#opvarmning

New Post has been published on https://dennisasp.dk/parkour-sikkerhed-risiko-og-skader/

Parkour: Sikkerhed, risiko og skader

Er parkour farligt?

Måske har du set en masse halsbrækkende klip på YouTube, af folk der springer fra tage og laver vilde tricks. Det er klart, at den slags ting er forbundet med en vis risiko. Men er parkour farlig? – Nej.

Der forekommer naturligvis skader af forskellig grad i parkour, men det er forkert at sige at parkour er farligt. Det handler i høj grad om hvad udøveren gør det til. Modsat boldspil er der i parkour ikke andre aktører der kan skubbe, tackle eller lignende, og dermed påføre udøveren skade. Derfor har udøveren stor indflydelse på sin egen sikkerhed og hvilken risiko han/hun er villig til at tage.

Freerunning krævede i 2013 sit første dødsoffer, da den russiske udøver Pavel Kashin forsøgte en baglæs salto, på en væg ved kanten af en 16 etagers bygning. Desværre fik dette spring en tragisk udgang, da Pavel faldt udover kanten, og døde. Det kan gå galt for selv de allerbedste, særligt hvis man ikke tager sine forholdsregler.

Der findes ikke mange statistikker på skader i parkour. Men en undersøgelse jeg selv foretog i 2016, viste at 77 % af udøverne en til flere skader i et spænd fra småskader (snit, trælår o.l., 21 %), almindelige skader (forstuvninger, forstrækninger, overbelastninger o.l., 58 %) til alvorlige skader (knoglebrud, hjernerystelse, dislokation af led o.l., 21 %). Generelt ser det dog ud til, at skadesbilledet for parkour ligner det generelle billede i idræt, og at parkour indebærer omtrent den samme risiko som kampsport, BMX eller ridning. Der er et stort personligt ansvar forbundet med sikkerheden, hvilket betyder at man formentlig kan undgå mange skader ved at undersøge sine opgivelser, varme op, kende sine begrænsninger o.l.. Det kan formentlig forklare hvorfor risikoen for skader i parkour ser ud til at være mindre end i de gængse kontaktsportsgrene som fodbold og håndbold.

Forebyg skader

Der er flere ting man som både udøver og instruktør kan gøre, for at minimere risikoen for skader. Nedenfor er beskrevet nogle vigtige fokuspunkter.

Opvarmning

Opvarmning bør aldrig springes over. Uanset om man er under tidspres, er begejstret for det nye spot man har fundet eller bare finder det kedeligt, bør man altid foretage en grundig opvarmning, der inddrager hele kroppen.

Opvarmningen gør både kroppen og psyken klar til den forestående opgave, og reducerer risikoen for skader betydeligt. Ud over det optimerer man også sin præstation ved at varme op. Uanset om du er instruktør eller udøver, bør du forsøge at gøre denne del af træningen til mere end en sur pligt. Et opvarmningsprogram behøver nemlig ikke bestå af 30 minutters armsving, løb og stræk, men kan sagtens indeholde lege, relevante øvelser og lette parkourmomenter med lav belastning.

Jeg vil ikke gå i dybden med teori omkring opvarmning, da det formentlig ikke er det der vil være hovedfokus når man træner. Det vigtigste er formentlig at få det gjort. Principielt handler opvarmning om at få kropstemperaturen op, og er ofte opdelt i en generel del (f.eks. med let løb, cykling e.l.) og ene specifik del, hvor man varmer op til det man skal træne den dag.

Hvor længe du skal varme op afhænger af hvad der følger både før og efter, omgivelsernes temperatur mv. Er du eksempelvis stadig lidt øm fra et tidligere træningspas, kan man måske have behov for lidt mere opvarmning end ellers. Brug eksempelvis minimum 5-10 minutter på at få kroppen i gang og få varmen, og mærk efter i kroppen hvor klar du føler dig. Er du instruktør, kan du passende deltage aktivt i opvarmningen, så du kan mærke effekten på din egen krop. Hver dog opmærksom på, at dine elever kan have en anden effekt pga. påklædning, engagement, og også kan have et andet behov pga. alder, skadeshistorik mv. Som instruktør har du ansvaret for dine elever, så vær sikker på at opvarmningen er tilstrækkelig.

Efter opvarmningen bør du starte let ud, f.eks. med et par spring du føler dig helt tryg i, og gradvist øge intensiteten. Det kan være at betegne som den specifikke del af opvarmningen. I praksis betyder denne del også, at man kan begynde en let træning tidligt i træningspasset, i stedet for at løbe rundt i 20-30 minutter, og dermed få mere ud af den tid man har til rådighed (eller komme tidligere hjem).

Kend din begrænsning

Lad være med at kaste dig selv eller dine elever ud i ting du/de ikke behersker. Vær opmærksom på at der er masse af små skridt du kan tage, inden du kaster dig ud i noget nyt. Sæt dig ind i teknikken, øv de små dele, og øv gerne med en modtager og/eller på et blødt underlag. Har man ikke lige måtter og madrasser, kan sand og vand også hjælpe. Selvom din 10-fods precision ser federe ud på et smalt gelænder i 2 meters højde, er bevægelsen den samme på lav grund – øv den der.

Din begrænsning ligger ikke kun i dit topniveau, men i det niveau du er i, lige inden du kommer til skade. Hvis du har trænet længe, eller mange dage i træk, så husk at stoppe inden det går galt. Din krop og psyke bliver træt, og det øger risikoen for fejl og skader. Det gælder også som underviser.

Hav styr på din teknik (og lær at falde)

Selvom det er svært at være et teknisk vidunder som begynder, er det vigtigt at kende den rigtige teknik. Fald ikke indad i knæene, land ikke på hælene og lav et korrekt rullefald, er bare nogle få nøglepunkter, for at undgå at skader kommer snigende,­ som følge af gentagne forkerte belastninger. Sørg for at du eller dine elever kender de nødvendige teknikker og øv dem. Det gælder også faldteknikker – uanset hvor dygtig man er, laver man fejl ind imellem. Ved at kende og have øvet faldteknikker, kan man slippe relativt kontrolleret ud af sine fejl. Når man falder, får man næsten ingen chance for at tænke. Ens reflekser reagerer hurtigt, og derfor er det vigtigt at have indøvet, hvad man skal gøre, når det går galt. De aller dygtigste udøvere behersker dette så godt, at deres fejl ser planlagte og bevidste ud, selvom de blot var en nødløsning i øjeblikket.

Læs om teknikkerne i udvalgte spring i sektionen Lær Parkour: Oversigt.

Undersøg omgivelserne

Selvom du har styr på teknik, opvarmning og niveaet af det du laver, kan du nemt bliver overrasket af de elementer du benytter. Undersøg dem derfor før du springer på dem: Er de glatte, hvad er afstanden, flytter de sig eller er der chance for at de vælter eller går i stykker? Det kan også være små ujævnheder i afsæt og landing, som udgør en risiko for at vrikke om og forstuve en ankel. Træner du i befærdede områder, hvad end det er trafik eller andre udøvere, bør du være meget opmærksom på det. Vent til forbipasserende er i tilstrækkelig afstand, eller få øjenkontakt med dem omkring dig, så de ved hvad du skal til at gøre.

Som underviser er det dit ansvar at inspicere området, og vurdere om det er sikkert at lade eleverne benytte faciliteterne. Du skal ikke forvente at de selv gør det, og hvis du beder dem om noget, må du også forvente at de stoler på dig, og gør som du siger.

Fysisk træning

Sørg for at være fysisk rustet til udfordringerne. Afsæt, og især landinger fra højder, påvirker kroppen med stor kraft, og er den ikke stærk nok til det, går den i stykker. Parkour er hårdt for hele kroppen, og bringer dig sommetider i nogle ”skæve” positioner, som du ikke er vant til i hverdagen. Kroppen vil løbende tilvænne sig denne belastning, og din parkourtræning kan potentielt være træning nok i sig selv. Alligevel kan styrke-, stabilitets- og smidighedstræning nedsætte risikoen for skader, og samtidig øge din ydeevne, og lade dig springe højere og længere. Sørg i øvrigt for at få noget fornuftigt at spise – kroppen har brug for at restituere efter træning, og det kræver hvile og næring.

Børn og unge

Har man med en gruppe af børn eller unge at gøre, vil de ofte gerne lege. Jorden er giftig og fangeleg eller piratleg (en kombination af de to) er oplagte for dette klientel. Personligt laver jeg altid en aftale med mine elever om, at disse lege KUN finder sted, når vi i fællesskab har aftalt at det er nu vi leger. Det gør jeg for at undgå, at jeg har 3-4 fokuserede elever der springer et sted, og 10 elever der løber i fuld spurt, uden øje for andet end den der jagter dem. Jeg har set mange nær-ved-uheld når mine elever ikke overholder den aftale, og det er næppe nødvendigt at påpege hvor galt det kan gå, når en elev bliver løbet ned midt i et spring.

  Når skaden er sket

I alle idrætsgrene risikerer man at få skrammer og skader, også selvom man tager sine forbehold. Når skader er sket, er det vigtigt at man tager det seriøst, så man hurtigst muligt kan blive klar igen.

Normalt taler man om to typer skader:

– Akutte skader, som opstår øjeblikkeligt, f.eks. fibersprængninger, forstuvninger, brud ol. – Overbelastningsskader, der opstår over til pga. forkert teknik eller for mange gentagelser. Det kan f.eks. være tennisalbue, skinnebensbetændelse eller springerknæ.

I parkour er der risiko for begge typer af skader.

Behandling af akutte skader:

Du har måske tidligere hørt om RICE-konceptet, som løbende er ændret til RICEM og PRICEM. Principperne er de samme og står for; Protection: Beskyt det skadede område. Stop aktiviteterne omkring den skadede, og lad være at flytte rundt på vedkommende hvis der er tale om knoglebrud og især ved skader på nakke og ryg. Rest/ro: Hold den skadede legemsdel i ro, så du ikke gør skaden værre.

(Ice/is: Nedkøl området for at lindre smerten og begrænse hævelsen. Læg aldrig det kølende element direkte på huden, da det kan give forfrysninger. Køl området i 10-30 minutter (Anbefalingerne varierer meget på dette område), hver eller hver anden time minimum de første 24 timer. Større skader kan med fordel fortsat nedkøles i op til 3 døgn. Selvom dette punkt er et klassisk husmoderråd, er det øvrige trin mindst ligeså vigtige, hvis ikke vigtigere.)

Opdateret: Denne del er der en del debat om i de videnskabelige kredse, og nogle peger faktisk på at det kan udskyde helingen af skaden. Det kan dog stadig virke smertelindrene og nedsætter hævelsen, hvilket måske kan være hovedformålet hvis man er ved at udvikle en stor bule i hovedet. Det understreger dog blot, at selvom isposer ofte er det eneste man har til rådighed, er det nok det mindst vigtige.

Compression/Kompression: Dette er utroligt vigtigt, og kommer før isen. Hvis du har et elastikbind, så put det på. Det skal lægges stramt, men hold øje med, at huden ikke bliver blålig. Af samme årsag bør du være påpasselig med at sove med forbindingen på. Kompressionen forhindrer, at blodet siver ud fra ødelagte blodkar, og mindsker hævelsen og forkorter genoptræningsperioden. Benyt kompressionen indtil området ikke længere hæver (typisk det første døgn eller to).

Elevation: Hold det skadede område over hjertehøjde så meget som muligt de første to døgn (eller mere hvis hævelsen er meget kraftig). Det mindsker blodtrykket i det skadede område, og dermed hævelsen på samme måde som kompression.

Mobilization/Mobilisering: Dette punkt er relativt nyt for mange, og er årsagen til at man ofte ikke længere får krykker på skadestuen, hvis man har forstuvet sin ankel. Kroppen forfalder hurtigt når man ligger på langs, så det gælder om, at komme i gang så hurtigt som muligt. Derfor gælder det om så hurtigt som muligt at komme i gang igen, men uden at provokere nye smerter. Der kan være tale om kast med den modsatte arm, eller ved eksemplet med den forstuvede ankel, først bevægelse af tæer, dernæst små vip med fodleddet, cirkelbevægelser, cykling og gang. Brug gerne kompression efter træning, hvis der er tendens til at området hæver op igen. Det gælder i bund og grund om at holde gang i det skadede væv komme tilbage så hurtigt som muligt UDEN at rive skaden op igen. Lad være at gå for hurtigt frem, og skal du absolut tilbage og spille kamp eller lign. så tag de fornødne forholdsregler som optapning, ankelskinner o.l.

Når skaden er udbedret, skal man i gang med genoptræning. Det er enormt vigtigt at få det gjort, da skaden ellers med meget stor sandsynlighed vender tilbage. Hvis du ikke selv ved hvordan du skal gøre, bør du opsøge en fysioterapeut. Selvom smerten fra eksempelvis en forstuvning kan være forsvundet efter 3 uger, er vævet ikke færdig med at hele, og der er stadig øget risiko for en ny skade.

  Behandling af overbelastningsskader:

Overbelastningsskader kan være lidt mere komplicerede, så lad være at se tiden an og tro det går over. Tag det alvorligt med det samme du opdager det, inden det bliver værre. I første omgang bør du omlægge din træning, så du undgår de bevægelser der skaber problemer. Det kan være løsningen i parkour, hvor bevægelserne er meget forskellige, men i mere ensformige discipliner som løb og cykling kan det være svært. Her må man reducere sin træningsintensitet og –mængde i en periode. Ignorerer man en overbelastningsskade, eller genoptager sin træning på fuld intensitet før den er udbedret, kan man risikere at ens skadesforløb bliver ekstremt langvarrigt eller i værste fald kronisk.

Hvis smerterne vender tilbage, bør du med det samme opsøge en læge eller fysioterapeut.

  Pas på jer selv og god træning! Jeg slutter med et klip fra en tidligere elev (ikke under min træning)