ennaltaehkäisevät palamisen riskiä.

Solariumit kuntosaleilla ja muissa hyvinvointikeskuksissa

Solariumit ovat yhä suuremmassa määrin suositumpia. Niitä löytyy kylpylöistä, katujen varsilta ja kuntosaleista. Eli niitä on melko varmasti monenlaisissa hyvinvointikeskuksissa. Ruskettunutta ihoa on ihailtu jo hyvin kauan ja sen suosio ei vaikuta laskevan koskaan. Omaksi onnekseni omalla kuntosalillani on mahdollisuus käydä solariumissa. En tiedä mitään rentouttavampaa kuin asettua solariumiin makaamaan tehokkaan salitreenin jälkeen. Valo rentouttaa ja saa aikaan hyvän olon tunteen.

Olen käynyt solariumissa jo pidemmän aikaa ja turvallisuusohjeet ovat jo itselleni tuttuja. Aloittelevan solariumissa kävijän on hyvä ensin tunnistaa oma ihotyyppi ja toimia sen mukaan. Jos sinulla on punapigmenttiä, kuten allekirjoittaneella, niin ihon palamisen riski on erittäin iso. Silloin solariumissa ja auringon palvomisessa muutenkin kannattaa olla maltillinen. Solariumiin ei todellakaan kannata jäädä liian pitkäksi ajaksi makaamaan. Jokaiselle ihotyypille on omat aikarajoitteet solariumeissa ja niitä tulee muistaa noudattaa.

Solarium on paras tapa ruskettua ja hyvin turvallinen oikein käytettynä

Olen käyttänyt runsaasti erilaisia itseruskettavia voiteita ja käynyt myös suihkurusketuksissa. Itseruskettavat voiteet tuoksuvat hyvin usein ikävältä ja suihkurusketuksissa käynnit eivät tee hyvää kukkarolle. Lisäksi voiteita tulee käyttää lähes päivittäin, että vaikutelma ruskettuneesta ihosta pysyy. Solarium on edullinen ja pitkäkestoisempi tapa nauttia kauniista väriä saaneesta ihosta.

Oikein käytettynä solariumista on runsaasti erilaisia hyötyjä. Koska asumme täällä kylmässä pohjolassa, jossa pääsemme nauttimaan auringosta lyhyen aikaan, niin keinosalo tekee meille silloin hyvää toimien auringon korvikkeena. Kuten aiemmin mainitsinkin, niin toisinaan lääkärit voivat määrätä erilaisista iho-ongelmista kärsiville solariumkäyntejä. Jos siis kärsit rasvaisesta tai ärtyneestä akneihosta, niin voit hyötyä solariumista. Valolla on ihoa kuivattava ja bakteereja tuhoava vaikutus.

Solarium on siis kaikista edullisin ja huolettomin tapa pysyä ruskettuneena ympäri vuoden. Kaikista edullisimmaksi se tulee, jos omalla kuntosalilla on mahdollisuus käydä solariumissa. Kannattaa siis ottaa tästä asiasta selvää kuntosalijäsenyyttä ostaessa.

The post Kannattaako solariumissa käydä? appeared first on Kuntosalit24.fi.