#trainingsschema

Een trainingsschema opstellen is geen moeilijke klus. Jij moet er alleen de juiste informatie voor hebben. In deze blog laat ik jou alle stappen zien die er nodig zijn om een trainingsschema te maken die perfect bij jou past.

1: Doelstelling

Het is belangrijk om te beginnen met een duidelijk doel. Bedenk voordat begint met het opstellen van je trainingsschema wat je wilt bereiken. Denk hierbij aan bijvoorbeeld afvallen of juist spiermassa opbouwen. Het zijn allemaal verschillende opties, maar je moet het echt willen. Leg de focus op 1 doel. Focus je niet op te veel dingen tegelijkertijd.

2: Tijd

Vraag jezelf af of de verandering die je gaat doormaken voor de lange termijn is of dat je snel verandering wilt zien. Voor een verandering op de lange termijn zal jij je gehele leven moeten gaan veranderen. Ook wel een nieuwe levensstijl genoemd. Op basis van je keuze kan jij beginnen met het plannen van je tijd. Wanneer ga je naar de sportschool? Wat komt jou het beste uit? Een goede planning is key. Plan van tevoren in hoe je maanden eruit komen te zien, want zonder een goede planning zal een trainingsschema opstellen zeer moeilijk zijn.

3: Soorten oefeningen

De derde stap die jij moet zetten om je doel te bereiken, is een duidelijk overzicht van de oefeningen die jij gaat doen. Probeer oefeningen te doen waar jij je vertrouwt bij voelt. Dat voorkomt ook eventuele blessures. Als jij oefeningen voor het eerst doet is het niet erg om mensen te vragen voor tips. In de sportschool zullen de meesten jou met liefde helpen.

4: Hoeveelheid oefeningen

Plan in hoe jij je sportschooldagen in gaat vullen. Meer is niet altijd beter. 2 tot 3 oefeningen per spiergroep is vaak voldoende om progressie te boeken op een spiergroep. Te veel oefeningen kunnen voor schade zorgen. Probeer je spieren genoeg rust te geven na de oefeningen, want dat zal de meeste resultaten opleveren.

5: Herhaling

Het is belangrijk om een doelstelling te hebben, zoals aangegeven in stap 1. Wanneer dit duidelijk is, kan jij het aantal sets en reps inplannen. Reps zijn de herhalingen van een bepaalde oefening. Sets zijn het aantal keren dat jij een rep gaat doen.

6: Rustpauzes

Rusten is bijna net zo belangrijk als de oefeningen zelf. Als advies kan jij bij veel herhalingen (bij bijvoorbeeld cardio) is het goed om 30 seconden rust te nemen. Bij weinig herhalingen (denk hierbij aan krachttraining) is maximaal 2 minuten rust goed.

7: De uitvoering

Tot slot is een goede uitvoering ook zeer belangrijk in jouw trainingsschema. Dit is vooral het geval als jij net begint met trainen. De juiste houding en juiste uitvoering zijn cruciaal om jouw doel te bereiken. Een personal trainer kan hier goed bij helpen. De fouten die jij maakt kunnen op de lange termijn schadelijk zijn, dus probeer ze te voorkomen. Zoals eerder aangegeven, helpen de sportschoolfanaten jou graag met de oefeningen. Ook zij moesten ooit een keer bij het begin beginnen dus het is geen schande om ze vragen te stellen.

Iedereen wil sterker worden met bankdrukken. Daarvoor heb je natuurlijk een trainingschema nodig. Een goed schema voor het bankdrukken is afhankelijk van je trainingsniveau; daarom hierbij de opzet van drie goede schema’s; één voor beginners, één voor intermediates, en één voor gevorderden.

Beginnerschema: lineaire progressie

Als beginner kan snel progressie maken met het bankdrukken, en elke training gewicht toevoegen. Dit heet ‘lineaire progressie’. Begin met gewichten die je makkelijk kan drukken, en train het bankdrukken twee keer per week. Maak 3 sets van 5 herhalingen, en voeg elke training 2,5kg toe aan het gewicht. Wanneer dit te grote stappen worden, kan je over stappen op het toevoegen van 1kg per training.

Intermediate schema

Als intermediate kan je niet meer elke training 1kg toevoegen aan het gewicht. Dan is het nuttig om uit te zoeken wat je zwakke punt is, en hier aan te werken. Heb je moeite met het onderste gedeelte van de beweging, dan ligt het vaak aan de borstspieren, en is het bankdrukken met een extra wijde greep nuttig. Heb je moeite met het laatste stuk, dan hebben de triceps meer aandacht nodig. Bankdrukken met een smalle greep (close grip bench press) is hier een goede oefening voor. Het idee van een intermediate schema is dat je naast het normale bankdrukken je zwakke punten aanpakt, en per periode van meerdere weken de gewichten verhoogt.

Gevorderden schema: Smolov jr

Als gevorderde heb je meer trainingsvolume nodig om progressie te boeken. Het Smolov jr schema is hier een goed schema voor. Met dit schema train je het bankdrukken 3 weken lang 4 keer per week. Elke training maak je een flinke hoeveelheid sets. Na de drie weken zet je een nieuw 1RM.

Volledige trainingsschema’s

Je vind meer over de bovenstaande trainingschema’s hier:

Beginner bankdrukschema

Intermediate bankdrukschema

Klaar voor de start? Af!

Het seizoen 2015 loopt. Letterlijk. Begin november ben ik gestart met het opbouwen van m’n conditie. Dat kan inderdaad op de fiets, maar het is me vorig jaar erg goed bevallen om dat een paar keer per week te doen loopschoenen. Lopen is leuk, een heerlijke bezigheid en het heeft als grote voordeel dat je snel bent vertrokken. Broek, shirt, hartslagmeter, schoenen en woesj de polders in.

Er is…