#salitreeni

Tässä blogikirjoituksessa näet kolme erilaista ja tehokasta vatsatreeniä, jotka kaikki voit tehdä vaikka olohuoneessa. Suosittelemme tekemään yhtä treeniä noin 3-4 kertaa viikossa ja vaihtamaan treeniohjelmaa 1-2 kuukauden välein, etteivät vatsalihakset ”opi ulkoa” liikkeitä ja laiskistu. Edellisessä artikkelissamme tutustuimme erilaisiin kuntosaliohjelmiin ja voit lukea sen täältä.

  Intersport treenihaaste – Vatsatreeni

Tällä videolla tehdään monipuolinen vatsatreeni kehon omalla painolla.

Vatsatreenihaasteen liikkeet:

Osa 1 (voit tehdä vain nämä viisi liikettä, jos tuntuu raskaalta.

Vuorikiipeily, 40 toistoa

Potkut selinmakuulta, 40 toistoa

Taittohoover, 15 toistoa

Russian twist, 40 toistoa

Hooverkeinu, 20 toistoa

Osa 2

Sammakkorutistus, 15 toistoa

Hiihtohypyt etunojassa, 20 toistoa

Sivulinkkarit, 20 toistoa

Etunojahypyt eteen (10 toistoa), sivuille (10 toistoa)

Hoover + polviveto, 16 toistoa

Pidä jokaisen kierroksen jälkeen lyhyt palautus. Kierroksia tehdään yhteensä 4 kpl. Treeni kestää noin 25-30 minuuttia.

  Nanna koiviston vatsatreeni (4 liikettä)

Tällä videolla Nanna Koivisto näyttää lempitreeninsä, jolla saat litteän vatsan. Tämä vatsalihastreeni koostuu neljästä eri liikkeestä:

Puolilinkkarit, 20 toistoa

Jalkojen lasku (yhtäaikaa tai vuorojaloin), 20 toistoa

Vatsarutistus kierrolla, 20 toistoa

Lankkupito (jalat hieman koukussa), maksimi

Tehdään yhteensä kolme kierrosta. Tämä on tehokas, helppo vatsatreeni, jonka tekee helposti 10-15 minuutissa.

  Janette Karvosen vatsalihastreeni kotona

Tämä treeni on ehkä hieman kevyempi kuin aiempi, mutta on silti erittäin tehokas. Katso liikkeet videolta ja lista liikkeistä ja toistojen määristä tässä alla:

Vatsarutistus (tai vatsarutistus jalat ilmassa)

Vatsakierrot (tai vatsakierrot jalat ilmassa)

Jalannostot makuulla vuorojaloin (tai molemmat jalat yhtä aikaa)

Kylkirutistus makuulta

Vuorikiipeilijä

Hooveri / lankku

Näitä liikkeitä voi tehdä 20 toistoa ja yhteensä 3-4 kierrosta. Jokaisen kierroksen välissä on hyvä pitää lyhyt palautustauko. Hooveria ja lankkupitoa voi tässtä treeniohjelmassa tehdä esimerkiksi 45-90 sekuntia / kierros, riippuen mikä tuntuu sopivalta sinulle.

Tsemppiä vatsojen treenaamiseen ja sixpackin metsästykseen!

The post Tehokkaat vatsalihastreenit, jotka voit tehdä kotona appeared first on Kuntosalit24.fi.

Juuri tällä hetkellä suuren suosion kasvattanut fitnessharrastus kuntosaliohjelmineen ja kaikkine ruokavalio-ohjeineen voi pistää pään pyörälle. Kaikilla meillä on erilaiset lähtökohdat kuntosaliharrastusta aloittaessa ja juuri itselleen sopiva kuntosaliohjelma pitää suunnitella yksilöllisesti juuri omat lähtökohdat huomioiden. Ihan heti siis ei todellakaan kannata sännätä suin päin fitnesslavoille kilpailemaan, vaan sitä ennen on tehtävä pohjatyö, siis mikäli tällainen tavoite on mielessä.

Oikean kuntosaliohjelman valintaan vaikuttavat siis monet tekijät ja omat tavoitteet luonnollisesti. Painon pudottajilla ehdottoman tärkeää on kuntosaliohjelman lisäksi noudattaa ammattilaisen laatimaa ruokavalio-ohjelmaa. Internet on täynnä informaatiota ja tietoa erilaisista ruokavalio-ohjeista treeniohjelmiin on kaikkien saatavilla. Mutta huomioitavaa on se, että varsinkin aloitteleva treenaaja voi tehdä elimistölleen vain hallaa noudattamalla jotain internetistä valittua ohjelmaa, sillä sellainen tapa voi altistaa erilaisille vitamiinin puutoksille ja voi johtaa jopa ylikuntoon. Juuri sen takia kaikista viisainta on suunnata ammattilaisten puheille, joiden kanssa yhdessä voidaan laatia juuri itselle sopiva kuntosaliohjelma ja sopiva ruokavalio, joka tukee treeniä ja jaksamista. Painon pudottaminen ei tapahdu siten, että kroppaa rasitetaan liiaksi. Tärkeää on hyvä ravitsemustila, koska lihakset tarvitsevat energiaa treenin aikana ja ravinto toimii myös energian aineenvaihdunnan vilkastuttajana. Liian niukka ravinnon saanti voi johtaa kovan treenaamisen ohella joka kilpirauhasen vajaatoimintaan ja aineenvaihdunnan hidastumiseen. Tällaisissa tiloissa kroppa käy säästöliekillä ja kehitystä ei tapahdu. Lihas kasvaa eli toisin sanoen vartalo kiinteytyy, kun syö oikein treenin ohella.

  Erilaisia treenaajia ja elämäntilanteita

Treenit kannattaa suunnitella muun elämän oheen siten, että jokainen lihasryhmä tulee treenattua esimerkiksi viikon aikana. Tärkeintä on säännöllisyys. Kysymykseen tulee myös ajankäyttö. Paljonko sinulla on aikaa käyttää tähän? Lihaskuntotreeniä olisi hyvä jakaa siten, että viikossa tulisi vähintään kolme kuntosalitreeniä, jotta kehitystä tapahtuu. Treenikerrat kannattaa jakaa siten, että yhtenä päivänä keskittyy vain tiettyihin lihasryhmiin. Ajankäytöstä riippuen kannattaa suosia 2- ja 3-jakoisia saliohjelmia. Toki tämäkin on yksilöllistä ja kiireisissä elämäntilanteissa voi toki treenata yhdellä salitreenikerralla koko vartalon läpi. Juoksua harrastava henkilö ei hyödy liiallisesta lihasmassasta, joten silloin korostuu nimenomaan koko vartalon kevyt treenaus, ettei lihasmassaa kasva liioin. Juoksijat hyötyvät erilaisista kyykyistä ja keskivartalon lihastreeneistä, mutta heillä ylävartalo jää harmillisen usein vähemmälle huomiolle. Juoksua harrastavien kannattaa tehdä säännöllisesti myös ylävartalon lihasharjoitteita, koska siten ennalta ehkäistään ylävartalon tules-vaivoja ja pidetään yllä hyvää ryhtiä.

Painon pudottajille ja kaikille muillekin treenaajille säännöllisyys treeneissä on tärkeää. Erilaiset jumpat, varsinkin body pump ovat tehokkaita kehonmuokkaajia. Ryhmäliikuntatunnit ovat hauska tapa liikkua ja antavat energiaa loppupäiväksi rankan työpäivän jälkeen. Näitä kannattaa suosia ihan jokaisella treenaajalla tavoitteisiin katsomatta, sillä ryhmäliikunnat tuovat monipuolisuutta treeniin. Myös sosiaalinen paine pakottaa antamaan itsestään kaiken irti ja treenin lopussa on hyvä olo.

Fitness on elämäntapa

Mikäli kilpaileminen fitnesslavoilla kiehtoo, niin silloin palkataan avuksi kokenut valmentaja, joka suunnittelee oikeaoppisen treeniohjelman ruokavalioineen. Tämä tarkoittaa sitä, että kuntosalitreenistä tulee tavoitteellista ja siihen pitää sitoutua. Myös ruokavaliota on noudatettava tiukasti, jotta tuloksia tapahtuu. Fitnessvalmennukseen lähtiessä olisi hyvää olla takana jo jonkinlaista urheilutaustaa, koska tällöin kroppa on valmentautunut tiukkaan ohjelmaan ja samalla ehkäistään rasitusvammoja. Kylmiltään tähän touhuun ei siis kannata lähteä.

Meillä kaikilla on erilaiset vartalotyypit ja kuntosalitreenissä se on erittäin hyvä puoli, että erilaisilla treeneillä voidaan tasapainottaa vartalon mittasuhteita. Päärynävartaloinen voi tasapainottaa vartaloaan sisällyttämällä treeniinsä ylävartalon lihaksia kehittäviä liikkeitä ja taas A-vartalollinen leveät hartiat omaava henkilö voi keskittyä treeneissään alaosastoon. Lue myös ohjeet sopivan treeniohjelman valintaan täältä.

The post Millainen kuntosaliohjelma sopii sinulle? appeared first on Kuntosalit24.fi.