Fitheretyk.. czyli na sportowo po mojemu;]

Lubię trenować plecy. Lubiłem. Hmm, sam nie wiem. Lubię trenować plecy do momentu kiedy nie robię martwego ciągu. Plan treningowy który teram mam uwzględnia owe ćwiczenie na pierwszym miejscu..

Martwy ciąg 4 x 12

Ściąganie linki wyciągu górnego do klatki piersiowe 2 x 12

Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 x 10

Ściąganie linki wyciągu siedząc 7 x 12

Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 2 x 12

Face pull 7 x 12

Klatka piersiowa jest moją piętą achillesową. Od zasze miałem z nią problem. Na pewno błędy popełnione zostały na samym początku mojej przygody z siłownią. Przypuszczam, że za bardzo skupiałem sie na dorzucaniu ciężaru niż na prawidłowej technice. W związku z czym część pracy przejmowały barki i tricepsy które z kolei mam całkiem nieźle rozwinięte. Tak to jest jak słucha się "mądrych" kolegów ich "dorzuć dorzuć";))

Poranny trening wyglądał tak: - Wyciskanie na hantli na skosie dodatnim   4  x 8-12 - Wyciskanie hantli na skosie ujemnym 4 x 8-12 - Ściąganie linek w bramie  7 x 8-12 - Wyciskanie sztangi z klatki stojąc 3 x 8-12 - Unoszenie na boki siedząc 7 x 8-12

Klatka mocno oberwała, do tego barki wstępnie zmęczone wyciskaniami, dosyć szybko się spompowały. Nie mogłem doczekać się końca treningu.

Nogi.. Partia mięśni po której można odróżnić typowego sezonowca, lansera od osoby która poważnie podchodzi do treningu. Nogi są podstawą sylwetki, co więcej odgrywają kluczową rolę w większość sportów. Śmiać mi się chce, jak widzę "kulturystów" z ogromnymi plecami i nogami jak wykałaczki. Jeszcze większy ubaw mam słysząc powody dla których ludzie nie trenują tej partii ciała. "Mam za duże nogi", "nogi ćwiczę jeżdżąc na rowerze/rolkach, biegając, chodząc, grając w piłkę" (niepotrzebne skreślić). Oczywiście każdy z nas ma inne cele treningowe, i nikt nie musi mieć ud przypominające konar starego dębu. Ale jakoś strasznie mnie irytuje fakt pomijania, tej parii ciała. Jak już ktoś "ćwiczy" nogi to najczęściej na maszynach - uginanie podudzi leżąc, rozchylanie ud, suwnica itp. Ja powiem jedno: ćwiczysz nogi? Rób przysiady! Tylko nie te śmieszne ćwierć, czy pół przysiady. Tylko pełne, głębokie. (o ile oczywiście nie masz żądnych przeciwwskazań zdrowotnych) Ass to grass baby!! Mój trening wyglądał następująco: - Przysiady 4 x 12

- Wykroki* 2 x 12

- MC na prostych nogach* 2x 8

- Prostowanie nóg siedząc 7 x 12

- Wspięcia na palce ze sztangą 7 x 12

Oj bolało, bolało..

*wykroki -> http://www.youtube.com/watch?v=NnJqBiQ1bCc

*martwy ciąg na prostych nogach -> http://www.youtube.com/watch?v=lIb1MeuDxuU

*prostowanie nóg -> http://www.youtube.com/watch?v=JD4s25JoE2A

Nie to nie nazwa sterydu, prohormonu, ani samolotu. To plan treningowy którym zaczynam ćwiczyć.

Zawsze byłem przeciwnikiem tzw "pompy mięśniowej", wydawało mi się to zwykłym chwytem marketingowym, nagminnie wykorzystywanym przez firmy produkujące suplementy. Jednak w myśl zasady, że tylko głupiec nie zmienia zdania, postanowiłem zmienić podejście do treningu. Przetestuje program, którego domniemana skuteczność, najprościej mówiąc opiera się właśnie na jak największym spompowaniu mięśnia;)

Dzisiejszy trening wyglądał następująco:

Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie* 3 x 12

Dipsy na poręczach 3 x 12

Ściąganie linek wyciągu stojąc nachwytem* 7 x 12

Uginanie ramion hantelkami z supinacją stojąc* 3 x 12

Uginanie ramion sztangą łamaną na modlitewniku* 3 x 12

Uginanie ramion nachwytem sztangą olimpijską stojąc* 7 x 12

Postanowiłem skupić się na pracy mięśnia, tak więc wbrew memu męskiemu EGO zmniejszyłem ciężary. Ruchy typowo kulturystyczne, powolne metodą 2-1-2. Czyli dwie sekundy podnoszę ciężar (ruch pozytywny*), sekundę przytrzymuje  i dwie sekundy opuszczam (ruch negatywny). Muszę przyznać, że trening ten doskonale spełnił swoje zadanie. Ramiona były bardzo mocno ukrwione, żyły powychodziły na wierzch, pompa przeokrutna;) Najbliższe 12 tygodni, pokaże mi skuteczność tego treningu.

*FST-7 -> http://www.muscleinfo.pl/trening-fst-7--zasady.a1623

*Wyciskanie sztangi wąski uchwyt -> http://www.youtube.com/watch?v=uPYgAn579ng

*Ściąganie linek wyciągu nachwytem -> http://www.youtube.com/watch?v=nJrT7RBnawE

*Uginanie ramion hantelkami z supinacją -> http://www.youtube.com/watch?v=9lxJ7NyiYYA

*Uginanie ramion na modlitewniku -> http://www.youtube.com/watch?v=Zeb68B5sC_0

*Uginanie ramion nachwytem -> http://www.youtube.com/watch?v=vAYSB8I0LRg

Gdy się obudziłem za oknami było szaro i pochmurno. Krople deszczu leniwie odbijały się od parapetu. Umyłem zęby, napiłem się wody. Wsiadłem do auta. Po przekroczeniu  progu sali nabrałem ogromnej ochoty na trening. W KOŃCU! Puściłem Prodigy - Spitfire. Sam też momentalnie poczułem się jak brytyjski myśliwiec gotowy do ataku. Mam nowy trening - jest chęć, jest moc. Wczoraj błądząc po internecie natrafiłem na ciekawy trening - SS6*. Z tego co pisze autor to jest on rewelacyjny. Jak zawsze podszedłem do niego z lekkim dystansem. Nie raz autorzy planów obiecywali "gruszki na wierzbie" czyli tzw. siło-maso-rzeźbę;] Postanowiłem jednak spróbować czegoś nowego bo w moje treningi wkradła się rutyna. Czyli to z czym zawsze walczyłem. Epmirycznie doszedłem do tego że jest to trening dla mnie. Mroczki przed oczami, drżenie rąk, pot spływający litrami po moim ciele taaaaak - to jest to czego szukałem. Jestem nim zauroczony. Czas pokaże czy to prawdziwa miłość czy tylko wakacyjny romans..

4 obwody:

1.  Wyciskanie do połowy leżąc (górna połówka) 3-5 powtórzeń (maksymalne obciążenie)

2. Wyciskanie leżąc  3-5 powtórzeń (obciążenie siłowe)

3. Szybkie wyciskanie sztangi (60% obciążenia) 5 powtórzeń (obciążenie  siłowo-dynamiczne)

4. Wyciskanie piłki lekarskiej bądź sztangielek leżąc (obciążenie dynamiczne) 8-10 powtórzeń

5. Pompki (dynamicznie) 8-10 powtórzeń

  i następnie 4 obwody:

  1.       Martwy ciąg od kolan 3-5 powtórzeń (maksymalne obciążenie)

2.       Martwy ciąg ziemi 3-5 powtórzeń (obciążenie siłowe)

3.       Zarzut ze zwisu 2-3 (obciążenie siłowo-dynamiczne)

4.       Podskok ze sztangą trzymaną z przodu (obciążenie dynamiczne) 8-10 powtórzeń

5.       Podskoki (dynamicznie) 8-10 powtórzeń

  Przerwy pomiędzy kolejnymi ćwiczeniami wynosiły 45 sekund. Było pięknie. Już nie mogę doczekać się jutrzejszego treningu..

Plany planami życie życiem. Na dobrą sprawę trenuję inaczej niż miałem trenować. Choroba dalej nie puszcza. Wiem, że to nie rozsądne ale cały czas trenuje. Dzisiaj trening push:

Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 2 serie rozgrzewkowe i 5 x 5 serie właściwe

Wyciskanie sztangi z przodu siedząc 2 serie rozgrzewkowe i 5 x 5 serie właściwe

Dipsy serie rozgrzewkowe i 5 x 5 serie właściwe

Na koniec dobiłem barki na urządzeniu zwanym Burn Machine*. Brzuch wzmocniłem standardowo Plankiem. 90, 60, 30 sekund pracy. 30 sekundowe przerwy między kolejnymi seriami. 

Praktycznie cały tydzień stracony. Rozłożyła mnie choroba. Nie było siły ani ochoty trenować. Dzisiaj trochę mi się polepszyło więc zrobiłem trening push:

Wyciskanie na ławce prostej 5 x 5

Thrusters 5 x 5

Wyciskanie w wąskim uchwycie 5 x 5

Plank 90, 60, 30 sekund. Przerwy 30 sekundowe.

Dzień rozpoczęty wczesnoporannym treningiem MMA. Przed chwilą zakończony trening siłowy. Ćwiczenia z serii push. Czyli wyciskające:

Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 5 x 5

Wyciskanie sztangi siedząc 5 x 5

Dzisiejszy poranek rozpocząłem od 3 rund sparingu bokserskiego z moim kolegą. Nie ma chyba nic piękniejszego z rana niż czysta męska rywalizacja (hmm chyba jednak jest;]). Po takiej rozgrzeweczce przeszedłem do treningu właściwego na który składało się:

150 x wall ball

100 x pompka

50 x burpees

Wracam do metody treningowej push & pull. Push oznacza wszystkie ćwiczenia, w których jest ruch wyciskania. Pull oznacza wszystkie ćwiczenia w których jest ruch przyciągania. Oczywiście dalej trzymam się ćwiczeń złożonych które są podstawą i biją na głowę ćwiczenia izolowane. Waga spada, pas też. Oby tak dalej.

Będę teraz trenował następującym rozkładem treningowym.

Poniedziałek - push

Wtorek - rano cf wieczorem mma

Środa - pull

Czwartek rano cf wieczorem mma

Piątek - push

Sobota - sprinty

Niedziela - wolne

Poniedziałek - pull itd.

Dzisiejszy trening wyglądał następująco:

Pull.

Podciąganie na drążku z obciążeniem uchwyt szeroki 5 x 5

Martwy ciąg 5 x 5

Mój ulubiony trening:

http://tmblr.co/ZIP2Zsi1EaZm

Weekend ciężko przepracowany na stażu z zawodowymi zawodnikami MMA.  Było ciężko. Ale nie ma to jak uczyć się od najlepszych...