ALBERTO DIC

TRADING PLACES. // INSIDE MY HEAD

El trabajo con pesas resulta un excelente método para tonificar tu figura y perder peso. Pero también existen muchos otros ejercicios que no requieren de ningún material o equipo especial, mucho menos del gimnasio; éstos hacen trabajar tus bíceps, tríceps, deltoides e inclusive muchas otras partes del cuerpo de manera efectiva y segura.

Aquí hay algunos, los cuales puedes comenzar con 10 repeticiones de cada uno e ir aumentando conforme los vas dominando hasta completar 15 a 20 repeticiones sin parar; lo ideal será que completes 5 circuitos de todos los ejercicios; sin embargo puedes iniciar con 2 o 3 pasadas. Si quieres ver resultados rápidos en tus brazos, realiza esta rutina entre 2 y 3 veces por semana; notarás la diferencia.

1. Lagartija completa

Hacer el ejercicio lo más completo posible, retará tus brazos y hará trabajar el abdomen. Comienza con la posición de plancha apoyando las manos al ancho de tus hombros y las punta de los pies en el piso, después realiza una inhalación mientras flexionas los brazos para bajar el pecho al suelo (con espalda alineada); no importa que al principio bajes poco, lo importante será mantener siempre el control del ejercicio. Exhala mientras regresas a la posición inicial; esta es una repetición.

2. Dominada cerrada

Busca un tubular donde puedas agarrarte para jalar tu peso hacia el; puede ser un barandal, el respaldo de una banca del parque, un pasamanos, etc. La idea es inclinar lo más posible tu cuerpo o incluso semi colgarte para jalarte con tus brazos al frente y/o arriba. De frente, tómate del tubo con agarre supinado (palmas arriba) y brazos alineados con tus hombros; acerca tus pies lo más cerca que puedas y cuelga tu cuerpo atrás de tal forma que al jalar con tus brazos eleves tu cuerpo; regresa despacio y repite el movimiento. Puedes ayudarte con la fuerza de las piernas si al principio te cuesta mucho trabajo.

3. Fondos en piso

Sentada en el piso flexiona tus rodillas y coloca las manos abiertas atrás de ti a la altura de los hombros; eleva desde la cadera hasta el tronco con los pies separados al ancho de la cadera, flexiona tus brazos hasta que formen un ángulo de 90º; vuelve a estirarlos sin mover tu tronco. Esa es una repetición.

4. Planchas cerradas

En una banca o escalón coloca tus manos con apoyo cerrado (por dentro del ancho de tus hombros), tus piernas extendidas con puntas de los pies en el piso. Sin arquear tu torso flexiona los brazos con codos hacia afuera para bajar el pecho; regresa con fuerza al punto de inicio para repetir el movimiento.

5. Lagartija con rotación

Comienza con la posición de plancha, alineando los pies con el ancho de tu cadera, baja el cuerpo hacia el piso flexionando brazos; vuélvelos a estirar y gira todo tu cuerpo hacia el costado izquierdo elevando el brazo de ese mismo lado hacia el techo y manteniendo la pelvis hacia abajo; regresa a la posición inicial de plancha. Esa es una repetición; realiza el mismo número de ejecuciones por lado.

6. Plancha con desplazamiento lateral

Un ejercicio ideal para definir tus deltoides y fortalecerlos, además te hará trabajar el core. Comienza con la posición de plancha alineando las manos con los hombros y colocando en una sola línea todo el cuerpo. Simultáneamente cruza la mano derecha sobre la izquierda y da un paso con el pie izquierdo hacia ese lado; después, lleva tu mano izquierda y pie derecho hacia la izquierda para volver a la posición de plancha. Tus manos se juntan y tus pies se separan. Repite el movimiento con 5 pasos de cada lado, asegurándote de mantener la cadera abajo y alineada con toda la espina dorsal.

7. Carga lateral con brazos