GUÍA PARA LEER ETIQUETAS NUTRICIONALES
Si tuviera que dar un solo consejo para mejorar tu alimentación, diría lo siguiente:
🔊Come alimentos, no productos.
En otras palabras: come alimentos reales, aquellos que la naturaleza te ofrece con una mínima manipulación del hombre y que no necesitan un empaque o etiqueta.
Comer alimentos reales el 90% del tiempo mejoraría por mucho tu alimentación, sin embargo, habrá ocasiones en las que es inevitable incluir algunos productos empaquetados en tu dieta, como vegetales congelados o en lata, legumbres en lata, crema de cacahuate o almendra, yogur griego, salsas, entre otros.
El problema es que las etiquetas nos engañan, en especial las de supuestos productos “saludables”: usan eufemismos para describir sus (supuestos) atributos, nos dan verdades a medias o esconden sus defectos. Es esperado, lo que quieren es vender. Pero como consumidores a veces es difícil discernir entre dos productos que aparentemente venden lo mismo.
Para evitar ser engañado, aquí aprenderás a leer etiquetas nutricionales y así tomar mejores decisiones en torno a tu alimentación.
👉Los INGREDIENTES : la parte más importante de la etiqueta nutricional
Leer etiquetas nutricionales no es tan complicado. Puedes tomar el 90% de las decisiones acerca de comprar o no un producto basado en una sola cosa: la lista de ingredientes.
Los ingredientes aparecen ordenados de acuerdo a la cantidad que hay en el producto. El primer ingrediente de la lista es el que predomina en el producto y el último de la lista es el que menos.
Una vez que ya sabemos qué ingredientes son los que más contiene un producto, lo siguiente es reconocer cuáles es mejor evitar.
✖️.La lista roja de ingredientes
Tendemos a reducir el riesgo (o beneficio) de un alimento a ingredientes únicos (“¡es tóxico porque tiene glutamato monosódico!”, “¡es saludable porque tiene omega-3!”). A esto se le conoce como nutricionismo, la idea de que las partes individuales de un alimento o producto es más importante que el todo.
Mientras que consumir un ingrediente “malo” de vez en cuando no determina la calidad de tu alimentación, el consumo habitual de algunos de ellos puede ser nocivo a la salud.
Entonces, ¿cómo tomar mejores decisiones?
Si el producto contiene uno o varios de los siguientes ingredientes, mejor no lo compres o solo consúmelo esporádicamente (tampoco es necesario ser rígidos).
1. Aceite vegetal hidrogenado/parcialmente hidrogenado
Contiene ácidos grasos trans cuyo consumo promueve inflamación en todo el cuerpo e incrementa el riesgo de enfermedad cardiovascular. Casi siempre lo encontrarás en mantequillas de cacahuate, galletas, barritas y panecillos procesadas.
2. Azúcar por aquí, azúcar por allá
Por azúcar no me refiero al azúcar natural de un alimento (como el que hay en una manzana) sino al azúcar añadida que, por desgracia, abunda en la mayoría de productos empaquetados para hacerlos más dulces y apetecibles.
Según un estudio, dos tercios de los productos empaquetados tienen azúcar añadida. Como ya sabemos, su consumo regular incrementa el riesgo de consumir más calorías y aumentar de peso.
La industria alimentaria tiene estrategias para tratar de esconder la cantidad de azúcar añadida de sus productos, entre ellas está el uso de palabras que significan lo mismo: azúcar.
Estos son algunos sinónimos de azúcar añadida:
Jarabe de… algo ( en inglés sería “algo… syrup”)
Jarabe de maíz (corn syrup)
Jarabe de maíz alta en fructosa (high fructose corn syrup)
Palabras que terminan en -osa (hermosa no cuenta🤣)
Palabras que empiezan con “malt-”
Palabras con “néctar” o “miel” (la miel, aunque sea “natural” sigue siendo azúcar añadida).
Es común que aparezcan no uno, sino varios de estos nombres en la lista de ingredientes.
3. Colorantes artificiales
Los colorantes artificiales son hechos a partir de petróleo. Este hecho por sí solo es suficiente para deteriorar su imagen, ¿no? Algunos han sido prohibidos, aunque otros siguen usándose en varios productos.
Dado el creciente consumo de alimentos procesados en la dieta moderna, la ingesta de colorantes artificiales lógicamente ha incrementado:
Algunos son cancerígenos en animales, otros pueden contener contaminantes cancerígenos y unos pocos pueden dañar el ADN. Otra fuente de alarma es que la mayoría de los estudios disponibles son hechos por los mismos fabricantes de los colorantes, lo cual no da mucha confianza.
A pesar de esto, es improbable que causen daño si solo los consumes esporádicamente. Recuerda: el veneno está en la dosis.
Así aparecen en la lista de ingredientes:
En Europa: E102, E104, E110, E122…
✖️. La lista amarilla: ingredientes inertes en productos procesados
Hay dos ingredientes regularmente temidos que no son perjudiciales como se piensa: el glutamato monosódico y el nitrito de sodio. Sin embargo, el problema no es el ingrediente en sí, sino la totalidad del producto que lo contiene. Por tanto, es mejor buscar otras opciones o minimizar el consumo de productos que los contengan.
1. Glutamato monosódico (GMS o MSG)
Se ha utilizado como aditivo alimentario durante décadas. A lo largo de los años, la Administración de Alimentos y Medicamentos ha recibido muchos informes anecdóticos de reacciones adversas a los alimentos que contienen glutamato monosódico. Estas reacciones, conocidas como complejo de síntomas del glutamato monosódico, incluyen las siguientes:
Presión u opresión facial
Entumecimiento, hormigueo o ardor en la cara, el cuello y otras áreas
Latidos cardíacos rápidos y acelerados (palpitaciones cardíacas)
Sin embargo, los investigadores no han encontrado pruebas definitivas de una relación entre el glutamato monosódico y estos síntomas. No obstante, los investigadores reconocen que un pequeño porcentaje de personas puede tener reacciones a corto plazo al glutamato monosódico. Los síntomas suelen ser leves y no requieren tratamiento. La única manera de prevenir una reacción es evitar los alimentos que contienen glutamato monosódico.
2. Nitrato/nitrito de sodio
El nitrato/nitrito de sodio es una sal (como el glutamato monosódico) que se ha usado por siglos para preservar la carne para evitar que se pudra y que crezcan bacterias dañinas.
Este uso no ha sido sin controversias. Cuando se estableció que las carnes procesadas incrementan el riesgo de cáncer, la culpa fue directo al nitrato/nitrito de sodio que se usa para preservarlas.
Pero los nitratos los encuentras en vegetales y en la tierra, incluso son producidos por nuestro propio cuerpo. De hecho, los vegetales son las fuentes dietéticas más altas de nitrato, aportando el 80-90% más de la ingesta diaria, mientras que las carnes curadas solo aportan una cantidad minúscula.5
Un beneficio de los nitratos/nitritos es que se pueden convertir en óxido nítrico, un compuesto que dilata los vasos sanguíneos y reduce la presión arterial. También mejoran el desempeño deportivo.
El problema es que a altas temperaturas (como las usadas al freír tocino), el nitrito de sodio se puede convertir en nitrosaminas, compuestos cancerígenos. Debido a esto, los productores de carnes curadas tienen que limitar la cantidad de nitritos que usan (hoy usan 80% menos que hace 40 años), y también requieren usar vitamina C, que inhibe la formación de nitrosaminas.
Los riesgos son mínimos. Si no cocinas tocino a altas temperaturas todos los días, el nitrito de sodio no debe alarmar. El problema es el consumo desmesurado de carnes procesadas, tengan nitrito o no.
👉Las calorías importan, pero no tanto
Revisar calorías es secundario a la lista de ingredientes, pero aún merece consideración.
Los empaques regularmente nos quieren engañar al hacernos creer que tienen menos calorías al dividir todo el empaque en varias porciones con pocas calorías. Como regularmente pensamos que porción significa todo el empaque, compramos un producto felices de que la porción tiene 100 kcal. Pero al examinarlo nos damos cuenta que todo el empaque tenía 5 porciones, es decir, 500 kcal. Muchas más calorías de las que teníamos en mente.
Recomendaciones generales que aplican (casi) todo el tiempo
1. Minimiza productos con 5 o más ingredientes
Esto no es ciencia pura, pero facilitará tu toma de decisiones. Es más probable que un producto con menos ingredientes esté más cerca de su versión natural.
2. Minimiza productos fat-free, light o bajos en grasa
Cuando tengas la opción de escoger entre un producto “normal” y su versión baja en grasa o fat-free, escoge la normal. Las versiones bajas en grasa generalmente vienen cargadas con azúcares añadidos para contrarrestar el mal sabor que surge de reducir o eliminar las grasas.
Además, tendemos a comer más calorías de productos bajos en grasa por la percepción de que son más saludables.
3. Minimiza productos que son avalados por una organización de salud
Si un producto necesita ser avalado por una organización de salud para convencer de que es nutritivo, es probable que no lo sea. La comida real no necesita convencerte de nada.
¿Acaso una manzana necesita un sello de la American Heart Association?
Las calorías importan, pero importa más de dónde vengan (o por qué no todas las calorías son iguales)
Ejemplo de Reclamo Engañoso (foto del post)
NATILLAS SIN AZÚCARES QUE SÍ LLEVAN AZÚCAR: este es un caso claro de contradicción entre las dos caras de la misma etiqueta. Ya la OCU lo denunció en su momento alegando que “despistaba al consumidor”
Como veis en el etiquetado frontal (ese que sirve de reclamo para el consumidor) observamos en letras azules que son unas natillas “sin azúcares añadidos”, en cambio al revisar el listado de ingredientes vemos que el azúcar aparece claramente como parte de los ingredientes del chocolate de las natillas.
