KOUZLENÍ S ČÍSLY
Také se několikrát týdně dřete v posilovně, abyste dostali svoji postavu do kýžených linií - s plochým bříškem, pevným zadkem, tvarovanými stehny či vypracovanými rameny? Přijít do fitka a zvedat činky je však pouze část konání. Pro vysněné tělo bychom měli rovněž manipulovat s tréninkovými proměnnými. Abychom dosáhli měřitelných výsledků, musíme soustavně měnit cviky, přidávat a ubírat série a varírovat zátěže. Rovněž odpočinkové přestávky mají kolísat v závislosti na našich cílech.
Nejdůležitějším faktorem však mohou být opakování v sérii, ta určují, jak silné a štíhlé budeme. Tady by se většině dam, pídících se po štíhlé tvarované postavě a obávajících se přílišné svalnatosti mohlo zdát, že čím více opakování, tím lépe. Ono to však není tak jednoznačné, navíc naprostá většina žen - vlivem významně nižší hladiny anabolických hormonů v těle ve srovnání s muži - masivních svalových přírůstků přirozenou cestou nikdy nedosáhne. Strach z vyšších vah, vedoucí k velkým svalům, tolik rozšířený u představitelek něžného pohlaví, je tedy naprosto neopodstatněný. Naopak, série s nižším počtem opakování a vyšší zátěží mohou mnohdy představovat tolik potřebný stimul k dalšímu zlepšování.
Jako u čehokoli jiného v tréninku i v případě rozsahu opakování tedy platí, že jej musíme pravidelně střídat. Každý ze tří rozsahů (1-5, 6-12 a nad 13) totiž vede k odlišnému cíli.
Díky mnoha rokům zkoušek a omylů samotných sportovců i početným studiím výzkumníků, testující teorie vzešlé z posilovny, máme dnes tři široce přijímaná pravidla o přínosu každého rozsahu opakování.
Pravidlo č. 1: Nízké počty opakování jsou nejlepší pro nárůst svalové síly. Opakování v rozsahu 1-5, což znamená, že zátěž nezvednete více jak pětkrát, jsou nejlepší pro sílu. To proto, že zvedání váhy, omezující rozsah opakování, ohromně přetěžuje svalová vlákna, což zase trénuje nervy obsluhující svaly k tomu, aby pracovaly rychleji a synchronněji. Takto svaly zesílí bez toho, aby se zvětšily.
Pravidlo č. 2: Střední počty opakování jsou nejlepší pro nárůst svalové hmoty. Opakování v rozsahu 6-12 jsou nejlepší pro růst. Přetížení vytváří dostatečný stres na svalová vlákna a metabolický stres uvnitř svalových buněk, čímž se dokonale spouští proces hypertrofie.
Pravidlo č. 3: Vysoké počty opakování jsou nejlepší pro nárůst svalové vytrvalosti. Rozsah opakování 13 a více se nejlépe hodí k podpoře metabolických drah, rozvíjejících svalovou vytrvalost, bez dostatečného přetížení k podnícení větší síly nebo změny růstu.
Vzhledem ke třem odlišným pravidlům pro rozsahy opakování se můžete domnívat, že se stačí držet opakování, které vede k vašim cílům. Ne tak docela. Po většinu času máte sice opravdu trénovat v rozsahu opakování odpovídající vašemu cíli, ovšem neměli byste se jej držet najednou déle jak 4-6 týdnů. Jinak riskujete stagnaci, tedy přestanete sílit, růst nebo si vylepšovat kondici, dokonce se můžete začít zhoršovat. Z tohoto důvodu sportovci využívají systém tréninku zvaný periodizace, v němž provádějí časté úpravy váhy i rozsahů opakování. Tím se brání stagnaci a vytvářejí předpoklady pro stálý výkonnostní růst.
Nejsem závodnice ve fitness, hraji fotbal, přesto chci kombinaci větší síly, hezky tvarovaných svalů a vytrvalosti. Řešení? Varírujte rozsahy opakování. Líbí se mi mikrocyklus od fitnesky Teresy Anthony. Nechte se inspirovat se mnou.
Týden 1: 3-5 opakování
Týden 2: 6-12 opakování
Týden 3: 13-25+ opakování
Týden 4: 6-12 opakování
Týden 5: 3-5 opakování
Týden 6: 13-25+ opakování
Týden 7: 6-12 opakování
Týden 8: 3-5 opakování
Týden 9: 6-12 opakování
Týden 10: 13-25+ opakování
Vzhůru vstříc krásnějšímu a zdravějšímu tělu.
