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Wie der Jo-Jo-Effekt entsteht und wie Sie ihm durch gesunde Ernährung vorbeugen

Der Jo-Jo-Effekt ist der gefürchtete Nebeneffekt einer jeden Diät.

Denn was sind denn Diäten?

Im Grunde sind sie nichts anderes als Hungerkuren, gleich welchen Namen man diesen Essexperimenten gibt.

Wie kommt es zum Jo-Jo-Effekt?

Die Ernährung wird dabei nicht nur in der Menge, sondern oft auch auf einige wenige Lebensmittel reduziert.

Während einer Diät lernt der Körper also mit dem verringerten Nahrungsangebot auszukommen und die wichtigen Funktionen mit weniger Energie auszuüben.

Wenn dann nach einer Diät wieder die alten Ernährungsgewohnheiten gepflegt werden, arbeitet der Körper eine Zeit lang weiter auf dem niedrigen Energieniveau und legt mit dem Nahrungs-Überschuss Energiereserven für schlechte Zeiten an.

Diese werden als sogenanntes Hüftgold sichtbar und lassen die Waage weiter ausschlagen. Nicht selten zeigt sie dann sogar höhere Werte an als vor der Diät.

Was verhindert den Jo-Jo-Effekt?

Nicht Diäten sind also der Schlüssel zur Wunschfigur, sondern eine dauerhafte Ernährungsumstellung und Bewegung. Das beste an dieser Abnehmstrategie ist, dass eine gesunde und abwechslungsreiche Ernährung wieder mehr den Genuss und die Freude am Essen in den Mittelpunkt rückt.

Statt Verzicht und mühseliges Kalorienzählen steht einem die bunte Vielfalt an Lebensmitteln zur Auswahl. Selbst mit Schokolade und Kuchen kann man sich ohne schlechtes Gewissen das Leben versüßen, wenn man solche Leckereien in Maßen genießt.

Wie sieht eine gesunde Ernährung aus?

Für eine gesunde und ausgewogene Ernährung gibt es keine strengen Regeln, was man wann essen darf. Dafür aber jede Menge Empfehlungen, von denen wir die wichtigsten Punkte hier zusammenfassen:

Trinken ist Lebenswichtig!

Wasser ist lebenswichtig! Ihr Körper benötigt es für viele wichtige Prozesse wie den Blutkreislauf und die Entgiftung. Trinken Sie über den Tag verteilt mindestens 2,5 bis 3 Liter Flüssigkeit in Form von Wasser und ungesüßten Tees.

Auch Saftschorlen im Verhältnis von zwei Drittel Wasser und ein Drittel Saft eignen sich gut als Durstlöscher. Weniger dagegen Limonaden und Energiedrinks wegen ihres hohen Zuckergehalts.

Da Kaffee dem Körper Wasser entzieht, sollten sie danach einen Tee oder ein Mineralwasser trinken.

Ein Frühstück, das Energie für den Tag bringt

Starten Sie am besten mit einem kohlenhydrat- und eiweißreichen Frühstück in den Tag! Denn Ihr Körper kann Kohlenhydrate leicht in Zuckermoleküle spalten, so dass sie ihm als schnelle Energielieferanten zur Verfügung stehen.

Zwei Scheiben Vollkornbrot mit mageren Kochschinken, ein Vollkornmüsli mit Joghurt und Beeren, Rührei mit Schinken oder ein mit Salat und Lachs belegtes Vollkornbrötchen sind Beispiele für ein gelungenes Frühstück.

Gestalten Sie die erste Mahlzeit des Tages möglichst abwechslungsreich, mal süß, mal herzhaft, mal fruchtig – ganz wonach Ihnen der Sinn steht. Damit halten Sie Ihren Stoffwechsel auf Trab.

Machen Sie es sich auch zur Gewohnheit, einen Teller mit Gemüse- oder Obststückchen auf den Frühstückstisch zu stellen. Sie liefern Ihnen viele gesunde Vitamine und Mineralstoffe.

Ein gesundes Mittagessen mit allen wichtigen Nährstoffen

Das Mittagessen sollte Ihren Körper mit allen drei Makronährstoffen versorgen, idealerweise in einem Verhältnis von zwei Drittel Kohlenhydraten und je einem Drittel Eiweiße und Fette. Kohlenhydrate sind vor allem in Vollkornreis, Kartoffeln, Linsen, Bohnen und Erbsen, aber auch in Gemüse und Obst enthalten.

Als eiweißreiche Lebensmittel gelten Eier, Fisch sowie mageres Fleisch von Huhn, Pute und Rind, weiterhin Nüsse, Soja und Milchprodukte wie Magerquark, Joghurt, Frischkäse und Hüttenkäse. In Hinblick auf eine ausgewogene Ernährung empfiehlt es sich auf ein ausgewogenes Verhältnis aus tierischen und pflanzlichen Eiweißen zu achten.

Trotz ihres schlechten Rufs dürfen schließlich auch Fette als Energielieferanten in der gesunden Ernährung nicht fehlen. Vor allem die ungesättigten Fettsäuren, wie sie etwa in Fisch sowie in Raps-, Oliven und Leinölen vorkommen, sind für unseren Körper essenziell, da er sie selbst nicht bilden kann und für die Bildung bestimmter biologischer Stoffe benötigt.

Zum Abendessen kommen eher eiweißhaltige Lebensmittel auf den Tisch. Kohlenhydrate sollten hingegen reduziert werden, da sie – wenn keine körperliche Anstrengung etwa durch Sport folgt – sie als Energiereserven gespeichert werden.

Alle Gerichte mit diversen Gemüsesorten, Fisch, Käse und Hühnchenfleisch sind daher eine gute Alternative zum belegten Brot mit Wurst.

Kleine Zwischenmahlzeiten für einen konstanten Blutzuckerspiegel

Liegen zwischen den Hauptmahlzeiten etwa vier Stunden, empfiehlt es sich, zwischen durch eine Kleinigkeit zu essen. So bleibt der Blutzuckerspiegel konstant und Heißhunger-Attacken nach etwas Süßem gehören der Vergangenheit an.

Als Zwischenmahlzeit genügt schon eine Handvoll Nüsse, ein Joghurt mit Obst, ein Hüttenkäse mit Paprika-Sticks, ein gekochtes Ei mit Schinken oder mit Frischkäse bestrichenes Knäckebrot aus Vollkorn-Roggenmehl.

Übrigens: Gerade Abnehmwillige sollten in ihren Haupt- und Zwischenmahlzeiten möglichst eiweißreiche Lebensmittel zu sich nehmen, da die aus ihnen gewonnenen Aminosäuren u.a. für die Fettverbrennung eine wichtige Rolle spielen.

Lebensmittel statt Nahrungsmittel und Fertiggerichte

Verzichten Sie weitestgehend auf Fertiggerichte und bereits verarbeitete Nahrungsmittel, da diese kaum Vitamine und Mineralien enthalten, dafür aber umso mehr an ungesunden Fetten, Zucker und chemischen Zusatzstoffen. Kochen Sie lieber ihr „eigenes Süppchen“ mit frischen Zutaten und Gewürzen.

Es lohnt sich, sich intensiver mit gesunder Ernährung auseinander zusetzen. Ihr Körper dankt es Ihnen mit einem wachen Geist, mehr Leistungsfähigkeit sowie einem besseren Wohlbefinden und Lebensgefühl.

Interessante Tipps und Hinweise zum Thema Abnehmen durch gesunde Ernährung und Sport lesen Sie z.B. auf der Webseite der Formel 4 Damenfitnessstudios in Dresden.

Gastbeitrag von Enrico-Kühnemund

Endergebnis nach 41 Tagen und JoJo-Test

Freunde, nach 41 Tagen möchte ich einen kurzen und übersichtlichen Bericht geben: Start: 18.07. 2014 // Gewicht: 100,2 kg Ende: 30.08. 2014 // Gewicht: 86,0 kg Kalorien: Zufuhr: ca 600 Kilo-Kalorien pro Tag Grundumsatz: ca 1800 Kilo-Kalorien pro Tag Verbrauch: ca 3000 Kilo-Kalorien pro Tag (Anmerkung: Grundumsatz = im Ruhezustand; Verbrauch = mit Bewegung)

Ernährung: Ausschließlich Fleisch, Gemüse und Obst + Vitalstoffe Wasser: ca 3 Liter pro Tag 

Vitalstoffe: Auf diesem Blog wird es keine Reklame geben. Wer Information möchte, schreibt mir bitte an [email protected] ; anschließend können wir auch gern telefonieren und/oder uns zu einem persönlichen Gespräch verabreden. Sport:  (Fast) täglich 35 Minuten Joggen und ziemlich regelmäßig die 5 Tibeter Probleme mit Hunger:  Nur wenig zu Beginn der Kur, anschließend nicht mehr Probleme mit Appetit: Während der gesamten Kur kein Appetit auf Kohlehydrate Appetit heute: Nur auf Fleisch, Gemüse, Obst und Wasser. Keinerlei Appetit auf Brot, Kuchen, Alkohol, Nudeln, Reis, Kartoffeln etc. Schwierigkeitsgrad der Kur: Auf der Skala von 1-10 sehe ich den Schwierigkeitsgrad bei "1". Seelische Verfassung: Von Tag 1 an gut, täglich besser und heute glücklich Fachärztliche Beurteilung Körper-Analysewaage Messwerte: deutlich verbessert, reiner Fettabbau, Muskelmasse leicht aufgebaut (siehe Messergebnis) Blutbild: Sehr gute Ergebnisse, Vitalstoffe greifen (siehe Auswertung und Befundsbesprechung). Empfehlung: Vitalstoffe dauerhaft weiter nehmen, Kohlehydrate in kleinen Schritten wieder in den Speiseplan nehmen, Ausdauersport weiterhin betreiben (um restliches Übergewicht abzubauen), etwas Kraftsport betreiben. ************************************** Damit, ihr Lieben, ist die Stoffwechselkur beendet; erfolgreich beendet. Von jetzt an werde ich nach Appetit und Hunger essen; und damit starten wir in die Phase, die uns sicherlich alle brennend interessiert:

Was passiert nach Beendigung der Stoffwechselkur?

Wird sich eine weitere Gewichtsreduktion ergeben, die jetzt sicherlich langsamer passiert, dafür aber stetig Richtung Idealgewicht verläuft?

Wird sich der JoJo-Effekt einstellen? (Anmerkung: Ich bin sicher, dass das nicht passieren wird. Nachdem alle meine Erwartungen bisher eingetroffen sind und ich überzeugt bin, die Funktion zu Appetit- und Hungerempfinden jetzt wieder auf ein gesundes Level zurückgesetzt zu haben, kann es auch keinen JoJo-Effekt geben.)

Eine wunderbare Nachricht

Freunde, es gibt Fantastisches zu berichten! Jedoch bin ich in Zeitdruck; habe noch Arbeiten für morgen zu erledigen und es ist bereits 23:40h.

Zunächst zur Waage: 89,6 kg Gestern waren es 90,0 kg Die wunderbare Nachricht ist derart fantastisch, dass ich wahrlich jubeln könnte. Es scheint nämlich einen Hinweis zu geben, der beste Erwartungen in Aussicht stellt. Lasst mich erzählen. Heute hatte ich Termin bei einem Facharzt für Ernährung. Privatpraxis an feinster Berliner Adresse. Eigentlich nichts für mich, als Kassenpatient, aber meine Gesundheit war es mir wert. Das Gespräch begann mit der Frage "Was führt Sie zu mir?" und ich berichtete, dass ich seit 22 Tagen lediglich zwischen 300 und 600 Kalorien zu mir nehme und in der Zeit 10kg abgenommen habe. In dem Zusammenhang sei meine Befürchtung die der möglichen gesundheitlichen Schädigung. Im weiteren Gespräch wurde erläutert, dass drastische Reduktion von Fleisch, Obst und Gemüse neben komplettem Verzicht auf Kohlehydrate zwar den Körper zwinge, sich der Energie aus seinen Fettzellen zu bedienen, dass zugleich aber auch die Zufuhr wichtiger Nährstoffe eingeschränkt sei; und diese Nährstoffe, wie Vitamine, Mineralstoffe, essentielle Fettsäuren etc. seien eben nicht in den Fettzellen abgespeichert. Ein weiterer Nachteil solcher "Crash-Diät" sei folgender: Der Grundumsatz des Stoffwechsels werde gesenkt. Und dazu folgende Erläuterung: Isst man drastisch weniger, stellt sich der Körper darauf ein, profan formuliert, weniger zu verdauen und in der Folge weniger Nährstoffe zu verwerten.  Beginnt man dann, wieder "normal" zu essen, ist der Körper, durch den inzwischen gesenkten Stoffwechselgrundumsatz, an den er sich gewöhnt hat, nicht in der Lage, den Stoffwechsel sofort entsprechend anzupassen. Die unangenehme Folge ist, dass, obwohl man jetzt weniger isst, als vor der "Diät", die Nährstoffe nicht komplett verwertet werden können, und somit entsprechend in die Fettzellen eingelagert werden. Der Effekt ist Gewichtszunahme und die Bezeichnung für diesen Effekt ist JoJo-Effekt. Soweit so gut. Bei meiner drastisch reduzierten Nahrung über 22 Tage müsste also was passiert sein? Wer kommt drauf? Na? Mein Stoffwechselgrundumsatz müsste sich deutlich gesenkt haben. Genau das war zu erwarten. Also wurde ein erster Test unternommen, auch hinsichtlich weiterer Werte; dazu berichte ich der heutigen Eile wegen morgen. Der Grundumsatz wird nun wie folgt, in der Interpretation des Messergebnisses dargestellt.: _______-______ /_________0__________/______+_______ Somit ist "Null", also "0" optimal. Nach ganz links ist er zu gering, nach ganz rechts zu hoch. Und nun ratet mal, wo mein Grundumsatz liegt! Ein kleines Stück links neben der "0"! Und damit in einem sehr guten Bereich.  Nun hatte ich, auch weiterhin, verschwiegen, dass ich Vitalstoffe nehme, weil bereits mein Hausarzt nichts davon hielt. Als nächstes wurde eine Blut- und eine Harnstoffprobe genommen und selbige werden nun auf Nährstoffe analysiert. Fallen diese Proben auch sehr gut aus, muss daraus zwangsläufig folgen, dass meine Vitalstoffe eine exzellente Bioverfügbarkeit bieten. Der sehr gute Grundumsatz, dabei hatte ich gestern lediglich Zeit für eine halbe Mahlzeit und war heute, gegen 14:00h quasi mit leerem Magen beim Arzt, ist bereits ein Indiz, dass meine Vitalstoffe den Stoffwechsel auf exzellentem Level halten. Somit wird, bei zukünftig mehr Nahrung, auch eine exzellente Verwertung stattfinden. Das wiederum bedeutet umfassende Verwertung der Nährstoffe. Und daraus folgt: Keine Ablagerung in Fettzellen. Und was bedeutet das? Richtig! Kein JoJo-Effekt. Ihr Lieben, ich berichte morgen weiter. Habt eine gute Nacht!

Last winter I lost quite some waight. I wasn't able to eat for some time. Now that I'am doing better, I am having trouble with a never quitting appetite. I am gaining waight quickly now. Thats why I made a dietary plan I am going to follow stricktly for the next few weeks.