La giusta alimentazione per il ciclista
Il ciclismo, insieme alla maratona, è forse uno degli sport più dispendiosi a livello fisico in assoluto. Una corretta alimentazione e una dieta puntigliosa sono elementi fondamentali nello sport del ciclismo.
Lo sforzo che sta dietro al ciclismo è quello di un esercizio aerobico che tenta di sconfiggere la resistenza all'aria e alla strada.
Come per altri sport, anche qui entra in gioco la conformazione fisica: tanto maggiore sarà la nostra massa (peso), larghezza delle spalle, tanto maggiore sarà lo sforzo che dovremo sopportare per sconfiggere la forza del vento e la pendenza della salita.
Sarà capitato a tutti notare quanto sia difficile, una volta raggiunta una velocità , aumentarla. Questo perchè, aumentando l'andatura, la resistenza dell'aria aumenta con il quadrato della velocità . Ecco perchè in gara gli atleti di punta cercano sempre di farsi "proteggere" dai gregari, rimanendo nella loro scia, così, nelle fasi chiave della corsa, saranno meno affaticati per compiere gli strappi finali.
Ecco gli alimenti più e meno adatti a una dieta per il ciclismo.
- Alcolici
- Bevande gassate
- Zuccheri elaborati (snack)
- Eccesso di carne rossa
- Fritture
- Grassi saturi
- Frutta e verdura, anche 7 porzioni al giorno
- Carboidrati non eccessivamente conditi
- Carne bianca
- Pesce
- Formaggi magri, il Parmigiano sarebbe il migliore
È comunque fondamentale dedicare attenzione all'alimentazione prima durante e dopo lo sforzo fisico: avremo infatti bisogno di accumulare le necessarie riserve energetiche prima di affrontare lo sforzo, rifornirci nel migliore dei modi durante la tappa e reintegrare il nostro organismo alla fine della “fatica”.
Prima della partenza è consigliato assumere molti carboidrati complessi (Cereali, pasta, riso, panini di farina integrale); durante è importante mangiare cibi leggeri e facilmente assimilabili con una certa continuità. Ai carboidrati complessi si possono aggiungere carboidrati semplici. I principali cibi che si possono assumere durante lo sforzo sono torte, dolci, barrette o bevande specifiche e panini.
Finito il duro lavoro, si crea la cosiddetta “finestra” dei 30 minuti: mezz'ora in cui il nostro organismo accelera la capacità di utilizzare carboidrati soprattutto se abbinati a proteine. Molto importante quindi un buon rifornimento a corsa finita: ideali sono panini con tonno o burro, dolci, yogurt ecc...
Il giorno successivo alla tappa, soprattutto se si è durato molta fatica, è necessario fare il pieno di proteine per la ricostruzione delle fibre muscolari.
Per ultimo il consiglio forse più banale, ma assolutamente fondamentale: durante uno sforzo fisico l'integrazione principale di cui il nostro corpo necessita sono i liquidi.
La disidratazione è un fenomeno che può capitare molto facilmente se non vi si dedica la giusta attenzione. Il consiglio è d'obbligo idratatevi spesso bevendo circa un litro d'acqua (magari con l'aggiunta di sali minerali) ogni 2 ore.
Articolo tratto da: Viaggiareinbici.it
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