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L’ampia gamma di movimenti dell’arto superiore è garantita dalle azioni congiunte dell’articolazione della spalla e delle due articolazioni del cingolo scapolare. L’articolazione della spalla o articolazione gleno-omerale è costituita dalla cavità glenoidea della scapola e dalla superficie articolare della testa dell’omero, è un’enartrosi che garantisce tre gradi di movimento e quello composto di…
Il muscolo tricipite del braccio o tricipite brachiale (dal latino tricipitem, che ha tre capi o estremità) è il più importante muscolo posteriore del braccio ed è formato da tre capi: capo lungo, capo laterale e capo mediale.
Il capo lungo parte dalla tuberosità sottoglenoidea della scapola e si porta in basso passando attraverso il triangolo dei muscoli rotondi; il capo laterale (o muscolo…
Il gomito è un’articolazione composta da tre capi articolari contenuti in un’ unica capsula articolare, questi sono:
la omero ulnare;
la omero radiale;
la radio ulnare prossimale.
ARTICOLAZIONI Articolazione Omero Ulnare
L’articolazione omero-ulnare è composta dalla troclea(rappresentata meccanicamente come una carrucola), da una gola (troclea omerale) che ospita una cresta (ulna) la…
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l'aumento del numero di fibre (ancora in fase di studio nell'uomo)
Esistono 2 tipi di FIBRE MUSCOLARI:
fibre lente (tipo I)
fibre rapide (tipo II) che comprendono: - fibre tipo IIa, con metabolismo misto anaerobico e aerobico
- fibre tipo IIb, rapide per eccellenza perchè funzionano solo con metabolismo anaerobico
La differenza delle fibre è dovuta principalmente alla miosina; si può distinguere infatti miosina rapida e lenta.
Allo scopo di ottenere una trasformazione delle fibre di tipo I in fibre di tipo II, bisogna creare delle tensioni elevate nel muscolo; lavorare quindi con carichi pesanti.
Per ottenere uno SVILUPPO DEI SARCOMERI IN SERIE si consiglia di lavorare con grandi ampiezze e con gli stiramenti muscolari.
I FATTORI NERVOSI
Il reclutamento delle fibre muscolari si spiega con il “size principle” che mostra come le fibre lente siano reclutate prima di quella rapide sempre e qualunque sia il movimento; questa situazione però non è utile nel caso di movimenti esplosivi.
Un carico leggero determina il reclutamento delle fibre di tipi I (lente)
Un carico medio determina il reclutamento delle fibre di tipo I e IIa
Un carico elevato determina il reclutamento di tutti i tipi di fibra
LA SINCRONIZZAZIONE DELLE UNITÀ MOTORIE
Per utilizzarle il muscolo con efficacia si deve fare in modo che le fibre si sincronizzino. Facciamo l’esempio di un gruppo di persone che devi cantare coordinando le voci; all’inizio sarà difficile ma con l’allenamento ogni persona riuscirà a sincronizzarsi con le altre; così funziona per le fibre.
Secondo alcuni la sincronizzazione non determina un aumento della forza massima, ma un miglioramento della capacità di sviluppare molta forza in un tempo molto breve.
Per migliorare la sincronizzazione si deve lavorare con carichi pesanti vicini al massimale, se non superiori, e si può ricorrere anche alla pliometria.
LA COORDINAZIONE INTERMUSCOLARE
Il guadagno di forza è sempre dovuto in parte alle coordinazioni intermuscolari che sono specifiche degli esercizi utilizzati per migliorare la forza, infatti un miglioramento nello squat non sempre corrisponde ad un miglioramento della forza del muscolo quadricipite misurato con un esercizio di tipo analitico.
Quindi l’allenamento della forza dovrà essere combinato con esercizi che si avvicinano alla tecnica specifica di ciascuna disciplina.
L’IMPORTANZA DELLO STIRAMENTO
Un muscolo allungato produce durante il successivo accorciamento una forza superiore grazie a due fattori:
il riflesso miotatico
gli elementi elastici in serie
Il riflesso miotatico è un riflesso monosinaptico di orgine midollare. Il suo termine di intervento è di 30ms ed è compatibile con le risposte motorie di tipo a “impulso”.
Questo diventa utile solo se si somma alla contrazione volontaria.
Se si fanno eseguire ad esempio dei DJ (Drop Jump) dei soggetti non allenati, in questi si verificherà un’inibizione dell’aumento di tensione nel muscolo, al momento dell’atterraggio, per evitare una contrazione troppo intensa e quindi un infortunio. Questo aspetto può migliorare con l’allenamento; ad esempio un allenamento sulla pliometria aiuta ad aumentare la sensibilità sui fusi neuromuscolari.
Sappiamo che solo gli elementi elastici in serie (ES) sono efficaci per i movimenti sportivi ed in questi si distinguono due componenti:
una passiva nei tendini
una attiva nella parte contrattile, nei ponti di actino-miosina
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I regimi di contrazione muscolare si dividono in 3 categorie:
ISOMETRICI: i muscoli si contraggono, le leve non si muovono ed i punti di inserzione sono fissi;
ANISOMETRICI: le leve si spostano così come i punti di insierzione ed abbiamo regimi
Concentrici: i muscoli si contraggono ed i punti di inserzione si avvicinano, il corpo muscolare si concentra;
Eccentrici: i muscoli si contraggono ma le inserzioni si allontanano
Pliometrico: (ciclo stiramento-accorciamento) il muscolo si contrae in un primo tempo e le inserzioni si allontanano, funzione eccentrica, poi si accorcia, funzione concentrica.
3. ELETTROSTIMOLAZIONE: la contrazione muscolare viene indotta tramite macchinari
Continuiamo la carrellata di dicerie che si incontrano in ambiente sportivo.
1) I DOLORI MUSCOLARI SONO DOVUTI ALL’ACIDO LATTICO
L'acido lattico viene smaltito nel giro di 2 o 3 ore, e la sua quantità si dimezza ogni 15-30 minuti a seconda dell'allenamento e della quantità di acido lattico prodotto. Questo non è il responsabile del dolore muscolare avvertito il giorno seguente ad un allenamento molto intenso. Il dolore è causato da microlacerazioni muscolari che originano processi infiammatori.
2) SE NON PERDO PESO NON DIMAGRISCO
Perdere peso o aumentare di peso non significa dimagrire o ingrassare. Durante un allenamento della forza, o un allenamento volto al potenziamento muscolare in generale, si va incontro ad ipertrofia (aumento della massa muscolare). Questo aumento di massa (massa magra) comporta inevitabilmente un aumento di peso che però non va necessariamente di pari passo con la perdita di massa grassa. Pesarsi quindi utilizzando una bilancia non può essere un buon metodo per verificare i risultati degli sforzi compiuti. Vanno utilizzati altri strumenti, come ad esempio plicometria, bioimpedenziometria, circonferenze corporee ecc...
3) SI DIMAGRISCE SOLO CON ALLENAMENTO CARDIO
Come già detto nell’articolo precedente (MITI DA SFATARE Part 1) il dimagrimento è dovuto ad una modifica delle caratteristiche metaboliche dell’organismo. Quando si vuole dimagrire è necessario strutturare una dieta che tenga conto in maniera più precisa possibile dei consumi giornalieri e quindi dei nutrienti necessari per svolgere tutte le azioni che vengono svolte. Se i nutrienti non sono ben calcolati si potrà incorrere in un deficit (mancanza di energia) oppure ad un accumulo non voluto, rendendo vani gli sforzi fatti,
4) PIÙ SUDO PIÙ DIMAGRISCO
Il sudore è uno dei mezzi tramite il quale il nostro corpo mantiene una temperatura costante per non incorrere in un arresto forzato dell’attività (es colpo di calore); tramite il sudore vengo espulse sostanze nutritive essenziali per il normale funzionamento dell’organismo come acqua, sodio, cloro, potassio, magnesio con modeste quantità di rame, ferro, vitamine, ormoni, urea, creatinina, aminoacidi, acido lattico, glucosio. Come si può notare in questo elenco non c’è presenza di “grasso”. Fare attività fisica con attrezzature volte ad aumentare la sudorazione non porta in nessun caso benefici e può anche provocare effetti indesiderati. Infine è molto importante reidratare l’organismo durante l’attività.
5) I BAMBINI NON DEVONO USARE I PESI
Se si pensa che fin da giovani si è costretti a sollevare pesi molto maggiori della nostra capacità muscolare, ad esempio gli zaini di scuola, non si capisce perchè i pesi liberi vengano sconsigliati ad un pubblico giovane e giovanissimo. Se l’allenamento è programmato in base a linee guida ufficiali e con molto riguardo, l’allenamento della forza nei bambini può sfruttare qualsiasi mezzo o esercizio a portata degli stessi. Far sollevare ad un bambino un manubrio di 2kg è più o meno pericoloso che fargli sollevare uno zaino di 10kg????
Per cominciare vi propongo una serie di miti che spesso diffusi negli ambienti sportivi, ma che sono solo frutto di ignoranza e portano ad un lavoro inutile e soprattutto controproducente.
1) ESISTONO ADDOMINALI BASSI E ALTI
La fasci addominale è così composta:
Muscolo trasverso dell’addome: posto sotto i muscoli obliqui è il più profondo e avvolge la colonna vertebrale con funzione di protezione e sostegno.
Muscoli obliqui interni: posti sotto i muscoli obliqui esterni lavorano in direzione opposta
Muscoli obliqui esterni: posti lateralmente sulla parete addominale
Muscolo retto dell’addome: è il più superficiale e denota la classica forma degli addominali
Durante l’allenamento di questi muscoli, non è possibile allenare la parte alta oppure quella bassa; la parete addominale lavora simultaneamente a prescindere dall’ esercizio svolto; si può concentrare il lavoro più su un muscolo rispetto ad un’altro ma non su una parte dello stesso.
2) LE DONNE NON DEVONO ALLENARSI TROPPO PER NON DIVENTARE “GROSSE”
L’allenamento della forza contribuisce:
al maggior modellamento osseo che incrementa la robustezza delle ossa e riduce il rischio di osteoporosi;
a formare tessuti connettivi più robusti; ciò aumenta la stabilità delle articolazioni e aiuta a prevenire gli infortuni;
ad una maggiore forza funzionale per l’attività sportiva e la vita quotidiana;
all’aumento della massa magra e diminuzione del grasso corporeo non funzionale;
all’incremento dell’indice metabolico grazie all’aumento della massa muscolare e alla diminuzione della massa grassa;
Per questi motivi l’allenamento della forza nelle donne va incoraggiato. Inoltre ci sono delle differenze fisiologiche con gli uomini che non permettono la crescita muscolare come ad esempio il minor numero di fibre muscolari, la minor grandezza delle stesse e la minor concentrazione di testosterone (dalle 10 alle 20 volte inferiore rispetto agli uomini). Solo donne che hanno una predisposizione genetica all’ipertrofia e che seguono un programma di allenamento con livelli elevati di volume e intensità possono incorrere in un aumento significativo delle circonferenze degli arti.
3) UN MUSCOLO VA ALLENATO MASSIMO UNA VOLTA A SETTIMANA
La frequenza di allenamento dei vari distretti cambia in base al tipo di allenamento che si sta facendo. Tratteremo più avanti i vari metodi di potenziamento muscolare in quanto è un argomento troppo vasto. In linea generale nell’allenamento della forza un muscolo o distretto muscolare va allenato ogni 48/72 per permettere il completo recupero.
Un occhio di riguardo va agli allenamenti che prevedono un regime di contrazione eccentrica la quale può richiedere, a seconda dell’intensità, periodi di riposo che vanno dai 3 ai 6 giorni.
4) ALLENARE GLI ADDOMINALI CONTRIBUISCE AL DIMAGRIMENTO
Allenare un muscolo o un distretto muscolare non ha niente a che vedere con il dimagrimento, nel senso che nel processo di crescita (ipertrofia) di un determinato muscolo non si va a modificare la percentuale di grasso corporeo, però si incide sulla sintesi delle sostanze nutritive e sul metabolismo, il che può aiutare a perdere peso; quindi fare addominali non vuol dire avere la “tartaruga scolpita”. Per diminuire la percentuale di grasso va seguita una dieta calcolando bene i consumi giornalieri. Ultimo ma non per importanza: il dimagrimento localizzato NON ESISTE.
5) PER FARE FORZA VA ABBASSATO IL NUMERO DI RIPETIZIONI
Come dicevamo prima, ogni tipo di allenamento ha i suoi parametri specifici, queste due tabelle indicano chiaramente come comportarsi.
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