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Ciò di cui hai bisogno per sviluppare la massa muscolare dopo i 50 anni. Dagli allenamenti, al piano nutrizionale fino alle ore di sonno: ecco una serie di consigli utili. Mezzo secolo di vita rappresenta un mondo di possibilità per la forma fisica. Ma come sviluppare la massa muscolare dopo 50 anni? Farlo, infatti, potrebbe essere un po’ più complicato col passare degli anni. "La massa muscolare magra diminuisce naturalmente con l'età", sottolinea Albert Matheny, cofondatore del SoHo Strength Lab. "Tuttavia, se con il passare degli anni si costruisce più massa muscolare, si diventerà più resistenti". Perché sviluppare massa muscolare dopo 50 anni “Non solo: la costruzione di muscoli può anche essere protettiva per le ossa, riducendo il rischio di sviluppare osteoporosi e problemi di mobilità”, afferma Maurice Williams, master trainer della National Academy of Sports Medicine specializzato in fitness per anziani. La presenza di muscoli "svolge un ruolo cruciale anche per la stabilità, il peso sano, la prevenzione degli infortuni e il metabolismo", afferma Chrysten Crockett, personal trainer certificata. In sostanza, non c'è motivo per non voler costruire muscoli dopo i 50 anni. Naturalmente, una cosa è sapere di voler costruire i muscoli e un'altra è riuscire a farlo davvero. Ecco cosa suggeriscono gli allenatori. Come costruire i muscoli dopo i 50 anni Secondo gli esperti, ci sono diverse cose da fare e approcci da adottare per costruire i muscoli dopo i 50 anni. Queste sono alcune delle mosse più importanti per iniziare il percorso nel modo giusto e sviluppare massa muscolare col passare degli anni. Fai esercizi a corpo libero Se non li conosci, gli esercizi a corpo libero sfruttano a loro volta il peso del tuo corpo per renderti più forte. "Gli esercizi con i pesi corporei, cioè a corpo libero, come le flessioni, gli squat e le trazioni, aiutano a mantenere e sviluppare una base solida su cui si possono aggiungere altri tipi di esercizi", spiega Doug Sklar, personal trainer certificato. Anche gli affondi possono essere un esercizio utile, secondo Matheny. FabrikaCr//Getty Images Non avere paura di usare pesi alti “L'allenamento con i pesi è utile per costruire i muscoli dopo i 50 anni, proprio come quando si hanno meno di 50 anni”, dice Matheny. A proposito, Doug Sklar aggiunge che, se vuoi, puoi usare pesi alti. "Non avere paura di muovere pesi che siano effettivamente pesanti, ma fai molta attenzione a usare una tecnica corretta", aggiunge. Se non sei sicuro della giusta tecnica, chiedi a un istruttore della tua palestra di fiducia. Williams suggerisce di eseguire questa attività da due a tre volte alla settimana. "Allena tutto il corpo con due o tre serie, da otto a 15 ripetizioni, con pesi da moderati a pesanti", dice. Prevedi periodi di recupero Il recupero rallenta con l'avanzare dell'età, dice Matheny. "Per quanto riguarda l'allenamento della forza, potrebbe non essere una cosa da fare tutti i giorni per dare al corpo più tempo per recuperare", dice. L’esperto suggerisce di alternare i giorni di allenamento della forza o i gruppi muscolari su cui ci si concentra durante ogni sessione per consentire al corpo di recuperare. Pubblicità - Continua a leggere di seguito "A meno che non ci si alleni da sempre, il rischio di infortuni è più elevato", spiega. Ma prevedere dei buoni periodi di recupero permette ai muscoli di riposare prima di riprendere l'allenamento. Dai priorità alle proteine "Ho lavorato con migliaia di clienti dai 22 agli 82 anni e una cosa rimane costante: nove persone su dieci non danno priorità all'assunzione di proteine", dice Crockett. Ma la dottoressa sottolinea che le proteine sono essenziali per la riparazione, la crescita e il mantenimento dei muscoli, per cui è un elemento importante su cui concentrarsi. "Cerca di assumere almeno 20-25 grammi di proteine nei pasti principali e almeno 7-12 grammi di proteine negli spuntini". Williams suggerisce di concentrarsi su fonti proteiche sane come il pesce grasso e i legumi. Mescola gli allenamenti Matheny dice che di solito è bene fare un mix di esercizi. "Fai anche attività come il ciclismo e il nuoto", suggerisce. Sebbene Matheny sottolinei l'importanza degli esercizi di carico per costruire muscoli e ossa, osserva che la bicicletta e il nuoto tendono a essere più delicati per le articolazioni. "È sufficiente mescolare le cose", dice. Dai priorità al sonno "Il sonno è il luogo in cui il corpo svolge il suo lavoro migliore", afferma Crockett. "Non solo resetta e ripristina ciò che si è esaurito durante il giorno, ma ripara anche i muscoli che si sono rotti con l'allenamento". Questo recupero ti permetterà di continuare a costruire muscoli, spiega l'esperta. "Se non dai al tuo corpo il tempo necessario per recuperare, gli allenamenti saranno controproducenti", spiega Crockett. Modifica la tua mentalità Crockett consiglia di prestare attenzione a come si vede questo periodo della propria vita: "Alcune persone pensano che sia il momento di rallentare, ma in realtà è un ottimo momento per provare cose nuove, sfidarsi, ricominciare da capo in alcuni settori e prendere nuove abitudini", dice. "È un promemoria per onorare il tuo corpo per quanto ti ha portato lontano, apprezzandolo ancora di più". Se ti sei già allenati per la forza, gli esperti dicono che puoi continuare a fare quello che stai facendo. Tuttavia, Sklar dice che non c'è motivo di essere intimiditi se si è alle prime armi con l'allenamento della forza. “Non si è mai troppo vecchi per incorporare gli esercizi di forza e di potenziamento muscolare nella propria routine di fitness", dice l’esperto. "Se non li fai ancora, oggi è il giorno perfetto per iniziare". Read the full article

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