JAK TRÉNOVAT RAMENA
Po dvou týdnech posilování celého těla jsem se rozhodla každý týden zaměřit na jednu partii navíc. Tento týden přidám ke každému tréninku celého těla extra trénink ramen zacílený na všechny tři hlavy deltoidů. I když mi nepřinese křídla, pozvedne mé tělo k novým výškám.
Pár rad na začátek:
1. Tlačte na sebe. Ráda používám středně těžké váhy. Zvolte náročnou váhu a udělejte s ní 12-15 opakování ve čtyřech sériích. Tento rozsah opakování slouží k budování svalů.
2. Udržujte tempo. Váhu zvedejte tři sekundy a spouštějte dvě sekundy, Tím využijete pozitivního aspektu opakování a lépe se soustředíte na techniku.
3. Odpočívejte krátce. Mezi sériemi odpočívejte pouze 30 sekund. Tím během celého tréninku udržíte na výši tepovou frekvenci i spalování kalorií.
VZOROVÝ TRÉNINK RAMEN
Tlaky jednoruček v sedě
Série a opakování: 4 x 12 - 15
Tento cvik dělám jako první, protože v něm s oblibou nasazuji těžší váhy.
Extra tip: Dbejte na to, abyste měli záda pevně zapřená o desku. Během cvičení záda neprohýbejte.
Upažování s jednoručkami
Série a opakování 4 x 12 - 15
Při tomto cviku můžete začít buď s činkami po stranách, nebo před tělem. Osobně dávám přednost druhé možnosti, neboť umožňuje delší rozsah pohybu.
Extra tip: Lehkým pokrčením loktů udržíte napětí v pažích a více se zaměříte na ramena.
Přitahování k bradě s EZ osou
Série a opakování 4 x 12 - 15
Cvik dává ramenům při pohledu zezadu a z boku plnější vzhled. Volím tuto osu, protože je pohodlnější a šetrnější k zápěstí.
Extra tip: Osu můžete rovněž držet na vnějších ohybech, což vám pomůže udržet rovná zápěstí. Dbejte na to, abyste měli palce kolem osy.
Obrácené upažování na pec-decku
Série a opakování 4 x 12 - 15
To je můj oblíbený cvik. Dobře působí na zadní deltoidy, které se snažím zvětšit, protože je mám maličko slabší. To je důvod, proč mám tento cvik ráda.
Extra tip: Nedovolte, aby se desky sloupku spojily. Já je držím oddělené a tím udržuji svaly v kontrakci.
superset: Předpažování s kotoučem
Série a opakování 4 x 12 - 15
Abych z tohoto cviku dostala, co nejvíce, v horní pozici kotouč dvě sekundy podržím. S oblibou jej zapojuji jako superset s obráceným upažováním na pec-decku, takže mohu dojít až k selhání a na tento sval opravdu zacílit.
Extra tip: Chcete-li provádět obtížnější formu cviku, zvedejte kotouč až nad hlavu.
Vzhůru vstříc lepšímu tělu a zdraví.
