Lars-Erik

Bilde: Under en MMA-HIIT økt på MMA Trondheim der jeg tidligere jobbet som instruktør. Utøveren jobber med Ground’n Pound posten.

Her er et utdrag fra treningsloggen min nå sist mandag: “STYRKETRENINGSLOGG: Dato: 02.11.15 Sted: Ørland Treningsøkt startet klokken: 15:00 Varlighet på økten:  Litt over én halvtime Oppvarming: 5-10min bevegelighet Metode: 90-95% maxpuls i 30sek, 10sek pause før ny øvelse. Etter 10 øvelser kommer 60sek pause før man repeterer. Alle øvelsene gjennomføres 3 ganger. Gjennomføring: Startet for hardt, ble svimmel i slutten av andre runde og følte jeg måtte spy. Presset meg gjennom og spydde etter økten.

Goblet squat w/kettlebell 15kg / 30sek X 3 Mountain climbers 30sek X 3Single arm kettlebell swing 15kg / 30sek X 3 T-Pushups w/dumbbells (kg's in each hand) 9kg / 30sek X 3 Split jumps 30sek X 3 Dumbbell rows (kg's in each hand) 9kg / 30sek X 3 Dumbbell side lunge and touch (kg's in each hand) 9kg / 30sek X 3 Pushups-position rows (kg's in each hand) 9kg / 30sek X3 Dumbbell lunge and rotation 9kg / 30sek X 2 15kg / 30sek Dumbbell push press 9kg / 30sek X 3″

Jeg trente mye HIIT da jeg jobbet og trente på MMA Trondheim og for meg var dette en skikkelig effektiv metode for å trene utholdenhet. Nå er det lenge siden jeg har trent på denne måten og jeg har favorisert styrketrening fremfor kondisjon som har resultert i regresjon på lunge og hjerte biten.

Mandagens økt tok jeg meg åpne armer og arroganse. Jeg tenkte jeg var en “killer” på denne treningsformen, men måtte ydmykt innfinne meg i at jeg ikke er i like god form som jeg var tidligere i år. Dette gjorde meg litt interessert i HIIT igjen og jeg begynte å lese meg opp det igjen og jeg fant en artikkel på Proceedings of the National Academy of Sciences som igjen førte meg til Karolinska Instituttets forskning på hvordan HIIT kan levere tilsvarende helsemessige fordeler som langvarige utholdenhetstrening. Dette motiverte meg til å bake inn HIIT i treningsprogrammet mitt igjen.

Her er litt om forskningen: Forskere fra Stockholms Karolinska Institutt har oppdaget hvordan høyintensiv-intervalltrening (HIIT) kan levere tilsvarende helsemessige fordeler som langvarig utholdenhetsøvelser. HIIT er en treningsform som veksler mellom korte og intense anaerobe øvelser med liten tid til å hente seg inn igjen mellom intervallene.

"Vår studie viser at tre minutter med høy intensitet trening bryter ned kalsiumkanaler i muskelcellene," rektor etterforsker Håkan Westerblad, professor ved Karolinska Instituttets avdeling for fysiologi og farmakologi, sa i en uttalelse. "Dette fører til en varig endring i hvordan cellene håndterer kalsium, og er et utmerket signal for tilpasning, slik som dannelsen av nye mitokondrier."

Mitokondriene er komponentene i cellen og dens primære oppgave er å brenne sukker og å frigjøre energi til cellen. De blir vanligvis beskrevet som kraftstasjoner i cellen. En økning i antallet mitokondrier signaliserer en økning i muskel-utholdenhet. Anstrengende trening øker antallet av frie radikaler (oksidanter) i kroppen, noe som i tilfelle av HIIT forårsaker nedbryting av kalsiumkanalene. Det samme skjer når musklene er satt under anstrengende utholdenhetstrening. Kalsiumioner tillater musklene å trekke seg sammen og slappe av, og de er aktivert av nerveimpulser. Celler har en naturlig mekanisme for å oppheve frie radikaler, og avhengig av hvilken form du er i, kan det ta mellom to til sju dager for at muskelen til å komme seg. Forsker-teamet spurte aktive menn til å utføre én sykkel-økt fra tre til seks sett med høy intensitet i 30 sekunder, med en fire minutters hvile mellom hvert sett. De tok en biopsi av musklene i låret 24 timer etter trening, og oppdaget en omfattende frigjøring av frie radikaler. Når det samme eksperimentet ble gjort med toppidrettsutøvere, fant de ut at frigjøringen av frie radikaler ikke var like imponerende siden de er vant til høyintensiv trening. Forskerne har også sett på hvordan antioksidanter som vitamin E og C påvirker muskelutvinning ved å se på mus som ble behandlet med antioksidanter før og etter simulert høy intensitet intervall trening.

"Vår studie viser at antioksidantene fjerner effekten på kalsiumkanalene, som kan forklare hvorfor de kan svekke muskelresponsen på utholdenhetstrening. Resultatene viser også at kalsiumkanalene ikke er berørt av de tre minuttene med høyintensitet-intervalltrening våre toppidrettsutøvere utførte under eksperimentet pga at de allerede har bygget opp effektive antioksidative systemer." Sjekk ut: Proceedings of the National Academy of Sciences. http://www.pnas.org/content/early/2015/10/28/1507176112.abstract Karolinska Instituttet. http://ki.se/en/news/high-intensity-exercise-changes-how-muscle-cells-manage-calcium

Jeg har begynt med et nytt treningsprogram som vi har tatt utgangspunkt fra en 1RM-test i ulike styrkeøvelser som jeg fullførte her forleden. Jeg har 3 formål med programmet. Jeg skal bli sterkere. Jeg skal lære meg rykk og støt. Og jeg skal kunne ta en max-test på dette når jeg føler meg trygg på øvelsene. Jeg får tips og triks fra kjæresten min, som er utdannet Personlig Trener og som studerer medisin. Sjekk ut bloggen hennes: http://arcanainc.blogg.no/

Hadde en “killer” økt på mølla idag! Kjørte motbakke-intervaller og fikk testet både maxpuls og viljestyrken min. Kjørte en ny innfallsvinkel på dette med intervalltrening. Jeg har lenge trent 4x4 intervaller i relativt flatt terreng og kjørt moderate økter med lengre arbeidstid. Jeg har gått litt lei og tenkte jeg måtte prøve noe nytt for å gjøre økten mere effektiv, tidbesparende og utfordrende. Og basically for å endre litt på de gamle rutinene som lett blir kjedelig i lengden.

Jeg vet egentlig ikke så veldig mye ang vitenskapen bak intervalltrening, men har håpet på å få likt utbytte av dagens økt som andre økter. Jeg føler ihvertfall at jeg har fått godt utbytte :P

TANKER OM SKYGGEBOKSING Hvis du har trent kampsport, boksing, kickboksing eller MMA, har du sannsynligvis brukt litt tid på skyggeboksing. Som oftest brukes det for å varme opp. Coach setter på klokka og du er overlatt til deg selv i 3-5 minutter for å skyggebokse. Men vet du hva du skal gjøre med tiden du har til rådighet, for å få mest mulig ut av treningen din? Dette er det jeg har lært om skyggeboksing.

MÅL:

Grunnen til at man skyggebokser kan være forskjellig. Hvis du bruker skyggeboksing i begynnelsen av treningen, kan det være for å varme opp kroppen. Man letter blodstrømmen ut i musklene og det kan hjelpe til å løsne leddene, koordinere bevegelsene dine, og skjerpe ens mentale fokus. Hvis man bruker skyggeboksing etter treningen kan det hjelpe til med å kjøle ned kroppen. Og etter tunge økter er det kanskje enda viktigere å fokusere på å gjennomføre teknikker riktig. Jeg mener dette er veldig viktig, fordi alle ser frisk og bra ut i begynnelsen av en kamp, men hvordan vil du prestere under press og tvang?

Skyggeboksing er mere enn bare å utføre teknikker, løpe rundt på gulvet og slenge avgårde en jabb og en kryss i ny og ne. I løpet av dine 3-5 minutter bør du være bevissthet på hva du skal jobbe med og hvorfor. Typiske mål er f.eks å forbedre teknikken din, her kan man bruke et speil til å studere bevegelsene dine (er det i tråd med det du har lært av coach?). Be om tilbakemeldinger fra coachen din mens du bokser. Eller du kan ta video-opptak av deg selv slik at du kan analysere deg selv og utvikle deg videre. Visualisering av en motstander foran deg burde du alltid etterstrebe. Dette er viktig, selvom du bruker speil.

Et annet mål er å jobbe med å få inn en rytme og flyt. Erfarne fightere vil tilsynelatende se uanstrengt og avslappet mens de skyggebokser, men det er mye fokus som foregår selvom det kanskje ikke virker sånn. De har gjort dette én million ganger og har funnet rytmen og flyten de behøver for å få en god 5-minutter med skyggeboksing. Tiden du bruker på skyggeboksing vil direkte overføres til hvor godt du treffer under sparring eller i kamp, og hvor godt du kan flytte deg mens du jobber. Man MÅ ha godt fotarbeid! Flytt på deg og beveg deg uten å miste balansen! Hvis du ønsker raskere kombinasjoner, må du øve nok på de slik at de slutter å være individuelle treffere. Ingenting forbereder hodet og kroppen bedre før kamp eller sparring enn å øve på teknikkene dine ved å skyggebokse.

En av de siste målene for skyggeboksing bør være kondisjon. Her gjelder det å holde tunga rett i munnen. For mye innsats i rytme og fokus på riktige teknikker kan ha en skadelig effekt på det å holde seg avslappet når man skyggebokser.Det kan føre til at flyten forsvinner og at man anstrenger seg for mye. Det først når du har klart å finne riktig balanse mellom gode teknikker, rytme og flyt at ting virkelig begynner å bli morro. Nå kan man faktisk få en skikkelig god treningsøkt av å kun skyggebokse. Ja, faktisk! Men ikke senk "guarden", fordi straks du begynner å slurve på teknikkene dine, så kommer det til å gå utover rytme og flyt. Men hvis du har jobbet deg opp med solide grunnkunskaper, kan du begynne å presse kroppen til å jobbe hardere og raskere.

TEKNIKKER:

Bruk teknikker som er relevante for den kampsporten du trener! Kampsportens regler bestemmer hvilke teknikker som er tillatt og hvilke teknikker som er logisk og bruke. I boksing vil man naturligvis fokusere på bokseteknikker, slipping, rulling og kombinasjoner avhengi om du er en lang eller kort fighter. Og alle slag under beltet er forbudt, så spark vil man ikke trenge i boksing, Naturligvis..... mens Muay Thai og ulike former for kickboksing vil man kombinere spark og slag, og kan også omfatte albuer og knær. Så, nesten alle "stående" kampsporter vil omfatte fotarbeid, kombinasjoner, slipping, rulling, bevegelse etc, etc... Hvis du praktiserer MMA må du være sikker på å fase inn grappling og anti-grappling teknikker når du skyggebokser. Man må heller ikke glemme skyting og re-skyting. Sprawls er også noe man burde gjøre når man skyggebokser. Ikke glem Rytme og flyt! Vær fantasifull og kreativ. Bruk kombinasjoner som faller deg naturlig, men hold taktikken din i bakhodet når skyggebokser. Er du en "striker" burde du kanskje innlemme mye sprawling i skyggeboksingen din. Om du er en bryter burde du kanskje skyte en del. Eller? Fotarbeid er alltid viktig uavhengig om du er en striker eller en bryter. Bruk fotarbeidet ditt til å angripe og forsvare deg effektivt. Jeg liker å øve på å komme meg inn i "boksen" der jeg når motstanderen min fordi jeg har liten rekkevidde, i tillegg liker jeg å øve på skyting og re-skyting, fordi det faller meg naturlig å slå fra topp samt og bryte hvis jeg havner på bakken.

TANKESETT:

Jeg nevnte litt om taktikk når det kommer til skyggeboksing. Hvis du øver med et kognitiv tankesett, er deg selv bevisst om hva du holder på med som f.eks å bruke teknikkene dine med et mål om å sette opp motstanderen din og gjøre de sårbare for å bli truffet av slag, spark eller nedtagninger, så vil du utvikle evnen til å tenke mens du jobber.

Det er veldig vanskelig å føle seg komfortabel og klar i hodet når man går en kamp fordi man får omtrent alltid et adrenalinrush og som kampen utvikler seg vil du mest sannsynlig få en "fight or flight" konflikt i hodet ditt. Som oftest velger fightere og krige videre, men det er ikke alltid like lett og holde fokus når man har alt dette surrende oppe i topplokket. Ved å prøve og holde fokus og være oppmerksom på hva som er din "game plan", så vil man oftest (ihvertfall jeg) reagere på hva som sitter i ryggmargen din. Og hva sitter i ryggmargen? Jo, du gjettet riktig. All timene du har lagt igjen på gymmen og det inkluderer forhåpentligvis også skyggeboksing din... X antall timer med skyggeboksing er en av selvtillittsfaktorene som har hjulpet meg å overvinne "flight"-modusen som oppstår når man føler seg overveldet i kamp. Med skyggeboksing kan man med riktig mental fokus på din "game plan" styrke deg mentalt.