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Today I did my longest extensive run within this week. 30km empty- stomached in the beautiful valley of the creek “Kall” within the beautiful landscape and endurance sports paradise “Rureifel”. With the sunny weather it felt like Indian Summer. After approximately 16 km I felt that my carbohydrate storages are completely empty. It’s difficult to describe the feeling. It remembered me on riding my motorbike, when the main tank went empty during the ride and the bike began to jerk until I switched to the reserve tank. Of course I didn’t start to jerk...During the following kilometers I noticed that I got more and more tired and lost my concentration. As the track was full of leaves and had a lot of stones which required good proprioceptive capabilities, I used a mental coaching tool called “spotlight regulation” to stay concentrated for the rest of the track. When I started my run fresh and and powerful, my nervous system worked well and enabled me to run with a big spotlight enjoying the nature. When I hit a stone inadequately, the receptors in my joint ankle and surrounding muscles sent this informations to my spinal cord and brain very fast, so that my joint ankle stabilizers were activated early enough to prevent a serious injury. With fatigue accumulation this reflex loop is slowed down. For that I had to decrease my spotlight on the path, each step and body control to support my fatigued nervous system. So I had no more capacities to perceive the surrounding area.  This tool also works for me when I have to distract myself from the pain of a really hard competition, independent on the distance. When I get awared of my fatigue I start to focus on a few technical aspects, e.g. “legs up, core strength, pushing the ground away or big steps” during running performance, which are important to hold a good speed. Try it! 

Heute habe ich meinen längsten Lauf in dieser Woche gemacht. 30km nüchtern durch das idyllische Kalltal, inmitten des schönen Landschafts- und Ausdauersportparadieses Rureifel. Bei dem sonnigen Wetter kam richtiges  Indian Summer Feeling auf. Nach ca. 16 km hatte ich das Gefühl, dass meine Kohlenhydratspeicher völlig leergepumpt sind. Es ist schwierig, das Gefühl zu beschreiben. Es erinnerte mich ans Motorradfahren, als der Haupttank während der Fahrt leer war und die Karre zu ruckeln anfing und abrupt langsamer wurde. Höchste Zeit auf den Reservetank umzustellen. Natürlich fing ich nicht an zu ruckeln -:))) ... Während der folgenden Kilometer bemerkte ich, dass ich immer müder wurde und meine Konzentration nachließ, ähnlich wie bei einer langen, ermüdenden Autobahnfahrt. Da die Strecke voller Blätter war und viele Steine ​​enthielt, die gute propriozeptive Fähigkeiten erforderten, benutzte ich ein mentales Coaching-Tool namens „Scheinwerfer Regulation“, um den Rest der Strecke fokussiert zu bleiben.  Als ich meinen Lauf frisch und kraftvoll startete, funktionierte mein Nervensystem gut und ermöglichte es mir, mit einem großen Scheinwerfer die Natur zu genießen und gleichzeitig Unebenheiten des Untergrundes problemlos auszugleichen. Wenn ich einen Stein schlecht traf, sendeten die Rezeptoren in meinem Fußgelenk und den umliegenden Muskeln diese Informationen sehr schnell an mein Rückenmark und an mein Gehirn und diese die entsprechenden Signale an die Muskulatur sehr schnell zurück, sodass meine Fußgelenkstabilisatoren früh genug aktiviert wurden, um eine ernsthafte Verletzung zu verhindern. Mit zunehmender Ermüdung läuft diese Reflexschleife oder Korrekturschleife verlangsamt ab. Dementsprechend musste ich meinen Wahrnehmungsscheinwerfer enger stellen und den Fokus priorisieren. Die Landschaft rückte aus dem Scheinwerfer raus, da die Vermeidung einer Verletzung für mich natürlich eine höhere Priorität genoss. So richtete ich den Scheinwerfer auf dem Weg, jeden einzelnen Schritt und meine Körperkontrolle, um mein müdes Nervensystem zu unterstützen.

Today I calculated my individual power zones to start using my new Stryd Power Meter efficiently. For the calculation I used the recommended 3/6 lap test  at the running track of the German Sport University Cologne. I think the test went quite well. The software calculated my critical power at 319 Watts with a pace of 4:17 min./km. That’s a little bit faster than the spirometry test on the treadmill calculated for my anaerobic threshold pace at 4:28 min/km. Now I’m anxious to know how my training works by using the power zones instead of pace and heart rate. Tomorrow I want to run 15 km on an up- and downhill roundtrack through the forest.

18 October 2019

Finally my power meter from Stryd has arrived. Now I’m able to monitor my training through power measurement, which has long been established in cycling. The trend towards intensity control in ambitious endurance sports has already been eliminated in recent years from the heart rate control by means of heart rate zones, derived from the maximum heart rate or the heart rate reserve (maximum heart rate - resting heart rate), as these are unfortunately influenced by many factors, e.g. fatigue level/ regeneration status, emotional state, stress, ingestion of meals and caffeinated drinks, etc. and may vary greatly.  For example, if your heart rate is higher than normal during a workout, you may be slowing down and running the risk of missing the targeted muscular stimulus. What is rather incidental for amateur runners, with running motives away from a performance claim or a specific objective such as weight reduction, is highly undesirable in competitive sports due to the need for maximum exercise time efficiency. 

Through spiroergometric diagnostics, the intensity control of heart rate zones has gradually changed to speed zones. These are derived from the course of oxygen uptake and carbon dioxide release under load, as well as the maximum oxygen uptake. According to the current state of research, these stress parameters are not subject to as many disturbances as the heart rate and give the athletes a higher degree of certainty to reach the targeted goals in training and competition. The most common unit in practice is the pace in minutes / kilometers (min./km). On flat tracks that works very well in my experience. However, if the running tracks are in predominantly hilly terrain, controlled running to pace is almost impossible or requires a high level of experience. If this is missing, only the view of the heart rate remains. Very unsatisfactory! 

The power in watts, resulting from the quotient of work by time or the product of mass x acceleration x speed, is independent of the heart rate. The power zones in watts only have to be matched with the results of my treadmill ergometer geometry. 

Whether the whole thing in the practical application also works as reliable as I wish, I will report here in the blog. Now, first of all, I have to collect and analyze experiences in the form of data and to determine the right conclusions for my training and the value or reliability of the device for my own. 

The first test was today in nice weather on a flat track around the Decksteiner Weier, from the German Sport University Cologne to the “Geißbockheim”, training center of the 1.FC Cologne and back.

Endlich ist mein Powermeter von Stryd angekommen. Nun kann ich mein Training durch die Messung der erbrachten Leistung steuern, was sich insbesondere im Radsport schon längst etabliert hat. Der Trend zur Intensitätssteuerung im ambitionierten Ausdauersport ging in den letzten Jahren ohnehin schon von der Herzfrequenzsteuerung mittels Herzfrequenzzonen, abgeleitet von der maximalen Herzfrequenz oder der Herzfrequenzreserve (maximale Herzfrequenz - Ruheherzfrequenz) weg, da diese leider durch viele Einflussfaktoren, z.B. den Belastungs-/Regenerationsstatus, den emotionalen Zustand, Stress, die Einnahme von Mahlzeiten und koffeinhaltigen Getränken, etc. starken Schwankungen unterliegen kann. Ist die Herzfrequenz während eines Training beispielsweise höher als gewöhnlich, reduziert man ggf. die Geschwindigkeit und läuft Gefahr, den anvisierten muskulären Reiz zu verfehlen. Was für Hobbyläufer, mit Laufmotiven abseits eines Leistungsanspruches oder einer konkreten Zielsetzung wie Gewichtsreduktion eher nebensächlich ist, ist im Leistungssport aufgrund des Bedarfes an maximaler Trainingszeiteffizienz, hochgradig unerwünscht.

Durch spiroergometrische Diagnostiken hat sich nach und nach die Intensitätssteuerung von Herzfrequenzzonen zu Geschwindigkeitszonen gewandelt. Abgeleitet werden diese aus dem Verlauf der Sauerstoffaufnahme und Kohlendioxidabgabe unter Belastung, sowie der maximalen Sauerstoffaufnahme. Nach heutigem Stand der Forschung unterliegen diese Belastungsparameter nicht so vielen Störeinflüssen wie die Herzfrequenz, was den Athleten/innen eine höhere Sicherheit gibt, die angepeilten Ziele in Training und Wettkampf zu erreichen  Die gängigste Einheit in der praktischen Anwendung der Geschwindigkeitszonen bildet das Lauftempo (Pace) in Minuten/Kilometer (min./km).

Auf flachen Strecken funktioniert das meiner Erfahrung nach auch sehr gut. Befinden sich die Laufstrecken jedoch in überwiegend hügeligem Terrain, ist ein gesteuertes Laufen nach Pace sehr schwierig und erfordert sehr, sehr viel Erfahrung. Fehlt diese, bleibt doch wieder nur der Blick auf die Herzfrequenz. Sehr unbefriedigend! 

Die Leistung (Power) in Watt, resultierend aus dem Quotienten Arbeit durch Zeit bzw. dem Produkt aus Masse x Beschleunigung x Geschwindigkeit, ist von der Herzfrequenz unabhängig. Die Powerzonen in Watt müssen lediglich mit den Ergebnissen meiner Laufbandspiroergometrie übereingebracht werden. Ob das alles in der praktischen Anwendung auch so zuverlässig funktioniert, wie ich es mir erhoffe, werde ich hier im Blog berichten. 

Jetzt gilt es zunächst, Erfahrungen in Form von Daten zu sammeln, diese zu analysieren und die richtigen Schlüsse für mein Training und den Wert bzw. die Zuverlässigkeit des Gerätes für mich zu bestimmen.