A terceira idade inicia-se em torno dos 65 anos de idade, mas muitos fatores influenciam na velocidade e intensidade do processo de envelhecimento de cada um. Dentre estes podemos citar a alimentação, o meio ambiente, estilo de vida, o hábito de fumar, a alimentação, a prática de atividade física, a depressão, o stress, etc.
A escolha de alimentos e os hábitos de alimentação dos idosos são afetados não apenas pela preferência, mas também pelas transformações que acompanham a experiência de envelhecer em nossa sociedade. Se as pessoas vivem sós, com familiares ou em instituições, tudo isso afeta o que elas comem.
Exemplos de mudanças físicas provocadas pelo envelhecimento que afetam a nutrição:
Trato digestório: Os intestinos perdem força muscular, o que resulta em motilidade retardada levando a constipação. Inflamação do estômago, crescimento bacteriano anormal e grande redução do débito de ácido prejudicam a digestão e absorção. As dores podem causar recusa de alimentos ou ingestão reduzida.
Composição corporal: Perda de peso e declínio da massa corporal magra levam a necessidades diminuídas de calorias. Pode ser evitável ou reversível com a prática de atividades físicas.
Órgãos sensitivos: A diminuição dos sentidos do olfato e paladar podem reduzir o apetite; visão diminuída pode dificultar a compra e a preparação dos alimentos.
Hormônios: Por exemplo, o pâncreas secreta menos insulina, e as células tornam-se menos responsivas, causando metabolismo anormal de glicose. É preciso cuidado para desenvolver um caso de diabetes.
O alimento é fundamental para a manutenção de todos os nossos processos vitais. Ele nos fornece a energia necessária para a manutenção destes processos. Uma dieta adequada é aquela que assegura a ingestão equilibrada de todos os nutrientes, ou seja: as proteínas, as gorduras, as vitaminas, os sais minerais, as fibras e também a água.
Todo alimento possui vários nutrientes e estes nutrientes exercem diferentes funções no organismo. Portanto os alimentos são classificados em grupos de acordo com a quantidade de nutrientes que possuem, e a função que exercem.
Então foi feita uma divisão em três tipos de alimentos que são importantes para o nosso corpo. As funções dos alimentos são classificadas em: energética, construtora e reguladora.
Uma das funções dos alimentos é a de fornecer energia que funciona como combustível para exercermos as mais diversas atividades (andar, falar, respirar, para o coração bater, etc.) Portanto os alimentos que mais fornecem energia são os que possuem quantidades elevadas de carboidratos e gorduras.
Fontes de carboidratos: arroz, milho, centeio, pão, macarrão, batata, aveia, cará, inhame, açúcares, doces, mel, geléia, cevada trigo, aveia, etc.
Fontes de gorduras: creme de leite, amêndoas, amendoim, banha, bacon, manteiga, margarina,etc. Estes alimentos devem ser consumidos moderadamente, devido o seu consumo excessivo estar associado a incidências de obesidade, dislipidemias e hipertensão arterial. É importante ressaltar que a ingestão de alimentos ricos em gordura auxilia na absorção das vitaminas lipossolúveis.
É a de fornecer “material” para construção e manutenção das diferentes partes do corpo e a reparação dos tecidos que são perdidos com maior frequência, através de descamações, suor, cicatrizações, dentre outros. Os alimentos que exercem esta função são fontes de proteínas. As proteínas é que são responsáveis pela formação dos anticorpos (protege contra as doenças), e de todos os órgãos do nosso corpo.
Fontes de proteínas: ovos, feijão, ervilha, lentilha, soja, grão de bico, leite iogurte, coalhada, carne, etc. O consumo de leite e derivados torna-se ainda mais importante na terceira idade devido os ossos ficarem mais fracos e são de difícil cicatrização.
Regular as funções do organismo, ou seja, facilitar a digestão e absorção dos nutrientes,
fortalecer o sistema imunológico, permitir o bom funcionamento intestinal, proteger a visão, pele e dentes. Os alimentos reguladores são fontes de vitaminas, minerais e fibras.
Fontes de vitaminas, minerais e fibras: pepino, berinjela, abobrinha, chuchu, cenoura, limão, laranja, goiaba, manga, caju, morango, mexerica, almeirão, acelga, brócolis, escarola, mostarda, salsa, couve e cereais integrais.
Dicas para o idoso ter uma alimentação saudável
Planejar as refeições diárias. Faça um cardápio bem variado;
Fazer as refeições em local agradável;
Higienizar sempre as mãos antes das refeições;
Se possível fazer as refeições em companhia de outras pessoas;
Não ficar preso às regras de etiqueta;
Preparar refeições atrativas e saborosas;
Comer devagar, mastigando bem os alimentos;
Cortar os alimentos em pedaços pequenos, moer, ralar, desfiar ou alterar sua textura;
Tomar líquidos devagar, gole por gole;
Variar alimentos e forma de prepará-los;
Utilizar com moderação óleos vegetais para preparar as refeições;
Não cozinhar com gordura animal (banha, toucinho);
Reduzir o consumo de açúcar e sal. Retirar o saleiro da mesa;
Incentivar o consumo de frutas e hortaliças. Usar leite e derivados desnatados, pães integrais, arroz integral;
Dar preferência à água e sucos naturais. Evitar refrigerante;
Usar com moderação alimentos ricos em cafeína (café, chocolate, chás,etc.);
Não substituir refeições por guloseimas e lanches;
Ingerir diariamente um produto probiótico (leite fermentado, iogurtes,etc.);
Evitar consumo excessivo de bebidas alcoólicas;
Manter o peso dentro dos limites saudáveis e
Praticar atividade física após orientação com um profissional.
Para garantir o recebimento adequado de todos os nutrientes, é importante ter uma alimentação balanceada e diferenciada!!!!
A qualidade de vida de idosos muitas vezes está relacionada à saúde mental e física, vida social, atividades físicas, relações familiares, estado nutricional adequado, dentre outros.
Uma modificação que ocorre no organismo de pessoas idosas é a mudança da composição corporal, ou seja, diminuição da massa magra e aumento da gordura corporal. Conseqüentemente há uma redução da taxa metabólica basal e com isso a diminuição das necessidades energéticas. Ocorre também um aumento da demanda por vários nutrientes.
O consumo alimentar fica reduzido, como também a capacidade de mastigação, por causa da diminuição do paladar, olfato e visão que são muito comuns nesta faixa etária. Assim, o idoso passa a ter escolhas alimentares inadequadas, o que pode reduzir o valor nutritivo da alimentação, como também aumenta o risco de desnutrição.
Para que idoso tenha um bom estado nutricional, e conseqüentemente resista a doenças debilitantes e crônicas é necessário que tenha um consumo adequado e equilibrado de proteínas, vitaminas e minerais. Importante que a refeição tenha aspecto agradável, como textura, aroma e cor e sabor.
Para que idoso tenha um bom estado nutricional, e consequentemente resista a doenças debilitantes e crônicas é necessário que tenha um consumo adequado e equilibrado de proteínas, vitaminas e minerais. Importante que a refeição tenha aspecto agradável, como textura, aroma e cor e sabor.
O cálcio é um dos mais importantes micronutrientes que estão relacionados com a terceira idade. Nesta, há uma diminuição da absorção do cálcio o que pode contribuir para aparecimento de doenças como a osteoporose. A vitamina D também está relacionada com o metabolismo ósseo, por isso deve haver um consumo adequado deste nutriente. Esta também participa da absorção do cálcio.
Na terceira idade, a ingestão de água deve ser levada em consideração, pois é nesta faixa etária que ocorre desidratação, sendo esta muito comum. Esta também deve ser muito bem controlada como a dieta.
O idoso deve consumir maior quantidade de alimentos com fibras, pois estes previnem a prisão de ventre; vitamina B12 participa da formação de células vermelhas; Zinco ajuda a compensar a redução da imunidade.
Algumas dicas importantes para a alimentação adequada e equilibrada do idoso:
Mantenha hábitos saudáveis: não fume, não beba em excesso, evite ambientes com ruídos intensos e exposição solar sem proteção. Tenha uma alimentação rica em fibras (frutas e verduras) e pobre em gorduras saturadas;
Beba de 6 a 8 copos de água, suco por dia;
Estabeleça horários regulares para as refeições (comer de 3 em 3 horas);
Faça as refeições em local agradável;
Consuma de 3 a 4 frutas por dia;
Consuma folhas verdes escuras;
Evite refrigerantes e sucos industrializados, bolos, biscoitos doces e recheados, sobremesas doces e outras guloseimas como regra da alimentação. Coma-os, no máximo, 2 vezes por semana;
Escolha pratos que proporcionem contrastes de cor, textura e sabor;
Faça caminhadas diárias ou outro exercício físico, não sem antes procurar orientação profissional.
Um idoso que possua hábitos alimentares saudáveis e adequados às suas necessidades e que realize atividade física regular terá um envelhecimento mais saudável e uma qualidade de vida muito melhor.
