Gesund abnehmen

Abnehm-Shakes und Mahlzeitenersatz-Smoothies scheinen eine einfache Möglichkeit zu sein, ein paar Kilos zu verlieren und den Heißhunger zu zügeln, aber sie sind nicht für den langfristigen Gebrauch gedacht. Hier sehen wir uns die Vor- und Nachteile von Shakes zum Abnehmen an.

Shakes zur Gewichtsreduzierung, auch flüssige Mahlzeitenersatzprodukte genannt, sind kalorienkontrollierte Getränke, die eine oder mehrere Mahlzeiten oder Snacks im Rahmen eines Programms zur Gewichtsreduzierung ersetzen.

Sie haben eine feste Kalorienzahl, in der Regel 160 bis 290 Kalorien pro Shake, und enthalten wichtige Nährstoffe, die in einer gesunden Mahlzeit oder einem gesunden Snack enthalten sind.

Vorteile von Shakes zum Abnehmen

Shakes zur Gewichtsreduzierung werden in Abnehmprogrammen verwendet, weil sie portionsgerecht und praktisch sind.

Die Verwendung von Shakes zur Gewichtsreduzierung vereinfacht die Entscheidung, was man essen soll, und kann den Zeitaufwand für die Zubereitung von Mahlzeiten verringern.

Shakes zur Gewichtsreduzierung wirken auch kurzfristig. Menschen, die zwei Mahlzeiten pro Tag durch diese portionsgerechten Lebensmittel ersetzen, können etwa 50 Prozent mehr Gewicht verlieren als diejenigen, die das nicht tun.

Das liegt daran, dass die Shakes weniger Kalorien liefern, als jemand normalerweise mit einer Mahlzeit zu sich nehmen würde. Ein Kaloriendefizit, unabhängig davon, wie es erreicht wird, kann die Gewichtsabnahme fördern, und viele Menschen finden, dass das Ersetzen von Mahlzeiten und/oder Snacks durch Shakes zur Gewichtsabnahme ihnen dies ermöglicht.

Eine Studie aus dem Jahr 2018 ergab, dass Shakes zum Abnehmen zu einer stärkeren Gewichtsabnahme führen können als eine Mahlzeit mit der gleichen Kalorienzahl. Als fettleibige Personen drei Wochen lang alle Mahlzeiten durch Shakes zur Gewichtsreduzierung ersetzten, verloren sie mehr als doppelt so viel Gewicht wie fettleibige Männer und Frauen, die die gleiche Kalorienzahl mit der Nahrung zu sich nahmen. Diejenigen, die die Shakes tranken, hatten auch weniger Heißhunger. Shakes zur Gewichtsreduktion können auch Menschen mit Typ-2-Diabetes beim Abnehmen helfen.

Abnehm-Shakes können für eine kurzfristige Gewichtsabnahme von Vorteil sein, weil sie bei der Kalorienkontrolle helfen und gleichzeitig alle wichtigen Nährstoffe liefern, die der Körper braucht.

Sie können Ihnen zwar helfen, schnell abzunehmen, aber erwarten Sie nicht, dass Sie den Gewichtsverlust aufrechterhalten können. Sobald Sie die Shakes abgesetzt haben, kehren Sie wahrscheinlich zu Ihren alten Essgewohnheiten zurück und nehmen wieder zu.

Funktionieren Shakes zum Abnehmen langfristig?

Wenn Sie für den Rest Ihres Lebens Shakes zur Gewichtsreduzierung zu sich nehmen, können Sie Ihren Gewichtsverlust vielleicht langfristig halten. Das Problem ist nur, dass die meisten Menschen nicht für immer von Abnehm-Shakes leben. Sobald das Abnehmprogramm oder die Diät beendet ist, kehren die Menschen wieder zu echten Lebensmitteln zurück.

Shakes zur Gewichtsreduzierung bieten keine langfristige Lösung, da sie in der Regel nicht länger als ein paar Monate haltbar sind.

Das liegt daran, dass sie uns den Spaß und die Freude am Essen nehmen. Wir vergessen oft, dass Essen ein Genuss sein soll; es hilft uns, als Menschen zu überleben. Stellen Sie sich vor, Essen wäre nicht genussvoll. Wir wären wahrscheinlich nicht so gezwungen zu essen, um zu überleben. Mit der Zeit werden die Menschen wieder anfangen, Freude am Essen zu empfinden, weil sie diese Freude nicht durch einen Shake zur Gewichtsreduzierung bekommen können.

Untersuchungen zeigen, dass die Wiederzunahme von Gewicht nach den meisten, wenn nicht allen Diätprogrammen ein Problem darstellt. Dies ist auf biologische und hormonelle Reaktionen zurückzuführen, die den Appetit steigern, den Stoffwechsel verändern und die Gewichtszunahme fördern. Ein Forschungsartikel, in dem mehr als 30 Studien über Diäten ausgewertet wurden, kam zu dem Schluss, dass Diäten tatsächlich eine Vorhersage für eine Gewichtszunahme sind.

Das mag entmutigend erscheinen, aber es muss nicht alles oder nichts sein. Ein Shake pro Tag kann helfen, das verlorene Gewicht langfristig zu halten oder sich wieder auf die Gewichtsabnahme zu konzentrieren, wenn man im Laufe der Zeit wieder zunimmt.

Shakes zum Abnehmen können eines von vielen Hilfsmitteln sein, die Ihnen helfen, Ihr Gewicht auf Dauer zu halten. Die Überwachung der Nahrungsaufnahme, regelmäßiges Wiegen und sportliche Betätigung sind weitere Hilfsmittel, die sich als wirksam erwiesen haben, um das Gewicht langfristig zu halten.

Nachteil von Shakes zum Abnehmen

Abgesehen davon, dass die Einnahme von Abnehm-Shakes langfristig nicht haltbar ist, gibt es noch weitere Nachteile.

Die starke Einschränkung der Kalorienzufuhr kann zu unbeabsichtigten Nebenwirkungen führen, z. B. zu einer suboptimalen Aufnahme bestimmter Nährstoffe, einem verlangsamten Stoffwechsel und dem Verlust der Verbindung zu Hunger- und Sättigungssignalen. Die flüssige Form dieser Diät kann auch dazu führen, dass Ballaststoffe aus dem Speiseplan verschwinden, was möglicherweise die Darmgesundheit beeinträchtigt oder zu einem weniger sättigenden Ess- oder in diesem Fall Trinkerlebnis führt. Ballaststoffe erhöhen das Sättigungsgefühl und können langfristig bei der Gewichtskontrolle helfen.

Shakes zur Gewichtsreduzierung können auch dazu führen, dass Menschen in eine Diätmentalität verfallen, in der sie Lebensmittel als gut oder schlecht ansehen und Schuldgefühle haben, wenn sie "schlechte" Lebensmittel essen. Dies führt oft zu einem Kreislauf aus Nahrungsbeschränkung, Essanfällen und erneuter Beschränkung. Außerdem sind Sie so nicht in der Lage, in der realen Welt erfolgreich zu sein. Was bestellen Sie, wenn Sie in einem Restaurant essen? Was isst man auf einer Party, wenn man seinen Shake nicht dabei hat? Das macht den Übergang von Shakes zur festen Nahrung schwierig.

Was man anstelle von Shakes zum Abnehmen essen sollte

Shakes zur Gewichtsreduzierung führen zwar vorübergehend zu einer Gewichtsabnahme, sind aber langfristig nicht haltbar. Sie lassen die Menschen in einer Diätmentalität verharren, nehmen ihnen den Spaß am Essen und können teuer sein. Sie können ein gesundes Gewicht langfristig halten, indem Sie echte Lebensmittel essen. Hier finden Sie Tipps, wie Sie auch ohne Shakes abnehmen können.

Konzentrieren Sie sich auf Vollwertkost

Studien zeigen, dass ballaststoffreiche Frühstückscerealien bei der Gewichtsabnahme genauso wirksam sein können wie Abnehm-Shakes, da die Ballaststoffe das Sättigungsgefühl erhöhen. Außerdem wurde festgestellt, dass das Frühstück dazu beiträgt, die Gewichtsabnahme langfristig zu halten. Ballaststoffe sind in Vollkornprodukten, Obst und Gemüse enthalten.

Man sollte die Hälfte des Tellers mit Gemüse belegen und kleinere Portionen von Stärke und tierischen Proteinen essen. Gemüse liefert Ballaststoffe und Wasser, die den Körper satt machen, und ist reich an Nährstoffen.

Essen Sie auf nachhaltige Art und Weise

Am wichtigsten ist es, nachhaltige Verhaltensweisen zu finden, die Flexibilität und Anpassung ermöglichen. Das Festhalten an einer starren oder strengen Diät fördert das Diätverhalten und ersetzt das angeborene Vertrauen in den eigenen Körper durch äußere Vorgaben wie einen Essensplan, eine Diät oder eine Liste mit zugelassenen Lebensmitteln.

Sobald wir die äußeren Hinweise loslassen, die uns sagen, was und wie viel wir essen sollen, können wir Raum schaffen, um die angeborene Weisheit unseres eigenen Körpers anzuzapfen, auch bekannt als intuitives Essen. Und das ist ein 'Plan', der nachhaltig ist. Das ist es, wozu wir geboren wurden.

Finden Sie einen Plan, dem Sie vertrauen können

Doch manche Menschen kommen mit einer Struktur besser zurecht. Schauen Sie sich unsere Mahlzeitenpläne zur Gewichtsreduzierung an, die echte Lebensmittel mit echten Vorteilen enthalten. Ein Ernährungsberater kann Ihnen helfen, den besten langfristigen Ernährungsplan für Sie und Ihre Ziele zu finden. Viele Gesundheitsexperten empfehlen einen 80/20-Ansatz: In 80 Prozent der Fälle sollte Ihr Teller zur Hälfte aus Gemüse, zu einem Viertel aus Vollkornprodukten und zu einem Viertel aus gesundem Eiweiß bestehen; in den restlichen 20 Prozent der Zeit sollten Sie sich etwas gönnen, aber mit Bedacht. Auf diese Weise vermeiden Sie die Alles-oder-Nichts-Mentalität und den Kreislauf aus Einschränken, Saufen und Einschränken, in den viele Menschen verfallen, wenn sie versuchen, sich 100 Prozent der Zeit gesund zu ernähren.

Fazit

Kurkuma, auch bekannt als das goldene Gewürz, ist in der asiatischen Küche beliebt und ist seit Tausenden von Jahren Bestandteil der traditionellen indischen Medizin - oder Ayurveda.

Die meisten der gesundheitlichen Eigenschaften von Kurkuma können dem Curcumin zugeschrieben werden, einer Verbindung, die starke antioxidative und entzündungshemmende Eigenschaften hat.

Jüngste Studien deuten darauf hin, dass Kurkuma eine Rolle bei der Gewichtsabnahme spielen kann.

Sie werden sich jedoch fragen, ob es wirksam ist - und wie viel Sie einnehmen müssen, um Ergebnisse zu erzielen.

Dieser Artikel von Marktplatz-Apo erklärt, ob Kurkuma zum Abnehmen geeignet ist.

Kurkuma und Gewichtsabnahme

Neuere Forschungen haben die Rolle von Kurkuma bei der Gewichtsabnahme untersucht.

Tatsächlich deuten Studien darauf hin, dass Curcumin bestimmte Entzündungsmarker unterdrücken kann, die bei Fettleibigkeit eine Rolle spielen. Diese Marker sind typischerweise bei Menschen mit Übergewicht oder Fettleibigkeit erhöht.

Tierstudien deuten darauf hin, dass diese Verbindung die Gewichtsabnahme fördern, das Wachstum von Fettgewebe reduzieren, die Gewichtszunahme eindämmen und die Empfindlichkeit gegenüber dem Hormon Insulin verbessern kann.

Eine 30-Tage-Studie mit 44 Personen, die zuvor nicht in der Lage waren, Gewicht zu verlieren, hat außerdem ergeben, dass die zweimal tägliche Einnahme von 800 mg Curcumin und 8 mg Piperin zu einer signifikanten Verringerung des Körpergewichts, des Body-Mass-Index (BMI) sowie des Taillen- und Hüftumfangs führte.

Piperin ist eine Verbindung in schwarzem Pfeffer, die die Absorption von Curcumin um bis zu 2000 % steigern kann.

Eine Überprüfung von 21 Studien mit mehr als 1.600 Personen ergab, dass die Einnahme von Curcumin zu einer Verringerung des Gewichts, des BMI und des Taillenumfangs führt. Außerdem wurde festgestellt, dass der Adiponektinspiegel steigt, ein Hormon, das den Stoffwechsel reguliert.

Die aktuellen Forschungsergebnisse sind zwar vielversprechend, doch sind weitere Studien am Menschen erforderlich, bevor Kurkuma zur Gewichtsabnahme empfohlen werden kann.

Sicherheit und unerwünschte Wirkungen von Kurkuma

Im Allgemeinen gelten Kurkuma und Curcumin als sicher.

Kurzfristige Untersuchungen zeigen, dass die Einnahme von bis zu 8 Gramm Curcumin pro Tag kaum ein Gesundheitsrisiko darstellt, obwohl Langzeitstudien erforderlich sind.

Dennoch können bei einigen Menschen, die hohe Dosen dieser Verbindung einnehmen, unerwünschte Wirkungen auftreten, wie z. B. allergische Reaktionen, Übelkeit, Erbrechen, Magenschmerzen, Verstopfung, Hautausschlag oder Durchfall.

Außerdem sollten Personen mit den folgenden Erkrankungen Kurkuma-Ergänzungen vermeiden:

Blutungsstörungen. Kurkuma kann die Blutgerinnung hemmen, was bei Menschen mit Blutungsstörungen zu Problemen führen kann.

Diabetes. Diese Nahrungsergänzungsmittel können mit Diabetes-Medikamenten in Wechselwirkung treten und einen zu niedrigen Blutzuckerspiegel verursachen.

Eisenmangel. Kurkuma kann die Eisenaufnahme verhindern.

Nierensteine. Dieses Gewürz enthält viele Oxalate, d. h. Verbindungen, die sich an Kalzium binden und zur Bildung von Nierensteinen beitragen können.

Beachten Sie, dass es keine ausreichenden Beweise für die Sicherheit dieser Nahrungsergänzungsmittel bei schwangeren oder stillenden Frauen gibt. Sie sollten sie daher meiden.

Darüber hinaus können einige Kurkumaprodukte Füllstoffe enthalten, die nicht auf dem Etikett angegeben sind. Wählen Sie daher am besten ein Ergänzungsmittel, das von einer dritten Partei zertifiziert wurde.

Das Abnehmmittel Curcumin kann auch mit vielen Medikamenten in Wechselwirkung treten, darunter Gerinnungshemmer, Antibiotika, Herz-Kreislauf-Medikamente, Antihistaminika und Chemotherapeutika.

Wenden Sie sich an Ihren Arzt, um festzustellen, ob Kurkuma zum Abnehmen oder Curcumin-Ergänzungen für Sie geeignet sind.

Wie man Kurkuma zum Abnehmen verwendet

Kurkuma gibt es in verschiedenen Formen, aber die einfachste Art, es zu verwenden, ist als Küchengewürz.

Es wird auch in Getränken wie Kurkuma-Ingwer-Tee und goldener Milch verwendet, die durch Erhitzen von Milch, Kurkuma, Ingwer, schwarzem Pfeffer und Zimtpulver hergestellt wird.

In der indischen Küche wird Kurkuma häufig als Tee mit schwarzem Pfeffer und anderen Zutaten wie Honig, Ingwer, Olivenöl und Kokosnussöl konsumiert.

Die meisten Humanstudien deuten jedoch darauf hin, dass sich die gesundheitlichen Vorteile nur bei höheren Dosen einstellen, wie sie in Kurkumaextrakten oder Curcuminpräparaten enthalten sind.

Das liegt daran, dass Kurkuma in geringen Mengen als Gewürz verwendet wird. Außerdem enthält das Gewürz nur 2-8 % Curcumin, während Extrakte bis zu 95 % Curcumin enthalten.

Es empfiehlt sich, ein Nahrungsergänzungsmittel zu wählen, das schwarzen Pfeffer enthält, da seine Bestandteile die Aufnahme von Curcumin deutlich verbessern.

Obwohl es keine offiziellen Dosierungsrichtlinien für diese Nahrungsergänzungsmittel gibt, deuten die meisten Forschungsergebnisse darauf hin, dass 500-2.000 mg Kurkumaextrakt pro Tag ausreichen, um potenzielle Vorteile zu erzielen.

Sie sollten es jedoch vermeiden, hohe Dosen von Kurkuma länger als 2-3 Monate am Stück einzunehmen, da es keine Langzeitstudien zur Sicherheit gibt.

Auch wenn Sie nicht erwarten sollten, dass Kurkuma bei der Gewichtsabnahme hilft, so hat dieses wirksame Kraut doch zahlreiche andere Vorteile, wie z. B. die Senkung des Risikos für Gehirn- und Herzkrankheiten.

Denken Sie daran, Ihren Gesundheitsdienstleister über alle Nahrungsergänzungsmittel zu informieren, die Sie einnehmen, einschließlich Kurkuma und Curcumin. Obst zum Abnehmen sind auch eine gute Option.

Kurkuma zum Abnehmen hat auch andere Vorteile

Kurkuma ist ein beliebtes Gewürz, dem viele Vorteile zugeschrieben werden, darunter die Gesundheit von Herz und Gehirn.

Auch wenn es vielversprechend für die Gewichtsabnahme ist, sind noch weitere Studien am Menschen erforderlich, bevor es für diesen Zweck empfohlen werden kann.

Carnitin ist fast überall im Körper zu finden und spielt eine entscheidende Rolle bei der Umwandlung von Nahrung in Energie. Seine Hauptfunktion besteht darin, den Zellen zu helfen, Fett abzubauen. Aufgrund der Rolle dieser Aminosäure im Stoffwechsel wurde Carnitin auf seine Bedeutung für die sportliche Leistung, den Blutzuckerspiegel, die Nierenfunktion, die kardiovaskuläre Gesundheit und die Gesundheit des Gehirns untersucht. Die meisten Menschen kennen es jedoch wegen seiner angeblichen Vorteile bei der Gewichtsabnahme. Funktioniert es? Finden wir es heraus.

Was bewirkt Carnitin im Körper?

Carnitin wurde ursprünglich in den 1900er Jahren entdeckt und als Vitamin bezeichnet, da man dachte, es sei ein essenzieller Nährstoff. Heute weiß man, dass diese Aminosäure tatsächlich in der Leber und den Nieren aus anderen Aminosäuren (Lysin und Methionin, um genau zu sein) hergestellt wird und daher "nicht essenziell" ist. Das bedeutet, dass der Körper das, was wir brauchen, selbst herstellt; unsere Ernährung muss uns nicht alles davon liefern.

Diese Aminosäure spielt eine wichtige Rolle im Stoffwechsel. Sie befindet sich außerhalb der Mitochondrien - dem Kraftwerk unserer Zellen - und wirkt wie ein Shuttle für langkettige Fettsäuren. Carnitin befördert diese Fette in die Zelle, wo sie zur Energiegewinnung verbrannt werden. Mehr als 98 % des gesamten Carnitins im Körper befindet sich in der Skelett- und Herzmuskulatur und hilft diesen Geweben, Fett zur Energiegewinnung zu nutzen.

Carnitin ist in tierischen Produkten wie Geflügel, Rindfleisch, Fisch und Milchprodukten enthalten.

Ist L-Carnitin zum Abnehmen sinnvoll?

Es wird vermutet, dass der Fettstoffwechsel ohne Carnitin nicht funktioniert und dass eine höhere Carnitinmenge den Zellen helfen könnte, mehr Fett als Energie zu nutzen. Dies würde dann möglicherweise dazu beitragen, dass der Körper schlanker wird, indem er seine Fettspeicher reduziert und mehr über die Nahrung aufgenommenes Fett verbrennt.

Die Fähigkeit von Carnitin, den Fettstoffwechsel zu unterstützen, wurde bereits eingehend untersucht, was die Forscher dazu veranlasst, das Potenzial von Carnitin weiter zu erforschen. So wurde beispielsweise in einer kleinen Studie mit gesunden, leicht übergewichtigen Teilnehmern festgestellt, dass eine 10-tägige Supplementierung mit Carnitin mit einer erhöhten Fettoxidation verbunden ist. Die Studie deutet auch darauf hin, dass die Supplementierung mit einer verbesserten Verwertung des Nahrungsfetts verbunden sein könnte, was bedeutet, dass ein größerer Teil des aufgenommenen Fetts als Energie genutzt wurde.

In einer anderen kleinen Studie führte die 12-wöchige Einnahme eines Carnitinpräparats in Kombination mit einem kohlenhydratreichen Getränk bei gesunden Männern zu interessanten Ergebnissen. Die Forscher fanden heraus, dass die Teilnehmer, die das Ergänzungsmittel zusammen mit einem kohlenhydrathaltigen Getränk zweimal täglich einnahmen, einen Anstieg des Carnitinspiegels in ihren Muskeln um 20 % verzeichneten und nicht an Gewicht zunahmen. Die Kontrollgruppe hingegen nahm zweimal täglich nur das Kohlenhydratgetränk ohne Carnitin zu sich und nahm im Durchschnitt etwa 1.5 kg zu. Die Studienautoren stellten die Hypothese auf, dass die Ergänzungsgruppe aufgrund des erhöhten Muskel-Carnitins nicht an Gewicht zunahm.

Die Teilnehmer absolvierten außerdem zu Beginn und am Ende der 12 Wochen ein 30-minütiges Training von geringer Intensität. Die Ergebnisse zeigten, dass die Carnitin-Gruppe während des Trainings mit geringer Intensität mehr Kalorien verbrannte, was sie mit einer Steigerung des Fettstoffwechsels in Verbindung brachten.2

Mit fortschreitender Forschung wird man mehr über die Rolle von Carnitin erfahren, aber derzeit gibt es nicht genügend Forschungsergebnisse, die darauf hindeuten, dass Carnitin allein beim Abnehmen hilft.

Nebenbei bemerkt: Warum haben die Forscher die Teilnehmer zusammen mit Carnitin Kohlenhydrate zu sich nehmen lassen? Es hat sich herausgestellt, dass eine Erhöhung des Blutzuckerspiegels einen Insulinschub auslöst, der unsere Zellen öffnet und die Kohlenhydrate entweder zur Energiegewinnung oder zur Speicherung freigibt. Es wird angenommen, dass Insulin auch dazu beiträgt, Carnitin effizienter in die Zellen zu transportieren.

Was kann Ihnen wirklich beim Abnehmen helfen?

Nahrungsergänzungsmittel können uns nur bedingt helfen, Gewicht zu verlieren und unsere Körperzusammensetzung zu verändern. Um den Körper zu verändern, muss man sich anstrengen. Diese Veränderungen brauchen Zeit, vor allem, wenn Sie Fett verlieren und Muskelmasse aufbauen wollen. Auch wenn es frustrierend sein mag, halten Sie sich an Ihren Plan - auch wenn Ihr Körper eine Pause einlegt und ein Plateau erreicht. Seien Sie sich bewusst, dass Ihr Körper eine gewisse Zeit braucht, um sich umzustellen, und dass er sich wieder bewegen wird, wenn er bereit ist.

Jeder Mensch ist anders, und ein individueller Plan, der Ihren Bedürfnissen entspricht, ist notwendig, um Ihre gesundheitlichen Ziele zu erreichen.

1. Krafttraining

Carnitin ist vor allem in der Skelettmuskulatur enthalten. Und wo Carnitin vorhanden ist, kann der Fettstoffwechsel stattfinden. Wenn Sie Ihre Muskelmasse erhöhen, können Sie mehr Fett verbrauchen - sei es aus Vorräten oder aus Ihrer Ernährung. Wenn Ihr Ziel der Muskelaufbau ist, ist Krafttraining der richtige Weg dazu.

2. Aerobes Training mit niedriger Intensität und kurzen Anteilen an Intensität

Es hat sich gezeigt, dass bei Übungen mit niedriger Intensität hauptsächlich Fett zur Energiegewinnung genutzt wird. Ein hochintensives Intervalltraining (HIIT) kann mit einem höheren Kalorienverbrauch verbunden sein als Krafttraining und gleichmäßiges Training.3 Darüber hinaus kann HIIT die aerobe Fitness in kürzerer Zeit stärker verbessern als gleichmäßiges Training.

3. Genug Eiweiß zu sich nehmen

Während die meisten Amerikaner reichlich Eiweiß zu sich nehmen, wird dieser Makronährstoff bei einem Abnehmprogramm manchmal vernachlässigt. "Weniger ist mehr" ist nicht immer die Antwort! Eine ausreichende Eiweißzufuhr trägt dazu bei, den Verlust von Muskelmasse während einer Abnehmphase zu verhindern.

4. Mehr Ballaststoffe

Ballaststoffe halten nicht nur den Verdauungstrakt in Schwung und die Darmzellen gesund, sondern brauchen auch eine Weile, um abgebaut zu werden, so dass Sie sich länger satt und zufrieden fühlen. Eine Erhöhung des Ballaststoffanteils auf 1,5 bis 2 Tassen Gemüse und Obst zum Abnehmen pro Mahlzeit erhöht die Aufnahme von Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien und vergrößert das Volumen der Mahlzeit, ohne die Kalorienmenge zu erhöhen. Das Ziel sind 25 bis 30 Gramm Ballaststoffe pro Tag.

5. Verwenden Sie einen kleineren Teller und essen Sie langsamer

Tipps zur Gewichtsabnahme: Eine Diät zum Abnehmen? Diese 7 Obstsorten können Ihnen helfen, Ihr Bauchfett wirksam zu bekämpfen und es zu halten! Wie viele stehen auf Ihrer Diätkarte?

Obst enthält in der Regel viele Ballaststoffe und wenig Kalorien, was es zu einem idealen Lebensmittel für die Gewichtsabnahme oder -erhaltung macht.

Wenn es darum geht, Gewicht zu verlieren, ist es für viele Menschen eine große Herausforderung, auf den scheinbar allgegenwärtigen Nachtisch zu verzichten. Vielleicht hat Ihr Kollege Donuts für das Team mitgebracht, oder der Schokoriegel lockt Sie aus dem Kassenbereich des Supermarktes. Und wenn dann noch die Feiertage vor der Tür stehen, sind alle Wetten verloren. Es ist wie ein Hindernislauf für Ihre Zielsetzung.

Darf ich vorstellen: Ihr Trainingskamerad zum Abnehmen: Obst. Obst hat nicht nur die Süße, nach der Sie sich sehnen, sondern bietet im Gegensatz zu verarbeiteten Leckereien auch jede Menge Nährstoffe. Kein Wunder, dass manche Menschen es als die Süßigkeit von Mutter Natur bezeichnen.

Es wird empfohlen, die Hälfte des Tellers mit Obst und Gemüse zu füllen, um eine optimale Gesundheit zu gewährleisten. Doch auch wenn ganze Früchte gesund sind, haben alle Lebensmittel Kalorien, und das sollten Sie beim Abnehmen nicht außer Acht lassen. Bei der beliebten ketogenen Diät sind einige Früchte aufgrund der strengen Kohlenhydratbeschränkung ebenfalls besser geeignet als andere. Für Menschen mit Typ-2-Diabetes ist es zwar ein Mythos, dass Obst ungesund ist, dennoch sollten Sie aufgrund der Kohlenhydrate auf den Verzehr achten, da sonst ein Blutzuckeranstieg droht.

Die Menge, die für Sie richtig ist, kann unterschiedlich sein, aber die Tatsache bleibt bestehen: Obst zum Abnehmen ist gesund. Wenn Sie abnehmen wollen, ist ein wichtiger Aspekt, dass Sie sich länger satt fühlen, aber auch genießen können, was Sie essen. Das ist ein wichtiger Bestandteil einer nachhaltigen, gesunden Gewichtsabnahme. Obst zum Abnehmen kann uns wegen der Ballaststoffe satt machen, aber es ist auch lecker. Das macht es zu einer großartigen Alternative.

1. Mit ballaststoffreichen Äpfeln können Sie sich auch unterwegs mit Süßem versorgen

Äpfel enthalten viele Ballaststoffe, aber wenig Kalorien, was sie - wie viele andere Früchte - zu einer klugen Wahl macht, wenn man abnehmen möchte.

Lebensmittel mit einem hohen Ballaststoffanteil können die Verdauung verlangsamen und für ein längeres Sättigungsgefühl sorgen. Für ein optimales Sättigungsgefühl und die Aufnahme von Ballaststoffen sollten Sie die Schale dranlassen.

Ein mittelgroßer Apfel enthält 4,37 Gramm (g) Ballaststoffe, was 16 Prozent des Tageswertes entspricht, und 96,4 Kalorien.

Frühere Forschungen haben den Zusammenhang zwischen dem Verzehr von ballaststoffreichen Lebensmitteln und der Gewichtskontrolle nachgewiesen.

2. Himbeeren sind eine der besten Quellen für Ballaststoffe

Aufgrund ihrer Süße können Himbeeren den Heißhunger auf Zucker stillen. Sie liefern Ballaststoffe und Antioxidantien, die schädliche Substanzen, sogenannte freie Radikale, im Körper bekämpfen, wie Forschungen gezeigt haben. Eine Tasse Himbeeren enthält 8 g Ballaststoffe, was 28 Prozent des Tagesbedarfs entspricht und sie zu einer hervorragenden Quelle macht.

Insbesondere Beeren werden aufgrund ihres hohen Gehalts an Vitamin C und Vitamin E, Antioxidantien, die chronischen Krankheiten vorbeugen, oft als Supernahrungsmittel eingestuft. Eine Tasse Himbeeren liefert 32 mg Vitamin C - 35 Prozent des Tagesbedarfs - und 1,07 mg Vitamin E, 7 Prozent des Tagesbedarfs.

3. Ganze Orangen, nicht Saft, sind gut für die Gewichtsabnahme

Eine mittelgroße Orange liefert 3,14 g Ballaststoffe oder 11 Prozent des Tagesbedarfs. Das gilt aber nur, wenn Sie die Frucht essen. Denken Sie also daran, wenn Sie essen, um Ihre Taille zu reduzieren.

Vermeiden Sie Orangensaft und essen Sie stattdessen eine ganze oder aufgeschnittene Orange. Außerdem enthalten Orangen viel Vitamin C, das verschiedene gesundheitliche Vorteile bietet, wie die Stärkung des Immunsystems, die Unterstützung des Körpers bei der Kollagenbildung und die Förderung der Eisenaufnahme. Eine mittelgroße Orange enthält 69,7 mg Vitamin C, das sind 77 Prozent des Tagesbedarfs.

4. Mangos sind eine stoffwechselanregende Leckerei

Mangos sind die Superhelden des Süßen - sie bieten die gewünschte zuckerfreie Lösung und können sogar helfen, den Stoffwechsel zu verbessern und Entzündungen zu verringern, sagt Lawder. Eine kleine Kurzzeitstudie, die im April 2017 im FASEB Journal veröffentlicht wurde, ergab, dass Mango den Blutdruck senkt und bei der Blutzuckerregulierung hilft, die beide eine Rolle beim Stoffwechsel spielen. Außerdem verbesserten sich die Entzündungsmarker, so die Studie.

Und natürlich bieten sie eine gute Portion Ballaststoffe, die das Gewicht unterstützen. Eine Mango enthält 3,31 g Ballaststoffe, was etwa 12 Prozent des Tagesbedarfs entspricht.

5. Avocados enthalten gute Fette, die das Sättigungsgefühl verlängern

Ähnlich wie bei Tomaten denkt man bei Avocados vielleicht nicht an eine Frucht. Aber auch wenn sie in einer Obstschale seltsam aussehen mögen, können Avocados eine gute Ergänzung sein, wenn es um die Gewichtsabnahme geht, sagt Lawder. Das liegt daran, dass sie zu den fettreichsten pflanzlichen Lebensmitteln gehört, die es gibt, und das stellt fest, dass etwa 77 Prozent der Kalorien einer Avocado aus Fett stammen - der guten Art.

Die einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren in Avocados werden mit einer besseren Herzgesundheit in Verbindung gebracht und erhöhen den Sättigungsgrad um ein Vielfaches. Auch die Ballaststoffe tragen zur sättigenden Wirkung von Avocados bei: Eine halbe Avocado liefert 4,55 g Ballaststoffe oder fast 16 Prozent des Tagesbedarfs.

Eine im April 2019 in Nutrients veröffentlichte Studie zeigte, dass übergewichtige und fettleibige Teilnehmer, die Avocados als Teil einer Mahlzeit aßen, nach sechs Stunden weniger Hunger verspürten als diejenigen, die eine fettarme, kohlenhydratreiche Mahlzeit zu sich genommen hatten.

6. Bananen sorgen dank ihrer resistenten Stärke auch für ein längeres Sättigungsgefühl

Über Bananen wird es oft schlecht geredet, weil sie zu viele Kohlenhydrate enthalten. Da Obst viel natürlichen Zucker enthält, der in Kohlenhydrate übersetzt wird, ist es ein weit verbreiteter Mythos, dass es zur Gewichtszunahme beitragen kann. Menschen, die sich einer kohlenhydratarmen Diät wie der Keto-Diät unterziehen, wird oft geraten, Früchte wie Bananen zu meiden.

In Wirklichkeit liegt ein Teil der Kohlenhydrate in Bananen in Form der Ballaststoffe Pektin und resistente Stärke vor. Beides kann dazu beitragen, den Blutzuckerspiegel zu regulieren, statt ihn in die Höhe zu treiben. Diese Art von Stärke verdient diese Bezeichnung, weil sie verdauungsresistent ist, wie frühere Forschungen gezeigt haben. Und das ist gut so, denn sie funktioniert wie Ballaststoffe und verlangsamt die Verdauung, wodurch der Körper länger satt bleibt und der Blutzuckerspiegel konstant bleibt, so dass die Energie erhalten bleibt. Das kann Sie vor einem Blutzuckerabfall bewahren, der Sie nach einer süßen Leckerei greifen lässt, um sich wieder zu erholen.

7. Ananas fördert die Hydratation und Sättigung

Neben einer weiteren großen Menge an Vitamin C - eine Tasse mit Stücken liefert 78,9 mg oder etwa 88 Prozent des Tagesbedarfs, hat Ananas einen hohen Wassergehalt, und die Flüssigkeitszufuhr hat in zahlreichen Studien gezeigt, dass sie bei der Gewichtsabnahme hilft.