#hardcore training

Haaaaaaa it’s so frigging cold these days -- and it’s not inside our dojos that it gets any better! Temperatures inside my Tuesday dojo yesterday: 1°C at 4:30pm before the kids class began, and a meager 3°C at 8:30pm after the adult class ended (yeaaaah that’s what the combined sweat and body heat of 20 people can add to basically a wooden hut).

El tiempo de hiato me ha ayudado a reencontrar mi camino, a reencontrarme conmigo mismo, y a descubrir un sin fin de cosas. Entre lo que he descubierto, es que el bodybuilding está por doquier, a donde sea que uno voltee, a donde uno vaya, habrá bodybuilders, habrá talento. Éste post es para demostrar precisamente eso. Como saben, yo escucho metal, y junto al bodybuilding, el Heavy Metal, es una pasión y un modo de vida. He descubierto que el bodybuilding y el Metal son dos variables, que al juntarse, resultan en grandes entrenamientos, y en un gran bombeo, son simplemente ideales, están hechos el uno para el otro, y con tantos conciertos llegando a México: Knotfest, Iron Maiden, Anthrax, Bring Me The Horizon, Children Of Bodom & Amorphis, Korn, sólo por mencionar a algunos, pensé en rendir un homenaje a mis pasiones, y es por eso que tras investigaciones, moshpits, y entrenamientos, logré compilar este Top Ten de los Metaleros en mejor forma, el cual no sólo hablará de los personajes dentro del heavy metal, sino que también nos dará un muy buen playlist para sacar la ira en el gimnasio.

10.- Corey Taylor

Una de las mejores voces y de los más grandes talentos que hay en el género. Corey funge como el vocalista de la legendaria banda Slipknot así como de Stone Sour. Slipknot está mas enfocada al Nu Metal, mientras que Stone Sour tiene un sonido distinto, en ocasiones más melódico. Corey es de los personajes más emblemáticos del metal, pero no sólo por eso es que está en este post, sino por su figura esbelta, que indica que si bien no entra al gimnasio, por o menos se asegura de estar en forma, lo que lo posiciona en el puesto número diez. Ahora les dejo una canción de Slipknot, “The Devil In I”, y una de Stone Sour, “Gone Sovereign”.

9.- Zoltan Bathory

Zoltan Bathory, guitarrista rítmico y fundador de la banda norteamericana Five Finger Death Punch, entra a este conteo por su estado fisico y mental, pero también por su dominio en artes marciales.

Zoltan tiene una larga carrera musical, pero en Five Finger Death Punch, es donde lo vemos lucirse en verdad. Sus rastas, su potencia con la guitarra, lo hacen simplemente un gran guitarrista. Pero Zoltan no sólo es músico, es un combatiente instructor certificado por los Marines en EUA, conduce Monstertrucks, y es fanático de las artes marciales (De ahí el nombre de la banda). Zoltan practica desde JiuJitsu brasileño, hasta Judo, y ésto le ha generado unos antebrazos de gran tamaño. Zoltan es fanático del color rojo, y de los vehículos rápidos, es por eso que una de sus guitarras es una Dean hecha en alianza con Ferrari, asi que si quieren Riffs Rápidos y poderosos, así como un físico imponente, Zoltan Bathory, es su tipo. Zoltan se encuentra en el puesto número nueve de este Top Ten, les dejo con Five Finger, interpretando “Under And Over It”.

8.- Chris Kael

Cuando uno piensa en Heavy Metal, uno piensa en tipos rudos. Tiene sentido, pues la música en sí es muy densa, pero muchos de los que escuchamos el género, no nos vemos como tipos rudos. Chris Kael, no es uno de esos tipos. El bajista de Five Finger Death Punch (Antes de que lo infieran, sí, FFDP es mi banda favorita) es un gran bajista, y no sólo hablo de cualidades musicales, sino también de su tamaño. Chris ha ido evolucionando a lo largo de su carrera en FFDP, pero sólo para volverse un personaje totalmente brutal. Chris en el momento en el que sube al escenario, hace que las miradas caigan sobre el, sobretodo porque parece que va a hacer de ti su comida número siete del día. Chris Kael se encuentra en el puesto número siete de nuestro top ten, escuchamos ahora “Jekyll And Hyde” de FFDP.

7.- Peter Steele.

Y ya que estamos hablando de grandes bajistas, Peter Steele está en Be The Iron, y por razones bastante sencillas, es Peter Steele. Pocos Metaleros han logrado aparecer en una edición de Playgirl y liderar una de las más grandes (Y sensuales) bandas de metal gótico que hay. El vocalista de Type O Negative era famoso por sus largos caninos, por tener una apariencia mística y seductora, como un vampiro gigante, y una voz profunda y sensual. Type O Negative tocaba temas con temática sexual, pero también en ocasiones, música meramente divertida. Y si bien, Peter Steele ahora toca el bajo en el Vallhala tras su muerte, su legado musical queda con nosotros, y es por eso que escala a la posición número siete en el conteo, y nos deja con dos videos: “I don’t wanna be me” y “Love Me To Death”.

6.- Zakk Wylde.

No por nada se le dice “the berserker”. Es imposible hablar de Heavy Metal sin mencionar a Zakk. El guitarrista mítico de Ozzy Osbourne y fundador de Black Label Society no solo es un virtuoso de la guitarra y piano, tambien es un amante del bodybuilding. Zakk es popular por sus increíbles solos de guitarra, por su forma de cantar, por su look característico que son los chalecos y las guitarras en bullseye, pero también por el look vikingo que aporta al género del metal (y cuando digo look vikingo, me refiero al look completo). Zakk tiene una barba larga, cabello que le hace juego, y un look masivo, simplemente masivo, parece un verdadero guerrero nórdico, poseído por la fuerza del mismo Tyr, que blande en vez de una hacha ensangrentada, una hermosa guitarra (ahora que ha sacado su propia marca de guitarras y de diseños, en verdad es un metalero completo). Tomando cerveza, incitando al caos, y mostrando que se puede ser masivo, rudo, y a la vez increiblemente simpático, Zakk Wylde se encuentra en el puesto número seis del conteo de Be The Iron, y nos deleita con grandes Riffs y solos tocando con su banda Black Label Society la canción “Stillborn”.

5.- M. Shadows.

Nunca, he sido fan de Avenged Sevenfold. Lo sé, hay muchos seguidores de la banda ahí, y muchos pueden leer esto e insultarme, pero, lo siento, no habré de mentirles. La verdad es que hay un par de canciones que me agradan mucho, pero poniendo a un lado eso, reconozco que M. Shadows es un gran músico, y que el físico que porta denota sólo esfuerzo y determinación. M. Shadows es un gran frontman, y eso es evidente en cualquier actuación de Avenged, la energía que tienen en el escenario, los hace dignos de ser motivación para un entrenamiento pesado, y es por eso que M. Shadows, en su puesto número cinco de los metaleros en mejor forma, nos muestra su poder vocal con “Shepherd of fire”.

4.- Greg Puciato.

Cuando vi por primera vez a Greg Puciato, lo único que podía pensar era “¡Mira el tamaño de sus malditos bíceps, por el amor a Arnold!”. Creo que es evidente el por qué pensé eso. Puciato carga con un físico masivo, imponente y extremadamente trabajado, y es por eso que Be The Iron le da la bienvenida a éste conteo. Greg es el vocalista de The Dillinger Escape Plan, una banda de Mathcore que si bien, no es de mi agrado, les reconozco la complejidad musical con la que se manejan (Al verse altamente influenciados con el Jazz y el cambio rítmico), pero Greg no se queda ahí, no, también es parte de un supergroup moderno (para aquellos que no sepan lo que es un supergroup, es cuando integrantes de bandas que por si mismas ya son grandes, deciden juntarse para así, formar un grupo épicamente brutal, como es el caso de Hear n Aid con Stars.) llamado Killer Be Killed, con Troy Sanders de Mastodon, Max Cavalera de Cavalera Conspiracy y Dave Elitch de The Mars Volta. Greg Puciato es uno de los mejores frontmans que hay en el momento, carga de energía al público, y hace que el verlo en vivo sea algo totalmente inolvidable. Saludamos al puesto número cuatro de nuestro top ten, y a continuación escuchamos a The Dillinger Escape Plan con “Gold Teeth On A Bum” y a Killer Be Killed con “Curb Crusher”.

3.-  Alissa White-Gluz

Hermosa, talentosa, metalera, fitness, y… ¡¿Vegana?! Bueno, nadie es perfecto, pero Alissa White-Gluz está muy cerca de serlo. Como metalero uno sueña a lo largo de su vida de encontrar a una chica hermosa que guste del metal, y como gymfreak, uno sueña con una chica que ame el gimnasio, pero el que los astros se unan para concebir a una metalera y gymfreak, que a demás de todo, toca en una de las más grandes bandas de Deathmetal de todos los tiempos es astralmente injusto. Alissa tiene una voz gutural impactante, una presencia en el escenario impresionante, y un cuerpo digno de admiración. Alissa se mantiene en un régimen alimenticio estricto, y hace ejercicio constantemente, y ha logrado sus increíbles resultados, siendo vegana. La vocalista de Arch Enemy escala al puesto número tres de nuestro top ten de metaleros en mejor forma, y nos brinda de motivación, con “Stolen Life”.

2.- Tim Lambesis

De nuestros años escolares, recordamos al chico flacucho, que siempre era molestado por ser tan delgado (seguro lo recordamos por ser aquél chico). O recordamos al niño raro que siempre vestía de negro y escuchaba metal (puede que también hayamos sido ese chico). Tim Lambesis, era ese chico. Pero los años pasan, y así como el tiempo y las circunstancias cambian, también las personas. Tim funda la banda As I Lay Dying, y el éxito comienza a llegar, ya no es el chico al que puedes molestar. Con el paso del tiempo, Lambesis decide iniciar un proyecto alterno, llamado Austrian Death Machine, el cual, parodiaba y a la vez rendía homenaje al gran Arnold Schwarzenegger. No sabemos si fue por el proyecto, o si fue por la música, pero Tim entró al mundo del fisicoculturismo, y pasó de ser el chico flacucho, a ser un tipo verdaderamente masivo, y era obvio que crecería y que tendría los deltoides perfectamente desarrollados, eso pasaría si todos tuviéramos la oportunidad de entrenar con Dana Linn Bailey y Rob Bailey.

Tim es una historia inspiradora, que en un aspecto de físico, comenzó abajo, y ahora, está en la cima, y si bien, se ha visto envuelto en muchas dificultades y probemas legales (tantos problemas que incluso se cree que ha perdido la fe), aquí en Be The Iron, lo seguimos admirando y creyendo que es un gran músico, y un gran bodybuilder. Es por eso, que podremos ver a Tim Lambesis entrenar con Dana Linn y Rob, y también escuchar sus dos proyectos, a As I Lay Dying con “A Greater Foundation” y a Austrian Death Machine con “Crom”.

1.- Doyle Wolfgang Von Frankenstein.

Doyle Wolfgang von Frankenstein is touring in support of the album Abominator. [email protected] Sun Nov 08 14:48:24 -0700 2015 1447019292 FILENAME: 202115.jpg

Terror, oscuridad, monstruos, y… Masa muscular?! Si! Hemos llegado al numero uno de este top ten, y se le entrega a un personaje que por definición es monstruoso. Uno de los mas grandes exponentes del horror punk, y que ha incursionado en el mundo del heavy metal, el guitarrista de Misfits y de su proyecto nuevo: Doyle, hablamos del grandioso, del ùnico Doyle Wolfgang Von Frankenstein! Doyle es un verdadero monstruo y un gran guitarrista, tiene una relación sentimental con Alissa White – Glutz, y claro, su propia marca de café. Cuando uno ve a Doyle, es imposible no quedar impactado, se ve a un monstruo de masa (Mass Monster) caminar en el escenario, con su típico Deathlock, una BC Rich en las manos con notas energéticas y veloces, cual canción de batalla.

Si alguno de los lectores no es fanático del punk, no importa, Doyle acaba de sacar su proyecto alterno simplemente llamado, Doyle. El cual está mas inclinado hacia el heavy metal, y bueno, para salir con  Alissa White-Glutz, debes ser un ícono en el género del metal. Pero la travesía de Doyle no termina ahí, también formó parte de una serie de conciertos de la familia de “Metal Allegiance”, rindiendo tributos a diversas bandas. Doyle y Misfits en general, siempre han sido característicos de una cultura de gimnasio y deporte en el metal, pero Doyle logró meter al Heavy Metal un físico extremo, con alta vascularidad y gran cantidad de masa muscular y simetría extrema, mientras a la vez, se convirtió en un gran icono y dios del metal y de la guitarra. Es así como a Doyle Wolfgang Von Frankenstein le entregamos el Hierro de la Victoria, y lo saludamos por mezclar Metal y Bodybuilding, y lo honramos escuchando “Dig up her bones” de Misfits, y “I hope That Hell Is Warm” con su banda Doyle.

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¿Creen que omití a alguien? ¿Creen que alguien de los del presente top ten debería estar fuera? ¿Creen poder hacer una mejor lista? Por Piedad (Homenajeando a Lvzbel), háganmelo saber, agreguen a Be The Iron en Facebook, Síganlo en Instagram y en Twitter y manden su top ten de los metaleros que en mejor forma están. Pero por lo pronto, recuerden no temerle al peso, simplemente levántenlo, entrenen fuerte, ya que hierro teme a la sangre, sudor y a las lágrimas. Sigan fuertes y sean el Hierro!

It’s been a long and loneley time around the Be The Iron webpage.  emptiness has been huge, abscence has roamed for too long, but as you know, bodybuilding is just one aspect of our lives, is just one part of our lives, but is the only constant as well. I have been fighting against a lot of demons, but i have also learned and done lots of research, specially for new materials for the blog, and today’s post, is preciseley one of the new things i have learned.

Walking around the world, training and eating and youtubing, i have found out that there is a great mix, a secret formula if you want to, that makes every training better (At least for me, i know this is not a general rule), that is adding heavy metal to a heavy training. Many of you might know, that I listen to Heavy Metal (Really harcore and heavy metal, as well as hard rock), and along Bodybuilding, Heavy Metal Music is one of my biggest passions.

Once that’s been said, i started looking around and saw that lots of bodybuilders share this passion, and, here in Mexico there are tons of concerts coming, Children Of Bodom, Amorphis, Arch Enemy, Misfits, Guns n’ Roses, Iron Maiden, Anthrax, even the first edition of the Knotfest in mexican lands, inspired me in doing this post, the top ten fittest Metalheads.  This post wont only give us a look into some great physiques in metal, it will give us also a great training playlist for a really hardcore training.

10.- Corey Taylor.

One of the greatest voices in metal, Corey Taylor is our first Metalhead. The lead singer of Slipknot and Stone Sour is a great talent, and we can see his great performances live. Slipknot is a more Nu-metal sound, and Stone Sour is more NWAHM style, but it doesn’t matter which band you listen, or if you listen him solo, you will be astonished with his powefull voice.  Corey may not be massive or shredded, he is thin, he has a wide shoulder width, but he figures in this post, due to his neck thickness, and, although he may not hit the gym for hours, he at least takes enough care of himself, in order to be fit. We salute Corey,  and here we might listen “The Devil In I” performed by Slipknot and “Gone Sovereign” by Stone Sour.

9.- Zoltan Bathory.

Zoltan Bathory is a founding member and rythm guitar of the Nort American band Five Finger Death Punch and he figures in this top ten due to his state of mind, and worked physique.

Zoltan has a long musical career, but is in FFDP where he does his very best. His stage pressence filled with energy, his headbanging and wild dreads will work like a preworkout on you. But Zoltan is more than just a huge guitar master and a metalhead, he is a weaponsmaster, he is a great martial artist, he drives monster trucks, he is a huge package of chaos and mayhem. Zoltan, due to the sports that he practices has generated some huge forearms, a feature that is quite remarkable and noticeable.  Zoltan is a huge fan of the color red, but also has a deep love for ferrari, such love has ended up in an allegiance with Dean and Ferrari, ending up with one of the most beautiful guitars ever made and shredded. So, if you want bravery, wildness, mayhem, chaos, incredibly heavy and fast riffs, and really fast cars, Zoltan Bathory is your man. Zoltan is on the 9th place of this top ten, and allows us to headbang to this master piece caled “Under And Over it”.

8.- Chris Kael.

When one thinks of Heavy Metal, one thinks of huge guys, really tough looking and hardcore guys. Well, Chris Kael is exactly that. The bassist of FFDP (Yes, FFDP is my favorite band) is not only a great musician, he is also a good example of massive physiques and on stage monstruosity. Chris has evolved during his time in FFDP, only to become into a truly brutal figure. When Chris is onstage he looks huge and freaky, it almost looks like he is going to eat you as ine of his daily meals. Chris is number eight in this countdown, so we shall bang our heads in a sign of respect, while listening to “Jekyll And Hyde”.

7.- Peter Steele.

When we talk about huge bassplayers, we must talk about the one and only Peter Steele. Peter is in this top ten because… well… he is Peter Steele.  Few metalheads have done what he has, and i’m not only  talking about being the lead singer of one of the sexiest heavy metal bands ever (Type O Negative), but also the man made it to a covevr of the PlayGirl magazine, so, how freaking metal is that!?

Peter was the leader of Type O Negative, a band famous due to the strong sexual content of the songs, but it was also an incredibly fun band with incredibly good songs. peter now plays in Vallhalla, alongside a ton of metalheads that have died, but his legacy prevails with the songs he created. So now, we shall feast our minds with two incredibly good songs: “i don’t wanna be me” and “Love You to Death”.

6.- Zakk Wylde.

Enough has been said. The berserker is in the Top Ten and for quite obvious reasons. He is nicknamed the berserker for a reason, look at him! When one talks about Metal one must talk about the guitar god and legend Zakk Wylde. The legendary guitar of Ozzy Osbourne and the founder of Black Label Society is not only a guitar god, not only a great frontman, he is also a bodybuilding fan. Zakk is known for his guitar solos, his vested look, long hair and beard, his bullseye trademark guitars and his huge viking look onstage. Zakk has huge arms, and his entire look reminds us of times were Odin was worshipped. Zakk looks like a viking warrior, who Tyr has blessed, ready to strike in battle, but instead of wielding an axe, he wields and shreds a guitar.

Showing the world that you can be talented, massive, rough and tough, and yet, be incredibly funny, Zakk Wyldes takes over the sixth place in this top ten, and honours us with this song, called “Stillborn”.

5.- M. Shadows.

I have something to admit, i am not an Avenged Sevenfold fan (i know manny of the readers might be, please don’t hate me, i just dont like Avenged, i’m more a Lamb of god, Slipknot, Children of Bodom kind of guy, sorry). That being said, i do like a song or two, but, when not talking about music, I am a bodyubuilder, and i can recognize that M. Shadows, is a man with a great physique.

M. Shadows is a great frontman, and has the looks and physique to match it. His body is the result of effort and hard work, and it is noticeable, and i have to admit it, his voice is spectacular. That is why, Be The Iron salutes him, and is honoured to have him in this top ten, so, we shall listen to Avenged Sevefold, with “Shepherd of fire”.

4.- Greg Puciato

When i first saw Greg, the only thing i was able to think of was on the motherfreaking size of his goddamn biceps. Well, i think you all can see why i thought that. Greg has a shredded and yet massive physique, a physique that shows hard work and effort and that is the reason why we greet him in this top ten. The lead singer of The Dillinger Escape Plan is full of surprises, althoug i don’t like DEP (i know, please don’t judge me), i recognize the high musical level it has, but that’s not all about Greg, he also plays lead guitar and vocals in another band, a supergroup, called Killer Be Killed. This band features Max Cavalera and Troy Sanders, of Cavalera Conspiracy and Mastodon respectively.  Greg is a great frontman, seeing him onstage is something to remember no matter what, he fills you up in energy just like a preworkout. That is why, Greg is on the fourth place in this top ten. We listen to Dillinger Escape Plan with “Gold Teeth On A Bum” and Killer Be Killed with “Curb Crusher”.

3.- Alissa White-Gluz.

Beautiful, talented, fitness, metalhead, and… Vegan!? Well, nobody is perfect, but Alissa white-gluz is very close to it. As a metalhead, one of our biggest dreams is to find a Metalchick, and as Gymfreaks, pur dream is to find another gym addict to share our lives and trainings with her. Well, Alissa is, in this case, a true living dream. But Alissa is not only that, she is the new lead singer of one of thr best (if not the best) bands of Death Metal, Arch Enemy. Alissa has a great gutural voice range, an astounishing physique, an incredible stage pressence, and above all things, a huge mindset. She follows a very strict diet, trains hard, and that has taken her really far in life. We shall show our eternal love to the lead singer of Arch Enemy, and dedicate some reps to the song “Stolen Life”.

2.- Tim Lambesis.

When we were young, in our high school years we all knew this guy, who was extremely skinny, and because of that could’ve been bullied (we might remember this guy pretty well for we were this guy), or the guy that always wore black and listened to Heavy Metal all the time, and for that he was bullied (there is a chance that we were also this guy.) Well, Tim Lambesis was both of this guys, but time goes, time passes, and people evolve, and this is what happened to Tim. Tim became the lead singer of As I Lay Dying, success arrives, and Tim starts to escalate, starts to grow in the metal world, and when time comes, he founds his side project Austrian Death Machine, a band that tributes the great Austrian Oak. Maybe it was for the music, maybe it was for the movies, but Tim started getting interested in the gym life, and started growing, and know, he is not the skinny kid anymore, and became a truly massive guy, he has incredibly broad shoulders, and that was kind of obvious, specially when your training partners are Dana Linn Bailey and Rob Bailey.

Tim is one of those stories of success, that started down, and ended up on top. And even though he has had a very hard time and lots of problems (so many problems he has even lost his faith), he is still an inspiration, and that’s why we honour our second place on this top ten, and we will listen to As I Lay Dying with “A Greater Foundation”, Austrian Death Machine with “Crom”, and we’ll see an incredible delt training with DLB, Rob Bailey and Tim Lambesis.

1.- Doyle Wolfgang Von Frankenstein.

Terror, punk, darkness, monsters… and muscle mass? Yes, indeed, we have reached to the first place in this top ten, and we are honoured in giving the first place to one of the biggest exponents in horror punk, to a huge icon in the metal world, guitar of the iconic metal band Misfits, and now, the guitar of a new project in the Heavy Metal world, Doyle, yes, we are talking about Doyle Wolfgang Von Frankenstein. Doyle is a true mass monster, a huge fraky guitarrist, and the owner of his own brand of cofee, but that’s not all, he also has a relationship with Alissa White-Gluz (And to be daing the queen of death metal) you have to be quite metal. Doyle is famous for his guitar playing, his monster like look and his inredible deathlock, which end up as an epic battle hymn.

Ok, maybe you are not a punk fanatic, it doesn’t really matter, Misfits is quite metal, but even if you don’t like it, you can listenn to Doyle, which is a true metal band. But if that’s not enough, he also participates in the “Metal Allegiance” live concerts, which well.. is quite metal.

Doyle leads this countdown, due to his great physique, his massive arms, well sculpted body, and guitar shredding techniques. This way, we close this countdown, and do some reps, while listening to Misfits with “Dig Up Her Bones”, and Doyle with “I Hope That Hell Is Warm”.

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You think i forgot someone? you think that YOU can do a betteer list?Please, let me know! Follow Be The Iron on Facebook, Twitter, Pinterest and Instagram, and remember, train hard, give yourself to the iron, and crush the weights, for blood weat and tears, is what the iron fears. Be true to yourselves, be strong and always, Be The Iron!

he Super Villain Workout is an immediately downloadable training experience.

We’ve analyzed 4 super villains in the exact same way the NFL combine analyzes prospects for the league – strengths, weaknesses, and bottom line. We then developed and tested an entire training program based around them.

The best part – it’s WILDLY effective. If your goal is to get as monstrous as Bane, you’ve gotta push the programming to a vicious extreme. And that’s exactly what we’ve done.

It combines our love for comics with our love for crushing tough workouts.

It’s perfect if you’re looking for a seriously kick-ass way to kick some serious ass.

It’s powerful.

It’s fun.

It’s no joke.

It’s 12 weeks of hardcore training.

Max Frisch

Which is why I hit the Concept-II rower this evening to start off a real shocker of a workout. High intensity cardio mixed with 100% efforts, followed by plyometrics.

5k row at wattage = 2 - 3 x body weight in kg

2 min stretch

5x intervals, 30s @ 100% effort / 30s @ recovery pace

5x intervals, 30s @ 5k pace / 30s @ recovery pace

2 min stretch

20 min cross-trainer at wattage = 2 - 3 x body weight in kg

30s work / 15s rest with each of these dynamic movements (once) with 10 - 20% body weight Bulgarian bag. Go as hard as you can.

Box jumps

Jumping lunges

Bulgarian bag squat lift from floor to shoulder press

Box taps (bounce alternate feet to the box)

Bulgarian bag squat to side leg lift (squat then lift alternate legs as you rise)

Box lunges on alternate legs (facing box)

Box jumps with Bulgarian bag held above on straight arms