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Alimentación y climaterio

El climaterio o también conocido como menopausia, es un proceso natural en la vida de toda mujer en la cual los ovarios disminuyen progresivamente su capacidad de producir estrógenos (hormonas sexuales femeninas). Abarca tres etapas: perimenopausia, se caracteriza por sus periodos irregulares en la menstruación; menopausia, finalización de la menstruación; post- menopausia.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda las siguientes categorías para describir la transición de la menopausia:

Pre- menopausia: tiempo que precede a los cambios observables como resultado de una alteración en la función ovárica.

Perimenopausia: tiempo que transcurre desde la primera indicación de irregularidad menstrual hasta el fin de la menstruación, con un rango de 3 a 9 años.

Post- menopausia: tiempo posterior al último periodo menstrual.

Además de estas categorías, existen otros términos relacionados con la menopausia:

Climaterio: es el término médico para identificar los síntomas que llevan al último periodo menstrual.

Menopausia quirúrgica: Es una menopausia súbita, debido a la extracción quirúrgica de ambos ovarios.

Menopausia química: Es el advenimiento de la menopausia debido a medicamentos ingeridos para el tratamiento de cáncer o de otras enfermedades.

El climaterio es una etapa de “estrés” fisiológico que acontece en la mujer alrededor de los 50 años. Una serie de alteraciones hormonales condicionan que la mujer presente cambios que pueden repercutir en su salud, cabe señalar que cada persona es diferente y puede vivir el climaterio con más o menos intensidad.

Si alimentarse y nutrirse correctamente es esencial para todas las edades, el climaterio debe suponer una etapa de consolidación de los hábitos alimentarios que, practicados de forma correcta, ayuden a prevenir y aliviar algunos problemas frecuentes en esta etapa de la vida.

Alteraciones más características en el climaterio

Aumento de peso: a menudo traducido en obesidad debido a     alteraciones hormonales y una disminución de la actividad física que     llevará a una elevación del tejido adiposo con una redistribución central     de grasa y disminución de la masa muscular. Es importante saber que en esta etapa también existe un aumento de la insulina plasmática relacionada directamente con el incremento de peso.

Alteraciones neurovegetativas: se produce un aumento de la secreción  de la hormona noradrenalina que entre otras funciones está la de la regulación de la temperatura corporal, provocando este hecho, los famosos sofocos que se verán agravados por factores externos como el estrés, alcohol, alimentos picantes, bebidas calientes entre otros.

Alteraciones urogenitales: pérdida de la elasticidad de la pared     vaginal, sequedad y picores debidos a la disminución del riego sanguíneo y carencia de nutrientes. La debilidad muscular tendrá como consecuencia la incontinencia urinaria y la variación en el pH de la orina provocará cistitis.

 Alteraciones del aparato locomotor: la baja producción de hormonas femeninas es un factor importante en la aparición de osteoporosis. En esta edad, de forma natural, empieza la pérdida de tejido óseo que hasta entonces se ha ido formando.

Piel y cabello: la mujer podrá sufrir más pérdida de cabello, aumento de las arrugas, pérdida de elasticidad, piel seca y aparición de manchas en la piel. 

La prevención nutricional en la mujer climatérica debe iniciarse lo más tempranamente posible y estar orientada especialmente a aumentar la masa ósea, a reducir la pérdida de hueso, a mejorar su dieta y evitar el sedentarismo.

Recomendaciones dietéticas y nutricionales que pueden ser de ayuda:

Disminución de las calorías totales diarias a fin de evitar el sobrepeso.

Aumentar la cantidad de líquidos en forma de agua, caldo o infusiones hasta el litro y medio al día. La diuresis hará disminuir los sofocos y permitirá una mejor circulación de la sangre.

Ligera disminución de las grasas y de los hidratos de carbono, moderando considerablemente el consumo de grasas saturadas y potenciando las grasas poliinsaturadas obtenidas de la ingesta de frutos secos una vez al día y pescado azul como sardina, arenque, atún o salmón frescos de 2 a 3 veces por semana.

Potenciar el consumo de aceite de oliva que ayudará a hidratar la piel y favorecerá el tránsito intestinal. El aguacate es una de las grasas buenas más efectivas, pues ayuda reducir el colesterol y reduce la inflamación en articulaciones. Consumir aceites vegetales es necesario para proteger el sistema inmune y evitar enfermedades. Asimismo, es excelente opción para mejorar el aspecto de la piel.

Cubrir las necesidades de proteínas, potenciando las de origen vegetal (legumbres y productos derivados de la soja, por ejemplo). La proteína de origen animal dará preferencia al pescado por encima de la carne.

Aumentaremos los alimentos ricos en Calcio. Con la menopausia     comienza una fuga de calcio de los huesos debido a la bajada de estrógenos (hormona ovárica), que se agrava con los años y que puede conducir a fracturas. Asimismo, con la edad disminuye la absorción digestiva de calcio de los alimentos. Se ha de tener en cuenta que hábitos como el tabaco, el exceso de cafeína y sal disminuyen la absorción de Calcio. Por el contrario, los cítricos, el aporte correcto de proteína y la vitamina D son factores que facilitan su absorción.

Algunos alimentos ricos en calcio son: lácteos, espinaca, acelgas, garbanzos, pistachos, habas, lentejas.

Correcto aporte de vitamina D, esencial para que el calcio se fije al hueso. La vitamina D se forma con la exposición solar y alimentos como el pescado azul principalmente.

Correcto aporte de fibra que favorecerá el tránsito intestinal y producirá sensación de saciedad.

Aumento alimentos vegetales hasta 3 raciones al día donde una de ellas será cruda.

Evitar el consumo de alimentos azucarados y precocinados.

Realizar actividad física de impacto de forma regular y adaptada a cada persona. El sedentarismo o la inmovilidad no solo impiden el estímulo (efecto de la gravedad y la fuerza muscular) necesario para fijar el calcio en el hueso, sino que también precipita su perdida.

No te pierdas nuestro siguiente blog para conocer los alimentos ideales para esta etapa.

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