#egzersiz

Keyifli seyirler canlar💙🤍🇹🇷

Sevgili canlar, başlıklara bakıp tıklama tuzağı diye düşünmeyin. Ben Mustafa'yı pandemi öncesi kırsala göç hayalim zamanında tanıdım ve bilirim ki Mustafa, yani ekonomist çoban bilmediği, deneyimlemediği konuda ahkam kesmez. Zararı yok denemek gerek.

Ben videoyu yayınlandığı an dinleyip uygulamaya başlamıştım ama bende şeker yok, tansiyon yok, hiç bişey yok deyip bırakmıştım hata yapmışım şimdi alkol kaynaklı göbek var, eriteceğim ve alkolü de bitireceğim. Kendime güvenim tam☺️

Bugün her fırsatta bu basit egzersizi uyguladım, uyguluyorum.

Yukarıda bir ya da iki video demiştim ama 2-3 saatlik saçma salak dizilere alışmış insanlara 8 dk lık faydalı videonun zor geldiği insanlara üstüne birazcık daha uzun video küfür gibi gelir diye bunun kadar önemli diğer videoları sonraya bıraktım.

TÜM VÜCUDU ÇALIŞTIRAN 3 EGZERSİZ #şifabul

EGZERSİZ YAPMADAN ÖNCE

ısınma için 3 dakika yerinizde sayarak yürüyün

egzersizi yemekten 1,5-2 saat sonra yapın

1- LUNGE EGZERSİZİ

Kollarınızı önünüzde birleştirin ve tek bacak aşağı eğilip kalkın. Her bacak için 15 tekrar yapın.

2- KÖPRÜ EGZERSİZİ

Yere uzanın ve dizlerinizi hafif bükerek kalçanızı yerden kalsırıp indirin. Egzersizi 25 kere yapın.

3- PLANK EGZERSİZİ

Yere dirseklerinizden ve ayaklarınızdan güç alarak şınav pozisyonunda uzanın ve hareket etmeden böylece durun. Bu poziyonu 1 dakika korumaya çalışın.

Yeni yılın yaklaştığı şu günlerde belki hedeflerinizi belirlemeden önce sizlere önereceğim bu alışlanlıkları kazanmaya çalışırsanız yeni yıla kadar deneyimleme şansınız olur ve yeni yıl hedeflerinize entegre edebilirsiniz.​

1-Uyku düzeni oluşturmanız.Erken yatıp erken kalkmak,saat 23.00’dan sonra melatonin hormonu salgılandığından o saatte uyumuş olmak ve en az 7 saat uyumak da sağlıklı ve kaliteli bir hayat için şart.

2-Güne kahvaltı ile başlarsanız hem zinde olacak hem de güne böyle sağlıklı bir alışkanlıkla başladığınızdan gün boyu devam ettirme eğiliminde olabilirsiniz.

3-Fast food,paketlenmiş gıda,şeker,un ve tuzdan uzak durmak hem sağlığınıza iyi gecelecek hem de kendinizi piskolojik olarak da daha iyi hissedebilirsiniz.

4-Çantanızda ara öğünler için meyve,kuruyemiş vb. sağlıklı atıştırmalıklar taşırsanız enerjinizin düştüğü,acıktığınız o zamanlarda sağlıksız yiyeceklere yönelmezsiniz.

5-Yürüş yapmak, ya da evde bile olsa matın üzerine geçip 15 dakikq egzersiz yapmak kendinizi daha iyi hissedebilirsiniz.

6-Kahvaltınızı ederken gazetelere göz gezdirmek,twitterden gündemi takip etmek ülke ve dünya gündeminden haberdar olmanızı sağlar.

7-Günde on sayfa kitap okuma alışkanlığı kazanmanızın bir çok faydası olacağı kesin hem belki kitap okurken uzun zamandır keşfetmek istediğiniz bir sanatçının albümünü dinleyerek bir taşta iki kuş vurabilirsiniz:)

Aktif dinlenme nedir, neden ihtiyacınız var, bir programda nasıl bir araya getirilir anlatacağım. Hatta örnek bir program ile destekleyeceğim. 

Sıkı antrenman yapıyorsanız, sıkı bir dinlenme ve iyileşme sürecine de önem vermeniz gerektiğine dair fikirler uzun zamandır ortalıkta dolaşıyordu; ancak iyileşme ve dinlenme kavramı - ve hangi yaklaşımın en iyisi olduğu - yıllar içinde önemli ölçüde değişti.

Oturmak ideal bir senaryo değil. Çünkü dijital çağ bizi zaten istemesek de oturmaya zorluyor.  Öyleyse, oturmak ideal senaryo değilse ne yapmak lazım? Cevap: ‘Aktif Dinlenme.’

Egzersiz seansları arasında iki temel dinlenme türü vardır:

Pasif: Hiçbir şey yapmamak ve vücudunuzun iyileşmek için bütün zamanı kullanmasına izin vermektir.

Aktif: İyileşmeyi, toparlanmayı ve yenilenmeyi desteklemek için şiddeti ayarlanmış fiziksel aktivite yapmaya devam etmektir.

Yıllardır aktif dinlenmeyi savunuyorum. Çünkü bir seanstan sonra ağrım varsa ertesi gün kalkıp hareket edersem, daha iyi hissetmeye başladığımı fark ettim. Hareket etmediğimde ağrı daha da şiddetleniyordu ve iyileşme uzun sürüyordu. 

‘Bu hiç dinlenmeyelim mi yani?’ değil. Sadece koskoca günün 30 dakikasını esneme ve hareket kabiliyeti geliştirmek üzerine kurgulamakla alakalı. Bütün gün oturmak hele de bu çağda artık ‘dinlenme’ değil hastalanıyoruz. Yani konu egzersiz yapmaya devam etmek ve ekstra yorgunluktan ziyade zaten sürekli oturmak zorunda kalan vücudu atıl bırakmamak ve rahatlamak... 

Antrenman planınıza aktif dinlenme eklemeye başlamak için pek çok neden var, benim nedenlerime gelince:

Artan esneklik ve azalan ağrı

Hepimiz sıkı bir antrenmandan sonra muhtemelen biraz ağrımız olabileceğini biliyoruz. Çılgın olan, ne kadar uzun süre oturup durursak, daha da kötüye gittiği. İyileşmesi 24-36 saat süreceğine 48-72 saat aralığına dönüşüyor. Sıkı bir antrenmandan sonra ayağa kalkıp hareket etmek kan akışını ve dolaşımını iyileştirir, bu da egzersiz sonrası kısalan kaslar için esnekliği arttırmaya ve ağrıyı azaltmaya yardımcı olur.

Geliştirilmiş Mobilite

Büyüyüp güçlenmenin bir dezavantajı, yol boyunca hareket kabiliyetimiz ve açımızın bir kısmını (potansiyel olarak) kaybedebilmemizdir. Aktif dinlenme ve yenilenme günlerinin kullanılması bunu telafi etmeye yardımcı olabilir. Sadece daha iyi hissetmemize yardımcı olmakla kalmayacak, aynı zamanda uygun egzersizleri seçersek, genel hareket kalitemizi ve hareket kabiliyetimizi de arttırabileceğiz. 

Geliştirilmiş Genel Kondisyon

Aerobik sistem okuldaki havalı çocuk olmayabilir, ancak sık sık yüksek düzeyde antrenman yapmak istiyorsanız kritik öneme sahiptir. Kas seviyesinde olduğu kadar sinir sistemi seviyesinde de iyileşmeyi kolaylaştırır. Aerobik sistem ile parasempatik sinir sistemi arasında yakın bir bağlantı vardır - dinlenmeyi ve sindirmeyi düşünün - bu nedenle iyileşmeyi teşvik etmek istiyorsanız, aktif iyileşme seanslarınıza aerobik bir unsur eklemek oyunun kurallarını değiştirebilir.

Aktif Bir İyileşme Antrenmanı Oluşturmanın 4 Kuralı

Aktif dinlenme ile toparlanma antrenmanını neyin oluşturduğunu rasyonalize etmenin tonlarca yolu olsa da, seanslarımı düzenlemeye yardımcı olmak için kullandığım dört yönergeyi paylaşacağım:

Şiddeti ve Ağırlığı Düşük Tutun

"Amaç, hedefi hedefte tutmaktır.” Bu basit gelebilir, ancak bu durumda belirtilmesi gerekiyor. Bir seansın amacı aktif iyileşme ise seans sırasında kendinizi hırpalamak mantıklı değildir.

Herhangi bir aktif toparlanma antrenmanındaki temel faktör, sınırlı yoğunlukta olması gerektiğidir. Hafif ağırlıklar, vücut ağırlığı ve hatta bant direnci kullanmak yeterli olur.

Yükü azaltırken hareketi akıcı hissettirmenin yollarını bulmayı bir hedef haline getirin. Akıcı ve rahat hissediyorsanız, doğru yolda olacaksınız.

Çok eklemli (multijoint) egzersizleri full eklem hareket açıklığı (ROM)  ile uygulayın.

Bir aktif dinlenme seansı için kritik olduğunu düşündüğüm konu, tam bir hareket aralığından geçiyor. Hip thrusts, deadlifts, ya da kettlebell swings gibi hareketleri uygulamanın hiç sırası değil. Her bir kas grubunu izole etmenin zamanı da değil. Bunlar yerine squats, lunges ve push-up varyasyonları gibi daha büyük ROM'lu bileşik egzersizleri düşünün. Sadece kan akışını ve dolaşımı teşvik etmekle kalmayacak, aynı zamanda kas sertliğini ve ağrısını azaltacak ve bir sonraki antrenman seansı için hareketliliği yeniden inşa etmiş olacaksınız.

Anahtar Kas Gruplarına Yönelin

Bakın, hepimiz bazı kas gruplarının çalıştırılmasının diğerlerinden daha zor olduğunu biliyoruz. Karın kasları ve belki de serratus anterior gibi daha küçük gruplar gibi kalça kasları ve hamstringler akla geliyor. Öyleyse, daha ciddi antrenmanların bazılarında bu kasları "bulmak" için mücadele ediyorsanız, neden iyileşme seanslarınızda onlara biraz zaman ayırmayasınız?

Gerçekten harika olan, bunu yaptığınızda, daha problemli kas gruplarınızdan bazılarının da gevşeme eğiliminde olmasıdır. Sırtın alt kısmı, kalça fleksörleri veya baldırlar, bu sıkı, sert kasları rahatlatmak, hareket kabiliyetine, daha iyi hissetmenize ve daha ciddi antrenmanlarda yol katetmenize yardımcı olur.

Kan Akışını ve Dolaşımı Artıran Egzersizi Seçin

Genel olarak birincil hedeflerimizden biri kan akışını ve dolaşımı artırmak olduğu için bu son nokta bize tam bir amaç getiriyor. Yine de, yüksek yoğunluklu aralıklarla kendimizi ezmek değil, bunun yerine seans boyunca işleri devam ettirmek istiyoruz. Bir egzersizden sonra "iyileşmek" için 20-30 saniyeden fazla dinlenmeniz gerekiyorsa, çok zorlanıyorsunuzdur. Buna gerek yok.

Örnek Program:

Artık aktif dinlenme günlerinin sadece daha iyi hissetmekle ilgili olmadığını, aynı zamanda daha iyi hareket etmeyi öğrenmekle ilgili olduğunu anlamış olmalıyız. Aşağıdaki egzersizleri tam olarak bunu yapabilmeniz için tasarladım. Bu sayede bir sonraki antrenmanınız da daha gerçekçi ve sıkı çalışabileceksiniz.

Superset:

• Goblet squat • Dumbbell or KB Armbar

Superset:

• Reverse lunge

• Push-up to downward dog or Push-up to child pose

Superset:

• Half-kneeling band press

• Abs or core moves

Bu programdaki mantığı yakalamak istersen:

Squat varyasyonları, aktif dinlenme günü için harikadır; çünkü ayak bilekleri, dizler ve kalçalarda hareketliliğin kilidini açar. Goblet squat, ağırlık merkezini geri kaydırır, bu da daha kolay ve daha özgürce çömelmenizi sağlar.

Arm Bar hareketleri core ve kalçanın etrafındaki kasları çalıştırırken aynı anda üst sırtı gevşetmek için idealdir.

Lunges ve split squats gibi egzersizler bacakları bağımsız olarak güçlendirmeye, dayanıklılık geliştirmeye ve bacağın arkasındaki kalça fleksörlerini uzatmaya yardımcı olur.

Push up, herhangi bir program için de en önemli egzersizdir; ancak aktif dinlenme günleri için de yeri ayrıdır. Core’un yanı sıra serratus anterior’u da güçlendirir.

Half Kneeling pozisyonunda yapılan egzersizler kalça fleksörleri çin harikadır ve bunları core çalıştıran bir egzersizle de eşleştirdiğinizde, yatırımınızdan büyük bir getiri elde edersiniz.

Bu antrenmanları tercih ediyorum; çünkü hareket kapasiteniz için bir şeyler yapıyorlar ve monoton ve sıkıcı değil. Ancak, beyninizi kapatmak ve bir podcast dinlemek veya dizinizin sekizinci sezonunu bitirmek isterseniz koşu bandında da yürüyebilirsiniz. =)