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W:21-27Nov
Lunes de crossfit; todos los entrenos me gustan, pero el de hoy ha sido de los duros que hacen afición:
15 rondas de 2 pesos muertos, arrancadas colgantes, 2 front squat y 1 thruster en 55′’ por ronda (40kg)
Amrap de 15′ de: 7 power clean, 5 thrusters, 3 yerk (35kg). Rec:40′’ al finalizar la ronda.
Martes: Por falta de tiempo me ha tocado entrenar en casa:
5*3Pulls con chaleco (10kg)//5*6Pulls sin chaleco
5*10 Push ups paralelas
100 Db snatch (15kg), ambos brazos
100 Squat con chaleco
5*10′’ de Halow rock
MIERCOLES: Hoy toco entrenamiento en el box, el trabajo de hoy ha sido lección magistral del movimiento de power snatch. Un ejercicio de mucha fuerza y técnica, de todas las repes que hice alguna me habrá salido bien ja ja. Solo con la pica puedes llegar a sudar y quedarte sin respiración.
Para finalizar hicimos un for time de: 21,15,9 (power sanatch, jump box) R:2′
12,9,6 (power sanatch, jump box) R:1′ 9,6,3 (power sanatch, jump box).
JUEVES: 10′ de calentamiento y pasamos al entreno;
4*12 Reps de Push Press (40kg) cada 2′30′’
2 Amrap de 5′ Rest: 1′30′’ entre cada uno de ellos
1 , 2 ,3 ,4,5,6,7 Push Yerk (45kg)
2,4,6,8,10,12,14 Burpees de frente barra... En el primer Amrap llegue a la 6 ronda y complete los yerk y 10 burpess. en la segunda igual, pero con 8 burpees en vez de 10
Para finalizar 3*30′’ R:1′30′’ de burpees de frente barra llegue hacer 14, pero no lo se fijo porque no los contaba iba a tope y bastante tenia con respirar.
Semana 2Nov16
L: 16 Rondas de 3DL+ 2HPowerclean+ 1Fornt Squat(40kg).
6*3′ de trabajo 1′ de rec 1HPC+1burpee barra, vamos sumando 1 a cada ejercicio. Llegué hasta 5 repes completas de ambos ejercicios. En algunas rondas llegaba a la 6 ronda
M:Un poco de tonificación, ya que no disponia de mucho tiempo 5*5Db Pushpress 21kg// 5*5 dips con chaleco 10kg// 5*20 Squats Db 21kg
X: 4 Amraps de 9′: Assault bike// 12 balones de arena 24 situps// 6Chest to bar 12 Db snatch(20kg)// 12 Lunges 15kg, 24 Squats, 48 montañeros
S21-27M
Esta semana, empezó regular y así siguió...El Lunes me dio un tirón en la zona lumbar, lo cual me mermo para mi actividad el resto de la semana...
Aún así, he conseguido entrenar y la zona va mejorando. Con el subidón que me había tenido la semana anterior consiguiendo una RM con 110kg en sentadilla, 66kg en Press hombro.
Bueno la semana ha quedado así:
L:Crossfit M: rest; X:Crossfit; J:Bike(96km) con pajara incluida, en la cual me tuve que descolgar de la grupeta. Porque aunque iban esperando por mí, me iban sacando los ojos igualmente. Ya se sabe como es esto te dicen que bajan el ritmo, pero cuando tensa los demás igual y que se quede que se joda, ja ja...
S: Bodyweight, D:Run 10km, por terreno ondulado!!!
(vía https://www.youtube.com/watch?v=FlwDAZ7SSwY)

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(vía https://www.youtube.com/watch?v=9dfOAYEnZQk)
(vía https://www.youtube.com/watch?v=cIbATNw6hcw)

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Luca Paolini wins a heroic Gent-Wevelgem.
Source: Tim De Waele

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