#habittraining

Atensi itu memakan energi. Atensi seperti otot, ketika masih segar, betapa mudahnya mengangkat beban. Namun ketika repetisi terus menerus terjadi, otot akan lelah dan tegang, mengangkat barang ringan sekalipun akan terasa berat. Saat energi melimpah, konsentrasi terasa mudah. Ketika terjadi repetisi, atensi melemah dan fokus terpecah, maka tugas yang simpel pun akan jadi terasa sulit.

Energi akan cepat habis ketika atensi sering terdistraksi. Dan ketika mencoba mengembalikan lagi atensi seperti semula, proses itu menghabiskan energi ekstra. Bekerja di depan layar membuat kebanyakan orang terdistraksi setiap 40 detik, dan ketika terlena dan ingin kembali fokus, manusia butuh 23 menit untuk re-fokus kembali. Kita menjadi produktif ketika bekerja/belajar bebas dari interupsi/distraksi sama sekali.

Menurut Anders Ericsson, seorang pakar psikologi prestasi dalam bukunya berjudul PEAK, How To Master Almost Anything, manusia pada umumnya punya kapasitas maksimal selama 4 jam untuk bisa fokus tanpa jeda sama sekali. Ini pun hanya berlaku bagi orang yang menekuni level prestasi/juara dunia saja. Setelah beberapa jam fokus, orang harus beristirahat dulu agar tidak mengalami cedera fisik, mental, dan emosional. Dengan kata lain, istirahat SAMA PENTINGNYA dengan berlatih.

Proses menguatkan Habit of Attention:

Mendisiplin benak agar bisa fokus

Tahu kapan harus berhenti dari kegiatan ketika otak sedang butuh istirahat

Jangan abaikan kebutuhan istirahat!

Semakin lelah, emosi dan impuls sulit dikontrol karena otak rasional meredup, akibatnya kita makin gampang terdistraksi.

Agar fokus dan atensi membaik, segarkan daya atensi kita. Caranya:

Rehat berkala dalam jam kerja

Menurut riset: orang butuh rehat 15 menit setelah 1-1,5 jam bekerja dengan fokus. Tujuannya untuk relaksasi tubuh dan pikiran: meregangkan tubuh, minum, jalan-jalan, rebahan, ngobrol santai, denger musik, dll. Jangan malah scroll sosmed, nonton film atau main games, karena otak justru tidak bisa istirahat. Aktivitas layar meninggalkan banyak residu verbal, visual, dan audio di benak kita. Mengakibatkan bidang atensi tidak jernih, malah terinterupsi oleh residu-residu.

2. Rehat panjang untuk berhenti memikirkan pekerjaan di akhir hari

Buat batasan yang jelas kapan waktu untuk bekerja, kapan waktu untuk beristirahat.

3. Tidur

Penuhi kuantitas minimal waktu tidur dan kualitas tidur harus dikondisikan. Tips sebelum tidur:

Hindari makan kekenyangan

Hindari konsumsi kafein, alkohol, nikotin

Matikan lampu, agar hormon melatonin aktif dan membuat kita terlelap

No screen time sebelum tidur

Pastikan semua urusan hari itu beres, cek agenda beberapa hari

Catat 'to-do-lists'

Ucapkan afirmasi positif pada diri sendiri, "Semua urusan hari ini sudah beres, sekarang aku bisa tidur dengan tenang"

4. Sediakan porsi untuk menghabiskan waktu di alam terbuka

Jalan-jalan di alam membuat otak fresh, benak segar, meditatif, dan ini penting bagi atensi kita. Jadwalkan setidaknya 3 kali/minggu selama 20 menit berada di alam terbuka.

5. Terapkan teori "Hyperfocus and Scatter Focus" oleh Chris Bailey

Scatter Focus = sengaja membiarkan pikiran mengembara, tidak konsentrasi pada apapun.

Jika ada ide-ide muncul, sadari, tapi tidak dilarang. Benak akan merelasikan ide satu dengan ide lainnya, ikuti saja kemana pikiran itu bergerak. Scatter Focus adalah seperti melamun yang disengaja.

Menyuruh pikiran melamun adalah bagian dari keterampilan mengarahkan atensi. Saat kita beristirahat, melamun itu penting. Benak yang mengembara akan mengeluarkan tabungan ide-ide di bawah sadar, kemudian menghubungkan ide-ide dengan cara yang tidak akan bisa dikerjakan saat pikiran kita sadar.

Praktek Scatter Focus:

Duduk santai

Taruh catatan dan pena

Biarkan pikiran melayang-layang sendiri

Ketika muncul ide penting, segera catat!

Beradalah pada momen itu

Lakukan setiap hari

Ketika kita mulai mengerjakan sebuah kegiatan, otak kita mengalami perubahan. Terbukalah jalan penghubung antar syaraf-syaraf yang akan mulai membangun koordinasi dan menghubungkan sinyal-sinyal di dalam otak. Dibutuhkan pengulangan atas kegiatan secara terus menerus agar jalan penghubung ini menjadi semakin besar. Setelah proses pengulangan yang intens selama bertahun-tahun, jalan penghubung ini semakin besar dan sinyal-sinyal syaraf meluncur dengan sangat cepat; sampai kegiatan tadi kita lakukan tanpa perlu banyak usaha atau berpikir lagi.

Apa yang terjadi di dalam otak kita?

Di dalam sel syaraf (neuron), ada bagian bernama Axon, berbentuk seperti kabel penghantar sinyal elektrik dari satu syaraf ke syaraf lainnya. Ketika sebuah kegiatan dilakukan, agar semakin efisien, otak akan menyelubungi Axon dengan lapisan Myelin (proses ini dinamakan Proses Myelinasi). Lapisan Myelin bertugas untuk menjaga arus sinyal elektrik otak tidak bocor dalam proses penghantaran dan sampai ke tujuan dalam waktu yang singkat. Semakin sering sebuah kegiatan dilakukan, lapisan Myelin bertambah tebal, artinya semakin cepat sinyal bisa dihantarkan.

Kesimpulannya:

Agar semakin mahir melakukan apapun, sirkuit syaraf yang mengatur kegiatan harus ter-myelinasi dengan baik.

Penebalan myelin terjadi hanya apabila kita terus mengaktifkan sirkuit kegiatan yang sama, jadi tidak cukup sebuah kegiatan hanya dikerjakan sesekali.

Apa yang terjadi ketika terdistraksi/multitasking?

Bidang atensi akan menjadi penuh, kekuatan fokus terpecah-pecah dan melemah. Akibatnya, di dalam otak akan ada banyak sirkuit yang diaktifkan sekaligus, proses myelinasi jadi campur aduk antara syaraf yang relevan dan yang tidak relevan untuk kegiatan tersebut. Jalan penghubung yang terbentuk pun akan jadi bercabang-cabang. Sinyal akan berputar-putar dan tidak sampai ke tempat tujuan. Kita namakan ini sebagai "otak yang terbiasa terdistraksi". Hal ini tidak efisien. Karena sirkuit yang hendak dikuatkan malah melemah, sebaiknya sirkuit yang mau dilemahkan malah menjadi kuat. Ini yang menyebabkan sirkuit bagian yang terdistraksi malah ter-myelinasi dengan baik atau lebih kuat, sehingga kita sering tergoda ketika ingin fokus.

Apa yang dilakukan?

Pilah dengan jelas! Dari daftar "to-do-list" kita, manakah tugas yang kompleks yang harus kita perhatikan dengan atensi secara penuh, mana agenda prioritas yang harus kita jalani tanpa harus multitasking dan bebas dari segala distraksi. Hal ini amat penting, supaya otak kita berhasil mengisolasi sirkuit syaraf yang tepat.

Rencanakan satu sesi untuk fokus mendalam untuk mengerjakan sesuatu yang kompleks. Tentukan alokasi waktu yang jelas: jam berapa, durasi berapa lama, lokasi dimana, materinya apa, kemudian sosialisasikan rencana tersebut dengan keluarga agar tidak ada interupsi.

Eliminasi dan antisipasi segala distraksi yang mungkin akan muncul.

Eksekusi intensinya. Lakukan rencana kita tanpa mengalihkan perhatian pada tugas lain sampai durasi yang kita tetapkan selesai.

Set waktu sedikit dulu supaya kita tidak terbebani. Dengan durasi pendek, konsisten lakukan setiap hari, pada jam dan lokasi yang sama; maka sirkuit otak yang mengatur kegiatan tersebut akan lekas ter-myelinasi dan kita akan makin cepat masuk dalam kondisi FLOW.

Semakin mahir, kita bisa menambah perlahan durasi waktu kegiatan. Hindari: waktu yang acak, frekuensi tidak menentu, hanya dilakukan ketika sedang mood.

Fokus saja pada satu sesi mendalam per hari secara konsisten.

Intensi adalah sebuah langkah awal mengarahkan perhatian. Ketika tujuan kita sudah jelas dan intensi kita sudah bulat, maka kita akan mampu membedakan traksi dan distraksi. Kalaupun atensi sesekali melenceng, kita akan cepat tersadar dan kembali fokus kepada target prioritas kita.

Masalah yang timbul biasanya klasik, persis seperti apa yang seringkali saya alami; target dan daftar pekerjaan sudah jelas, tapi koq sepertinya sulit sekali dimulai atau dikerjakan. Semakin saya pikir, semakin saya timbang, malah tidak jadi-jadi dikerjakan. Rasa jenuh, tidak bersemangat, dan rasa enggan mulai menggerayangi. Saya menunda-nunda dan membuat banyak alasan, sampai akhirnya agenda tersebut tenggelam dalam tumpukan daftar panjang catatan saya.

Kembali lagi kepada teori FLOW yang dicetuskan oleh Mihaly Csikszentmihalyi, ada 2 faktor yang menentukan hal ini, yaitu:

Tingkat tantangan suatu kegiatan, dan

Tingkat kemampuan/keterampilan kita

Semakin tinggi tantangan pekerjaannya, maka dibutuhkan tingkat keterampilan yang juga tinggi. Ini membuat kita biasanya akan semakin panik, khawatir, dan cemas. Sebaliknya semakin rendah tingkat tantangan pekerjaannya, maka dibutuhkan tingkat keterampilan yang rendah. Namun risikonya adalah kita akan merasa jenuh. Yang kita perlukan adalah sebuah keseimbangan (FLOW CHANNEL) antara tantangan pekerjaan dan keterampilan kita.

Kondisi ideal ini dinamakan LEARNING ZONE, sebuah kondisi dimana kita akan bertumbuh dan belajar. Tugasnya memang menantang, tapi masih bisa kita raih. Kita mungkin akan mengalami sedikit stres, namun arahnya masih positif. Kita akan tertantang untuk mengerahkan seluruh usaha kita, dan hasilnya ada suatu perasaan gembira ketika kita berhasil mengerjakan suatu hal yang bermakna.

Kadar kesulitan tiap orang itu relatif, sesuai dengan kapasitas dan rentang atensinya. Dan kapasitas atensi manusia ternyata kecil sekali. Karena dari total 11 juta bit informasi yang otak kita terima dari lingkungan sekitar, benak sadar kita hanya bisa memproses 40-50 bit/detik. Kalau sembrono, kuota beberapa puluh bit akan habis begitu saja. Kegiatan yang memakan kuota atensi lebih banyak atau lebih sedikit tergantung pada tingkat kesulitan. Ada 2 jenisnya, yaitu:

HABITUAL TASKS

COMPLEX TASKS

HABITUAL TASKS tidak banyak memakan kuota atensi karena otomatis tidak perlu banyak berpikir, misalnya: bernafas, berjalan, menggosok gigi, dll.

Ketika kita sudah berhasil untuk fokus dan berkonsentrasi penuh, maka kita akan mengalami sebuah kehidupan yang optimal; dimana tujuan-tujuan kita tercapai, memiliki karya nyata, pertumbuhan karakter yang luhur, dan keterampilan kita meningkat dengan pesat. Persoalannya, mengapa kita mudah terdistraksi meski sudah menetapkan tujuan?

Ada 2 godaan yang mampu mendistraksi kita dari mengelola agenda prioritas, yaitu:

Godaan dari luar (TV, Netflix, YouTube, drakor, dll)

Godaan dari dalam diri sendiri

Menurut Charlotte Mason, sumber distraksi terbesar kita berasal dari diri sendiri. Benak kita rentan sekali terhadap distraksi. Ia terus bergerak tak kenal henti. Setiap saat semua ide, pikiran, terus menerus berseliweran di otak kita.

Yang menarik, semua kemunculan pikiran kita tidak ada dalam kendali sadar kita. Kita bukan pencipta dari pikiran-pikiran yang muncul, karena mereka adalah memori yang pernah masuk ke dalam otak kita dan bisa terus muncul sewaktu-waktu. Menghilangkan letupan-letupan pikiran tersebut ada di luar jangkauan kita. Lalu apa yang bisa kita lakukan?

Menyadari pikiran-pikiran tersebut ada, kemudian berlatih mengatur arahnya, agar kita tidak terhanyut mengikuti arusnya. Kitalah yang harus punya kuasa untuk menyetir arah letupan-letupan pikiran kita. Ketika saya ingin mengerjakan agenda prioritas, distraksi yang sering muncul adalah berupa impuls-impuls yang menggoda saya untuk beralih dari agenda tersebut. Maka saya harus memutuskan, apakah saya akan mengikuti impuls atau tidak.

Menurut Charlotte Mason, latihan mengarahkan atensi = proses menguatkan kehendak. Ketika berada pada persimpangan, katakan "YA" pada traksi, dan katakan "TIDAK" pada distraksi. Ujian Habit of Attention terbagi dalam 2 indikator:

Indikator #1 : bisa memusatkan atensi dan berkonsentrasi sesuai intensi

Indikator #2 : bisa segera menyadari distraksi dan kembali berkonsentrasi

Don't be too harsh on yourself.

Mengapa perlu melatih Habit of Attention?

Beberapa tahun yang lalu, saya pernah membaca kisah tentang Michael Phelps, seorang perenang Amerika Serikat dan sejak tahun 2006 adalah seorang pemecah rekor dunia. Pada usia 15 tahun, ia berpartisipasi pada ajang Olimpiade 2000 di Sydney. Walau belum berhasil pada saat itu, namun 5 bulan kemudian, Phelps mulai berkembang dan berhasil memecahkan rekor dunia 200 m gaya kupu-kupu dan pada usia 15 tahun 9 bulan, ia menjadi perenang putra termuda pemecah rekor dunia yang pernah ada. Ia lalu memecahkan rekor dunia atas namanya sendiri di Kejuaraan Dunia Renang di Fukuoka, Jepang.

Sejak itu, kiprah Phelps tidak terbendung. Ia terus menerus secara konsisten memecahkan rekor dunia atas namanya sendiri. Dalam Olimpiade Beijing 2008, Phelps berambisi memecahkan rekor Mark Spitz yang meraih tujuh emas dalam satu kali kejuaraan Olimpiade. Dan ambisi tersebut menjadi kenyataan. Phelps memboyong delapan medali emas di Olimpiade akbar tersebut dengan lima emas di antaranya adalah nomor individu, dan lima di antaranya dengan pemecahan rekor dunia.

Yang menarik dari kisah Phelps adalah, ia mulai berlatih renang sejak usia 7 tahun, dan di usia 12 tahun ia didiagnosa ADHD (Attention Deficit Hyperactivity Disorder). Salah satu alasannya berlatih renang adalah karena dorongan dari ibunya dan untuk menyalurkan energinya yang berlebihan.

Sejak usia 11 tahun, Phelps berlatih di bawah bimbingan Bob Bowman, seorang pelatih yang terkenal sangat disiplin dan teratur. Phelps berlatih keras. Ia berenang sebanyak 80.000 meter dalam seminggu. Dan jarak itu hampir 50 mil banyaknya. Dia berenang dua kali dalam sehari, dan terkadang bisa lebih jika dia berlatih di ketinggian. Banyak pelatihannya difokuskan pada latihan tendangan bawah air, tendangan vertikal, dan sculling. Bahkan ia berlatih semua teknik-teknik dasar terbaik dari yang terbaik setiap harinya.

Latihan kering juga merupakan bagian besar dari rutinitas Phelps. Dia pergi ke gym untuk mengangkat beban setidaknya 3 kali seminggu. Secara keseluruhan, ia berlatih selama 5 hingga 6 jam sehari, 6 hari seminggu. Pelatihan adalah pekerjaan penuh waktu! Selain latihannya, tidur dan pemulihan juga merupakan bagian penting dari pelatihan Phelps. Istirahat yang tidak memadai dapat mempengaruhi performanya dan membuatnya rentan cedera. Phelps mengatakan bahwa dia akan tidur setidaknya 8 jam per malam, dan tidur siang 2 hingga 3 jam di siang hari.

Tetapi di luar latihannya yang sangat intens dan diet gila, ada aspek mental yang sangat besar untuk pelatihan yang berhasil dilakukan Phelps: dia disiplin dan fokus pada tujuannya. Etos kerja, dedikasi, dan tekadnya, dikombinasikan dengan bakat alaminya, membuatnya berada di jalur untuk berhasil dalam 5 Olimpiade berturut-turut. Dia mengerti bahwa untuk melakukan hal-hal yang luar biasa, dia harus melampaui batas-batas diluar potensinya sendiri.

Beberapa poin yang bisa kita pelajari dari kisah hidup Michael Phelps, yaitu:

Bakat/kejeniusan bukan penentu kesuksesan atau keberhasilan. Ia adalah potensi, bahan mentah; yang membutuhkan sebuah kerja dan usaha yang sistematis agar membuahkan hasil yang luar biasa.

Kita membutuhkan sebuah kerja dan latihan untuk memupuk sebuah kebiasaan penuh perhatian yang kuat, fokus, dan sebuah kapasitas tinggi dalam berkonsentrasi.

Tanpa kerja dan latihan ini, bakat/kejeniusan tidak akan pernah berubah menjadi sebuah karir yang memuaskan, karya yang berkualitas, dan seseorang tidak akan bisa mencapai performa puncak.