saul alvarez

El nombre científico del garbanzo es Cicer arietinum —conformado por el término latino cicer “cosecha” y arietinum “ariete” o “espolón”, por la forma que tiene la semilla—. En alguna época, según cuenta una anécdota, se asumió que el apellido de Marco Tulio Cicerón (106-43 a.C.) tenía que ver con el nombre científico del garbanzo, ya que, pensaban, su apellido era consecuencia de una verruga que este personaje albergaba en la punta de la nariz, justamente del tamaño de una de estas semillas.

Plinio el Viejo, erudito romano, ya mencionaba al garbanzo como una de las leguminosas consumidas por sus compatriotas. En el siglo XX los arqueólogos estudiaron los asentamientos de Hacilar y Catal Hüyük en Turquía, en donde fueron encontrados los primeros vestigios de la domesticación de la planta del garbanzo y de otras leguminosas. Asimismo, se sabe que a finales de la Edad de Bronce los garbanzos estuvieron presentes desde los Jardines Colgantes de Babilonia hasta la isla de Creta.

A España fue introducido por los cartagineses. Ya en la literatura clásica española es nombrado por la pluma de los más afamados escritores; el mismo Cervantes, en “Don Quijote de la Mancha”, lo cita de esta suculenta manera: 

Dijo el ventero: “Lo que real y verdaderamente tengo son dos uñas de vaca que parecen manos de ternera o dos manos de ternera que parecen uñas de vaca; están cocidas con sus garbanzos, cebollas y tocino, y a la hora de ahora están diciendo: ¡Cómeme! ¡Cómeme!”.

No en vano, esta saludable leguminosa sigue vigente, pues es un alimento muy económico, de delicioso sabor y está lleno de propiedades. Comencemos por mencionar su aporte nutritivo; 60 gramos de garbanzos secos te brindan:

218 cal.

3.5 g de grasas totales.

12 g de proteínas.

37 g de carbohidratos.

10.3 g de fibra.

232 mcg de folato.

65 mg de magnesio.

393 mg de potasio.

2 g de zinc.

66 mg de calcio.

3.9 mg de hierro.

Vitaminas B1, B2, B6 y C.

Al ser un alimento rico en proteínas, los garbanzos son una muy buena opción para los vegetarianos y una gran fuente de fibra. Su fibra insoluble se adhiere al colesterol, lo que ayuda a que lo elimines del organismo y a que reduzcas su nivel en sangre, previniendo así cardiopatías y apoplejías. De la misma forma, previene el estreñimiento y los trastornos digestivos, tales como el síndrome de colon irritable y la diverticulosis. Por otro lado, los garbanzos son ricos en folato, vitamina que reduce los niveles de homocisteína de la sangre; este compuesto químico es un factor de riesgo en el padecimiento de enfermedades cardiovasculares. Igualmente, son ricos en magnesio, que relaja las arterias y protege contra los ataques al corazón. El potasio que poseen, ayuda a equilibrar los fluidos corporales y a prevenir la retención de líquidos. Las sustancias químicas vegetales que contienen son auxiliares en la contención de algunos tipos de cáncer. Esta leguminosa es un alimento ideal para aquellas personas que necesitan energía extra a largo plazo -como los deportistas- debido a que los hidratos de carbono que ofrece son de absorción lenta.

Si deseas variar tu dieta mediante la incorporación de energía saludable, minerales, vitaminas y fibra, el garbanzo es una muy buena opción, ya que además de tener un sabor muy agradable es muy versátil cuando de su preparación se trata, pues lo puedes incluir en diversos platillos.

Un consejo práctico: debido a que son muy duros, para su preparación debes ponerlos a remojar varias horas antes de que los pienses cocer; de hecho, si puedes dejarlos por veinticuatro horas mejor, si no, por lo menos déjalos toda la noche. Para cocerlos se requiere una hora y media por lo menos. Los que venden ya envasados también son una buena opción, pues logran conservar sus nutrientes.

Te dejo la receta del humus, para preparar en casa:

Ingredientes:

200 g de garbanzos cocidos (si utilizas garbanzos de bote, escúrrelos bien).

2 dientes de ajo bien picados.

1 cucharada de agua.

1 cucharada de aceite de oliva extra virgen.

1 cucharadita de ajonjolí.

Comino molido al gusto (un pellizco).

Sal y pimienta negra (molida).

Para preparar:

Ponemos todos los ingredientes en el procesador y trituramos hasta conseguir una pasta homogénea (que no quede ningún trozo de garbanzo). Según te guste la textura -más o menos espesa-, vas agregando el agua y el aceite de oliva.

Ya que conseguiste la consistencia que buscas, coloca el humus en un platito bajo y lo extiendes dejando unos surcos, los cuales puedes hacer con un tenedor. En ellos pondrás un poco de aceite de oliva cuando lo lleves a la mesa.

Puedes espolvorear con un poco de pimentón, le da un poco de color.

Es muy común que no incluyas leguminosas en tu dieta diaria, pero tienen muchas propiedades y beneficios potenciales. Comienza a probar los garbanzos e incorpóralos a tu alimentación diaria. Solo recuerda: debes ser constante en su consumo para realmente disfrutar de sus beneficios.

Recuerda… ¡tú generas el cambio!

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Se les llama aminoácidos a las moléculas que constituyen las proteínas, dividiéndose en esenciales y no esenciales. Los primeros no pueden ser producidos por el organismo, por lo que se obtienen de alimentos, y los segundos, sí son producidos dentro del organismo, a base de reciclar células muertas que se encuentran en el conducto intestinal.

Existen más de 20 aminoácidos; esenciales son 10, dentro de éstos últimos, hay tres que conforman los llamados de cadena ramificada en el rendimiento deportivo; en ingles se denominan BCAA (Branched Chain Amino Acids). A diferencia de los otros, son directamente absorbidos por el tejido muscular sin ser metabolizados en el hígado.

Estos aminoácidos de cadena ramificada son:

Leucina.- Dentro de sus funciones están:

a)     Forma parte del código genético

b)     Protege, repara y forma el tejido muscular

c)     Es fuente de energía durante los entrenamientos de gran esfuerzo

d)     Ayuda a aumentar la producción de la hormona de crecimiento.

 Isoleucina.- Dentro de sus funciones están:

a)     Ayuda a la formación de hemoglobina

b)     Ayuda a la curación y reparación de los tejidos cutáneo, óseo y muscular

c)     Ayuda a regular el azúcar en la sangre

 Valina.- Dentro de sus funciones están:

a)     Indispensable en la formación y cicatrización de tejidos

b)     Necesaria para el metabolismo muscular

c)     Mantiene el equilibrio del nitrógeno en el organismo

Su combinación compone casi la tercera parte de los músculos esqueléticos del cuerpo humano, por lo que en conjunto son piezas importantes para incrementar la síntesis proteica tanto para la reparación de los músculos (que sufren micro lesiones durante la práctica deportiva) como para regularización de sustancias en la sangre mientras se practica cualquier actividad deportiva, garantizando resistencia y un óptimo rendimiento físico a mediano y largo plazo, así como un incremento en la fuerza y la potencia y la disminución de la fatiga y del ácido láctico.

Estos aminoácidos se pueden encontrar tanto en alimentos de origen animal como la carne, huevo, pescado y leche, como de origen vegetal como legumbres, cereales, semillas y frutos secos.

Pero también se encuentran en el mercado como suplemento alimenticio; de esta manera se recomienda ingerirlo entre 15 y 30 minutos previos al entrenamiento deportivo, en una dosis entre 6 y 12 gramos y con una proporción de 2 -3 gramos de leucina / 1 gramo de valina / 1 gramos de isoleucina, no obstante, deben tomarse como un complemento alimenticio y no como sustituto.

Nuestro cuerpo hace la extraordinaria función de cumplir con nuestras necesidades y de ayudarnos a lograr nuestras metas; así que hay que retribuirle lo mucho que hace por nosotros mediante una alimentación de calidad, dándole buen material para reconstruirse día con día, este material llamado aminoácidos BCAA.

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El exceso de peso provoca toxicidad, lo que se traduce en el almacenamiento de la grasa corporal en el organismo; este efecto causa potenciales enfermedades del corazón y se le vincula a padecimientos autoinmunes y a otros problemas de salud. Está comprobado que existe una relación directa entre perder peso y desintoxicarse; esto se debe a que cuando nuestro organismo está limpio, sin duda funciona mucho mejor y procesa los alimentos de manera más efectiva.

Realizar de vez en cuando una desintoxicación a nuestro cuerpo es muy sano y recomendable; una manera sencilla y simple de lograrlo, sin lugar a dudas, es mediante la modificación de nuestra alimentación. Tan solo con eliminar aquellos alimentos con altas cantidades de azúcar o los que han sido modificados genéticamente, conseguirás desintoxicar tu organismo. Otra manera de lograrlo es mediante el uso de suplementos naturales elaborados con plantas y hierbas que poseen, especialmente, la propiedad de depurar. Aquí te enlisto algunos de los más recomendables:

Alga espirulina

Es una cianobacteria que tiene forma de espiral, de ahí su nombre. Es de color verde azulado debido a su contenido de clorofila y ficocianina, respectivamente. Es un suplemento que contiene proteínas más digeribles que las de la carne de vacuno, además de una variedad de elementos nutritivos, como: vitaminas, minerales, ácidos grasos esenciales, ácidos nucleicos (ADN Y ARN), clorofila y una amplia gama de fotoquímicos. La puedes encontrar en comprimidos —cuatro gramos repartidos entre las principales comidas será una dosis suficiente para disfrutar de sus beneficios—.

Coenzima Q10

Es una sustancia que necesitan las enzimas para favorecer la producción de energía y es particularmente activa en el hígado, donde contribuye a la descomposición de las toxinas. Asimismo, este poderoso antioxidante mantiene sano al corazón. La dosis recomendada es de 10-100 miligramos al día y es mejor obtenerlo directamente de los alimentos.

Diente de león

Favorece la descomposición de las grasas dietéticas, estimulando la liberación de bilis de la vesícula biliar. Es un diurético extremadamente eficaz por sus elevados niveles de potasio. La dosis recomendada es de 500 miligramos, dos veces al día.

Cardo mariano

El principio activo de esta planta antioxidante es la silimarina, que favorece la reparación del hígado al estimular la sustitución de las células hepáticas dañadas por otras sanas. De igual forma, mejora los niveles de glutatión, elemento que contribuye a eliminar el alcohol, los metales y pesticidas del organismo. La dosis recomendada es de 120-160 miligramos, de una a tres veces al día.

Cáscaras de psyllium

Contienen fibra no soluble, que arrastra los restos de comida del intestino y aumenta el volumen de las heces; y fibra soluble, que absorbe las toxinas del intestino. La dosis recomendada es de 1,000-3,000 miligramos, de una a tres veces al día, fuera de las comidas, con dos vasos de agua de 250 mililitros o más.

Cúrcuma

Contiene un compuesto activo llamado curcumina, que se ha demostrado protege el cuerpo. Se encarga de evitar los daños que ocasionan los radicales libres a nuestro organismo, así que cuando éste recibe toxinas que pueden oxidar sus células o volverlas cancerosas, la cúrcuma lo protegerá para evitar que esto suceda. Sus mayores beneficios son la reducción de la inflamación y la desintoxicación. Contiene nutrientes saludables, como: proteínas, fibra dietética, niacina, vitaminas C, E y K, sodio, potasio, calcio, cobre, hierro, magnesio y zinc. La dosis recomendada mínima diaria es de 1,000 miligramos al día.

Kelp

Es un suplemento de algas marinas, ricas en vitaminas, aminoácidos y minerales. Es una espléndida fuente de calcio, magnesio, potasio, hierro y yodo. El yodo mejora la producción de hormonas tiroideas, que aumentan la tasa metabólica y, por lo tanto, ayudan a bajar los kilos que están de más. La dosis depende del fabricante. No es tan recomendable su consumo para las personas sensibles al yodo, ya que podrían presentarse reacciones alérgicas.  

Cilantro

Es una de las mejores hierbas para desintoxicar tu cuerpo, ya que contiene lo que se llaman aceites volátiles, conocidos también como aceites esenciales; estos ayudan a desechar de tu cuerpo metales pesados como el mercurio y el plomo. Es muy fácil incluirlo en tu alimentación diaria en una salsa casera, en un jugo o combinado con algunos otros grandes vehículos que apoyan la desintoxicación, como el pepino, el perejil y las zanahorias.

Algunos de los beneficios que los suplementos anteriormente mencionados te pueden brindar, son:

Generan saciedad e inhiben tu apetito.

Depuran tu organismo.

Aceleran tu metabolismo y queman grasa.

Ayudan a tonificar tus músculos evitando la flacidez.

Ayudan a prevenir la oxidación celular.

Aunado a lo anterior, para desintoxicar tu cuerpo te sugiero:

Comer alimentos orgánicos.

Evitar el consumo de comida enlatada, congelada y procesada.

Tratar de consumir alimentos frescos.

Aumentar el consumo de frutas y verduras (estas últimas, que sean verdes de preferencia).

Por último, y como siempre lo he comentado, para el consumo de los suplementos que en este blog se mencionan te recomiendo consultes con un especialista.

Recuerda… ¡tú generas el cambio!

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Las lentejas (Lens culinaris) pertenecen a la familia de las papilionáceas; esta leguminosa es nativa de los países del suroeste asiático, de donde se extendió rápidamente por los países de la cuenca mediterránea. Los primeros indicios de su cultivo datan de unos 7,000 a 9,000 años de antigüedad. En la actualidad es una planta muy cultivada en todas las regiones templadas, ya que es fácil de cosechar. Es rica en energía, barata, de fácil conservación y capaz de combinar con todos los alimentos.

De las legumbres, las lentejas son consideradas las más ricas en isoflavonas y lignanos, fibras con propiedades anticancerígenas que contienen pocas grasas totales y saturadas. Pueden ser de distintos colores: verdes, marrones y rojas. De igual modo, dependiendo del color cambian sus propiedades, por ejemplo, las verdes y las marrones suelen ser las que tienen los niveles más altos de nutrientes y fibra.

Como ya mencionamos, las lentejas son ricas en sustancias químicas vegetales llamadas isoflavonas, las cuales cuentan con la propiedad de poder prevenir el cáncer y las enfermedades cardiacas, y lignanos, que poseen un efecto similar a los estrógenos que reducen el riesgo de padecer cáncer, minimizan las molestias del síndrome premenstrual y mantienen nuestros huesos sanos, por lo que protegen contra posibles problemas de osteoporosis.

Por otro lado, son una fuente muy rica de fibra, tanto soluble como insoluble, la cual nos protege también contra ciertos cánceres, cardiopatías y promueve, además, el buen funcionamiento del sistema digestivo. Asimismo, son ricas en vitamina B, folatos y todos los minerales principales, especialmente el hierro -por lo que aportan energía- y el zinc, que se encarga de reforzar nuestro sistema inmunológico.

Aquí algunas otras propiedades:

Por su alto contenido de hierro, proteínas y ácido fólico es un alimento sumamente recomendado para mujeres embarazadas.

Por el contenido de ciertos aminoácidos, como la melatonina y la cisteína, su consumo interviene en la buena formación y fortalecimiento de los músculos del cuerpo.

Al mezclarlas con cereales como el arroz, puedes obtener una proteína de alto valor biológico.

Al consumirlas con regularidad, ofrecen beneficios para la belleza de tu piel y cabello.

Al contener vitaminas del complejo B, favorecen el buen funcionamiento del sistema nervioso, mejorando estados depresivos y apáticos.

Una porción de 60 g de lentejas verdes o marrones secas, te aporta:

212 kcal.

Grasas: 0.6 g.

Proteínas: 15.5 g.

Carbohidratos: 36 g.

Fibra: 18 g.

Vitamina B1: 0.5 mg.

Folato: 287 mcg.

Niacina: 1.6 mg.

Vitamina B6: 0.3 mg.

Magnesio: 73 mg.

Potasio: 573 mg.

Zinc: 2.9 g.

Calcio: 34 mg.

Hierro: 4.5 mg.

Las lentejas son de las pocas leguminosas que no necesitan ponerse a remojar antes de iniciar su cocción; puedes cocerlas directamente y estarán listas en treinta minutos. Las que consigues envasadas contienen casi los mismos nutrientes que las secas.

Te dejo una rica y sencilla receta:

Hamburguesas de lenteja

Ingredientes:

2 tazas de lentejas cocidas.

1 cebolla pequeña finamente picada.

1 diente de ajo picado.

1 zanahoria rallada.

Perejil finamente picado.

1 puño de almendras peladas.

Harina integral o pan rallado.

Sal y pimienta al gusto.

Aceite de coco para freír.

Modo de preparar:

En una sartén, acitrona la cebolla y el ajo.

Cuando la cebolla esté transparente, agrega la zanahoria y el perejil; añade sal y pimienta al gusto. Sigue sazonando.

Coloca las almendras y las lentejas en un procesador de alimentos y mezcla hasta que formes una pasta.

En un recipiente, mezcla esta pasta con los ingredientes que ya habías acitronado en la sartén, hasta que queden incorporados de manera homogénea.

Ve agregando pan rallado o harina hasta que la mezcla esté lo suficientemente manejable para formar las hamburguesas.

En una sartén, de preferencia de teflón, coloca el aceite de coco y fríe las hamburguesas.

Ya tienes listas tus hamburguesas; las puedes comer con pan, a la manera tradicional o acompañadas solo con una rica ensalada.

Incluye las lentejas en tu dieta diaria, deja que te ayuden a cuidar de tu salud.

Como he mencionado con anterioridad, desafortunadamente no existen bebidas o comidas mágicas que por sí solas nos hagan perder peso. Si las calorías que consumimos diariamente son mayores a las que quemamos, la pérdida de peso será imposible. Para que consigas deshacerte de esos kilos sobrantes es necesario que hagas ejercicio y que lleves una dieta saludable y balanceada. Lo que es un hecho, es que existen alimentos que nos pueden ayudar a perder kilos, siempre y cuando los combinemos con una alimentación adecuada y con hábitos saludables.

Los jugos verdes son, sin duda, un buen remedio para quemar grasa y desintoxicar el organismo; debido a su alto contenido en vitaminas y minerales son muy efectivos. Este tipo de jugos son muy buenos, ya que:

Te hidratan: es muy común que bebamos menos agua que los ocho vasos recomendados al día; también sucede que, en vez de agua, se consuman jugos, gaseosas o bebidas de alto contenido calórico; éstas, además de ayudarnos a ganar peso, promueven la deshidratación del cuerpo. Cuando incluyes jugos verdes en tu dieta diaria disminuyes, en primer lugar, el consumo de calorías, nutres tu organismo y lo hidratas, ya que los principales ingredientes de este tipo de jugos consisten en verduras y frutas, que son ricos en agua. Además, a esta mezcla de alimentos le puedes agregar agua, lo que le dará una consistencia más fluida al licuado, te ayudará a tomar más agua al día y reducirá tus antojos de bebidas dulces y llenas de calorías.

Son bajos en calorías: para preparar este tipo de jugos se utilizan alimentos bajos en calorías y llenos de propiedades, de ahí que sean bebidas ideales para nutrirte y para ayudarte a perder peso.

Satisfacen el apetito: los ingredientes que se utilizan para su preparación, además de ser bajos en calorías, suelen ser ricos en contenido de fibra. A medida que los incluyas en tu alimentación diaria irás perdiendo peso de manera gradual. Los especialistas aseguran que entre más verduras y frutas incluyas en tu alimentación, más podrás prevenir el sobrepeso y la obesidad. Los licuados verdes son ricos en fibra, lo que ayuda a mantener un peso óptimo y un sistema digestivo saludable. Asimismo, satisfacen el apetito, lo que te ayudará a no sentir hambre durante más tiempo y a evitar esas ansias de comer antojos. Seguramente, todo esto tendrá como resultado el que pierdas peso.

Los jugos verdes se recomiendan para el desayuno o como colación entre las comidas y los ingredientes pueden variar; aquí te doy algunas opciones:

 Jugo de pepino

Ingredientes: ¼ de pepino, 1 tallo de apio y ¼ de naranja

Preparación: lava perfectamente todos los ingredientes, pícalos en trozos     pequeños y licúalos. Si gustas, puedes agregar un poco de agua al gusto. Sirve y toma inmediatamente para aprovechar todos los nutrientes.

Beneficios: este jugo te hidrata, ayuda a liberar toxinas y mejora el sistema inmunológico.

Jugo de nopal, apio, piña, toronja y miel

Ingredientes: ½ nopal, 2 tallos de apio, jugo de 2 toronjas, 1 rebanada de piña y 1 cucharadita de miel de abeja.

Preparación: licúa todos los ingredientes, agrega un poco de agua —si lo necesitas— y bebe inmediatamente.

Beneficios: este jugo, por su contenido de fibra, ayuda a la eliminación de grasas y toxinas; es un diurético natural.

Jugo de apio 

Ingredientes: 1 tallo de apio, 4 hojas de col rizada y el jugo de ½ toronja.

Preparación: licúa todos los ingredientes y bebe inmediatamente.

Beneficios: te brinda la mitad de la dosis de antioxidantes que necesitas al día; activa el metabolismo, fortalece el sistema inmunológico, hidrata y quita la sed.

Jugo de espinaca y manzana verde

Ingredientes: 1 tallo de apio, 7 hojas de espinaca, ½ taza de perejil, 1 manzana verde picada y sin pelar, jugo de 1 limón y ½ pepino.

Preparación: lava bien los ingredientes y licúa; agrega agua si necesitas y consume inmediatamente.

Beneficios: es un jugo rico en vitamina C y B6, así como fibra, ácido fólico, omega-3, fitonutrientes y antioxidantes. Es muy eficaz para la quema de grasa; de preferencia, se sugiere consumirlo en  ayunas.

Además de ser auxiliares en los programas de control de peso, los jugos verdes:

Son una excelente fuente de energía natural.

Tienen propiedades antioxidantes que ayudan a combatir los radicales libres.

Mejoran la memoria y la concentración.

Mejoran el aspecto de la piel en general.

Ayudan a prevenir muchas enfermedades.

Como ves, son muchas las opciones de jugo verde que puedes preparar. En general, en su elaboración se utilizan acelgas, apio, espinacas, lechuga, col rizada, pepino, manzana verde, cilantro, perejil, piña y toronja, entre muchos otros alimentos. Gracias a sus ingredientes, los jugos verdes son auxiliares en la pérdida de peso y, lo más importante, conforman un tratamiento cien por ciento natural que no pone en riesgo tu salud, sino al contrario, la fortalece. ¡Pruébalos!

Recuerda… ¡tú generas el cambio!

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