mental träning

Bra smärta är den upplevelse av smärta som inte skadar din kropp men visar på en ansträngning. Skadlig smärta är den smärta som visar på att något är fel och skadar din kropp. Skadlig smärta kan uppstå på grund av att du tränar felaktigt eller för hårt. Att misstolka skadlig smärta för bra smärta kan få förödande konsekvenser. Se till att du som nybörjare har någon mer erfaren att diskutera exempelvis teknik och utförande med så att du tränar på rätt sätt och på lagom nivå.

Att träna sig trött leder till obehag och rädsla för en nybörjare, en erfaren atlet tenderar att omtolka signalen till något hälsosamt. För en nybörjare är det naturligtvis extra viktigt att få ledning så att skador kan undvikas. Men faktum kvarstår, att träna sig trött leder till en emotionell komponent som måste hanteras. Att kunna hantera något som är jobbigt. I styrketräning existerar begreppet “training to failure”.  

Känner du smärta så använd din förmåga till fokus och skifta det istället mot din andning och ditt rörelsemönster i tekniken. Minimera fokuset från smärtan, det handlar om att utöva ett visst mått av distraktion.

Se smärtan som en möjlighet till feedback kring din ansträngning. Kanske till och med omdefiniera ordet smärta till att bli olika grader av ansträngningsnivå. Känner du smärta så kan du tänka:

“Bra, nu vet jag exakt hur hårt jag tränar. Min kropp gör det som den ska göra”

Nedan presenteras en sandwich av fem vanliga tekniker som du kan använda för att förbättra din prestation. Många använder du säkert redan utan att tänka på!

Visualisera

Visualiseringar är en av de viktigaste redskapen i din mentala verktygslåda. Försök att använda visualiseringar innan, under och efter träningen för att förbättra utförandet, öka motivationen och för att försätta dig i rätt zone/sinnesläge. Det handlar ofta om att använda positiva mentala bilder för att frigöra känslor av styrka och snabbhet.

Fokus

Träning handlar om att vara här och nu. Eventuell poäng, placering och tid sköter sig självt - det ger ett falskt fokus. Fokus lägger du istället på det som betyder något just nu: andning, takt och koncentration. För många idrottsutövare är detta inte något problem eftersom ansträngningen ofta leder till ett naturligt fokus på andning, muskler och närvaro i kroppen. Fokus kan även betraktas som ett större begrepp och syftar närmast på ett slags tillstånd. Det kan innefatta automatiska mantran kring styrka och spontana visualiseringar kring energi. Vilken zon/tillstånd du är i. Att ha fokus handlar alltså lika mycket om att kunna vara i ett tillstånd med energi och styrka som att fokusera på specifika moment. Det handlar om att förbise gamla misstag, att inte planera för morgondagen, utan att istället lägga all energi på här och nu.

Mantran

Se till att mata dig själv med positiva värdeord:

“Jag är stark”, “Jag har energi”, “Det känns lätt” och “Jag svävar fram”.

Är något så jobbigt att du vill ge upp av utmattning - testa detta mindset:

“Känslan är ett bevis på att jag gör mitt absolut bästa. Ett tecken på att jag bygger upp min kropp”.

Det är lätt att fastna i kritiska och negativa  tankar, observera dessa och använd sedan “stop”-tekniken. Välj sedan att på nytt mata dig med positiva värdeord. Det handlar om rensa upp i din inre självdialog. Att odla blommor istället för ogräs. I din mentala rabatt kommer självpratet att växa oavsett.

Delmål

Att klara av ett maraton kräver små hanterbara delmål både under som före loppet. Träning handlar om att göra små steg som sällan märks i direkt anslutning till prestationen. Det innefattar ett visst mått av verklighetsförankring, det kan handla om en inre dialog av typen:

“Under det första passet så hittar jag rytmen och slappnar av”.

Det är en konst att kunna sätta upp realistiska och samtidigt tillräckligt utmanande delmål. Att fira när du nått ett realistiskt delmål bidrar till glädje och motivation till att nå nya delmål. Delmål handlar bara om att prestera inom det som du är kapabel till att göra just nu.

Anspänningsnivå

Att veta hur anspänd vs. relaxerade exempelvis benen känns är viktigt för att kunna hushålla och strategiskt använda begränsade resurser av energier. Att regelbundet göra en “kroppsscanning” är viktigt för att bygga upp din kroppskännedom. Rutinerade atleter behöver sällan fundera över hur mycket krut som finns kvar i systemet - de har en erfarenhetsmässig kroppskännedom. För en nybörjare kan anspänningsnivån vara mer outforskad. Att då systematiskt göra en “kroppsscanning” hjälper till att kalibrera kroppserfarenheten i takt med att du blir starkare.

När det kommer till att hantera nervositet precis innan en prestation så skulle de flesta rekommendera att minska på energinivån och djupandas. Att bli bra på att djupandas går att lära sig ganska lätt. Nästan automatiskt kommer du efter några enstaka djupandningar känna dig lugnare och märka hur pulsen sjunker. Djupandningar är inom den mentala träningen välanvänd och väldokumenterad.  

När det kommer till situationer där människor förväntas vara nervösa exempelvis inför att sjunga, tala eller tentera – så presterade testobjekt bättre om de istället sa till sig själva ”Jag är exalterad” eller ”Bli exalterad”.

Den här paradoxen inom mental träning beror på att nervositet rent fysiologiskt påminner om de fysiologiska reaktionerna som uppstår när vi är exalterade. Att istället tillåta och identifiera den höga energinivån som exaltation är något som skapar positiva kaskadeffekter. Exaltationen gör att du känner dig mer kapabel till att utföra din prestation med full entusiasm och med större tilltro till din förmåga. Genom att omdefiniera namnet på vad du upplever, nervositet till exaltation - så uppfattas situationen som en utmaning istället för ett begränsade hot.

I kontrast så kan avslappningstekniker öka fokusering på hur spänd du faktiskt är i kroppen. Att använda avspänningstekniker kan upplevas som att du måste minimera och begränsa din effekt, vilket visat sig vara dåligt för prestationen i viss fall jämfört med att fånga upp energinivån. 

Testa att jobba med olika perspektiv inom mental träning! Se när det fungerar bättre att fånga upp energin som exaltation. Uppmärksamma vid vilka situationer avspänningstekniker som djupandningar kan användas.

Stanna upp en stund och fundera på vilken dialog du har med dig själv under träningen. Kanske blir du förvånad över att du överhuvudtaget lyckas prestera något när en så stor del av vårt självprat handlar om oro, negativitet och begränsande självprat?

Att lära sig att reglera sitt självprat är på många sätt en av de svåraste färdigheterna som går att lära sig, vare sig det handlar om ett idrottssammanhang eller i livet utanför planen. Självpratet hänger tätt ihop med självkänslan och identitetsupplevelsen.

För atleter så är negativt självprat en av de största bidragande orsakerna till prestationsångest och oro både inför, under och efter en tävling.   

För att utveckla ett positivt självprat så behöver vi ersätta ett negativt självprat med ett mer positivt självprat. Det viktiga i sammanhanget är kopplingen mellan (1) orden och (2) övertygelsen som självpratet bidrar till. För att självpratet ska fungera måste det vara möjligt och realistiskt, det ska gå att tro på.

Den här beprövade metoden för att öka sin prestationsförmåga skiljer sig från andra pseudovetenskaper, det är alltså inte så att du kan få allt bara du vill och tänker det.

Forskning visar att de atleter som kontinuerligt praktiserar ett positivt självprat ökar sin prestationsförmåga, samt att negativt självprat är en källa till oro och dålig prestation.

Tekniker att använda för att utveckla ett positivt självprat

Tankedagbok

Det första steget till att förändra något är att bli medveten om vilka begränsande tankar som finns. Skriv ner dessa i en tankedagbok. Öva sedan på att omformulera självpratet till mer positiva tankar och vinklar. Om det inte går att göra självpratet positivt, försök att omformulera dessa till mer neutrala observationer (jämför med mindfulness). Tankar som ”Jag fixar aldrig det här” är särskilt begränsande och bör omformuleras till frågor som ”Hur ska jag göra för att fixa detta?”. Använd din kreativitet, du är din egen expert!

Stopptekniken

När du börjat öva dig på att sortera ut negativa tankar, så kommer du också uppmärksamma dessa under din träning mitt i nuet. Så fort du uppmärksammar ett begränsande självprat säg då ”Stop” för dig själv, det hjälper till att bli mer medveten om hur ofta och i vilka sammanhang du behöver stoppa en tanke.

Välj ett mantra

För att introducera ett positivt självprat, så är det lämpligt att under träningen använda sig av ett mantra. Ett bra mantra är positivt, kort och enkelt som exempelvis ”Jag känner mig stark”, ”Det här är roligt” eller ”Kör, kör , kör”. Hamnar du efter några poäng så kan du repetera ”Allting kan hända, det händer helatiden”.

På det här sättet kan du använda självprat för att maximera, utveckla och göra din träning både roligare och mer meningsfull.

Ta hand om din passion, det är din största gåva!

1. Se till att du är på en tyst och komfortabel plats. 2. Stäng dina ögon, ta ett par djupa andetag. Andas in. Andas ut. Fortsätt tills du är i ett avslappnat tillstånd. 3. Öppna ögonen och föreställ dig att det finns en spegel framför dig. I spegeln finns en annan version av dig själv – en version som är ännu mer självsäker och lycklig än dig själv. Observera hur den här nya versionen beter sig. Hur går hon/han? Hur kommunicerar han/hon med andra? Observera en stund.

4. Föreställ dig nu att du kliver ner i den här personens skor, och att du känner hur självsäker den här personen känner sig när han/hon interagerar. När detta händer, så pressa samman tummen och ditt pekfinger samtidigt som du högt säger ”självsäker”.

Musik har i alla tider varit en viktig källa för inspiration och en kanal för att påverka sinnesstämning. Oavsett om du gillar pop, rock, ballader, house eller dansband så har musiken förmågan att påverka hur du känner. 

Rätt musik kan även få din prestation att öka med hissnande 15 %, se tidigare artikeln Mental träning - Vilken musik är bäst?. 

Det finns anledning att gå igenom din Spotifylista och hitta en låt som får dig att känna självförtroende som en superstjärna.

Instruktion

1. Lyssna på låten, låt känslorna av självsäkerhet svepa över dig. 2. Blunda och ta med dig känslorna av självsäkerhet till en situation när du vill känna dig riktigt självsäker.

3. Se framför dig hur du agerar och kommunicerar med andra människor. Hur du ler och njuter!

4. När det sen är dags för redovisningen, dejten eller matchen, spela upp låten i hörlurarna precis innan du vill att den associerade känslan skall peak:a!

Du kan på så sätt använda musik för att optimera ditt känsloläge och anspänningsnivå för att passa i situationen.

Efter en match kan det vara bra att se över val av bilder och nyckelord. För den eftertänksamma kritiken kan lätt omvandlas till konstruktiv utveckling. Alltid finns något att utveckla, något bra kan alltid bli ännu bättre! Kanske gick det hela perfekt och då kan du använda dina positiva bilder i kommande visualiseringar. Förstärk helt enkelt ditt vinnande koncept!

Om det inte gick så bra, visualisera istället vad du kunde gjort annorlunda. Investera tid på att modifiera dina inre bilder och visualisera hur du faktiskt lyckas i ditt inre mentala spel. Är det en riktigt hård förlust, rita om din mentala karta och föreställ dig istället att du vinner. Det kan vara en rolig övning på så sätt att du också faktiskt kan använda ditt förändrade beteende i kommande matcher! Vad gjorde att jag vann i mitt inre spel? Ta med dig det ut på planen!

Att använda visualisering efter en match lämnar ofta en känsla av positivism och glädje. Även om du är hungrig och trött så är det bra att lite initialt lätt reflekterar över vad som gick bra och vad som kunde förbättras. Det är direkt efter en upplevelse som alla intryck är som mest tillgängliga. Skapa inga nya visualiseringar nu, det är vi för trötta för att göra, dessutom får vi mer övergripande perspektiv först i efterhand när vi betraktar något på distans. Utan uppmärksamma istället "krokar"/"byggstenar" som du kan ta med dig och använda när du skapar din nya visualisering i framtiden.

Att förlora är inte ett tecken på att det nödvändigtvis gick dåligt. Som vi diskuterat tidigare kan du vinna på olika plan utöver det resultatbaserade (se "Tre olika typer av målbilder").

Att lära sig ta en förlust är det enda sättet för att också lära sig att vinna! Ta hand om din passion, för det är din största gåva!

När du tränar eller tävlar så är pauserna en utmärkt tidpunkt till att både förnya och bryta mönster som tidigare i ditt spel inte lett till önskade mål. En tidpunkt för frigörelse av ny vitalitet och för mental pånyttfödelse. En sådan visualisering kan vara uppbyggd på följande sätt.

Visualisera först hur du vill förändra ditt kommande spel, vad behöver du arbeta med i kommande sett/match/deltävling? Visualisera precis detta! Det kan vara positiv visualisering på hur en serve eller passning nu sitter perfekt. Hur den känns i kroppen att utföra och hur den ser ut. Sätt dig ner och plocka fram positiva bilder samtidigt som du dricker vatten. Eftertänksam kritik finns ingen tid för nu, använd bara positiva bilder! Om du är van att använda visualiseringar går detta på under minuten. Modulera och nyansera, zooma och vrid på just det önskade momentet i din inre visualisering så att det är precis så perfekt det ska vara! Kanske ligger du redan på topp,gå direkt vidare till steg 2.

Känn vattnet när du dricker, tänk på det som ett "superbränsle" som laddar din "turbo" inför nästa delmoment. I slutet av vattenpausen, när du är på väg in på planen, så repetera du några av dina nyckelord för högprestation för att frigöra ännu mer energi. Känn hur kicken kommer och turbon sätter in! Energinivån får inte heller vara obalanserad, för mycket energi är inte bra - använd den optimala nivån för situationen, något du lär dig genom erfarenhet. 

Det kan vara bra att öva på att byta energiläge så som sker under steg 2 om du lätt hamnar ur fokus när något går dåligt. Energin kan lätt hamna i en passiv aggressivitet istället för ett konstruktivt fokus. Det är viktigt att under en dålig match förmå sig själv att kunna återhämta sig mentalt och känslomässigt, gärna under pauserna på ovanstående sätt. Det är en form av koncentration och fokus som kan övas upp, en slags mental plasticitet som är viktig.

Koncentrationsträning handlar om att öva upp ett naturligt fokus som genereras vid en viss önskad tidpunkt, fokuset ligger på att fånga upp det viktiga i upplevelsen. Alltså en träning i uppmärksamhet på viktiga stimuli och en bortkoppling av brus.  En grundtanken är att det inte inte går att tänka på en blå elefant, det handlar istället om att lära sig fångas av rätt saker. Koncentration handlar alltså inte så mycket om djup ansträngning, det kan istället blockera, utan ska snarare vara en uppslukande och spontan upplevelse.

Vi kan se på koncentration ur tre olika spektran.

Koncentrationen skall innehålla en selektiv uppmärksamhet som tillåter att essentiell information släpps fram till hjärnans begränsade bearbetande förmåga, samtidigt som irrelevant och potentiellt distraherande information utesluts. Det här är en viktig färdighet av öva på för utövare som befinner sig i en miljö där de lätt kan distraheras.

Koncentrationen ska innehålla ett vakenhetsspektra där det handlar om att utveckla och upprätthålla en optimal sensorisk vakenhet, en vakenhet som responderar när det viktiga stimulit dyker upp.

Koncentrationen bör också innehålla ett reglerbart vakenhetsspektra, olika uppgifter och roller kräver olika slags fokus, att öva på att byta fokus mellan uppgifter samt förmågan att öva upp en automatisk övergång till dessa olika fokus blir därför viktigt. Detta för att hjärnans begränsade resurser ska krävas på en liten medveten kontroll eller helst ingen alls.

Att öva på att dessa tre punkter flyter automatiskt blir därför viktigt för att nå en optimal koncentration.

Att under uppvärmningen skapa en rutin för högprestation är en utmärkt idé. Använd bilder och visualiseringar du redan skapat i lugn och ro innan träningen (se "Visualisera rätt före träning"). En viss förberedelse är alltså nödvändigt för att du snabbt ska kunna koppla upp dig. Om du har jobbat och "laddat" visualiseringarna tidigare med positiva emotioner och vet hur dina inre bilder bör se ut så kan du skapa ditt ideala sinnestillstånd ganska direkt. Det här är viktigt för att du ska kunna skapa en allmänt positiv känsla i kroppen. På så sätt förbereder du dig mentalt på att du snart behöver fokusera på något roligt och viktigt. Du startar upp "maskineriet" och kopplar upp ditt fokus.

Är du fullt fokuserad under slutet av uppvärmningen när det strax är övergång mot match, så är chanserna stora att du kommer att ta med dig samma mentala sinnesstämning när matchen börjar. Du kan ha skapat en alldeles särskild rutin för den här typen utav "uppstart" som sätter dig i rätt sinnesstämning för din strax kommande succé. Uppstarten och rutinen är en viktig del för att skapa uppladdning, tänk dig att du spänner en pilbåge, på samma sätt skapar du en "anspännings-energi" som du sen kan använda under matchen. Alla dina depåer är påfyllda genom den här rutinen. Tänk dig uppvärmningen som en trappa där du först börjar lite lätt för att sedan strax innan matchen gå över på fullt fokus.

Att lägga den mentala grunden under uppvärmningen är alltså en mycket bra strategi. När du väl befinner dig på planen och tävlar så skall rörelserna flyta automatiskt. Du ska knappt behöva använda någon medveten psykisk-energi. Bara njut fokuserat av ögonblicken, låt din passion få göra resten och det andra få komma automatiskt. Lämna tankarna, starta "görandet"!

Det är ofta en god idé att redan innan träningen tänka igenom vad som behöver förbättras. Att skriva ner förbättringstankar i en träningsdagbok är en metod som flitigt används av elitidrottare. Blunda och visualisera sedan att du lyckas med dina mål, se exempelvis

”Vad är visualisering?”

.

Använd de identifierade förbättringsbehoven för att skapa ditt idealjag. Visualisera hur du rör dig, hur det känns i kroppen, vilken aktivitetsnivå du känner i kroppen, vilka ljud du hör – gör bilderna till ditt facit och mata din hjärna med de positiva visualiseringarna.

 Att skapa "boosterord" för vad som gör dig högpresterande kan användas genom att du verbalt säger dessa högt till dig själv. Du kan också mata positiva ”nycklar” genom affirmationer för att försätta dig i rätt anspänningsnivå. Spela upp ditt program och provkör det några gånger så det sitter ordentligt.    Att göra den här övningen ger dig möjlighet till att fokusera och tydliggöra ditt mål med träningen. Ta verkligen tid till att skapa detaljerade målbilder. Den tiden du lägger ner på att förfina din visualisering är totalt avgörande för styrkan i din visualisering.

Omdöme

Marta Cullberg Westons klassiska bok ”En dörr till ditt inre” är ständigt lika aktuell som en första dörröppnare till visualiseringens användbarhet både i terapirummet som i ditt eget liv. Nu är den nyutgiven i praktiskt format av Studentlitteratur. Del ett i boken tar upp vikten av visualisering som en väg till vårt inre, en väg som kan ge både ökad självkännedom och frigöra människors kraft enligt Cullberg Weston.

Hon beskriver hur en inre visualisering kan lagra bildsekvenser med information om både känslomässiga laddningar och relationsperspektiv. Vidare hur detta komplexa samband transformeras till ett narrativ, en förvandling till en bildlig berättelse vi både känner och relaterar till. Del två inbegriper visualisering i symboldrama, framförallt ett kapitel inriktat för den yrkesverksamma terapeuten. I del tre blir boken intressant även för den allmänintresserade genom diskussionen hur visualiseringen kan användas som aktiv förändringsteknik.

Den sista delen introducerar visualiseringen som en källa till kreativitet och empati. Även om den här boken riktar sig främst till den yrkesverksamma terapeuten så innehåller den många intressanta infallsvinklar som även den allmänintresserade kan navigera sig bland.

Boken ger oavsett bransch läsaren en gedigen kunskap om bildspråkets betydelse för våra liv. Längtan efter en ren populärpsykologisk bok om visualisering växer sig stark efter att ha läst ”En dörr till ditt inre”. Vem vore inte mer lämpad att skriva en sådan än den erfarna terapeuten till just denna bok?

Sammanfattning En klassiker inom visualisering, en bok att läsa flera gånger för fördjupning och kunskap!

Den typiska mentala föreställningen består av främst tre delar. Där den första delen innefattar en visuell representation där personen upplever aktiviteten som betraktare, alltså en visuospatial aktivitet i tredjepersonsperspektiv. Du sitter alltså som åskådare och ser dig utföra din handling.

Nästa byggsten är den kinestetiska delen där personen upplever känslor och den intensitet som den föreställda aktiviteten innebär ur ett inifrånperspektiv, alltså ett förstapersonperspektiv. Du känner hur aktiviteten känns att utföra, både fysiskt och mentalt.

Den sista delen innefattar en verbalt orienterad komponent som innefattar närvaro av inre kommunikation med sig själv, men även yttre kommunikation med andra. Vad du säger till dig själv, och vad du säger till andra när du utför din önskade handling.

Kombinerar du alla dessa komponenter i exempelvis din målbild, så kommer den att bli mycket starkare! (se artikeln "Vad är visualisering?")

Att skapa kraftfulla målbilder innebär en önskan om att förbättra, förstärka och repetera önskade fysiska och mentala tillstånd. En kraftfull målbild innehåller både en kinestetisk, visuell och auditiv komponent. Valet av tyngdpunkt på delkomponent hänger tätt samman med vilken ur dessa tre källor som du föredrar att hämta information ur när du avkodar, minns och tillgodogör dig information (se artikeln “Är du kinestetisk, auditiv eller visuell?”). Målbilder kan lättast delas in i tre stycken undergrupper.

I resultatmålbilden så fokuserar du på resultatet och frågar dig själv ”Vad är det jag vill uppnå med aktiviteten?” .

Kanske kan det också vara nödvändigt att skapa flera del-resultatmålbilder om resultatet du vill uppnå inte lätt låter sig fångas genom enbart en resultatmålbild. Fördelen att använda sig av resultatmålbilden är att du kommer närmre rätt beteende, eller kanske snarare lättare kan identifiera det medel som krävs för att uppnå det önskade resultatet. På så sätt kan resultatmålbilden även öka motivationen och drivkraften genom att fokusera kring vad det är du så djupt innerst inne vill nå för resultat.

Upplevelsemålbilden är den del av målbilden som beskriver hur det ska kännas under tiden som handlingen utförs.

Är det en träningsmatch med en vän kanske det tvärtom mot känslan att vinna och vara starkast istället är känslan av gemenskap som skall få dominera? Fokus med denna målbild är alltså att nå de känslor som skall upplevas, "Hur känns det när jag utför min aktivitet och är som bäst"? Här gäller det att fråga sig själv hur det skall kännas. Ibland kan det vara svårt att hålla fast upplevelsemålbilden till följd av nervositet eller andra typer av störningar. Viktigt är vid sådana tillfällen att utnyttja lämpliga ankare och använda närvaroförstärkning, det vill säga att påminna sig själv om den aktuella situationen och upprepa vad man ser. "Jag står här, känner mina fötter och kastar upp bollen", det handlar alltså om att täppa igen de hål som lätt annars får tankarna att spring iväg, närvaroförstärkningen underlättar till att fokusera på rätt saker.

Processmålbilden är den tredje typen av målbild och handlar om de tekniker och den taktik du skall använda för att nå upplevelsemålet och resultatmålet. Alltså vilket förutbestämt beteende, eller om man så vill, det manus du skall följa för att nå dit du vill. Teknikformuleringen är här viktig och avgörande.

Sammanfattningsvis kan vi säga följande: Att vinna resultatmålet är med andra ord inte det samma som att vinna upplevelsemålet, eller för den delen komma nära processmålbilden. Men när allt fungerar som det ska så samverkar alla dessa tre delkomponenter till att utgöra din perfekta målbild och förbereder du dig väl finns alla förutsättningar för att du ska vinna på alla plan!