Enkelt men effektivt
PÄ onsdag kom jag till 19:15-passet och fann lokalen tom. Lite förvirrad förberedde jag mig för att köra ett solopass, men dÄ klev Svempa in med samlat ansiktsuttryck. Utan krusiduller förkunnade han att det bara var vi tvÄ och att passet var minimalistiskt: 25 rÀckhÀv ut, 50 rysshopp, att upprepas tvÄ gÄnger. Right.
Jag körde rÀckhÀven utan nÄgot gummiband för första gÄngen nÄgonsin. Och det gick! Jag vill pÄminna trogna lÀsare om att jag fixade exakt tvÄ rÀckhÀv nÀr jag kom till AoT för ett Är sedan. Visserligen klarade jag inte alla hÀven pÄ raken utan fick ta brejk emellan, men det Àr jag helt ok med. Rysshoppen klarades av de med. Andra varvet var inte helt ovÀntat flÄsigare, för muskelutmattning Àr en grej. Men Àven det gick. Jag fick stanna upp och flÀmta en del, speciellt mot slutet, men jag körde med fem i stöten och tog de sista tio i ett strÀck. Vi var klara pÄ dryga tjugo minuter, och det var det. SÄ enkelt, sÄ effektivt!
Det kÀndes lite priviligierat att fÄ en privatsession pÄ det hÀr sÀttet och jag erkÀnner utan omsvep att det gav lite tröst att se att Àven Svempa fÄr i alla fall anstrÀngd andhÀmtning av ett sÄnt hÀr pass. Mannen Àr mÀnsklig trots allt. Ibland har jag undrat om han i sjÀlva verket Àr en terminatorrobot som efter avslutad trÀning gÄr och kopplar upp sig mot ett vÀgguttag nÀr ingen tittar.
Torsdagen prÀglades av en viss smÀrta i muskelfÀstena.
Fredag kl 17 var det dags igen och de passen hÄlls som bekant av Carl-Oscar. Vi var ett litet gÀng som trotsade novemberrugget och körde hans uppfinningsrika cirkelpass.
UppvÀrmningen bestod av kvastskaftsövningar (hÄlla ett kvastskaft pÄ raka armar och snurra det runt bÄlen) samt att testa ut de olika övningarna i cirkelpasset innan passet egentligen börjat. För min del rÀcker det att knyta skosnörena för att jag ska vara uppvÀrmd, sÄ det funkade alldeles utmÀrkt.
KvÀllens övningar:
1. Rysshopp pÄ lÄda. Ner i backen, direkt upp jÀmfota pÄ lÄdan, hoppa ner pÄ andra sidan med vÀndning, ner i backen, upprepa. En s k pulshöjare.
2. Trappan. Vi hoppade helt enkelt jÀmfota upp resp ner för trappan till lokalen. SÄ otroligt lÄgteknologiskt och sÄ förvÄnansvÀrt jobbigt!
3. DĂ€ckslĂ€de. Ett varv runt ladan med tvĂ„ dĂ€ck (det var lilla slĂ€den, den stora har alltsĂ„ tre dĂ€ck) slĂ€pandes efter sig. Jag körde med Sandra som menade att jag kom först i mĂ„l för att jag lĂ„g före henne och dĂ€rmed hindrade henne frĂ„n att gĂ„ om. Jag hĂ„ller delvis med om hennes analys â jag kom först fram för att jag lĂ„g före henne.
Men jag sticker inte under stol med att hon hade gÄtt om mig med rÄge ifall vi hade kört tvÄ varv. Tjejen springer ultramarathon i uppförsbacke pÄ 3000 meters höjd, sÄ hon har typ lite bÀttre kondition Àn jag. Typ.
4. Thrusters (svensk namn under konstruktion). TvÄstegsryck av bulgarisk sÀck (sandfyllt innerdÀck) över huvudet. Jag har inte riktigt landat i den hÀr tekniken, sÄ jag kommer inte att uttala mig om precis hur det gÄr till. Man skulle hamna med sÀcken pÄ helt raka armar och huvet nÄgot framÄtlutat.
5. SandsĂ€ck. Bulgarisk sĂ€ck lyfts frĂ„n backen upp pĂ„ knĂ€na och lĂ€ggs sedan i nĂ€sta rörelse upp pĂ„ en hylla. Detta Ă€r en sĂ„n dĂ€r lyfta-oformlig-vikt-pĂ„-jobbigt-sĂ€tt-övning som vi kĂ€nner igen frĂ„n starkemanstĂ€vlingarna pĂ„ tv. Sandra körde pĂ„ den lĂ€gre hyllan medan jag tog den högre och det finns en viss rimlighet i det. Men sĂ„ kommer Carl-Oscar fram och förklarar att det inte alls Ă€r jobbigt nog för mig, utan att jag ska ta den groteskt tunga blĂ„ sandsĂ€cken istĂ€llet, eftersom det dĂ„ âblir lĂ€ttareâ (?). Min andhĂ€mtning var tyvĂ€rr redan alltför forcerad för att jag skulle kunna protestera.
Det Àr en intressant teknik. Man hÄller runt sÀcken uppifrÄn och mÄste liksom stöta sÀcken uppÄt, nÀstan rulla upp den utmed magen. DÀr har jag en förvisso en fördel i form av min vÀlutvecklade kagge.
6. Hoppa över. C-O:s kreativa namngivning pÄ övningarna fortsÀtter. HÀr handlar det alltsÄ om att hoppa jÀmfota över fyra successivt högre hindergrindar och som avslutning hoppa upp pÄ en plint och stanna i rörelsen dÀr. Det var inte sÄ klurigt tyckte jag, men Sandra förkunnade att hon tyckte att grindarna var lÀskiga och körde upphopp i mattan istÀllet. Det Àr ju en Ànnu jobbigare övning, sÄ det Àr inget att sÀga om den saken.
7. Utfall overhead eller kort och koncist överhuvudsutfall. HĂ„ll bulgarisk sĂ€ck pĂ„ raka armar över huvudet, vandra framĂ„t i utfall. Armarna ville gĂ€rna kröka sig efter hand och jag noterar at mina utfall svajar en del nĂ€r jag gör dem med en tyngd. Detta med att anvĂ€nda oformliga tyngder, snarare Ă€n kompakta jĂ€rnföremĂ„l, Ă€r typiskt för funktionell trĂ€ning. Man Ă€r tvingad att utföra teknikerna korrekt, dvs pĂ„ det mest stabila sĂ€ttet, för ett sladdrigt föremĂ„l kommer att försöka âflyâ ur greppet. PĂ„ vĂ€gen mot den perfekta tekniken trĂ€nar man alla de dĂ€r smĂ„ smĂ„ musklerna som ger oss balans och stadga.
8. Kipping/hög knÀn. Vi har övat mycket pÄ kipping pÄ sistone, alltsÄ gungtekniken bakom rÀckhÀvet. Det Àr en enorm skillnad mellan att bara lÄngsamt dra sig uppÄt i rak position, eller att utnyttja sin kropps momentum innan man rycker sig upp. Jag hade INTE klarat femtio rÀckhÀv utan att kippa, oklart om jag hade klarat fem ens. SÄ vi har jobbat en hel del med tekniken. Det första steget Àr att spÀnna ut axelpartiet. Vi gör ofta en övning dÀr vi enbart hÀnger i rÀcken, spÀnner ut axlarna och slappnar av igen. NÀsta del Àr att vicka kroppen fram och tillbaka för att skapa den fart som vi sedan utnyttjar pÄ vÀg upp. Det gör man med bÄlmusklerna och det krÀver en del koordination. Det var det momentet vi övade pÄ hÀr, men istÀllet för att hÀva oss upp lÄg fokus pÄ att fÄ upp knÀna till brösthöjd och tillbaka. Bra dÀr, jag tror att bÄlmuskulaturen Àr helt central vid all slags kroppskontroll.
9. Rodd. Gamla vanliga, kroppen rak som en pinne i sÄ lÄg vinkel man orkar och sÄ drar man sig upp i de romerska ringarna. Alltid jobbigt.
10. Utfall med vridning. Utfallsövning utan vikt dĂ€r man byter hĂ„ll varannan gĂ„ng. Fokus lĂ„g pĂ„ att fĂ„ till övergĂ„ngen vĂ€l. Ăven hĂ€r kunde det bli lite svajigt för min del. Koncentration!
Carl-Oscars pass Ă€r kul, det Ă€r alltid nĂ„gon halvbisarr övning med. Ăverlag vill jag bara upprepa vad jag skrivit tidigare om AoT: jag hĂ€pnar över att man kan uppfinna ett nytt pass varje gĂ„ng. Jag hade ruttnat för lĂ€nge sen om vi kört pĂ„ rutin. Det Ă€r som ett kinderĂ€gg â överraskning varje gĂ„ng.
