#kasvisproteiini

Kuva täältä.

Herne on itse asiassa ollut jo pienestä pitäen lempiruokaani, etenkin tuoreena kesällä. Lapsena meillä kasvoi aina useampi rivimetri hernettä joita keräsin suoraan pellolta teepaitaani niin paljon herneitä kuin mahtui. Sen jälkeen istuin, herkuttelin herneillä ja luin Aku Ankkaa :).

  Nyt kun tutkin tarkemmin herneen ravintoarvoja minuun teki vaikutuksen se, että:

Herne on vähähiilihydraattinen, siinä on vain 9 g hiilareita/100 g. Vähähiilihydraattisuutensa ja matalan glykeemisen indeksinsä takia herneet sopivat erinomaisesti painoaan tarkkailevan ruokavalioon.

Herneessä on ihan mukavasti myös kasviproteiinia: 5 g/100 g. Lisäksi siinä on palkokasvina kasvissyöjille tärkeitä aminohappoja, kuten lysiiniä, jonka saanti saattaa jäädä muuten liian vähäiseksi.  

Herneessä on 3 g kuitua/100 g

Herne on hyvä kasviperäinen lähde raudalle: siinä on 2 mg/100 g. Ei-hemiraudan eli kasviperäisen raudan imeytymistä edistää c-vitamiinin saanti samalla aterialla.

Herneessä on niin kalsiumia kuin magnesiumia tasapainoisesti. Magnesium auttaa kalsiumia kulkemaan kehossamme oikeisiin paikkoihin väärien, kuten kudosten, sijaan. Magnesiumin ja kalsiumin suhde herneessä on kutakuinkin 1,2:1.

Herne on suhteellisen hyvä sinkin lähde, etenkin kasvissyöjille. Sinkkiä on siinä 1,3 mg/100 g.

100 g tuoreista herneistä saa folaattia viidesosan päivittäisestä tarpeesta ja keitetyistä kuudesosan.

Herneet sisältävät sinkin lisäksi myös muita hivenaineita: mangaania, kuparia sekä molybdeeniä. Kuparia tarvitaan mm.hemoglobiinin muodostumiseen raudasta, mangaani mm. suojelee kehoamme antioksidanttina ja molybdeeni auttaa myöskin kehoamme raudan ja hiilihydraattien käytössä.

Herne sisältää useita eri antioksidantteja kuten katekiineja, karotenoideja ja polyfenoleita, jotka auttavat mm. ehkäisemään vatsasyöpää ja sydän- ja verisuonitauteja.

  Itselläni ainakin näin kasvissyöjänä herne tuo kaivattuja ravintoaineita ruokavaliooni (etenkin kun tykkään syödä kokonaisen pakastepussillisen yhdellä aterialla...). Herne korvaa kätevästi kaikki höttöhiilarit kuten pastan tai valkoisen riisin. Itse asiassa herne on erinomainen pari riisille, juurikin aminohappojen tasapainoisen saamisen takia.

Herneitä voi käyttää näinkin luovasti jälkiruoassa...

Maittava herne-avokado dippi syntyi! Rouskuttelin porkanatikkuja sen kanssa.  

Avokado ja porkkanahan ovat erinomainen pari, sillä avokadon hyvät rasvat parantavat porkkanoissa olevan beetakaroteenin imeytymistä. Valkosipuli taas auttaa pysymään terveenä näin flunssakautena, sillä se tuhoaa huonoja pöpöjä. Myös näin raakana siinä ovat säilyneet tärkeät rikkiyhdisteet, jotka puhdistavat kehoa. 

Herne-avokado dippi

1 avokado, kuorittuna ja kivi poistettuna

200 g herneitä, itse käytin pakasteherneitä

50 g pinaattia, käytin itse pakastepinaattia

1 rkl tahinia

 5 rkl oliiviöljyä 

1 valkosipulin kynsi

2 rkl omenaviinietikkaa 

ripaus merisuolaa 

Kvinoa: täydellinen kasviproteiinien lähde, emäksisöi kehoa toisin kuin useimmat muut viljatuotteet, sisältää tulehdusta hillitsevää kversetiiniä sekä 1 dl sisältää ¼ päivittäisestä folaatin saannin suosituksesta. Lisäksi se sisältää niin kalsiumia kuin magnesiumiakin, joita molempia tarvitaan luuston lujittamiseen.

Hampunsiemenet: toinen täydellinen ja hyvin imeytyvän kasviproteiinin lähde, joka tehostaa kvinoan tulehdusta hillitsevää vaikutusta erinomaisella omega-3 ja -6 rasvahappojen suhteellaan.

Hapankaali: tehostaa ruoansulatusta ja vastustuskykyä, erittäin tärkeää maailmassa, jossa kummatkin ovat suuren rasituksen alla. Hapankaali on maaginen ruoka, jonka ravintopitoisuudet (kuten c- ja b-vitamiinit) lisääntyvät bakteerien hellässä käsittelyssä. Tuo mukavaa potkua tämän salaatin makumaailmaan.

Omenaviinietikka: auttaa ruoansulatuksessa ja saamaan irti enemmän mineraaleja ruoasta. Lisäksi se auttaa säätelemään verensokeria, jos olet herkkä hiilihydraattien aiheuttamalle väsymykselle.

Lämmin supersalaatti 

4 annosta

3 dl kvinoaa (kuivana)

6 dl vettä

3 paprikaa

½ sipuli

200 g herneitä

2 rkl kuorittuja hampunsiemeniä / annos

3 kukkurallista rkl hapankaalia

  kastike:

3 rkl oliiviöljyä

2 tl dijon sinappia

4 tl pastöroimatonta omenaviinietikkaa

ripaus merisuolaa

2 ripausta Just greens -maustesekoitusta tai timjamia

Resepti:

3 dl villi riisiä, keitä vedessä (6 dl)  45-60 min. kunnes riisi on suurimmaksi osaksi "auennut"

1 tölkki kookoskermaa

1/4-1/2 pakaste pussia vihreitä papuja

1/2 pussia pakaste pinaattia

1/2 pussia pakaste hernettä

1/2-1 pkt marinoitua tofua

1 punasipuli

1 kesäkurpitsa ohuina suikaleina

2 tl tamaria

1 tl hot curry -jauhetta

1/4 tl cayannepippuria

 Resepti:

300-400 g keittettyjä voipapuja

1 tölkki tomaattimurskaa

2 rkl kuivattua nokkosta

2 punaista sipulia karkeasti pilkottuna

1-2 tl kurkumaa

2 tl tulista currya

1 rkl raastettua inkivääriä

n. 300 g (1 pss) vihreitä papuja

1- 1,5 l vettä

1/2 rkl kookosöljyä

suolaa

mustapippuria

sitruuna viipaleita

Pilko sipuli ja raasta inkivääri.Lämmitä kookosöljy kattilassa, kuullota siinä inkivääriä, kurkumaa ja currya n. 30 sekuntia. Lisää pilkottu sipuli ja kuullota hetki. Lisää sitten vesi ja tomaattimurska ja kiehauta. Lisää voipavut ja vihreät pavut sekä mausta suolalla ja pippurilla. Anna hautua kunnes vihreät pavut ovat sulaneet. Lisää viimeiseksi nokkonen ja anna pehmetä pari minuuttia.

Muista tarjota keitto sitruunaviipaleiden kera (purista mehua keittoon). Sitruuna saa kaiken maistumaan vielä paremmalle.

Maukkain terveisin, 

Tämän reseptin raaka-aineet ovat suoraan eräästä blogista, johon törmäsin Pinterestissä. Määrä on kiisteltävissä, mutta nämä olivat niin hyviä että kannattaa ehkä tehdä isompi satsi kerralla. 

5 dl - 1l keitettyjä kikherneitä (Keitä mielellään itse, mutta näitä on saatavilla myös valmiina kaupasta) 

1-2 rkl oliiviöljyä

0,5-1 dl raastettua parmesaania tai Pecorino Romanoa

0,5-1 tl valkosipulijauhetta tai 1-2 tuoretta murskattua valkosipulinkynttä

vasta murskattua pippurirouhetta

hienoa merisuolaa

Itse sekoitin mausteet ja kikherneet ilman oliiviöljyä, levitin pellille ja laitoin 180 asteiseen uuniin 20-30 minuutiksi. Löytämässäni ohjeessa ensin paahdettiin kikherneitä 45-60 minuuttia, jonka jälkeen ne yhdistettiin mausteiden kanssa. Kummatkin tavat ovat varmasti herkullisia! Itse napostelin niitä sellaisenaan ja yhdistin ne täyttäväksi ja verensokeria tasapainottavaksi salaatiksi herneenversojen kera.