#conseilsducoach

Rendez-vous Trail & Running

01/05 - 9h00 - parking de l'église de Vivy.

Inscriptions via cette page ou au 0489/875.395Limité à 15 traileurs. Groupe "tous niveaux".

Programme : 

- échauffement, 

- côte qui tue, 

- côte de la mort 

- retour au calme pour les survivants 

- verre de bulles pour mon anniversaire, pour la fête du travail, pour ce que vous voulez... ;-) 

En résumé : travail de puissance en côte et travail d'entretien de VMA en côte sur 2 types de côtes différentes. 

Certains coureurs sont tentés d’augmenter fortement les charges kilométriques pour pouvoir réussir leur défi : terminer leur ultra. Est-ce bien raisonnable ?

Lorsque l’on s’entraîne peu, on pourrait être tenté de faire beaucoup de kilomètres sur les quelques sorties hebdomadaires. Cela peut engendrer des blessures, des carences en minéraux, et une fatigue énorme. Pas le pied pour progresser…

Un trail long, ce n’est pas « juste » un 100K (par exemple). C’est plutôt une aventure de 10, 14, 20h de course, de course-marche ou même de rando-course… La difficulté de la course ne réside pas seulement dans les 100 bornes mais bien dans l’enchaînement des côtes, des descentes, du terrain glissant ou rocailleux. La météo sera également déterminante sur la difficulté de la course.

Tout cela impliquera des grosses variations de rythme et de sollicitations.

Quand on n’a pas beaucoup le temps, les petites séances de renforcement musculaire seront efficaces à raison de 10-15 minutes, 2 ou 3 fois par semaine. Vous pourrez travailler les membres inférieurs mais également la sangle abdominale et le dos. Le haut du corps est à ne pas négliger. Quand on se retrouve à deux sur un single track…les épaules sont importantes…

Plusieurs méthodes existent. Avec ballons, élastiques, poids… Mais si vous n’avez pas envie d’avoir trop de matériel chez vous, un petit tapis fera parfaitement l’affaire pour des centaines d’exercices « amusants ».

Les longues sorties.

Concernant la longue sortie hebdomadaire, il faut être prudent et ne pas se lancer aveuglément dans des sorties de 3-4h. Il vaut mieux augmenter très progressivement la durée et au-delà de 2-3h, jouer avec de l’entraînement croisé (cfr article précédent) qui sera nettement moins traumatisant que de la course. Vous alternerez une période de progression (2 à 4 semaines en fonction de votre niveau) avec des périodes de récupération (5 à 8 jours), histoire de ne pas être grillé après 8 semaines d’entraînement.

Pour l’ultra, quelques longues sorties en rando-course seront utiles. Mais attention, pas d’excès à ce niveau. Vous partirez alors pour une demi-journée, voire un peu plus, en trottant, marchant dans les côtes et en cherchant en maximum de dénivelé dans votre coin. C’est le moment pour tester de nouvelles traces, pour un maximum de plaisir. Et c’est lors de ces sorties que vous finaliserez votre « plan hydratation et nutrition » et testerez votre matériel pour éviter toute mauvaise surprise de frottements, cisaillements,…

Placer des petits week-ends chocs, plus important au niveau du volume (et qui feront office de stage) seront bénéfiques.

Le HIIT.

En 2012, Cocks montre que chez les sédentaires, 90 minutes de travail/semaine en HIIT (interval training à haute intensité) ou SIT (sprint interval training) est aussi bénéfique que 5 séances d’endurance hebdomadaires. Le HIIT est une méthode d’entraînement à intensité très élevée, pendant des laps de temps relativement court. A même temps de travail, cette méthode favorise une meilleure réponse hormonale et cardio-vasculaire. D’après une très récente étude de Vesterinen (2015), il est plus efficace de travailler en HIIT qu’en volume pur. On peut trouver déjà énormément d’exemples de ce type d’entraînement sur le net mais un programme individuel, en fonction de ses paramètres personnels, sera nécessaire pour ne pas faire n’importe quoi, risquer de se blesser, ou stagner dans sa progression.

Il peut être intéressant de placer une séance « ludico-hard » de ce type de temps en temps.

Beaucoup de traileurs de notre plat pays prennent leur pied sur les trails de montagne. Est-ce pour la beauté des paysages, des sensations exacerbées ? Peu importe. Tant qu’on le fait pour son plaisir. Mais il n’est pas évident de se préparer correctement pour ces courses qui peuvent monter haut en altitude et qui comprennent beaucoup de dénivelé positif et négatif. Lors de ces trails, nous sommes confrontés à des ascensions qui durent parfois plus d’une heure. Il en va de même pour les descentes. Et on ne peut pas dire que l’on soit servi à ce niveau en Belgique.  

Alors que faire ?

1)      Être à l’aise sur la durée de l’effort ciblé est déjà un bon début.

Lors de la sortie longue (hebdomadaire ou bimensuelle si très longue), il est important de maîtriser le temps d’effort en rando-course. Pour un effort de 10h, il sera très profitable d’arriver à une sortie de 6 à 8h. L’entraînement « croisé » est un excellent allié pour progresser dans ce secteur. Il s’agit d’alterner vélo (route ou VTT) et course. Les combinaisons à ce niveau sont à peu près sans limites. L’important est d’être très progressif dans la durée. Il sera également idéal d’effectuer cette séance sur un terrain proche du terrain rencontré lors de son trail (plutôt compliqué lorsqu’on s’attaque à la belle Diagonale des Fous ou autres inepties du genre ;-).

Dans ce cas, une sortie en Ardenne de temps à autre est indiquée pour les belges du centre et du nord. Quelques descentes de crête du côté de Marche ou de Bouillon peuvent vous rapprocher de la réalité de course et vous permettre de manger du dénivelé. Des parcours balisés (et bien faits) sont à votre disposition si vous n’avez pas le temps de préparer votre sortie (station trail d’Herbeumont, Spa). Pour les ardennais, c’est un peu plus simple ; bien que les sols peuvent être forts différents en montagne.

L’hydratation (cf article de Damien) sera très importante lors de ces sorties. C’est aussi le moment pour tester votre méthode de ravitaillement (camelpack, gourde, ceinture, baxter,…) et de cibler les petits problèmes de matériel qui deviennent très gênants sur des efforts de plusieurs heures.

2)     Développer encore un peu plus son moteur (sa VMA).

L’importance de la Vitesse Maximale Aérobie sera plus limitée pour les coureurs d’ultra où l’endurance prime mais la développer permet tout de même d’être plus facilement en « zone de confort ». Et de récupérer plus vite sur les parties de course plus propices à cela.

3)      Ne pas lésiner sur le renforcement musculaire.

La PPG (préparation physique générale) est très bénéfique pour les traileurs. Réaliser des exercices de renforcement musculaire régulièrement (2-3x15min/sem.) permet de prévenir les blessures. Cela permet également de garder plus longtemps une foulée et un « pied » dynamique et donc efficace.

4)     Etablir un programme en fonction de son « objectif ».

Difficile d’être au top de sa forme 10 mois/an. Il faut donc établir quelques objectifs et prendre le temps de s’y préparer. D’autres courses peuvent s’ajouter au programme et servir de course d’entraînement. Permettre de faire des kilomètres en compagnie d’autres traileurs, de profiter de l’after-trail… Mais pas de viser une performance à chaque sortie. Quelque-soit l’objectif que l’on se donne, le réaliser demande un gros investissement mental et il peut y avoir un épuisement à ce niveau-là. Ce n’est pas à négliger car cet « épuisement » psychologique induit une perte de motivation. Et quand on cherche à courir pour son plaisir…la perte de motivation est la pire des blessures.