co robić, żeby uniknąć napadu i zminimalizować kalorie w ciągu dnia?
hej rybki! postanowiłam, że wreszcie zacznę dzielić się z wami moimi poradami. oczywiście, na każdego one nie zadziałają, ale bardzo dobrze sprawdzają się u mnie, dlatego jeśli macie problem z częstymi napadami, albo chcecie uniknąć dodatkowych kalorii - spróbujcie!
W ŻADEN SPOSÓB NIE ZACHĘCAM I NIE POPIERAM ZABURZEŃ ODŻYWIANIA. POST POWSTAŁ WYŁĄCZNIE W CELACH INFORMACYJNYCH, A KAŻDY PODEJMUJE SWOJE WŁASNE DECYZJE, ZA KTÓRE NIE ODPOWIADAM.
1. woda przed, woda w trakcie, woda po
gdy jem, zawsze przed posiłkiem piję szklankę wody gazowanej. nigdy nie piję niegazowanej, bo nie daje mi tego uczucia pełności, jakie mam po wodzie gazowanej. w trakcie jedzenia, po każdym/co drugim gryzie biorę łyk wody, a gdy skończę posiłek - piję kolejną szklankę. powoduje to, że czuję się bardziej pełna - nie syta, pełna. nie mam już ochoty na jedzenie, czasem jest mi aż niedobrze.
2. zero kalorycznych napojów
zostało to już powiedziane milion razy, ale ja powiem kolejny: unikanie soków, słodkich napojów, kaw z większą ilością dodatków niż kawy i jakichkolwiek napojów, które nie są "zero" to bardzo dobry nawyk. czasem mają o wiele więcej kalorii, niż nam się wydaje, a potem mamy o nie wyrzuty sumienia. jeśli macie ochotę na słodkie - sięgnijcie po np. colę zero. obecnie niemal każdy napój ma swój odpowiednik zero, więc na co tylko macie ochotę - pijcie!
białko działa na uczucie sytości bardziej, niż nam się wydaje. jeśli gotujecie dla siebie, pamiętajcie, żeby wasze posiłki były bogate w białko (tak samo błonnik, który pomaga z wypróżnianiem. produkty bogate w błonnik to przede wszystkim: brokuły, awokado, suszone owoce, strączki, gruszki, nasiona, pestki). nabiał, mięso, ryby, białka jaj - one przeważnie mają tego białka najwięcej. unikajcie jednak jedzenia przetworzonego, największe uczucie sytości dadzą wam składniki naturalne. ja osobiście nie przepadam za produktami reklamowanymi jako wysokobiałkowe, tak samo za batonikami proteinowymi. nie jest to rzecz dla mnie, jeśli wam się sprawdzają - trzymajcie się ich!
4. nie myśl ciągle o jedzeniu
tak bardzo jak uwielbiam tą przestrzeń i swego czasu także ed twittera, ciągłe otaczanie się treściami związanymi z jedzeniem sprawiało, że myślałam o nim za dużo, a to skłaniało mnie do napadów i jedzenia za dużo. tak samo - jeśli ustalam sobie konkretne limity przez długi czas, nadmiernie planuję, skupiam się wyłącznie na jedzeniu - wreszcie będę miała napad. starajcie się odwracać swoją uwagę od jedzenia na tyle, na ile możecie - próbujcie nowych hobby, wychodźcie ze znajomymi (z którymi wiecie, że nie będziecie jeść, albo przynoście swoje jedzenie), zacznijcie nowy serial - cokolwiek co sprawia, że myślicie o jedzeniu mniej.
5. obserwuj, co powoduje twój napad
często jedzenie jest reakcją emocjonalną. jeśli jest to u ciebie złość, zatrzymaj się - pracuj nad tą emocją. jeśli nuda, unikaj jej, zajmuj głowę. jeśli stres - ogranicz sytuacje stresogenne. a jeśli do napadu już dojdzie, za każdym razem zapisz gdzieś, co go striggerowało. najważniejszym jest, żeby znać siebie i redukować sytuacje, które nas triggerują.
punkt osobny, ponieważ są to substancje uzależniające. jeśli nie pijesz często kawy, nie wmuszaj jej w siebie, bo nadużycie kofeiny prowadzi do bezsenności, polegania na niej, i wielu innych nieprzyjemności. tak samo z papierosami - wszyscy wiemy, czemu są złe, więc nie będę się na ten temat rozpisywać. oba jednak redukują apetyt, dlatego jeśli palisz - pal przed planowanym posiłkiem, albo gdy czujesz, że będziesz mieć napad. jeśli nie palisz - NIE ZACZYNAJ.
jeśli jesteś w cyklu napadów, to może oznaczać, że twoje limity są za niskie. osobiście wolę zjeść 1000 kalorii, w które wepchnę realne posiłki z dużą ilością białka i nawet jedną, dwie przekąski, niż mieć napad i zjeść trzy razy tyle. to samo dotyczy fastów - nigdy nie zaczynaj fasta od razu po napadzie, bo się on zwyczajnie powtórzy. jedz więcej, ale z głową. jeśli czujesz się już komfortowo ze swoim limitem, powoli go obniżaj. nie rzucaj się z regularnego jedzenia 1500 na 500, bo twoje ciało tego po prostu nie zniesie.
8. unikaj jedzenia, które cię triggeruje
jeśli wiesz, że zazwyczaj bingujesz np. na pieczywie, ogranicz spożycie pieczywa. nie trzymaj w domu słodyczy ani niczego, co cię triggeruje. jeśli mieszkasz z rodziną, która kupuje triggerujące jedzenie, rób co możesz, żeby go unikać. jeśli dostajesz coś słodkiego - oddaj np. rodzeństwu, komuś w szkole, znajomemu. na niektóre rzeczy niestety nie mamy wpływu, więc jeśli tylko możesz - pozbywaj się jedzenia. mnie samej udało się wyeliminować wiele produktów, przez które jem za dużo albo mam napad, nawet jeśli są w domu. jest to proces, który nie jest prosty, ale w dalszym ciągu - próbujcie! nie odmawiajcie sobie jednak słodyczy zawsze. wyćwiczcie w sobie umiejętność zjedzenia np. pół batonika, najlepiej przed/po zaplanowanym posiłku. słodycze są ważne w naszej diecie tak samo jak warzywa i owoce - da się je wyeliminować, ale po pewnym czasie ochota na nie stanie się tak silna, że spowoduje napad.
9. jedząc skup się wyłącznie na jedzeniu
jest to podpunkt którego sama się nie trzymam, ale wiem, że wielu osobom się sprawdza. mając przed sobą gotowy posiłek, nie zmieniaj go w nagrodę, ani w coś przyjemnego. wyłącz youtube'a, nie rozmawiaj z nikim, całą swoją uwagę skup na każdym kęsie który bierzesz i jedz powoli. wiem, że niektórzy też jedzą przed lustrem, ale ja po prostu nie jestem w stanie.
nie karz się za napad. nasze ciała potrzebują jedzenia, dlatego do głowy wysyłają czasem sygnały tak silne, że nie jesteśmy w stanie się im oprzeć. po napadzie staraj się nie wymiotować, nie karać się poprzez np. sh, fasta, obrażanie siebie. to nic nie da, przyrzekam, chyba tylko pogarsza sprawę. jak już pisałam, skup się na tym, co do napadu doprowadziło, co podczas napadu zostało zjedzone, i wszystko sobie zapisuj. tak samo jeśli zjesz za dużo, przekroczysz limit na dany dzień - nie poddawaj się. nie jedz jeszcze więcej, bo nie udało ci się utrzymać w ryzach swojego limitu. każdy z nas ma potknięcia, a najważniejszym jest, żeby umieć sobie wybaczyć, nie poddawać się, i iść dalej.
dziękuję za przeczytanie<3 powodzenia słoneczka !!
