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Keto, vegan et compagnie : que devons-nous mettre dans notre assiette pour être en santé?

Un peu mêlé quand vient le temps de choisir les aliments qui nourriront votre famille? Vous n’êtes pas seuls. Il est difficile de faire un choix parmi toutes les modes d’alimentation proposés : végé, paléo, végane, hypotoxique, méditerranéen, céto, etc…

Doit-on en suivre un? Si oui, lequel choisir? Y en-a-t-il un plus sain que les autres? Lesquels sont soutenus par la science?

Qu’en est-il de l’observance — facilité avec laquelle on adopte un mode d’alimentation sur une longue période?

1. Le régime paléolithique : comme les hommes des cavernes

Les adeptes du régime paléo soutiennent que le génome humain ne s’est pas adapté à notre mode de vie moderne. Ils suggèrent donc qu’on nourrisse notre corps comme le faisaient les hommes des cavernes : viande maigre, poisson sauvage, fruits, légumes, œufs, noix et graines.

Selon eux, les aliments issus de l’agriculture et de l’industrie ne sont pas digestes pour l’organisme et seraient à l’origine de maladies contemporaines comme le diabète de type 2 et l’Alzheimer. Ils évitent donc les grains (produits céréaliers), produits laitiers, sucres raffinés, huiles raffinées, patates et légumineuses.

Certaines études scientifiques rapportent des effets bénéfiques de ce type de régime chez les personnes qui souffrent de diabète de type 2 notamment. Ce mode d’alimentation semble aussi avoir des impacts positifs sur le taux de sucre dans le sang et sur le développement des maladies cardiaques et métaboliques. D’autres recherches, particulièrement des études sur de plus longues périodes devront confirmer la véracité de ces faits.

Les plus :

Présence d’aliments frais et entiers

Présence de légumes

Élimination des produits transformés

Réduction du sucre

Les moins :

Élimination de groupes complets d’aliments qui augmente les risques de carences nutritionnelles

Accessibilité aux aliments frais et entiers parfois difficile

Temps de préparation et de planification des repas qui peut être long

Observance

Il est certain que de réduire la quantité de sucre et d’éliminer les produits transformés de notre alimentation tout en faisant une plus grande place aux végétaux ne peut être que bénéfique pour la santé.

Toutefois, les études sur les effets néfastes des grains et des produits laitiers sur l’organisme sont peu nombreuses. L’apport déficient en calcium, la toxicité due à une consommation importante de poisson (métaux lourds) et de viande (par rapport aux végétaux) seraient parmi les points faibles de cette tendance.

2. Les régimes végétariens et végétaliens (végane) : une philosophie de vie

Le végétarisme a son lot constant d’adeptes depuis de nombreuses années. Certains choisissent ce mode d’alimentation pour leur santé, pour l’environnement ou tout simplement pour démontrer leur désaccord envers la cruauté animale et les modes d’élevage contemporains.

Les végétariens éliminent complètement la viande et les poissons. Il existe plusieurs types de végétarisme.

Les véganes (végétaliens) excluent, quant à eux, tous les produits et sous-produits animaux de leur régime : viande, œufs, produits laitiers, miel.

Le crudivorisme (alimentation vivante) est une branche connexe de ces régimes, où l’on ne mange que des aliments vivants (pousses, germinations…) et crus (incluant viandes et poissons crus dans certaines variantes).

Puisque ces régimes sont essentiellement à base de végétaux, ils regorgent de vitamines, de minéraux et de fibres.

Les végétaliens proclament que leur régime augmente le niveau d’énergie, favorise l’alcalinité du corps et pourrait même aider à prévenir certains types de cancers (celui de la prostate notamment).

Les plus :

Présence de légumes et de fruits

Empreinte écologique faible

Présence de fibres

Observance

Les moins :

Élimination de groupes complets d’aliments qui augmente les risques de carences nutritionnelles (vitamine B12 et D)

Risque accru de choisir des aliments transformés et salés (saucisses, hachis sans viande, boulettes de burger végé, etc.)

Présence de grains (et de gluten) importante qui pourrait nuire à certaines personnes allergiques ou intolérantes

3. Le régime méditerranéen : le préféré des cardiologues

Bien connu et étudié depuis des décennies, ce régime s’inspire du mode de vie, comme son nom l’indique, des Méditerranéens.

Il a été démontré que cette diète, riche en céréales, fruits, légumes, légumineuses, noix et huile d’olive, est efficace pour réduire les risques de maladies cardiovasculaires.

Avis aux amateurs : elle permet même la consommation d’un verre de vin rouge par jour. Les antioxydants et les anticoagulants présents en quantité importante dans ce régime seraient les grands responsables des vertus qu’on lui confère, dont la diminution des maladies métaboliques.

Institut de cardiologie de Montréal

Les plus :

Présence de légumes et de fruits

Présence de bons gras

Présence de fibres

Observance

Les moins :

Présence de grains (et de gluten) importante qui pourrait nuire à certaines personnes allergiques ou intolérantes

Présence accrue de poissons et de fruits de mer qui pourraient contenir des toxines (métaux lourds)

4. Le régime cétogène : le p’tit dernier qui prend de l’ampleur.

Plutôt controversée, cette diète se taille une place de plus en plus importante.

Elle est proclamée comme étant très bénéfique par des leaders en santé américains (Dr Josh Axe, chiropraticien, et Dr Mark Hyman entre autres) ainsi que par certains professionnels de la santé québécois tels que le pharmacien Jean-Yves Dionne et la médecin Évelyne Borduas-Roy.

La diète cétogène se veut très faible en glucides et plus riche en bons gras et en protéines.

Les adeptes de ce régime privilégient les légumes, les germinations, les viandes (nourries à l’herbe), les poissons, les bons gras (p. ex., avocats et huile de coco), les noix, etc. Ce régime bannit les produits transformés et la plupart des grains et des fruits.

Le régime cétogène peut aider à perdre du poids et pourrait réduire les risques de développer le diabète de type 2, certains cancers et les maladies cardiovasculaires. Toutefois, la plupart des nutritionnistes le dénoncent comme étant dangereux puisqu’il peut mener à une cétose (accumulation de corps cétoniques due à une trop grande dégradation de gras). Elle pourrait aussi entraîner une déficience en vitamine C, en vitamine B et en fibres.

Les plus :

Présence de légumes et d’aliments frais entiers

Élimination des produits transformés

Réduction du sucre

Les moins :

Observance

Complexité des calculs

Présence de gras saturés qui suscite la controverse

Risque accru d’une déficience nutritionnelle

Plus risquée si mal appliquée

Il existe d’autres modes d’alimentation similaires dont on peut s’inspirer comme la diète hypotoxique, le clean eating, la diète GAPS (Gut and Psychologic Syndrome) ou encore l’alimentation pleine conscience.

Guide alimentaire canadien 2019

  On peut aussi se référer au nouveau guide alimentaire canadien, qui est de loin supérieur à sa version précédente malgré quelques bémols, ou encore à l’assiette de Harvard. Ces modes d’alimentation sont somme toute assez similaires et présente des variantes subtiles.

Harvard Medical School

Où est la vérité?

Alors? Qui a raison? La science n’a malheureusement pas toujours toutes les réponses. Certains chercheurs suggèrent qu’une diète sans gluten pourrait entraîner une réduction de la masse adipeuse (gras), de l’inflammation et du risque de diabète de type 2, voire certains cancers du tube digestif.

Le gluten pourrait aussi endommager le microbiote et la paroi intestinale. Mais aucune donnée ne semble confirmer hors de tout doute que la consommation de grains et de céréales est néfaste pour la santé.

Les consommations de gras saturés, de soya, de produits laitiers, de viande rouge, d’œufs font couler tant d’encre de par leur nature controversée. Difficile d’y voir clair. Davantage d’études seront nécessaires pour que l’on puisse avoir l’heure juste.

Combien de temps tiendrez-vous?

Un des facteurs les plus importants concernant ces différents régimes, c’est celui de l’observance. La question que vous devez vous poser est : combien de temps pourrai-je suivre ce régime?

Plusieurs personnes tiennent le coup quelques jours pour ensuite retomber dans de mauvaises habitudes. Vous n’y trouverez alors aucun bénéfice réel.

Et si chacun avait des besoins nutritionnels différents?

Les diètes personnalisées (en fonction de symptômes, de la génétique, du microbiote, etc.) deviendront très tendance au cours des prochaines années, selon le site de recherche néo-zélandais spinalresearch.com et le magazine Forbes.

Il est clair que les besoins d’une femme enceinte, d’une personne âgée, d’un athlète ou d’une personne souffrant de douleurs chroniques sont bien différents.

Fini le temps du «?one-size-fits-all?» dans l’alimentation? Ce sera à suivre, c’est certain!

Quelques points communs à ne pas négliger

On peut tout de même conclure que tous ces régimes ont quelques lignes directrices communes :

Éviter les sucres raffinés

Éviter les aliments transformés

Favoriser les légumes, pousses et germinations

Là, tout de suite, j’ai une envie subite de douceur, de fondant, de Nutella… Humm sur des crêpes chaudes…

Oui mais voilà ! Vous avez décidé de faire attention et vous avez décidé de supprimer les produits laitiers de votre alimentation. Exit toutes « ces cochonneries » !

Vous pourriez mettre de la confiture de fraise ou d’abricot que vous avez fait l’été dernier. Oui, elle est très bonne…

Recette Quiche sans Lait

Vous avez décidé ou vous devez manger sans gluten et ou sans lactose mais il y a des plats qui vous manquent vraiment…comme une bonne quiche ! Peut-être que votre entourage vous en réclame une, depuis un certain temps. Ça leur manque… Le problème, c’est que la quiche contient de la crème, du lait et du blé donc du gluten…Et si, je vous proposais ma recette de quiche sans lait, sans glutenet sans…

Des Mug cakes sans lait sans gluten: orange choco…

  Pour son dernier anniversaire, une petite copine a offert à ma fille, un set pour faire des mug cakes. Une très belle attention, et personnalisée en plus! Sa copine sait à quel point, ma Loïs aime cuisiner…

  Il y a quelque temps, elle avait envie d’utiliser les mugs et de nous faire une recette.

Oui mais voilà, Loïs est intolérante aux produits laitiers et sensible au glutenet elle le sait…

Le régime hypotoxique, également appelé « régime Seignalet », « régime ancestral » ou « alimentation de type originel », est un régime alimentaire promu par le Dr Jean Seignalet (1936-2003), qui estimait qu'il avait une action préventive ou bénéfique dans un grand nombre de maladies. Il préconise un retour à une nutrition de type ancestral. Son régime repose sur une approche essentiellement qualitative de la diététique, il écarte des aliments qu'il considère potentiellement nocifs pour l'organisme humain : les aliments cuits à haute température et aussi, entre autres, le blé et les produits laitiers, et privilégie les aliments biologiques.

Galettes bretonnes à la crème de pleurotes et oeuf miroir

Voici ma dernière recette un peu spéciale, car j'ai pu cuisiner les pleurotes que j'ai faits pousser moi-même chez moi !! Pour ceux qui ne connaissent pas, on peut acheter son kit à faire pousser chez les géniaux Prêt A Pousser ! Allez faire un tour sur leur site, et tentez l'expérience c'est vraiment sympa à faire !

Voici donc la recette:

Durée: 1h Difficulté: Facile Ingrédients (pour 4 galettes): - une botte de pleurotes grises (environ 250g) - une petite gousse d'ail (ou 1 demi c. à café d'ail en poudre) - 1 C. à café de persil frais - 1 c. à café d'herbes de Provence - 1 c. à café de curcuma - 1 c. à soupe de graines de sésame (facultatif) - environ 200 ml de crème de soja - 1 à 2 c. à soupe d'huile d'olive - du sel, du poivre - un blanc de poireau - 100g de farine de blé noir (sarrasin) - 250 ml d'eau - 4 tranches de jambon - 4 œufs - 150-200 g de poudre d'amandes (ou fromage râpé pour ceux qui mangent des laitages)

INSTRUCTIONS:

Émincer le blanc de poireau en rondelles.

Poêler à feux doux avec l'huile d'olive, l'ail, le persil et les herbes de Provence. Saler, poivrer. Couvrir. Laisser le poireau devenir translucide (15 min env.).

Pendant que le poireau saisit, débiter les morceaux de pleurotes.

Les rajouter au poireau (attention prévoir une grande poêle), mélanger bien et rajouter un peu d'eau si besoin. Laisser réduire le temps nécessaire (au moins 20 min.). Ajouter le curcuma, les graines de sésame.

Pendant ce temps, préparer votre pâte à galettes (peut être faite la veille, il suffira alors de "rallonger" avec 1 ou 2 cuillères à soupe d'eau). Soit 100g de farine pour 250 ml d'eau et deux grosses pincées de sel. Temps de pause: 30 min.

Quand le mélange pleurotes est assez réduit, ajouter la crème de soja. Mélanger. Saisir (feu doux toujours) jusqu'à ce que la crème réduise un peu mais pas trop (état : crémeux) soit env. 15 min.

Pendant ce temps, faites chauffer une crêpière et huilez là quand elle est chaude (feu moyen à fort) à l'huile d'olive avec un papier (pour ne pas se brûler et ne pas gâcher).

Coupez le feu sous votre crème de pleurotes au poireau et mettez un couvercle pour tenir au chaud.

Prendre votre pâte reposée, remplissez une louche et versez dans votre crêpière. Bien la tourner pour que la pâte prenne partout (petit coup de main ;)). 

Comptez environ 2 minutes pour faire prendre une galette (1 min. par face). Bien tester sur les bords avec une spatule avant de retourner à chaque fois.

Réservez vos galettes nature dans une assiette sur le côté.

Pour une galette: Préparer un œuf au plat (2-3 min à feu moyen - miroir: blanc cuit mais pas tout "raide") dans une petite poêle, remettre la galette dans la crêpière à feu moyen, mettre une tranche de jambon au milieu, laisser chauffer un peu. Mettre de la poudre d'amandes (ou du fromage râpé pour les non-intolérants) par dessus. Mettre un peu de fondue de pleurotes-poireau encore au dessus (selon votre gourmandise, moi j'ai mis 2 cuillères à soupe env. par galette). Remettre un peu de poudre d'amandes (ou fromage râpé). Refermez votre galette sur les côtés (x2 ça suffit). Et enfin posez délicatement votre œuf miroir par dessus. Salez-poivrez ce dernier.

LES PETITS PAINS SANS GLUTEN NON FRIABLES DE REVE !

Voici la recette (pour 1,25 kg de pain - ma MAP est une Délonghi)

1/ Mélanger 6cl d'eau chaude (38° C) avec 2,5 cl de levure sèche active (10 min. environ, le temps de faire les phases suivantes)

2/ (Mix humide) Dans le bac de la MAP: mettre 450 ml d'eau (nous on met de l'eau minérale car notre eau est très calcaire), et 3 c. à soupe d'huile (Olive)

3/ Dans un bol à part, mélanger (mix sec): - 500g de farine de riz - 100g de farine(s) autre(s) (moi j'ai mis 50g de f. de sarrazin et 50g de f. de châtaigne) -  c. à café de sel -  c. à soupe de sucre (complet) -  50 grammes de graines diverses (facultatif : vous ne pouvez en mettre que par-dessus ou pas du tout) 4/ Déposer ce mix sec dans le bac par-dessus le mix humide (sans mélanger)

5/ Faites un "creuset" ou petit puit dans le mélange sec du dessus ET y mettre le mélange eau-levure qui aura fermenté (ça ne sent pas bon et ça fait un petit tas de mousse) que vous aurez mélangé énergiquement avant de le verser.

6/ Programmez votre MAP selon ces critères: - 3 min de pétrissage lent - 22 min de pétrissage rapide - 44 min de fermentation (30°C) - 20 sec. de dégonflement - 28 min de fermentation (30°C) - 10s de dégonflement - faire arrêter avant la dernière fermentation ET la cuisson

7/ Retirer Votre bac mélangeur de la MAP

8/ Préchauffer le four entre 30 et 40°C (à 30°C mon four ne se stabilise pas).

9/ Remplir vos moules à muffins (s'aider d'une spatule, ça accroche ;)). Pas tout à fait à ras bord (ça va encore gonfler)

10/Enfourner pour 50 min (nouvelle phase de fermentation)