Nutrição e Musculação

Ingredientes:

300 ml de chá de erva cidreira, ou chá verde

1/5 maça verde

8 morangos orgânicos

Folhas de hortelã (à gosto)

Gengibre (à gosto)

É um aminoácido essencial de cadeia ramificada, ou seja, é formado por 3 aminoácidos, sendo eles a Leucina, Isoleucina e a Valina. Proporciona um aumento da síntese proteica e inibe a proteólise do músculo esquelético. Alguns estudos relatam que pode recuperar completamente o nível de glicogênio e a síntese proteica do músculo nos exercícios aeróbico e prolongados, ou seja, de longa duração. O BCAA, apesar de não ser a fonte primária de contração muscular esquelético, ele é um fonte de energia importante para o músculo, principalmente em exercícios de longa duração, nos quais são mais estressantes e quebram mais a musculatura. Ele acaba servindo de substrato de síntese proteica e pode evitar o catabolismo do músculo. 

Já quando o exercício que você faz não é tão estressante ou longo, no caso, a musculação, a suplementação com BCAA não é tão necessária, sendo que na maioria dos casos, essas pessoas já fazem a suplementação com Whey Protein, que já possui uma quantidade significativa de BCAA em sua composição. 

Primeiramente, temos que entender o princípio de cada tópico, o índice glicêmico é um valor calculado tomando como base o alimento simples (como a farinha branca), que é a velocidade no qual os alimentos se transformam em açúcar no organismo, o pâncreas passa a fabricar mais insulina para jogar açúcar na célula.  Alimentos ricos em carboidratos, geram altos picos de insulina na qual é um hormônio lipogênico, ou seja, gera um alto acumulo de gorduras, principalmente na região abdominal. Já a carga glicêmica, é a quantidade de alimento possuindo x índice glicêmico, que você consome.

Gerar picos de insulina não é necessariamente ruim, o problema é quando os geramos o dia inteiro, temos que nos atentar que cada alimento possuí seu índice e sua carga glicêmica, às vezes indiretamente proporcionais. Por exemplo, uma melancia possuí um indicie glicêmico alto, e uma carga baixa, pelo fato de não conseguirmos comer grande quantidades do alimento. Sucos de frutas geram índices glicêmicos altos, pelo fato de retirarmos toda a sua fibra e obtermos apenas a sua frutose, o ideal é consumirmos a fruta in natura. Uma boa dica para evitarmos altos picos de insulina, é agregarmos fibras e proteínas aos carboidratos para diminuir a sua velocidade de absorção de açúcar, outra dica, é também deixar o arroz e o macarrão resfriarem por pelo menos 12 horas antes do consumo, assim, o índice glicêmico abaixa pois cria-se amido resistente.                                                                                                      

Alimentos que você consegue ingerir em grandes quantidades, como o pão, os biscoitos, o macarrão etc, possuem muita carga glicêmica, porque mesmo que o índice seja baixo, a grande quantidade ingerida faz com que o acumulo de açúcar seja grande. Desde que você consuma esses alimentos em pequenas quantidade, você consegue controlar o pico de insulina que ele é capaz de produzir, e assim evitar o acumulo de gordura.

Nível de índice glicêmico:   Alto: <70 Médio: 50-70 Baixo: >50

Nível de carga glicêmica: Alta: <20 Média: 10-20 Baixa: >10

O jejum intermitente é uma estratégia de dieta na qual não funciona para todos, isso não quer dizer que ela não seja boa, ela deve ser avaliada de acordo com a sua rotina de vida, é uma dieta de emagrecimento, no qual não há perda de massa muscular. 

O que é:

Ela é uma dieta na qual é repartida pelo 16/8, ou seja, ao todo são 16 horas de jejum, e 8 horas de alimentação, os horários são estabelecidos pela própria pessoa, onde geralmente, grande parte das 16 horas são contadas com as horas de sono. Nessas 8 horas de alimentação, abre-se uma “janela” em seu organismo, onde você realiza suas refeições diárias normalmente, após as 8 horas, fecha-se a “janela” e inicia um novo jejum. 

Benefícios:

Jejuar desencadeia um processo fisiológico chamado de Autofagia, no qual é um processo que ajuda na homeostase (equilíbrio e conservação) da massa magra, e também um mecanismo primário do processo anti envelhecimento do nosso corpo. Ele é um processo catabólico celular, que dá origem à degradação de componentes da própria célula utilizando os linfomas, é um processo extremamente regulado que desempenha uma função normal ao crescimento celular, diferente da homeostase, na qual ajuda a manter um equilíbrio entre a síntese, a degradação e o reciclado dos produtos celulares. Consiste num dos principais mecanismos por meio dos quais uma célula, em estado de desnutrição, redistribui os nutrientes dos processos menos necessários aos essenciais. Além do jejum reduzir os danos dos radicais livres, inflamações, aumenta e melhora a sensibilidade de insulina, normaliza os níveis da grelina (hormônio da fome) e melhora a secreção do hormônio do crescimento (GH).

Quando se trata deste tema, precisamos ter em mente, duas coisas: Qual o objetivo da pessoa? Engordar, emagrecer, hipertrofiar etc. E também que a suplementação não substituí o alimento em si, isso não quer dizer que não possa ter boas funções e também pode ser um boa estratégia para o treino. Isso deve ser avaliado de pessoa para pessoa, cada um tem suas necessidades específicas, e não deve ser utilizado de uma forma generalizada.

- Pré-treino/Pós-Treino: Use como fonte primária o alimento em si, sempre opte por deixar a suplementação como segundo plano, como disse, não que ela não seja importante, mas apesar dos suplementos fazerem parte de uma rotina de treino, use de acordo com a sua necessidade. O suplemento entra como um aliado para os momentos em que você não pode fazer a alimentação completa, nesse momento, o uso da suplementação é uma boa pedida. Sabendo que para Hipertrofia existem 3 pilares: Alimentação, Treino e Descanso, assim então, podemos falar sobre a suplementação. 

- Suplementação: Como disse acima, a suplementação não deve substituir uma alimentação completa, ela é uma aliada ao seu treino e sua dieta, deve ser feita de forma consciente e respeitando suas necessidades. Vou citar alguns exemplos de suplementos e suas funções. (Lembrando que você deve ter ciência de SUAS necessidades e levar em consideração seu treino e alimentação)

Whey Protein:

Ele é um suplemento à base da proteína do leite (soro do leite), no qual possui algumas especifidades, dentre eles os mais comuns o "Concentrado" e o "Isolado". O concentrado é aquele que se encontra por menor preço no mercado, por ter mais gordura, mais leite e mais carboidrato sua absorção é mais lenta, porém mais saboroso. Já o Isolado, passa por um processo de filtragem, onde suas proteínas são quebradas, assim possuindo menos gorduras, menos carboidratos e com o sabor menos adocicado, porém com uma absorção mais rápida, além de seu preço ser mais elevado.  A escolha depende de cada necessidade pessoal, não difere muito quanto ao seu resultado, apenas na velocidade de absorção proteica. Ela é indicada para pós-treino de MUSCULAÇÃO, quando você tem uma maior necessidade de reconstrução muscular rápida, algo que varia muito de individuo para individuo em termos de tempo, pois se for possível fazer uma alimentação à base de proteína animal, o efeito é o mesmo, porém mais lento.

  Creatina:

A Creatina é o suplemento mais estudado de todos, ela é uma molécula produzida pelo seu corpo, que também é encontrada em alguns alimentos, como carne, ovos e peixe. Ele está presente em quase todas as partes do corpo como reserva de energia. A suplementação com  Creatina, é benéfica para a construção eficácia de músculos, maior resistência anaeróbica e melhora sua recuperação muscular, podendo assim, toma-la todos os dias, mesmo quando não se é realizado o treino. 

Glutamina:

A Glutamina é um aminoácido produzido nos músculos que serve para algumas células especificas. Ela não é um aminoácido essencial, pois nosso corpo a produz, porém ela ajuda na flora intestinal, gastro estomacal (ou seja, refluxo) e evita o catabolismo. É um suplemento importante, porém deve ser consumido com mais cautela, sempre pedindo o auxílio e indicação de um nutricionista.