Faut-il enchaîner les bornes en entraînement pour réussir un trail long ?
Certains coureurs sont tentés d’augmenter fortement les charges kilométriques pour pouvoir réussir leur défi : terminer leur ultra. Est-ce bien raisonnable ?
Lorsque l’on s’entraîne peu, on pourrait être tenté de faire beaucoup de kilomètres sur les quelques sorties hebdomadaires. Cela peut engendrer des blessures, des carences en minéraux, et une fatigue énorme. Pas le pied pour progresser…
Un trail long, ce n’est pas « juste » un 100K (par exemple). C’est plutôt une aventure de 10, 14, 20h de course, de course-marche ou même de rando-course… La difficulté de la course ne réside pas seulement dans les 100 bornes mais bien dans l’enchaînement des côtes, des descentes, du terrain glissant ou rocailleux. La météo sera également déterminante sur la difficulté de la course.
Tout cela impliquera des grosses variations de rythme et de sollicitations.
Quand on n’a pas beaucoup le temps, les petites séances de renforcement musculaire seront efficaces à raison de 10-15 minutes, 2 ou 3 fois par semaine. Vous pourrez travailler les membres inférieurs mais également la sangle abdominale et le dos. Le haut du corps est à ne pas négliger. Quand on se retrouve à deux sur un single track…les épaules sont importantes…
Plusieurs méthodes existent. Avec ballons, élastiques, poids… Mais si vous n’avez pas envie d’avoir trop de matériel chez vous, un petit tapis fera parfaitement l’affaire pour des centaines d’exercices « amusants ».
Concernant la longue sortie hebdomadaire, il faut être prudent et ne pas se lancer aveuglément dans des sorties de 3-4h. Il vaut mieux augmenter très progressivement la durée et au-delà de 2-3h, jouer avec de l’entraînement croisé (cfr article précédent) qui sera nettement moins traumatisant que de la course. Vous alternerez une période de progression (2 à 4 semaines en fonction de votre niveau) avec des périodes de récupération (5 à 8 jours), histoire de ne pas être grillé après 8 semaines d’entraînement.
Pour l’ultra, quelques longues sorties en rando-course seront utiles. Mais attention, pas d’excès à ce niveau. Vous partirez alors pour une demi-journée, voire un peu plus, en trottant, marchant dans les côtes et en cherchant en maximum de dénivelé dans votre coin. C’est le moment pour tester de nouvelles traces, pour un maximum de plaisir. Et c’est lors de ces sorties que vous finaliserez votre « plan hydratation et nutrition » et testerez votre matériel pour éviter toute mauvaise surprise de frottements, cisaillements,…
Placer des petits week-ends chocs, plus important au niveau du volume (et qui feront office de stage) seront bénéfiques.
En 2012, Cocks montre que chez les sédentaires, 90 minutes de travail/semaine en HIIT (interval training à haute intensité) ou SIT (sprint interval training) est aussi bénéfique que 5 séances d’endurance hebdomadaires. Le HIIT est une méthode d’entraînement à intensité très élevée, pendant des laps de temps relativement court. A même temps de travail, cette méthode favorise une meilleure réponse hormonale et cardio-vasculaire. D’après une très récente étude de Vesterinen (2015), il est plus efficace de travailler en HIIT qu’en volume pur. On peut trouver déjà énormément d’exemples de ce type d’entraînement sur le net mais un programme individuel, en fonction de ses paramètres personnels, sera nécessaire pour ne pas faire n’importe quoi, risquer de se blesser, ou stagner dans sa progression.
Il peut être intéressant de placer une séance « ludico-hard » de ce type de temps en temps.
En conclusion, il n’est pas nécessaire de devenir boulimique en kilomètres. Par contre, il sera essentiel de bien planifier sa saison, sa progression et surtout, ses moments de récupération. On n’oubliera pas, lors des quelques sorties rando-courses, de checker les petits détails qui deviennent sources de gros problèmes sur un ultra : le ravitaillement et le matériel.
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