#pose running

De voordelen van Pose Running

Beste lezers,

Wij zullen maar open kaart spelen, in mijn jeugd was ik een echte houten klaas.

De turnleraar strooide met regelmaat zout op deze wonde: “De Groof, gij bent zo lenig als een houten plank”.

Moesten we over de bok springen, dan kon je er een weddenschap op afsluiten: daar liep ik boenk tegenaan. Hup, met bok en al tegen de vlakte. De turnleraar was dan dodelijk ongerust. Over z’n bok.…

Time is passing so quickly and in looking at our programming yesterday, I realized our race is a little more than two months away. I suppose that means it’s time to pull the trigger and sign up? Procrastination!

Our training continues on at a relentless pace. Some days I am very tired, but really, I’m enjoying this so much and seeing SUCH  RESULTS it’s kind of unreal. We use our bodies so much more efficiently when running (even slow runs) and they’re responding in amazing ways. I think I’m getting abs! My midline has never been stronger, my hamstrings are getting stronger and stronger, even my arms and traps feel like their working better. Anyway, he’s the run down of the last week:

Thursday 5/7: Short intervals + CrossFit WOD 4 x 400m @ 98 cadence, easy 400m in between each. Best was 1:59 (last), worst was 2:07 (first). We followed it with a 12 minute AMRAP of 6 push press (65#), 10 T2B (I did knees to waist). I finished eight rounds.

Friday 5/8: Wendler deadlift Week 1 + CrossFit I believe my 5+ I did eight reps at 165#, but I don’t have my notebook on me. In between each set we did 3-5 strict pull ups (I used a thicker band for this) Our WOD was: (In any order)  800m run + 100 DUBs + 1000m row for time. I chose to do the row, DUBS, and then run on tired legs in part because I hate rowing and also to work on running on tired legs. I hit my 800m average, right at 5:00, which I was pretty proud of. The whole WOD took me 12:12.

Saturday 5/9: OFF

Sunday 5/10: Drills + 5K @ 80% of 5K TT pace This is when being slow is really awkward when a program is geared towards faster people. My 5K PR is 33:33, which made my 80% around 13:00 min miles. This was way harder than I thought it would be, because I had to keep slowing down and it kind of ruined my momentum, But I focused on lengthening my stride a bit and hitting a turnover. I did walk A LOT because I needed to slow way down. In retrospect should I have run the whole thing very slowly? Perhaps. Lesson learned. Completed it in 38:08 which was still too fast, but SLOW FOLKS.

Monday 5/11: CrossFit +  Wendler Back Squat week 2. I completed a wonderful 10 reps on my 3+ at 120# which I felt was really solid. I’m working really hard on keeping my knees from wobbling in, so once my form starts to collapse, I stop, rather than continuing with terrible form. My old max was 180# (basing this round on 150#), so this weight isn’t incredibly difficult, but it ain’t easy. I would like to hit 200# in the next six months if we continue to train consistently. Our WOD was a quick one: 5 RFT of 30 sec max effort (ME) ring dips, 30 sec rest, 30 sec ME box jumps, 30 sec rest, 30 sec ME dumbbell snatch, 30 sec rest. I LOVE dumbbell snatches, but I went a little light and completed at 25#. Should have done 30#. I did box jumps at 20″ for the first time in over a year, which was scary but also exciting. I tried not to focus on ME, and instead on completing them safely and getting comfortable again. And also beating my husband. That was my main goal. BEAT HIM. I did a few times, so *back pat*.

Tuesday 5/12: Long intervals! Drills + 6 x 800m @ 96 cadence, rest 2:30 between I actually turned off my metronome this day and just tried to hit a good average, which I did, because 800 m repeats are the worst ever. Best was 4:50 (first), worst was 5:36 (third). 800m repeats are brutal. Next week: 1000m!

Wednesday 5/13: REST (forgot to do mobility, lesson learned)

Thursday 5/14: Short intervals + CrossFit Drills + 5 x 400m, easy 400 m between each. Rest. Bear Complex. This week was easier than last week and I even kind of enjoyed these repeats. WHAT. Best was 1:51 (first), worst was 2:01 (third).  We only had time for four rounds (instead of five) of the Bear Complex, which is my favorite barbell complex in the history of everything. Complete seven sequences for one rep: 1 power clean + 1 front squat + 1 push press + back squat + 1 push press  My legs were a TAD tired, so I started light at 43#, then 48#, 53#, finished at 58# (which technically is a PR, so that’s legit).

It's been a while since I last posted an update... And of course there's a reason for that: I've been struggling with my shoulder basically since February and finally in June - despite of attempts to strengthen and "mobilitize" it - it gave in. Meaning that I experienced a crazy pain in my shoulder and arm at a WOD. Luckily my Box had a physiotherapist that I immediately consulted: I got some exercises and stretches and was told to take a break from the "heavy" lifting. 

When you're not allowed to put weight on the barbell, you shouldn't do push ups and your plan to do one pull up is ruined, crossfit isn't that fun.. I like to compete with myself (and others) and when I can only do push press, thrusters, cleans etc. with a 15 kg barbell (no weights) why bother? (I know it's not the right mindset, but I'm simply not motivated if it has to be like that)..

So after a long summer vacation and break from working out, I decided to change focus. I did an impulsive mini triathlon in August with a couple of friends (without doing any training first), and now I'm hooked.

I've started road biking and running, and I've been pretty fond of it.

The problem with running is that I've had different injuries (runner's knee & problems with my shin bones). Therefore I don't feel that I can "count" on running as my main workout, because just as I get in shape and get some good results, I get injured. 

I've been googling around for a solution to the problem and then, suddenly, I stumble upon a documentary about the human as a natural born runner (The Perfect Runner). I've heard about barefoot/natural/pose running several times through crossfit and the paleo lifestyle, but I never gave it a lot of thoughts.. The documentary changed that and I'm now experimenting with mid-foot/natural/pose running (i'll just call it natural running from now on) in my old running shoes. 

Basically the thing with natural running is that you lang on the middle/front of your foot (the way nature intended) that way you will eliminate the shocks you get (knee, hip, back) when you land on your heel. Studies has shown that you use less energy when running naturally (opposite heel landing) and that you hurt your knees and shins less.

טכניקת ריצה – דומה למוצר רפואי?

מאת: ד"ר רוס טאקר; תרגום: תומר גמינדר; מתוך: http://www.sportsscientists.com/

כתבה מסכמת לסדרה על השאלה "האם יש דרך נכונה לרוץ?". בעוד רבים טוענים שריצה היא הפעילות הטבעית ביותר, מרבית הרצים סובלים מפציעות. הפער הזה שימש כר פורה למגוון תיאוריות המנסות לגשר עליו בקומבינציה של עובדות ודעות מלוות במערכת שיווקית פורייה. מטרת סידרת מאמרים זאת לנסות ולתת תשובות בהתבסס על הידע המדעי הקיים ביום. ניתן לראות את המקור וכתבות רבות נוספות ב: http://www.sportsscientists.com/.

קישורים לסדרה המלאה:

מבוא - סגנון ריצה נכון, יש דבר כזה?      חלק 1 - מה מבטיחות הטכניקות? (הפילוסופיה של כיצד אנו רצים)    חלק 2 - הביומכניקה של הריצה: מה Pose ו-Chi אומרות    חלק 3 - Pose ו-Chi במבחן המעבדה  חלק 4 - המלצות מעשיות לריצה נכונה   סיכום - האם טכניקת ריצה דומה לתרופה

פוסט זה הוא תוספת לפוסט הקודם ומתבסס על הערה שהושארה כתגובה אליו, וכמה שיחות נוספות שהיו לי.

לפתע התחוור לי שטכניקות ריצה עושות את אותו דבר שנעשה בתעשייה הרפואית. לדוגמה, בואו ונשווה טבליה אנטי דלקתית, שנרשמה כדי להקל כאב ודלקת, עם טכניקות ריצה.  

כיצד תרופה אנטי דלקתית דומה לטכניקת ריצה?

שתיהן מספקות הבטחה. תרופה אנטי דלקתית מבטיחה הקלה מהכאב, חזרה לתפקוד רגיל, ואולי תאפשר לכם לבצע פעילויות יומיות רגילות שאחרת יהיו בלתי אפשריות. Pose ו-Chi מבטיחות שתרוצו מהר יותר, יעיל יותר ותהיו פחות מועדים לפציעות.

דמיון נוסף הוא שלשתיהן יש המלצות לשימוש. במקרה של תרופה אנטי דלקתית ההוראות הן לקחת שתי טבליות, פעמיים בים, עם הארוחות. Pose ו-Chi עשויות להציע הפחתה באימונים וממליצות על אסטרטגיות להתגבר על כאבים בקרסול ובשוק. זוהי המלצה משנית. הפנתה אותי אליה הערה אנונימית, זהו דבר שאני לא מכחיש, ואני עומד יציב בדעתי שהטכניקות משאירות זאת לאותיות הקטנות בזמן שהיו צריכות לציין זאת מההתחלה.

נקודת הדמיון השלישית היא תופעות לוואי. בתרופה אנטי דלקתית יצוין בפירוש שבמקרה של שימוש מופרז יתכן נזק לכליות, חוסר נוחות בבטן ואפשרות לכיבים, וקיים סיכון נמוך לסיבוכים קרדיו-וסקולריים. טכניקות הריצה? ובכן, זה המקום בו דברים נעשים מעניינים. תלוי את מי אתם שואלים, הם יגידו לכם שאין תופעות לוואי, בתנאי שאתם מבצעים את הטכניקות היטב (וזו ההתחייבות שלכם). אלו שפחות בטוחים עשויים להזהיר שהשימוש בטכניקות ריצה עשוי לגרום לבעיות בקרסול ובשוק. אם תיתקלו בבעיות הם יגידו זאת. אבל הגילוי לא נעשה במעמד הקנייה, בזמן שהתעשייה הרפואית דורשת שתופעות הלוואי יהיו ידועות עוד בטרם המוצר יצא לשוק ויצוינו באופן ברור בכל מקום אפשרי.

לכן בזמן שאתם לוקחים את הטבלייה האנטי דלקתית שלכם ובולעים אותה, אתם יכולים להיות בטוחים שהיא נבדקה במעבדות, בחיות ובבני אדם. נעשו בדיקות נרחבות לגלות:

א.    האם זה עובד?

ב.     לכמה אתם זקוקים כדי להבטיח שיעבוד?

ג.      האם יש תופעות לוואי ומתי הן קורות?

אבל יש הבדל אחד – והוא הבדל מפתח

האם זה נכון ל-Pose ו-Chi? תשובה – לא. ראשית, לא בוצע מחקר אורך אחד ויחיד לבחון את היעילות של שתי השיטות. מחקר יחיד על Pose, אשר הפיק תוצאות ששימשו למטרות שיווק, אבל יכלו באותה מידה לשמש למטרות הפוכות. תארו את הכותרת הבאה: "מחקר מציע כי טכניקה זו תעלה את הסיכון לפציעות קרסול!" אין לזה את אותו ניגון! אבל זה מה שקרה, ולכן מה שנעשה היה מסע לחנך ולידע את "הלקוחות" הפוטנציאליים על הסיכון. זה החלק "החינוכי" שטוענים לגביו.

קשורה לזה גם העובדה שאף אחד לא ביסס בצורה מדויקת את המינון הנכון של טכניקת ריצה. לכן נישמע שאתם צריכים "להפחית" את האימונים, תרגילים וכו'. כבר תיארנו את הבעיה בהקשר זה: האם זו הצעה אפשרית ומעשית כדי "למכור" מוצר שדורש סוג כזה של רץ? אני לא חושב כך. אבל יותר מכך, אין שום מדד למדוד כיצד זה מיושם – זה כל איש ואישה לעצמם, ואם הטכניקה לא עובדת, ובכן, זה באמת עצוב מאוד.

אז אולי השוואה טובה יותר תהיה בין טכניקות ריצה ותוספים להורדת משקל. אתם קונים תוספים להורדת משקל עם ההבטחות "תאבדו 5 ק"ג בשבועיים!", או "מעוצב ורזה, מובטח!". אתם קונים את התוסף ושום דבר לא קורה. המשקל לא יורד. אם אתם מתלוננים, אתם לומדים שזה לעולם לא בעיה של היצרן, זו בעיה שלכם מכיוון שלא הקפדתם לקרוא את האותיות הקטנות שציינו שאתם צריכים להתאמן 6 פעמים בשבוע ולעקוב אחרי דיאטה מוגבלת קלוריות! זה לא רלוונטי כי קניתם מוצר כדי שיעשה את העבודה. אתם לא קניתם את התוסף להפחתת משקל שהבטיח: "מובטח שיעבוד אם תתאמנו 6 פעמים בשבוע ותאכלו פחות". זו הבעיה – החבות חלה על הצרכן ואין כל אחריות. בדיוק כמו טכניקת ריצה שמועברת "לשוק הסיטונאי".

מה שיש לנו זו "השוואה" שאני עושה למטרות אילוסטרציה בלבד. אבל באמת, אנחנו שומעים טענות לגבי מוצרים שלא הובטח שהם עובדים, לא הובטח שהם בטוחים בשימוש ממושך, ועדיין ניתנים כ"טיפול" למניעת פציעות. זה לא מוצר שעומד בסטנדרטים מחמירים או אפילו סבירים.

ותנו לי לחזור ולומר שלמעשה אני חושב שהעקרונות מאחורי Pose ו-Chi הם מבוססים. למעשה, אני מוכן להמשיך ולהגיד שבמובנים רבים Pose ו-Chi עושות את העבודה הטובה ביותר בהסברה של מספר עקרונות ביומכאניים שראיתי מעודי. באופן קונספטואלי, הן מצוינות. אבל הנושא כאן הוא האם לימוד סיטונאי של טכניקת ריצה טוב יותר מיישום פשוט של אותם עקרונות על בסיס פרטני. זו בעיה אמיתית, בואו לא נבלבל זאת עם מסכי העשן השיווקיים והמראות ... האם לימוד טכניקת ריצה במהלך סוף שבוע או דרך DVD או ספר עושה עבודה טובה יותר בשיפור טכניקת ריצה מאשר שינויים פשוטים מאדם אחד לבא אחריו? התשובה חייבת להיות לא ...  

         ד"ר רוס טאקר

ד"ר רוס טאקר בעל תואר ד"ר בפיזיולוגיה של האימון ותואר שני במנהל הספורט מאוניברסיטת קייפ טאון.

תחום העניין העיקרי של רוס ביישום המדע להישגים, אצל ספורטאי עילית ומערכות ספורטיביות, ובגישור הפער בין מדע למסחר. הבלוג של רוס נועד לשרת מטרה זו על ידי גישור הפער בין המדע ליישומו אצל האתלטים על ידי מאמרים, אימון והסברה.

רוס חי בקייפ טאון, דרום אפריקה שם הוא מבלה את מרבית זמנו כמרצה בכיר במחלקת מדעי האימון ורפואת ספורט. הוא עובד עם קבוצות ספורט וספורטאים אולימפיים. 

ד"ר ג'ונתן דוגאס

 ד"ר ג'ונתן דוגאס בעל תואר ד"ר בפיזיולוגיה של האימון מאוניברסיטת קייפ טאון.

ג'ונתן עובד כפרופסור קליני מסייע באונ' של אילינוי בשיקגו, שם הוא מעביר מגוון קורסים מתקדמים. בזמנו הלא פנוי הוא חולק עם רוס את התשוקה ליישום יומיומי של המדע אצל אתלטים.

טכניקת ריצה – חלק VI מבוא לריצה נכונה – כמה שינויים פשוטים

מאת: ד"ר רוס טאקר; תרגום: תומר גמינדר; מתוך: http://www.sportsscientists.com/

כתבה חמישית בסדרה על השאלה "האם יש דרך נכונה לרוץ?". פרק זה יספק עצות ורעיונות לשיפורים בטכניקת הריצה שיכולים לסייע לכם להשתפר. מטרת סידרת מאמרים זאת לנסות ולתת תשובות בהתבסס על הידע המדעי הקיים ביום. ניתן לראות את המקור וכתבות רבות נוספות ב: http://www.sportsscientists.com/.

קישורים לסדרה המלאה:

מבוא - סגנון ריצה נכון, יש דבר כזה?      חלק 1 - מה מבטיחות הטכניקות? (הפילוסופיה של כיצד אנו רצים)    חלק 2 - הביומכניקה של הריצה: מה Pose ו-Chi אומרות    חלק 3 - Pose ו-Chi במבחן המעבדה  חלק 4 - המלצות מעשיות לריצה נכונה   סיכום - האם טכניקת ריצה דומה לתרופה

בפוסטים הקודמים שלנו, עברנו מהשאלה "האם הדרך בה אנו רצים באופן טבעי עלולה להיות מוטעית", לדיון האם קיים דבר שניתן לקרוא לו "טכניקת ריצה מבוססת", והאם טכניקת ריצה זו בהכרח זהה לכולם, ובחנו את טכניקת Pose במיוחד.

האותיות הקטנות של לימוד טכניקת ריצה חדשה

בפוסט האחרון שבחן את טכניקת Pose מקרוב, בחנו כיצד אימון אינטנסיבי ב-Pose Method היה מסוגל לשנות פרמטרים ביומכאניים מסוימים של הריצה, אשר הובילו לירידה בעומסים על הברכיים, ומנגד להגברת העומסים על הקרסוליים. העיקרון מאחורי שינויים "סיטונאיים" לטכניקת הריצה הועמד בספק, מכיוון שנראה היה שיש אותיות קטנות שמציינות שלא בטוח שהאתלט יהיה פטור מפציעות או מהיר יותר, כפי שהטכניקה מבטיחה. ההצלחה של האימון נראית תלויה לחלוטין ביכולת של האתלט ללמוד את הטכניקה כראוי, מה שאומר שלמורה של הטכניקה יש חבות מוגבלת: "אם זה עובד, מצוין. אם לא, אל תתקשר אלינו, זו לא הבעיה שלנו שאינך יכול לרוץ!"

בשבוע שעבר קיבלתי הערה מאוד מעניינת המציעה שאם היו מכריחים את האתלטים במחקר (כל ה-20) להתאמן כמו רצים טירונים לתקופה קצרה, יתכן והיו נמנעים מפציעות. במילים אחרות, מאחר ולמדו טכניקה חדשה, הם צריכים לחזור אחורה להתחלה ולרוץ כמו מתחילים – קילומטראז' נמוך, תערובת של הליכה וריצה וכו', במקום לרוץ כרגיל. זה די נכון, ואני בטוח שזה גם היה עובד. אבל הדרישה לעשות זאת היא בדיוק הבעיה עם לימוד הטכניקה. האם יש עוד משהו התוהה כיצד ניתן לצפות מרץ של 20 שנה, אשר רץ 80 ק"מ לשבוע, לחזור לבסיס ולרוץ 15 ק"מ לשבוע פשוט כדי לרוץ בטכניקה שונה?

לכן בהערות באותיות הקטנות לשתי טכניקות אלה ואחרות, צריך לכלול:

תלמד איך לרוץ מהר יותר וללא פציעות ... אבל ...

·         אין הבטחה שבסיום הקורס או קריאת החומר תצא כשאתה יודע את החומר כיאות

·         אם לא, זו לא אשמה שלנו

·         יש סיכוי של יותר מ-50% שתסבול מפציעה בקרסול או בגיד אכילס במהלך הדרך, וזה בגלל שלא למדת את הטכניקה כיאות

·         אנו מציעים שתשקיע כ-8 שבועות ללמוד כיצד לרוץ שוב. אבל אל תדאג, בסוף תהיה מהיר יותר וחופשי מפציעות!

אבל יש תמיכה תיאורטית מצוינת לשתי הטכניקות

לאחר שאמרתי זאת, תנו לי להדגיש שהנושא הוא לא התפיסה, או העקרונות, מכיוון שלמעשה הם טובים מאוד, גם ל-Pose וגם ל-Chi. התיאוריה של Pose, כפי שמוסברת באתר, היא בפועל ההסבר הטוב ביותר לטכניקת ריצה טובה שקראתי, ושווה להסתכל בו. הבעיה היא באריזה וביישום. קיום קורסים ומכירת ספרים ו-DVD כדי לשנות את טכניקת הריצה הם מקור לבעיות, כפי שג'ונתן כתב וכפי שדנו.

ועדיין הרבה אנשים מוכנים להישבע שהטכניקה עובדת ולעולם לא יחזרו אחורה. כמובן, חלק הוא סיפורים שיווקיים, שנופחו כדי לעודד להצטרף. אבל חלקם אמיתיים לחלוטין – כמעט ואין ספק ש-Pose ו-Chi שתיהן שינו קריירות של רצים לטובה. אבל הן עשו גם את ההיפך, וזו בעיה.

מה שאנו רוצים לעשות היום זה לחקור כיצד תוכלו להפיק תועלת מסדרת הפוסטים. כבר אמרנו וחזרנו לא לנסות לבצע שינויים סיטונאיים בטכניקת הריצה.  מה הן האפשרויות שלכם? כבר אמרנו שיש שינויים קטנים שאתם יכולים לבצע, דברים עדינים שניתן ללמוד. מן הסתם כבר קראתם מאנשים כיצד הם מתרגלים ומתאמנים ובסופו של דבר נעשיתם רצים טובים יותר כתוצאה ממה שהם הבינו.  פוסט זה ינסה לתת לכם ידע זה.

מדריך מהיר לטכניקת ריצה – סיור מהיר לטכניקת הריצה האופטימאלית

 זה המקום בו אנו נפרדים מהעובדות (לא שמעולם התחפרנו בהן, אם נהיה כנים – יש מעט מדי עובדות בנושא זה כדי לעשות זאת!) ולעבור לתחום שרבים יראו כדעות. בכל זאת, במידת האפשר, אני אנסה להיצמד לדברים שניתן להצדיק עם מעט בסיס פיזיקאלי או ביומכני. תרגישו חופשי להעיר.

הראש והכתפיים – מקור הרפיון

הראש והכתפיים אומרים לגוף באיזה "מצב רוח" להיות. מתח מתחיל לעיתים קרובות בראש, פנים וכתפיים והרפיה מודעת כאן יכולה להשיג את האפקט על שאר הגוף. כאשר אתלטים "מתקשחים" או נעשים מתוחים, המקום הראשון בו רואים זאת הוא בצוואר ובכתפיים, והמסקנה מכך היא שהראש והכתפיים צריכים להיות מאוד משוחררים בזמן הריצה. ישנם, כמו תמיד, חריגים ל"כלל" זה. פאולה רדקליף עולה במחשבה כמשהי שנראית כאילו היא סורקת את המרחב האווירי כנגד יתוש תוקפני, ועדיין היא רצה מרתון ב-2:15! לדעתי תנועת הראש המוגזמת שלה, שרבים רואים בה גורם מפריע, היא למעשה מקור לרפיון. כלומר, התנועה איננה מצביעה על מתח. המפתח הוא להירגע. התחילו בפה, לסת, צוואר וכתפיים. אתלטים רבים, בפרט בתחילת דרכם, סובלים מהתכווצויות וכאבים בכתפיים – זה לא יותר מאשר מתח. שחררו את הידיים, אל תכווצו את הכתפיים ופשוט תנו לידיים להתלות חופשי, והכאב יעלם.

הזרועות – הג'וקי (רוכב סוסים)

הזרועות הן הג'וקי לגוף ולרגליים, "הסוס". בריצה למרחקים ארוכים, לזרועות תפקיד פחות חשוב מאשר אצל ספרינטרים, אצלם הזרועות משמשות כמשקל-נגד למומנט והכוחות המופעלים על הגוף על ידי הרגליים בזמן שהן נעות. זה עדיין התפקיד גם בריצות ארוכות, אבל הוא הרבה פחות קריטי. שני הגורמים העיקריים עליהם צריך לחשוב כאן הם עייפות ומתח. עייפות היא בעיה עם הידיים, במיוחד אצל רצים נמוכים, בעלי ריצה אינטנסיבית. זה משהו שניתן רק להתאמן עליו, ללא קיצורי דרך! אם הידיים נעשות מתוחות, הן שוב "מסננות" את שאר הגוף: אגרופים קמוצים, לחוצים, פרק כף יד קשוח הם כולם סימנים למתח, לכן נסו במודע להרגיע אזורים אלה.

מיקום הידיים נתון לוויכוח. באופן כללי, ניתן לומר שזווית של 80 עד 100 מעלות במרפק היא "טבעית", אבל יש טווח סביב ערכים אלה – תזכרו באתלטית הסינית וואנג שרצה כמו חיילת עם ידיים למעשה ישרות. זו עשויה להיות צורה לא אפקטיבית במיוחד, אבל יש לי ספק מועט שאם היא הייתה מנסה לשנות, זה היה כשלון. המפתח הוא פשוט להירגע ולתת לידיים להתלות במה שאתם מרגישים שהוא מצב טבעי.

מותניים – מרכז המסה, ומקור ה"נפילה"

המותניים הם, כפי שמתואר על ידי האתר של Pose, אחד האזורים החשובים יותר. זה גם המקום בו התיאוריה של Pose חזקה במיוחד. באופן אידיאלי, המותניים צריכים להיות קדימה ככל האפשר (בתחום ההיגיון) מכיוון שהמותניים הם גם המקום בו נמצא מרכז המסה. כפי שתואר בשבוע הקודם, אם אתם נוחתים הרבה לפני מרכז המסה, אתם מאטים. זו אחת הסיבות שכאשר אתם מאיצים במורד גבעה, אתם יודעים מה לעשות – פשוט להישען קדימה. לא בכתפיים, אלא בהטיית כל הגוף מעט קדימה. כלומר להביא את המותניים לחזית. במילים אחרות, כל הרצים יודעים שכאשר רצים בירידה, הם יכולים לשלוט במהירות על ידי הזזת המותניים. האטה משמעותה "השענות אחורה", והורדת המותניים מעט.

ביישום של אותם עקרונות לריצה בכל מקום, אם אתם יכולים פשוט ללמוד את ההרגל לשמור את המותניים שלכם "גבוהות" אזי תמיד תהיו במצב זה. במילים אחרות, אל "תשבו" ותרוצו באותו זמן – הביאו את מרכז המסה שלכם למעלה וקדימה (הערה: כדי להקל על הבנת הכוונה, במקומות רבים מתארים זאת כ-proud running, ריצה גאה ת.ג.). זה לא קל, וזה דורש שרירי ליבה חזקים למדי. זו גם הסיבה שרצים משתפרים כתוצאה מאימוני פילאטיס וחדר כושר באזור זה. המסר שאתם צריכים לקחת עימכם הוא זהה – הרימו את המותניים והשענו קדימה אם אתם מחפשים מהירות.

אחת הטעויות הגדולות הנעשית על ידי רצים היא השענות קדימה בכתפיים. הבעיה היא שאם אתם עושים זאת אזי המותניים שלכם הולכות אחורה! כלומר, על ידי הבאת הכתפיים קדימה, היכולת שלכם לנצל את הכבידה לתנועה קדימה פוחתת. זה בולט במיוחד בעליות, היכן שהפיתוי הוא להישען קדימה, כפופים. לא רק שזה מפריע לנשימה, אלא ממש הורס את היעילות שלכם. במקום זאת התרכזו על השענות קדימה מן הקרסוליים, כך שהמותניים שלכם קדימה. לעיתים זה אפילו עוזר למשוך את הכתפיים אחורה, בסגנון "עמידת דום" צבאית.

הברכיים

"בירכיים קדימה! קדימה, תרימו אותן!" זו הצעקה שהייתי שומע כמעט מדי יום כאשר עדיין התאמנתי על מסלול בבית הספר. זוהי הצעקה האוניברסאלית של מאמנים שרוצים שהאתלטים שלהם יאיצו. הבעיה היא, כפי שהזכרנו בפוסט הקודם, שזה למעשה משיג את התוצאות ההפוכות, משתי סיבות.

ראשית, כתוצאה מכך האתלטים נוטים לתת דגש יתר לגודל הצעד מכיוון שמורים להם לעשות כך. כלומר הם עובדים אפילו קשה יותר על כיווץ השריר הארבע ראשי כדי להביא את הברך קדימה. תחשבו ששלב זה מגיע בדרך כלל לקראת סוף המרוץ, כאשר האתלט עייף ולכן אין לו את המותרות של אנרגיה לבזבז ואתם יכולים להבין איך "מוטיבציה" זו רק גורמת לבעיות נוספות בהמשך. עדיף לייעץ לאתלט להתרכז על שמירת קצב צעדים גבוה ולחסוך אנרגיה במהלך.

שנית, ואולי חשוב יותר, האתלטים נוטים לצעדים גדולים מדי (overstride). הבעיה היא אותה בעיה שהייתה עם המותניים – אם אתם "מושכים" אל הנחיתה, הרגל שלכם מגיעה הרבה לפני הגוף ונוחתת הרבה לפני מרכז המסה. זה גורם לבלימה והאטה, אשר גורמות לכך שצריך לעבוד אפילו קשה יותר כדי להאיץ או לשמור על המהירות. לכן ההוראה להרים את הברכיים כנראה איננה הוראה טובה. העצה שלי לרצים: תחשבו על הרמת הרגליים שלכם מן הקרקע, ותשכחו מהנפת הברך. זה עוד דבר שטכניקת Pose מעודדת, והוא בוודאי נכון כעיקרון. מנקודת מבט יישומית, חשוב לא לגרום ל"העמסת יתר" של המוח עם כל מיני הוראות, אבל לגבי נקודה זו, התפיסה הבסיסית של משיכת הרגל למעלה תחתיכם היא קלה לביצוע ויוצרת שינוי אמיתי.

כף הרגל – החשוב מהכול

לבסוף, אולי הדבר החשוב ביותר – אל תדאגו כיצד כף הרגל שלכם נוחתת! ברגע שאתם מתחילים להיות עסוקים יתר על המידה האם אתם נוחתים על העקב, מרכז כף הרגל או חלקה הקדמי, אתם בבעיה. זה המתכון לפציעה, מכיוון שההתעסקות המנטאלית שלכם בנחיתה גורמת לכם למתח בזמן הנחיתה, ושריר מתוח לא מסוגל להתמודד עם העומסים החוזרים בצורה שהוא צריך. בנוסף, אתם משנים את דפוס ההעמסה שלכם. לדוגמה, דיברנו על נחיתה על קידמת כף הרגל, והפציעות שהיא עלולה לגרום. לעיתים קרובות ביותר, זה קרה מכיוון שהרצים באופן מודע מיקמו את כף הרגל קדימה במתיחה למטה (plantar flexion) (הצביעו עם הבהונות החוצה) לפני הנחיתה. כתוצאה מכך הם נחתו על קידמת כף הרגל, אבל שרירי השוק המסכנים נשאו את נטל משקל הגוף.

אז מה אתם צריכים לעשות? ראשית, זכרו שנחיתת כף הרגל תלויה במיקומה תחת הגוף. אם אתם "מושיטים" את הרגל תנחתו יותר על העקב (אלא אם תמתחו את כף הרגל למטה, שזהו רעיון רע!), בעוד שאם תרשו לרגל לנחות מתחת לגוף, תנחתו על מרכז כף הרגל. זה כל מה שאתם צריכים לדעת, כל השאר הם פרטים. אז אל תדאגו בנוגע להם.

הנקודה האחרונה בהקשר זה היא ש-75% מרצי העילית נוחתים על העקב, לפי המחקר האחרון מיפן. התייחסתי למחקר זה בפוסט הקודם, שמצא ש-75% מהרצים במרוץ 21Km, שרצו בקצב של 3 דקות לק"מ, נחתו על העקב (heel strikers). כמובן, תמיד ניתן להתווכח שאם היו נוחתים על קידמת כף הרגל היו רצים אפילו מהר יותר, אבל הנקודה היא שאין שום קשר ברור בין היכן אתה נוחת וכמה אתה מהיר. אז תשכחו בנוגע לנחיתה – ותנו לכבידה לעשות את העבודה בעבורכם!

סיכום אחרון

זו הייתה סידרה מעוררת ומאתגרת של פוסטים, כפי שאני בטוח שתסכימו (בפרט אם הצלחתם לקרוא אותם!). אני מתנצל על אורך הפוסטים, הלוואי ויכולתי לקצר אותם, אבל אני מניח שבבחירה בין הצגת חצי המידע ושמירת תשומת לב הקוראים, לבין הצגת כל המידע ואיבוד חצי מהקוראים, אני בוחר באפשרות 2. חשוב מאוד להביא את כל הפרטים. בשבוע הבא אני אביא פוסט אחד מסכם, בתקווה לסיום דראמטי. תודה לכולכם שקראתם, על ההערות והעניין!

ניפגש בשבוע הבא ב"סיכום המנהלים"!

         ד"ר רוס טאקר

ד"ר רוס טאקר בעל תואר ד"ר בפיזיולוגיה של האימון ותואר שני במנהל הספורט מאוניברסיטת קייפ טאון.

תחום העניין העיקרי של רוס ביישום המדע להישגים, אצל ספורטאי עילית ומערכות ספורטיביות, ובגישור הפער בין מדע למסחר. הבלוג של רוס נועד לשרת מטרה זו על ידי גישור הפער בין המדע ליישומו אצל האתלטים על ידי מאמרים, אימון והסברה.

רוס חי בקייפ טאון, דרום אפריקה שם הוא מבלה את מרבית זמנו כמרצה בכיר במחלקת מדעי האימון ורפואת ספורט. הוא עובד עם קבוצות ספורט וספורטאים אולימפיים. 

ד"ר ג'ונתן דוגאס

 ד"ר ג'ונתן דוגאס בעל תואר ד"ר בפיזיולוגיה של האימון מאוניברסיטת קייפ טאון.

ג'ונתן עובד כפרופסור קליני מסייע באונ' של אילינוי בשיקגו, שם הוא מעביר מגוון קורסים מתקדמים. בזמנו הלא פנוי הוא חולק עם רוס את התשוקה ליישום יומיומי של המדע אצל אתלטים.

טכניקת ריצה – חלק III הראיות המדעיות  על טכניקת הריצה

מאת: ד"ר רוס טאקר; תרגום: תומר גמינדר; מתוך: http://www.sportsscientists.com/

כתבה רביעית בסדרה על השאלה "האם יש דרך נכונה לרוץ?". האם ניתן לשנות את טכניקת הריצה, ומה ההשלכות והתוצאות של שינוי זה? בכתבה זו נסקור את הניסוי שבוצע על Pose והממצאים שלו. מטרת סידרת מאמרים זאת לנסות ולתת תשובות בהתבסס על הידע המדעי הקיים ביום. ניתן לראות את המקור וכתבות רבות נוספות ב: http://www.sportsscientists.com/.

קישורים לסדרה המלאה:

מבוא - סגנון ריצה נכון, יש דבר כזה?      חלק 1 - מה מבטיחות הטכניקות? (הפילוסופיה של כיצד אנו רצים)    חלק 2 - הביומכניקה של הריצה: מה Pose ו-Chi אומרות    חלק 3 - Pose ו-Chi במבחן המעבדה  חלק 4 - המלצות מעשיות לריצה נכונה   סיכום - האם טכניקת ריצה דומה לתרופה

כתבה זו היא החלק הרביעי בסדרה הבוחנת את טכניקת הריצה. שאלות המפתח שנתייחס אליהן הן:

1.      האם יש טכניקת ריצה "אופטימאלית"? אני חושב שכולנו מסכימים שיש, אך החלק המסובך שנותר הוא להגדיר אופטימאלי...

2.      האם טכניקה "אופטימאלית" זו זהה לכולם? במילים אחרות, האם כולנו צריכים לרוץ באותו אופן?

3.      האם ניתן להדריך את טכניקת הריצה, או האם היא נלמדת לבד(נרכשת)? זו אולי השאלה, מכיוון שאם הטכניקה נלמדת לבד, זה תומך בהסבר שכל אחד עשוי ללמוד את טכניקת הריצה המתאימה לו ולרוץ באופן שונה. מצד שני, אם ניתן ללמד את טכניקת הריצה כישות שלמה (כפי שמציעות טכניקות ריצה כמו Pose ו-Chi), זה מרמז שמה שאנו עושים באופן טבעי עשוי להיות מוטעה, ואנו זקוקים לשיפוץ כללי של הטכניקה.

4.      מה הדרך הנכונה להדריך טכניקת ריצה? ישנם שני בתי מדרש בסוגיה זו. הראשונה היא ללמד הכול, ולמעשה ללמוד מחדש כיצד לרוץ. זה גישת השיווק ההמוני, ונעשית בקורסים בהם Pose ו-Chi (ומן הסתם טכניקות רבות נוספות) נלמדות. המשתתפים לומדים את העקרונות, ואז מקבלים הדרכה כיצד לרוץ. בית המדרש השני גורס כי העקרונות, ולא המוצר, הם החשובים. המשמעות היא כי ניתן ללמד טכניקת ריצה על ידי בחינת כל רץ על בסיס פרטני, ואז ליישם את העקרונות הידועים כמבוססים ונכונים כדי לשפר את הטכניקה. אני מקווה שההבדל בין גישה זו לגישה הגנרית "מידה אחת מתאימה לכולם" ברור.

בפוסטים הקודמים בחנו את התפיסה שמה שאנו עושים באופן טבעי עשוי להיות מוטעה, דנו בפילוסופיה  של הריצה כמשהו נרכש למול משהו שמלמדים אותו, ובחנו את העקרונות הביומכניים של Pose (ובפחות פירוט גם של Chi).

בפוסט היום נבחן כמה מהעדויות המדעיות בנוגע ללימוד טכניקת ריצה. נתמודד בעיקר עם שאלה 4 למעלה כאשר נסקור את הראיות. השאלה אותה אנו בוחנים היא האם ניתן לשנות את טכניקת הריצה, ומה ההשלכות והתוצאות של שינוי זה. חלק מראיות יהיו אנקדוטיות, וחלקן מדע "קשה (יותר)".

המחקר על Pose – ראיות שהיא אכן משנה את הטכניקה

אני משער שנקודת ההתחלה בכדי לענות על שאלה זו היא לשאול האם לימוד של Pose אכן מסוגל לשנות את טכניקת הריצה? לדוגמה, ישנם מיליוני מוצרים הטוענים טענות, אבל אינם עובדים מכיוון שכלל אינם יוצרים את השינוי שהם טוענים לעשות. לכן השאלה הראשונה שצריך לשאול היא האם הקורס תחת פיקוח של Pose (או Chi, לאותו עניין, פשוט היא לא נחקרה, למיטב ידיעתי) מסוגל להפיק שינויים ברי מדידה בטכניקה?

ראשית יש להגדיר שינויים אלו. מה אנו בוחנים כשאנו אומרים שטכניקת הריצה השתנתה? טכניקת ריצה, כפי שאני בטוח שכולכם יכולים להעריך, היא דבר מורכב למדי – ידיים, מותניים, כתפיים, מנח הראש, תנועת הרגליים, דפוס הנחיתה, שלב ההנפה, שלב התמיכה, אתם תגידו מה – ישנן כל כך הרבה דרכים לבחון טכניקה שסתם "הסתכלות" על רץ אינה מאפשרת לדעת מה השתנה. אתם עשויים לחוש שיש שינוי, אבל אתם אינכם יכולים לדעת מהו השינוי, אלא אם הינכם מודדים אותו בצורה אובייקטיבית.

בכדי לעשות זאת, אתם צריכים מעט ציוד יעודי. עם קצת מזל, היה לנו אותו כאן בקייפ טאון ב-2002, כאשר בוצע המחקר על Pose. הרקע למחקר היה הייתה פנייה של ניקולס רומנוב (Nicholas Romanov) לפרופסור טים נוקס (Tim Noakes) לבוא לקייפ טאון ולבצע מבחן מחקרי. טים הסכים, וכדי לקצר סיפור ארוך, רומנוב ושני קולגות טסו לקייפ טאון בכדי לעבוד עם כמה מהחוקרים על מחקר זה.

המחקר – המחקר היחיד על טכניקות ריצה עד עתה

המחקר כלל עשרים רצים מתנדבים (גם אני וג'ונתן היינו חלק מקבוצה זו), שאומנו על ידי רומנוב וציוותו במשך שבוע. התחלנו בשיעורי תיאוריה כיצד אנו צריכים לרוץ, אשר לאחריהן הגיע שבוע אינטנסיבי למדי של אימונים מעשיים.  אנחנו מדברים על שני אימונים ליום, כל אימון בן שעה, תחת הפיקוח של שלושה מאמנים, עם תשומת לב אישית משמעותית לכל אחד מהמתנדבים. בצענו תרגילים, למדו אותנו כיצד לרוץ, וכיצד לא לרוץ. הנקודה הראשונה ששווה אזכור היא שמצב זה שונה מהותית ממה שקורה בקורס Pose או Chi, כאשר יש עשרים מתאמנים ויותר על כל מאמן (ולעיתים קרובות הרבה יותר). לנו היו כ-3 אתלטים לכל מאמן.

במונחי מדידות, לכל מתנדב/מתנדבת בוצעה הערכה ביומכנית בזמן ריצה באחת משלושת הדרכים – "עקב-בוהן", "מרכז כף רגל" וריצת Pose. ההערכה, שנקראת " clinical gait analysis", מודדת מספר פרמטרים שונים, הכלולים תחת המונחים קינמטיקה וקינטיקה. בקצרה, בוחנים דברים כמו קצב הצעדים, אורך הצעדים, זווית המפרקים בנחיתה ובחלקים שונים של הצעד (קינמטיקה), ואת הכוחות במפרקים השונים (קינטיקה).

כלים אלו אפשרו למחקר לבסס את ההשערה האם לימוד Pose שינה לרצים את ביומכניקה של הריצה.

הממצאים

ואכן, ניתוח הצעידה הראה את שהשינויים הבאים התחוללו אחרי האימונים (בהשוואה ללפני האימונים, עם ריצה טבעית בכל מיקרה):

1.     אורך הצעדים היה קצר יותר, וקצב הצעדים גבוה יותר – תוצאה עקבית עם התחזית של תיאוריית Pose, כפי שדנו שבוע שעבר.

2.     התנודות האנכיות של הסמנים בעצם הזנב ובעקב השמאלי פחתו (כלומר הייתה פחות תנועה למעלה ולמטה של האגן וכפות הרגליים).

3.     לריצת Pose היה קצב העמסה נמוך יותר של כוח הפגיעה האנכי מאשר בסגנון הריצה של לפני האימון. ההסבר היה שבריצת Pose הברך מתכופפת יותר מאשר בריצת "עקב-בוהן" ו"אמצע כף רגל". באופן בסיסי, ב-Pose נוחתים עם ברך מעט יותר מכופפת ולכן קצב ההעמסה יורד.

4.     ספיגת הכוח בברך והעבודה האקסצנטרית היו נמוכות באופן משמעותי ב-Pose מאשר בריצת "עקב-בוהן" ו"אמצע כף רגל".

5.     ספיגת הכוח והעבודה האקסצנטרית היו גבוהות יותר בקרסוליים ב-Pose מאשר בריצת "עקב-בוהן" ו"אמצע כף רגל".

אלו היו הממצאים העיקריים. זה אינו שיעור ביומכניקה, אבל שווה לבחון כמה מהם ביתר פירוט. בואו נעיף מבט קצר בהשלכות של ממצאים אלו;

ההשלכות של מחקר זה

ניתן לשנות את טכניקת הריצה. שבוע אחד של אימוני Pose אינטנסיביים היה מסוגל לשנות מגוון רחב של משתנים ביומכניים בקבוצה זו של רצים. אורך הצעדים, קצב הצעדים, זווית מפרק הברך וקצב ההעמסה היו כולם שונים. כלומר, ניתן "ללמד כלב זקן תרגילים חדשים".

הממצאים החשובים ביותר הם מספרי 4 ו-5 ברשימה למעלה. הם שווים מבט מעמיק הרבה יותר.

ראשית, בואו נדון במספר 4. מה ש-4 אומר זה שבריצת Pose, "העבודה האקסצנטרית של הברך" נמוכה יותר בהשוואה לריצת "עקב-בוהן" ו"אמצע כף רגל" (מונחים מעט מטעים – בואו ונשווה רק לאימון לפני). מה המשמעות של ממצא זה? ובכן, יש ממצאים שמלמדים שפציעות ברכיים קשורות לעבודה אקסצנטרית גבוהה יותר בברכיים. כלומר אצל רצים בעלי העמסה אקסצנטרית גבוהה, עשוי להיות סיכון גבוה יותר לפציעות. לכן, המסקנה שהתקבלה היא ש-Pose מפחיתה את הסיכון לפציעות ברך. למעשה, אם תלכו לאתר Pose, תראו טענה זאת בפינה השמאלית עליונה! זה שיווק בעבורכם!

זה היה ממצע מרגש, ורומנוב והקבוצה שמחו מאוד ממנו. הם הרגישו שהם הצדיקו והוכיחו את התועלת שב-Pose. ובמידה מסוימת, הם צדקו. בעיה קטנה בכל זאת ... ההעמסה האקסצנטרית לא נעלמה סתם, היא עברה למקום אחר ...

האם Pose מגדילה את הסיכון לפציעות קרסול?

לאן היא עברה? ובכן, בחנו את ממצא מספר 5. אתם תראו שהמחקר מצא שההעמסה האקסצנטרית על הקרסול הייתה גבוהה יותר ב-Pose מאשר בריצת עקב! כלומר מה שנעלם מהברך הועבר לקרסול! העבודה שנעשית על הברך (ההגדרה של עבודה אקסצנטרית, דרך אגב) נמוכה יותר, אבל העבודה שנעשית על הקרסול גדולה יותר! לפי אותו הגיון, המשמעות היא סיכון גבוה יותר לפציעות בקרסול ובשריר התאומים. האם העדויות תומכות בכך?

מה שהמחקר שפורסם לא אמר לכם ... מה קרה אחר כך?

זה המקום בו הסתיים המחקר שפורסם. התוצאות פורסמו בירחון MSSE, וניתן לקרוא את התקציר כאן. מה שלא הופיע במחקר שפורסם הוא מה קרה בהמשך...

מה שקרה לאחר מכן לא עתיד היה להתפרסם בירחון מדעי בידי המצדדים של הטכניקה, ובודאי שלא להיות מדווח באתר לצד הטענות על עבודה מופחתת בברכיים! מכיוון שמה שקרה הוא שמתוך עשרים הרצים שהתאמנו, יותר ממחצית "התפרקו" עם פציעות בשריר התאומים ובגיד אכילס ופציעות אחרות של כף הרגל! תנו לי להרחיב ...

אנחנו (המדענים של UCT, אשר עכשיו כוללים גם אותי, לאחר שהובאתי כדי להדריך את הטכניקה), הבנו שעבודה אקסצנטרית מוגברת זו בקרסול היא משהו שצריך לשים לב אליו. רומנוב והצוות טסו חזרה למיאמי, אבל לימדו אותי את התיאוריות הבסיסיות מאחורי Pose, כך שנוכל לעשות בידע זה שימוש ככלי במחקר המשך אם נצטרך.

מה שהחלטנו לעשות היה להעריך את כל הרצים במחקר המשך כשבועיים מאוחר יותר. עזבנו את 20 המתנדבים למשך שבוע אחד, כך שיוכלו לצאת ולרוץ ולהתרגל לרוץ Pose, ואז קראנו להם שוב, הערכנו שוב את הטכניקה שלהם ונתנו להם אימונים נוספים לשני שבועות נוספים. בשלב זה, התפקיד שלי היה לזהות ולהמשיך לאבחן בעיות אפשריות עם הטכניקה. חילקנו את הקבוצה של ה-20 לשני חלקים. 10 שימשו כקבוצת הבקרה, ולא קיבלו עזרה או יעוץ נוספים. ה-10 האחרים היו קבוצת ההמשך, אשר ראיתי פעמיים בשבוע ויעצתי על ההמשך. לאחר מכן מדדנו את כולם במעבדה הביומכנית בסוף השבוע השלישי.

בעיות שוק – נפוצות יותר ממה שצריך להיות

מה שמצאנו צריך להיות סיבה לדאגה. כולם הצליחו לשמור על אותה טכניקת ריצה – זה היה דבר טוב, מכיוון שהמשמעות הייתה שאפילו לאחר שבועיים, כולם עדיין רצו Pose, בין אם קיבלו הדרכה נוספת או לא.

הבעיה הייתה ש-9 מ-10 האתלטים שהושארו לבד סבלו מבעיות בגיד אכילס ובשריר התאומים בשלושת השבועות מאז שרומנוב עזב. העשרה עימם אני עבדתי סבלו מבעיות דומות, אבל רק 5 מתוכם התלוננו על פציעות בשוק. לאף אחד לא היו פציעות ברכיים, אבל לפתע, היו לנו בידינו 14 רצים הסובלים מפציעות בשריר התאומים או בעיות בקרסול, למרות שלא חוו זאת לפני כן! האם ריצת Pose גורמת לפציעות קרסול?

ניתן היה להתפתות בשלב זה לטעון שבגלל שנותרו ללא פיקוח, הרצים אימצו טכניקה רעה וחדלו לרוץ Pose. אם היו עדיין רצים את הטכניקה נכון, הם לא היו מפתחים בעיות אלו. יתכן בהחלט שזה נכון, אך יש לי שלוש תגובות לטענות אלה:

ראשית, בעיות אלו בשריר התאומים/אכילס לא התחילו לקרות לאחר שרומנוב עזב – למעשה, הן כבר התחילו בזמן ההדרכות. רבים מבין 20 המתנדבים התלוננו על התקשות חמורה ותחושת שריפה בשוקיים בזמן הריצה, ועל כאבים באכילס אחרי יום של ריצה. כאב זה לא היה עדיין פציעה ממש, אבל הוא רמז למשהו שבדרך.

שנית, הקבוצה של עשרת הרצים שכן קיבלה אימוני המשך ופיקוח (ממני) המשיכו ורצו Pose. כמובן, אני איני מייסד השיטה ולכן לא צריך להיות לי עודף ביטחון ביכולת האימון שלי! אבל הביומכניקה הראתה שהם המשיכו וביצעו את הטכניקה כראוי – הביומכניקה נשארה זהה לזו בתקופה שרומנוב פיקח (מה שגרם לי להרגיש מעט טוב יותר, אני מודה!)

הבעיה הגדולה ביותר – למכור מוצר שעובד רק מפני שאתה "גורם" לו לעבוד

שלישית, ואולי גם החשוב ביותר, זה לא משנה אם הם רצו לא נכון, הנקודה היא שהם רצו. מה שווה טכניקה אם שבועיים אחרי שלומדים אותה היא נשכחת או אובדת? זכרו, 20 הרצים קיבלו את ההדרכה הטובה ביותר – שני אימונים ליום, תשומת לב אישית, במשך שבוע שלם. ועדיין איכשהו, הם עדיין הצליחו לטעות ולהיפצע! תארו לכם שהם היו משתתפים בסדנת או קורס סוף שבוע, היכן שהם אחד מתוך מאה משתתפים! איזה סיכוי היה להם אז? זו בעיה מאסיבית עם הטכניקות (ו-Chi בהחלט כלולה כאן) – איך אתם יכולים למכור מוצר שעובד רק כשהמוכר זמין ליד לעצה?

אם אני יכול להשתמש באנלוגיה, תארו לעצמכם שאתם קונים מקלט טלוויזיה, עם מפרט של high definition, איכות קול מהפכנית, 6 טריליון צבעים וכו'. ואז אתם מגיעים הביתה והוא לא עובד, וקולט שחור/לבן, במקרה הטוב. אתם מתקשרים למוכר והוא מסביר שזה עובד בחנות, הבעיה חייבת להיות איתכם ... האם זה משביע רצון? ואז הוא מגיע אליכם, מבצע כיוונונים והתאמות וגורם לה לעבוד. ומייד ברגע שהוא עוזב, התמונה משתבשת שוב, ואפילו אם החיים שלכם היו תלויים בכך, אתם לא מצליחים לגרום לה לעבוד כמו שהמוכר גרם. אתם מתקשרים אליו שוב, והוא משיב "זה עבד כשהייתי, זו לא הבעיה שלי. ולא, אתם לא יכולים להחזיר את הטלוויזיה ולקבל את הכסף חזרה...!"

דוגמה משוגעת, אבל אני סבור שזה מה שקורה עם טכניקות אלו, Pose ו-Chi כאחד. אני התמקדתי ב-Pose, רק בגלל ששם נמצאים הנתונים. אבל יש אנקדוטות ודיווחים דומים לגבי Chi. הם מפזרים הבטחות (תרוצו מהר יותר, תרוצו בלי פציעות) ואז מלמדים טכניקה (המוצר) עם ההבטחה הזו. אתם נפרדים מכספכם, אבל זה לא עובד. למעשה, זה אפילו מרע את המצב. אבל אין לקיחת אחריות, מכיוון שהם תמיד יכולים לטעון שאתם הם אלה שצריך להאשים. זה לא הוגן, אבל המדע מראה שזה מה שקורה ... זו הבעיה הגדולה ביותר שלי עם הדרכות קבוצתיות גדולות של טכניקה.

האנקדוטות תומכות בכך. דווח, למשל, שכל פעם שיש סדנה בעיר, מומחי האורטופדיה יודעים שהם צריכים לצפות לגל של פונים עם בעיות קרסול ושוק כשבוע שבועיים מאוחר יותר! אז על כל סיפור חיובי שאתם שומעים (ויש כאלה, אל תטעו, יש אנשים שעושים זאת נכון וזה מצליח להם), יש את המאוכזבים והפצועים כתוצאה מהשימוש בטכניקת ריצה "גנרית".

הגורם האחרון – המחיר המנטאלי של ריצה בדרך חדשה

עד כה בחנו רק את השינויים הפיזיים והביומכניים. אבל מה על השינויים המנטאליים? תארו לעצמכם שאתם בני 40, רצים 20 שנה ולפתע למדתם טכניקה חדשה. לפתע, ריצה הופכת לתרגיל מנטאלי, הריצה המהנה ל-10 ק"מ הופכת ל-45 דקות של מיקוד וריכוז: האם אני נוחת נכון, איך המותניים שלי, האם אני מושך מספיק, אסור לי לנחות על העקב וכו'. זה דרך בטוחה להרוס ריצה, למרבית האנשים. קיבלתי את ה-Email הבא מאחד מ-20 המשתתפים במחקר (קטעים נבחרים בלבד): מאז שלמדתי Pose, אני לא יכול להירגע ולרוץ יותר. אני מנסה לרוץ סתם באופן טבעי, אבל התרגילים באימונים שעשינו עדיין טריים מדי במוחי (זה היה לאחר שלושה חודשים, דרך אגב). אני מנסה להפסיק את המחשבות ולרוץ סתם, אבל זה קשה מדי. אני לא מצליח לחזור לרוץ כמו שהייתי רגיל, אבל אני לא בטוח שאני רץ Pose נכון גם כן. זה מקשה עלי מאוד בריצה, הייתי שמח אם הייתי יכול להעלים את זה, לשכוח איך אמרו לי לרוץ, ולרוץ כמו שהייתי רגיל, בשביל ההנאה.

איש זה היה מאוד מתוסכל. הראו לו "דרך חדשה וטובה יותר", אבל היא יצרה לו נטל שהוא לא חיפש. אני לא בטוח מה הוא רץ בימים אלו, אבל אני די משוכנע שהוא חזר לטכניקה הישנה שלו. סיפור זה מדגים סיכון אפשרי אחד של ריצה בטכניקה חדשה – האם ניתן לשנות את כל סגנון הריצה מבלי ליצור עומס בלתי נסבל על הקיבולת המנטאלית של הרץ? אני לא סבור כך, וזו היא הסיבה שתיאוריית השינויים העדינים היא הדרך הנכונה, לדעתי.

אבל עדיין יש ערך לטכניקות

 לאחר שכתבתי זאת, הרשו לי להגיד שאני עדיין מאמין שהעקרונות הבסיסיים עליהן שתי הטכניקות ניבנו הן נכונות (אני לא חושב שיש הבדל בינן, אם אהיה ישר). המשמעות היא שמה ש-Pose מלמדת, אני מאמין שהוא נכון – מרכז המסה, משיכת הרגל, שיווי המשקל והנפילה (שכולם תוארו בשבוע שעבר). הכול מבוסס. אבל הניסיון ליישום על קהל רחב יוצר יותר בעיות ממה שהוא פותר. ומסיבה זו, אני אמליץ בתוקף לכל אחד להימנע מסוג זה של "קאסטומיזציה להמונים". טכניקת ריצה היא עניין לאחד על אחד, מקרה למקרה. זכרו, כפי שכתבתי שבוע שעבר, הטכניקה נלמדת במקור, אחר כך מעודנת ונעשים שינויים קטנים.

נסתכל על שינויים קטנים אלו בשבוע הבא, האחרון לסדרה זו. ושוב, תודה לכם שקראתם, אני מבין שאלו פוסטים ארוכים וכבדים, אבל אני מקווה שהם מעוררים מחשבות וויכוחים.

         ד"ר רוס טאקר

ד"ר רוס טאקר בעל תואר ד"ר בפיזיולוגיה של האימון ותואר שני במנהל הספורט מאוניברסיטת קייפ טאון.

תחום העניין העיקרי של רוס ביישום המדע להישגים, אצל ספורטאי עילית ומערכות ספורטיביות, ובגישור הפער בין מדע למסחר. הבלוג של רוס נועד לשרת מטרה זו על ידי גישור הפער בין המדע ליישומו אצל האתלטים על ידי מאמרים, אימון והסברה.

רוס חי בקייפ טאון, דרום אפריקה שם הוא מבלה את מרבית זמנו כמרצה בכיר במחלקת מדעי האימון ורפואת ספורט. הוא עובד עם קבוצות ספורט וספורטאים אולימפיים. 

ד"ר ג'ונתן דוגאס

 ד"ר ג'ונתן דוגאס בעל תואר ד"ר בפיזיולוגיה של האימון מאוניברסיטת קייפ טאון.

ג'ונתן עובד כפרופסור קליני מסייע באונ' של אילינוי בשיקגו, שם הוא מעביר מגוון קורסים מתקדמים. בזמנו הלא פנוי הוא חולק עם רוס את התשוקה ליישום יומיומי של המדע אצל אתלטים.

טכניקת ריצה – חלק II ביומכניקה של הריצה ו-Pose

מאת: ד"ר רוס טאקר; תרגום: תומר גמינדר; מתוך: http://www.sportsscientists.com/

כתבה שלישית בסדרה על השאלה "האם יש דרך נכונה לרוץ?" הבסיס הביומכני לטכניקת ריצה טובה. מה Pose בעצם אומר? מטרת סידרת מאמרים זאת לנסות ולתת תשובות בהתבסס על הידע המדעי הקיים ביום. ניתן לראות את המקור וכתבות רבות נוספות ב: http://www.sportsscientists.com/.

קישורים לסדרה המלאה:

מבוא - סגנון ריצה נכון, יש דבר כזה?      חלק 1 - מה מבטיחות הטכניקות? (הפילוסופיה של כיצד אנו רצים)    חלק 2 - הביומכניקה של הריצה: מה Pose ו-Chi אומרות    חלק 3 - Pose ו-Chi במבחן המעבדה  חלק 4 - המלצות מעשיות לריצה נכונה   סיכום - האם טכניקת ריצה דומה לתרופה

כתבה זו היא החלק השני בסדרה הבוחנת את טכניקת הריצה. עד עתה הסדרה הוכיחה את עצמה כמעניינת ומאתגרת לכתיבה, וקיבלנו כמה וכמה סיפורים והערות מעניינים מקוראים. זה דבר שאנו מלאי תודה עליו, ורבות מתגובות אלה משולבות בפוסטים הבאים בסדרה.

מה שאולי מבלבל מעט בסדרה הוא שמכיוון שהיא נכתבת למקוטעים, עדיין לא יצא לי להביע את העמדה המפורשת שלי, וכך אני מקבל הערות שאני מסכים עמן ב-100%, אבל שטרם הבעתי אותן בבירור בפוסט (עדיין!). לכן חשבתי שאולי אני צריך לצאת ולהבהיר את עמדתי על טכניקות ריצה, במקום לשבת על הגדר עד שהראיות יידונו, ואז במהלך שלושת הפוסטים הבאים נבחן ראיות אלו (דעות – זהו בלוג בסופו של דבר, לא ירחון מדעי!) אשר הובילו אותי לעמדה זו.

האם טכניקת ריצה "טבעית" היא אופטימאלית? האם ניתן לשפר אותה? והאם צריך ללמד אותה?

הדעה שלי על טכניקת ריצה היא:

·         בהתחלה נלמדת באופן טבעי, ואז;

·         מעודנת  על ידי תרגול, ואז;

·         ניתן ללמד שינויים קטנים על ידי הדרכה של כל מיקרה לגופו

כאשר אני רושם שריצה היא פעילות טבעית, שימו לב שב”טבעית” אין הכוונה ל”אופטימאלית”. לכן למרות שכולם יכולים לרוץ, לא כולם רצים היטב. שאלת המפתח היא האם אפשר (או צריך) להתאמן בטכניקת ריצה מסויימת. הרי זה, בסופו של דבר, מה שגם Pose וגם Chi טוענות. העמדה שלי היא שההדרכה של טכניקת ריצה גנרית, "מידה אחת מתאימה לכולם" סביר שתיצור יותר בעיות משתפתור (כפי שנראה בפוסט הבא). אבל המשמעות איננה שאין בטכניקות ריצה אלו עקרונות ותפיסות מבוססות.

קיבלנו הרבה הודעות דוא"ל מעניינות, כולל אחת שהקנייתים רצים הכי טוב, כנראה בגלל שהם חייבים לרוץ יחפים, ושהביומכניקה של ריצה יחפה שונה למדי מזו של ריצה בנעליים. כמו כן, אנשים כתבו על ניסיונם בלימוד טכניקת ריצה טובה יותר בעזרת חזרות ותרגולים. סיפורים מעניינים ונכונים אלו מבהירים שתי נקודות:

1.     ניתן לשפר טכניקת ריצה באופן ניכר בעזרת תרגול. כמו ששחקן טניס צריך לחבוט בהרבה כדורים ושחקן גולף מבלה שעות במטווח, כך גם ריצה נכונה דורשת תרגול.

2.     לא חייבים "להורות" טכניקת ריצה. היא נלמדת בעזרת תרגול, מיצוב ואז יישום.

כמובן, יש סיכוי שאנשים ילמדו או יפתחו הרגלים רעים. וזה המקום בו ההדרכה וביצוע של תרגילים מסוימים יכול להביא לשינוי אמיתי. מאמן בעל ידע, צופה מבין, או אפילו רץ אינטואיטיבי יכולים לאמץ ולהתאים טכניקה, כך שהיא תתאים למודל תיאורטי טוב יותר לריצה. אני מאמין שיש דרך טובה יותר לרוץ, אבל זה לא אותו דבר כמו לומר שיש רק דרך אחת לרוץ. אנחנו כולנו שונים, כל מיקרה הוא שונה, ולכן הרעיון של טכניקת ריצה אחת המתאימה לכולם (תהה זו Pose או Chi או סגנון קנייתי) נראה פשטני מדי. במקום זאת, יש לטפל בכל מקרה לגופו, שידיעה ששינויים קטנים יכולים ליצור תוצאות מורגשות. אבל כל שינוי לגופו.

ובכן, זוהי עמדתי. מה שנעשה בהמשך יהיה לבחון במעט יותר פירוט את התיאוריה שמאחורי טכניקות הריצה. אני אתמקד ב-Pose, מכיוון שאני מכיר אותה טוב יותר. אבל הכל יילקח מהאתרים המתאימים, כך שלא אטעה בציטוטים. בצורה זו זה יהיה אובייקטיבי יותר. אז בואו ונעיף מבט מהי Pose?

הבסיס הביומכני ל-Pose Running

השם Pose Running Method נגזר מתנוחת הריצה (Running Pose) האופיינית, אשר מתוארת כ"אופטימאלית". מתוך האתר:

"תנוחת הריצה היא תנוחה של כלל הגוף, אשר מישרת על קו אנכי את הכתפיים, האגן והקרסוליים עם הרגל התומכת, בזמן שניצבים על כרית כף הרגל. זה יוצר לגוף תצורה דמוית S. הרץ משנה אז את התנוחה מרגל אחת לשנייה על ידי נפילה קדימה ומתן אפשרות לכבידה לעשות את העבודה. הרגל התומכת נמשכת מהאדמה בכדי להרשות לגוף ליפול קדימה, בזמן שהרגל השנייה נופלת באופן חופשי, בהחלפה של התמיכה."

“The Running Pose is a whole body pose, which vertically aligns shoulders, hips and ankles with the support leg, while standing on the ball of the foot. This creates an S-like shape of the body. The runner then changes the pose from one leg to the other by falling forward and allowing gravity to do the work. The support foot is pulled from the ground to allow the body to fall forward, while the other foot drops down freely, in a change of support.”

 לכן באופן מעשי, הרעיון מאחורי Pose כולל שני רכיבים:

1.     אתם יוצרים תנועה קדימה על ידי מיצוב הגוף בצורה כזו שהוא נופל קדימה – ומשתמשים בכבידה כדי ליצור תנועה

2.     אתם מזיזים את הרגליים על ידי משיכה, במקום בדרך החשיבה הנפוצה יותר של הנעת הברך קדימה

שוב, מתוך האתר:

"סידרה פשוטה זו של תנועות: הנפילה והמשיכה, בזמן שנשארים בתנוחה, היא המהות של טכניקת ריצה."

"This simple sequence of movements: the fall and the pull, while staying in the pose, is the essence of running technique."

אז זהו זה בקצרה. אני ממעיט כמובן, מכיוון שיש ל-Pose עוד מעבר לכך. אבל באופן בסיסי מה שהטכנולוגיה אומרת הוא:

·         השענו קדימה, לא עם הכתפיים אלא מן הקרסוליים. עליכם לשמור על הגוף בקו ישר מהקרסוליים, לברכיים, לאגן ולכתפיים. תדמיינו עמוד חשמל שנופל – הוא לא מתכופף ונופל, אלא נופל מן האדמה – הקרסוליים. דמיינו שאתם עץ שהרוח דוחפת אותו – אתם "נופלים" מנקודת המגע באדמה, לא על ידי כיפוף המותניים או הפלת הכתפיים.

·         כאשר המותניים שלכם (היכן שמרכז המסה שלכם) לפני נקודת המגע שלכם עם הקרקע (כפות הרגליים שלכם), אתם במצב של נפילה. זה המקום בו הכבידה פועלת על הגוף – ואין כל צורך להיכנס לכל הפרטים של הפיזיקה של רכיב ה-x וכו' של הכבידה.

·         כל שנותר עתה הוא לעזוב את האדמה – אתם עושים זאת על ידי משיכת הרגל מהאדמה ומתן אפשרות לכבידה למשוך את הרגל השנייה לאדמה. בזאת שיניתם את נקודת התמיכה, ותנועת הריצה היא פשוט סידרה של החלפות תמיכה.

אם אתם שוקלים את האלטרנטיבה, המחשבה הקלאסית על שיטת הריצה (או לפחות כפי שמבטאים אותה מאמנים רבים) היא להניע את הברך קדימה כאשר אתם מנסים להיות מהירים יותר. הם צריכים "לפמפם בידיים, ברכיים גבוהות!" בגלל שזו הדרך שהתקבלה כשיטה להוסיף מהירות. הבעיה היא (ומה שאנו צריכים לשקול) האם זה מה שבאמת קורה, או שזה משהו שהמאמנים צועקים לאתלטים שלהם כי זה מה שהם רואים? במילים אחרות, האם ההדרכה עקבית עם המציאות?

אז מה נכון? מה ההיגיון הביומכני הבסיסי?

עתה אנו צריכים להעריך את איכויות הטיעונים. כפי שאמרתי קודם, אני מאמין שבעוד שהביומכניקה של כמה היבטים של טכניקות אלו (עוד על Chi בהמשך) איתנה, היישום של טכניקות אלו הוא עניין אחר לגמרי. אבל בואו ונעיף מבט חטוף על הביומכניקה.

הנפילה וניצול הכבידה – נלמד או נרכש?

לפי האתר של Pose, לאונרדו דה וינצ'י כתב פעם ש"תנועה נגרמת על ידי הרס האיזון ...". כלומר שאם ברצוננו לנוע קדימה, מתנוחת עמידה, עלינו להוציא את האיזון מהמערכת (אנחנו). ניתן לבצע זאת בדרכים רבות ושונות. ניתן לדחוף אתכם מאחורה, אתם יכולים לדחוף משהו, אתם יכולים ליצור כוח עם השרירים כדי לנוע קדימה (כלומר, לקפוץ), או, כפי ש-Pose Method מציעה, אתם יכולים לתת לכבידה לפעול על המערכת. זה נעשה על ידי השענות קדימה, עד שכוח הכבידה חזק מספיק לגרום לנו ליפול קדימה. ואז זוהי נקודת ההתחלה לריצה.

החלק המורכב הוא שכאשר אנחנו רצים, קשה מאוד לראות את האיזון של המערכת. תנועה, בהיותה דינאמית, משמעותה שבכל רגע שיווי המשקל והכוחות משתנים. תחשבו על עצמכם יושבים במכונית – אתם מאוזנים לחלוטין בזמן שהיא נוסעת, אבל אתם לוחצים פתאום על הבלמים, אתם נזרקים קדימה, לחלוטין לא בשיווי משקל. זוהי ההאצה – שלה תפקיד מרכזי בריצה. יש היגיון בכך שנרצה להביא למינימום את הצורך בהאצה כדי לנוע קדימה! במקום זאת אם נצליח להישאר במצב קבוע של תנועה על ידי כוח הכבידה, זה יספק לנו יתרון תיאורטי.

אז הלוגיקה מבוססת – יש הגיון לרץ יעיל לנסות ולשמור את מרכז המסה קדימה ככל האפשר. החלופה היא להישען אחורה בזמן הריצה – שבבירור איננה הגיונית, ולכן השענות קדימה הגיונית.  

עכשיו אתם עשויים לחשוב "עצור רגע, זה ברור מעליו, מה כאן מהפכני ובסיס לטכניקת ריצה חדשה?". ולזאת תשובתי תהיה "בדיוק, נקודה טובה". כאן נמצאת אחת מנקודות הדיון הראשונות – האם הנטייה הזו קדימה משהו שצריך ללמד אותו, או משהו שנעשה באופן טבעי? האם זה מהפכני, או פשוט אריזה של רעיונות טובים הנעשים בכל מיקרה, לתוך מוצר חדש? תחשבו על הפעמים שאתם רצים בירידה – אתם נוטים להישען אחורה מכיוון שאחרת הייתם נופלים עם הפנים קדימה במורד ההר! זה מראה שאנחנו יודעים למקם את הגוף שלנו בחלל. למרות זאת, לא כולם עושים זאת נכון. ראיתי רצים רבים הנשענים אחורה בצורה מוגזמת, או שיש להם כתפיים שמוטות שגם הן אינן יעילות. אנשים אלו מועמדים נהדרים לקבל כמה עצות, שינוי קטן ייצור את הבדל אצל רצים אלה. לכן זה נתון לדיון!

הנחיתה – מה אנו עושים עם הרגליים וכפות הרגליים?

  הנושא השני ב-Pose הוא הנחיתה. למעשה זהו הנושא השנוי ביותר במחלוקת, כמו גם מובן שלא כהלכה. התפיסה שנוצרה (מרצון או לא) היא ש-Pose היא ריצה על חלקה הקדמי של כף הרגל (forefoot running). אם תקראו את התיאור באתר, תשימו לב להעדרה המוחלט של כל התייחסות לחלק הקדמי של כף הרגל. לכן אינני בטוח מהיכן תפיסה זו הגיעה. אני חושד שבמקור זהו קיצור דרך שנועד להקל על הסבר הטכניקה, דרך להדריך ולידע את הקהל, אבל במקום זאת הפכה למוקד העניין. אנשים כתבו לנו ושלחו דוא"ל על ריצה על חלקה הקדמי של כף הרגל, נושא מעט שונה מ-Pose או Chi. אבל כדי להיות כנה, אף אחת מהן לא התאמצה לשנות תפיסה זו, אשר גרמה למספר בעיות, כפי שנראה בשבוע הבא.

בחזרה לטכניקה, מה שקורה הוא שאם נוטים מספיק רחוק קדימה, ואז מושכים את כף הרגל למעלה מתחתיכם, נקודת הנחיתה הטבעית תהיה גם היא מתחתיכם. נסו לדמיין לרגע כיצד זה נראה – אדם עומד, מושך את כף הרגל מהאדמה ואז נוחת שוב כאשר מרכז המסה זז קדימה. הרגל תנחת מתחת למרכז המסה. אם אתם מנתרים למעלה ולמטה במקום, נקודת הנחיתה שלכם היא מתחת למרכז המסה, ואתם נוחתים על כרית כף הרגל. זה כמעט בלתי אפשרי להימנע מכך. אבל זו לא המטרה, זה פשוט קורה. זה המקור לתפיסה.

אם נדבר מנקודת מבט ביומכנית, יש הגיון בכך שנקודת הנחיתה תהיה קרובה לגוף ככל האפשר. אם אתם נוחתים הרחק לפני הגוף, אתם למעשה בולמים את עצמכם. תחשבו על קופצים למרחק – הם מותחים את הרגליים הרחק לפני הגוף בשביל המרחק הנוסף, ומגיעים מייד לעצירה מוחלטת. לכן ריצה טובה משמעותה שיש להביא למינימום את המרחק בין נקודת הנחיתה למרכז המסה. אין כאן שום טעות, בהיבט ביומכני. ריצה איננה סידרה של קפיצות, במילים אחרות – היא צריכה להיות זורמת וליניארית, והמשמעות היא כמה שפחות האצות ובלימות.

הבעיה מתגלה כאשר מתחילים לחשוב כיצד הרגל נוחתת. למעשה בלתי אפשרי לרוץ כאשר אתם נוחתים הישר מתחת למרכז המסה. זה יחייב אתכם לנטות כל כך קדימה, שכנראה תוכלו לגעת ברצפה עם הידיים! מגבלות היכולת לשמור על שיווי משקל גם מגבילות את היכולת להביא את נקודת הנחיתה הישר מתחת למותניים (או היכן שמרכז המסה נמצא). בנוסף, אם מקצצים את הצעד יותר מדי, מתחילים לוותר על היתרונות שברגליים ארוכות יותר – למעשה מקצרים את "הטווח". כנראה שיש נקודה אופטימאלית על העקומה בה אתם גם מושכים את הרגל וגם מושיטים אותה קדימה. אך זה דורש מדידה.

דבר אחד שבטוח הוא שסגנון ה"מטוטלת" בריצה, אשר טוען שיש להגדיל את "טווח" הרגל קדימה בכדי להאריך את הצעד הוא רע. כל מה שיקרה הוא בלימה של התנועה הטבעית שלכם בזמן הנחיתה. זה כמו לרוץ בירידה ולהישען יותר מדי אחורה – אתם מכירים את התחושה של ההתנגשות בקרקע בכל פעם שאתם נוחתים.

מה מציעות הראיות? אם שיטת Pose נכונה, היינו מצפים שרצים מהירים יותר, שכנראה פיתחו טכניקת ריצה טובה יותר, יטו לנחות על מרכז או קידמת כף הרגל, מכיוון שהם אימצו את העקרונות שלמעלה. אבל המחקרים למעשה מראים את ההיפך – במחקר אחד, 75% מרצי העילית (רצים בקצב של 3 דקות לק"מ בריצת 21 ק"מ) נחתו על העקב! נראה שזה מרמז שנחיתה על העקב איננה רעה בהכרח. שאר ה-25% שנחתו על מרכז או קידמת כף הרגל לא היו בהכרח הרצים המהירים ביותר, ולכן המצב איננו שאם אתם איטיים תרוצו על העקבים ותשאירו לחברה המהירים לנחות על קידמת כף הרגל.

עכשיו יש לנו תעלומה – רצי העילית אינם רצים כמו שהם אמורים! האם ניתן לרוץ יעיל בזמן שנוחתים על העקבים? לא לפי Pose ו-Chi, ולמרות זאת הרצים הטובים ביותר עושים זאת – אפילו גבריסלאסי וטרגט, אם ראיתם אותם נוחתים. כאשר הם רצים בספרינט הם נוחתים על כרית כף הרגל, אבל לא בזמן מרתון. זהו חוסר עקביות שניבחן אותו בשבוע הבא ...

המשמעות היא שייתכן שהתעסקות ייתר זו בדרך בה הרגל נוחתת אינה טובה. אולי זה לא משנה? ישנן השלכות הרבה יותר רציניות לנחיתה על קידמת כף הרגל, אשר נבחן בשבוע הבא, אבל אני מאמין שהטוב ביותר הוא לתת לכף הרגל לנחות בצורה משוחררת.

הבעיה היא שמרגע שלמדת רץ את שיטת Pose או Chi, הטבעת במוחו את הרעיון שהוא חייב לנחות על מרכז או קידמת כף הרגל. האם אתם חושבים שקל לרץ לנחות בצורה משוחררת כשכל מה שהוא חושב עליו זה שכף הרגל צריכה לנחות במקום מסוים? וזו הבעיה העיקרית ביישום – לבצע זאת נכון. מכיוון שלביצוע לא נכון יכולות להיות השלכות חמורות. קראו שבוע הבא את ההמשך.

Pose וריצה יחפה – אותה ביומכניקה?

קיבלנו הערה מעניינת על הקנייתים, ועל העובדה שיש להם טכניקת ריצה מושלמת מכיוון שהם גדלו על ריצה יחפה. אני נוטה להסכים, אבל אדגיש את הנקודה, וזה משהו שניקולס רומנוב (מייסד Pose) נהג לומר הרבה, ש"לא כל הקנייתים רצים Pose". נניח הצידה את העובדה שהקנייתים כנראה מעולם לא שמעו על Pose ולפיכך לא יכלו לרוץ אותה (אלא בטעות!), זה ממחיש את העובדה שקשה מאוד להצביע על טכניקת ריצה אופטימאלית. בנוסף, זה ממחיש עובדה חשובה נוספת, שאי שם ישנם אתלטים שרצים באופן "אופטימאלי", ללא כל הדרכה בכלל. השאלה שאנו צריכים לשאול היא האם רצים אלה מוצאים את מה שעובד בצורה הטובה ביותר עבורם, ובמקרה זה, אולי אלה שלא רצים Pose עשו את אותו דבר? מדוע חלק מהאנשים "יפלו" על טכניקה שהיא "אופטימאלית" ואחרים לא? שניהם רצים 150 ק"מ לשבוע, לחוצים להגיע להישגים, מבצעים את אותם אימונים, עם אותה גישה לספורט. תפיסה מעניינת ...

מה ההבדלים בין Pose ו-Chi?

זה נושא שאני כנראה לא ממוצב בצורה האופטימאלית לענות, מאחר ואני נאלץ להסתמך על מה שזמין דרך האינטרנט ודיווחים או דיונים מזדמנים. אבל בקיצור, מה שהיוצרים של Chi יאמרו הוא ש-Pose שונה מ-Chi באופן ניכר (הם יהיו חייבים לומר זאת, משום שאחרת הם מוכרים את אותו מוצר!).

אבל במקום לשאר, הנה התשובה, ישר מ"עטו" של מייסד Chi, כאשר נשאל על ההבדל בין Pose ו-Chi. הציטוט נשלח אלי על ידי הקורא Clyde:

ChiRunning ו-Pose שותפות לאותו דגש של לימוד הדרך לשלב את כוח הכבידה להנעה. זה בערך הדמיון היחיד שאני יכול למצוא.

ב-Pose Method, ד"ר רומנוב מביא את הרצים לנחות על קידמת כף הרגל, בזמן שב-ChiRunning הם נוחתים על מרכז כף הרגל. נחיתה על קידמת כף הרגל מחייבת שכל הגוף ייתמך לרגע על ידי השוק, אשר, עבור רצים למרחקים ארוכים, הוא יותר ממה ששריר זה נועד לעשות.

Pose Method משתמשת יותר ברגל. ב-ChiRunning, אנחנו מביאים את הרצים לשחרר את חלקה התחתון של הרגל ככל שניתן בכל הזמנים בכדי להפחית את העבודה של הרגל התחתונה (היכן שנמצא אחד האזורים המועדים ביותר לפציעות ריצה). אנחנו מביאים רצים להגדיל את הצעדים ולהגביר את הנטייה כדי לרוץ מהר יותר, במקום להגביר את מהירות הצעדים. אם הקדנס (קצב הצעדים) עולה, כפי שאני חושב ששיטת Pose מציעה, נדרשים יותר שרירי רגליים בכדי לסובב את הרגליים מהר יותר. זה בסדר אם אתה ספרינטר, והמרוץ שלך ניגמר אחרי 10 שניות. אבל ChiRunning מלמדת רצים למרחק ארוך להסתמך יותר על הטיית הגוף מאשר על הרגליים, ובסופו של דבר, שומרת על הרגליים."

“ChiRunning and Pose share the same focus of leaning to engage the pull of gravity for propulsion. That is about the only similarity I can see.

"With the Pose Method, Dr. Romanov has runners land on their forefoot, while ChiRunning has runners land on their mid-foot. Landing on your forefoot requires your entire body to be momentarily supported by your calf, which, for long-distance runners, is more than that muscle was designed to do.

The Pose Method uses the leg more. With ChiRunning, we have the runners relax their lower legs as much as possible at all times in order to reduce work to the lower legs (which is one of the main areas where running injuries occur). We have runners lengthen their stride and increase their lean to run faster, versus picking up the speed of their stride. If your cadence picks up, as I think the Pose Method advises, it takes more leg muscle to turn your legs over faster. That's OK if you're a sprinter, and your race is over in 10 seconds. But ChiRunning teaches long-distance runners to rely more on your lean than your legs, and ultimately, it saves your legs.”

זה עיקר הדברים. נקודה אחת ששווה להדגיש היא ש-Pose אינה מכוונת רצים בהכרח לנחות על קידמת כף הרגל, כפי שכבר הוסבר. זה קורה, כפי שהזכרתי, אולי בגלל הדרך שלימדו או הסבירו. לכן זה נכון בהקשר זה. אבל הפסקה השנייה אומרת למעשה את אותו דבר כמו Pose. ב-Pose קצב הרגליים עולה מכיוון שהרגליים צריכות להתמודד עם "הנפילה" של הגוף, שהיא, כפי שאני קורא אותה, בדיוק זהה לשיטה שב-Chi. אז למעשה השוני איננו שוני. באופן מצער, המפסידים היחידים בקרב זה הם הצרכנים, הרצים שאינם מצליחים לפענח מה השוני בין שתי השיטות!

ההבדל האחר הוא המיצוב ה"הוליסטי" של Chi – השם שלה בא מטאי צ'י, ויש בה הרבה יותר מסתם ריצה. אני מאוד בעד זה, אבל להעריך זאת באופן מדעי זה נושא אחר לחלוטין. הבדלים אלו, אני מתקשה לראות את השוני בין הטכניקות – אני חושב שזו אותה חבילה ארוזה תחת שם אחר. אני בטוח שהאוהדים של שתי הטכניקות לא יסכימו, אבל קשה למצוא הבדלי מפתח בעלי חשיבות.

ההרגשה שלי היא ששתי השיטות לוקחות ביומכניקה איתנה (אשר בחנו אותה ודנו בה) ואורזות אותה בצורה כזו שהיא נעשית למוצר בעל זכות קיום. ישנם ללא ספק יתרונות לשתיהן, מכיוון שכפי שאמרתי, כל רץ כנראה יכול למצוא תחומים לשיפור בסגנון הריצה שלו ובטכניקה. אבל השאלה היא האם אנו צריכים להתמקד בעקרונות, או במוצר? מכיוון שהעיסוק המוגזם במוצר משמעותו שאנו מלמדים אנשים "כיצד לרוץ" ומבצעים שינויים קיצוניים לטכניקות שהתקיימו שנים רבות. אם אתם רצים, ורצתם באותה דרך במשך 20 שנה, אתם יכולים לדמיין ששינוי הכול הוא באמת קשה. מגבלה מעשית זו היא אחת מסיבות המפתח לכך שאני ממליץ לבצע שינויים עדינים וקטנים על בסיס פרטני, במקום בקורסים. אחרי שאמרנו זאת, יש מעט מאוד ספק שחלק מן האנשים מצליחים בשיטות אלה. האם זה המוצר או העקרונות שייצרו את ההצלחה, נתון לדיון. אולי אותן תוצאות היו ברות השגה בעזרת עין מלומדת שנותנת מספר טיפים? הנקודה היא שהטכניקות ניתנות דרך קורס מובנה, לקהל רחב, על פני סופי שבוע או ערבים. וזו הגישה שעלינו להעריך!

קורס כזה שניתן כאן בקייפ טאון, שימש לצרכי מחקר, ויצר נתונים מרתקים, הנתונים היחידים על הטכניקות שאני ער לגביהם. ומכיוון שהאתלטים נוטרו בקפדנות, יש לנו גם תוצאות ארוכות טווח שלהם. וזה המפתח כאן – האם לימוד השיטה באמת מייצר רץ טוב יותר, יעיל יותר ופחות מועד לפציעות? האם ניתן "ללמד" רצים שיטה חדשה לגמרי לרוץ? אל תטעו, אני מאמין גדול שרצים יכולים לשפר את טכניקת הריצה שלהם – שינויים קטנים פה ושם. אבל ליישם שיטה גנרית בקורס הדרכה, זה המבחן המחמיר.

בחלק הבא של הסדרה, נבחן מה העדויות שהטכניקות פועלות, ומה ההשלכות על לימוד הטכניקות.

אני מתנצל על אריכות הדברים, אבל כפי שניתן לראות, יש הרבה נושאים לדבר עליהם, ואפילו מאמר ארוך זה בקושי גרד את פני השטח!

  ד"ר רוס טאקר

ד"ר רוס טאקר בעל תואר ד"ר בפיזיולוגיה של האימון ותואר שני במנהל הספורט מאוניברסיטת קייפ טאון.

תחום העניין העיקרי של רוס ביישום המדע להישגים, אצל ספורטאי עילית ומערכות ספורטיביות, ובגישור הפער בין מדע למסחר. הבלוג של רוס נועד לשרת מטרה זו על ידי גישור הפער בין המדע ליישומו אצל האתלטים על ידי מאמרים, אימון והסברה.

רוס חי בקייפ טאון, דרום אפריקה שם הוא מבלה את מרבית זמנו כמרצה בכיר במחלקת מדעי האימון ורפואת ספורט. הוא עובד עם קבוצות ספורט וספורטאים אולימפיים. 

ד"ר ג'ונתן דוגאס

 ד"ר ג'ונתן דוגאס בעל תואר ד"ר בפיזיולוגיה של האימון מאוניברסיטת קייפ טאון.

ג'ונתן עובד כפרופסור קליני מסייע באונ' של אילינוי בשיקגו, שם הוא מעביר מגוון קורסים מתקדמים. בזמנו הלא פנוי הוא חולק עם רוס את התשוקה ליישום יומיומי של המדע אצל אתלטים.

טכניקת ריצה – חלק I הפילוסופיה של כיצד אנו רצים

מאת: ד"ר רוס טאקר

תרגום: תומר גמינדר

כתבה שנייה בסדרה על השאלה "האם יש דרך נכונה לרוץ?". בעוד רבים טוענים שריצה היא הפעילות הטבעית ביותר, מרבית הרצים סובלים מפציעות. הפער הזה שימש כר פורה למגוון תיאוריות המנסות לגשר עליו בקומבינציה של עובדות ודעות מלוות במערכת שיווקית פורייה. מטרת סידרת מאמרים זאת לנסות ולתת תשובות בהתבסס על הידע המדעי הקיים ביום. ניתן לראות את המקור וכתבות רבות נוספות ב: http://www.sportsscientists.com/.

קישורים לסדרה המלאה:

מבוא - סגנון ריצה נכון, יש דבר כזה?      חלק 1 - מה מבטיחות הטכניקות? (הפילוסופיה של כיצד אנו רצים)    חלק 2 - הביומכניקה של הריצה: מה Pose ו-Chi אומרות    חלק 3 - Pose ו-Chi במבחן המעבדה  חלק 4 - המלצות מעשיות לריצה נכונה   סיכום - האם טכניקת ריצה דומה לתרופה

בשבוע שעבר התחלנו בסדרה של פוסטים על טכניקת ריצה. כבר קיבלנו שאלות, הערות וחלק מן התובנות שלכם. כל זה מאשש את ההנחה שאנו נוגעים בנושא רלוונטי וקל לדיון. הוא בהחלט יכול להיות שנוי במחלוקת, ואין לי ספק שיהיו שיחלקו על דעתי ויבקרו אותה. זה בסדר גמור, מעולם לא סלדנו ממעט חילוקי דעות, וזו לא דרכנו להתחמק מהם. לכן אנו ממשיכים הלאה בתקווה לסדרה שתוביל לדיון טוב ואובייקטיבי, שהוא אחרי הכול מטרת אתר זה (http://www.sportsscientists.com/). כל שאנו מבקשים הוא שתשקלו את הדברים ותבינו שאין ביכולתנו לכסות הכול.

אם נפנה את מבטינו קדימה, מדובר בנושא עצום, ולעולם לא נוכל לעשות לו צדק. לא נוכל, למשל, להסביר בדיוק מה עומד מאחורי Pose Method ו-Chi Running, וכל שנוכל הוא להפנות לאתרים הרלוונטיים ולגעת בעיקרי התפיסות. מה שנעשה הוא לפרק את הנושא לארבעה חלקים, על מנת להקל אתת הקריאה ועיכול התוכן. ארבעת החלקים יבחנו את הנושאים הבאים:

חלק I – מה מבטיחות הטכניקות? האם אנחנו רצים "לא נכון" ללא טכניקות אלה? האם "טבעי" אינו נכון? ויכוח פילוסופי על טבעי כנגד נלמד.

חלק II – הבסיס הביומכאני לטכניקת ריצה טובה. מה Pose בעצם אומר? (אני מתנצל על ההטיה, פשוט קל יותר לדון על סמך הידע שלי – הדבר האחרון שאני רוצה לעשות הוא להשתמש בהשערות).

חלק III – איזה עדויות מדעיות קיימות לתמוך או להפריך תיאוריות אלה? אנו נשקול את העדויות בעד ונגד Pose. בבסיס, הפוסט שואל "האם Pose (או Chi) עובד?"

חלק IV – המלצות מעשיות לריצה נכונה. האם כדאי לנסות וללמוד מחדש כיצד לרוץ? מה לעשות עם עודף המידע הזה?

חלק I – ההבטחה, המשמעויות, והוויכוח הפילוסופי על טכניקת הריצה

חלק זה יבחן את ההבטחות והערבויות שניתנות בשתי טכניקות ריצה עיקריות, Pose Method ו-Chi Running. כפי שכתבתי, אני מכיר טוב יותר את Pose Method, כמו גם שקיים מחקר מדעי על Pose Method שניתן להשתמש בו לצורך דיון (לא קיים מידע דומה שאני יודע עליו לגבי Chi Running, ואנקדוטות אינן מהוות ראיות מדעית), ולכן הדגש בודאי יהיה על טכניקה זו. אני אבחן את Chi Running בפחות פירוט, אך הבעיה העיקרית עם Chi היא שבגלל המחסור בראיות מוצקות, הדיון עובר לסגנון "הוא אמר, היא אמרה", כאשר לאף צד אין מספיק נתונים או מידע לשפוט את הנקודה באופן מוחלט. זה משהו שאני אשתדל להימנע ממנו – מחלוקת היא מצוינת, אבל היא חייבת להיות אובייקטיבית, ולכן זו העדיפות. כהתחלה, נבחן את ההבטחות שניתנות על ידי הטכניקות.

העקרונות הבסיסיים של Pose ו-Chi Running

עתה יהיה זמן טוב להציג את הטענות של שתי טכניקות הריצה האלו. הפסקאות הבאות נלקחו מילה במילה מתוך האתרים של Pose Running Method ו-Chi Running Method.

Pose Method

תנוחת הריצה (Running Pose) היא תנוחה של הגוף כולו, אשר מישרת באופן אנכי את הכתפיים, מותניים והקרסוליים עם הרגל התומכת, בזמן שעומדים על כרית כף הרגל. זה יוצר תצורה דמוית S של הגוף. אז הרץ משנה את התנוחה מרגל אחת לשנייה על ידי נפילה קדימה ומרשה לכבידה לעשות את העבודה. הרגל התומכת נמשכת מהאדמה בכדי להרשות לגוף ליפול קדימה, בזמן שהרגל השנייה יורדת בחופשיות בהחלפה של התמיכה.

זה יוצר תנועה קדימה, במחיר המינימאלי (שימוש באנרגיה), והכי מעט מאמץ. התוצאה הסופית היא זמני מרוץ מהירים יותר, ריצה חופשית יותר וסוף לפציעות!

Chi Running Method

ישנם אינסוף ספרים, קורסים וכיתות על כיצד לשפר את חבטת הגולף שלך, משחק הטניס שלך, וטכניקת הרכיבה שלך, אבל אף אחד לא מלמד אותך כיצד לרוץ נכון. תוכנית ה-ChiRunning ממלאת את החלל הזה על ידי לימוד צורת ריצה נכונה ביומכאנית שמתואמת את חוקי הפיזיקה עם העקרונות הקדומים של תנועה הקיימים ב-T'ai Chi. טכניקת ChiRunning מבוססת על אותם עקרונות ואוריינטציה כמו יוגה, פילאטיס וטאי צ'י: עבודה עם שרירי הליבה; שילוב של מחשבה וגוף; ומתמקדת בביצועים והבריאות הכוללים ארוכי הטווח. 

בין אם אתה רץ פצוע, רץ מתחיל, רץ מרתון, טריאתלט, או מישהו הרץ כדי להישאר בכושר, ChiRunning עזרה לאלפים לשפר את הטכניקה שלהם, להפחית פציעות ולהשיג מטריות אישיות. ChiRunning עוזרת להפחית ולהעלים: שין-ספלינט, ITBS, פציעות בהמסטרינג, דורבן בעקב, בעיות בירך ופציעת הריצה המפורסמת ביותר מכולן: פציעת ברך.

קריאה בין השורות – האם אנו רצים לא נכון?

אנחנו ניבחן את התיאוריה מאחורי הטכניקות (בפרט Pose) בפוסט הבא, אבל בהסתכלות אחורה על טענות אלו, המסר המשתמע הוא שאנו רצים לא נכון. במילים אחרות, משהו קרה לדרך בה אנו מבצעים פעילות שאנו מבצעים בדרך כלל מבלי לחשוב, שהגדיל את הסיכוי לפציעה והאט אותנו. בו ברגע שהיוצרים של טכניקות אלה טוענים "תרוץ טוב יותר" או "תרוץ עם סיכוי פחות לפציעות", הם רומזים שהאשמה היא בנו. זוהי תפיסה חשובה שצריך לשים אליה לב ...

האם יתכן שכולנו פשוט עושים זאת לא נכון?

העיקרון שיתכן כי אנו רצים "לא נכון" איננו קיצוני מדי כאשר משווים ריצה לפעילויות ספורטיביות אחרות – אף אחד לא סתם תופס מחבט טניס ובמקרה לומד את מכת כף-היד המושלמת – זה דורש הדרכה, או שאנחנו רוכשים הרגלים וטכניקה רעים. אבל מנקודת מבט פילוסופית, אנו נוטים לחשוב על הריצה באופן מעט שונה. ריצה היא פעולה כל כך אוטומטית – אנו מתקדמים לריצה מזחילה ואחריה הליכה, וכך אנו נוטים לחשוב עליה כמולדת. האם אנו לומדים את היכולת בצורה לא נכונה (או לא אופטימאלית יתאים אולי יותר)? זה המפתח לכל הטיעון, ולכן פוסט מעט פילוסופי זה! (בפוסט הבא יהיו יותר "עובדות" ודיון מדעי על טכניקות, לאלו שזה מעניין אותם! מבטיח).

אם תבחנו את האתר של Pose, הם למעשה פונים לשאלה זו בדיוק בהסבר ארוך – האם אנו יודעים כיצד לרוץ? הטיעון שמועלה כאן הוא שמשימות מסוימות, כמו טכניקת שחייה וזריקת פטיש, דורשות טכניקה צרה ומוגדרת טוב למדי, בזמן שריצה הייתה היסטורית "כל אחד לעצמו". הטיעון הראשי שלמרות שיש הבדלים וסטיות קטנים בדרך בה אנו מבצעים משימה (טייגר וודס מניף את מחבט הגולף אחרת מג'ים פוריק, לדוגמה), החלקים המהותיים נשארים זהים.

לעומת זאת, כאשר זה נוגע לריצה, אנו מקבלים ש-"טבעי" הוא הכי טוב. כפי שצוטט מאתר Pose: "אז, לא משנה כיצד אתה רץ, זה בסדר. אם תנסה ליישם "היגיון" זה לכל פעילות אנושית אחרות כמו שחייה, טניס, ריקוד, נהיגה במכונית וכו' זה ישמע מוזר לחלוטין, אבל לא כך לגבי ריצה..." זה הוא פרדוקס הריצה.

זה טיעון משכנע למדי. הוא משכנע אפילו יותר לאור העובדה ששיעורי הפציעות נשארו דומים למרות השיפור בשיטות ההדרכה, הטיפול הרפואי ונעלי ריצה טובות יותר, כפי שנזכר בפוסט הקודם.

הבלבול – לא כל הרצים נוצרו שווים

הבעיה עם הטיעון השני בפרט הוא שיש כמה משתנים מתערבבים (בסטטיסטיקה – משתנה מערבב הוא משתנה חיצוני המשפיע הן על המשתנה התלוי והן על המשתנה הבלתי תלוי באופן דומה, ולפיכך עלול להוביל למסקנה מוטעית על הקשר הסיבתי ביניהם. ת.ג.) שיסבירו מדוע זהו המצב. מחד, הרץ הטיפוסי היום הוא לא אותו רץ של לפני שלושים שנה – לפני 30 שנה, רצים "נולדו לרוץ". הם היו קטנים, קלים, כנראה הייתה להם ביומכניקה דומה (במונחים של מידות אנתרופומטריות, אורך רגליים, מבנה שלד וכו'). היום, כל אחד יכול לרוץ (ורץ!), מכוכבי על בעילית ששוקלים 50 ק"ג כמו אלו שלפני 30 שנה, ועד ללוחמי סוף השבוע ששוקלים 100 ק"ג. זה היופי של הספורט שלנו. אבל זה גם תורם לסיבות שבגינן אנשים נפצעים – אתה לוקח רץ חדש, שאין לו את אותה התניה פיזיולוגית וכושר גופני או מאפיינים ביומטריים של רץ עילית, ואז אפילו הטעות הקלה ביותר באימונים תגרור פציעה, לא משנה כיצד הם רצים.

אם ניקח מספרים היפותטיים, תראו שלפני 20 שנה, אולי מיליון אנשים רצו, ו-500,000 נפצעו (היפותטית, זוכרים?). היום, 10 מיליון רצים, ו-5 מיליון נפצעים. דרך אחת לפרש זאת היא לומר שבהכרח איננו רצים נכון מכיוון ששכיחות הפציעות זהה (50%) למרות נעליים וידע טובים יותר. זה מה שהיוצרים של Pose ו-Chi עושים. הדרך השנייה לפרש זאת היא לומר שהיום 4.5 מיליון אנשים נוספים רצים מבלי להיפצע לעומת לפני 20 שנה! בוודאי, 4.5 מיליון אנשים נפצעים, אבל בהינתן שהם לא האתלטים המחוננים ביותר, זה די מרשים ששיעור הפציעות נשאר זהה! במקרה זה, המספר הזהה למעשה מייצג שיפור לא רע בכלל. לדוגמה, אם נשאיר את רמות זיהום האוויר זהות למרות שיש 1,000,000 מכוניות נוספות על הכביש מדי יום, זו תהיה התקדמות! משתנה מערבב זה לעולם לא מטופל כיאות.

האבולוציה של טכניקת הריצה – האם ריצה היא כמו חבטה בטניס?

אבל בחזרה לנושא הראשון, שאולי יש ללמד ריצה כ"מיומנות" ממש כמו שמלמדים זריקת פטיש, שחייה, גולף וכו', יש לנו ויכוח פילוסופי יותר. אתם לא, למשל, צריכים ללמד ילד כיצד ללכת. הם פשוט עושים זאת, לומדים מתוך ניסיון וטעייה כיצד לחלק את שיווי המשקל. הם נופלים אחורה, הם מאזנים עצמם יתר על המידה, הם עומדים במקום, אבל לבסוף עושים זאת כראוי. אתם לא מלמדים כיצד לרכב על אופניים – כל מה שאתם עושים זה לספק את ההזדמנות והאדם נופל לעיתים קרובות עד שהוא לומד לבסוף לחלק את המשקל נכון! ברגע שזה נלמד, זה טבעי. המבקרים יומרו בנקודה זו "היכן אתה מותח את הקו בין מה שנלמד באורח טבעי לבין מה שנלמד באופן טכני?" וזוהי שאלת מיליון הדולר.

מה שלא ניתן להתווכח עליו הוא התפיסה שלנו שריצה באה באופן טבעי. על תפיסה זו Pose ו-Chi קוראות תיגר. אבל אם Pose ו-Chi צודקות ואנו רצים בצורה לא נכונה וגורמים לפציעות, ניתן לתהות, ובצדק, מדוע אנחנו לא רצים באופן אוטומטי בצורה הכי יעילה שאפשר? זה יעמוד בהתאמה לתורה ה"אבולוציונית" של טכניקת הריצה – אנחנו עוברים באופן טבעי לצעדים הנוחים, האפקטיביים והיעילים ביותר. בהקשר זה, ריצה שונה מטניס – אף אחד מעולם לא סיכן את הישרדותו בגלל שלא יכול היה לשחק מכת כף יד עם טופספין! אבל אם לא רצת היטב, קיבלת שבר מאמץ או ברך רצים, זה היה חמור. זכור שבני אדם רצו כדי לשרוד – או לעבר המזון או הרחק מלהפוך לו! לכן ריצה הייתה חיונית להישרדות – למעשה, כמה מן המאמרים המדעיים הטובים ביותר על ריצה בשנים האחרונות הגיעו מאנתרופולוגים ומדעני ספורט בארה"ב  שבחנו כיצד בני אדם מותאמים לריצה – השלד, הגידים, מנגנוני ויסות החום וכו' (זה למעשה יכול להיות בסיס לסדרת פוסטים טובה מאוד). הנקודה היא שריצה אינה מיומנות שרירותית כמו הנפת מחבט גולף או מכת כף יד במורד הקו בטניס. זה משהו שאנחנו מתקדמים אליו כילדים, ולטעון שברירת המחדל שאנו בוחרים איננה טובה הוא טענה כבדת משקל.

הדעה הפרטית שלי היא שאם הייתה דרך לרוץ מהר יותר ועם פחות פציעות שהייתה עובדת בוודאות אצל כל האנשים (חשוב מאוד- זהו 'כתב ויתור' מסוג כלשהו, כפי שתראו בפוסטים הבאים) אז הוא היה מתגלה כברירת מחדל. קשה להאמין כי מיליוני אנשים, עם צורות גוף וגדלים שונים, אורכי רגליים שונים, כמו גם מרכזי כובד וזוויות מפרקים יכולים כולם להתאים לדפוס או טכניקה אחד ויחיד. מנגד, הזמן יסנן החוצה כל ליקוי בסיסי הפוגע בכלל האנשים. לאחר שאמרנו זאת, טכניקת Pose (ו-Chi Running) טוענות כמה טיעונים בסיסיים טובים, ומבוססות על יסודות ביומכאניים איתנים. ל-Pose במיוחד יש כמה טיעונים מעניינים ואלגנטיים מדוע היא טכניקה טובה. הטריק הוא להבחין האם אלו תפיסות חדשניות, או פשוט הגיון בסיסי לבוש בבגדי הקיסר ככלי שיווקי.

ולאחר שגיריתי את התיאבון שלכם, אני אסיים להיום, ואקרא לכם לחזור ולקרוא בשבוע הבא, כאשר אחקור מה היא טכניקת Pose, מה המשמעות של לרוץ Pose, ולהעריך את העקרונות הביומכאניים מאחוריה.

ד"ר רוס טאקר

ד"ר רוס טאקר בעל תואר ד"ר בפיזיולוגיה של האימון ותואר שני במנהל הספורט מאוניברסיטת קייפ טאון.

תחום העניין העיקרי של רוס ביישום המדע להישגים, אצל ספורטאי עילית ומערכות ספורטיביות, ובגישור הפער בין מדע למסחר. הבלוג של רוס נועד לשרת מטרה זו על ידי גישור הפער בין המדע ליישומו אצל האתלטים על ידי מאמרים, אימון והסברה.

רוס חי בקייפ טאון, דרום אפריקה שם הוא מבלה את מרבית זמנו כמרצה בכיר במחלקת מדעי האימון ורפואת ספורט. הוא עובד עם קבוצות ספורט וספורטאים אולימפיים. 

ד"ר ג'ונתן דוגאס

 ד"ר ג'ונתן דוגאס בעל תואר ד"ר בפיזיולוגיה של האימון מאוניברסיטת קייפ טאון.

ג'ונתן עובד כפרופסור קליני מסייע באונ' של אילינוי בשיקגו, שם הוא מעביר מגוון קורסים מתקדמים. בזמנו הלא פנוי הוא חולק עם רוס את התשוקה ליישום יומיומי של המדע אצל אתלטים.