#plankan

Renovation of the corner house

Night light

BRED PLANKA

Utförande:  Ligg på mage med händerna rakt ut från sidan. Koppla först på bålen och sedan hela kroppen. Pressa upp dig med hjälp av händerna och fötterna. Kroppen hamnar bara någon decimeter över backen. För enklare övning kan du flytta in händerna. Ju längre ut du har dem ju jobbigare blir övningen.  Tänk på att inte tappa ryggen, då är det lätt att du svankar. Pressa upp bröstryggen och spänn bålen.  Repetitioner:  15 sekunder 45 sekunder vila  x 5 set  Progression: Lägg en vikt på skuffen Stå längre tid Kortare vila  Fler set

Ägna dagens pass åt din största svaghet.

Plankan. Jag är förskräckligt svag i plankan. Ca 40 sek orkar jag – det ska bli ändring på det.

Hann inte med så många gånger innan sonen kom på besök. Mycket trevligare att umgås med honom en stund ;)

Kör nu plankan dagligen i förhoppning om att det ska göra mig till en bättre löpare. Körde först 30 sekunder dagligen, sedan 1minut och nu kör jag 1:30 i några dagar.

Något liknande tänkte jag köra:

Dags att prata lite Tabata! Tabata är en träningsform där du varvar högintensiv träning, gärna med tung belastning, med vila. 20 sekunders "action" och 10 sekunders "paus". Sammanlagt gör man 8 upprepningar, vilket blir 4 minuter.

Vi tycker Tabata fungerar jättebra att kombinera med plankan-övningar! Grunden är såklart att göra vanliga plankor Tabata-style, men det finns mycket annat skoj man kan prova! Häng på och testa och glöm inte att ladda upp dina resultat på Facebook-eventet #octoberplank!

Börja med att ladda ner appen Tabata-Timer eller motsvarande. Just denna finns gratis för iPhone, men det finns liknande för Android. Det blir alltid lite lättare när någon annan räknar upprepningarna så att man slipper hålla på med ett stoppur.

Flutter kicks

Ligg på rygg med svanken i golvet. Sparka med benen i luften i 20 sekunder, vila i 10. Upprepa hela Tabata-omgången. Blir riktigt jobbigt mot slutet!

Bensträck

Ligg på rygg och dra upp knäna mot magen (det räcker att dra upp dem 90 graders vinkel). Sträck ut benen som på bilden och upprepa så många gånger du hinner under 20 sekunder. Vila 10 och upprepa sen hela Tabata-omgången.

Planka med sidorörelse

Vagga från sida till sida under "action-delen" av Tabatan. Testa olika tempo: att vagga fort eller långsamt där du då håller positionen någon eller några sekunder i varje ytterläge. 

Planka med framåtrörelse

Det här ser inte så mycket ut för världen men är tufft. Känns högt upp i magen. Gå upp på tårna och förflytta vikten framåt. Väg hela kroppen framåt så långt du klarar. Här kan man också variera tempot: gå fram långsamt och håll positionen eller kortare viktförflyttningar framåt. 

Planka på raka armar med jogg på stället