Arturs training

Ja då är det vår och den här bloggen är tillbaka. Från mitten av december till mitten av februari hade jag nån bisarr förkylning som låg och pyrde och vägrade ge med sig. Två månaders förkylning, aldrig varit med om det tidigare. Håller jag på att bli gammal? Är det nån superbug som går? Blir influensorna tuffare när allt fler vaccinerar sig mot dem? Eller är det den enklaste förklaringen, som ljusskygga element förkunnar på facebook, nämligen att reptilmänniskorna i illuminati sprutar ut patogener med chem trails för att göra oss sjuka? Ja, vem vet? 

(Fast mest sannolikt är nog att jag håller på att bli gammal.) 

Jag tränade vid tre tillfällen under februari och alla gångerna blossade flunsan upp med besked efteråt. Men till slut gav sig i alla fall förkylningen från helvetet. Sedan dess har jag kört i tre veckor och det känns BRA! 

Det går förvånansvärt snabbt att komma tillbaka, faktiskt. Min tid på AoT har gett utdelning även ifall det saknas anledning att ändra namnet på bloggen – det är fortfarande i högsta grad en knubbig mans resa mot trim. Däremot fixar jag numera att springa efter bussen, göra rysshopp i en minut utan att dra ner på tempot, utföra hyfsat stilrena knäböj (squats) och dra mig upp för en stång utan att vitala organ spräcks. Och det känns jävligt bra. 

I slutändan är det ju faktiskt viktigare för mig att få en väl fungerande kropp än synliga rutor på magen. Jag menar let’s face it, modelluppdragen lär utebli oavsett. 

Måndagens pass såg ut som följer: 

1. Kettlebellsving. Det sedvanliga urvalet av vikter förelåg. Jag blir fortfarande lite förvirrad av att den manligt blå kb:n väger 12 kg medan den, ärligt talat, rätt fjolligt lilafärgade väger 20. Gör det här mig till manschauvinist? Antagligen. Förlåt mig, alla ni normkritiska läsare. Det måste vara den tilltagande halten av testosteron i blodet. 

2. Armposition med sträck. Det här var en svinjobbig övning. I grund och botten är det den gamla klassiska aerobicsövningen där man står på en hand och ett knä och under fem sekunder sträcker ut vänster ben bakåt samtidigt som man sträcker ut höger arm i hitlerhälsning, och sedan vice versa. Fast med den skillnaden att man inte står på knä utan i armhävningsposition hela tiden. Drar skönt i bålmuskulaturen. Som sagt, svinjobbigt. 

3. Thruster med hantlar. Något enklare att utföra än med motsvarande vikt på stång, eftersom man inte behöver komma förbi hakan med stången. Jag tycker att det blir lite lättare i och med att man håller med tummarna bakåt också. 

4. Grodhopp. Utgå från knäböjsposition och hoppa så högt upp man kan, samtidigt som man slänger upp armarna i luften. Landa lite längre fram (Hampus påpekade att kraften ska gå uppåt, inte framåt) i knäböj, gör om. Det första 3-4 känns löjligt lätta, de sista 3-4 känns löjligt svåra. 

5. Krabbgång. Man kryper på alla fyra på rygg. Ändan ska hållas så lågt som möjligt och samtidigt ska man inte gunga åt sidorna. Här finns utrymme för mig att förbättra tekniken. Det första Hampus slog ner på var att jag gick åt fel håll… Man går tydligen framlänges. 

Alltså, ”krabbgång” låter ju som att man borde gå baklänges. Eller? Lingvistiskt sett är det kräftgång som är att gå bakåt. Krabbor går åt sidan. Fast skaldjur som skaldjur, liksom. 

6. Knäböj med sandsäck i tjockmattan. För att vanliga knäböj inte är tillräckligt jobbiga, typ. Men mattan gör faktiskt inte så stor skillnad ifall man inte hoppar i den, det blir mer av en balansövning. 

7. Situps rysshopp. Gör en situp, använd kraften uppåt till att resa dig och fortsätt upp till jämfotahopp med klapp, sedan ner igen, ny situp. En lektion i ödmjukhet för Artur. Jag kan ta i för kung och fosterland, men mina situps leder inte till att jag studsar upp i knäböj. Istället resulterar de i att jag sitter upp, varpå jag i sakta mak ändrar fotställningen och reser mig till knäböj. Och hoppar. Som en pensionär. 

8. Armhävning med boll på alla fyra. Faller under avdelningen uppfinningsrika övningar. Man håller höger hand på en medicinboll, gör en armhävning, skickar bak bollen till höger fot, gör en armhävning, skickar fram bollen till vänster hand och så vidare. 

9. Utfall på planka. Balansövning som är väldigt lätt att utföra ifall man inte råkar hög puls av någon anledning. 

10. Sidogång. Den mest frustrerande och skrattlockande av kvällens övningar. Man står i armhävningsposition med vänster arm utsträckt åt sidan. Tanken är att man liksom saxar sig fram, så att man för ut vänster ben samtidigt som man sätter högerhanden bredvid vänstern. Då står man alltså tvärtom med händerna ihop, men vänster ben ut. Och så igen, ihop med benen samtidigt som man för ut vänsterhanden. Efter ett antal rörelser är man längst vänsterut på mattan och då byter man håll. Det här låter kanske relativt okomplicerat, men jag garanterar att det blir kortslutning i hjärnan. Det är som den där leken när man ska stryka runt runt på magen samtidigt som man klappar med andra handen på huvet. Jag hörde flera grupper fnissa och komma med frustrerade utrop. 

Så på måndagen var det dags igen. Kanske hade Hampus fått blodad tand av att farsan blivit allt ruffare i sin framtoning. Eller så är han bara sadistiskt lagd, helt av sig själv. Hur som helst presenterade han följande WOD:

100 krysshopp (dvs Jumping Jacks, även känt som, håll i hatten nu, ”sprattelgubben”!). Jaa, det var ju bara att hoppa liksom. Hampus nämnde att han lyckats avverka 100 stycken på 1 min 20 sek. Jaharu.

30 väggboll. Vi uppmanades att använda 12-kilosbollen men det gick bort för min del. Jag fick den inte över randen och de gånger jag fick det så fångade jag den med ansiktet. Bytte till 8 kg.

100 krysshopp. Nu svettades jag.

30 kettlebellryck (snatch). En lite klurig teknik. Man börjar med kb:n precis mellan benen, lår och rumpa spända, rak rygg, rak arm, tummen bakåt och blicken riktad rakt fram. Det första momentet är att lyfta vikten rakt uppåt utan att böja armbågen, dvs det är endast benen som jobbar. Väldigt snarlikt marklyft. När vikten kommer till skrevet börjar man vrida armen och böja armbågen, samt trycka med axlarna. I halshöjd är det ryggen som tar över och man stöter liksom ifrån tills armen är rak och tummen slutligen hamnar framåt. När man nått fullt uträtad arm böjer man knäna en smula för att ”landa”. Därefter sätts vikten ner på axeln och därifrån tillbaks ner på golvet.

Nyckeln till rycket ligger i farten. Gör man det här korrekt så är det relativt lätt och man pallar många repetitioner. Pang upp och armen är rak! Utför man däremot tekniken för långsamt så blir den plågsam. Vi uppmanades ta en vikt som ”känns” för att övningen skulle sitta. Och faktiskt, det visade sig lättare att utföra rycket korrekt när man hade motstånd. Jag körde med 20 kg och de gånger jag tänkte på annat så tvekade jag och tvekade jag så blev det väldigt tungt… Fokus!

100 krysshopp. Puh. Som gammal rejver tog jag hjälp av musiken och hoppade i takt med beaten.

30 lådhopp. Nuförtiden anstränger jag mig för att få till en fin uträtning av ryggen, med bröstet utspänt och nacken bakåtskjuten när jag kommit upp.

Ja då har vi kommit halvvägs då. Samma om igen.

100 krysshopp. Igen. Herregud.

30 väggboll. Kastar några gånger. Håller bollen mellan väggen och bröstet och sitter hukad. Andas. Kastar igen. Andas.

100 krysshopp. Vaderna krampar. Jag hoppar. Uj.

30 kettlebellryck. Jag håller farten uppe så bäst jag kan. Tänker på att inte böja armbågen innan benen är fullt uträtade. Armen ska heller inte ut från kroppen på väg upp, då blir det tungt.

100 krysshopp. Nu kommer nån låt på som går i 150 bpm. Det funkar inte alls att hålla den takten, rejvern får kliva tillbaka. Hoppar. Hoppar. Hoppar.

30 lådhopp. Fem i taget. De flesta är färdiga nu. De hejar på. Jag hoppar. Tunnelseende. Hoppar. Tjugo. Tjugofem. Och så är det över.

På onsdag kväll kom jag till Ladan, peppad och klar. Jag har känt viss medvind i träningen på sistone, så jag studsade in efter ett par varv runt kåken, med ett brett flin på läpparna. Det försvann snabbt nog när Svempa med seriös min presenterade kvällens schema: Spartan 300.

Namnet anspelar förstås på den generöst blodindränkta filmen från 2007. Det är oklart ifall namnet kommer sig av att skådespelarna utvecklat sina välmejslade kroppar genom att tillämpa den här workouten eller ifall den säljs in med någon historievidrig story om att spartanerna själva ska ha tränat så här (det har de inte) eller ifall det helt simpelt är så att det är ett schema med 300 repetitioner och sparta låter bra. Hur som helst såg fältet ut så här:

25 räckhäv in. Fixades.

50 marklyft 60/40 kg för killarna resp tjejerna. Vi jobbade som vanligt mycket på korrekt teknik och Svempa insisterade på att vi skulle dra ner på tempot och sätta alla rörelser rätt istället. Fixades också.

50 armhävningar. Haja: 50. Nu började kroppen kännas. Men fixades.

50 lådhopp (boxjump). Ok, nu var pulsen med också. 50 är många upphopp. Fixades, i omgångar.

50 vindrutetorkare med vikter på stång på raka armar över sig. Fötterna nuddar ömsom vänster, ömsom höger vikt. Vid det här laget gick det lite långsamt och pauser togs för flämtande och stönande. Fixades, till slut.

50 tvåstegsryck med kettlebell (clean jerk) 16/14 kg. Svetten rann om mig i strida strömmar. Fixades under sammanbitna grymtningar.

25 räckhäv in. Fixades, i omgångar om tre och efter hand två.

På onsdag kom jag till 19:15-passet och fann lokalen tom. Lite förvirrad förberedde jag mig för att köra ett solopass, men då klev Svempa in med samlat ansiktsuttryck. Utan krusiduller förkunnade han att det bara var vi två och att passet var minimalistiskt: 25 räckhäv ut, 50 rysshopp, att upprepas två gånger. Right.

Jag körde räckhäven utan något gummiband för första gången någonsin. Och det gick! Jag vill påminna trogna läsare om att jag fixade exakt två räckhäv när jag kom till AoT för ett år sedan. Visserligen klarade jag inte alla häven på raken utan fick ta brejk emellan, men det är jag helt ok med. Rysshoppen klarades av de med. Andra varvet var inte helt oväntat flåsigare, för muskelutmattning är en grej. Men även det gick. Jag fick stanna upp och flämta en del, speciellt mot slutet, men jag körde med fem i stöten och tog de sista tio i ett sträck. Vi var klara på dryga tjugo minuter, och det var det. Så enkelt, så effektivt!

Det kändes lite priviligierat att få en privatsession på det här sättet och jag erkänner utan omsvep att det gav lite tröst att se att även Svempa får i alla fall ansträngd andhämtning av ett sånt här pass. Mannen är mänsklig trots allt. Ibland har jag undrat om han i själva verket är en terminatorrobot som efter avslutad träning går och kopplar upp sig mot ett vägguttag när ingen tittar.

Torsdagen präglades av en viss smärta i muskelfästena.

Fredag kl 17 var det dags igen och de passen hålls som bekant av Carl-Oscar. Vi var ett litet gäng som trotsade novemberrugget och körde hans uppfinningsrika cirkelpass.

Uppvärmningen bestod av kvastskaftsövningar (hålla ett kvastskaft på raka armar och snurra det runt bålen) samt att testa ut de olika övningarna i cirkelpasset innan passet egentligen börjat. För min del räcker det att knyta skosnörena för att jag ska vara uppvärmd, så det funkade alldeles utmärkt.

Kvällens övningar:

1. Rysshopp på låda. Ner i backen, direkt upp jämfota på lådan, hoppa ner på andra sidan med vändning, ner i backen, upprepa. En s k pulshöjare.

2. Trappan. Vi hoppade helt enkelt jämfota upp resp ner för trappan till lokalen. Så otroligt lågteknologiskt och så förvånansvärt jobbigt!

3. Däcksläde. Ett varv runt ladan med två däck (det var lilla släden, den stora har alltså tre däck) släpandes efter sig. Jag körde med Sandra som menade att jag kom först i mål för att jag låg före henne och därmed hindrade henne från att gå om. Jag håller delvis med om hennes analys – jag kom först fram för att jag låg före henne.

Men jag sticker inte under stol med att hon hade gått om mig med råge ifall vi hade kört två varv. Tjejen springer ultramarathon i uppförsbacke på 3000 meters höjd, så hon har typ lite bättre kondition än jag. Typ.

4. Thrusters (svensk namn under konstruktion). Tvåstegsryck av bulgarisk säck (sandfyllt innerdäck) över huvudet. Jag har inte riktigt landat i den här tekniken, så jag kommer inte att uttala mig om precis hur det går till. Man skulle hamna med säcken på helt raka armar och huvet något framåtlutat.

5. Sandsäck. Bulgarisk säck lyfts från backen upp på knäna och läggs sedan i nästa rörelse upp på en hylla. Detta är en sån där lyfta-oformlig-vikt-på-jobbigt-sätt-övning som vi känner igen från starkemanstävlingarna på tv. Sandra körde på den lägre hyllan medan jag tog den högre och det finns en viss rimlighet i det. Men så kommer Carl-Oscar fram och förklarar att det inte alls är jobbigt nog för mig, utan att jag ska ta den groteskt tunga blå sandsäcken istället, eftersom det då ”blir lättare” (?). Min andhämtning var tyvärr redan alltför forcerad för att jag skulle kunna protestera.

Det är en intressant teknik. Man håller runt säcken uppifrån och måste liksom stöta säcken uppåt, nästan rulla upp den utmed magen. Där har jag en förvisso en fördel i form av min välutvecklade kagge.

6. Hoppa över. C-O:s kreativa namngivning på övningarna fortsätter. Här handlar det alltså om att hoppa jämfota över fyra successivt högre hindergrindar och som avslutning hoppa upp på en plint och stanna i rörelsen där. Det var inte så klurigt tyckte jag, men Sandra förkunnade att hon tyckte att grindarna var läskiga och körde upphopp i mattan istället. Det är ju en ännu jobbigare övning, så det är inget att säga om den saken.

7. Utfall overhead eller kort och koncist överhuvudsutfall. Håll bulgarisk säck på raka armar över huvudet, vandra framåt i utfall. Armarna ville gärna kröka sig efter hand och jag noterar at mina utfall svajar en del när jag gör dem med en tyngd. Detta med att använda oformliga tyngder, snarare än kompakta järnföremål, är typiskt för funktionell träning. Man är tvingad att utföra teknikerna korrekt, dvs på det mest stabila sättet, för ett sladdrigt föremål kommer att försöka ”fly” ur greppet. På vägen mot den perfekta tekniken tränar man alla de där små små musklerna som ger oss balans och stadga.

8. Kipping/hög knän. Vi har övat mycket på kipping på sistone, alltså gungtekniken bakom räckhävet. Det är en enorm skillnad mellan att bara långsamt dra sig uppåt i rak position, eller att utnyttja sin kropps momentum innan man rycker sig upp. Jag hade INTE klarat femtio räckhäv utan att kippa, oklart om jag hade klarat fem ens. Så vi har jobbat en hel del med tekniken. Det första steget är att spänna ut axelpartiet. Vi gör ofta en övning där vi enbart hänger i räcken, spänner ut axlarna och slappnar av igen. Nästa del är att vicka kroppen fram och tillbaka för att skapa den fart som vi sedan utnyttjar på väg upp. Det gör man med bålmusklerna och det kräver en del koordination. Det var det momentet vi övade på här, men istället för att häva oss upp låg fokus på att få upp knäna till brösthöjd och tillbaka. Bra där, jag tror att bålmuskulaturen är helt central vid all slags kroppskontroll.

9. Rodd. Gamla vanliga, kroppen rak som en pinne i så låg vinkel man orkar och så drar man sig upp i de romerska ringarna. Alltid jobbigt.

10. Utfall med vridning. Utfallsövning utan vikt där man byter håll varannan gång. Fokus låg på att få till övergången väl. Även här kunde det bli lite svajigt för min del. Koncentration!