BCAA Nedir? BCAA Ne İşe Yarar?
BCAA nedir? BCAA kullanımı nasıl olmalıdır? BCAA çeşitleri nelerdir? BCAA Ne işe yarar? Kas kütlesini arttırmaya çalışan birçok sporcu nedense yeterli protein alamadığını düşünür. Buna bağlı olarak bol miktarda tavuk, et, yumurta ve balık türü besinler tüketerek bu açığı kapatmaya çalışır. Hatta bununla da yetinmeyip supplement olarak whey ve kazein türü proteinleri de toz halinde kullanarak oluşturdukları karışımlar ile tüketirler. Tüm bunlara ek olarak ise zaten protein tozlarının içinde olan amino asitlere ek olarak ayrı şekilde amino asit alan sporcular da bulunmaktadır. Aslında birçok vücut geliştirme sporcusu zaten aldıkları proteinlerin içinde amino asitlerin olmasına rağmen neden daha fazla amino asit aldıklarını ya da almaları gerektiğini bilmiyor. Bu noktada bilmeniz gereken şey ise tekil olarak tüketilen amino asitlerin dallı zincirli amino asitlerin (BCAA) etkisini göstermediği ve onlar kadar yararlı olmadığıdır. Dallı zincirli amino asitler (BCAA) kreation ve beta-alaninden çok daha uzun süredir sporcular tarafından tercih ediliyor. Ancak bunların kas gelişimi ve performance üzerindeki etkisi ise birçok kişi tarafından göz ardı ediliyor. Özellikle son yıllarda yapılan araştırmalar sayesinde BCAA'lar artık daha popüler bir hale geldi ve kas gelişimi ile performans üzerindeki pozitif etkisi öğrenildikten sonra daha yaygın bir kullanım alanına sahip oldular.
BCAA nedir sorusuna basit bir şekilde cevap vermek gerekirse BCAA, lösin, izolösin ve valinden oluşan dallı zincirli amino asitlere verilen genel bir isimdir. Bu ismi ise kimyasal yapılarından dolayı almışlardır. Bu üç amino asitte vücut geliştirme ile ilgilenen sporcular için vazgeçilmez ve son derece önemlidir. Vücudun sentezleyemediği ve mutlaka metabolizmaya sokulması gereken bu amino asitlerin beslenme programlarında yer alması çok önemli bir gerekliliktir. Kaslar büyüyebilmek için 20'ye yakın amino asit kullanır ve bunların bazıları vücut tarafından sentezlenebildiği gibi bazılarının da dışarıdan alınması gereklidir. Ancak BCAA türü amino asitler kas dokusundaki amino asitlerin yaklaşık %35'ini içerdiği için kas büyümesi hedefi olan sporcular için vazgeçilmezlerdir. BCAA nedir sorusunun bilimsel cevabının yanı sıra sporcular için vazgeçilmez bir kaynak olduğu da söylenebilir.
1. BCAA Tozları
Birçok sporcu tarafından BCAA alımı için toz şeklinde tüketim tercih edilmektedir. İlk olarak BCAA tozları antrenman sonrasında protein tozları veya diğer besin destekleri ile tüketebileceğiniz şekillerde üretildi. Daha sonraki dönemlerde ise birçok firma tarafından farklı aromalarda üretilmiş ve ayrı bir şekilde tüketilme imkanı ortaya çıkmıştır.
2. BCAA Hapları ve Kapsülleri
Tozlar kadar yaygın olmasa da BCAA hap ve kapsülleri de piyasada satılmaktadır. Ancak yeterli miktarda BCAA'nın alınabilmesi için birden fazla hap veya kapsül alınması gereği ve toza oranla sindirim süresinin fazla olması nedeniyle pek tercih edilmezler. Bununla birlikte BCAA hap ve kapsüllerinin diğer besin desteklerine oranla daha büyük olması da sporcular tarafından tercih edilmemesinin bir diğer nedenidir.
Vücuda alınan amino asitlerin sonunda kaslara ulaştığı ve kas gelişiminde rol oynadığı düşünüldüğünde BCAA'ların pek farkının olmadığı düşünülebilir. Ancak BCAA'ların yapısı diğer amino asitlere göre farklıdır. Özellikle BCAA'ların diğer amino asitlere göre metabolize edilebilmesi en önemli farklarıdır. Amino asitlerin birçoğu karaciğerde metabolize edilirken BCAA'lar doğrudan kaslarda metabolize edilirler. Bu nedenle kas gelişiminde rolleri ve etkileri çok büyüktür. Lösin, izolösin ve valin BCAA'ları oluşturan amino asitler olsa da farklı yapıları vardır. Lösin sadece yağ yolu ile, valin ise sadece karbonhidrat ve izolosin ile parçalanır. Bu üç amino asit farklı bir şekilde metabolizmaya aktarılır.
BCAA'lar diğer amino asitlerin aksine kas dokusunda metabolize edilirler ve bu sayede vücudun ihtiyaç duyduğu ATP üretimi için okside olabilirler. ATP, kas kasılmasını besleyen ve ağırlıkların kaldırılmasını sağlayan enerji kaynağıdır. Lösin, izolösin ve valinin kas dokusunda metabolize olması vücudun ihtiyaç duyduğunda elde edebileceği kolay bir enerji kaynağı olmalarını da sağlamaktadır. Özellikle uzun süreli antrenmanlarda vücudun ihtiyaç duyduğu enerji miktarı artacağı için BCAA'ların önemi daha da ortaya çıkmaktadır. Özellikle uzun süreli antrenman koşullarında BCAA'ların kullanılması önemli bir etki yaratır ve fark oluşturur. BCAA'ların tüm bu özellikleri göz önüne alındığında sporcuların antrenman programlarına yapacağı etki ve kullanımının gerekliliği de ortaya çıkmaktadır.
Uygulanan antrenman programının hedefi ne olursa olsun performansın her antrenmanda bir öncekine göre artması önemlidir. Bu sayede gelişim sürekli hale gelir ve vücutta istenilen farklılık meydana getirilebilir. Vücut geliştirmede performansın artması daha çok set, daha çok tekrar, daha fazla ağırlık yani kas gelişimi demektir. BCAA'ların performans artışı üzerindeki etkisi birçok araştırma ile kanıtlanmıştır. BCAA'lar doğrudan bir enerji kaynağı olarak kullanılabildiği gibi glikojen depolarının boşaldığı anlarda yağların okside edilmesini de arttırırlar. Bu döngü ile vücudun ihtiyacı olan enerji kaynağı kesintisiz olarak sağlandığı için performans artışı görülür.
Uzun süreli antrenmanlarda özellikle enerji kaynağına olan ihtiyaç artmaktadır. Vücudun öncelikli enerji kaynağı olan glikojen bu tür antrenmanlarda kullanılan başlıca yakıt deposu olarak tanımlanabilir. BCAA'ların kullanımı ile vücuda alternatif bir enerji kaynağı yaratıldığı için glikojen tüketimi %25'e varan oranda azaltılabilir ve bu sayede antrenman süresi boyunca ihtiyaç duyulan enerji kesintisiz bir şekilde sağlanabilir. Yani BCAA'ların glikojen tasarrufu üzerinde de olumlu bir etkisi bulunmaktadır.
BCAA'ların Hormonlar Üzerindeki Etkileri
Hormonlar esas olarak bir sporcunun ne kadar kas kütlesi kazanabileceği üzerindeki en temel belirleyici parametredir. Bir insanın üst düzey bir atlet veya vücut geliştirme sporcusu olabilmesi konusunda hormonların etkisi oldukça büyüktür. Vücutta kas gelişimini tetikleyen en önemli hormonlar testosteron, insülin ve büyüme hormonu olarak sayabileceğimiz anabolik hormonlardır. Anabolik hormonlar kas gelişimi üzerinde büyük bir etkiye sahiptir. BCAA'lar da yine anabolik hormon üretimi üzerinde olumlu etkisi olan besin desteklerindendir.
Testosteron belki de en çok bilinen anabolik hormondur. BCAA'ların antrenman öncesinde alınmasının testosteron seviyesi üzerinde pozitif etkisi olduğu belirlenmiştir. Yoğun antrenmanlar sırasında vücuttaki testosteron seviyesinde ciddi bir yükelişi görülür. Antrenman sonrasında ise bu seviye yavaş bir şekilde normale döner. BCAA'ların testosteron seviyesi üzerinde antrenman boyunca yüksek sentezleme sağladığı birçok kontrollü deney ile de kanıtlanmıştır. BCAA'lar ayrıca vücuttaki insülin dengesinin korunmasına da yardımcı olurlar. Bu sayede yağ yakımı artar, kas gelişimi hızlanır ve şeker hastalığına karşı da bir direnç oluşur. Tüm veriler göz önüne alındığında BCAA'lar belki de vücuttaki hormonları antrenman sırasında pozitif yönde değerlendirebilmek için kullanılabilecek en önemli besin desteklerinin başında gelmektedirler.
Özellikle son yıllarda yapılan araştırmalar BCAA desteklerinin yağ yakımı üzerinde de etkisi olduğunu göstermiştir. Tabi ki sadece BCAA desteklerinin alınması ile yağ yakımı mümkün değildir. Düzenli uygulanan bir antrenman ve beslenme programının yanında alınan BCAA destekleri yağ yakımının en yüksek seviyeye çıkarılması katkı sağlayacatır. BCAA desteklerinin glikojen tasarrufu ve insülin dengesini sağlamaya olan katkıları ile yağ yakımı artabilir. Bununla birlikte yağ kaybı sırasında meydana gelebilecek kas kayıplarını da en az indirmek için kas koruyucu etkisi olan BCAA'ların tercih edilmesi önemlidir.
BCAA'ların belki de en önemli özelliği vücut içerisinde reseptör olarak görev yapabilmeleridir. BCAA'ların bu görevinin öneminin anlaşılabilmesi için öncelikle vücutta proteinin rolünün bilinmesi gereklidir. Amino asitler kas dokusunun alt yapısını oluştururlar. Bu da demektir ki eğer vücut protein aldığında kas üretebilmek için bu alınan proteindeki amino asitleri alacaktır. Bu nedenle amino asitler adeta vücudun yapı taşları olarak tanımlanırlar. BCAA'lar ise yapıları gereği kompleks yapı taşları olarak söylenebilir. Yapılan son araştırmalara göre ise önemli bir BCAA olan lösinin vücutta kas üretimine yönelik tetikleyici etkisinin olduğunu göstermiştir.
Lösinin bu derece etkili bir BCAA olması nedeniyle sadece lösin alınmasının yeterli olduğu ve izolösin ile valin tüketimine gerek olmadığı düşüncesi oluşabilir ancak bu tamamen yanlış bir düşüncedir. Vücuttaki BCAA dengesinin korunabilmesi için lösin:izolösin:valin dengesinin 2:1:1 seviyesinde olması gerekir. Ancak bu seviye sağlandığında BCAA'lar görevlerini tam anlamıyla yapabilirler. BCAA'ların kas gelişimi, yağ yakımı, insülin dengesinin sağlanabilmesine yönelik katkılarının gerçekleştirilebilmesi için tümünün vücutta bulunması gereklidir. Düzenli BCAA tüketimi ile vücuda sürekli olarak kas üretimi için sinyaller yollanabilir ve gelişimin sağlanabilir. BCAA alımı ile birlikte yeterli miktarda protein alınması da son derece önemlidir. BCAA'lar ve protein tüketimi birlikte yapılmalıdır.
BCAA destekleri antrenman öncesinde, sırasında ve sonrasında da kullanılabilir. Çok genel bir değerlendirme yapıldığında;
Kilosu 70'in altında olanların antrenman öncesinde, sırasında ve sonrasında 3'er gram,
Kilosu 70'in üstünde olanların ise antrenman öncesinde, sırasında ve sonrasında 5'er gram BCAA alması önerilmektedir.
BCAA destekleri antrenman öncesi, sırası ve sonrası dışında gün boyu da tüketilebilir. Eğer böyle bir kullanım tercih edilecekse;
Kilosu 70'in altında olanların gün içinde 10 gram,
Kilosu 70'in üstünde olanların ise 15 gram BCAA alması önerilmektedir.
Gün boyu kullanımlarda antrenman öncesi, sırası ve sonrasında kullanılan miktarlardan kalanlar gün içerisindeki öğünlere dağıtılmalıdır. Tüm bu verilere genel olarak bakıldığında BCAA'ların kas kütlesinin arttırılması, yağ yakımı ve performans üzerindeki etkileri bilimsel olarak kanıtlanmıştır. Kompleks bir besin desteği olan BCAA'lar ile antrenman performansı arttırılabilir ve bu sayede salonda harcanan saatlerin karşılığı daha iyi bir şekilde alınabilir.
BCAA Nedir? BCAA Destekleri (Supplement) Rehberi içeriği ile ilgili değerlendirmelerinizi ve aklınıza takılan soruları yorum bölümü aracılığı ile paylaşabilirsiniz.
Not: Tüm antrenman programları, diyet programları, egzersizler ve hareketler tamamen öneri amaçlıdır. Spor yapmadan önce mutlaka bir uzmana danışılması gerekir.
Read the full article
