#maffetone method

Houkutus on ollut valtaisa. Kun Pallaksen ultran jättämät fyysiset kivut alkoivat vähänkin hellittää, löysin välittömästi itseni tunnelmoimasta juoksublogien ihmeellisestä maailmasta. Pari iltaa on mennyt kierroksilla toisen äänen supistessa vielä  pitkästä (tai edes ihan lyhyestä) polkukisasta tälle vuodelle ja toisen (järjen äänen) muistutellessa, että loppuvuoden teemana on toipua täysin ja rakennella entistä vahvempaa peruskuntoa ensi kevään Karhunkierrosta varten. Kärsivällisyys tullaan palkitsemaan! Mutta kun...

Juuri äsken erehdyin Vuokatti Trail Challengen sivuille, kun tarkoitus oli ihan vain etsiä koko perheelle sopivia retkeilyreittejä. Ilmoitin jo aiemmin koko köörin  pikkuisen painostettuna Vuokatin vaellukselle (12 km) syyskuussa. Luulin, että se saisi polkuilupalon asettumaan, mutta sehän vain lisäsi ruokahalua. Ei riittänyt sekään, että tänään käydessäni tsekkaamassa tutun vattupaikan tilanteen, vasen polvi valitti erittäin ponnekkaasti vastaan juostessani paluumatkalla. Jalat ovat selvästi sitä mieltä, että elokuu pyöräillään ja kävellään. Rohkaistuin kuitenkin siitä, että marjareppu selässä ja melko vaativalla polulla sykkeet olivat normaalit (toissapäivänä palauttavalla pyörälenkillä oli vielä häikkää). Jos pari viikkoa pyöräilen, niin eikös se polvi siitä verry, ja Vuokatissa olisi polkumaraton tarjolla...

Uljas tarkoitukseni, jota näköjään koko ajan yritän tässä kiertää, on noudattaa edelleen orjallisesti Phill Maffetonen hitaan aerobisen harjoittelun ideaa ja välttää kilpailemista. En ole varma, onko harjoitussykkeiden pitäminen varsin alhaisina ylikuormitustilasta toipumiseni ajan ollut syynä siihen, että KRV:stä ja Pallaksesta ei tullutkaan katastrofeja. Hyvä arvaus on, että tämä todella on ollut parempi strategia kuin pitää jääräpäisesti  kiinni liian vaativasta harjoitusohjelmasta ja rasittaa itseään kisaamalla vajaakuntoisena monta kuukautta putkeen.

Lomamatkalla Pallaksen jälkeen tartuin pitkästä aikaa uudelleen Maffetonen kestävyysurheiluoppaaseen (The big book of endurance training and racing). Olin sysännyt sen hyllyn perälle, kun oli pakko asettaa  muita asioita urheilun edelle. Toisekseen kaikki asiat kirjassa eivät oikein vakuuta (mistä kenties myöhemmin lisää). Kirjan ydin on holistinen näkemys kestävyyskuntoilijan elämäntavoista. Toisin sanoen ollakseen terve ja hyvässä kunnossa ihmisen pitää minimoida stressitaso, elää mahdollisimman terveellisesti ja rakentaa hyvä peruskunto. Aika basic settiä siis, mutta unohtuu helposti.

Olin luullut, että nämä asiat olivat minulla hanskassa, mutta näinhän ei ollutkaan. En nyt jaarittele tässä kaikesta mahdollisesta vaan keskityn harjoitteluun. Mitä olen tähän mennessä saanut itselleni Maffetonen opeista?

Ensinnäkin olen oppinut nauttimaan 15-20 min alkulämmittelystä. Usein en malttaisi edes lopettaa tätä vaihetta, vaikka alunperin se tuntui ajanhukalta. Olen ennenkin aloittanut juoksu- ja muut treenit vähintään 5-10 min hitaammalla temmolla, mutta nyt vasta osaan tehdä sen oikein. Alkulämmittelyn tarkoitus on sopeuttaa elimistö (verenkierto, ruuansulatus, lihakset ym.) siihen, että kohta mennään. Täten voidaan vähentää loukkaantumisriskiä ja kehon kokemaa stressiä tehokkaamman vaiheen aikana. Tässä  vapaasti suomennettu lista kirjasta:

“ Lämmittelyn ensimmäisen vaiheen, missä kehon lämpötila hieman kohoaa,  jälkeen tapahtuu useita merkittäviä hyödyllisiä seikkoja:

- lisääntynyt verenvirtaus työskenteleviin lihaksiin

- lisääntynyt hapen saatavuus

- suurentunut nivelten, lihasten, jänteiden ja lihaskalvojen mekaaninen tehokkuus

- nivelten lisääntynyt liikkuvuus

- varastoituneen rasvan vapautuminen energiaksi aerobisten lihassolujen käyttöön

- lisääntynyt hengitys- (keuhko-) kapasiteetti

- lisääntynyt neuromuskulaarinen kapasiteetti”

Vasta kirjan luettuani olen ymmärtänyt, miksi koko sen ajan, kun olen juoksua harrastanut, sykkeeni on kohonnut liian korkealle juoksutreenin ensimmäisten kilometrien aikana. Usein jouduin ottamaan alkuun kävelytaukoja, kroppa tuntui jäykältä ja juoksu kankealta. Kone alkoi tyypillisesti lämmetä ja juoksu kulkea vasta tunnin jälkeen. En ole monella juoksulenkillä käynyt näinä kuukausina, mutta olen nykyään aloittanut pyörälenkitkin äärimmäisen rauhallisesti. Syke pitää nostaa hyvin hitaasti lepotasolta sille tasolle, millä harjoitus halutaan vetää. Toisin sanoen juoksulenkki aloitetaan kävelemällä monta minuuttia. Jos maasto on hankala, kävellään lähes 10 min kiihtyvällä tahdilla. Sitten hölkkäillään. Jos syke alkaa nousta jo harjoitustasolle, palataan kävelyyn. 15 min kohdalla voidaan olla suunnilleen sillä alimmalla tasolla, jolla harjoituksen voi juuri ja juuri  ajatella olevan tehokas. Sitten pysytellään siinä ja tunnustellaan, ennen kuin lähdetään vähitellen nostamaan sykettä halutulle tasolle. Pitkään ja vaativaan treeniin voi hyvin lämmitellä puoli tuntia.

Jäähdyttely on yhtä tärkeää. Sille pitää omistaa 15-30 min riippuen lenkin pituudesta. Hyvää harjoitusta ei kannata pilata sillä, että lopettaa juoksun kuin seinään ja jättää kehon hämmenystilaan. Palautuminen treenistä alkaa jo loppujäähdyttelyn aikana. Tätäkään en ole ennen tajunnut (vielä viime vuonna lopetin mielelläni lenkkini muutamaan vetoon, kaikkein mieluiten ylämäkeen ennen kotiovea). Syke lasketaan jäähdyttelyvaiheen aikana vähitellen alas lähelle lepotasoa, eli ihan loppumatkasta mennään taas tosi hiljaa. Alku- ja loppulämpät voi tehdä eri lajina kuin varsinaisen treenin. Olenkin harrastanut  paljon lämmittelypyöräilyä viime kuukausina.

Erityisen vaikea oli hyväksyä, kun Maffetonen oppaassa neuvottiin laskemaan lämmittely ja jäähdyttely osaksi harjoituksen kestoa. Eli jos aiemmin olin tottunut tekemään tunnin harjoituksen, niin nyt puolet tuosta ajasta koostuukin vain lämmittelyistä.  Järkeilen niin, että se aika mitä korkeammalla sykkeellä harjoitellaan, tulee hyödynnettyä paremmin kehon ja kunnon hyväksi, kun harjoitus valmistellaan ja lopetetaan oikein. Olen oppinut nauttimaan hitaasta rauhallisesta vauhdista harjoituksen lopussa. Siinä ennättää miettiä, miten treeni meni, kehua itseään ahkeruudestaan, kuulostella oloaan ja suuntautua harjoituksen jälkeiseen arkeen.

Kaikkein helpointa minun on ymmärtää tämä juttu niin, että liian nopeasti aoitetussa treenissä autonominen hermojärjestelmämme ei tiedä, minkä vuoksi yhtäkkiä on pakko aktivoida lihakset, kääntää verenkiertoa sisäelimistä jalkoihin ja alkaa vetää enemmän ilmaa keuhkoihin. Hermostolle selityksiä on vain yksi: hätätilanne, jossa joko taistellaan tai paetaan. Käynnistyy hormonitoiminta, joka auttaa kehoa kohtaamaan haasteet. Siksi stressitaso väistämättä nousee jo heti harjoituksen alussa, vaikka lähdemmekin lenkille poistamaan stressiä.  Aloittamalla harjoitus rauhallisesti kerrotaan elimistölle, että ei hätiä mitiä, tässä vaan vähän reenaillaan. Ei ole syytä panikoida ja painaa jokaista punaista nappia. Toki tälläkin menetelmällä jokainen harjoitus on kuormittava, ja järkeä pitää käyttää harjoitusmäärissä ja tiheydessä.

Se onkin toinen asia, jonka olen oppinut. Mikään valmis harjoitusohjelma ei voi tietää, mikä määrä harjoittelua sopii juuri minulle omassa elämäntilanteessani. Voin ainoastaan laskeskella, paljonko minulla on ylimääräistä aikaa käytettävissäni, miettiä tavoitteitani ja tunnustella, millaisella määrällä voin hyvin. Maffetone korostaa levon ja palautumisen tärkeyttä.  Olen hajamielinen ja joka suuntaan rönsyilevä ihminen, jolle kaikissa muissakin asioissa kuin liikunnassa paperille jäsennetty suunnitelma vapauttaa muistikapasiteettia ja innostaa. On ollut vaikeaa luopua tarkoista suunnitelmista terveydentilan jarruttaessa, mutta olen lopulta sopeutunut siihen. Tässä on auttanut se, että  liikunnasta on tullut elämäntapa, jonka kerta kaikkiaan ymppään jotenkin arkeeni edes pieninä palasina. Merkkaan kaiken ylös vaikka pari päivää jälkijunassa. Tiedän siis, että ilman ohjelmaakin olen tehnyt kuntoni eteen jotain melkoisen säännöllisesti. Maffetone ei suinkaan kiellä ohjelmien tekoa itselleen, vaan kannustaa sekä ohjelman muokkaamiseen arjen vaatimusten mukaan,  että kirjaamaan kaikki treenit tuntemuksineen ylös todella tarkkaan.