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Kardiotraining: Die ultimative Anleitung mit Trainingsempfehlungen
Kardiotraining ist in aller Munde.
Es soll die Pfunde zum Schmelzen bringen, dich fit machen und auch noch spaßig sein?
Klingt, wenn du mich fragst, fast schon nach einer eierlegenden Wollmilchsau – mit Laufschuhen.
Das Coole: Wenn du ein paar Punkte beachtest, wird Kardiotraining tatsächlich dazu.
Welche das sind, erfährst du in diesem Artikel.
Das beinhaltet dieser Artikel:
Basis- und Hintergrundwissen aus sportwissenschaftlicher Sicht zum Kardiotraining
Was regelmäßiges Kardiotraining bringt
Top 10 Sportarten fürs Kardiotraining
Gängige Trainingsmethoden für dein Kardiotraining
Kardiotraining Mythen und ihre Entlarvung
Trainingsempfehlungen für dich
Kardiotraining – die Basics
Im ersten Kapitel erfährst du Basics und Backgrounds zum Kardiotraining.
Bevor wir uns mit einem Begriff beschäftigen können, sollten wir zunächst einmal alle vom selben reden.
Also.
Was verstehe ich unter Kardiotraining?
Alle Trainingsformen, die dazu beitragen, deine Ausdauerleistungsfähigkeit – im Sinne einer Ermüdungswiderstandsfähigkeit und Regenerationsfähigkeit – zu erhöhen. Es ist nicht die Kraft deine Muskulatur, sondern die Kapazität des Herz-Kreislauf-Systems, der leistungsbegrenzende Faktor.
Kardiotraining könnte also auch als Herztraining übersetzt werden.
Das merkst du auch schon am Wortstamm. Kardio kommt vom griechischen “Kardia” was soviel wie Herz bedeutet. Deshalb gibt es ja auch Kardiologen, Kardiogramme und vieles mehr, das mit deinem Herzen zu tun hat. Das Wort Cardiotraining – also mit “C” statt “K” kann übrigens synonym verwendet werden.
Sehen wir uns das Thema nun auch einmal in der Praxis des Bodyweight Trainings an.
Ein Krafttraining ohne Geräte kannst du absolvieren, wenn du den Widerstand der Übung so wählst, dass du nicht mehr als 15, im Kraftausdauertraining maximal 20, Wiederholungen am Stück schaffst.
Fällt dir die Übung hingegen so leicht, dass du weit mehr als 20 Wiederholungen am Stück machen kannst, befindest du dich bereits im Kardiotraining.
Probiere es gerne selbst einmal aus: Du wirst den Unterschied spüren.
Beim Krafttraining ermüdet dein Muskel zuerst. Du spürst ein Brennen in der Muskulatur und musst deshalb die Belastung einstellen, weil dein Muskel nicht mehr genug Energie aufwenden kann, um die Bewegung durchzuführen.
Beim Kardiotraining sieht es hingegen anders aus.
Die Ermüdung ist nicht so lokal spürbar, sondern bezieht sich auf den ganzen Körper, eben auf den Herz-Kreislauf-System. Außerdem wirst du dabei sicher mehr schwitzen. 😉
Das Ganze potenziert sich dann natürlich, wenn du eine klassische Ausdauersportart wie Laufen, Schwimmen oder Radfahren betreibst oder dich auf dem Ergometer und Crosstrainer verausgabst. Kardiotraining in Reinkultur sozusagen.
Kardiotraining in der Sportwissenschaft
In der Sportwissenschaft unterscheiden wir das Kardiotraining – dort sprechen wir im Übrigen vom Ausdauertraining – noch weiter:
lokale Ausdauer (weniger als 15 % der Skelettmuskulatur ist aktiv und das Herz-Kreislauf-System wirkt nicht leistungslimitierend) und allgemeine Ausdauer
aerobe und anaerobe Ausdauer (nach der vorrangigen Art der Energiebereitstellung)
dynamische und statische Ausdauer (nach der Arbeitsweise der Skelettmuskulatur)
Lass uns diese Unterscheidung auch noch einmal anhand von Beispielen näher betrachten.
Lokale VS allgemeine Ausdauer
Wenn du nun Liegestütze durchführst und weit mehr als 20 am Stück schaffst, bist du in der lokalen Ausdauer unterwegs.
Die allgemeine Ausdauer trainierst du im Bodyweight Training eher mit Verbundübungen wie dem Burpee oder Hampelmann Sprüngen.
Auch alle Ausdauersportarten trainieren die allgemeine Ausdauer.
Aerobe VS anaerobe Ausdauer
Die Unterscheidung zwischen aerober und anaerober Ausdauer wird nach der Intensität deines Trainings gemacht. Je intensiver und anstrengender, desto eher bist du im anaeroben Bereich. Das bedeutet, du gehst eine Sauerstoffschuld ein, die dein Körper kurzzeitig kompensieren kann, dir aber bald signalisiert, dass du langsamer machen sollst.
Wenn du mehr über aerobes Training wissen möchtest, lies am besten bei meinem Bloggerkollegen Jahn nach: Wie aerobes Training funktioniert und warum es so wichtig ist.
Eine schöne Zusammenfassung der Energiebereitstellung im menschlichen Körper findest du auch im folgenden Video.
Statische VS dynamische Ausdauer
Statische Ausdauer lässt sich am besten anhand der Plank (Unterarmstütz) erklären: Wenn du ein paar Minuten in der Plank verweilen kannst, trainierst du ganz klar deine statische Ausdauer.
Dynamische Bewegungen trainieren hingegen auch die dynamische Ausdauer, klar.
Was bringt regelmäßiges Kardiotraining?
Bei zumindest 150 Minuten in der Woche bei mittlerer Intensität bzw. 75 Minuten bei höherer Intensität oder Mischformen daraus, kannst du mit messbaren gesundheitsfördernden Effekten rechnen (vergleiche dazu die Österreichischen Bewegungsempfehlungen für gesundheitswirksame Bewegung).
Diese Effekte sind unter anderem:
Muskulatur
Zunahme des Mitochondrienvolumens (die kleinen “Kraftwerke” in unseren Zellen werden also größer und leistungsfähiger)
Verbesserung der Kapillarisierung (es werden vermehrt kleine Blutgefäße gebildet, dadurch verbessert sich die Blutzirkulation und die Sauerstoffversorgung)
Zunahme der aeroben und anaeroben Enzymaktivität (dadurch können deine Zellen effektiver die bereitgestellten Energieträger zur Energiegewinnung heranziehen)
Zunahme der intramuskulären Glykogenspeicher (die Speicherkapazität deiner Muskeln für Energie erhöht sich, du kannst anstrengende Belastungen dadurch länger durchhalten)
Herz-Kreislauf-System
Vergrößerung des Herzschlagvolumens mit einhergehender niedrigerer Herzfrequenz (Dein Herz kann dadurch pro Schlag mehr Blut durch deinen Körper pumpen)
Reduktion des systolischen Blutdrucks (bringt deinen Blutdruck auf ein gesundes Niveau von ca. 120/80 mmHg)
Verminderung des peripheren Gefäßwiderstandes (deine Blutgefäße werden elastischer und dadurch widerstandsfähiger)
Stoffwechsel
Anregung von Stoffwechselprozessen (besserer Austausch, Abtransport von Giftstoffen, etc.)
mittelfristig Steigerung des Grundumsatzes und der Fettverbrennung (hilft dir dabei, nackt gut auszusehen)
Eine ganze Menge, oder?
Lohnt es sich dafür nicht, seinen Schweinehund in einen Tigeradler umzuwandeln?
Ich finde schon.
Aber lass uns jetzt in die Praxis gehen: Wie kannst du Kardiotraining umsetzen? Welche Möglichkeiten hast du?
Meine Top 10 Sportarten fürs Kardiotraining
Wenn du erst einmal eine Sportart für dich gefunden hast, die dir Spaß macht, wird das Kardiotraining zum Kinderspiel.
Es gibt zahlreiche Möglichkeiten, wie du dein Herz-Kreislauf-System trainieren kannst. Meine Lieblinge möchte ich dir hier näher bringen.
Da ist bestimmt auch für dich etwas dabei.
#1 Laufen
Meine klare Nummer eins, wenn es darum geht, das Herz-Kreislauf-System zu trainieren.
Du brauchst kaum Ausrüstung, lediglich gute Schuhe und vielleicht noch atmungsaktive Kleidung.
Wenn du mit dem Laufen beginnen möchtest, findest du hier wertvolle Tipps dazu.
Wenn du bereits regelmäßig läufst, bringt dich dieser Artikel sicher läuferisch weiter: Lauftraining für Fortgeschrittene.
#2 Radfahren
Auch ein Klassiker was Kardiotraining betrifft.
Ich liebe es vor allem in den heißen Sommermonaten, in denen der Fahrtwind so schön kühlt.
Außerdem kannst du auf dem Rad deine Umgebung noch um einiges besser erkunden, als beim Laufen. Du schaffst einfach mehr Kilometer und kannst dadurch auch weiter entfernte Orte erreichen.
Ich setze bei meinen Radtouren meistens auf die extensive Dauermethode. Was das genau ist, erkläre ich dir später noch detailliert.
#3 Bodyweight Training
Ja, auch mit deinem eigenen Körpergewicht ist ein forderndes Kardiotraining möglich.
Ich setze dabei meistens auf intensivere Trainingsmethoden, wie hochintensives Intervalltraining.
Und ich konnte dabei auch feststellen, dass sich dadurch sogar meine läuferische Ausdauer verbessert hat.
Tipps, wie du das umsetzen kannst, bekommst du in meinem Gastartikel “Wie du mit Bodyweight Training deine Ausdauer erhöhst” auf dem Ausdauerblog von meinem Bloggerkollegen Torsten.
#4 Spielsportarten
Das Kardiotraining ist bei Spielsportarten wie Fußball, Volleyball, Handball, Basketball und dergleichen zwar nicht so gut steuerbar, dafür macht es auch mehr Spaß, also alleine durch den Wald zu joggen.
Meistens zumindest. 😉
Leider ist durch den Gegnerkontakt die Verletzungsgefahr bei dieser Art von Kardiotraining auch etwas höher.
Aber wenn du es gerne machst, was solls: Go for it! Hab Spaß am Spiel mit deinen Freunden.
Mich findest du am ehesten beim Fußball oder Beach-Volleyball wieder. 🙂
#5 Wandern
Mache ich voll gerne, aber viel zu selten.
Geht dir auch so?
Wandern ist jedenfalls super für Körper und Geist, weil wir uns dabei nicht nur körperlich anstrengen, sondern in der Natur auch perfekt entspannen können.
Gerade die Alpengegend lädt mit ihrem Bergpanorama ja wunderbar zu ausgedehnten Wanderungen ein.
Ein paar Zusatztipps zum Wandern gefällig, dann lies hier nach: Die richtige Bekleidung für dein nächstes Outdoor-Abenteuer.
#6 Inline-Skaten
Viel mehr als ein gutes Paar Inline-Skates und eine Schutzausrüstung wie Helm, sowie Knie, Ellbogen und Handgelenksschoner benötigst du nicht.
Dann kann es auch schon losgehen.
Wer Eislaufen kann, ist klar im Vorteil – denn die Bewegung ähnelt sich sehr.
Suche dir eine flache Strecke mit gutem Bodenbelag – am besten eignet sich frischer Asphalt, der noch keine Risse aufweist und lege los.
Wenn du dir noch unsicher bist, übe zu Beginn am besten nach den Stoßzeiten auf einem leeren Parkplatz oder ähnlichem.
#7 Ergometer
Der Fahhrad-Ergometer gehört im Winter zu den wichtigsten Ausrüstungsgegengständen von Spitzensportlern.
Dort können sie nämlich im Gegensatz zu einem normalen Heimtrainer auch den Widerstand – also die Watt – exakt einstellen und so ein ordentliches Training absolvieren.
Achte daher auch du beim Kauf darauf, dass du die Wattstärke stufenlos einstellen kannst und dein System über eine möglichst schwere Schwungscheibe (idealerweise über 20 kg) verfügt.
Dann wirst du auch Spaß damit haben.
#8 Crosstrainer
Die Indoor-Alternative zum Ergometer ist der Crosstrainer.
Der Vorteil dabei ist, dass du auch die Arme stark beanspruchst und so deinen Kalorienverbrauch noch weiter erhöhst.
Das ist auch dann wichtig, wenn du abnehmen möchtest. Denn dann brauchst du ein Kaloriendefizit.
Aber Achtung: Dabei spielt auch deine Ernährung eine große Rolle!
#9 (Nordic-)Walking
Egal ob mit oder ohne Stöcke.
Einfaches Walken draußen in der Natur ist für die meisten von uns zwar kein allzu anstrengendes Kardiotraining, bietet aber dennoch einige Vorteile.
Bei keiner anderen Sportart kannst du die Natur in deiner Umgebung so gut wahrnehmen, wie beim Walken (beim Wandern bist du ja meistens ohnehin irgendwo anders, z.B. auf Urlaub). Das hat den einfachen Grund, dass du dich langsamer fortbewegst und dadurch mehr Zeit hast, dein Umfeld zu erkunden.
Wenn du ein wenig Spannung hineinbringen möchtest, versuche doch einmal folgendes: Gehe 15 Minuten in eine Richtung. Und zwar so schnell, wie du kannst. Es sollte sich so anfühlen, dass laufen schon angenehmer wäre, aber du gehst noch immer.
Nach 15 Minuten drehst du um und versuchst, nach maximal 15 Minuten wieder am Ausgangspunkt bei dir zu Hause zu sein – oder vielleicht noch ein paar Meter mehr zu schaffen.
#10 Schwimmen
So ehrlich muss ich sein: Ich schwimme fast so gut wie eine “bleierne Ente”. 😉
Schwimmen ist für mich also fast immer hochintensives Intervalltraining, zumindest wenn ich kraulen möchte. Da ich es nicht oft mache, sind meine Bewegungen technisch nicht ökonomisch genug, sodass ich nach jeder Länge (ok, ich würde wahrscheinlich 2 Längen kraulen schaffen, ohne unter zu gehen) eine Pause zum Durchschnaufen benötige.
Dieses Jahr bin ich allerdings so oft und lange geschwommen, wie noch nie, von daher ist das sicher etwas, das mich motiviert, dranzubleiben, um bald ein paar Längen durchkraulen zu können.
Wie steht es um deine Schwimmkünste?
#11 Bonustipp – Triathlon
Die Kombination aus den drei beliebtesten Ausdauersportarten – Schwimmen, Radfahren und Laufen – ist der Triathlon.
Darin bin ich wahrlich kein Experte, meine Bloggerkollegen Lotta und Schorsch von tri-it-fit.de hingegen schon.
Sie haben für dich das Wichtigste über den Triathlonsport in ihrem Gastbeitrag zusammengefasst: Faszination Triathlon – 6 Gründe, die auch dich für diesen Sport begeistern werden.
Zwischenfazit
Wenn du die richtige Sportart für dich einmal gefunden hast, macht dein Kardiotraining auch gleich viel mehr Spaß.
Noch mehr Spaß an einem Workout hast du mit diesen Tipps: 14 Workouts, mit denen du dauerhaft mehr Spaß am Training hast.
Die Top 10 Trainingsmethoden fürs Kardiotraining
Diese Trainingsmethoden helfen deinem Kardiotraining auf die Sprünge.
Du kennst jetzt geeignete Sportarten, aber immer mit der gleichen Intensität gemacht, verschenkst du Potenzial.
Deshalb möchte ich dir ein paar Trainingsmethoden vorstellen.
#1 Extensive Dauermethode
Die Dauermethode ist der Klassiker beim Kardiotraining. Mit geringer bis mittlerer Intensität und einer relativ langen Belastungsdauer, die bis zu mehreren Stunden gehen kann – je nach Leistungsniveau.
Beispiel: Du läufst so, dass du dich noch unterhalten kannst und machst das für 45 Minuten bis zu einer Stunde. Wenn du für das Laufen noch nicht fit genug bist, kannst du das gleiche auch im Gehen machen.
#2 HISS
Kann auch als intensive Dauermethode bezeichnet werden, aber die englische Abkürzung klingt dann doch um einiges lässiger.
HISS steht für High Intensity Steady State und bedeutet, dass du über einen relativ langen Zeitraum von bis zu ca. 45 Minuten eine hohe Intensität realisierst. Du kannst das zwar nicht so lange durchhalten, hast durch die hohe Intensität allerdings auch einen sehr hohen Kalorienverbrauch.
Beispiel: Du läufst so schnell, dass du die 45 Minuten gut durchhalten kannst. Unterhaltungen sollten nicht mehr möglich sein, sondern nur noch einzelne kurze Sätze, weil deine Atmung aufgrund der Anstrengung schon so beschleunigt ist.
#3 Fahrtspiel
Das Fahrtspiel wird in der Sportwissenschaft auch zu den Dauermethoden gezählt. Im Gegensatz zu den bisher vorgestellten mit konstanter Intensität, ist das Fahrtspiel allerdings eine Dauermethode mit wechselnder Intensität.
Die Intensität wird dabei nach Gefühl und Gelände gewechselt, ist also nicht vorab vorgegeben.
Beispiel: Du läufst gemütlich von zuhause weg und wärmst dich die ersten paar Minuten so erst einmal auf. Dann könntest du bei der nächsten Steigung Vollgas geben und versuchen, so schnell wie möglich oben zu sein. Auch Laternen, Wegweiser, Kreuzungen oder ähnliches eignen sich gut dazu, bis dorthin das Tempo zu steigern.
#4 Wechselmethode
Auch die Wechselmethode zählt grundsätzlich zu den Dauermethoden mit wechselnden Intensitäten.
Allerdings passiert der Wechsel hier nicht zufällig, sondern geplant.
Beispiel: Du läufst 15 Minuten mit geringer Intensität, dann 30 Minuten mit hoher Intensität und schließlich wieder 15 Minuten mit geringer Intensität.
#5 Intervallmethode
Davon gibt es sehr viele Spielarten. Grundsätzlich kannst du wieder zwischen extensiver und intensiver Intervallmethode unterscheiden.
Extensiv Intensität gering bis mittel, die Belastungsdauer bis ca. 10 min und großer Gesamtumfang, dadurch vorwiegend aerobe Beanspruchung
Intensiv Intensität hoch, aber nicht maximal; Belastungsdauer zumeist bis etwa 60 Sekunden; dadurch gemischte, oft eher anaerobe
Je nach Ziel kannst du dann unterschiedliche Längen verwenden. Beispiele dafür findest du auch in meinen 10 Kilometer Trainingsplänen oder im Halbmarathon Trainingsplan.
Beispiel: Du läufst dich kurz ein und machst dann Intervalle auf Distanz. Also 1 Kilometer bei hoher Intensität, dann 500 Meter geringe Intensität. Das wiederholst du 4 bis 6 Mal und läufst anschließend noch kurz aus.
Beispiel 2: Du beginnst erst mit dem Laufen und kannst noch keine längere Strecke durchlaufen. Dann wechselst du die intensiven Phasen des Laufens mit Erholungsphasen im Gehen ab. Zu Beginn zum Beispiel 2 Minuten laufen, 2 Minuten gehen und das für 30 Minuten. Dann steigerst du Schritt für Schritt wenn du besser wirst die Laufzeit und senkst die Gehzeit.
#6 Wiederholungsmethode
Diese Trainingsmethode ist eher den Leistungssportlern vorbehalten, da sie mit sehr hohen Intensitäten über längere Zeit arbeitet.
Kennzeichnend dafür sind eine wettkampfspezifische Intensität, eine Belastungsdauer im Unterdistanzbereich der Kurz- und Mittelzeitdisziplinen bzw. Überdistanz im Sprint. Das heißt, wenn du für einen 1.500 Meter Lauf trainierst, würdest du weniger als 1.500 Meter laufen, zum Beispiel 1.000 Meter, dann Pause machen, so dass du dich wieder erholst und dann das Ganze noch einmal.
Du siehst schon – wir Hobbysportler benötigen diese Trainingsmethode nicht wirklich – ich verwende sie in meinen Trainingsplänen, die du dir hier herunterladen kannst, auch nicht.
Beispiel: Du bereitest dich auf einen 1.500 Meter Lauf vor und läufst im Training 3 x z.B.1.200 Meter mit Vollgas und machst so lange Pause, bis du dich wieder erholt fühlst.
#7 Wettkampfmethode
Wie der Name dieser Trainingsmethode schon sagt, braucht sie dich nur interessieren, wenn du auch vor hast, Wettkämpfe zu absolvieren.
Es wird dabei nämlich der “Ernstfall” – also der Wettkampf auf den du hintrainierst – simuliert.
Durch diese maximalen Intensitäten, die es eben nur bei einem Wettkampf gibt, bekommt dein Organismus noch einmal einen anderen Reiz, als im Training.
Deshalb wird es auch im professionellen Laufen oft eingesetzt. Du kennst das vielleicht, wenn Marathonläufer noch ein paar Wochen bis Monate vor ihrem Hauptwettkampf einen anderen Lauf – das kann dann auch ein Marathon oder auch “nur” ein Halbmarathon sein – absolvieren, genau um eben diese Wettkampfspezifik ins Training mit einzubauen.
Beispiel: Du trainierst für einen 10 Kilometer Lauf und absolvierst 4 Wochen davor noch einen Volkslauf über 8 Kilometer.
#8 HIIT
Das hochintensive Intervalltraining wurde erst in den letzten Jahren so richtig populär.
Das auch zurecht!
Aber Vorsicht: Man kann es damit auch übertreiben und erhöht so Verletzungs- und Krankheitsanfälligkeit.
Ich setze diese Trainingsmethode in meinen Bodyweight Trainingsplänen genauso ein, wie in meinen Lauftrainingsplänen.
Beispiel: Du kannst die Tabata-Methode auch für dein Lauftraining einsetzen, allerdings mit nicht ganz voller Intensität. Dabei läufst du nach dem Einlaufen 20 Sekunden mit sehr hoher Intensität (du sprintest schon fast), machst dann 10 Sekunden Pause (hier läufst du ganz locker oder gehst sogar) und wiederholst das Ganze 8 Mal. Nach ein paar Minuten Pause mit lockerem Traben kannst du noch 1 bis 2 solcher Intervalle anhängen. Vorsicht: Nicht für Anfänger geeignet!
#9 Zirkelintervalle
Diese Trainingsmethode verwende ich vorwiegend im Bodyweight Training. Auch hier geht die Belastung eher in Richtung der Ausdauer und verlässt das Krafttraining etwas. Nichts desto trotz wirst du einen ordentlichen Trainingsreiz auch für deine Muskulatur setzen.
Zirkelintervalle sind eine super Trainingsmethode, wenn du nur eine begrenzte Zeit für das Training zur Verfügung hast. Sie funktionieren so: Du gibst dir eine festgelegte Anzahl an Übungen und Wiederholungen vor, sowie eine fixe Gesamtzeit. Dann trainierst du ohne Pause (soweit möglich) durch. Pause machst du nur, wenn du kurz durchschnaufen musst. Es gibt allerdings keine fixe Pause.
Beispiel: Zunächst legst du die Übungen fest. Ideal sind 3 bis 5 unterschiedliche Übungen. Zum Beispiel Klimmzüge, Liegestütze und Kniebeugen. Dann legst du auch die Wiederholungsanzahl fest, beispielsweise 5 Klimmzüge, 10 Liegestütze und 20 Kniebeugen. Schließlich legst du auch noch die Übungszeit fest. Da es sich bei dieser Trainingsmethode um eine sehr intensive – vor allem für dein Herz-Kreislaufsystem – Trainingsvariante handelt, reichen 10 bis 25 Minuten. Dann legst du los und versuchst, so viele Runden wie möglich zu schaffen. Pausen machst du, wenn du sie brauchst.
#10 Challenge Methode
Die Challenge Methode ist spätestens seit der App Freeletics aus dem Bodyweight Training nicht mehr wegzudenken.
Sie ist vor allem für Fortgeschrittene zu empfehlen, da die Beherrschung der Technik auch bei Ermüdungszuständen eine wichtige Rolle spielt.
Sie ist vor allem für Fettabbau, Steigerung der Leistungsfähigkeit des Herz-Kreislaufsystems, aber auch für Kraftzuwächse einzusetzen. Entscheidend dabei ist natürlich die Übungsauswahl und die Anzahl der benötigten Wiederholungen.
Die Challenge Methode beruht darauf, dass du eine bestimmte Anzahl von Übungen mit festgesetzten Wiederholungsanzahlen (sprich: Ganze Workouts) in möglichst kurzer Zeit mit richtiger Technik absolvierst.
Ich habe beispielsweise bei meinen kostenlosen Bodyweight Trainingsplänen auch Workouts mit eingebaut, die nach der Challenge Methode aufgebaut sind.
Beispiel: Das Workout „Volcano“ (es ist in der Profi-Version meiner kostenlosen Trainingspläne enthalten). Dabei musst du 3 Durchgänge von 10 Klimmzügen, 20 Pikes (mit erhöhten Beinen), 30 Einarmiges Türziehen, 40 Klappmesser, 50 Tiefe Kniebeugen und pro Durchgang 60 Sekunden Pause absolvieren. Und das so schnell wie möglich. Aber mit einer guten Technik. Pausen wählst du selbst je nach Erschöpfung.
Zwischenfazit Trainingsmethoden
Du hast nun 10 Trainingsmethoden kennen gelernt, die du in den meisten Ausdauersportarten und teilweise auch im ausdauerbetonten Bodyweight Training einsetzen kannst um ein gutes Kardiotraining zu absolvieren.
Idealerweise wechselst du mit den Trainingsmethoden die Intensitäten deines Trainings. Das ist ein wichtiges Prinzip aus der Trainingslehre. Die anderen kannst du hier nachlesen.
Exkurs: Wie steuerst du dein Training?
Trainingssteuerung – diese Möglichkeiten hast du!
Du hast nun Sportarten und auch Trainingsmethoden kennen gelernt.
Trotzdem steht ein rosa Elefant im Raum, der dir zuwinkt und sagt: Hey, was ist eigentlich mit der Herzfrequenz? Brauche ich eine Pulsuhr fürs Kardiotraining?
Nun, der Elefant hat Recht. Über den Puls lässt sich das Training perfekt steuern, aber: Es ist nicht notwendig. Es sei denn, du bist Leistungssportler und hast vorab eine aussagekräftige, sportartspezifische Leistungsdiagnostik gemacht.
Ich zeichne meine Herzfrequenz zum Beispiel zwar auf, trainiere aber nicht danach. Wenn du zwar keine Leistungsdiagnostik machen möchtest, aber dennoch nach Puls trainierst, bietet sich auch die Karvonen-Formel an. Damit kannst du deine unterschiedlichen Trainingsherzfrequenzbereiche bestimmen. Für mich hat sich die Einteilung in Intensitätsstufen, die ich auch in meinen Lauf-Trainingsplänen verwende, bewährt:
Die Intensitätsangaben richten sich nach dem RPE Chart (Rate of Perceived Exertion = Grad der wahrgenommenen Belastung) auf einer Skala von 1-10:
1 = Sehr leichte Anstrengung (alles andere als schlafen: Sitzen, Stehen, etc.)
2-3 = Leichte Anstrengung (Fühlt sich so an, als ob du es sehr lange machen könntest. Die Atmung fällt dir noch leicht und du kannst Gespräche führen)
4-6 = Mittlere Anstrengung (Fühlt sich so an, als ob du es lange machen könntest. Deine Atmung wird aber schon schneller, kurze Gespräche sind noch möglich)
7-8 = Hohe Anstrengung (Wird langsam unangenehm, kann nicht mehr über lange Zeit aufrecht erhalten werden, kurzatmig, du kannst gerade noch einzelne Sätze sprechen)
9 = Sehr hohe Anstrengung (es ist sehr schwierig für dich, diese Intensität aufrecht zu erhalten. Deine Atmung ist sehr schnell und du bringst gerade noch ein Wort heraus.
10 = Maximale Anstrengung (fühlt sich so an, dass du fast unmöglich länger durchhalten kannst, du bist komplett außer Atem und es ist nicht möglich zu sprechen)
Im Trainingsplan steht dann zum Beispiel: Dauerlauf, 45 Minuten, Intensität 3-4. Das wäre ein Dauerlauf mit sehr niedriger Intensität – du solltest also noch gut Gespräche führen können.
Klar soweit? Gut!
Mehr zum Thema Trainingssteuerung findest du auch in meiner Buchempfehlung am Ende des Artikels.
Kardiotraining Mythen
Diese Mythen solltest du nicht mehr glauben!
Lass uns zum Abschluss noch ein paar Mythen durchgehen, die dein Kardiotraining ausbremsen können, bevor ich dir zum Schluss konkrete Empfehlungen für die Umsetzung deines Kardiotrainings in die Praxis mitgebe.
Mythos #1 – Laufen mit Fettverbrennungspuls
Der Mythos klingt in etwa so.
Nur wenn ich langsam laufe, verbrenne ich auch Fett, denn wenn ich zu schnell laufe, verbrenne ich nur noch Kohlenhydrate.
Sehen wir uns das einmal genauer an. Wenn du oben schon einen Blick in das Video geworfen hast, bist du was das betrifft schon schlauer als der Rest.
Es geht bei diesem Mythos also um die Energiebereitstellung im Körper. Diese ist je nach Intensität der Belastung unterschiedlich.
Der Mythos kommt daher, dass der relative Anteil des Fetts an der Energiebereitstellung in deiner Muskulatur bei niedriger Intensität höher ist als der der Kohlenhydrate. Allerdings verbrennst du insgesamt weniger Kalorien, als wenn du dich mehr anstrengst.
Ein Beispiel.
Beim langsamen Laufen mit dem sagenumwobenen „Fettverbrennungspuls“ (wo auch immer dieser liegen mag) wird die Energie zu rund 60 Prozent aus der Fett- und zu rund 40 Prozent aus der Glukoseverbrennung (Kohlenhydrate) bereit gestellt. Der Energieumsatz beträgt zirka 8 kcal pro Minute – etwa 5 kcal kommen daher aus der Fettverbrennung. Beim Laufen mit mittlerer Geschwindigkeit liegt der Energieumsatz deutlich höher – bei etwa 16 bis 18 kcal/min (je nach Körpergewicht und weiteren individuellen Faktoren des Trainierenden). Die Energie wird zu 40 Prozent aus der Fett- und zu 60 Prozent aus der Verbrennung von Kohlenhydraten geschöpft. Trotzdem werden 7 „Fettkalorien“ pro Minute verbaucht (statt 5 wie beim langsamen Laufen).
Obwohl also relativ gesehen der Anteil an Fetten sinkt, steigt der Gesamtfettverbrauch und die gesamten verbrauchen Kalorien. Das macht dann vor allem auch beim Abnehmen Sinn, wofür man ja ein Kaloriendefizit eingehen muss.
Mythos #2 – Fett wird erst nach einer halben Stunde verbrannt
Schon wieder ein Mythos, der mit dem Abnehmen zu tun hat.
Scheint ein beliebtes Thema zu sein, was meinst du? 😉
Auch dieser Mythos hat mit der Energiebereitstellung zu tun und ist dadurch entstanden, dass Kohlenhydrate als Energiespeicher nicht unendlich zur Verfügung stehen.
Je nach Fitnesslevel können die Kohlenhydratspeicher in der Muskulatur bereits nach einer halben Stunde oder erst nach ca. 2 Stunden zur Neige gehen. Wenn das der Fall ist und noch immer weitergelaufen wird, brauchst du entsprechend mehr Fette, um die Energiebereitstellung sicherzustellen.
Aber: Fette werden auch in Ruhe und von Anfang an auch bei jedem Lauftraining verbrannt.
Das heißt für deine Trainingspraxis: Schnüre dir ruhig auch mal für einen 10-15 Minuten Lauf deine Schuhe. Auch das hat einen kleinen Trainingseffekt, du kurbelst deinen Energieverbrauch an und es bringt dir etwas in Sachen Entspannung.
Mythos #3 – Kardiotraining schadet dem Muskelaufbau
Das stimmt so sicher nicht.
Kardiotraining kann deinen Muskelaufbau sogar unterstützen, da es dein Blut, und damit auch alle Stoffe, die du zum Aufbau der Muskeln brauchst, schneller durch deinen Körper transportiert. Außerdem regenerierst du durch sanftes Kardiotraining schneller und bist wieder bereit für den nächsten Krafttrainingsreiz.
Vorsicht solltest du nur walten lassen, wenn du es mit Intensität und Volumen übertreibst. Dann kannst du den Muskelaufbau sabotieren, weil du einfach nicht mehr Kalorien essen kannst. Du brauchst ja, um Muskeln aufzubauen einen Kalorienüberschuss – musst also mehr Nahrung zu dir nehmen, als dein Körper Energie pro Tag verbraucht.
Alleine durch Training bekommst du das aber nicht hin, wie eine Studie an Ultraläufern beweist. Selbst beim Laufen von rund 70 Kilometer pro Tag und das für mehr als 2 Monate am Stück
Mythos #4 – Laufen schadet den Gelenken
Auch an diesem Mythos ist nur wenig Wahres.
In erster Linie schadet Übergewicht den Gelenken und führt zu Arthrosen (zu einer umfangreichen Studie), kombiniert mit einer unausgewogenen Ernährung. An der Uni Heidelberg wurde 2013 beispielsweise eine kleine Studie zum Thema Arthrose und Auftreten bei Profi-Marathonläufern und Nicht-Läufern durchgeführt. Dafür wurden 20 ehemalige Spitzen-Läufer mit einer Kontrollgruppe von Nichtläufern gleichen Alters, Geschlechts und Body-Mass-Index verglichen. Die Studie ergab, dass nicht einmal Marathonläufer ein höheres Risiko haben, an Kniegelenksarthrose zu erkranken.
Aber aufgepasst: Die Studie ergab auch, dass die Wahrscheinlichkeit, eine Hüftgelenks-Arthrose zu haben, bei den ehemaligen Marathonis im Gegensatz zu den “Bewegungsmuffeln” der Kontrollgruppe erhöht war (zur Studie).
Als Hobbysportler brauchst du dir darüber keine Sorgen machen und ich kann dir bestätigen, dass Bewegung immer besser ist, als fortwährend faul auf der Couch zu lümmeln. Leistungssportler, die hohe Distanzen zurücklegen, sollten speziell auf die Pflege ihres Hüftgelenks durch Krafttraining und Mobility Übungen achten.
Wenn sich einmal eine Arthrose manifestiert hat, dann kann es sein, dass rhythmische Sportarten mit weniger Stoßbelastung als das Laufen besser geeignet sind – wie zum Beispiel Schwimmen oder Radfahren.
Vor allem, wenn du auch Krafttraining als Ausgleich machst und so deinen Muskel- und Bandapparat ums Gelenk stabil hältst, hast du mit Gelenksbeschwerden sicher kein Problem. Wenn du dann noch darauf achtest, dass du nicht verkürzt, also der Bewegungsumfang in deinem Gelenk stark eingeschränkt ist, bist du auf einem sehr guten Weg, auch mit über 80 Jahren noch laufen zu können.
Mythos #5 – Viel hilft viel
Ein weit verbreiteter Mythos, vor allem dann, wenn auch noch Abnehmen im Fokus steht.
Das Problem: Du bist zu Beginn übermotiviert und möchtest alles niederreißen, spätestens nach ein paar Wochen mit fast täglichem Training signalisiert dir dein Körper aber schon, dass es so nicht weiter geht.
Das Gegenmittel: Intelligent trainieren. Soll heißen: Nach trainingswissenschaftlichen Prinzipien.
Und dazu gehört auch die progressive Steigerung des Trainingsvolumens, aber eben nicht von Anfang an, sondern nach und nach, wenn sich dein Körper an die Belastung gewöhnt hat. Außerdem solltest du dir immer in Erinnerung rufen: Deine Leistung steigtert sich nicht beim Training, sondern innerhalb der Regenerationszeit. Rund 2 Tage Zeit zwischen deinen Einheiten zu lassen, ist gerade für Anfänger daher eine gute Idee.
Wenn es dir also zum Beispiel darum geht, nackt gut auszusehen, reichen locker 3 x 30 Minuten Training pro Woche. Den Rest machst du über die Ernährung. Wie das geht erkläre ich dir hier: Körperfett reduzieren – machst du einen dieser 7 kritischen Fehler?
Fazit
Du hast in diesem Artikel wirklich jede Menge übers Kardiotraining gelernt.
Zunächst habe ich dir jede Menge Basics und Hintergrundfakten zum Herz-Kreislauf-Training mit auf den Weg gegeben. Dann haben wir uns angesehen, welche gesundheitlichen Vorteile du von regelmäßigem Ausdauertraining hast. Schließlich hast du 11 Tipps für gute Ausdauersportarten bekommen, die du gleich mit den 10 vorgestellten Trainingsmethoden ausprobieren kannst. Damit du auf deinem Weg zum fitten Ich keine Umwege machst, bist du von mir am Ende über 5 Mythen zum Kardiotraining aufgeklärt worden.
Du möchtest noch mehr wissen?
Dann sieh dir einmal meine Buchempfehlung dazu an: Leistung messen & steigern: Die besten Methoden aus dem Profisport – für Ausdauer- und Krafttraining von Prof. Dr. Ingo Froböse*.
Du möchtest am liebsten auf der Stelle loslegen?
Dann möchte ich dir hier noch ein paar Tipps in die Laufschuhe stecken.
Trainingsempfehlungen für Anfänger
Kardiotraining sollte in keinem Trainingsplan fehlen. Je nach Zeitbudget ist für eine optimale gesundheitsfördernde Wirkung 2 bis 4 Mal pro Woche optimal. Dabei reicht es, wenn die Einheit auch einmal nur 20 Minuten dauert.
Vergiss jedenfalls nicht auf ein entsprechendes Krafttraining! Das ist nämlich in allen Belangen noch Wichtiger!
Für Gesundheitsbewusste, die fit werden möchten, empfehle ich 2 Mal Krafttraining und 1-2 Mal Kardiotraining die Woche. Wenn du einsteigst, reicht 2 x Krafttraining und 1 x Kardiotraining die Woche völlig aus. Denn das Krafttraining, das ich dir empfehle, wird sich für dich teilweise sicher auch wie ein Kardiotraining anfühlen. Du machst am besten ein Ganzkörpertraining, fürs Kardiotraining wählst du eine Sportart, die zu dir passt. Später kannst du dann evtl. noch eine 4 Einheit dazu nehmen.
Trainingsempfehlungen für Fortgeschrittene
Du bist halbwegs fit und möchtest das nächste Level erreichen?
Kein Problem!
Wenn du es zeitlich unterbringst, kannst du 5 Trainingseinheiten die Woche einbauen und je nach Zielsetzung 3 x Krafttraining (stärker werden) und 2 x Kardiotraining oder umgekehrt (ausdauernder werden) wählen. Auch hierbei würde ich dir noch einen Ganzkörper Trainingsplan empfehlen. Fürs Kardiotraining wählst du eine der oben vorgestellten Sportarten, die dir auch gefällt.
Für Fortgeschrittene bietet es sich an, nach einem konkreten Trainingsplan für z.B. einen 10 Kilometer Lauf oder Halbmarathon zu trainieren. Durch das Setzen neuer Ziele, kommt nicht so schnell Langeweile auf und es hilft dir beim Dranbleiben.
Wenn es mehr in die Kraft gehen soll, haben sich bei mir das Setzen von Skillzielen bewährt – das macht vor allem im Bodyweight Training Sinn. Also zum Beispiel: Muscle Up beherrschen, Handstand können, Back Lever, Pistol Squat, etc.
Finale
Ok, weg vom Bildschirm, Schuhe anziehen und raus an die frische Luft:
Hol dir P.A.T. Bodyweight Training (wenn du ab sofort zuhause oder in der Natur mit dem eigenen Körpergewicht trainieren möchtest),
schnapp dir meine kostenlosen Bodyweight Training Trainingspläne,
beginne mit dem Laufen, oder
trainiere auf deinen ersten 10 Kilometer Lauf oder Halbmarathon hin!
Um dein Kardiotraining erfolgreich zu gestalten, achte auf folgendes:
Lege dir dein Warum zurecht!
Setze dir ein konkretes, smartes Ziel!
Wähle eine Sportart, die zu dir und deinem Ziel passt!
Trainiere nach einem Trainingsplan!
Halte das Momentum aufrecht und baue Gewohnheiten auf!
Genieße das Erreichen deines Zieles und setze dir wieder ein Neues!
Ich wünsche dir viel Spaß und Erfolg dabei!
Es sind noch Fragen offen geblieben? Dann stelle sie mir gerne in den Kommentaren.
