#stabilite

Araba sürerken her şeyin kontrolünüz altında olduğunu sanmak... Tanıdık geliyor değil mi? Direksiyon sizin elinizde, ayaklarınız pedallarda ama bazen o güzelim asfaltın bir yerinde işler ters gider. Tam da o anlarda devreye giren gizli bir kahraman var: Dinamik Stabilite Kontrolü yani DSC.

Tu recherches un entraînement qui renforce ton corps en profondeur tout en respectant tes articulations ? Le Pilates est une méthode parfaite pour toi. Contrairement à d’autres formes d’exercice, le Pilates met l’accent sur la posture, l’alignement corporel et la respiration. Chaque mouvement est lent, contrôlé, et vise à renforcer les muscles profonds, ce qui est idéal pour améliorer ta stabilité. Que tu sois débutant ou expérimenté, le Pilates peut s’adapter à ton niveau, tout en améliorant ta souplesse et ta force de manière progressive.

Un des grands atouts du Pilates est qu'il permet de cibler des zones souvent oubliées par les exercices classiques, comme le centre du corps. Travailler cette zone essentielle (abdominaux, dos et bassin) non seulement t’aide à avoir une silhouette plus tonique, mais aussi à prévenir les douleurs lombaires. La connexion entre le corps et l’esprit est primordiale dans cette pratique. Chaque mouvement est exécuté avec une attention particulière à la respiration, ce qui permet de libérer des tensions et de réduire le stress.

Nouvel article publié sur https://www.2tout2rien.fr/letonnante-immobilite-de-la-tete-dun-faucon-en-vol-stationnaire-video/

L'étonnante immobilité de la tête d'un faucon en vol stationnaire [vidéo]

Stabilite Testi ürün ve ambalajın uygun sıcaklık ve nem koşullarında altında, raf ömürleri süresince özelliklerinin korunduğunun kanıtlanması için gerçekleştirilen işlemdir.

Stabilite testi normal saklama koşullarında gerçek zamanlı yaşlandırması, sıcaklığı arttırılmış ortamda ise hızlandırılmış yaşlandırma olarak adlandırılmaktadır. Bu süreçler sonunda ürünler ve ambalajları görsel olarak değerlendirilir. Test sonrası ürün grubuna bağlı olarak yapılan fonksiyonel ve mikrobiyolojik testler bulunmaktadır. Bu testler;

Devamı ve daha fazlası için;

Stabilite, genellikle tamamen yanlış anlaşılan, suistimal edilen veya sağlıklı ve güçlü bir vücut için önemine yeterince saygı gösterilmeyen terimlerden biri. Bu nedenle egzersiz ile öyle ya da böyle ilgilenen çoğu insan için stabilite ve core denge çalışmaları bir dizi plank ve abdominal egzersizleri içeriyor. Diğer taraftan, denge ekipmanlarının tehlikeli ve riskli sınıflandırılabilecek şekilde kötüye kullanıldığını da gördüm, görüyorum. Oysa ki stabilite, sakatlanmayı önleme ve rehabilitasyon ile iç içe bir kavramdır. Tam da bu nedenle herhangi bir sağlık ve fitness programının büyük bir parçasıdır, olmalıdır da. Mükemmel reflekslerle tepki verebilme, verimli ve düzgün hareket için eklem hizalamasını hazır tutabilme stabilitenin işidir ve sadece bacaklar veya gövde ile sınırlanmamalıdır. Benim nezdimde tüm eklemler stabilite gerektirir! Stabilite, kaslardan çok hareketle bağlantılıdır. Bu yazımda stabilitenin gerçekte ne anlama geldiğini ve antrenmanınızı ve performansınızı geliştirmek için bunu nasıl kullanabileceğinizi sizinle paylaşacağım.

Dengeleyici kaslarımızın nasıl çalıştığına dair yetersizlik büyük problemdir. Stabilizatörler, vücudu harekete hazırlamak için diğer kas gruplarından daha hızlı tepki verir. Stabilizatör kaslar, daha büyük hareket eden kaslardan küçüktür ve çok daha zayıftır. Etkili bir şekilde çalışabilmelerinin ve hareketin bütünlüğünü etkilemelerinin tek yolu, önce bu stabilizatörleri ateşlemektir.

Örnek:

Transverse Abdominis (TVA), siz hareket etmeden önce harekete geçer, aslında hareketinizi tahmin eder ve herhangi bir şey yapılmadan önce omurganızı desteklemek ve stabilize etmek için kasılır. Özellikle sırt ağrısı ile mücadele edenlerde çok geç ateşlendiği veya hiç ateşlenmediği, omurgalarını desteksiz bıraktığı ve işi yapmak için büyük ana hareket ettirici kasların yardımına ihtiyaç duyduğu bulunmuştur. Bu hatalı zamanlamayı yeniden programlamak için TVA'yı hedef alan denge egzersizleri büyük önem taşır. Böylece işin çoğunu yapmaya çalışan ana kas guruplarına yardım edebiliriz. Eğer bu stabilite egzersizleri olmadan plank ve diğer çeşitli kuvvet egzersizlerine ilerlersek, potansiyel olarak ana taşıyıcılar zaten güçlenecektir ama kötü haber, hatalı modeli de güçlendirmeye devam etmiş olacağımızdır. 

Örnek:

Plank sürelerini 1 dakikadan 2 dakikaya çıkarırsak gücümüzün arttığını görürüz. Bu şahane bir dayanıklılık ve güç gelişimi. Ancak bu vücudumuza sabitleyici olarak ana taşıyıcıları nasıl kullanacağını öğretmekle sınırlı. Güç ve dayanıklılık ile stabiliteyi karıştırdığımız noktalardan birisi de burasıdır. Programımızda plank ve core çalışmaları olmazsa olmaz ama görüldüğü üzere yine ana hareket ettiriciler yüzeyinde kaldık, stabilizatörleri çalıştıramadık. 

Örnek:

Bebek gelişimini düşünün. Emeklemeden önce, kıpırdayarak ve yuvarlanarak hareket etmeyi öğrendik. Henüz uzuvlarımızı kullanacak kadar güçlü değildik ama gövdemizde hareket yaratmak için bükülüp dönmemizi sağlayan refleks hareketlerimiz vardı. Küçük bir bebeği olan herkes, yerdeyken keşfetmeye ve hareket etmenin bir yolunu bulmaya çalışırken onlara ne kadar göz kulak olmak gerektiğini bilir.

Bebekler ayakta duracak gücü ve dengeyi geliştirmek için plankte durmazlar =) ancak yürümeye başlamadan önce çeşitli emekleme ve çömelme girişimleriyle kendilerini nasıl dengeleyeceklerini öğrenirler. Burada öğrenilen dersler, yaralanma veya ağrı nedeniyle dengenizi kaybetmeniz durumunda nasıl yeniden kazanılacağına dair ipuçlarıdır.

Yerde yatarak yapılan egzersizlerde harika olabilirsiniz, ancak ayağa kalktığınız anda dengeniz bozuluyorsa, bunun size hiçbir faydası yoktur. Dört nokta pozisyonunda, mekanik olarak çok daha güçlüyüz. Bird dog egzersizinde olduğu gibi kalça ve omuz hareket etmek için son derece rahat. Ancak bir kez ayağa kalktığımızda, scaption egzersizinde olduğu gibi işlevlerini yerine getirmek için çok fazla hareket kabiliyetine ihtiyaç duyan bu iki eklem artık çok daha savunmasız bir konumda ve stabilite ihtiyacı çok daha fazla olacaktır.

Örnek:

Diz ile ilgili problemleri olanların nasıl hareket ettiklerini değerlendirdiğimizde, genellikle deadlift formları olağanüstüdür, ancak iş squat ve lunge egzersizine geldi mi eyvah! Deadlift için bu kadar güçlü bir stabilite çalıştırırken nasıl lunge egzersizinde korkunç olabilirler peki? Zamanlama burada devreye girer!

Her hareket modeli bir sonrakinden bağımsızdır ve hareket üreten ana taşıyıcılarla farklı sıralarda ateşlenen farklı dengeleyiciler gerektirir. Bu nedenle tüm hareket modellerini değerlendirmelisiniz ve sinir sistemi bilgisayarınızı hareket becerilerine dair kaliteli programlarla yükseltmeye çalışmalısınız.

“HOCAM KASLARIM ÇOK ZAYIF, HİÇ DE ESNEK DEĞİLİM, ZORLANIYORUM”

Egzersiz yapmaya yeni başlayanlar çok zayıftır. Sandıkları gibi kas gücü eksikliğinden değil, koordinasyon ve denge, hareket kabiliyet ve beceri, en önemlisi de zamanlama eksikliğinden. Onların sorunu esneklik bile değildir. Beyinleri hareketi nasıl koordine edeceğini anlamıyor. Her şeyi yavaşlatıyor, böylece neler olup bittiğini anlayabilir ve anlamlandırabilirler ama bu olduğunda da zamanlama bozuluyor ve birçok kez söylediğimiz gibi ZAMANLAMA her şeydir.

Deneyimli insanlar için de bazen durum farklı değildir. Daha önce görmedikleri yeni bir egzersiz yaptıklarında da zamanlama eksikliği vardır. Benzer hareketlerde büyük güçleri olabilir, ancak bu, şu anda ihtiyaç duydukları hareket becerisine dönüşmeyebilir. Güçlerinden ziyade beceriye ihtiyaçları vardır, zamanlamaya ihtiyaçları vardır, istikrara ve ayrıca bunu gerçekleştirmek için stabilite ve mobiliteye…

Mesela benim için Power Clean ve Turkish Get Up bu tarz egzersizlerdi. Deneyimli olsam bile daha fazla mobilite ve stabiliteye ihtiyacım vardı. Kesin zamanlama, koordinasyon ve beceri gerektiren karmaşık egzersizler.

Çok düşük seviyeli egzersizden ileri seviyeye kadar gerekli hareket modelini nasıl ilerlettiğimiz benim işim ve uzun bir konu. Ama ben bile çoğu üyemde uygulayamıyorum. Isınma ve soğuma olarak kullanmaya çalışıyorum. Çünkü daha 12 ders bile bitmeden bütün üyelerin derdi daha çok terlemek, daha çok yorulmak, hissedilebilir antrenmanlar yapmak vs.

Devam edelim…

Örnek:

Elleriniz gidonda olmadan bisiklet sürmeyi hiç denediniz mi? İlk denediğinizde korkutucu geliyor ve hemen ellerinizi geri koymazsanız düşeceğinizi biliyorsunuz. Nasıl nefes aldığınızı hatırlıyor musunuz? İyi ve sakin miydin yoksa nefesini tutuyor muydun? Dengesiz hissettiğimizde içgüdülerimiz vücudumuzu kasar, gerginleşiriz ki nihayet kendimizi dengede hissedelim. Ama bunun sıklıkla yaptığı şey bizi kas katı kılmak ve herhangi bir dengesizliği düzeltmek için refleksleri kullanamaz, tepki veremez halde tutmaktır. Nefes almamız, esnekliği yaratmada çok büyük bir rol oynar ve denge… Çoğu durumda kas katı kesilmek yerine nefes kontrolünü ve rahatlamayı öğrenmemiz gerekir.

Bisiklet örneğine dönecek olursam, ellerimiz olmadan rahatlıkla binebilir, yokuş çıkarken ceketimizi bile giyip, ellerimize ihtiyaç duymadan bir şeyler yiyebiliriz. Bu dengeyi korumayı öğrenmeden önce birçok kez dengemizi kaybedebiliriz. Ama sonunda beceri gelişir. Şimdi bu otomatik bir beceri, artık bunu yapmaktan korkmayacak ve nefesimizi tutmayacak ya da kasılmayacağız ve çok rahat hissedeceğiz. 

Dışarı çıkıp elleriniz olmadan bisiklet sürmeye başlamanızı önermiyorum. =) Bu örneği gevşemenin, nefes almanın, dengenin öğrenmeniz gereken kavramlar olduğunu anlamanız için verdim, üzerinde çalışmanız gereken yaşamsal bir kavram bu, nasıl hafife alıyoruz? Aynı zamanda kasılan ve sertleşen ana hareket kaslarının gevşeyebileceğini ve denge kaslarının kontrolü sağlayabileceğini kanıtlamak için de paylaştım. Uygulama ile zamanla çok daha iyi olursunuz, ama UYGULAMA İLE yani hayatın her alanı için elzem bu çalışmalardan kaçmamalısınız. Bir süre sonra düşünmeyeceksiniz bile. Bu sadece bir refleks olacak. Aynı şey, ister squat ister lunge olsun, herhangi bir egzersiz için geçerlidir, egzersiz öğrenilir, pratik şarttır. 

GERGİNLİK, ESNEK OLMAMAK STABİLİTE DEĞİLDİR!

Bu, özellikle diz ve kalça yaralanmalarında sıklıkla gördüğüm başka bir şey. Tek bacak dengesinin değerlendirilmesinde, yaralı bacak yaralanmamış tarafa göre çok daha iyi performans gösteriyor diyelim. Bu hiçbir anlam ifade etmiyor, çünkü eğer yaralanırsa kendini stabilize etmekte zorlanacağını umarsınız. Peki neden daha iyi dengeleniyor?

Uzun süre bununla ve hatta kendi sakatlığımla mücadele ettim. Gerçekte olanın vücudun onu korumak için eklemi sertleştirmesi olduğunu anladım. Gerginlik genellikle kötü bir alışkanlık ile başlar, tekrar tekrar hatalı bir hareketin sürdürülmesi. Bu da eklem boyunca kısalmış hareket aralığı yaratır. Ağrı olmayabilir, ancak belirgin bir şekilde sınırlı miktarda hareket görebilirsiniz.

Kişiyi optimal aralığa zorlarsanız, vücut bu pozisyonda kendini stabilize edemediği için ağrı ortaya çıkar, böylece kendini korumak ve derin aralığa karşı önlem almak için beyinden eklemi sertleştirmeye yönelik bir mesaj gönderir.

Bunu, squat hareket açıklığının olduğu durumlarda düzenli görüyorum. Hareket açıklığı ve denge normal görünüyor, fakat daha derin bir aralıkta çalışma istendiğinde ya da yapıldığında çatlaklar ortaya çıkıyor denge kayboluyor. Kalça ağrısı ve çeşitli bel rahatsızlıklarında aynı şeyi görüyoruz. Kalçalar, stabilite eksikliklerini korumak için o kadar sertleşiyor ki, alt sırt, hamstringler ve torasik omurgadan ideal hareket kayboluyor. Mesela bu durumlarda mobility (eklem) ya da flexibility (esneklik) çalışmaları daha faydalı olacaktır. 

Daha önce de belirttiğim gibi, bunu egzersiz yapmayan ve çok az gücü olan kişilerde sıklıkla görüyoruz. Tipik sağlık çözümleri eklemlerini gevşetmeye çalışır, bu tam olarak ihtiyaç duyduğu şeydir; ancak bu durumu derhal stabilite ve mobility egzersizleri takip etmezse beden gergin ve sert hissetmeye geri dönecektir! Neden? Çünkü kendisini nasıl stabilize edeceği gösterilmemiştir. Bu yeni keşfedilen hareket açıklığını kontrol edemediğini hissederse ve eklemde olası bir kayma baş gösterirse, 24 saat içinde tekrar sertleşmesi kaçınılmazdır.

Yukarıda paylaştığım tablo, yatmadan diz çökmeye, emeklemeye, ayakta durma ve öğrenme becerilerine, bu becerileri yükle veya hızla yeni seviyelere taşırken nasıl ilerleyeceğimizi gösterir. Bu, yaralanma olasılığının minimum olduğu ve performansın en yüksek olduğu yerdir! HEPİMİZİN hedeflediği yer burasıdır. Bu aşamları öğrenirken altını çizmek istediğim nokta hata yapabileceğinizi unutmayın. Bu çalışmalar da hata ve deneyim gerektiriyor. Vücudunuzun meydan okumayı hissetmeye ve onu çözmeye ihtiyacı var. Denge çalışmaları zaten denge geliştirmek için yapılıyor, çalışmalar esnasında bozulması kadar doğal bir durum yok. 

Kolay ve basit görünen bu egzersizler aslında pek çok insan için oldukça zor; çünkü çok sert ve gergin kaslar var ve nefes tutma eğilimi baş gösteriyor. Anahtar, hareketle savaşmamaktır. Nefesle beraber akışkan ilerleyin. Hep söylerim nefes bizim tempomuz. O zaman başlayalım: Aşağıda spor salonu gerektirmeyen sadece birkaç basit ekipman ile uygulayabileceğiniz egzersizlere odaklandım. 

STABILITY EXERCISES LEVEL 1

Core Strength Exercises To Improve Rotation & Spinal Mobility

Bird Dog Quadruped T-Spine Rotation Commando Crawl Activated Beast – Contralateral Limb Lift Bear Crawl

STABILITY EXERCISES LEVEL 2 - SWISSBALLS

Supine Lateral Ball Roll Single Leg Ball Hip Extension Stability Ball Single Arm Chest Press

STABILITY EXERCISE LEVEL 3 - STANDING

Single Leg Balance Reach Multiplanar Single Leg Deadlift

STABILITY EXERCISE LEVEL 4 - SHOULDER & NECK STABILITY

Omuz ve boyun problemi olan kişilerin bacaklarının zayıf ve dengesiz olduğu gerçeğini tamamen görmezden geldiğini çok sık görüyoruz. Vücut hızla adapte olur ve dengesiz bir bedende gözleri aynı seviyeye getirmek için boyuna veya gövdeye telafi edici ayarlamalar yapar. Omurganın skolyoz tipi eğriliğini burada görürüz. O nedenle bu çalışmalar da oldukça önemlidir. 

Half Kneeling DB Press Half Kneeling Single Arm Banded Press

STABILITY EXERCISE LEVEL 5 - INTEGRATED MOVEMENT

Turkish Get Up Single-Leg Scaption Reverse lunge to balance with band row Lateral jump balance

Umarım benim yazarken keyif aldığım kadar siz de bunu okumaktan keyif almışsınızdır! Stabilite çalışmaları, rehabilitasyon, yaralanma önleme veya spor performansı için hepimizin faydalanabileceği bugün çok hafife alınan bir eğitim türüdür. Dengenin güçten önce geldiğini her zaman hatırlayalım ve stabilizatörleri etkili bir şekilde eğitebilmek için zaman ayıralım. 

Daha fazla bilgi almak veya benimle çalışmak isterseniz bana guzin.guzey Instagram sayfasından ya da [email protected] mail adresinden ulaşabilirsiniz.

BALISTIQUE – CALCUL DE STABILITE

BALISTIQUE – CALCUL DE STABILITÉ     Boite ogives Hornady La balistique est une science qui étudie le mouvement des projectiles soumis à la gravitation. D’une manière plus général ce terme est utilisé pour étudier l’ensemble des phénomènes auxquels est soumis le projectile du départ dans le canon jusqu’à l’interaction avec sa cible. A partir de ce constat, nous pouvons subdiviser cette science en…