#magrela

📅 Estrutura semanal (repete por 4 semanas)

Segunda: 700 kcal + bike

Terça: 700 kcal + bike

Quarta: 1.200 kcal (refeed) + bike leve

Quinta: 700 kcal + bike

Sexta: 700 kcal + bike

Sábado: 1.200 kcal + bike leve ou descanso

Domingo: 700 kcal + caminhada leve

👉 Isso evita:

metabolismo lento

perda muscular excessiva

platô

⏱️ JEJUM (fixo todos os dias)

20/4

Janela: 08h às 12h

2 refeições: café + almoço

🚴 PLANO DE BIKE (ACELERADOR DE RESULTADO)

Dias de 700 kcal

⏱️ 60 a 90 minutos

Intensidade: moderada (suando, mas conseguindo falar)

Melhor horário: em jejum

Dias de 1.200 kcal

⏱️ 30–45 minutos

Intensidade leve

👉 Meta semanal:

6 dias de atividade

1 dia leve

🍽️ CARDÁPIO VARIADO (LOW CARB EXTREMO)

🔴 DIAS DE 700 KCAL

🥚 DIA 1

Café:

2 ovos + 100g frango 🔥 220 kcal

Almoço:

200g frango + 100g patinho + salada 🔥 480 kcal

🍗 DIA 2

Café:

Omelete (2 ovos + 80g carne moída) 🔥 250 kcal

Almoço:

250g frango + folhas 🔥 450 kcal

🥩 DIA 3

Café:

2 ovos + 100g atum 🔥 230 kcal

Almoço:

200g carne vermelha + 100g frango 🔥 470 kcal

🐟 DIA 4

Café:

2 ovos + 100g sardinha 🔥 280 kcal

Almoço:

200g frango + 2 ovos 🔥 420 kcal

👉 Repete e intercala esses 4 modelos

🟢 DIAS DE 1.200 KCAL (REFEED CONTROLADO)

🥗 DIA 1

Café:

3 ovos + 100g frango + 1 colher azeite 🔥 400 kcal

Almoço:

200g carne + salada + 50g abacate 🔥 800 kcal

🥩 DIA 2

Café:

Omelete 3 ovos + queijo 🔥 450 kcal

Almoço:

200g frango + 100g carne + azeite 🔥 750 kcal

👉 Mantém:

proteína alta

carbo baixo

gordura moderada

💣 RESULTADO ESPERADO (REALISTA)

Seguindo 30 dias:

-6 a -10 kg (parte água + gordura)

Redução forte de medidas

Corpo visivelmente mais seco

⚠️ REGRAS DE OURO (se ignorar, dá ruim)

3L de água/dia

Sal na comida (evita tontura)

Nada de açúcar / álcool

Sono mínimo: 7h

Se fraqueza extrema → subir calorias naquele dia

🚀 ESTRATÉGIA AVANÇADA (opcional)

1–2 dias/semana: OMAD (1 refeição só)

nesse meio tempo em que estive afastada por causa da faculdade eu venho me "aceitando" mais, mas tenho relaxado até demais também.

descobri que não acho minha aparência feia, mas isso não muda o fato que eu adoro me torturar ao menos um pouquinho todos os dias. meu t.a. nasceu do ódio que eu tinha ao meu corpo e mesmo depois que comecei a ama-lo, ele não foi embora. isso ainda pode ser considerado t.a. ainda?

quando não me permito me desnutrir, eu negligencio o meu sono, saio na rua fria seminua, procrastino. já é da minha natureza e eu só me lembro disso quando tento ignorar. eu gosto da dor, não sei o porquê, sempre procuro ela. me pergunto se há mais pessoas como eu aqui.

talvez eu volte a ficar mais ativa aqui! vou manter o intake bem alto ainda porque preciso estudar e tomar conta de casa, também planejo me exercitar, me tornar mais regrada.